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优质的心能疗愈身体的疾病
你停下来了吗?
眼里无尘，天地自宽
道在日常功用间
导 读 （1）
导 读 （2）
导 读 （3）
导 读 （4）
何谓正念?
知易行难
停下
当下即是
掌握刹那
系念出入息
修习，修习，多修习
修习不是排练
修习无须刻意为之
修习无须刻意为之
甦醒
保持单纯
虽停不住浪，却可以学冲浪
谁都可以禅修吗
请试一试
无作为的吊诡
行动中也能无作为
行出无作为
耐心
放下
不加批判
信任
慷慨
你要够强才能弱
自愿简朴
定
愿景
禅修造就完整的人（1）
禅修造就完整的人（2）
修习便是道
禅修：勿与正面思考混为一谈
向内
优质的心能疗愈身体的疾病
本书《正念》的作者乔·卡巴金，是美国麻州医学院荣誉教授，毕生致力将正念禅引入主流医疗界，是整合佛教禅修和现代医疗方法的创发者之一。他从一九七九年开始在麻州减压临床中心教导正念减压法（Mindfulness-Based Stress Reduction， MBSR）。《正念》，是他在临床实验的十五年后，对一般大众介绍如何在日常生活中运用正念，以作为自我疗愈的方法和原则，深入浅出，真挚感人。他的努力证明：优质的心能疗愈身体的疾病，自我疗愈是可能的。近年来，正念减压法被英美主流医护界、心理治疗和咨询辅导界广泛运用，贡献卓越。
褪去宗教、文化的外衣，佛教的正念禅法（时时保持觉知当下的身心现象）成为现代身心医疗的方法之一，已经被西方医疗界所肯定多年，并被运用在多种的身心疾病患者临床治疗上。作者经多年使用正念疗愈法医疗慢性病患者，证明：我们瞬间变化的心，僵硬病变的身体，经过持续地保持觉知分秒流逝的身心活动，可以借由和自己当下的身心联结，切断内心的纠葛，因而减缓疼痛和慢性病症，增强免疫力，并开发脑部的潜能。
书中说明的原则和方法，似乎像是老生常谈，但放在医疗界的实验室，则是疗愈身心疾病的良药。这也印证佛教禅修的基本精神：全心专注当下，不是在追求高妙的境界，而是从净化心中，让优质的心带领身心进入平和与自在中。如《大念处经》中，佛陀说明修持正念禅的利益，所承诺的典型名句：“这（修持正念）是使众生清净，超越愁悲，灭除苦忧，成就圣道，体证涅槃的唯一道路。”
本书的特色，是作者以不带任何专有术语的方式，以质朴、直接明白的语言，述说直接和自己联结的方法、态度和原则。虽然乍看平易简单，实质上，是作者个人用心深入在日常生活中，不断地深入探讨、实践佛教正念的精华。在内容上，有作者反省和创意的诠释，真诚而贴切，尤其将禅修定义为：是“成为”（being)，而不是“作为”（doing）的角度，对习惯“有所作为”的现代人而言，是一个深度的揭示：联结生命的本然和活力，只要将心念切换到全心全意地安住在现在，让心向内活在自己的中心。犹如忙里偷闲似的，只是停下来，简单地感觉出入的呼吸，或随时保持放松肩膀，注意脚底，不带批判、自贬地，进而能像鉴赏家一般，欣赏汹涌波涛的心念，便能渐渐地脱离因惯性反应所产生的自我压迫感。
作者短短的每段行文，像贴心老友和自己娓娓道来：如何关爱自己的心、鼓舞自己勇敢面对不想看的问题等，教导读者学会安然地过生活；也像一位哲思者，无畏地反复辩证，如何和惯性反应拔河，愿意引导心，简单地观照当下，聆听自己身体的一呼一吸，或停下来勇敢听听自己内心的答案。同时他严谨清楚地描述方法，充满对初学者贴心的照顾。这本书，值得当成像关怀自己心灵老友的忠告般，记得常常用。仿佛，在静谧的深夜，舍得静静地和洒落的月光共享一般……
你停下来了吗?
正午，一片死寂，连风都歇了。街头出现了受邪师蛊惑的恐怖分子，哪还见半个人影?倏地，淌着汗、杀红了眼的鸯掘摩罗风也似的钻了出来，一眼瞥见佛陀踏着正念的步子踽踽独行，不由大喜过望，自忖将佛陀给杀了，就此完成千人之斩，当即成道。只见他大步跨了过去，哪知怎样奋力追赶也追不上缓缓而行的佛陀，一时着了慌，气喘吁吁地朝佛陀的背影大喊：“喂!你停下来呀!你给我停下来呀!”佛陀回过头来，眼中满是慈愍，不疾不徐说道：“我早就停下来了，孩子，你为什么还没有停下来呢?”
