1年半以后，研究人员发现，第一层的居民更主动、也更快乐，在此期间的死亡率更低。由此可见，选择、个人责任感以及个人能力的展现对健康有益，很可能是因为这样会让你更快乐，从而使身体更好地进行自我修复。
快乐使人长寿
我们知道，不快乐的人往往吃不下东西，不能坚持锻炼，而且睡眠质量不佳。但不快乐对于健康的影响并不只能单单用“不快乐的人忽略了自我照料”来解释。在1986年，大卫·斯诺登（David Snowdon）开始了一项如同格兰特研究那样的纵向研究，但这一次，其研究对象不再是哈佛大学的大二学生，而是罗马的天主教修女。
应该说，研究怎样让人更长寿并不是件快乐的事，且常常带有偏见。例如，我们都知道犹他州的人比内华达州的人寿命更长，但为什么会这样？是因为摩门清教徒式的生活方式比拉斯维加斯和里诺两地暴饮暴食、赌博和抽烟的文化更健康吗？是因为犹他州的人们饮食更健康？空气质量更好？还是因为犹他州的居民压力更小？
因为这些变量在进行寿命研究时难以分析，因此对那些很多变量都能够进行控制的人进行研究无疑更有帮助。这就是为什么选择修女作为研究对象的原因。
这些修女对健康习惯进行了良好的控制，她们只吃粗粮、不抽烟喝酒、不结婚、不生小孩、没有性病、社交和经济状况相近且有相同的医疗条件，这使得出影响寿命的决定因素变得容易许多。你也许会认为她们都有着相似的生活期望值。但是，尽管已经对众多变量进行了控制，这些修女的寿命和健康状况仍有较大差别。
为什么会有这种差异？一旦完成身份的转变，新加入的修女就被要求将之前的人生经历都写出来[7]。在这项研究开始时，很多修女已是老年人，多年前她们写的自传被用来评估她们年轻时代的幸福程度。自此之后，这些修女的生活一直被跟踪调查。
有一位嬷嬷名叫塞西莉亚·欧佩恩（Cecilia O'Payne），她于1932年在圣母玛利亚女子学院（School Sister of Notre Dame）成为一名修女。在她的自传中，她写道：“上帝让我的生命顺利开始，并赐予我无上荣光……我在圣母玛利亚学院的学习经历非常开心，现在我迫不及待地想要接受圣母圣光的洗礼，一生以神灵为伴。”
与之相反，另一位同样宣誓过的修女玛格丽特·唐纳利（Marguerite Donnelly）写道：“我出生于1909年9月26日，是家中7个孩子中的老大，家里有5个女孩和两个男孩……我在女修道院中学习，在圣母玛利亚研究所教化学和二年级的拉丁语。为了上帝的荣光，我会为我们的秩序、教义的传播和个人的修行竭尽全力。”
你能否看出二者的差异？塞西莉亚使用了情绪高涨的词语，如“非常快乐”和“迫切希望”，而玛格丽特并未表现出同样的兴奋。
这些年轻的修女后来变成什么样了呢？正如马丁·塞利格曼在《真实的幸福》（Authentic Happiness）一书中所写的那样，尽管已经98岁了，塞西莉亚·欧佩恩仍健康地活着，甚至都没有生病过；而玛格丽特·唐纳利则在59岁时因中风而去世。
当研究人员对修女的人生进行调查时，发现那些快乐的修女有90%都活过了84岁高龄，而对于其他修女，这一数据仅为34%。事实上，有54%的快乐的修女寿命超过了94岁，而不快乐的修女只有11%有此高寿。总体来说，快乐的修女平均寿命比其他人长7.5年。其他研究表明，快乐的人比不快乐的人平均寿命要长10年。很明显，快乐是预防生病的良药。在本章结尾，我们将讨论怎样增加幸福感以帮助身体保持健康。
情绪的生理学机制
当情绪不高时，身体会发生什么？情感的创伤最初在心里产生，但最后还是通过身体得以表现。你并非只是在心里感到不开心，你也会有身体反应。心灵创伤会通过压力反应逐级传递到身体上来。当有些事情伤害了你，身体就会发出警报，压力反应随之被激发，即使当前并没有受到肉体上的威胁——仅仅只是产生了愤怒、失望、沮丧、悲观、心痛、悲伤以及其他失落的情绪。在下一节，我们将对焦虑和抑郁是怎样消极地影响健康以及快乐怎样进行治愈身体进行讨论。
焦虑
杏仁核是一个位于大脑边缘系统的杏仁状的组织，其深处于大脑中叶，是对情绪进行处理和记忆的中枢。事实上，杏仁核甚至在意识脑之前就感受到情绪。重复的压力反应刺激会使杏仁核对明显的威胁产生更多反应，从而产生压力反应，反过来又进一步刺激杏仁核，这样不断发展，形成一个恶性循环。杏仁核能通过潜藏在意识深处的过往经历帮助我们形成“绝对记忆”。由于杏仁核越来越敏感，它会不断加深对恐惧的印象，从而使大脑在没有任何外界环境影响时也开始产生焦虑。
