第四章 全身心投入：拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战第五章 内在联结：压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力第六章 幸福成长：痛苦使你坚强，即使痛苦正当下，未来尚模糊第七章 最后的反思
致谢
注释
推荐语
本书传达了一个重要理念：与其逃避不适，不如追求意义。经由本书智慧的指引，你将找到追求重要目标的勇气，并相信自己可以应对随之而来的压力。
——尼洛弗尔·麦钱特
卢比孔咨询公司创始人兼CEO，硅谷战略专家，《协作战略》一书作者
凯利·麦格尼格尔揭示了特殊群体和组织在逆境中成长的秘密，比如海豹突击队。身处绝境，只有以积极思维应对挑战，才能创造真正的卓越。
——斯科特·布劳尔
卓越绩效集团联合创始人，前海豹突击队成员，美国海军军官
凯利·麦格尼格尔的《自控力：和压力做朋友》，不仅表明我们对于压力的看法已经过时，同时指出如果能正确对待，压力还对人生有助益。本书使读者得以接触心理学和神经科学最前沿的研究，善加利用，将提升你的健康与幸福。
——马修·利伯曼
哲学博士，加利福尼亚大学社会心理学院院长
如果能把压力看作生活的秘密武器，个人会提升自信，团队会打造迅速成长的组织。
——罗伯特·多尔蒂
知识投资公司总裁
凯利·麦格尼格尔揭开了数十年来关于压力的假面具，本书由科学研究做支持，工具实用，读来引人入胜，从第一页开始就充满智慧。这本书将改变无数人的生活。
——詹姆斯·勒尔
教育博士，人力绩效研究院联合创始人，《新强度训练》一书作者
知乎大V、心理咨询师 动机在杭州 推荐序
压力的背后，正是生活的意义
我有一个朋友，出生在一个小县城。在小县城的价值观里，最好的前途当然是吃“皇粮”或当官。所以她顺从父母的意愿，考上了一所名牌大学，学政治学，又从千军万马中杀出重围，考上了某中央国家机关，当上了首都的公务员。
旁人眼中，这样的生活顺风顺水，没什么压力，她自己却觉得，每天写“切实加强”“大力推进”这类标准材料的生活，处处透着别扭。虽然她已经百般压抑，内心却总有个声音在提醒她，这不是她想要的生活，真正的生活在别处。声音有时很小，却怎么也没法忽略。于是几年后，她忍无可忍，顶着父母的压力，顺应内心，跳出别人眼中光明的生活，成为一位自由作家。
自由作家的压力是非常大的。收入不稳定，前途不明，需要跟各种编辑打交道，找活，还需要经常面对别人“你是不是找不到工作”的目光。我问她还好吗，她说很辛苦，而且经常焦虑。我问她：“那你后悔吗？”
她说：“不，再辛苦，也比以前快乐。”
《新周刊》策划过一期专题，叫作“逃离北上广”，引起了很多人的共鸣。大家都觉得在一线大城市，房价虚高，工作压力巨大，生活没一点幸福感，不如逃到二、三线城市去安放青春，过一种闲散的生活。可是没过多久，“逃离北上广”的口号变成了“逃回北上广”，因为大家发现，相比于小城市的沉闷和无聊，他们更愿意去忍受大城市的压力。你能从北京、上海地铁中拥挤的人流里看到压力，也能看到希望。
这几年，我遇到过很多人，从舒适安逸的生活中脱离出来，去勇敢地面对未知。从他们身上，我看到了，人面对压力，并非简单地趋利避害。他们身上有另一种东西，被人本主义心理学家归纳为人类“实现潜能和自我价值的冲动”。这种冲动，近乎本能，驱使着他们不断向前。而人的潜能，总是在挑战中，逐渐被发掘。
这个过程，无可避免地，伴随着压力。但他们并没有想从压力中逃开。
