如果说所有这些研究和故事都有共性的话，那就是助人的本能，是我们生而为人的一部分。慈悲不是轻松生活的人的奢侈专属品，也不仅仅是圣人和殉道者的职责。关爱能创造韧性，提供希望，甚至是在最意想不到的地方。
当你在痛苦中感到孤独
几年前，在从百货商店往家走的路上，我听到有人喊我的名字。我转过身，看到一个斯坦福大学的毕业生在朝我挥手，并跑过来。我不太了解她，因为上课时她总是待在教室后面。我本想简单和她交换个“嘿，你好”，然后继续走自己的路。可来到我面前，她竟哭了。我吓了一跳，抱住她，问她怎么了。“我很孤独。”她说。接着，她告诉我一些伤心的事情。“你总是看着那么幸福。我不知道你是怎么做到的。”
这个学生只看到了我的一方面——教书。在那个角色里，我自己的痛苦鲜为人知。当然，像她一样，我知道孤独为何物。学生时代，我也有过痛哭的日子，因为想要快乐却不知道如何获得。实际上，我还记得在斯坦福大学的第一个感恩节——一直忙着工作，在学校3个多月也没交朋友。感恩节当天，校园空空荡荡，我一个人在街上散步，找不到任何营业的地方去喝杯咖啡或者填饱肚子。当我走回校园公寓的时候，天已经黑了。路过学生会时，我看到一群学生围坐在桌旁，中间是感恩节大餐。我清晰地记得，望着那扇窗户，我感觉自己是当天校园里唯一一个孤单并孤独的人。现在回首，我知道那是不对的。但有时候，如果身边缺少支持系统，很容易觉得自己是唯一苦苦挣扎的人。
痛苦中的孤独感，是转化压力的最大障碍之一。当你感到孤立、缺乏联结，更难去采取行动，或者看到情境中的任何好处。它也阻止我们向别人伸手，获取帮助或者得到助人的益处。讽刺的是，世界上可能没有比压力体验更普遍的事了。没人能不经历生理痛苦、失望、生气，或者损失就度过一生。具体情况可能不同，但这是作为人的基本体验。当你经受痛苦时，要记着这一点。
孤立思维或是基本人性思维
读下面四句话，思考哪一组更符合你的情况：
·情绪低落时，我有觉得别人都比我幸福的倾向。
·苦苦挣扎时，我有觉得别人一定比我轻松的倾向。
·情绪低落时，我提醒自己，世界上还有很多人和我感觉相同。
·当事情不顺，我会把困难视为所有人都会经历的生命的一部分。
这几句话摘自于心理学家称之为基本人性的测试——你将自身痛苦看作人类一般状况的程度。前两项反映的是孤立思维，而后两项展示了即使在最黑暗时刻你与人联结的能力。重要的是，这两种思维模式有非常不同的结果。在压力下感觉孤独的人，更容易抑郁，依赖逃避性应对策略，包括否定、放弃目标，及试图逃避压力体验。他们更不愿意将压力和痛苦告诉别人，也就更少得到需要的支持。这使其更坚信，在困境中他们是孤独的。
相反，将痛苦理解为人生一部分的人更幸福、更有韧性，对生活更满意。他们更愿意公开自己的挣扎，更乐于接受他人的帮助。他们也善于在痛苦中找到意义，较少有职业倦怠。然而，尽管意识到基本人性有益处，人们通常会低估别人的压力，高估别人的幸福。这不仅适用于陌生人，对邻居、同事，有时甚至是熟悉的朋友和家人也是这样。在《正念力打败焦虑》一书中，心理学家苏珊·奥斯鲁和莉莎白·罗默描述了这个基本发现：
我们经常通过别人的外在，来判断他们的内在，因为那是能看到的全部。但往往我们会惊讶地发现，某个同事有自杀想法，一个邻居有酗酒问题，或者街角那对幸福的夫妻有家庭暴力。当你和人们一起坐电梯，或者在商场愉快交流时，他们看上去平静、可控。外在的表现不总是反映内在的挣扎。
