想象一下，你在一家有几百人的公司工作，要做一次全员报告，首席执行官和全体董事会成员都位列听众席。你已经焦虑一周，现在小心脏怦怦直跳，手心出汗，嘴唇发干。
这时候，你最该做什么：试图平静下来，还是兴奋一些？
哈佛商学院教授艾莉森·伍德·布鲁克斯就这个问题问过好几百人，答案几乎是一致的：91%的人认为，最好的建议是试着平静下来。
你或许曾经告诉过自己或他人，在压力情境下，如果不平静下来，就会搞砸。多数人都这么认为，可这是对的吗？面临压力，最好的策略是放松吗？或者，拥抱焦虑会不会更好？
布鲁克斯设计了一个实验，来寻找答案。她告诉一些要演讲的人放松，通过对自己说“我很冷静”来舒缓紧张。而鼓励另一些人拥抱焦虑，对自己说“我很兴奋”。
哪个策略都没消除焦虑。演讲前，两组人还是紧张。然而，对自己说“我很兴奋”那些人，感觉更能处理压力。虽然还是紧张，他们自信有能力做好演讲。
感到自信是一回事，但是他们实际做到了吗？是的。演讲听众评价说那些兴奋的演讲者，比试图冷静下来的发言人，更有说服力，更自信，更有竞争力。经由思维的一次改变，他们把焦虑转化成助其更好表现的能量。
尽管多数人认为，压力下最好的策略是放松，这章会告诉你，何时以及为什么，相反的是正确的。无论是面临人生最重要考试的学生，还是面对生涯里最残酷竞争的职业运动员，欢迎压力都会强化自信，提升表现。我们会看看拥抱焦虑怎么样帮你在挑战面前奋起，甚至把典型的害怕反应转化为勇气。我们还将探索将恐惧化为机会，无助化为行动的策略。即使在那些你不知道做什么、怎么做的情况下，拥抱压力也能帮你找到前行的勇气。这章是应对无力或透支的良药。停止抗拒，压力就能提供动力。这章里面的技巧将告诉你怎么去做。
转化压力：变紧张为兴奋
走进罗切斯特大学心理学教授杰里米·贾米森的办公室，映入眼帘的是一幅占满整面墙壁的美国地图。地图上标注着全美所有的酿酒厂，包括那些默默无名的小厂。作为啤酒鉴定家，贾米森说他作为教授的部分使命是去激发学生，从啤酒花开始，酿造出更美好的人生。
贾米森在科尔比学院——缅因州一所小而自由的艺术学校——读书时踢足球。作为校运动员，有件事让他感到好奇。他的队友将赛前紧张描述为“动力”和“兴奋”。他们甚至故意提高肾上腺素，知道这会提升表现。可是当队友讨论考试前同样的肾上腺素上升时，他们用的语言完全不同。这会儿是“紧张”“焦虑”和“压得喘不过气”。
贾米森想：这实际上不是一回事吗？两种情境下，压力都是给队友提供表现的能量。为什么在赛场上他们认为压力有益，而考试前就会拖垮自己呢？
带着这个好奇，他读了研究生，开始做自己的研究。他怀疑人们的事前惶恐来源于对压力的负向信念。“我们一直受压力有害这样的信息轰炸。”贾米森说。但那些信念很多时候并没有反映现实，压力反应事实上帮助了我们。即使在冷静会明显有助益的情况下，兴奋也能提升压力下的表现。比如说，那些考试中肾上腺素提高的初中生、高中生和大学生，成绩要好于更冷静的同学。压力荷尔蒙上升最高的特种兵、突击队员和海军，经受残酷审讯时，给敌人提供有用信息的可能性更小。训练时，在人质劫持谈判过程中心率提高最多的军官，偶然射杀人质的概率更小。多数人相信，一定水平的肾上腺素可以提升表现，太多会削弱表现，但证据表明恰恰相反。谈到压力下的表现时，感到压力比放松更好。
贾米森直觉认为，视压力有害干扰了人们运用压力作为资源的能力。如果他能改变人们对压力影响的看法，他想，就能帮助人们在压力下更好地表现。
于是，贾米森在准备参加GRE的大学生身上开始实验他的理论。他邀请学生们进入教室参加模拟考试。考试前，他收集了学生的唾液样本，以获取压力反应的基本测量数据。他告诉学生说研究目标是检测生理压力反应会如何影响成绩。然后，贾米森给一半的学生做了简短的动员，帮他们重新看待考前紧张。
人们认为参加标准化考试之前感觉紧张会令其表现糟糕。然而，最新的研究表明压力不会影响考试成绩，反而会有所帮助。考试时紧张的人，实际结果可能更好。这意味着，如果今天考试你感到紧张，大可不必担心。紧张的时候，你只需要提醒自己，压力会帮你更好地表现。
贾米森希望这种信息会提升学生的成绩。它奏效了！接受过思维干预的学生，在模拟考试里，成绩要高于控制组的学生。重要的是，没有理由认为成绩的差异是由学习能力造成的。学生是否接受思维干预，是随机分配的。两组学生的GPA（平均学习成绩）没有差别。相反，看上去是拥抱焦虑帮助学生表现出了最高水平。
