下节课，我们就正式进入课程的第一章——如何启动行为的改变。.2
小成功能够让大象体会到改变的好处，也会塑造一种希望感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。
可问题是，成功总是在行动之后。我们要先有行动，才可能获得好结果。怎么才能让大象迈开第一步呢？今天我们介绍一种方法，叫“奇迹提问”。
什么是“奇迹提问”呢？让我用一个故事来说明。
我有个来访者，已经大四了，他需要在最后一学期修完4门课才能毕业，否则的话，就会被退学。可就在这个关键的时候，他却每天窝在宿舍打网游，几乎不出门。
他是村里第一个名牌大学生，村里人劝自己孩子好好读书的时候，都会以他为榜样。
他家里并不富裕，他很清楚自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义。可是，就是因为这种压力，让他提不起精神好好看书备考了。
谈到马上要到来的考试时，他说他已经想明白了，毕不毕业也无所谓，毕不了业大不了去干体力活，有口饭吃就行。
你知道他这么说的时候，当然并不是真的无所谓，而是大象畏惧压力，迈不开步伐，逐渐对改变失去信心了。
有一天我就问他：“假如奇迹出现了，你真的顺利毕业了。会发生什么呢？”
他摇摇头，说不想去想这些没意义的事。
请你注意，不去想可能的改变，这也是大象保护自己的方式，是防止自己失望。
可我坚持说：“没关系，只是想想嘛。”
他慢慢开始想了，说可能会去家乡的省会城市找个工作，如果找不到，就回高中母校当老师，毕竟高中解题的技巧还在。
说到这里，他脸上就开始有光了，也许是回想起了在高中当学霸的时光。
我就继续问：“好啊，现在来想一想，如果你已经顺利毕业了，你真的做到了。回顾这个过程，你迈出的第一步是什么？”
他想了想说：“那我至少要让自己的作息正常起来，要按时去食堂吃饭吧。”
我说：“好，那你能做到吗？”
“奇迹提问”是心理治疗里经常会用到的一个提问句式。它看起来简单，其实有着精巧的设计。
在改变的过程中，你往前看和往回看，所看到的东西经常会不一样。
往前看，你会看到困难；往回看，你会看到方法和路径。
当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。
大象不会再去思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。
在这个咨询里，我们没有讨论怎么去学习，怎么通过考试，这些任务都会吓坏大象，让大象不敢迈出步伐。
我们所讨论的，仅仅是按时去食堂吃饭。这是来访者能做的事，也是他有信心做的事。
所以，“奇迹提问”带来了改变的第一小步。这样的改变虽然微小，但对来访者却是非常有帮助的。
我给来访者做过心理免疫的X光片，知道他之所以每天呆在寝室，不去教室，不去图书馆，是怕碰到熟人，怕别人问起，他会不知道怎么办。
每天按时去食堂吃饭，就是针对他心理免疫系统的小小的一步。
他真的去做了。最开始小心翼翼地，生怕被别人看到。
第二天打饭的时候，还真遇到一个同学，那个同学很热心，问起了他的情况，他犹豫了一下，就说了。
也许是出于好意，那个同学就跟他说：“我现在在考GRE，也很孤独，我很需要一个人提醒我早起。这样，我们相互提醒，一起约吃早饭怎么样？”
他答应了。后来，他们就开始一起上自习，他的状态慢慢好了起来。
所以，有时候改变就是这样，它像是一副多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那块牌，找到第一个小小的改变，并把它推倒。
用“奇迹提问”的方法，找到第一个小小的改变，并让它实现，这种策略就叫做“小步子原理”。
记住，改变的时候，千万不要试图去和你心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。
“小步子原理”就是绕开大象的心理防御机制，引发我们行动的方法。
小步子原理：专注当下
听到这里，也许你会想，这个故事的结局太完美了。
万一他去食堂没有碰到那个同学呢？万一那个同学不是出于好心约他一起上自习，而是嘲笑他了呢？
那他所迈出的这一小步，不是没用了吗？
这是一个好问题。当你这么想的时候，你其实并没有真的理解“小步子原理”的含义。
“小步子原理”不只是一个关于如何获得最终成功的策略，更是一个关于让自己有所行动的策略。
它的重点不是结果，而是此时此地的行动。它的核心思想，就是古希腊斯多葛学派的主张：
“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。”