简单的三言两语，却凝练出一则永不磨灭的象征。然而，需要停下的究竟是什么呢?用本书作者乔·卡巴金医师的说法，就是在热烘烘的生活中停下所有的“作为”（doing），切换到“存在”（being)“成为”（becoming)，仅仅“到了哪，人就在那了”（Wherever you go， there you are)，单纯觉知当下的身心，本然的完美便淋漓呈现!正因为曾经停（成为）过，若决定再动（作为）起来，也是更生动丰富的动。这一番话直接师承佛陀正知正念的禅法，原非阳光底下的新鲜事，新鲜的是，作者从一介西方禅者和医师的观点来审视这古老而弥新的传统。
将正念引入美国主流社会的第一人
卡巴金医师为麻省理工学院分子生物学博士，现任马萨诸塞大学医学院荣誉教授。由于工作之便，得以近距离体察世间疾苦，他看到医院仿佛磁铁，吸附大量身心痛苦失控的人们，而医院至多只能对“症”下药，对“人”却往往无药可医，因为病人身心整体状况远较其疾病本身复杂得多。他认为“心”既然对“身”有着主导的力量，可以病之，可以愈之，为什么不将医院转化为正念教室，以补主流医疗体系之不足呢?人们不但从此学到自我疗愈的能力，也会认识到健康其实是自己无可诿卸的责任，更可将当今医疗体系走入歧途的“疾病照顾”导向还原成“健康照顾”，于是他在该校创办减压诊所以及“医疗、健康照顾与社会之正念应用”中心，正式将正念纳入医疗体系，其团队多年来在专业医学及刑法期刊上发表不计其数的正念疗效研究报告，成为将正念引入美国主流社会的第一人。佛法并非美国的主流价值，这样推动正念，既是创举，也是慈悲，更是担当。自一九七九年迄今，曾接受为期八周正念课程的病患、医师、医学院学生、受刑人及社会大众人数，已逾万人，其后世界各地有近三百所减压诊所陆续成立，均援用他所创立的运作模式。
正念固为佛法的心要，有其完整的修习次第，然在道家、瑜伽、苏菲、梭罗、爱默生、惠特曼、不少原住民的思想中也有迹可寻，东西方的人们其实都不难在其精神传统中找到联结。作者认为正念直指人心深处，绝非仅仅是两千五百年前产生于印度、后来流传于亚洲的一种修行方式，因此多年来，他一直致力于将正念融入美式生活。事实上，历史已充分证明佛教高度的柔软性、延展性和包容性，如同一块布料，流传到任何地区，都可以剪裁合度成为该地域文化的民俗服饰，南传佛法、北传佛法、藏传佛法已是我们生活的一部分，如今作者称之为美国佛法（American Dharma)的雏形也隐然成形。从本书现代而亲切的语汇中，我们不但得以窥见欧美人士修学佛法的风格，又可通过不同的角度来透视本身原有的文化传统，得到另一种滋养。本书初版于一九九四年问世，至今售出七十五万册以上，不仅跻身畅销书之列，也算是长销书了。在举世滔滔奋力“外求”之际，这一本“内求”的书创出这等佳绩，不可不谓奇迹。
眼里无尘，天地自宽
由于作者生长及习禅的背景，本书的写作方式有如日本禅师铃木俊隆或泰国禅师阿姜查的语录风格。他强调本书是献给那些抗拒结构性课程、不喜欢乖乖受教，却好奇并尝试拼凑各方线索来探究正念的人们，因此他采用看似随兴的散文书写，缀篇成章，将正念的面向一个接一个呈现出来，看似独立，实则深层联结。
本书分为三大部分，第一部分说明唯有正念方能活在当下，并进一步廓清正念的含意，第二、三部分则分别陈述正念的两种训练：严谨密集的正规坐禅及行禅，以及较为松散的日常正念。打一开始，他便揭露了一个令人震惊的事实：我们的生命常常为被动反应和惯性反射推得团团转，鲜少直下承担，而我们却浑然不觉!唯有警醒并观照当下“如是”，抖落“必须”、“应该”种种多余的概念，去尘除垢，方能饱览生命的如实样貌，联系上自己的智慧和生命力，重新掌握生命的方向和品质，这就是正念。举例来说，我们可视出入息为盟友，只细密感觉呼出与吸入的过程，根本不去记挂要到达哪种境地，出入息的缓急轻重自会反映身心状态，它如锚索一般将我们在概念游戏中玩野的心重新系于当下。系念出入息之际，我们同时也易于开发不假外求、当下即是、掌握刹那、保持单纯、保有耐心、放下挣扎和抗拒、不加批判、信任当下、慷慨宽容、不伪装强人形象、自愿简朴、反观自照和“无作为”等优质心境。
对于正规禅修，作者在第二部分一一阐释坐禅、行禅、卧禅（身体扫描）、就座、离座、坐姿及手印。他提出“尊严”一词，尤为精辟，这可以取代许多细部描述，让人从大方向去掌握内在感觉并在行住坐卧中具体显现出来。正念的开放多元必须配合专注力（定）封闭自足的能量以互补互利，也不妨运用假想观以形象强化意象，如藉山岳之无可撼动、湖泊之深沉寂静、树木之与大地和空气亲切联系，死观之减除个人因素，更全面地观照整体运作，均可将正念的丰厚度烘托出来。