然而，对于接受过鼓励谈话的学生获得高分，还有另一种可能的解释。那就是贾米森关于焦虑的说法极大地安抚了学生。会不会信息没有帮他们利用压力，只是使其平静下来了呢？为了测试这个可能性，考试之后，贾米森又收集了学生的唾液样本。如果干预措施使学生平静了，那他们的压力荷尔蒙应该比考试前更低。如果，恰恰相反，干预措施帮他们利用了紧张，压力荷尔蒙应该高，或者比考试之前要高。
证据一分为二。接受过干预的小组，表现出更高，而不是更低的唾液淀粉酶，它用以衡量压力产生的刺激。信息没有让学生们从生理层面平静下来，实际上，他们更紧张了。但最有趣的是压力和成绩的关系。更强的压力反应伴随着更高的考试分数——但仅仅适用于接受过思维干预的学生。该信息帮助学生利用了压力的好处，推动了更好的表现。相对比，在控制组里，压力荷尔蒙与成绩没有关系。压力反应是有助还是有害，从任何角度都无法预测。
思维干预，以改变对成绩的实际影响的方式，改变了学生生理反应的意义。这是选择看待压力的益处带来的结果。
接下来的3个月，学生们参加了真正的GRE考试，并把分数发送给了贾米森的研究小组。学生们也回答了考试过程中他们的感觉怎样等问题。真实的考试成绩比模拟考试更有说服力。压力更大时，会发生什么？
几个月前接受过贾米森思维干预的学生的考试体验和控制组的学生完全不同。考试中间的紧张程度不一定低，但他们不太担心自己的焦虑。他们对自己的能力更自信，认为焦虑会对成绩有益。最重要的是，接受过干预的学生的成绩，再一次明显高于控制组的同学。这次，成绩差异比模拟考试时的差异更大。
值得花些时间思考一下这些发现。参加真正的GRE考试的几个月前，模拟考试上的几句话，对学生们的职业生涯道路，有令人信服的影响。这正是思维干预使人兴奋之处。如果有效，它们不仅仅是一时的安慰剂效果，而是会持续。贾米森在考试当天没有出现提醒学生要拥抱焦虑，他不需要。他传递的信息既真实，又有效，某种程度上，学生们已经内化为己有。
思维干预不仅仅只是持续，它们还有滚雪球效应。每次这些学生尽管紧张——或是因为紧张——但表现良好，他们就学会了在压力下相信自己。如果拥抱焦虑改变了学生GRE的体验，它会怎样影响他们在其他考试上的表现呢？或者会怎样影响研究生面试？甚至会怎样影响他们在研究生期间，压力透顶环境下奋进的能力？
虽然GRE考试之后，贾米森没再跟踪这些学生，其他研究显示了拥抱焦虑更广泛的影响。在里斯本大学，100名学生在考试期间持续记日记。他们报告紧张程度如何，以及他们如何理解焦虑。那些视焦虑有益，而不是有害的学生，较少情绪透支。他们考试中表现更好，期末时排名更高。关键是，焦虑水平高时，思维的效果最强。积极的思维模式保护了最紧张的学生免受情绪困扰，帮他们成功实现目标。
研究人员更进一步想看看是否能改变艰难考试后学生的疲惫体验。他们告诉要参加一项困难考试的学生：“如果感到有压力，或者焦虑，试着疏导或运用这些情绪带来的能量，以帮助你表现出最佳水平。”另一组学生被建议说：“如果感到有压力，或者焦虑，试着专注在考试上，以帮助你表现出最佳水平。”最后一组学生被简单告知：“尽全力吧。”考试之后，学生们完成一项测量，看看考试对他们的损耗水平。那些被鼓励将压力和焦虑视为能量的学生，损耗最低。
对焦虑持积极观点，同样能让你在严酷的职场避免倦怠。来自德国不来梅雅各布大学的研究人员，跟踪了处于职业中期的老师和医生1年，想看看他们对焦虑的态度如何影响职业幸福。年初，老师和医生们回答了一些问题，关于他们对焦虑的看法：他们视其为有益的，提供能量和动力，或者认为其有害？年末，认为焦虑有益的老师和医生，更少沮丧、倦怠或被工作压垮。又一次，思维的效果，对那些报告了最高水平焦虑的人最强烈。视压力为有益，经受了最强焦虑的医生和老师都得到了保护，免于崩溃。研究人员得出结论，如果人们学会将压力和焦虑视为职场的一部分，焦虑实际上会成为资源，而不是对能量的消耗。
你认为焦虑是损耗，还是能量资源呢？当紧张来袭，你将其理解为没处理好压力的信号，还是身体与大脑被激发的标志？选择视焦虑为兴奋、能量或者动力，能帮你发挥出最大潜能。
转化压力：变紧张为兴奋
听上去是陈词滥调了，我的许多学生报告说，当感觉紧张时告诉自己是兴奋的，这确实管用。我的学生玛丽里最近成了瑜伽教练——她梦寐以求的工作，同时也带给她很多焦虑。每次教课前，她有压力带来的所有生理反应。她总是把这些感觉贴标签为“焦虑”，认为身体的反应是个问题。“我担心会表现失常，没法教课。”她告诉我说，“有一次，开课前5分钟我取消了课程，因为我觉得自己手足无措。”