该怎么看待压力呢？我们以前的观点，压力是可怕的，是各种心理问题的罪魁祸首。压力会导致焦虑、抑郁、强迫、拖延、酗酒、离婚……因为所有的痛苦，都伴随着压力。而本书作者却要为压力平反，说真正有害的不是压力，而是“压力有害”的观点。作者的视角脱离开了压力的框架，谈思维模式，谈压力下的成长，谈投入、联结和人生意义。当她从生活本身来探讨压力时，总是能发现一些不一样的东西。
这让我想起一个故事，关于一条河的故事：
居住在下游的村民还记得，很多年前，救起第一个落水者的地点。一些老人仍记得那时救助落水者的装备是多么陈旧，过程是多么复杂。他们说，有时河里打捞个人就要花费数小时。
近年来，尽管溺水者的数量急剧增加，但是下游好心的村民对此的反应却让人钦佩。他们的营救体系无与伦比：在湍急的河流中，从发现溺水者到将其营救上来只需要20分钟——许多甚至不到10分钟。只有很少的人在援助到来之前溺水而死——与过去相比，方法已有了很大的改进。
与下游村民交谈时，他们骄傲地讲起建在河边的新医院，随时待命的营救小船队，统一调配人力的全面健康计划，以及大量冒着生命危险随时准备跳进湍急河水中抢救溺水者的高素质水员。下游村民说，虽然代价很高，但有什么比抢救危险中的生命更重要的呢？
只是，很少有人问这样的问题：“为什么上游老有人落水？”
这是一本探讨压力上游的书。如果说河的下游是压力导致的情绪问题和行为问题，压力的上游，正是更高贵也更积极的人性。
“我心有猛虎，在细嗅蔷薇。”在《少年派的奇幻漂流》中，少年派从把老虎视为威胁，到与老虎发展出了一种共生关系，最终相互依靠，共达彼岸。本书所描述的压力相处之道，正同于此。因为说到底，压力就是我们生活的一部分。我们没有必要，也没有办法逃离。而我们愿意承担压力，是因为我们在不断接受挑战中获得成长，在努力中实现自己的潜能和价值；我们愿意承担压力，是因为总有那些我们爱和爱我们的人，让我们为之奋斗；我们愿意承担压力，是因为压力的背后，正是生活的意义。
与其恐惧，不如拥抱。
——库珀·埃登斯
引言
改变对压力的看法
如果用一句话总结对压力的看法，你更认同下列哪个描述？
A.压力有害，应该规避、减轻、管理。
B.压力有益，应该接纳、利用、拥抱。
放在5年前，我会毫不犹豫地选A。作为一名健康心理学家，在所有心理学和药物学培训中，我得到一条清晰明确的信息：压力有害。
多年以来，无论是教学、讲座、做研究、写书或写文章，我都接受并传播同样的信息。我告诉人们压力会导致疾病，提高从患普通感冒到得心脏病、抑郁症、上瘾症的风险。同时压力会杀死脑细胞，破坏你的DNA，加速衰老。在媒体上，从《华盛顿邮报》到婚庆杂志《玛莎·斯图尔特婚礼》，我到处提那些你可能听过上千遍的减压建议——深呼吸，保证睡眠，管理时间。总之，尽你所能，减少生活方面的压力。
我视压力为敌人，而我并不孤单，只是众多与压力做斗争的心理学家、医生、科学家中的一员。和他们一样，我坚信压力会传染，必须被终止。
但我已经改变了自己的想法，现在，也想改变你们的。
让我们从那个令人震惊的科学发现开始说起，正是它使我重新思考压力。1998年，3万名美国成年人被邀请回答，过去一年他们承受的压力状况。同时他们被问：你认为压力有碍健康吗？
8年后，研究人员彻查了公开的记录，以找出3万参与者中哪些人去世了。让我先传递坏消息——高压提高了43%的死亡风险。但是，引起我注意的是，提高的死亡风险，只适用于那些相信压力对健康有害的人。那些报告承受了高压力，但不认为压力有害的受访者，并不容易死亡。实际上，他们是调查中死亡风险最低的，甚至低于那些报告自己只承受着很少压力的人。