道在日常功用间
禅修的体验必须整合到生活之中，蒲团外的日用，才是正念的测试场。第三部分中，作者描述行走荒原之际，发现不待思考，每一步即能自动落脚于最恰当的地点，证明我们天生即有正念能力；有了正念，令人反感的事物可以为当下的愤怒抽丝剥茧，成长转变中的孩子当下可以成为家中的禅修老师，正念每化刻板庸碌为高度与深度，生命至此脱离被动和惯性的常轨，有了主动选择!正因为正念带来崭新的观点和体验，使我们觉知人与人、人与事物相依相存又密不可分，颠覆我们原本视万事万物为独存、孤立、坚实不变的错觉，于是我们便攀爬到一个眺望的制高点，更能认识到万事万物和谐的整体性和蓬勃的个别性，也因此产生崭新的行为方式。正念为我们揭去表层的恐惧和创伤、贪心和瞠心、妄想和执著，包容着所有的人、时、地，所有的痛苦与和谐。
导 读 （1）
你知道吗?归根究底一句话：你到了哪，人就在那了；你做了什么，最后就做成了什么；你此刻在想什么，心里就有了那想法；你发生了什么事，那事情就已经发生了，木已成舟。但，重点是：你将做何处理?换句话说，“还能怎么办?”
无论你喜不喜欢，“此时此刻”是你唯一可以去善用、去把握的时刻，可是我们太容易活着活着，就一下子忘掉我们置身此处－－身在其中之处，忘失我们正处于已置身其中之状况当中。每一时，每一刻，我们都站在此时此地的交叉口，然而，当善忘的云层弥漫在我们置身之处，我们就迷失了。于是，“还能怎么办?”真成了大问题。
我所谓的迷失，是指一时与自己失联，与所有丰富的可能性断线，反而坠入机械化的眼见、心想、身做。在这种时刻，我们与内在最深沉的部分分道扬镳，错失原可成为我们创造、学习和成长大显身手的机会。稍不留神，乌云密布的时刻会绵延扩散，笼罩我们大部分的生命。
若真要跟真实的自己连上线，我们必须停留在此时此刻的体验之中，多给自己一些时间，让此时此刻充分渗入我们，确确实实去感受此时此刻，完整地看到它，在正知1中掌握它，才能更认识、更了解它。到那时，我们才能接受生命当下的真相，从中学习，开步向前。可惜事情刚好相反，我们往往全心投入已经发生的过去，或者尚未发生的未来，老希望另寻他处来安身，设想在那地方事情会变得更加美好、更加快乐、愿望更易实现，或者老样子一成不变。大多数的时间里，我们对这种内在的紧张，若说还有感知，也只有片面的感知。更有甚者，我们对自己在生命里做了什么，用生命做了什么，行为有什么后果，以及更微细的：我们对看得见和看不见的、所做的和没去做的，抱持怎样的想法，也都只剩片面觉知。
举例来说，我们通常不自觉地假设我们正在想的事－－在某一段时间酝酿的想法和意见－－是有关“外面”世界或内心“里面”的“实相”。然而，其实大多并非如此。
我们不仅做出错误的假设而且不加检验，甚至还故意无视于此时此刻的丰美，因此付出重大代价。这后果无声无息地累积，给生命造成影响，我们若非对此毫不知情，就是束手无策。我们也许从未真正置身于所在之处，从未碰触过各种丰沛的可能性；相反的，我们将自己反锁在个人虚构的场景中，以为我们已经知道自己是什么样的人，知道自己置身何处、要往哪里去，知道什么事正在发生－－所有包藏于想法、幻想和冲动里的，都是关于过去和未来、想要和喜欢的、害怕和不喜欢的等等，这些不断延展，终至遮蔽方向和脚下站立之地。
导 读 （2）
此刻你手中的这本书，就是谈如何从这类梦境和由其所幻化的梦魇中觉醒过来。如果你甚至下知道自己正在做梦，就是佛教徒所谓的“无明”或失念，而知觉这种不知不觉，则称为“正念”2。从这些梦境中觉醒，就是从事禅修－－即系统化开发这种觉醒的境界－－并培养当下的正知；这种觉醒若与所谓的“智慧”－－即更深刻地洞察因果以及一切事物相依相存的关系－－携手相随，我们就不会活在自己打造的梦境所编织的现实当中，进退维谷。若想找出路，我们必须多多观照当下。当下是唯一可以活着、感受、成长和改变的时刻；我们必须对“过去”、“未来”的夹杀以及它们给生命打造出的梦幻王国，具备更多正知，并谨慎提防。