玛丽里开始试着重新思考焦虑的生理信号。“我依然有同样的感觉，但我对自己说：‘这很好，这是身体想要帮助我更好表现。’”将课前紧张转换为兴奋，帮助她将能量疏导至教学之中。不再企图控制紧张表现，她把焦点转向学生，开始更享受教学了。虽然每次上课前同样的焦虑感受还会出现，但她不再需要出于害怕而取消课程了。
重大事件之前如果你紧张，比如会议、演讲、竞赛或是考试，记着焦虑和兴奋之间，仅仅一线之隔。新奥尔良大学的研究人员曾经把心率监视器绑在资深高空跳伞者和紧张兮兮的新手身上。他们发现老手们并不比第一次跳的新手更平静。相反，经验丰富的跳伞者跳前跳后心率都更高。俯冲时越上气不接下气，他们的兴奋和愉悦反应越强烈。当需要跳跃，想要表现得好，不用担心非得强迫自己放松。相反，拥抱紧张，告诉自己你很兴奋，让自己知道正在全情投入。
实现梦想：把科学应用到现实
俄亥俄州凯霍加河社区大学的亚伦·阿尔图斯数学课上的学生，根本没法归类。刚刚从高中辍学的年轻单亲妈妈，紧挨着返回学校要完成学位的中年人而坐。有些学生下班后得倒三辆公交车才能来上课。许多人一生都没见过代数方程式，但全部都要通过数学考试以达到要求。他们的另一个共同点？那就是数学恐惧。
80%的社区大学生都害怕数学，而在四年制的大学里，这个比例只有25%。数学恐惧会引发恶性循环。害怕会导致学生逃避，于是他们逃课，不做作业，拖延学习。越逃避，课上表现就越不好。这会强化他们的恐惧，说服自己说根本就不擅长。数学恐惧的循环、逃避、失败，是很严重的问题，导致全国社区大学的毕业率都很低。需要补习数学的社区大学生，只有不到30%的人能通过考试，剩下的70%多都无法完成学位。
阿尔图斯是个敬业的老师，网站上关于“我的教授”的评语中，有学生对他评价说：“回邮件的速度，比我给女朋友回得还快。”他离开高中的教职前往社区大学，觉得可以帮助学生真正改变他们的生活。他从没想过会被安排教数学，和他自己的许多学生一样，他大学数学课的成绩相当糟糕。“我毫无头绪，”他告诉我说，“我喜欢数学，但学不好。这让我觉得我就不是为数学而生的。”在一家医院简短工作一段时间后，阿尔图斯决定重返校园，考取数学硕士，然后去教这门最初令自己沮丧的学科。
在凯霍加河社区大学，阿尔图斯辅导数学课的学生如何降低考试恐惧。他给建议如何做压力管理，开讲座谈良好睡眠的重要性，甚至带领大家在考前做放松练习。一切似乎都没有用。而在2012年一次教育论坛上，阿尔图斯遇到了杰里米·贾米森。那个旨在推动教学的论坛由卡内基基金会赞助，目的就是联结研究人员与教育工作者。贾米森的与直觉相反的压力思维模式干预启发了阿尔图斯，两人开始联手研究，看看拥抱压力能否帮助社区大学的学生。
作为精心设计的实验的一部分，阿尔图斯的部分学生在第二次数学考试前接受了一次压力思维干预。干预解释了压力反应是如何提升成绩的，即使感觉起来是紧张。老师鼓励他们在考试过程中，视焦虑有益，而不是有害。
截至目前，结果表明思维干预是有帮助的。学生们自发运用新的压力理念，就像某一天某个学生告诉阿尔图斯的一样：“考试前，我感觉很糟，但可能我感觉到的是坚定和决心。”接受思维干预的学生，考试分数提高了，期末排名也有所上升。
这些令人振奋的结果，或许来自另外的原因。和多数老师、教练、导师一样，阿尔图斯当初强化了学生焦虑是问题这样的信念。考试前强调减压的重要性，进一步肯定了学生的担心：焦虑是表现不好的信号。
如果你想帮助别人应对焦虑，一个更有用的策略，或许就是简单告诉他说，你觉得他能搞定。研究表明，如果人们被告知“你是那种在压力下表现更好的人”，他们实际表现会提高33%。即使这种反馈只是随便说说的也无所谓。重要的是信息改变了那些焦虑信号的意义。不再意味着“你会搞砸的”，紧张是你准备好要发挥的证据。告诉紧张的人要平静下来，强化了他们觉得自己不行的信念。而相信它们能搞定压力会助其应对挑战。
对阿尔图斯来说，如果压力思维干预能帮学生通过考试，那确实可能改变他们的人生。凯霍加河社区大学是一所造梦工厂，在全国都有网络支持，帮助社区大学生完成就业。对多数学生而言，数学课是一个阻拦，实现梦想无法逾越的障碍。通过考试就是证明，表明学生的目标——学位、职业、对未来的希望是可能的。阿尔图斯看到，学生们从战胜数学上获得的信心，正迁移到其他学科，以及其他人生追求上。