如果你需要有最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。
而“小步子原理”的核心，是让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。
这时你一定很想问：万一那个男同学真的遇到了同学的嘲笑，该怎么办呢？完全不关注，这太不现实了吧？
要知道，人在刚刚开始改变时是最脆弱的，很容易因为受到小小的打击而放弃。
我其实也想过这个问题。
如果它真的发生了，那我就会建议他：把关注点放在检查这个嘲笑是不是真的像他自己想象得那么可怕上。
正如我们上节课所讲，如果他发现这个嘲笑并没有那么可怕，这也是一种新的经验，也能帮助他进一步行动。
成功案例：匿名戒酒者协会
上面我们通过一个小案例，向你介绍了小步子原理。下面我们再来看一个使用“小步子原理”，取得大成功的案例：匿名戒酒者协会。
“匿名戒酒者协会”可能是这个世界上最成功的帮助人们改变的机构。
这个机构的创始人叫比尔· 威尔逊（Bill Wilson），他自己原来是一个酒鬼，戒酒成功后，创办了这个组织。
虽然他已经去世七十多年了，但这个协会仍然在正常运转和扩展，每年有210万人到这里寻求帮助，共有多达1000万人在这里成功戒酒了。
他们做对了什么呢？
匿名戒酒者协会有个最著名的十二步法。它的第一步，就是承认在对付酒精上，我们自己已经无能为力了。
这是什么意思呢？
就是承认自己失控，这样你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后，它用“小步子原理”，让人们把目光聚焦于他们能控制的事情上。
它要求会员设立的是“一次一天” 的目标。
也就是说，不要去想你要戒了酒，一辈子不碰酒了这样的承诺，你只要承诺自己能做到这24小时不要喝酒就可以了。24小时以后呢？那又是新的一天了。
匿名戒酒者协会是这么解释“一次一天”的四字箴言的。它说：
在大部分例子中，我们没法预测事件的转向。不管现实准备得多么充分，结果还是可能猝不及防。我们为未来设定的任务太过巨大，留给自己的只剩精疲力竭、不堪重负和心烦意乱。
所以，不要去想未来太过巨大的任务，而专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。因为只有这样，大象才会迈开步伐。
我自己很爱讲的一个故事是这样的：
从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。
小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，各种怪兽，我们只有这一盏小小的灯笼，怎么才能回到家啊？”
老和尚看看他，平静地说了三个字：“看脚下。”
改变的过程就是这样。我们心里有目的地，可是在行动上，却只能看清脚下。也许有一天回过头，你会发现，走着走着，自己已经走得很远了。
总结一下，这一讲我们主要讲了“小步子原理”，以及迈出第一步的方法——奇迹提问。
我希望告诉你：不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。
下节课，我会再教你一个推动改变的有效方法。
陈海贤
这节课之后，你能不能根据自己希望作出的改变，设计一个奇迹提问呢？假设你的梦想已经实现了，回顾这个过程，你能设想一下，你所迈出的第一步是什么吗？
07丨“环境场”原理：如何让新行为变成新习惯？
在上一讲里，我们学习了迈出行为改变的第二个原则——小步子原理。
有时候，小步子就能带来大改变，但有时候，即使人们成功迈出了改变的第一步，也很容易中途放弃。
那么，怎样才能把新的经验凝固成稳定的习惯，不再退回充满诱惑的心理舒适区呢？
今天这一讲，我们就来说说行为改变的第三个原则。我给它取名叫：养育“环境场”。
“场”的力量
我第一次意识到“场”的力量，是在4年前。
当时，卡巴金（(Jon Kabat-Zinn）老师在北京办了一个名叫“当下，繁花盛开”的正念培训。
不知道你是否了解卡巴金。他是美国麻省医院的教授，是正念减压疗法的创始人，有着全球性的影响力。
刚到培训现场，我就被震撼到了。
一个巨大的，像体育馆一样的会议室里，250个瑜伽垫挨个铺开。来参加培训的人，来自全球各地，各行各业。
卡巴金和他的搭档萨奇（Saki Santorelli）在前台上，和所有人一样席地盘腿而坐。全场一片肃静，连一根针掉地上的声音都能听见。
其实，那个培训的日常过程很枯燥，就是每天早上6点起来，开始打坐，一直到晚上9点。