提到禅修，有-点必须知道，这不是一般通俗文化以为的某种诡异神秘的活动，它不会让你变成怪物、枯木冷石、自恋狂、专街玄想清谈的人，或是让你脱离现实、迷信异端邪说、宗教狂热、信奉神秘主义，甚至变成东方哲学家。禅修仅仅是单纯地做你自己，并且知道自己是谁；禅修让你认识到：无论你喜不喜欢，你都已经走在生命的道路上。禅修让我们看到：我们所谓生命的这条道路是有方向的；它时时刻刻都在展现；此刻发生的事会影响下一刻发生的事。
假如说此刻会影响下一刻，那么时时环视一下，让自己跟此时发生的事接上轨，认清自己内在与外在的状态，看清楚你实地踩着的道路和行进的方向，是不是很合理呢?这样做的话，你会为自己内在生命刻画一条更真实的轨迹－－一段灵性的道路，心的道路，你个人的道路。若不然，你对此刻无知无觉的力道便为下一刻着了色，使得那些你不予注意、不加利用、下曾领略的日日、月月及年年匆匆而逝。
我们太容易处在浓雾漫天、一路顺坡直到滑进坟墓；或者，在临死前突然雾散云消，清醒过来，发现我们这么多年认为自己应该怎样生活，认为什么才重要的事物，不过是从恐惧和无明而来，而这些我们未经检验、画地自限的想法，根本不是生命应该展现的真相和道路。
没有人能够代替我们觉醒，虽然家人、朋友有时候会拼命想叫我们明白，帮助我们看清事实并突破盲点，但觉醒这回事终究只能靠自己来。归根究底一句话，无论你到了何方，你就身在何处，展现出来的是你的生命。
佛陀毕生致力教授正念，当时大概有些追随者期望佛陀可以减少他们的求道的困难，于是佛陀涅槃前这样为弟子总结说：“汝等当依止自己。”3
我的《多舛的生命之旅》4 即尝试让主流美国人接触到正念的道路，不致以为正念只属于佛教或神秘主义而显得不合情理。正念首重专注和正知，这都是人类普遍的特质，可是我们的社会将这些能力视为当然，自不会为了“理解自我”和“智慧”来系统化的培育专注和正知。禅修是一种过程，可以深化并精炼专注和正知，而且在生活中可作更广泛的应用。
导 读 （3）
《多舛的生命之旅》可以视为一幅航行图，是为面对生理、情绪痛苦或承受过多压力的人们而写的，目的是让读者去注意我们平时忽略的事，并经由此切身经验，体会到为何应该将正念整合到我们生活架构里去。
我并非主张将正念视为解决生命一切问题的万灵丹或便利店，当然这东西也绝不存在。我并没有任何神奇的解答，坦白说，我也不去寻求这种解答。整个生命是大笔挥就的，细节则需自己工笔描绘，其中许多道路均导向理解相智慧。每个人在人生航道上的需要不同，值得追求的事物也不同，个人必须画出自己的航道，来回应当前的状态。
从事禅修当然得做好准备，你必须在人生最适切的时刻走向它，在你愿意仔细聆听自己的声音、自己的心、自己的出入息时－－单单为它们存在，与它们同在，不必跑到哪里去，不必把事情弄得更好、更不一样。这可是一桩艰巨的任务。
我在撰写《多舛的生命之旅》之际，脑中想到的是那些转诊到麻州大学医学中心（University of Massachusetts Medical Center)减压诊所的病人。许多人表示他们一开始是想改善自己的严重问题，但来过之后，他们便将这个念头放到一旁，开始投入为期八周的密集课程，进行正念练习中所着重的：放开心灵与仔细聆听，并因此在身心上产生了奇妙的转化。
《多舛的生命之旅》既为航行图，就必须提供足够细节，使迫切需要的人得以细心规划属于自己的航道，同时也必须传达信息给有严重医疗问题、长期病痛以及苦于不同压力状况的人们，因此，该书必须包含许多疾病和压力、健康和疗愈以及禅修指导的广泛资讯。
本书则有所不同，其独特之处在于对正念禅修的本质及其应用，提供简易的入门资讯，无论生活中有无迫切压力、痛苦和疾病，均一体适用。本书尤其希望献给那些抗拒结构性课程的人们，以及不喜欢乖乖受教却好奇正念是怎么一回事、尝试自己东拼西凑线索的人们。
同时，本书也献给已经开始禅修的人们，他们希望扩展、深化并加强决心，活出一个充满正知和观照的人生。在简短的章节中，我聚焦于正念的真精神，包括正式的修习，以及尝试将正念用于日常生活各层面的努力。每三早都宛如瞥见正念钻石多面体的一个切面，每一章都相互关联；如稍事转动这个多面体，会发现有些切面看起来与其他切面有几分神似，但实则每一个切面都不同，而且独一无二。
这项对于正念钻石的探索，是献给所有想在生命中画下一道更澄明、更智慧的路径之人，你所需要的只是秉持对自己宽大、仁慈的精神，对所有可能性打开心门，愿意更深入注视当下，无论当下以什么面目显现。
导 读 （4）