阿尔图斯的学生们陷入的逃避压力怪圈，不仅仅局限在学习压力上。每种能想到的焦虑，从恐惧、慌乱、社交障碍到创伤后精神紧张，都适用。逃避紧张的期望，超过了其他目标。更糟的情况是，人们规范自己的生活力图逃避所有引发焦虑的事物。他们希望这样会更安全，但实际适得其反。逃避令其紧张的东西，只会强化害怕，提高对未来焦虑的担心。
我自己就有转化焦虑循环和逃避的经历。几年前，一直以来的恐飞症让我无法坐飞机。起初，每年我还是愿意飞几次的，去参加重要的家庭聚会。但接着，恐惧越来越强烈，甚至一想到飞行我就受不了。未来几个月后才要坐飞机，而我现在就开始恐惧，担心在飞行器上那3个小时。于是我选择不坐飞机，我以为如果知道不用飞行，恐惧就会消失。
几年后，我的决定变成自我施加的炼狱。我开始梦到一些不坐飞机无法到达的城市，醒来后因为无法前往的事实而懊恼。我担心家人会出事，而我无法乘飞机赶去。最糟糕的是什么？被恐惧囚禁的感觉没有消失。我依然被恐惧纠缠；它不过从恐惧飞行，转向了恐惧不飞带来的后果。
最后我意识到，飞与不飞，我都在付出害怕的代价。逃避飞行，没有像我希望的一样，消除焦虑。于是我做了个清醒又恐怖的决定，那就是选择害怕，但飞行。我从小而短的飞行开始。我讨厌飞行的每分钟，但很珍惜我能够做到。我去参加了以前就想去的活动，比如那些职业论坛，以及曾担心错过的场合，包括祖父的葬礼。最后，我意识到，我更想要飞行为我生活增添意义，而不是幻想通过逃避害怕的事情就可以阻止焦虑。
我希望现在可以说我爱飞行。事实是，我还是不喜欢，但已经好很多了。最重要的是，现在一个月我要飞好几次，为了工作，或者陪伴家人。多年拒绝乘飞机后，我第一次飞行是从圣弗朗西斯科到菲尼克斯的短程。打那以后，我飞遍了北美，也到过亚欧。每次乘机，我既紧张，又对自己心存感激。
如何把恐惧变成挑战
如同我们看到的，“压力新科学”最重要的理念之一就是，在我们的武器库里，不止有一种压力反应。需要我们在压力下有所表现的场合，比如体育竞技、公众演讲或者考试——理想的压力反应需要给我们能量，帮我们聚焦，鼓励我们行动。那就是挑战反应，它驱动我们迎难而上，调动精神与生理资源获得成功。
然而，有时候，压力会引发或战或逃反应，这种危机本能使压力臭名昭著。当人们或战或逃时，心理学家管这叫恐惧反应。恐惧不是过激反应——它是完全不同的压力反应模式，使你更自我防御，而不是取得成功。让我们比较一下两种反应方式的不同，以及为什么正确的反应能提升压力下的表现。我们还会探讨科学如何帮我们利用挑战反应，即使你感到很害怕。
首先，两类反应的生理差异很大，这会影响你即时的表现和压力的长期后果。最大的不同是心血管系统的影响。恐惧反应和挑战反应都会让你有所行动——你可以从怦怦的心跳中感受到这点。但恐惧反应期间，身体预测会有生理伤害。为了减少一场恶仗之后的流血，你的血管紧缩，身体也会产生炎症，免疫细胞活跃，为了帮你尽快痊愈。
相反，挑战反应期间，身体反应更像体育锻炼。由于你没有预测到伤害，身体感觉安全，那就会加速血液流动为你提供能量。不像压力反应，你的血管是松弛的。心脏也会剧烈跳动——不只是更快，力量也更强。每次心脏收缩，就泵出更多血液。所以，挑战反应比恐惧反应提供的能量更多。
这些心血管变化暗示了压力的长期健康结果。提高心血管疾病风险的，是恐惧反应，不是挑战反应。上火和血压增高，应对短期危机有益，但长期来看会加速衰老和导致疾病。挑战反应期间经历的心血管变化不是这样，会让你的身体处于更健康的状态。
实际上，有挑战反应倾向的人，比有恐惧反应倾向的人，更长寿，心血管和大脑更健康。有挑战反应的中老年人，比有恐惧反应的，更少得新陈代谢疾病。在弗雷明汉心脏研究中——全美设计最好、纵贯时间最长的流行病研究之一——有挑战生理反应的人，脑干容量更大。换句话说，随着年龄增长，他们的脑部萎缩更慢。
压力反应同时也影响压力下的表现。恐惧反应期间，你的情绪可能包括害怕、生气、自我怀疑或者羞愧。因为首要目标是自我保护，你对事情变坏的信号更机警。这创造了一个恶性循环，越关注错误，你越害怕和自我怀疑。相反，挑战反应期间，你感觉有些紧张，但也感觉兴奋、热情、有力和自信。首要目标不是逃避伤害，而是追寻想要的东西。你保持注意力开放，与环境互动，准备利用所有资源去工作。