与此同时，对产生“绝对记忆”至关重要的海马区——对发生的事情进行明确的意识记录——由于身体的压力反应而产生疲劳。皮质醇和其他肾上腺皮质激素会使大脑中的神经突触变弱，并抑制新的神经突触生成。当海马区功能减弱时，便很难形成新的神经元以及产生新的记忆。由于海马区功能弱化，无法形成新的记忆，过去那些痛苦和可怕的经历便通过过度敏感的杏仁核在绝对记忆中被固化。
当这一切发生时，尽管你对于到底发生了什么没有明确的记忆，但会产生清晰的坏情绪——有坏事发生了。这解释了为什么有些经历了心灵创伤的人会在潜意识里受到环境刺激，意识却对此毫无头绪。尽管不知道发生了什么，你还是会感到不安和焦虑。
抑郁
抑郁同样会产生重复的压力反应，压力反应进而导致抑郁的情绪，如此往复形成一个循环。压力反应会导致皮质醇指标上升，让人提高警惕、充满力量的去甲肾上腺素逐渐被消耗，从而让人变得冷淡且注意力不集中。皮质醇同样会减少多巴胺的生成，而多巴胺能使人产生愉悦感。
压力反应也会使5-羟色胺减少，而5-羟色胺是产生积极情绪最重要的神经递质。当5-羟色胺指标下降时，去甲肾上腺素指标会进一步下降，从而使人的情绪更为消极。
除了激发压力反应，负面情绪还会增加原炎症细胞活素的生成，导致身体发炎，而这又与癌症、阿尔茨海默病、关节炎、骨质疏松以及心血管疾病密切相关。更重要的是，消极情绪还会使伤口愈合变慢、抗感染能力下降。
当消极、绝望、无助、焦虑和抑郁等负面情绪出现时，会产生压力反应，使人肠胃不适、易受感染，罹患癌症、心脏病、内分泌失调等疾病的概率增加。快乐的人具有更强的免疫系统，事实表明，快乐的人在接种流感疫苗时产生的抗体比其他人多50%，因此能够产生更强的免疫反应。
另一方面，当你不快乐时，免疫系统会变弱。一项针对丧偶人员的研究表明，在悲痛时，胸腺衍生细胞的分裂速度会变慢。对于女性艾滋病患者，乐观主义者和悲观主义者的免疫功能存在明显区别。
快乐
科学家已经对人们不快乐时的情绪状态的神经学机制进行了深入研究；但对快乐的理解，我们的认识尚存在欠缺。然而，多亏了先进的磁共振成像技术和脑电图测试，对快乐的研究变得相对容易了。通过对处于快乐状态的被试进行检测，研究人员发现，快乐出现的位置处于大脑前额叶皮层的左侧。
但是是什么刺激了大脑的这一区域？我们怎样才能进一步刺激大脑前额叶皮层的左侧？很可能，其结果与神经递质，如多巴胺、后叶催产素、内啡肽、一氧化氮以及5-羟色胺有关。
研究人员将快乐分为两种愉快感受——对某些积极事情的预料以及亲身体会到积极事物时的切实感受。例如，你也许会因即将到来的巴厘岛海滩度假、计划怎样支配年终奖金或是看到心爱之物而感到快乐。但你也会因在海中晒着太阳、穿着你用年终奖金新买的外套以及亲吻爱人的嘴唇而感到快乐，此时你的身体便开始愉快地复苏。
当你因为参与某事而感到快乐，大脑就会点亮脑部的愉悦中心——伏隔核区域。该部位的激活与神经递质多巴胺有关，多巴胺会促成积极情绪从前额叶左侧向伏隔核传递。多巴胺接受区域更敏感的人往往情绪状况更好。
当你向着目标前进并最终实现目标时，多巴胺是你感受到喜悦的最主要的神经递质，而其他类型的神经递质与其他类型的快乐有关，如爱意或生理上的愉悦感受。例如，“拥抱激素”后叶催产素就与拥抱有关，当你爱上某人或拥抱你的孩子时，就会分泌后叶催产素，这也许能够解释快乐是怎样影响健康的。后叶催产素在下丘脑合成，由脑垂体分泌，能够通过抑制炎症细胞因子来减少炎症。它还能间接地抑制促肾上腺皮质激素，以免下丘脑-垂体-肾上腺轴在压力反应中被激活。快乐的人皮质醇指标更低，这很可能是因为他们感受到的压力、恐惧和愤怒等其他激发压力反应的负面情绪较少。
后叶催产素会激活5-羟色胺受体，提升情绪状态，抑制会产生压力反应的杏仁核的活动。后叶催产素还会促进内啡肽的释放，这是一种天然吗啡，能够减轻痛苦，产生与“跑步者的愉悦感”类似的快感。内啡肽是在锻炼、爱、激动以及受到多巴胺刺激时由脑垂体分泌的、能够刺激伏隔核区域，进而产生愉悦感的一种激素。愉悦的感受还会促使一氧化氮的生成，它能够有效刺激血管扩张，增大血液流量，保护特定器官不受缺血性伤害。
更可能的情况是，快乐也会影响免疫系统，正如植入癌细胞的大鼠在电击下的反应。习得性无助不仅使大鼠的免疫系统越来越被动，悲观主义者同样如此，他们更易受病菌感染，更容易患上癌症以及其他免疫系统疾病。乐观主义者往往更加快乐，不会轻易绝望，从而使免疫系统富有活力。压力反应越少，免疫系统功能越强，这也许能够解释快乐的人和悲伤的人的寿命差异。
