拉伸
最美的动作就是以最少的力气获得最丰硕的成果。
柏拉图
在斯普林菲尔德学院时，我受过很多伤。在那段时期，我发现跑前进行拉伸不仅让我感觉很痛苦，而且还加剧了我的伤病。但跑后拉伸就舒服得多了，而且似乎还帮助我从伤病中恢复了过来，并具有预防效果。于是，我决定在我的硕士论文《针对肌肉酸痛感的活动后柔韧性计划》（The Effect of a Post–Activity Flexibility Program on Muscle Soreness）中探讨这个问题。虽然我的研究结果带给我和我的导师的问题要多于答案，但研究的参与者们仍相信我多少会有所收获。
如今，对于拉伸是否能为运动员带来益处，运动员、教练、生理学家、生理治疗师、推拿治疗师、瑜伽修行者、运动伤害防护员、物理治疗师和运动医生们众说纷纭。我一直都认为，拉伸属于那种即便你不喜欢但又不得不做的事情。不得不做是因为，如果做得正确拉伸可以增加动作的幅度；不喜欢是因为它很费时间，还总是很疼，做得不恰当的话还会导致受伤。比赛前的静态拉伸还会减缓肌肉的收缩率，致使身体状态下滑。
是的，拉伸很费时间，这可能是跑者们不做拉伸的最普遍的借口，但花在拉伸上的每1分钟其实都是值得的。我们每个人都有一个自然的步幅——由体型和身体结构决定。有规律地跑步但不拉伸会导致身体柔韧性下降，并使动作幅度减小，这就致使你的步幅变短。人们普遍认为，大部分跑者的步频都能达到每分钟接近180~200步。所以你可以由此看出你的步幅越短，跑完固定距离的时间就越长。虽然这么说，但拉伸的目的并不在于试图扩展你的步幅，而只是为了让你的肌肉能不受阻碍地运动。这样一来，你所受的阻力就会更小，受伤的机会也就更少。现在花时间进行拉伸，意味着将来你不用把更多时间花在从伤病中康复和重塑体能上。接下来，我会详细解释如何用正确的方法在正确的时机进行拉伸——这样做可以预防伤病，使你逐步获得自己的最佳状态。至于疼痛……好吧，一次有治愈效果的深层组织按摩也很痛。有些人会告诉你，这样的疼痛是值得的。
还有什么拉伸方法会比动态拉伸更有吸引力的呢？动态拉伸在跑者的各种技巧中确实占有一席之地，不过执行起来确实有点困难。动态拉伸会用特定的动作来让身体为那个动作作好准备，对跑者来说，这指的就是腿部或者冲刺训练。在间歇训练或者比赛前，进行10~20分钟的热身跑，能够积极有效地增加步幅，以使在你更快的配速下感觉更舒适。
但是完美的姿势很重要，所以需要有个具有丰富的相关知识的人教你做这些训练，并观察你的动作。另外，你应该在训练中逐步融入动态拉伸计划。从少数几个练习开始，每周只增加1~2个练习。
拉伸方法
多年来，已经出现了很多种拉伸方法。你或许还记得老一套的弹震式拉伸——运动员会使用一个有弹性的动作将肌肉推到通常的动作幅度以外。但当这种拉伸造成伤病时，它就被弃用了，之后，静态拉伸取而代之。进行静态拉伸时，你会将肌肉拉伸到紧张状态，然后保持拉伸动作达10~15秒（有的人建议保持更长时间）。静态拉伸的弊端是，它可能导致高尔基腱反射：当肌肉拉伸时间太长，高尔基腱反射就会开始，肌肉为了避免被撕裂就会回弹。
另外，还有主动式（active isolated，简称AI）拉伸。进行AI拉伸时，为了避免高尔基腱反射，你只能将拉伸动作保持几秒钟。除此之外，你的对抗肌群会收缩，以放松拉伸的肌肉，并将之进一步拉长。举个例子，如果要拉伸右腿的腘绳肌（大腿后侧），那你需要躺在地上，抬起右腿，迫使股四头肌（大腿前侧）收缩。而为了让股四头肌能收缩到把腿抬起来，你的腘绳肌就不得不放松，这样，你就能更轻松、更进一步地拉伸腘绳肌了。
还有其他的拉伸方法（参见前一页的“动态拉伸”），正如我已经说过的，每个人心中都有一种最好的拉伸方法。以我长期作为跑者、教练、健身指导的经验来看，为了获得最好、最安全的效果，我会推荐主动式拉伸和静态拉伸的组合拉伸方法。
何时拉伸