因为别人的痛苦很少被我们的双眼看到，我们就得出结论，自己很孤独。
研究表明，流行的沟通模式导致了这一错误认知。人们往往被鼓励展现生活的积极面，宁愿或者屈从于压力，在社交媒体上发布好消息、幸福的照片和耀眼的人生里程碑。虽然多数人意识到了自己的这个倾向，但低估了他人表现积极面的程度。所以你滑动鼠标浏览着朋友和家人发布的欢快信息，琢磨着为啥自己的生活相比他们的乱成一团、令人失望且艰难。这个错误认知导致了更大的孤立感和生活的低满意度。研究表明，花时间浏览社交媒体，包括Facebook，会提高孤独，降低满意度。视自己的生活比别人的悲惨，这个倾向可能是原因之一。
那么，如果面对问题时你通常会感到孤独，如何找到基本人性思维呢？我在自己的研究中探索了这个问题，我们在斯坦福中心开发思维干预措施，进行慈悲与利他研究。我发现想在压力下减少孤独感，可以做两件事：一是提高对他人痛苦的认识，二是对自己更加开放。
让不见可见
有一个提升基本人性的练习，我称之为“让不见可见”。我要求房间里的每个人在纸条上写下一件一直挣扎、现在也持续影响他们的事，但没人可以仅凭外表就能了解。
写完后，我把纸条收上来，混在一起放进袋子。大家站成一个圆圈，每个人轮流从里面抽出一张纸条，大声朗读，就像是自己写的一样。“我身上特别疼，很难待在房间里。”“我唯一的女儿，10年前去世了。”“我很担心不属于这里，如果我站起讲话，所有人都会意识到这一点。”“我又犯了酒瘾，每天都想喝一顿。”
做这个练习，在很多层面上都有意义。首先，因为纸条是匿名的，不可能知道是谁的。如果不作弊，每个人随机抽出的纸条，真的有可能是他自己的真实故事。其次，它令这些之前不可见的痛苦可见了。它之前就在房间里，但因为没讲出来过，就没人意识到。不可见性，使得个人感觉很孤立，一旦说出来，就成了基本人性的提醒。无论何时，在任何特定的努力中我感到孤独时，我就试着回忆站在其中一个圆圈里的感觉，敬畏以前看不见的痛苦的出现和他人的力量变得可见。
你不需要在团体里做这个正式练习，才能从背后的思想受益。任何时候身处团体，你都可以想象哪些是不可见的。最近在圣弗朗西斯科格莱德纪念教堂，我听了牧师凯伦·奥利韦托的布道。她给出了同样的建议。“生活对谁都不易，”她提醒教众，“如果你觉得能够拥有坐在前面那家伙的生活就好了，这很荒谬——你对他的生活一无所知。事实是，那个人承受着你无法相信的痛苦。每个人都有头疼之处，都被自己的苦难折磨，都被生活的需求淹没，再也承受不了另外的打击，否则就会崩溃。”
我常对自己说这句话，以记住这个事实：“和我一样，这个人知道痛苦的滋味。”“这个人”是谁不重要，你可以在街上随便抓一个人，走进任何一间办公室，或者任何一个家庭，无论遇到谁，这都是事实。就像我一样，这个人有自己的困难；就像我一样，这个人知道何为痛苦；就像我一样，这个人想对世界有所贡献，同样知道失败的模样。你不需要问他们你猜没猜对，如果他们是人，你就是对的。我们需要做的，就是选择看到。
手术前无眠的夜
我的学生辛西娅，在医院做一个常规手术。手术前夜，她无法入眠。手术需要全身麻醉，辛西娅很紧张自己被放倒在那里，担心所有无法掌控的事情。作为一名母亲，她脑子里萦绕的都是手术失败的画面。既然睡不着，担心也没什么用，辛西娅决定试着想想基本人性。