本书第一部“此时此刻如花盛放”探讨的是：着手从事或深化个人正念修习的基本原则和背景，激励读者尝试以不同方式将正念带人生活；第二部“正念的真精神”讨论正式禅修的一些基本面向。正式禅修是指于一段特定时间内，刻意停止其他活动并专心致力培育正念相正定；第三部“修习的核心”则探索一连串正念的应用和观点。书中的部分章节附以“请试一试”，内容是明确建议如何将正式和非正式的禅修整合到生活里。
译注－－
1 正知指对于外来或内心的境界有正确的认识。知道自己何所做，应做与否，适时适地与否，做得圆满与否。
2 相对于正知来说，正念是对于正知的对象，时时系念、警觉、留意。不过本书提及正念时，多将正知也视为其一部分，意涵稍广。
3 意即依靠自己、依靠法－－主要依四念处（正念）修行，不依靠这两者以外的人事物。见《杂阿含经》二十四卷六三九经中，世尊造诸比丘：“我今不久，亦当过去。是故汝等当知：自洲自依，法洲以法依，不异洲不异依。”又见《大般涅槃经》中，佛告阿难：“汝等当自为洲，汝等当自归依，勿他归依。当以法为洲，以法为皈依。”又见《大智度论》卷二初品总说中，佛告阿难：“若今现前，若我过去后，自依止，法依止，不余依止。”
4 Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress，Pain， and Illness，全书名为《多舛的生命之旅：运用身心智慧来面对压力、痛苦与疾病》，典故来自《希腊左巴》（Zorba the Greek），指家庭生活的悲欢起伏。
何谓正念?
正念是一种古来佛教徒修习的方式，却与现代生活也息息相关。这种相关性，跟佛教本身或仿佛教徒并没有必然的关系，倒与觉醒、与自己以及与世界和谐相处大有关系。正念探究我们对世界的观点以及身在其中的定位，并对生命中每一丰盛时刻培养感激之情，从中我们得以检验自己是谁。最重要的是，因为正念，我们与自己产生联系。
若以佛教徒的观点，我们自觉的清醒状态是很有限的，从许多方面来看，根本不像清醒，反倒更像梦的延续。禅修能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒转过来，从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。千年以来，圣者、瑜伽士、禅师持续有系统地探索这块领域，在过程中，他们所学到的东西，当下就深深有益于平衡西方的文化倾向：这种倾向是意图控制并征服大自然，未能尊重人是大自然密不可分的一部分。他们共同的经验告诉我们，经由审慎而系统化的自我观察，并向内探求生命的本质，尤其是心的本质，我们能活得更知足、更和谐、更有智慧。它也提供一种世界观，与目前主导西方思潮和体制的物化信仰、互补。事实上，这种世界观并非“东方”或神秘论者所独有。一八四六年，梭罗在新英格兰地区体会到我们凡俗心态中存在同样的问题，他并以极大热情刻画出这不幸的后果。
正念被称做佛教禅修的心要，基本上，正念是个简单的概念，其力量来自修习和应用。正念意指以特殊方法专注：刻意、当下、不加判断，这种专注可滋养出更多正知、清明智慧，并更能接受当下的实相2。禅修使我们觉醒，知道生命只在刹那之间展现，若无法全心与这些刹那同在，我们将错失生命中最宝贵的事物，且领略不到蕴涵于成长和转化中丰富而深刻的可能性。
若对当下不具正知，不自觉和惯性反射的行为终究会为我们引发问题，这些行为往往是由根深蒂固的恐惧和不安全感所驱动，如果不加留意，日积月累，最终会让我们感到进退失据、失去联系。一段时间之后，我们会失去信心，觉得自己无能扭转能量，朝向更满足、更快乐，甚至更健康迈发。
正念提供一条简单有力的路径，让我们从问题中脱身，联系上自己的智慧和生命力，重新掌握生命的方向和品质，包括家庭中的人我关系，跟工作、世界和这个星球的关系，最主要的，还是我们跟自己的关系。
这条路径根源于佛教、道教、瑜伽，也蕴藏于爱默生、梭罗、惠特曼、美洲原住民的智慧中，其关键在于以审慎和明察，持续不断地专注，欣赏当下，对当下培养一种亲密感。与这种态度相对的，便是视生命为理所当然。
我们习于忽略当下，反而喜欢期盼还没到来的，导致我们对置身其中的生命之网普遍缺乏正知，这包括对自己的心念及其如何影响我们的认知和行动，都缺乏正知和理解。这严重限制了我们的观点，看不见生而为人具有什么意义，也看不见我们跟彼此和周遭世界是如何地相互依存。宗教向来是这类灵性探索的领域，但正念与宗教无涉，除了它最基本的字义是指尝试去领会生命奥义，并认识到自身与万物息息相关。