快乐能否治愈疾病
大量证据表明，快乐是预防疾病的良药，能够延长寿命，但快乐是否能够疗愈疾病，现有数据说法不一。有些研究表明，快乐的人能够加快病愈的过程。比如，一项研究对国家癌症研究所（National Cancer Institute）的34位乳腺癌二期的女患者进行了大量的生理和心理检测，包括是否乐观等内容。由于乳腺癌二期的存活率不高，大约1年后，很多参加实验的患者相继去世。那谁活得最长呢？——最快乐的那一位。
但与此同时，有些研究认为，振奋的态度和斗争精神能够帮助病人提高生还概率、积极的心态能够预防疾病，但患病后仅凭此却不足以使其痊愈。事实上，有些人声称，用快乐来对抗顽疾的想法是极其可笑的，这只会让病人感到自己被责怪。
那么，为什么快乐能够预防疾病却不能治愈疾病呢？
很难下定论，但很可能的情况是，快乐的好处主要体现在生理上产生的累计效应，而并非只是依靠快乐或乐观的情绪来治愈疾病。例如，很明显，感到快乐能够减少生活压力，降低心血管疾病的患病率。但一旦冠状动脉已经被堵塞并伴随着粥样硬化，也许仅仅靠积极的心态尚不足以将其治愈。
已有数据存在差异性结果的另一个解释是，产生疾病的机理是多种多样的，人体的自我修复机制同样如此。例如，快乐已被证实能够改善免疫系统功能，而习得性无助会使免疫系统弱化。但对于非免疫系统疾病，情绪的影响程度可能就不明显。尽管一个人的心理状态、情绪以及人生态度能够改善生活质量，但快乐可能只对特定疾病有所帮助。然而，鉴于现有数据说法各一，快乐也是有其他方面的好处的，让自己感觉更快乐也不会有任何损失嘛！
悲观主义的治疗方法
如果你是个悲观主义者，且很不快乐，请不要绝望。根据快乐研究人员的研究成果，像乐观和快乐这些事情都是可以培养的，你还是能够享受到其对身心带来的益处。在《活出最乐观的自己》一书中，马丁·塞利格曼提出了一种被称为“ABC”方法的锻炼——所谓“ABC”，就是“逆境”“观念”和“结果”的缩写。当我们身处逆境时，我们对此进行思索，迅速将想法转换为观念，如果不是太刻意，这一过程会变成习惯。这些观念会影响我们的想法和所采取的行动。学会如何将逆境转换为观念以及怎样对此采取行动，就能将负面想法转变为积极的想法。
例如，某些人突然插队到你所看好的停车位（逆境），你会心烦，并认为“这个司机抢了我的位置，这非常无礼，而且很自私”（观念）。然后你会生气，摇下车窗，冲着那个司机吼叫（后果）。
如果你的好朋友没有回电话（逆境），你会这样认为，“我总是这么自私和考虑不周，肯定是这样”（观念），于是你就郁闷了一整天（后果）。
塞利格曼建议进行一段时间的“ABC”方法练习，来评判你是怎样应对逆境的。为了实现这一目标，你必须与自我对话，弄清面对逆境时自己真正的态度和观念。[8]然后对结果进行记录——你的感受或者对此的反应。在对逆境中所持有的观念进行深入挖掘后，悲观主义者会注意到这些想法是怎样产生的，进而产生负面的情绪状态或习惯；而乐观主义者则认为他们的观念能够帮助自己迅速渡过难关。
想想看吧，如果你本来就倾向于悲观主义，你其实能够逐渐改变面对逆境的想法，通过改变观念，从而改变后果，最后改善健康状况。一旦你对下意识的悲观想法有所察觉，塞利格曼建议使用两种应对方法：分散自己的注意力、想想其他的事情或是与之辩论。
为了分散悲观想法，不妨尝试研究人员所谓的“停止思考技巧”，即停止惯常的思维模式，如用手掌猛击墙壁，并叫道“停！”你也可以大声响铃，随身携带用红字写着“停”字的小卡片，或者戴上橡胶腕带，用力抓住它以打断沉思。把这些转移注意力的方法结合起来，就能够产生较为持久的效果。当你喊道“停”或是抓住腕带时，你能比较容易地将注意力集中到其他事情上。
如果那还不能打断思考，那么就安排时间，在当天的晚些时候对你的悲观想法进行深入思考。告诉自己：“停，我想要等会儿再想这些。”或是将你的想法写下来。这样能够打断反刍周期，减弱负面想法的强度。