首先，她想了想手术本身和自己的焦虑。接着她开始想那些同样面临医疗程序的人和他们的紧张。那些明天不得不开始新一轮化疗的人，那些根本不知道能否被治愈的人，那些没有保险、排队等器官移植的人，或要参加医疗实验的人。她想到了无数和自己境况相同的人，感觉到与他们的联结。
接着，辛西娅想到当下的体验——因为担心无法入眠。她知道有很多人大概这时候也醒着，被害怕或失败的想法困扰。有多少人，第二天早上不得不起来做不想做的事啊？不光是手术，任何事情：考试、一个艰难对话、埋葬爱侣。躺着睡不着，还有感觉到的孤独，让辛西娅和有同样经历的人产生了联结。她被别人的勇敢震惊，觉得自己的勇气也在生长。她选择了“愿每个人都找到勇气”这句话送给所有人，包括自己。第二天起床，辛西娅有种感觉，她是众多人中的一员，是一群人的一部分，她选择面对今天的挑战。
转化压力：化孤立为基本人性
当你在痛苦中感觉孤立或孤独时，试着和基本人性进行联结。
最初，想到自己的状况时，允许自己感受任何想法和情绪。承认背后的所有痛苦：焦虑、生理疼痛、生气、失望、自我怀疑或悲伤。
然后思考这些痛苦是基本人性一部分的可能性。像你一样，无数的人都知道痛苦、遗憾、悲伤、不公、生气或害怕的滋味。这有助于你想到一些例子——那些和你的不同，但包括同类痛苦或压力的情况。允许自己对这些人抱持同理心——理解他们身处其中的感受。
我想用一句能概括共同经历的话结束这个反思。我最喜欢的是“愿每个人都找到勇气”。我学生喜欢的句子包括“愿我们找到平和”“愿我们相互支持共渡难关”“我们并不孤单”。这样，你会经由感觉到联结，带进一些希望和勇气。
创造你想要的支持性社群
母亲死于肺癌时，列侬·弗劳尔斯21岁。家人去世彻底改变了她的生活，当大学毕业搬到加利福尼亚州后，她发现很难和人提起这件事。认识她妈妈的人，都在国家的另一头儿，每当她提起妈妈的去世，都得不到一两句回应。许多人找理由离开，其他的换上遗憾的表情。嘴唇轻咬，眉头紧皱，头微微摇动，接着总是那几个字：“我很难过。”弗劳尔斯感觉很疏远，觉得自己是令人不爽的包袱，或者是可怜的东西。于是，她学会把悲伤留给自己，虽然感觉像是隐藏了真实自我的一部分。
在她25岁的一天，弗劳尔斯和卡拉·费南迪斯一起找房子。费南迪斯是弗劳尔斯的同事，两人已经做了几个月的朋友。不知是什么原因，费南迪斯没了父亲。对两个女人来说，这真是一个很大的共同点。然而，两人都如此擅长回避这个话题，以至于几个月后双方才知道有如此相同的经历。
对于两个因为伤痛感到疏离，又很少分享自身故事的女人来说，这真是个顿悟时刻。费南迪斯决定搞一次聚会，召集认识的失去父母的年轻女性。她们发出四份邀请，都被接受了。费南迪斯根据家庭食谱准备了西班牙肉菜饭，以纪念自己的父亲，他是西班牙人。女人们坐在地板上边吃边聊，直到凌晨2点。
这是2010年，是第一次晚餐聚会。那之后，晚餐聚会变得越来越有名，纵贯全美。每次聚会的组织者都是失去亲人的人，对所有想要找个安全的地方、谈谈家人去世后情况的人，都开放。弗劳尔斯和费南迪斯以草根组织的身份，联合创办了晚餐聚会，帮助那些感觉孤立的人建立自己的社群。通过网站，她们给主人和客人做中介，还提供聚会指南，以建立一个能进行安全、诚实交流的环境。