坐得累了，卡巴金会及时摇起铜铃。清脆的铃声把我们从静默的坐禅中唤醒，然后我们就会默默行走，叫行禅。
如果你忽然闯进来，会看到现场简直就像僵尸入侵一样。
但是，在这个场里，你就会觉得自己在做最自然不过的事情，参与培训的人好像被一种神秘的感召力联结到了一起。这就是场的力量。
那么，场到底是什么呢？
“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。
就像到了寝室你就想睡觉，到了办公室自然想工作，而到了餐厅自然想吃饭一样。
在卡巴金正念培训的那个场里，静默、席地而坐、偶尔唤醒我们的铜铃声，都是行为线索。
这些行为线索很容易让你把自己当前的行为，跟深厚的静坐和禅修文化传统产生联系，提示你应该把外界俗世中的事情先放下，保持安静地聆听。
感性的大象对“场”很敏感。它总是比理智先感受到“场”所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。
环境中所包含的行为线索越多，场的力量就越大。
因为“场”的不同，在某一些地方你会努力工作，而在另一些地方你会懈怠；在一些地方你会沉默不语，而在另一些地方你会滔滔不绝。
让我来举个例子。
我认识一个女生，我们就叫她小嘉吧。小嘉刚到北京不久，加入了一家竞争激烈的创业公司。
这家公司的产品迭代很快，有很多东西需要学习。她给自己制定了很多学习读书的计划，可是总也做不到。
为什么呢？小嘉下班后的典型情况是这样的：
· 下班回家后，做饭；
· 要吃饭时，她就会想：一个人吃饭太无聊了，边吃边看看美剧吧；
· 等饭吃完了，美剧却还没播完，她会想：干脆看完这一集再说吧。
也许你已经猜到了，她看了一集又一集。一看表，已经很晚，快要睡觉了。一种虚度了时光的空虚感悄然来袭，让她感到沮丧。
她经常睡得很晚。有人说：晚睡是因为我们不肯面对失败的一天就这么结束了。小嘉也是这样。
有一天，她很困惑地问我：“我现在明明不快乐，为什么还要这样日复一日，不能改变呢？”
是啊，类似的故事是否也曾经发生在你的身上呢？你是不是也好奇，为什么改不了呢？
我曾把生活的乐趣分为两种：消费型快乐和创造型快乐。
在消费型快乐里，你消费的是别人创造的产品，满足的是表面上的感官刺激；
而在创造型快乐里，你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能，辛苦地工作。在这个过程中，你会体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变得更好的感觉。
如果说消费型快乐是酒肉朋友，那么创造型快乐就是良师益友。
学习是一种创造型快乐，而看美剧，当然是一种消费型快乐了。所以小嘉体会到的，正是消费型快乐过后所产生的空虚感。
可是，明明我们知道创造型快乐更好，却为什么不能从事创造型快乐呢？
原因是：创造型快乐是骑象人所热衷的、理智的快乐；而消费型快乐是大象所热衷的、感官的快乐。
如果要从消费型快乐转到创造型快乐，我们就需要说服感性的大象。给自己创造一个学习或者工作氛围浓厚的“场”，就是一个好办法。
但是不幸，也许是因为太懂享受了，小嘉在家里所创造的“场”，是放松和娱乐的。那里所有的行为线索，都在暗示她：应该好好休息了。
所以，她无法驱动大象去主动学习，就完全可以理解了。
讲到这里，我想对“场”做一个更精确的总结：所谓“场”，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设。
在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作学习相联系的；而家、宿舍是和休息娱乐相联系的。
你到了被假设为工作场所的空间，自然就表现出工作的样子；反之，如果你在家或宿舍，要让自己好好工作，就要付出几倍的心理努力，也未必能够实现。
我在浙江大学当老师的几年中，就曾观察到一个现象：学霸都是成群结队的，喜欢去图书馆和自习室；而成绩不那么理想，拖延严重的学生，则喜欢猫在宿舍里。
我们不能断定这里有必然的因果关系，但至少，所在的“场”与学习效果好坏是相关的。
现在你知道了什么是“场”，也知道了“场”怎么影响我们的行为。接下来，我们就来讨论一下该怎么在生活中应用各种“场”。
养一个自己的“场”
要想用好“场”，我们先要弄清“场”的力量到底从哪里来。
“场”的第一个来源：别人在这个空间里的行为。
人是一种社会性的动物，如果在一个空间里，别人都在埋头工作，它自然也会暗示你努力工作。
很多人说，高中三年，是自己最努力的时光。那是因为每个人都在努力学习，让高中教室变成了一个很有力的场。