更为有效的方法是与之争执。为了实现这一目的，你必须学会怎样与自己进行辩论。回顾你的悲观想法，深入自己聪慧、有爱和富有激情的内心，并举例证明自己的想法是错误的。例如，如果好朋友没有回你的电话，你的第一个想法是：“她讨厌我，因为我是个不合格的朋友。”对此，你需要进行争辩，解释说她也许很忙，她可能没有收到你的信息，她想打给你却被什么事情绊住了，她真的喜欢你，你是一个不错的朋友。换言之，这一问题不是持久的、无处不在的或私人的，而是暂时的、特殊的、与外界环境相关的。按照这样的乐观想法，你能够选择新的结果，摒除因悲观想法而产生的不良情绪。
与悲观想法进行辩论的关键包括找到悲观想法错误的证据[9]，从其他角度对坏事进行考虑而不是报以想象中的悲观想法，以及弄清悲观想法的代价。如果悲观想法是正确的，考虑这一想法的含义。让我们回到好朋友未回电的例子，在以其他解释思考她为什么没回电之后，想想为什么你的想法会直接奔着消极假设而去。也许你感到自己像一个被忽略的受害者；也许坚持自己对于她未回电报以正义的愤怒，你会感到自己有优越感。
如果她不回电的真正原因是她讨厌你，那说明你是个不合格的朋友，你能从这种想法中学到什么呢？你怎样才能由此学会怎样成为一个更好的朋友？最终你会认识到，如果友情不是注定要持续下去，你很可能会从这段关系中了解到关于你自己的某些事，而且为其他人提供了获得“永远是你好朋友”（Best Friend Forever,BFF）这一头衔的好机会。
换句话说，试着让自己摆脱消极观念。如果做不到这样，那么就考虑最坏的情况，即使那是对的，那也并不意味着世界末日。
塞利格曼还建议我们远离悲观主义，认识到它们只是观念而不是事实——将你的自我对话与精力充沛的想法结合起来，从而让你保持振奋而不是消沉。
作为一名悲观主义者，你做好了与自我争辩从而更加健康的准备了吗？如果你这样做了，你的身体将感谢你自己。
治疗不快乐的方法
想要变得更高兴、更健康，仅仅在面对逆境时由悲观想法变为乐观想法还远远不够。但我有个好消息，根据索尼娅·柳博米尔斯基的研究成果，40%的快乐很容易进行有效控制。
是的，50%的快乐由基因决定。快乐与前额叶左侧区域有关，而有些大脑这个部位天生就更为活跃。对双胞胎的研究结果表明，人的性格与基因有关。有些人天生就更开朗，而有些人则更忧郁。尽管我们不能改变由基因决定的那部分快乐密码，但我们能够通过改变使得自己整体上更加快乐，而且快乐的奥秘也许并不如你所想象的那样。
尽管你可能认为改变生活环境能让你更快乐——直到你遇到“这样的环境”：拥有完美的工作、饮食状况良好、工作顺利、有了孩子、有了你所想要的一切——但研究表明生活环境仅能影响10%的快乐。不管我们是否健康、有钱、英俊、已婚或是面对人生的转变或创伤，这些都会影响我们——但影响程度远小于你所想象的那样。
为什么生活环境不能对快乐产生更多的影响？这是由于一种心理学家称为“享乐适应”的强大的力量。当你最终拥有了你想要的某些事物——你所喜爱的目标、更多钱、更高的地位、更漂亮或更多财产——这只会让你高兴一小会儿。但你会迅速恢复到你的设定状态。当好事发生时，我们会兴奋激动，但这种情绪不能持久。例如，新婚夫妇通常在结婚两年内感到更快乐，然后就会回到之前的快乐状态。
但的确是有好消息！那就是，40%的快乐与基因或享乐适应无关。科学研究表明，影响这40%的快乐状况非常容易，比如每晚写一篇心怀感激的日记。
就如同在《真实的幸福》一书中描述的那样，马丁·塞利格曼进行了一项研究，并教给那些严重抑郁者一个产生快乐的简单方法。尽管这些人的抑郁程度严重到无法上床，但他们被建议每天完成一项简单任务：上网写下他们看到的3件好事。在15天之后，他们的抑郁程度从“严重抑郁”变成了“轻微抑郁或者中度抑郁”。他们中有94%的人都感到了明显的好转！
在《幸福有方法》一书中，索尼娅·柳博米尔斯基分享了她对快乐的人所进行的一项研究成果。她发现，最快乐的人往往并非最富有、最漂亮或最成功的。相反，改变我们的天然取向或生活环境对快乐的影响程度并不大，而养成特定的习惯被证实能够增加快乐感。在她的研究中，快乐的人有着相似的特质。他们用大量的时间来经营家庭和朋友关系、能够自在地表达自己的感激、乐于助人、面对未来保持乐观、生活过得有滋有味、经常锻炼、有着长远的认识目标和志向、在面对挑战时泰然自若且充满信心。
她还发现，你可以通过防止胡思乱想，减少与他人的比较，面对压力、损失或创伤时采取合理的行动，学会原谅，参加让自己“放松”的活动，经常微笑以及精心打理自己的身体来让自己更加快乐。