这个问题的答案也是与时俱进的。截至20世纪80年代，专家和教练会推荐你在训练前以拉伸作为热身。但当展开对于拉伸的研究时，他们发现拉伸的最佳时间是在有氧运动10分钟后或者训练结束后。如果你喜欢在训练开始时拉伸，那就慢慢开始跑步，10分钟后，如果有任何地方酸痛，就停下来，专门拉伸这些部位，然后继续跑。此时，如果酸痛感仍然存在，那就掉头走回家去；如果感觉还不错，就继续跑。
间歇训练前，在热身和速度训练开始前的那段时间里做些跨步是很有帮助的。这可以渐渐增加你的步幅，使你为配速更快的间歇作好准备。速度训练前的腿部轻量训练可以让你的身体进一步为将要进行的训练作好准备，但你要明确地知道如何正确地进行这些训练，或者在教练的监督下进行。如果在跨步和腿部轻量训练期间感觉到任何酸痛，那就拉伸那些部位；如果酸痛感持续存在，那就终止训练。
无论你是不是在跑步刚开始的时候进行过拉伸，完成训练后15分钟内都要进行拉伸，最好每次跑完都能这样拉伸，而高质量训练（间歇跑、跑坡、节奏跑、长距离跑）后则一定要这样进行拉伸。高质量训练会带来最大的疲劳感，而疲劳感会降低肌肉的柔韧性，这就可能让你更容易受伤。常规的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。
拉伸
我为那些最容易受到跑步压力影响的肌肉和肌肉组织开发出了以下针对拉伸的计划。其中，带动臀肌的练习最近受到了很多人的欢迎，包括我自己在内。以下两个拉伸动作会带动这些肌肉（见图15—1），而对这些肌肉的带动会扩大臀肌和腘绳肌的动作幅度，并能改善状态。
以下每个练习的重复部分使用到的都是AI拉伸，这么做是为了在肌肉或肌肉组织适应了拉伸后避免触发高尔基腱反射，从而安全地将动作维持到结束（见图15—2至图15—9）。为了获得最好的效果，请使用拉伸带。
1. 腘绳肌
•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直。将拉伸带缠在一只脚上，将另一条腿的膝盖弯曲。
•拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，伸直腿往胸部方向抬起，让腿尽可能贴向胸部。拉紧拉伸带来协助拉伸。
•保持：3秒。
•重复：7次动作为一组，一共做6组。
•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
2. 内收肌（腹股沟）
•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
•拉伸：收紧臀部外侧的肌肉，将缠着拉伸带的腿向外展开。拉紧拉伸带来协助拉伸。
•保持：3秒。
•重复：7次动作为一组，一共做6组。
•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
3. 外展肌（髂胫束）
•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
•拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，将缠着拉伸带的那条腿尽可能抬高到90度。膝盖保持锁住的状态，轻轻地将腿摆动到身体另一侧。用拉伸带将腿往下方和侧面拉伸。
•保持：3秒。
•重复：7次动作为一组，一共做6组。
•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
4. 臀部伸展
•姿势：俯卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
•拉伸：将缠着拉伸带的那条腿的膝盖弯曲到90度，将手臂伸到头部上方如图所示的位置。收紧下背部和臀肌，将弯曲腿的膝盖抬离地面。拉紧拉伸带来协助拉伸。
•保持：3秒。
•重复：7次动作为一组，一共做6组。
•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
5. 腰大肌
•姿势：单腿跪在垫子上，另一条腿置于身体前侧，脚平放在垫子上。
•拉伸：收紧臀肌，背部弓起，臀部朝置于身体前侧的脚移动。不要让一侧的骨盆转到另一侧前。