若矢志以开放的方式专注，不坠入一己好恶、意见和偏见、投射和期望的猎爪之中，你便开启了崭新的可能性，有机会从无知无觉的束缚中解放出来。
我是这样看待正念的：它仅仅是一种自觉的生活艺术，而非佛教徒或瑜伽士的专利。事实上，你若对佛教略知一二，就会知道关键在于做自己，而不是去做你根本无法做到的那种人。基本上，佛教是为联系上你最深刻的天性，让它从心中畅流而出，亦是觉醒并如实看见事物；事实上，“佛”的字意就是指从自性与实相中觉醒的人。
所以，正念不会与任何信仰或传统－－无论宗教的或科学的－－发生冲突，它也不向你推销什么，尤其不是推销一个新的信仰系统或意识形态，它仅仅是一种实际的方式，经由系统化自我观察、自我探询及正念行动的过程，与生命的丰美搭上线。正念不会冷冰冰、纯分析、毫无感觉，正念基本上是温柔、感谢和滋养，另一种看待它的方法是“全心全意”（heartfulness）。
※※※
有位学生曾说：“当我还是佛教徒时，我的父母和朋友都快被逼疯了，一旦我成了佛陀，就再也没有人因而不悦了。”
译注－－
1 此处指将一切物化，也就是以追逐物质与感官享乐为人生要务。
2 reality，梵文原意为“佛之所悟”，系指一切万法真实不虚的体与相。
知易行难
修习正念也许简单，但并不代表就很容易。正念需要努力和纪律，因为反正念的力量－－也就是我们惯性的无知无觉和自动性－－极度顽强，且不为意识所测知。所以我们必须有一定的决心和努力，方能持续以正知观照当下并维系正念。正念让我们探触到生命诸多层面，尤其是因习惯性而忽视与错失的部分，因此在本质上是很令人满足的。
这也是追求觉悟和解脱的修为。正念是觉悟，因为我们将可以更清明地看到自己生活中失联或不愿注视的领域，因此获得进一步的理解，这可能包括遭遇深度情绪－－像是忧伤、悲哀、受伤、愤怒和恐惧－－那些我们通常未让自己以正知观照并有意识地表达出来的情绪。正念也有助我们欣赏常常没来得及认识便迅速飘逝的情绪，像是喜悦、平静、快乐。正念是解脱，因为它引领我们以新的方式安身立命，从一再深陷的惯性中解放出来。正念也给予我们力量，因为这种专注可以造渠疏通，引入内在创造力、思考力、想象力、清明、决心、抉择以及智慧的活水泉源。
我们尤其没能察觉，思考从未有一刻停止，这种连续不断的思绪瀑流令内心无法平静。而且，我们很少给自己空间，让自己只是单单存在着，反倒无时无刻不在东奔西忙。这些行动往往是被驱使的结果，而非在正知中主动承担。流过心中的凡思俗念和冲动驱策着我们，那些念头即使不像瀑布，也像弯曲的河道，令人陷在湍流中；然后，当念头带我们去本来无意前往的地方，或者我们根本搞不清楚将往何处去的时候，这些一念头就顺势淹没我们。
禅修意指学习如何从这急流中脱身，坐在岸边倾听，从中学习，然后用这急流的能量指引我们，不让它压制我们。这个过程不会神奇地自行产生，它需要精进努力，培育置身此时此刻的能力，我们称这种努力为“修习”或“禅修”。
※※※
问：我如何才能解开完全在意识层面以下的内心纠结?
尼萨伽达塔1：与自己同在……注视日常生活中的自己，维持警醒的兴趣，去理解却不加判断，完全接受当下发生的一切，因为它就在那里。这样你就可以让深层浮到表层，用有力的生命能量，丰富自己的生命和心识，这是正知的伟大工作；进而，在理解了生命和心念的本质之后，移除障碍，释出能量。智慧是通往自由之门，警醒的专注是智慧之母。
－－《与物相应》（I Am That）
译注－－
1 Nisargadatta Maharaj，他在祖传的印度雪茄店卖雪茄多年，本是个默默无闻的智者，直到《当代南传佛教大师》的作者杰克·康菲尔德（Jack Kornfield)跟随他求道，并将这段经历撰写成书，尼萨伽达塔这个名字才渐渐在世界传开。《与物相应》为其知名著作。
停下
人们常视禅修为一种特殊的活动，这并不十分正确，禅修本身即单纯。我们有时会开玩笑说：“别净忙里忙外，坐在那儿吧!”1但禅修也不仅仅是坐，它是停歇下来并置身其中，如此而已。我们大部分时间都奔波忙碌，你能稍停一下吗?即使只一刻?能否就在当下这一刻?如果真的停下来了，你今日又将如何?
停下来最好的方法就是：停住所有的“作为”，暂时切换到“存在模式”，视自己为永恒的见证者，超越时间，只注视当下，压根儿不去想改变它。如此一来，会发生什么?你感受如何?会看到什么?听到什么?