我相信，与自己的内心保持一致对于快乐非常重要，研究结果也证明了这一点。加利福尼亚大学洛杉矶分校的史蒂夫·科尔（Steve Cole）和同事研究了患有艾滋病的同性恋者，来判断出柜状况[10]是否会影响病情发展。参与者被要求将个人的出柜状况分为“完全没有出柜”“小部分出柜”“半数出柜”“大部分出柜”以及“完全出柜”。
研究人员对同性恋艾滋病患者的病情发展进行了跟踪调查，他们发现了什么？总之，“完全没有出柜”的患者的艾滋病发展得更快。他们越是能够表里如一，就越能保持健康。这一结果非常好理解。那些完全或大部分没有出柜的患者比几乎完全出柜的患者去世时间快21%。
当你努力增加自己的快乐程度时，你的健康状况也会随之而改变。
* * *
【注释】
[1] 原注：54%。
[2] 原注：后来发现，格兰特研究的一名参与者正是约翰·肯尼迪（John F.Kennedy）。
[3] 原注：“事情总是这么糟糕。”
[4] 原注：“这将毁掉每一件事。”
[5] 原注：“都是我的错。”
[6] 原注：心脏病死亡率为后者的77%。
[7] 原注：写自传的平均年龄为22岁。
[8] 原注：请记住，观念是你自己的想法，而非感受。感受事实上是想法导致的后果。
[9] 原注：如果确实如此。
[10] 译者注：同性恋是否向他人隐瞒自己的性取向。
Chapter8
怎样对抗压力反应
“我们每个人的内心都拥有火花。如果愿意，你可以称之为神圣火花，但它就在那里，能够照亮健康之路。没有不能治愈的疾病，只有无法治愈的病人。”
——伯尼·西格尔
尽管现在已是常识，但在20世纪60年代，将压力和疾病联系起来仍被认为是异端邪说。事实上，当时没人将高血压等疾病与压力联系起来，尽管“紧张”一词出现于诊断书中。医生非常清楚，当病人来看医生时，他们的血压会上升——医生将其称为“对白大褂的过度紧张”。但不知怎的，没有人考虑看医生会造成焦虑且这种压力导致的血压升高会在病人回家后迅速回落这一事实意味着什么。
由于对压力是否会与高血压产生关联感到好奇，哈佛大学心血管专家赫伯特·本森与同事开始讨论这一话题，而大多数人都认为他这样的想法非常古怪。但本森坚持想要得到答案，由于一无所获，他开始自行研究这一课题，从斯金纳（B.F.Skinner）[1]的工作和尼尔·米勒（Neal Miller）[2]关于生物反馈的研究中找到灵感，认识到身体可以控制原本不由自主的生理现象。他开始通过奖励猴子来升高和降低它们的血压。首先，他成功地使猴子对不同颜色的闪光灯进行反应。渐渐地，他通过灯光刺激训练猴子进行自主血压控制，而猴子仅仅靠其自身的脑力就能够实现这一目标。
1969年，上述研究成果被公开发表，迅速吸引了先验冥想（Transcenden-tal Meditation）练习者的注意，这一派因披头士（The Beatles）、米亚·法罗（Mia Farrow）等诸多名人的加入而变得流行。这些练习者听到本森正在研究猴子，相信他们在冥想时能够降低血压，但没人试图证明这一点。当时本森在哈佛大学因试图进入最后被称为“心身药学”的领域遭遇重重艰辛而变得立场不坚定，其实最初他是拒绝进行这项研究的，但那些冥想的拥护者则非常坚持。
本森后来听说了在加利福尼亚大学尔湾分校对先验冥想进行研究以完成博士学位论文的罗伯特·基思·华莱士（Robert Keith Wallace）的故事，他们俩决定一起进行这项研究。当数据整理完成后，他们震惊了：数据是无可辩驳的。在冥想过程中伴随着显著的生理变化——心律、呼吸速率及代谢速率急剧下降。在最初的研究中，血压并未在冥想过程中出现显著降低，但总的来说，进行冥想的人其血压基准指标比其他人更低。
本森将冥想的人所经历的生理变化称为“放松反应”，这一名词早已贯穿全书，与“压力反应”相对应。他认为，就像下丘脑的某一部位受到刺激时会产生压力反应，当下丘脑的另一部位受到刺激时应该会产生放松反应，以作为处理身体突然报警的防护措施。
本森观察到，病人仅进行简单的练习就能获得好处，他对此印象深刻，不禁问自己：如果一次10~20分钟的冥想就能对健康产生如此明显的好处，那么进行更深层次的冥想又会如何呢？坊间一直传言，深层次冥想会获得不可思议的好处。研究人员于是对冥想的僧侣进行研究，发现他们能够在只进行4~5小时的睡眠后将代谢速率降低20%。这一结果表明，的确可能通过心理活动来实现对身体的“无意识”控制。