研究人员得出结论，杀人的并不是压力，而是压力加上认为压力有害的信念作的孽。研究者估计在他们做完调查后的这8年内，有182000名美国人可能已经过早死亡，因为他们认为压力有损健康。
这个数字阻止了我的惯性思维，我们讨论的是每年超过2万的死亡人数啊！根据疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。
你可以想象得到，这个发现令我焦虑不安。我花了全部的时间和精力说服人们相信压力对健康有害，我视这个观点为天经地义理所当然。我的工作是帮助人，可如果背道而驰了会怎么样呢？即使我传授的减压技巧真的有效，像锻炼身体、冥想、社交，那同时传递的压力有害信念，会不会削弱了这些技巧的效果？会不会以压力管理之名，带来了更多伤害，而不是帮助？
我承认，曾经试图假装没有看过这项研究。毕竟这只是一个研究，一个相关性研究而已！研究人员用宽泛的多种因素试图解释发现的结果，包括性别、种族、年龄、教育状况、收入、工作阶层、婚姻状况、抽烟与否、运动、长期健康状况和健康保障。这些都无法解释为什么压力信念结合压力水平能够预测死亡率。然而，实验中，研究人员没有操控人们对压力的信念，所以他们不确定就是信念在杀人。有没有可能认为压力有害的人，生活中承受着不同的压力——确实有害的压力？又或者他们的个性使然，面对压力更容易受影响？
然而，这项研究在我脑海里一直挥之不去。自我怀疑的同时，我也嗅到了机遇。我总是告诫斯坦福大学心理系的学生，那些令人振奋的科学发现，正是挑战自我认知和对世界认知的机会。如今事情降临在自己头上，我准备好挑战自我信念了吗？
偶然遇到的这个发现——只有当你认为压力有害的时候，压力才有害——给了我重新思考教学内容的机会。更进一步的是，它发出邀请，让我重新思考人与压力的关系。我会抓住这个机会吗？还是将这项研究束之高阁，继续视压力为敌，斗争下去？
作为一名健康心理学家，培训课堂上的两件事情使得我对下列想法保持了开放态度：第一，如何看待压力至关重要；第二，告诉人们“压力会杀死你”可能带来意外的后果。
首先，我已经意识到，某些信念会影响寿命。例如，对于变老持积极态度的人，比那些对变老持消极想象的人活得长。耶鲁大学研究人员曾经做过一项经典研究，对一群中年人跟踪了20年。那些中年时对变老持积极态度的人，比那些持消极观点的研究对象，平均多活了7.6年。把这个数字更具体化解释一下，那就是：许多我们认为会明显对健康起重要作用的因素，诸如规律锻炼、不吸烟、保持健康的血压和心血管水平，平均来说，会延长人差不多4年的寿命。
另一个会影响寿命的信念方面的例子和信任有关，那些认为他人可信的人活得更久。在杜克大学做的一项为期15年的研究中，一群超过55岁的受访者中，60%认为他人可信的人，在项目结束时还活着。与此呈鲜明对比，60%对人性持怀疑态度的受访者已经去世了。
诸如此类的发现使我坚信，当涉及健康和寿命时，有些信念至关重要。而我不知道的是，如何看待压力，是不是其中一项。
第二个促使我愿意承认可能在压力方面犯了错的原因是，我所知道的健康运动的历史。如果告诉人们压力会杀死他们是个坏的策略，那也不会是公共健康领域里第一次策略和结果背道而驰。有些最常用的鼓励健康行为的方法，后来都被证明与专业人员的期望恰恰相反。
举例来说，与医生交流时，我有时会请他们预测烟盒上印制警示图片的效果。通常来说，医生认为图片会降低吸烟者对香烟的渴望，并促使其戒烟。但研究表明，警示的结果往往适得其反。特别骇人的图片（比如肺癌患者在病床上奄奄一息）实际上会增加吸烟者对香烟的渴望。原因？图片引发了恐惧，还有比抽烟更好的平复情绪的方法吗？医生推断恐惧会激发行为改变，但恰恰相反，它只激发了逃避糟糕情绪的渴望。