停下最有趣之处在于：你一停，人就在那儿了，事情都变简单了。有点像你死了，世界还继续运转。如果你真死了，你所有的责任、义务都一股脑蒸发于无形，残余部分没有你也会自有结果，没有人可以接管你独特的生命计划，它会随着你的逝去而逐渐凋萎枯竭，跟其他已逝的人一样，所以你绝对不需要再担心了。
如果真是这样，即使你觉得现在需要再打一通电话，也不必打了，也许你不需要再读点什么，或多跑一趟哪里。趁你活着的时候，在匆忙中“故意死去”几分钟，你就匀出了一些时间给此时此刻，现在这样“死”去，你反而更活了，这就是停下来的妙用，无关乎消极。当你决定要动起来，也是不同的动，因为你曾经停过，“停”实际上使“动”更生动、更丰富、更有质感，“停”有助我们重新检视自己担忧和觉得不自在的事，它给我们指引。
请试一试
一天之中偶尔停下来，坐下，觉知自己的呼吸，可以五分钟，甚至是五秒钟。放下一切，全然接受此时此刻，包括你现在的感受以及预计将要发生的。在这种时刻，切莫尝试去改变什么，仅仅呼吸并放下，呼吸并顺其自然，让自己死去，此时此刻便无须改变任何事；在你的理性心与感性心中，让此一时刻原原本本如实存在，让你自己也原原本本如实存在。然后当万事俱备，向着你心所吩咐的方向行进，正念而果决。
译注－－
1 人们本来常说的是：“别净坐在那儿，做点事吧!”
当下即是
《纽约客》（New Yorker）杂志有过这么一则漫画：两位着僧袍、剃光头的禅师，一老一少，并肩结跏趺坐，年轻的那位面带迷惑地望着年长的，因为年长的说：“无须外求，当下即是。”
真是这样。一般而论，我们一旦承担起什么事，自然期望所付出的努力能开花结果，我们想看到结果，就算只是一种愉悦的感觉也好。仅有的例外就是禅修，禅修是唯一刻意的、系统化的人类活动，基本上并不求改进自己，不求达到哪个境地，只是单纯地去认识现状。它的价值也许就在于此，也许我们在生命中至少需要别无所求地做一件事，单单就为这件事本身而做，不为别的。
然而，称禅修是“作为”，也不够精确，更准确地说应该是“存在”。一旦了解“当下即是”，我们便可以舍下过去、未来，在当下的、此时此刻的状态中觉醒。
人们通常难以立即明了这回事，他们从事禅修只是想放松、体验一种特殊境界、变得更好、减少压力和痛苦、打破旧习性、得到解脱和开悟。这都是禅修的好理由，但同样也潜藏着问题。因为若是期待靠禅修实现上述种种，你会不由自主地想追求“特殊体验”或找寻进步的迹象，要是短时间内没什么特别感受，你可能会开始动摇，或者怀疑你是否“做对了”。
以世上的观点，这再合理不过了，学习总要看到进步，才会有继续努力的动力；但禅修不同，从禅修的观点来看，每一个境界都是特殊境界，每一个时刻都是特殊时刻。
一旦此时此刻我们不再想要促成什么事发生，这便跨出了一大步，也就是能够面对此时此地了。不论我们想去哪儿或想如何开发自己的潜力，只能从自己当下站立之处开始，如果连自己所立之处都不知道－－这个知见必须借助培育正念而建立－－纵使有再多努力和期望，我们还是只能原地打转。所以，在禅修中要达到某种境界的最好方法，就是根本不求不想。
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若无闲事挂心头，
便是人间好时节。
－－无门慧开禅师
请试一试
经常提醒自己：“当下即是。”看看有什么事是这句话用不上的。提醒自己：接纳当下绝非认命，这只是意谓清清楚楚承认正在发生的事发生了，接纳当下不会告诉你下一步要怎么做。接着会发生什么事，你选择如何处理，是从你对当下的了解而来，你可以试着实践一当下即是”的深刻智慧，这会影响你选择如何继续或反应吗?你可不可能真切地去思维，这或许是你生命中最美好的季节、最美好的时刻?若果真如此，这对你有什么意义?
掌握刹那
掌握刹那最好的方法是专注，这就是所谓培育正念。正念是保持清明，知道自己在做什么，但当我们开始投入于所忙碌的事，往往很快又回到不自觉状态，而落入无知无觉的自动驾驶模式。这种正知的中止，往往是由于我们不满意那个时刻的所见所感，而期望事情会有所改变。
你可以轻易观察到心习于逃离当下，若将注意力固定在任何一个对象上，即使时间极短，你都会发现，要培育正念，你必须一次又一次的保持自己的醒觉，提醒自己去观照、去感觉、去体会存在。时时检查，在不受时间拘限的时时刻刻中，维持正知，置身此处此时……就那么简单。
请试一试
此时此刻问自己：“我醒着吗?”“我的心现在在哪?”