本森意识到，当你看到希望实现时，在你的脑海中植入想法，就能具备放松反应的基本条件——如提高身体温度、降低血压、与癌症抗争或减轻背痛。后来，他在职业生涯中继续进行着这项研究。数年之间，本森已经对数以千计的病人进行了研究，在医学学术期刊上发表了多篇文章。通过这项研究，他列出了与放松反应有关的多项条件。虽然放松反应可能还有其他的功效，但他成功验证了放松反应在治疗心绞痛、心律失常、皮肤过敏、焦虑、轻度至中度抑郁、支气管哮喘、单纯疱疹、咳嗽、便秘、糖尿病、十二指肠溃疡、头晕眼花、易疲劳、高血压、不孕不育、失眠、孕吐、神经过敏、术后肿胀、经期综合征、风湿性关节炎、癌症及艾滋病的伴随病症以及各种疼痛——背痛、头痛、胃疼、肌肉疼、关节痛、术后疼痛、脖子疼、胳膊疼和腿疼等中的作用。
在1975年出版的《放松反应》一书中，本森声称，他发现了与十多年前提出的“战或逃”反应进行对抗的绝佳武器。正如在面对猛兽袭击时身体会建立自然逃生机制来帮助你逃跑，身体还存在一种可再生的平静生理状态来修复“战或逃”反应对身体造成的损伤。
在他的新书上了《纽约时报》畅销书排行榜之后，本森迅速获得了媒体的关注，并受到了同事的批评，因为“哈佛大学的医生从不写畅销书”。他的同事继续批判他，声称放松反应仅仅是一种安慰剂效应。因为患者相信这能降低血压，于是效果就发生了。换句话说，是信念让手段变得有效，而并非手段本身。
因为在当时，他与同事都对安慰剂效应很鄙视，于是，本森发奋工作，力图证明放松反应是一种截然不同的生理状态。他发现放松反应比安慰剂对照组更有效，但即使如此，研究中的安慰剂对照组仍能保持50%~90%的成功率。本森意识到，安慰剂效应不应当被嘲笑，而应当被合理利用。他将安慰剂效应重新命名为“记忆中的美好”，并认为它是与放松反应作用相当的有效方法，可以产生能够被证实的生理状态。
本森的后续研究发现，经常性地激发放松反应能够预防和补偿压力反应对身体带来的损伤、预防疾病甚至在某些时候能够治病。本森想要弄清楚，除了冥想，通过其他活动能否激发同样的反应，因此他继续研究，并发现了产生放松反应的四个要素：（1）安静的环境；（2）心理手段，如重复的短语、单词、声音或祷告；（3）被动但并非评判的态度；（4）舒服的姿势。
在此之后，他发现只有心理手段和被动的态度是必需的。跑步的人嘴里唱着咒语、保持被动的态度、在喧闹的街上慢跑，同样能够激发放松反应。对于练瑜伽、练气功、散步、游泳、编织、划船、静坐、站立或唱歌等同样如此。作为他一生的研究课题，本森发现大部分医疗事故都是由压力反应对身体的长期影响造成的或加重的。其他研究表明，超过60%的医生到访会引起压力反应。
通过直觉，我们可以得知，当我们感到有压力时，我们希望得到放松。但我们往往采取了错误的方式，以不健康的形式来寻求压力的解脱，如酗酒、抽烟和吸毒等，从而使问题进一步恶化。事实上，存在激发放松反应的健康方法——如冥想——这是我们治疗生活压力的良药。
为了测试放松反应对身体的作用，本森发明了一种激发放松反应的方法，既不像冥想那样空洞，也不需要像祈祷那样虔诚。
怎样激发放松反应
（引自赫伯特·本森《放松反应》）
实践证明，这一技巧对于激发放松反应非常有效，且能够改善健康状况。但在他的新书《心灵的疗愈力量》（Timeless Healing）中，本森提供了其升级版，而这正是你所需要的。
激发放松反应的简单方法
这些可以在锻炼、艺术创作、做饭、购物以及开车等任何时候进行。
冥想
你并不需要按照本森的方法来产生放松反应。冥想对健康有益，这已经有了长篇累牍的报道。所有形式的冥想在某种程度上都能够激活副交感神经系统，减少皮质醇浓度，降低呼吸速率、心律及代谢速率，增加大脑中的血液量及前额叶左侧的活性（在快乐的人身上可以观察到），增强免疫系统功能，从而使人进入放松状态。
冥想还能够减轻痛楚、工作压力、焦虑和抑郁，促进心血管健康，开发认知能力，降低血压，减轻酒瘾，延长寿命，使人健康地减肥，减少紧张性头痛，促进哮喘康复，控制糖尿病人的血糖含量，才能缓和经前期综合征，减少慢性病痛，锻炼免疫功能，提升生活质量。
为了避免像本森的同事一样，怀疑这只是安慰剂效应的结果，有人对假冥想进行了研究，发现它远没有真正的冥想那样对身体有益。我知道你以前就听说过冥想是个好主意，但它不仅仅对心灵有帮助，它也是应对生活中和身体上长期压力的重要手段。
如何进行冥想