科学家研究了许多重要情境下的不同压力反应，挑战反应持续预测到了良好的表现。商业谈判中，挑战反应会让人更有效地分享和保留信息，以及做出更英明的决定；有挑战反应的学生，考试分数更高；运动员的成绩更好；医生更专注，手术时肌肉更灵活；模拟飞行中面对机械失灵，驾驶员能更好地利用飞行数据，安全着陆。
只有在很少的几种情况下，恐惧反应才有帮助。重要的是，没有研究表明表现是因为没有压力反应而提高的。它是因为挑战反应的存在而有所增强。如果我们认为所有的压力反应都会阻碍成功，我们就可能依靠减少压力的策略，这会影响我们的巅峰表现。
甚至压力反应不同，你从压力体验中学到的东西也不一样。恐惧反应容易使大脑对未来的威胁更敏感。它使你更擅长甄别到威胁，对相似环境更抵触。恐惧反应后发生在大脑里的这种回路，会强化大脑辨别危险的联结，从而引发保证生存的行为。
相反，挑战反应时，大脑更容易从压力体验中学会韧性。部分原因是，你释放了更多推动韧性的荷尔蒙，包括DHEA和神经生长素。挑战反应后发生在大脑里的这种回路，强化了大脑额叶的联结，它们有助于战胜恐惧，增强积极的驱动力量。这样，事情发生后，挑战反应就对你进行了压力预防接种。
挑战反应是最有益的反应方式
在那些并非身处险境的时刻，想要表现良好的话，挑战反应是最有益的反应方式。它给你更多能量，提升表现，帮你从经历中学习，甚至使你更健康。虽然挑战反应最理想，但许多时候，恐惧反应却经常存在。
心理学家发现，决定压力反应的最重要因素，是你如何看待自己处理压力的能力。在很多情境下，你都会评估环境和资源。这有多难？我有能力、力量和勇气吗？这种要求和资源的评估可能不是有意识的，但是一定在头脑内悄悄进行。当你评估环境的要求和拥有的资源时，就是在迅速评估自己应对的能力。
这个评估，是决定反应方式的关键。如果你认为环境的要求超过资源，你就会有恐惧反应。但如果你相信有资源取得成功，就会有挑战反应。
大量研究表明，如果专注在资源上，人们更容易有挑战反应。最有效的策略包括了解自己的优势，思考你过去是如何准备某个挑战的，回忆过去战胜类似挑战的经历，想象来自亲友的支持，祈祷或者知道别人在为你祈祷。这些都是可以迅速将恐惧转为挑战的思维转换，下次面临压力想有所表现时，你可以尝试一下这类好方法。
然而，如同罗切斯特大学杰里米·贾米森发现的一样，人们往往忽略了一个资源——他们自己的压力反应。因为人们视压力反应有害，它就被当成了良好表现的障碍，继而变成要克服的包袱。当然，贾米森对压力反应在表现中的角色持完全不同的观点：它不是障碍，是资源。如果他能说服参与者这样看待压力反应，他是不是就可以帮助他们增加感知的资源，并改变压力反应的本质，从恐惧到挑战？
贾米森决定再做个研究，激发参与者的恐惧反应，而不会实际令其身处险境。为此，他转向了特里尔社会压力测试——人类心理学研究中最臭名昭著和有效的压力研究。
实验助理把你带到一个房间，将你介绍给桌子后面坐着的一男一女。助理说这两个人是沟通与行为分析专家，你将做一个关于自我优势和缺点的介绍，他们对你进行评估。专家除了评价你发言的内容，还会评估你的肢体语言、嗓音、仪态，以及其他非语言行为。“你要好好表现，这很重要。”助理告诉你，“请尽力。”
你只有3分钟来准备发言，不允许做笔记，所以你有点儿紧张。房子中间有个麦克风，助理要求你站在麦克风前面做介绍。她把摄像机指给你看，然后开始录像。
你笑了笑，和专家打招呼。他们点点头，但没报以笑容。“开始吧。”其中一个人说。当你磕磕绊绊发言时，注意到了一些令你沮丧的信号。一个评估者皱着眉，双臂交叉盯着你。那个女专家失望地摇着头，在笔记本上乱涂着什么。你试着提高热情，努力和评估者做目光接触。那个女人看着手表，摇头叹息。等等，那个男人刚刚还翻了白眼儿？
这就是特里尔社会压力测试的开场部分，或者是社会压力测试的简版。自从20世纪90年代早期，在德国特里尔大学开发出来以后，它成为心理学实验中最可靠和最广泛运用的施压手段——无论男女，不管老幼。你不知道的是，这些评估者根本就不是专家，他们是被雇来让你冒汗的。实验者精心培训了他们，尽可能使你难受。无论你做得多好，他们都会让你认为自己搞砸了。
它的开场很简单，你进了实验室，发现要对着一组专家发言。公众演讲是最普遍的恐惧之一，让多数人都感到不淡定。和评委打招呼，他们不微笑。你讲笑话，他们不大笑。你表现出紧张，他们不安抚。你演讲时，评委开始给出消极的非语言反馈。对这些评委的标准化培训包括以下的指导：
·没有表情地盯视。
·提供消极线索，像摇头、皱眉、叹息、翻眼、双臂交叉、用脚敲击地板。