系念出入息
要让你的注意力有个聚焦的目标，像有个锚索将你系于当下，心野了的时候，可以带它回来。出入息是最适合这个任务的，可以当我们真正的盟友。我们觉知着自己的出入息时，就是提醒自己已然置身此时此处，我们便能完全清醒地面对当下发生的一切。
出入息有助于我们掌握每一时每一刻，然而，许多人却茫然不知此事。出入息一直都与我们同在，就在鼻下，你大概不曾想过它有一天还能派上用场吧!我们不是有这种说法：“我简直连呼吸的时间都没有”（或者说“喘口气的时间都没了”），这就在暗示着：时间和出入息可以很有趣地联结起来。
以出入息滋养正念，调频到那种感觉－－出入息进入与离开你身体的感觉，如是而已，只是感觉出入息，呼、吸，并知道你在呼吸。这并不是说你要深呼吸或控制呼吸，或者努力捕捉什么特殊感觉，或者不停怀疑自己有没有做对，更不是要你一直想着出入息，只是纯然觉知出入息的进出。
每一次练习不必花很长时间。用出入息将我们带回当下，不费时也不费力，不过是转移一下注意；只要给自己一点时间，串起正知的时刻，一呼又一吸，一时又一刻，前方便有壮丽的奇遇等着你。
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喀比尔（Kabir）说：弟子，告诉我，神是什么?祂是所有呼吸中的呼吸。
请试一试
入息时，与一个完整的入息同在；出息时，与一个完整的出息同在。只为此时此刻、只为出入息，保持心的开放和自由。放弃所有要到达哪个境地、要哪件事情发生的念头。心念迷路时，不断带它回到出入息，一呼又一吸，让正念的时刻串起来。当你展读本书时，请不时地这样练习。
修习，修习，多修习
坚持不懈有助于修习。一旦你与出入息成了好朋友，你会马上发现，无知无觉随处可见。出入息会告诉你：无知无觉不但经常与这块身心领域同在，它本身就是这块领域。专注于出入息的修习会一再向你显示，即使努力想与出入息同在，也很难做到，有很多事会干扰，将心念卷走，阻挠专注力，使我们看到这么多年下来心念变得杂乱无章，宛如一间堆满杂物废物的阁楼。不过，光是察觉这个事实，就是往正确方向跨了一大步。
修习不是排练
我们虽以“修习”来形容正念的培育，但它并不意味重复排练，求取进步，来做到最佳演出。
正念修习是指我们矢志与每一时刻同在，没有“演出”，只有此时此刻。不冀求改善或达到哪个境界，不追寻特殊的见解或展望，也不强迫自己不加批判或平静或放松，当然更不会鼓吹自我意识或沉溺于自我中心；相反的，我们邀请自己以全然的正知来面对此时此刻，尽可能体现此时此处的平静、正念和平等心。
当然，只要我们持续修习，坚定而温柔地努力，平静、正念及平等心会自行开展并持续深化，这是由于你决心要安住在内心的寂静中。若能观察但不回应、不批判，觉悟和观照、静止和喜悦的深刻体验终会到来，然而若说我们是靠修习而令这些体验发生，或者说体验多比体验少来得好，这就不对了。
正念的精神在于只为正念而修习，然后接受每个到来的时刻－－无论愉悦的、不愉悦的、好的、坏的或丑陋的－－并加以观照，因为这都是当下的样貌。用这种态度，生活便成了修习；于是，与其说你修习正念，不如说正念调教你，或者说生命本身成为你的禅修老师和指导者。
译注－－
1 令心平等正直，住于寂静的精神作用。
修习无须刻意为之
梭罗在瓦尔登湖畔度过的两年，是种正念的个人实验，他冒险选择过一种生活，可以沉醉于此时此刻的奇妙和简朴中。伹其实你不必特意寻找某处来修习正念，只消在生活中匀出点时间练习静止和所谓的“无作为”，然后调频到出入息。
整个瓦尔登湖就在出入息之间，四季奇妙的变化也在出入息之间，父母和子女、你的身心都在出入息之间。出入息是联系身、心之流，联系我们和父母、子女之流，联系自身与外界之流。它是生命之流，流中除金鱼外，别无他物，若能透过正知之镜片观看，金鱼便清晰可见。
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时间不过是供我垂钓的溪流，我啜饮其中；但在我饮时，我看到沙质的河底，发现溪水是多么的清浅，它细弱的水流潺潺而逝，但永恒长驻。我愿饮向更深处；在天空垂钓，天底满缀有如鹅卵石的星辰。
－－梭罗《瓦尔登湖》
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在永恒中确实存在真实与庄严之物，但所有这些时间、地点与场合都在此时此处。造物主在此时此刻即至高无上，纵令时代消逝，亦不可能有比此刻更神圣的了。