每次晚餐都是家常便饭，最多10个人，许多人都是初次见面。聚会鼓励客人带一道菜来，这样能够开启关于逝去亲人的对话：姐姐最爱的千层面；每年结婚纪念日妻子烤的蛋糕；生病时，爸爸习惯为你煲的汤。主人会在晚餐期间温和地引导对话，给客人们留出时间与空间，回忆任何他们想谈论的东西。有欢笑，有眼泪，也有沉默。晚餐结束时，每位客人都会回顾，从谈话和聚会中，自己收获了什么。
最近，该群体又开始组织晚宴，把经历痛苦的人和想要更好支持他们的人聚在一起。在这些活动上，客人们分享故事，讲述失去亲人后，人们做的哪些事情真正支持了自己。人们询问爸爸的生活，不光是他的去世。人们一直打电话，尽管我不回复。人们和我一起缅怀我老公，不担心提及他的名字。人们没有淡出我的生活。这些故事——在聚会上谈及，如今已经分享到网络——成为那些想帮忙又不知从何做起的人的资源。
对于弗劳尔斯，创立晚餐聚会起到了出乎意料的作用。“失去亲人使人麻木，”她告诉我，“人们从对别人有价值中找到价值。之前我随波逐流，通过晚餐聚会我澄清了人生目的，这对我的影响十分深刻。”
那些需要联结、支持和关怀的人，往往认为得等着别人主动前来，提供那些东西。你能做的，最有益的思维转化之一就是，视自己为资源。晚餐聚会就是个例子，它成为支持性社群的起点。她们希望可以更轻松谈论失去，也想让别人能更开放地与她们交流。于是，她们开启对话，为自己和他人创造了开放社区。
虽然迈出第一步会很恐惧，选择开始是建立支持性社区最佳的方式。研究表明，当你有意识地转移焦点去支持别人，最后会收获更多的支持。当你努力表达感恩，最后会收到更多的感谢。当你走出自我让别人有归属感，你会成为社群中重要且被珍惜的成员。
我的学生艾丽尔告诉我，通过鼓足勇气公开谈论自己的痛苦，她找到了一个更具支持性的社群。12年前，她的13岁女儿告诉艾丽尔自己是个男孩。这份宣告像一枚炸弹，炸得她晕头转向。艾丽尔和她老公花了好几个月才搞明白发生了什么。有那么一段时间，他们试图自己搞定这件事。可是当两个人决定支持女儿完全变性为男孩时，他们发现关于变性，需要学习的太多了。
艾丽尔成为变性儿童父母社群的成员，她开始在人前发言。不久，她开始支持其他父母。这是个相当棒的将个人苦难化为联结机会的例子。但最震动我的是，艾丽尔说她将故事公之于众带来了未曾期望的结果。不久，全镇的人开始分享那些之前出于羞耻和孤立感而隐藏的家庭事件。“大家公开了各类使人不悦的秘密，分享了他们是如何应对的。”艾丽尔告诉我，“勇气是传染的，这是真的！”（补充下幸福的后记：她的儿子，艾丽尔骄傲地自夸，去学护理专业了。）
当你在压力或痛苦下感觉孤立，想想你最期望什么。如果你想体验些东西，或者希望找到有助的社群，你能作为起点，为他人创造吗？那些承认自己缺乏勇气的人——首先看看如何支持他人，用自己的给予作为联结的起点——最终获得了更多的社会支持。就像联合创立晚餐聚会的弗劳尔斯和我的学生艾丽尔一样，承认自己的困难，结果收获了更多的东西。她们在困境中较少孤独，并成为关爱群体的中心。
Sole Train：实现不可能
我站在马萨诸塞州剑桥市的休伦大街上，看着选手们冲过5英里终点线。那是一个阳光灿烂、有风的4月上午。