·假装写东西。
·不笑，不点头，也没有任何其他肯定性行为。
这些“专家”还被鼓励用其他方式打击参与者。比如不时地打断，告诉你做得有多差。一个研究人员告诉我，她指导评委，参与者每说一句话，评委就长长叹息一声，并告诉对方：“停吧，停吧。”
我参加过社会压力测试，就想感受一下是怎么回事。我觉得完全准备好了，确切地知道会发生什么，何时发生。实验之前我和评委们见了面，甚至对实验有多挑战开了玩笑。
它比我想象的还要糟糕。而我，是靠公众讲话混饭吃的。
社会压力测试第二部分是计时数学考试，它考验的是你瞬间思考的能力。你以最快的速度在头脑中运算，然后大声说出答案。数学测试和演讲任务及消极反馈一样，是精心设计给参与者施压的。一项研究发现，当人们知道要做数学时，会刺激大脑感知生理痛苦的区域。评估者尽可能把数学测验搞得痛苦，无论你多快，他们都说你太慢了。如果你犯了个简单错误，就得从头再来。如果你做得好，他们就给你个更难的任务，确保你会失败。
这些加起来，构成了一次痛苦的体验。你不得不在压力下表现，处理负面反馈，经历令人沮丧的社交互动。而这两件事是人们最害怕的：公众演讲和数学。难怪该测试会提高人们压力荷尔蒙皮质醇达400%。
这——臭名远扬的社会压力测验——是杰里米·贾米森接下来要做的思维干预研究的准备工作。重新思考压力，能转化人们对该声名狼藉实验的反应吗？特别是，他对重新思考压力能否将恐惧反应变为挑战反应很感兴趣。为了这项研究，他通过传单和克雷格列表网站上的帖子，在哈佛大学附近和整个波士顿地区招募男女实验对象。他们一个一个被约到哈佛大学参加心理学研究，不知道等待他们的是什么。
参与者一到，会被随机分到三组。第一组接受思维干预，为帮助他们重新思考压力，贾米森会播放几页PPT，解释身体压力反应如何驱动能量来满足情境的需要。举例说，当你感到心脏怦怦跳，那是因为它正努力给身体和大脑输送氧气。他还收集了一些科学类文章摘要，里面讨论了人们一般是如何错误地将压力理解为有害的，比如很多人认为感到紧张就是缺少做事能力的证据，或者生理反应意味着他们将被压力打垮。干预的最后部分，是一个明确的思维建议。贾米森告诉参与者：“感到紧张或有压力的时候，想象一下压力反应实际是有益的。”
第二组参与者得到的信息完全不同。他们被告知，降低紧张和提升表现最好的方式是忽略压力。几页PPT和一些文章，把这个观点嵌入了参与者脑海里——虽然，这些文章根本就是骗人的，这不是好建议。他们是控制组，贾米森没有期望这样的指导会帮助他们。第三组的人在压力测试前通过打视频游戏来放松——他们没接受任何特别的指导。每个参与者完成指定的程序——或是思维干预，或是忽略压力的指示，或是打游戏——压力测试就开始了，它将考验贾米森的直觉：视压力反应为资源，能把恐惧转化为挑战。
咱们现在就来谈实验发现：被告知忽略压力和打视频游戏的人，在社会压力测试中毫无区别。所有有趣的结果都来自接受过思维干预的参与者。重新思考压力将他们的反应由恐惧转为挑战，这开始于视压力为资源。
思维干预对他们觉得演讲有多难，或者过程中压力有多大，没有影响。然而，相比两个控制组，他们对自己处理挑战的能力感觉更自信。
接受过思维干预的人，面对压力测试，表现出经典的挑战反应。每次心跳，泵出更多血液；血管收缩程度，也没有恐惧反应那么强烈。唾液淀粉酶水平很高，这是压力引发的生理反应。他们更紧张，但是以一种更好的方式。相对比，控制组表现出明显的恐惧反应的生理特征。
每个参与者的演讲都录了像。事后，贾米森雇用观察员进行了分析。他们关注每个参与者的肢体语言、姿势，还有情绪表达。他们还评估参与者的总体表现。观察员不知道哪些人接受过思维干预，以确保评估没有偏见。结果，他们评价说接受过干预的参与者，更自信，总体表现更好。他们和评委做目光交流，尽管对方在翻白眼儿；他们的肢体语言更开放和自信——笑得更多，运用更有说服力的手势，采取心理学家称为“有力姿势”的动作。他们还表现出较少的害羞与紧张信号，诸如烦躁、碰自己的脸或者低头向下看。他们也较少说自我贬低的话，比如为紧张道歉。是的，最后，他们全力以赴做好演讲。
贾米森更进一步想看看思维干预会怎样影响压力测试后的恢复。数学测试后，评委离开，参与者接受电脑版的视觉测试，以考查其专注度。参与者努力集中注意力在测试上，而研究人员企图用害怕、危险、失败等词语来干扰他们。接受过思维干预的参与者，不容易被这些词分心，在这项专注度测验上，得分更高。虽然压力测试已经压力很大了，他们却没有让其干扰下一个挑战。