•保持：3秒。
•重复：7次动作为一组，一共做6组。
•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
6. 胸肌
•姿势：将双手双脚置于垫子上，双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置。
•拉伸：慢慢地将臀部后移，将胸部和肩膀按向地面，同时收紧背部中段和上背部的肌肉。
•保持：3秒。
•重复：7次动作为一组，一共做6组。
•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒。
7. 腓肠肌
•姿势：坐在垫子上，双腿往前伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
•拉伸：收紧胫骨内侧的肌肉，转动脚踝，将脚尖向内勾。拉紧拉伸带来协助拉伸。
•保持：3秒。
•重复：7次动作为一组，一共做6组。
•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
8. 跟腱
•姿势：面朝墙或椅子站立，相距一条手臂的距离，双手抵住墙，或者抓住椅子。
•拉伸：将左脚跟抬离地面。身体前倾，收紧胫骨内侧的肌肉，弯曲右膝。
•保持：3秒。
•重复：重复7次动作为一组，一共做6组。
•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒；然后拉伸另一条腿。
如果你读到了这儿，那说明我真的做到了——在一家出版公司工作了30余年后，我终于写了一本书。好吧，其实是在克莱尔·科瓦奇克的帮助和指导下完成的。谢谢，克莱尔。还要谢谢你的两个儿子，迈克尔（Michael）和本杰明（Benjamin），谢谢这12个月来他们愿意让我占用他们与母亲相处的幸福时光。我也要谢谢我的编辑马克·温斯坦（Mark Weinstein），你的眼光和洞见让这份手稿上了一个新台阶。戴维·威利（David Willey）和约翰·阿特伍德（John Atwood），我也要谢谢你们，是你们的支持和热情让这本书得以出版。
我花了30多年写成了《跑步时该如何呼吸》，而我的妻子埃伦（Ellen）在此期间一直支持着我。我们在1981年秋天的一场比赛中相遇，她当时在跑步，而我在观看比赛。谢谢你，埃伦，谢谢你在我们比赛训练期间的那些星期天的早晨和星期三的晚上在家中招待一批又一批的跑友。谢谢你与我一同跑过那些路、一起参加比赛，现在又与我一起完成这本书。同样也要谢谢我们的两个孩子，凯尔西（Kelsey）和科林（Colin），在你们两个身上我们不仅看到了自己，还看到了更多其他的东西。
当然，这本书深受我本人的跑步历程，以及那些将我带入跑步这个圈子、并在一路上帮助我的人的影响。我永远也不会忘记1974年去参加越野赛的那趟高中旅行，我与教练文斯·梅隆（Vince Mellon）以及队友布鲁斯·威廉斯（Bruce Williams）共同分享着这段记忆。我怀念斯普林菲尔德学院的队友们：Rick Cave、Jimmy Schlentz、Frank Young、David Van Houte、Jimmy O’Loughlin、W.F.New Hall III和Scott Peterson。正是“杰克”·马胡林博士让我对跑步科学产生了兴趣，并指引我找到了方向。
正是那个方向带我认识了本书中提到或未曾提到的诸多教练和科学家，你们均致力于对跑步运动和人体工作效率的研究。通过你们，我学到了那么多训练和生理学方面的知识，你们还激励我质疑和挑战常理。我希望这本书对你们和其他人也能起到同样的作用。
谢谢你们，迪伊·罗伯茨（Dee Roberts）和已故的比尔·库格林（Bill“Coach”Coughlin），谢谢你们在那么多方面指导我。