一群十几岁的孩子站在街道的另一边，穿着统一的蓝色T恤，上写“Sole Train”。每当有身穿蓝色T恤的选手接近终点，他们就欢呼雀跃。“过来，过来！”这些孩子已经完成了比赛，但聚在一起支持他们的队友。最快通过终点的是35分22秒，到1时09分09秒时，最后一名选手出现了，踉踉跄跄地保持着平衡。她的一左一右，各有一名身着蓝T恤的选手，每人放一只手在她的背上。我认出那两个选手是“Sole Train”队刚刚完赛的选手，他们又跑回去，寻找有困难的队友。他们支撑着女选手的后背，当她跨线的瞬间，路边的人群迸发出欢呼声，仿佛她赢得了比赛。
看着这些选手，我心怀喜悦。真希望自己是其中的一员，而不仅仅是当天的旁观者。“Sole Train”是一个跑步和辅导项目，由三一波士顿基金会支持。娜塔莉·斯塔瓦斯将我介绍给这个团体，她就是波士顿马拉松爆炸事件后救人的那位医生。观看5英里比赛时，我对该项目了解不多。但它很快成为我最喜欢的案例之一，用于解释照顾与友善文化如何在困境中提升抗挫力。
杰西卡·莱弗勒是“Sole Train”的总监，她于2009年开始了这个项目，之前她通过三一波士顿基金会，为高危青年做顾问和艺术治疗师。2007年，参加芝加哥马拉松时她萌发了“Sole Train”的想法。那次天特别热，半数选手都退赛了。警察们对着马拉松选手狂吼：“你们必须停下来！”可莱弗勒一直坚持。那次极其困难，但也是一次难忘的经历。奔跑中，她一直在想工作中接触到的孩子，他们生活在贫困的社区，机会渺茫。莱弗勒想，这样的经历——为马拉松而训练，做些从没想过的事情，没准儿适合他们。
1年之后，她邀请一些孩子参加半马训练。没想到一时的心血来潮，演变成了一个完整项目。当地学校和社区组织推荐了150个孩子，40名成年人愿意做志愿者，陪着孩子训练。该项目的使命是“颠覆不可能”。莱弗勒发现与她一道工作的孩子们认为很多事情都不可能，从摆脱暴力到大学毕业。“做到一些你从未想过有可能的事情，会让所有事都变得可能。”她告诉我。
“Sole Train”最突出的特点，是孩子们实现不可能的方式。每件事都包含社区和相互支持。每个选手的目标，不仅仅是自己完赛，还要帮助每个成员跨过终点线。（我观赛那天，孩子们甚至鼓励我去跑，尽管他们从没见过我，我也没穿比赛服。）“如果你想和自己竞争，那很好，就设定目标吧。”莱弗勒说，“但永远不要和别人作对。”通过将消除竞争作为主要目标，训练过程变成了强化更宏大目标的思维干预。
我看到该思维模式应用到实践了。比赛之前，“Sole Train”的选手聚在举办赛事的社区中心，站成一圈。一个孩子带着大家做了会儿瑜伽。拉伸之后，一个年轻姑娘走进圆圈中央，与大家击掌。上路之前，他们靠得更近，将胳膊环绕搭在相邻人的肩上。莱弗勒给予了重要赛前指导，接下来，每个选手轮流说一件他要为团队带来的东西，以及希望从团队得到的支持。“我把决心带给每个人。”一个选手说。“我需要的是有人慢慢跑，陪在我身边。”另一个说她会贡献又大声又疯狂的欢呼，感到疲惫时，需要别人的幽默支持其前行。还有一个会带来速度，于是他可能是你冲线道路上想要超越的家伙。
年轻队员除了相互支持，还给成年导师们加油。许多导师从没跑过步，体形很糟糕。训练或比赛时，他们和孩子一样需要鼓励。其中一个导师，内特·哈里斯说，“Sole Train”项目里，搞不清谁在辅导谁，“他们好像也有东西给你”。上了岁数的律师和医生与年轻人跑在一起。在路上，穿着运动鞋和运动衣，他们就是普通人，挣扎着将一只脚迈到另一只脚前面。莱弗勒说项目的这部分——让高危青年与社区领袖平等——是她见过的最有疗效的干预。