另一项与结果背道而驰的策略，是让人们对非健康行为感到羞耻。在加利福尼亚大学，桑坦·芭芭拉做的一项研究中，她让超重的女性阅读纽约《时代周刊》上有关雇主歧视超重员工的文章。结果，她们不但没有发誓减肥，相比阅读其他职场主题的超重女性，这些读者吃下了超过2倍卡路里含量的垃圾食品。
害怕、耻辱、自责、羞愧，所有这些都被健康专业人士视为提升人们幸福感的驱动因素。然而，当被放进科学实验时，这些信息会推动人们采取健康专家本希望改变的行为。我看到悲惨场面不断上演：好心的医生和心理学家传递他们认为有益的信息，接受者被狂轰滥炸，情绪低落，最终被逼采取相应的医生和心理学家不愿意看到的自毁行为。
发现了压力信念和死亡率有关的研究项目之后，我开始注意人们听到压力有碍健康时的反应。和那些试图令人恐惧或羞愧的医疗警示一样，我的信息也会让听众承受不了。当我告诉筋疲力尽的大学生，期末考试前压力太大会影响成绩，这些孩子离开演讲大厅时，更加沮丧。我和医护人员分享有关压力的吓人数据，他们有时会眼含泪水。
我意识到虽然谈论压力是必要的，但我谈论的方式可能并无助于问题的解决。我教授的压力管理，完全基于压力有害这个假设，并认为人们应该知道这个。一旦人们了解压力的害处，就会愿意减压，这会让他们更健康、更幸福。但现在，我不确定了。
对待压力的态度会影响压力产生的结果？好奇心促使我开始搜寻更多的证据。我想知道：你如何看待压力真的那么重要吗？如果相信压力有害这个观点对你是有害的，那该怎么做呢？有没有什么好处，值得我们对压力持欢迎态度？
当埋头钻研过去30年的科学研究和调查时，我对数据持开放态度。我找到了能够支持我们担忧的负面结果的证据，同时也发现了以前很少意识到的益处。我调查了压力研究的历史，了解了为何心理学和医学研究相信压力有害。我也与从事压力研究的新一代科学工作者交流，他们的工作是通过阐述好处，重新定义对压力的理解。研究与调查中学到的内容，以及这些交流，真正改变了我对压力的看法。最新科学研究表明，压力会使你更聪明、更坚强、更成功。它帮助你学习和成长，甚至会激发你的勇气和慈悲心。
最新研究同样表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。
所以，作为一名健康心理学家，我的目标改变了。不再想帮你消除压力，我想让你善用压力。这是“压力新科学”课的承诺，也是这本书的目的。
关于本书
改变你与压力的关系
这本书的基础是我在斯坦福继续教育学院讲授的一门课——压力新科学。所有年龄段，各行各业的人都可以报名，该课的目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。
要拥抱压力，了解一些科学知识是有帮助的，原因有二。第一，这令人着迷。涉及人性的主题，每项研究都是你更好地了解自己和所关心之人的机会。第二，压力科学确实令人惊讶。某些观点，包括本书的核心假设——压力有益，很难一下子为人接受，没有证据的话，轻易就会被驳斥。这些观点背后的科学支撑，有助于你的接纳，并知道如何将其应用到你的生活中。
书中的建议不是基于那个令人吃惊的研究，尽管确实是它促使我重新思考压力。你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧。跳过科学直奔建议没用，了解了每个策略背后的原因才能帮其实施。所以本书是“压力新科学”课程的速成班，你也有机会接触一些研究人员，他们是冉冉升起的新星。你会了解他们最吸引人的研究，以我希望每个读者都会喜欢的方式。如果你胃口大，想知道科学细节和更丰富的信息，书后的注释会引领你进一步挖掘。