鲍勃·格洛弗，你真是太神奇了，总是出现在我需要你的地方：纽约州的罗马举办的鱼苗场5公里比赛（Fish Hatchery 5~K）时；我第一次参加比赛时；在佛罗里达的迈阿密我第一次跑马拉松时，你叫我“新人”，这个昵称被你沿用至今。谢谢你为我在摩根大通公司挑战赛中获得的13度胜利欢呼，谢谢你在库格林教练过世前几天与他一同分享了史上最棒的“朋克”，谢谢你，我的铁杆朋友。
感谢我在利哈伊大学的教练约翰·科弗特（John Covert），谢谢你的专业和支持。还要感谢我所有的跑步伙伴，尤其是：Mark Will-Weber、Jim Knight、Fran Gough、Nip Brinker、Steve Sousa、Kenny Kunzman、Carl Kemerer、Lori Adams、Bill and Jane Serues、Mark Gerber、Todd Fach、Jamie Hibepd、Shane Anthony、Kevin Sallivan、Robbie “the man” Patton、Joe McVeigh、Dan Gonzalez、Seth Kuchar、Kathleen、Mark Jobes、 Rich Ryan、Bill Harris和Craiy Souders。
我要感谢Tom Dickson医生、Neal Kramer医生、Frederick Jones医生、John Wolf医生和Seith Schentzel医生，是他们在我不慎伤到自己的日子里给我的帮助，是他们让我的双脚复原，可以重新开始跑步。
对于我的与跑步并行的职业生涯，我不仅要向我的同事们道谢——他们让我在罗代尔集团收获了成功且有意义的经历，还要感谢那些曾经给我指引正确方向的人。杰克·马胡林将我引向了迪伊（Dee），迪伊又将我介绍给了查尔斯·库兹勒曼博士（Charles Kuntzleman），查尔斯对年轻人寄予希望，在他的推荐下，我在罗代尔出版社得到了恰当的职位。谢谢你们，罗伯特·罗代尔（Robert Rodale）（前CEO）和罗伯特·托伊费尔（Robert Teufel）（前董事长），你们没有在意那个年轻人身上的紧张不安，给了我一个千载难逢的机会。谢谢Pat Corpora、George Hirsch、Janet Glassman、Pat Richard、Joe Carter、Bob Kaslik、Mark Kern、Sue Weaver、Kate Delhagen、Mike Greehan、Pam Parker、Bart Yasso、Bob Wischnia、Amby Burfoot、Jane Hahn、Warren Greene以及许多其他罗代尔集团的员工们，谢谢你们与我一同分享工作、跑步和友谊。当然，还要感谢能量中心（罗代尔的员工健身中心）的优秀的员工们，谢谢你们这么多年给予我的宽容。玛丽亚·罗代尔（Maria Rodale），谢谢你信任我们。
作为总结，我要再回到开始。我家有5个孩子，我们在很小的时候就失去了父亲。我母亲的工作很辛苦，但她一直坚持着，无论如何总是看到光明的一面。妈妈，你一直都鼓舞着我。还有我的姐姐凯茜（Kathy）和姐夫戴夫（Dave），谢谢你们对我的信任。
另外，致我已故的父亲，莫里斯·巴德（Morris Coates）；我已故的继父，乔治·哈姆纳（George Hamner）；以及我的好朋友古川洋一（Yoiche Furukawa）。
虽然你们从未相遇，但你们的生活经历却将彼此联系在了一起。第二次世界大战成为年少的你们的第一段海外经历，在这场战争中，为了让自己和身边的人活命，你们被迫夺去过别人的生命。
将近40年后，跑福冈马拉松（Fukuoka Marathon）成了我的第一段海外经历。我的对手是马拉松，虽然我跑得不太好，但却同我的日本对手们成为了朋友，这其中就有洋一。我们交换了礼物，共同分享着跑步这项精彩的运动。洋一，我仍然记得驾驶着你才买来一天的林肯“大陆”穿过奥默（Ohme）那些街道时的情景。
爸爸、乔治、洋一，你们虽无缘分享彼此的友谊，但因为跑步，你们分享了我的爱。这本书讲述的是我的人生——因为你们，才使之得以实现的我的跑步人生!