“Sole Train”采取的方式——通过培养与人联结的思维激发个人可能性——是有研究支持的。感觉有人支持，使身为更宏大目标一分子的学生，更容易相信通过艰苦工作和他人支持，可以提高自己的能力。相应地，他们更愿意接受挑战，而不是放弃。对许多年轻成员，“Sole Train”证明了他们的潜力。一个孩子把所有比赛的号码牌钉在卧室的白板上，这样每天醒来，就可以激励自己。
所有选手完成5英里比赛，莱弗勒召集大家，再次站成一圈。所有人又把胳膊搭在相邻人的肩上，尽管5英里后大汗淋漓。每个人分享自己的感受。“我很痛苦，但我很享受这份痛苦。”一个孩子说。另一个说：“我很开心我完成了——很开心我们都完成了！”一个成年选手分享：“我很荣幸，成为如此伟大社群中的一员。”感恩在继续，这些话都反映了联结思维。赛后的小会在莱弗勒的表扬中结束：“我希望你们看到自己有多厉害！有这么棒的团队支持，你的一切都有可能。”
观察了一上午，最令我震惊的是，孩子们完全没有冷嘲热讽。他们看上去对社区日常活动衷心拥护。这些孩子令我不由自主地想起斯坦福大学那些最棒的大学生。他们表现出领导力、善良，还有自律。他们自信地与成年导师交流。我真想花更多时间和他们待在一起，了解每一个人。
令人吃惊的是，许多“Sole Train”的选手，都在波士顿一所被称为“最后希望”的学校上学，那里90%的学生都在接受创伤后应激障碍治疗。参加“Sole Train”前，有些孩子醉醺醺地挣扎着去学校。现在，他们早上7点集合跑步。在一个能力被认可和需要的环境里，他们健康成长。
最后的想法
一天晚上，当我走进“压力新科学”课堂，发现讲台上有一份报纸。一个学生让我看一篇题为《压力：具有传染性》的文章。文章声称压力“和空气中的病菌一样传染”，其毒害性堪比二手烟。一位专家谈论了某项研究，说被动观看他人受苦时，人们也会有压力反应。“压力很容易传递，这令人震惊。”那个专家说。另一名专家规劝读者别做“压力携带者”。后来我在网上发现了一篇文章，描写的是同样的研究。标题是《二手压力是不是在伤害你》。
我很好奇，这些文章不仅强化了“压力有毒”的思维模式，而且还增添了另一层恐惧：和有压力的人待在一起，你会受到压力毒害。你自身的压力也会伤害周围的人。
我把这篇文章的一部分读给学生，问他们收获了什么。学生们的第一反应是“孤立你自己”，然后是“如果有压力，藏在心里，别和他人分享”。课程在继续，得到的反映是一致的：远离痛苦的人。别被周围有压力的人传染。别和他人分享压力，那样会成为别人的包袱。
在媒体上读到的，所有压力会杀死你的骇人故事中，这篇是最令我悲伤的。因为如果你采取了学生们从故事中学到的策略，你就将自己与两个最重要的抗挫折资源隔绝了：了解痛苦中的自己并不孤单，你能帮助他人。
压力的社会本质，不是需要害怕的东西。就像我们看到的，关怀创造韧性，无论利他行为是从痛苦中自我拯救，或仅仅是对他人痛苦的自然反应。对别人的苦难采取更富同情心的反应，能激发同理心，驱动助人行为，反过来也能提升自己的幸福。更进一步，我们不必担心让外人看到我们正在挣扎的事实——尤其是需要他们支持的时候。很多时候，我们的透明是一份礼物，让别人感觉并不孤单，给他们机会体验照顾与友善的益处。