但最重要的，这是一本帮你与压力共存的实用指南。拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为在社会中交往的机会，而不是离群索居。最终，它会提供新的方式，引领你在痛苦中找到意义。
纵观全书，你会遇到两类实用的练习：
第一部分是重新思考练习，目的是帮你转换思维定式。你可以用它们自由书写，或者自我反省。你可以在健身房跑步机上或上班公交车途中思考这个主题，可以自我反思，也能开启一段对话。晚餐时和配偶讨论，或者在教堂家庭聚会时和父母提及，还可以贴到Facebook上，问问朋友的想法。这些练习不但能从总体上帮你重新思考压力，而且鼓励你反思压力在生活中扮演的角色，包括与你最重要的目标及价值观之间的关系。
第二部分的压力转化练习，包括身处压力时应用的现场策略，以及帮你应对生活中具体挑战的自我反思。当你感觉焦虑、沮丧、生气或不堪重负时，它们会给你注入能量、勇气和希望。压力转化练习的关键在于，改变对正在承受的压力的看法，也就是我所谓的“思维重置”。思维重置能调节你身体的反应，改变态度，激发行动。换句话说，当你感到紧张的瞬间，它能转变压力对你的影响。这些练习都基于科学研究，我鼓励你在自己身上做实验，试一试，看看哪些对你有效。
书中所有练习都经过修改，修改基于学生的反馈和我与全世界不同群体的分享经历，分享对象包括教育工作者、医疗专家、商界人士、职业教练、家庭治疗师以及父母。书中涵盖了在个人领域和职场都有意义的练习，人们说这些练习改变了他们的生活和与其互动的群体。
总之，这些练习将改变你与压力的关系。提到和压力处关系，可能会让人感觉怪怪的，尤其我们已经习惯认为压力是发生在我们身上的。但是你的的确确和压力有某种关系。你或者感觉是压力的受害者——被其挟持，无助地对抗。又或者你爱恨交织——依靠其达成目标，但担心它的长期影响。你可能感觉在持续地做斗争，试图减轻、逃避或管理，但从未曾掌控它。你可能感觉过去的受压经历极大改变了现在的自己，你可能视压力为敌人、不欢迎的来访者，或不知能否信任的搭档。无论现在你和压力是什么关系、如何看待和如何反应，都在它影响你的过程中起着重要作用。通过重新思考，甚至是拥抱压力，你可以改变它在各方面的影响，从身体健康，到工作满意度和对未来的期望。
全书中，我们同样考虑了这个问题，压力科学与思维重置怎样帮你支持其他人、社区和组织。如何培养所爱之人的抗压力？具备拥抱压力文化的工作场所是什么样子？如何建立社会支持系统来抵御创伤或痛苦？我将介绍一些自己推崇的项目，它们正在运用科学知识，创造能够将痛苦转化为成长、意义和联结的社区。这些项目是榜样和标杆，向人们展示了如何将科学转化成服务，将抽象的概念转化为有影响的行动。
这本书会帮我处理压力吗
截至目前，我一直避免给压力下定义，部分原因是这个词包罗万象，可以指任何我们不想要的体验，以及世间任何出错的事情。人们既用“压力”一词描述交通阻塞，也用来谈家庭成员去世。感觉焦虑、繁忙、沮丧、害怕时，我们都说有压力。任何一天，邮件、政治、天气，或者越来越长的待办事务清单，都让你感觉受压迫。现在，你生活的最大压力源，可能是工作、为人父母、应对健康危机、偿还债务，或者是闹离婚。有时候，我们用“压力”一词描述内在状态——我们的想法、情绪和身体反应。而有时候，我们用它描述面对的问题。压力通常用来指平常的烦心事，但也可能是更严重的心理挑战，诸如成为抑郁和焦虑的代名词。没有一个简单的压力定义能包含所有这些事，可我们的确用这个词指代所有事情。