让咱们深吸一口气，对思维干预做的所有贡献表示感谢。它提升了参与者应对压力的资源认知，将心血管压力反应由恐惧转为挑战，而不是让他们冷静下来。他们更自信，更投入，较少紧张、羞愧和逃避。客观上，他们表现也更好。结束后，不会被害怕和失败的想法分心。带来如此转变的催化剂是什么？就是如何看待压力反应的一个简单改变。新思维把视为障碍的身体压力反应，看成为资源，使天平从“我无能为力”向“我搞得定”倾斜。
想象一下，这个思维转变会如何随着时间叠加。长期恐惧反应和长期挑战反应的不同，可不仅仅体现在是否能做好演讲或者考试集中注意力上。它意味着在生活中面对压力时，你感觉透支，还是被赋予了能量。它甚至还意味着，你在50岁就得心脏病，还是可以活到90岁。
转化压力：变恐惧为挑战
视压力反应为资源，能把恐惧转化为勇气，帮你在压力下做出最好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它，也能将其转化为有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行动的意愿。
你可以在生活中任何注意到压力迹象的场合运用该策略。当感觉到心怦怦跳或者呼吸急促，就要意识到这是身体试图为你提供能量。如果注意到身体紧绷，就提醒自己说压力反应在让你接收力量。手心出汗？记住这就跟初次约会一样——要接近渴望的东西，手心才会出汗。如果胃部痉挛，要知道那是意义的信号。你的消化神经束连着数以亿计对想法和情绪产生反应的细胞。痉挛是你的直觉在说：“这很重要。”让你记住为何这个时刻如此特殊。
无论压力是什么感觉，别再焦急地试图赶走它，而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源，帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸取到的能量。然后运用它，问问自己：“我可以怎么行动，或者做何选择，能够与当下的目标保持一致？”
从“真希望不用做这个”到“我能做”
在我“压力新科学”的课堂上有个学生叫阿妮塔，她是学神经疾病的研究生。整个研究生期间，她都和“冒充者综合征”做斗争。阿妮塔怀疑自己不具备成为研究人员的素质，根本不适合这个学科。（如同你看到的，这是一个十分普遍的恐惧，但多数人都觉得自己才有。）那个决定她能否继续博士学业的资格考试，就在我们课程结束后的一周进行。一想到这个考试，她就害怕，确信自己肯定会失败。她决定用课堂上学到的策略来处理压力。
把压力情境看作挑战而不是恐惧的那节课，对阿妮塔醍醐灌顶。她反思了自己想到考试就产生的恐惧反应，感觉没有资源搞得定，认为考试时焦虑一定会打垮她。她在逃避那些能帮她准备的事情，比如模拟谈话，因为她想躲避任何焦虑和自我怀疑的情绪。即使考试会让她更接近梦寐以求的职业，她还是不停告诉自己：“真希望不用做这个。”
阿妮塔决定努力把思维从恐惧转为挑战。她从小事开始，比如感到紧张时告诉自己是兴奋，虽然最初她自己都不信。她提醒自己紧张实际上是资源，身体正在给自己能量。
然后她开始改变看待行为的思维模式——比如，和学术委员会每个成员见面。一坐下来和委员们谈论自己的项目，阿妮塔就吓坏了，委员们觉得她根本不知道自己在说什么。阿妮塔开始转换思维，将会面当成学习机会。她告诉自己：“即使不知道如何回答对方的问题，这也有助于我准备考试。”当她较少担心自己听上去很愚蠢，就能聆听对方，并更好地利用接收到的反馈了。
阿妮塔还找到勇气，做了四次模拟谈话。第一次是面对她的实验室小组。早上醒来她是如此紧张，当时就想：“真希望我不用做这个。”然后她控制住，告诉自己说：“不，这会很有用。即使今天的谈话很糟糕，很难熬，我也能学到经验，这样下次会更好。”每次做完模拟，她就更有信心，准备也更充分。当她跟自己说已经准备好应对挑战时，她发现，自己已经开始相信了！
资格考试那天来临。阿妮塔醒来，感觉自己真的很兴奋，这令她很震惊。她总是考前紧张，生命中唯一一次，她不再为焦虑而担忧。当开始面谈时，她的声音没有像以往那样一紧张就发颤。尽管没法回答委员会提出的所有问题，她还是保持淡定，自信地陈述。考试结束，委员会主席告诉她，这是她做过的最好的展示。