如果本森提出的产生放松反应的方法不适合你，还有很多其他冥想的方式可以考虑。迪帕克·乔普拉博士提出了RPM[3]模式，建议起床后的第一件事最好就是冥想。然而，如果你像我一样有小孩，当孩子上学后进行冥想也许更为容易。如果你需要离家工作，在午餐时间或睡觉前进行冥想也许更容易。
无论什么时候进行冥想，在计划表中确定让身体放松的时间至关重要，不管是通过冥想还是我们在本章后文中讨论到的其他活动。如果你是像我一样超额工作的类型，习惯于在一天内同时进行多项工作，我知道进行冥想会让你感觉在浪费时间。但请记住，冥想是富有成效的，你是为了追求健康方会如此。对你的身体而言，它与健身、健康饮食和充足睡眠同等重要——即使没有达到更重要的层次——因此我强烈建议你严格执行，优先考虑用20分钟的时间来冥想以放松身体。
如果你无法控制住心猿意马的状态，你需要坚持冥想。你会发现自己很想停止冥想，因为静坐让你躁动不安，并让你产生忧郁、悲伤或愤怒等情绪，也许你还会感觉无趣。无论有着怎样的借口，我还是鼓励你尝试一下，不仅是为了身体健康，也是为了冥想为生活带来的其他好处，如更强的精神交流、更深入地了解自己的内心以及与直觉建立更紧密的联系。
如果你之前从未进行过冥想，可以从创造宁静的环境开始。我在家里设立了两个供桌，一个在卧室，另一个在家里的办公室，我就坐在供桌前进行冥想。供桌上的摆设让我感到神圣，如刻有“热爱生活”的石头、我在大苏尔（Big Sur）[4]买到的一个铁盒子装着的铁质心状艺术品、一个朋友给我的蔷薇石英、一片鹰羽、一位病人送给我的小雕塑、一幅密友的画作、一张装裱的照片、从圣迹带回的一杯沙以及几支蜡烛。当我坐下冥想时，我会点亮蜡烛、焚起香，用一点儿时间让自己平静下来。
有些人为了冥想而下大力气装修房间，其实即使是一间小壁橱都可以成为帮助你放松、让你与灵魂触碰的专属场所。在户外冥想也很有趣。因为我住在加利福尼亚州的海岸附近，我常在荒芜的礁石海滩上或穆尔森林的红木林中进行冥想。如果你能够找到大自然中的宁静之地，不妨尝试一下海滩、河边、草地或是森林，以免分心。
其挑战之处在于，要如何找到一个理想的、不被打扰的宁静之地来让身体放松。关掉电视和手机，如果愿意，可以听点轻音乐。关键在于营造舒缓的环境来使心灵从日常繁杂中得到放松，同时舒展自己的身体。
如果你刚开始冥想，每天可以只进行5分钟，直到最后能够进行20分钟。提前设定好时间，这样你就不用频繁地去看手表。如果可以的话，不妨坐在地板上，闭上眼睛。若非自愿，你不用以打坐的姿势盘起双腿，但坐在地上能让你感到踏实、与地球母亲进行沟通并在冥想时深入自己的内心。可以使用枕头、坐垫和其他支撑物来让自己感到舒适。坐直身体以便进行深呼吸。如果坐在地上不太舒服，那就坐在椅子上，将双脚稳稳地放在地上来获得踏实感。
一旦你找到了一种舒适的姿势，就闭上眼睛以免看到令人分心的事情，集中注意力到每一次呼吸。冥想导师杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）建议，如果你注意到自己在回忆、安排计划或是幻想，不要进行自我评价，单纯地说出来：“你好，回忆。”“你好，计划。”“你好，幻想。”然后回到当前的时刻，继续将注意力集中到呼吸上。当你注意到自己的注意力开始发散时，让它回到呼吸上来，将头脑放空。如果你的思绪继续发散，而呼吸不足以放空头脑，可以对呼吸计数或是重复一段咒语来帮助清空头脑。
为了避免在心里产生分心的画面，你需要对身体紧张的部分进行排查，然后想象使呼吸进入到这些部位。将你的呼吸想象成一道金光，进入到这些紧张的部位，将其填满并使其放松。放松你的后背、肩膀、腹部以及面部肌肉。如果你不能找到紧张的部位，试着从头到脚拉升和放松每一块肌肉。
你也可以试着想象看到一根接地线从你的身体下方引出，就像电线或是树根一样，深入地面，穿过泥土，扎进地基，最后根植于地核上。让所有不再为你服务的事情都顺着接地线进入地核，从而得到循环利用。你还可以想象地核处的能量能够顺着接地线进入你的身体，让你充满了疗愈之光。
你也许还可以试着幻想自己处于一个真实或虚幻的放松之地。让你的心灵通过多种方式对这个放松之地进行感受。去看、去感觉、去闻、去尝、去听。如果你正与病魔作斗争，你可以将康复加入冥想之中。通过你的心灵之眼，去看被疾病感染的身体部位，想象自己恢复健康，其中的细节越详细越好。