巴德·科茨
人们对科学健身的强调由来已久，巴德·科茨的学术背景、他所做的大量实践、资料收集和研究让他的韵律呼吸方法显得极具科学性和说服力。然而，他的科学性却不是体现在各种数据监控上的，而是与身体的感觉相联系的。他曾对本书的另一作者克莱尔·科瓦奇克建议道：“把表扔在家里吧！”而克莱尔坦言这是她获得过的最好的建议。
乍看之下，科学性和感觉，这似乎是非常奇妙的组合。但细想之下又觉得不无道理，毕竟身体不是机器，不能像运行电脑程序一样，输入一堆数据参数后就可以获得符合理论假设的输出。或者可以说身体是台精密得多的机器，已经超出了我们可掌控的范围。
在本书中，巴德详细地解释了呼吸的运作过程，以及呼吸如何能够影响身体所受的运动伤病的情况。都说运动损伤对于运动而言在所难免，就我本人而言，纠正跑姿、加强力量、拉伸等减少运动损伤的建议多少显得有些模糊，让人懵懵懂懂，不清楚具体的执行方法，也不确定执行的效果如何，但巴德的韵律呼吸方法听来却颇有说服力，似乎也易于执行，并且有着理论的支持。而且让人感觉最棒的一点是，呼吸，这是我们每个人时时刻刻在做的事情，恰如瑜伽对呼吸的强调。对呼吸的关注和控制，让跑步这件事情在更大程度上与我们的存在联系了起来，让我们在另一种意义上与自然和环境联系了起来。“由内而外地奔跑”——跑步不仅是身体的运作，也是心灵的运作。
然而，正如巴德在书中所言，对于初学者来说，是需要花费一段时间来适应韵律呼吸方法的。我本人在尝试的时候，感觉同时关注呼吸和步伐是件格外困难的事情。回想一下自己的跑步，其实很少有觉察的注入，或者用时下流行的话来说就是，不走心。有时候为了让自己挨过奔跑的全程，我会借助音乐等来克服无聊感，分散当下对坏感觉的注意力。仔细一想，若是带着对身体的觉察去跑，或许就不至于有无聊之感了。
书中还给出了完整的训练计划，除了针对初跑者的启动跑步计划，还有比赛训练计划，分别是针对5公里～10公里、15公里～半程马拉松，以及全程马拉松的比赛训练，每种都有A、B、C、D四个级别，使用者可以根据自己的水平来进行选择。每个计划里都注明了韵律呼吸强度，一旦打好了韵律呼吸的基础，这些计划便会很好操作。
此外，书中还介绍了跑坡训练、交叉训练、力量训练和越野跑的训练方法、拉伸方法，以及应该如何进行比赛。跑坡训练可以与之前给出的训练计划结合进行；交叉训练包括了游泳、自行车、蹦床以及一些器械训练；力量训练中包含了呼吸肌的训练，以及使用巴德自己发明的“核心滑块”进行的训练，内容可谓面面俱到。
本书的写成是巴德·科茨30多年来对韵律呼吸的研究和探索为基础的。对那些对韵律呼吸感兴趣、想要提高跑步成绩或者容易遭受伤病的跑者来说，《跑步时该如何呼吸》的成书实在是项很大的福利。很荣幸可以翻译这本书，翻译和阅读这本书的过程对我自己来说也是一种知识面和观念的扩展。在翻译本书的过程中，我也得到了“爱燃烧”团队王烨、肖斌、周姣以及友人顾峰和我的母亲张苏梅的帮助，在此并表示感谢。
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