阿妮塔将转折归功于思维模式的变化。“焦虑就在那儿，我不该试图隐藏或将其推开，也不能假装它不在。这种解放的感觉，令人难以置信。我不需要浪费能量，试图不紧张。我能够以不同方式看待它。”
拥抱焦虑有局限吗
我经常被问到的问题是：“这个‘拥抱压力’的概念，只在没有真正的焦虑时才管用，对吧？”这个问题背后的信念是：真的焦虑十分糟糕，我必须消除它。如果拥抱，就会崩溃。我要么与其作战，要么就被其消耗。
嗯，关于杰里米·贾米森的社会压力实验，就是把恐惧反应转化为挑战反应的那项研究，有件事我没有提及。他的一半参与者都有社交焦虑障碍，社交压力测试对他们简直是梦魇。
社交焦虑障碍是一种复杂的心理状态，但有个简单方式来理解它，那就是使人陷入社交孤立的恶性循环。该循环开始于社交恐惧，有社交恐惧的人认为自己不擅长交往，所以就开始担心。害怕会做蠢事，别人会评判自己。他们连聊聊闲天都慌张，担心逃不走。或者有幽闭恐惧症，担心人多了会窒息。
当有焦虑障碍的人身处社交环境，他们倾向于关注自己，而不是别人。这些想法在脑海里萦绕：我看起来很蠢。为啥我要说那个？他们会不会看出我很紧张？他们感觉十分尴尬，不知道说什么。越紧张，冒汗的手掌和加速的心跳就越被当作社交无能的证据：我一定有问题。他们开始担心焦虑是危险的。为什么我冒这么多汗？是不是要得心脏病？
为了应对，他们会选安全行为。像是不和别人做目光接触，在浴室待太长时间，寻找离开的路线，早回家，或者酩酊大醉到不省人事，让焦虑见鬼去吧。太关注自己和逃避行为使得与人交往变得困难。之后，他们会想：“太难了，我根本做不好。我猜我搞不定社会交往。下次，我干脆离开算了。”这是恶性循环的自我哺育。最终，关于社交表现的焦虑，变成对焦虑的焦虑。这是典型的焦虑—逃避循环。逃离社交情境成为逃避焦虑的手段，就像数学焦虑螺旋变成了数学逃避，以及飞行恐惧使我脚不离地。
引发社交恐惧的环境不一定是大场面，比如人多或面对生人。它们也可能是你要发言的工作会议；或者去教堂，你得和人聊天；或者去商店和求人帮忙。社交恐惧会影响人的方方面面。当恐惧和逃避的循环持续滚动，直到失控，世界就变得越来越小，越来越小。
记住这些，然后想象一下患有社交焦虑障碍的人经受社交压力测试会怎么样。帮贾米森做实验的一个学生告诉我说，场面看起来很难受。一名妇女只讲了30秒就开始哭泣，直到实验结束再也没说一个字。另一个参与者在实验后的问卷上写道：“这是我生命里最糟糕的体验之一。”
该研究令人吃惊的地方就是，拥抱压力也帮助了有社交焦虑障碍的人，如同帮助没障碍的人一样。实际上，思维干预使得那些有障碍的人，看上去就像没有障碍的人。和没接受过思维干预的紧张兮兮的参与者相比，观察员评价他们较少焦虑和羞愧，更多目光接触，身体语言也更自信。他们的生理压力反应转化成挑战反应，压力生理指标唾液淀粉酶水平更高。并且，就像没有社交障碍的参与者一样，有强烈压力反应的人更自信，他们自己和观察员都这样评价。思维干预没有令他们平静，它改变了焦虑的意义，然后是结果。想想这个，尤其是你有焦虑障碍，或认识与该障碍一直做斗争的人：那些有社交焦虑障碍，而被鼓励拥抱紧张的人，在压力和别人注视下，生理压力反应越强烈，就越自信，表现越好。
这是最令人震惊的。即使焦虑真的是个问题，拥抱它也有所帮助。重新思考压力的价值，不仅仅局限于那些没太大挣扎的人。实际上，拥抱压力反应，对那些深受焦虑折磨的人，更加重要。这是原因：虽然有焦虑障碍的人认为他们的生理失控了，但实际并没有。在贾米森的研究中，以及其他许多研究中，有焦虑障碍的人比没有障碍的人，报告了更多的生理反应。他们认为心脏跳得太快要炸了，肾上腺素飙升到危险的程度。但客观上，他们的心血管和自主反应，看起来和不紧张的人一样。焦虑障碍的人看待这些变化的想法不同。他们对心跳的感觉或者呼吸的变化更敏感，同时对感觉持负面猜测，担心恐慌来袭。但他们的生理反应，基本没什么不同。
当1999年我加入斯坦福心理生理实验室的时候，有个同事刚刚完成一项研究，比较社交焦虑障碍人群和没有障碍人群的压力生理。她发现他们在压力生理反应上没有不同，虽然紧张的参与者认为自己的生理反应更强。我记得很清楚，当时我坐在实验室数据房，弄自己的心理学数据，而我的同事分享她的发现，我根本不信。那时候我受困于焦虑，确信那些图表反映不了自己的情况。我觉得实验室一定没找到真正紧张的人，所以那些发现不靠谱。当然，他们靠谱，因为我了解了思维在转化压力观念和其引发的后果中的作用。但当我视自己的焦虑为敌时，我接受不了那个发现。