最重要的是，在你学习冥想时，不要对自己进行评判。批评自己的冥想“很糟糕”或是因无法平静心绪而打击自己只会徒增压力，这违背了让你身体放松的意图。保持对自己的同情，对每一个进展都不吝赞美。难道你连超过十个呼吸的冥想都保持不了吗？给你自己一个拥抱，第二天再重新尝试。就像任何事情一样，它需要进行练习，定期练习能使它越来越容易，其回报值得付出这样的努力。
产生放松反应的其他方式
并非只有冥想才能抑制压力反应，使身体镇定下来。就像我们已经了解的那样，创造力的表达、性欲的释放、与爱人为伴、花费时间加入宗教社群、从事钟爱的工作以及其他放松的活动，如大笑、与宠物玩耍、旅行、祈祷、打盹、练瑜伽、按摩、读书、唱歌、演奏乐器、园艺、烹饪、打太极、散步、日光浴以及享受大自然等，都会激活你的副交感神经系统，让身体处于休息状态，从而使身体开始进行自我恢复。
这对于我们每一个人都很重要，不仅关系到治疗疾病，还能够进行疾病预防、延长寿命。调查中有75%的人说自己的压力过大，感觉自己不健康，但放松反应能够对此进行有效对抗和缓解。
难道不能辞去让你感到压力山大的工作吗？为什么不结束让你不开心的婚姻？难道还没有找到生命的真爱？对去教堂不感兴趣？没关系，我并不是要让你去做本书中提到的每一件事来追求健康，我只是建议，如果你感到有压力，并且不能或没有做好准备去改变，你就必须优先进行那些能够产生放松反应的活动，以对抗生活中源源不断的压力袭击。
在妇产科工作、每天要看40位病人的那段倍感压力的时间内，我每天工作12个小时，然后回到家中的画室，我会一直绘画直到睡觉。我总是说：“我用医学为别人服务，用艺术来为自己充电。”
我当时并不清楚，那就是我为自己充满压力的生活所开具的药方。当医生的工作整天都会激发压力反应时，绘画会让我产生放松反应。尽管我并没有辞职，也没有进行冥想，但我仍为自己的身体对症下药，使其镇定而放松。每周最多达到40个小时的闲暇时间让我富有创造力，而在此过程中，时间在不经意间匆匆过去。
副交感神经系统的激活能够使身心平静。当你的副交感神经系统关闭时，你仍会活着（但很可能被那头狮子吃掉）；但若副交感神经系统被断开，你就会死掉，因此压力反应是身体由稳态发生的一种变化。副交感神经系统使内心平静，并使身体放松，从而产生宁静的感觉。就如瑞克·汉森（Rick Hanson）在《冥想5分钟，等于熟睡一小时》（Buddha's Brain）一书中写道：“如果你的体内有消防系统，那就是副交感神经系统。”
当你产生放松反应时，副交感神经系统就开始运转。只有在这种放松的状态下，人体的自主修复机制才会工作，从而自主修复身体的创伤，这是人体天然的工作方式。
放松反应还能改善情绪。当副交感神经系统在工作时，我们很难感到焦虑或抑郁。放松反应甚至会改变基因的表达方式，就像创可贴一样，减少身体在长期压力下所受的创伤。
你会怎样激发放松反应从而使身体做好发生奇迹的准备呢？
自我疗愈的方法
我已经指出了心理产生的压力反应是怎样危害身体健康的，你也许希望我给出减轻孤独感、找到爱情、享受更好的性爱、减少工作压力、挣更多钱、更富有创造力、更快乐以及放松身体的具体方法。总而言之，我是一名医生，我们常常开处方，对吗？
尽管我们渴望能够迅速解决所有问题，期待某些专家能够提供一个独家秘方，但实际情况是，如果我真的为你开具处方，你会感到分外烦恼。我为此做出的任何努力，即使基于严肃、严谨的科学，看上去依旧会显得老生常谈。让我们看看如下画面：
如果你不相信自己能够康复，那就将消极态度变为积极态度；如果你感到孤独，那就加入俱乐部，通过社交网站交友，找到合适的宗教社群；如果你对工作倍感压力，那就辞职去换一份更好的工作；如果感到创造力受到阻碍，那就开始创作；如果你破产了，那就赚更多的钱；如果你是悲观主义者，那就变成乐观主义者；如果你不开心，那就变开心一点；如果你感到有压力，那就放轻松一些。
我讲这些话非常容易。
不管你是想要康复还是希望预防疾病，过程都是一样的。在本书的第三部分，我将告诉你进行自我疗愈的六个步骤，这样你就能为自己开具处方了。（别担心！没有涉及任何专业的医学知识。）
请记住，我并不是让你炒医生的鱿鱼，相反，你应当充分利用现代医学的先进技术来为你的自我疗愈处方进行补充。当你得了阑尾炎时，我并不建议你逃避手术；当你受到严重的病菌感染时，我也并没有不让你吃抗生素。尽管开具处方能增强你身体的恢复能力，但若你得了危及生命或肢体健全的重病时，我并不希望你冒着生命危险来延缓治疗。