“压力”一词可以指代诸多事情的现实，既是福分，也是诅咒。消极方面是，这使得压力科学的探讨难以捉摸。即使通常会狭义化定义的科学家们，在用“压力”一词描述脑海里纠结的体验的同时，也描述结果。一项研究可能定义它为被照料得太过周到而局促不安，另一项研究把它看成职场的不堪重负。一项研究用压力描述日常的困扰，而另一项研究用它探讨创伤的长期影响。更糟糕的是，当压力科学经由媒体传播时，标题经常使用人们熟知的“压力”一词，但不说明研究实际测量了什么细节，这会让你怀疑那些发现是否适用于自己的生活。
同时，该词的包罗万象也有好处。因为我们用压力描述如此多的方面，那如何看待压力就对你自身体验有深远影响了。改变对其的看法，对转化日常烦恼和应对严峻挑战有相似的功效。所以，我不准备尝试给压力下一个狭窄的、可操作的定义，宁愿保持它意义上的宽泛。是的，如果这样说，“本书是关于如何在职场压力下成长的”或“本书会帮你改善焦虑的身体症状”，会更加容易。但是，选择看压力的积极面带来的转化力量，会影响生活的方方面面。
所以，一同开始旅程之前，我提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。
我写这本书的目标，是要提供科学证据、故事和策略，全面探讨我们定义的压力。即使我知道不是每个例子都能引起你的共鸣，也不可能谈及人们压力体验的每个方面。我们将探讨学习、工作、家庭、健康、财务和社交等方面的压力，以及焦虑、抑郁、损失、心理创伤带给我们的挑战。尽管用“痛苦”一词描述心理创伤更为准确，但任何时候邀请人们思考生活压力时，人们总会不由自主提及它。书中也会听到我学生的声音，他们会告诉你他们是如何应用书中观点的。考虑到有人希望匿名，我更改了名字和一些能辨识出的信息。有真人分享真事，你定会对压力有不同体验。感谢他们让我学习到拥抱压力到底意味着什么，我所处情境与学生的，极其不同。
我相信，你会更注意与自己生活相符的科学证据和故事，这个道理也适用于书中的练习和策略。因为没有科学研究会适用于所有压力，没有一个方法能搞定所有状况。能让你克服公众演讲障碍，或者更好地处理家庭内部冲突的策略，不一定能处理财务问题或让你摆脱伤痛。建议你选择最适合应对自身挑战的方式。
当我讨论压力的好处时，总会有人问：“但是，对那些确实糟糕的压力怎么办？你说的东西还管用吗？”人们很容易理解，工作上的一些压力，重大事件前的小紧张，对我们有益，这些压力，值得欢迎。但那些重压呢？拥抱压力的概念，适用于健康问题、损失、创伤和长期压力吗？
我无法保证书中的每个想法对各种形式的压力或痛苦都有帮助。然而，我不担心拥抱压力的好处只适用于小事情。令我惊讶的是，拥抱压力恰恰在最困难的情况下对人帮助最大——面对失去亲人的痛苦，应付慢性病，甚至克服严重的飞行恐惧症。还有来自学生的分享，那些故事通常不是更好地在截止日期前搞定工作，或者如何搞定易怒的邻居。他们谈的是失去配偶、持续与焦虑做斗争、直面受虐的童年与过去讲和、失业和挺过癌症治疗。
在这些情境下，为什么把压力当作好处会有帮助呢？我相信，这是因为拥抱压力改变了你对自我的看法，以及知道你能做什么。它不是纯粹的智力游戏，聚焦在压力的好处能转化你生理及情绪上的反应，从而改变你应对生活挑战的方式。写这本书，我脑海里有个清楚的目标：帮你发现自己的优势、勇气与慈悲。这本书不是要说压力是好的还是坏的，而是要说，选择看压力好的一面，将帮你更好地应对生活的挑战。
第一部分 重新思考压力