跟你透露一下，我这个课的内容，就是在我们省图书馆的自习室里完成的。我家里有书房，为什么要每天到图书馆工作呢？就是因为这里学习的人多，“场”的力量比较强嘛。
这个场景你当然懂，但不是那么好实现。如果每次都要到图书馆才能进入学习和创造的状态，那么对环境的要求也太高了。
所以，我们要重点说说“场”的第二个力量来源了：你以前在这个空间里的行为。
我来举个例子。
我家里有一个书桌，在这个书桌上，我只做跟工作有关的事。如果写着写着，我想浏览网页或者看电影，我会要求自己换一个地方，比如到客厅的沙发上去。
因为，如果我在这个书桌上娱乐，这个书桌作为工作的“场”就会被破坏掉。
我还有另外一个工作场，就是我的电脑。事实上，我有两台电脑：一台普通电脑，一台工作电脑。
工作电脑里，只有Office等一些用于工作的软件。当我打开工作电脑的时候，我心里的大象就已经做好了准备，我就知道要开始工作了。
可是对大部分人来说，工作和娱乐的距离只有关闭Word和打开浏览器的距离，要抵制这样的诱惑，就太难为大象了。
所以，“场”这个东西并不玄虚。
它就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。
现在我们回到小嘉的故事。
我给了她这样一个建议：像我一样，在她的家里养一个小小的、专门进行学习与工作的“场”。如果能在这个“场”里贴些激励自己的话，作为“场”的边界和线索，那就更有帮助了。
这样，在家这个纯粹的休闲“场”里，学习就抢占了一块自己的地盘，它的存在会给小嘉强烈的心理暗示，帮助她行动起来。而随着对这个“场”的使用越来越频繁，它也会变得越来越强大。
听到这里，也许你想问：“场”只对学习和工作有用吗？
当然不是，其实“场”可以巧妙地应用在各种改变的场景中。
比如：在家庭治疗里，我也经常建议一些疏远的夫妻能在固定的时间，找一个固定的地点，做一些深入的沟通和交流。
如果你经常感到疲惫，可以给自己做一个“恢复精力”的场，比如：每天到一个固定的地方独处静坐，让自己恢复能量。
我自己从来不会在心理咨询室以外跟别人做心理咨询。因为，咨询室本身也是一个场，一个帮助人改变的场。
讲到这里，让我们再来深入思考一下，“场”到底是什么？
它其实是环境记忆中，我们每个人的历史。
你的奋斗、你的挣扎、你的灵光一现、你的引以为豪，这些事在别人看来也许无足轻重，可是对你却意义重大。
如果你有意识地让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有了记忆，它就变成了能调动和激发大象的“场”，这里就成为了存储你美好新经验的记忆银行。
陈海贤
那么，你曾经养过“场”吗？或者，你现在想养一个什么样的“场”呢？欢迎留言与我讨论。
08丨情感触发原理：如何让改变自然发生？
这节课，我们来讲引发行为改变的第四个原则——情感激发。
经常有人说：知道很多道理，却依然过不好这一生。
原因是，作为理智的骑象人和作为情感的大象，都有各自的主张。可大象的力量要大得多，这也是我们前面所讲的，大象的特点之一。
我们常说：让改变发生需要“动之以情，晓之以理”，这两个词的顺序是很有讲究的。你得先让大象有所触动，它才能听得进去道理。
在咨询室里，如果来访者跟我说：“道理我都懂。”那我就会想，坏了，这个咨询没起作用。
因为，当他说“道理我都懂”的时候，他其实是在说：“你说的道理我不想听。”他已经把道理放到了很远的，跟他无关的位置上了。
为什么？肯定是没有触动他的大象。
改变需要情感的触动。如果没有情感认同，就不会有改变的发生。
大象既容易被焦虑、恐惧这样的消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。
可是，到底怎么才能激发我们内心深处的情感，并带来改变呢？
越自责，越放纵
人们习惯的方式，是用焦虑恐惧，也就是用恐吓的方式来促成改变。
原因是，焦虑和恐惧的力量最强大，最容易被激发和控制。比如：
· 在学校里，老师用批评来让学生听话；
· 在工作里，公司用末位淘汰制来让员工努力干活。
我们也总是习惯用自责的方式来给自己压力，觉得这样能促成进步和改变。
每次面临改变的时候，我们都会分裂成两个自我：一个上进、正义的自我，一个堕落、邪恶的自我。
上进的自我总是责备那个堕落的自我，而堕落的自我，经常会无地自容，觉得自己一无是处。焦虑和内疚就这么产生了。
我们本能地相信，内疚和自责能够帮助我们实现改变。就像小时候，我们淘气、偷懒，严厉的老师或者父母就会监督我们做作业。
成功学也是这么喊口号的：想成功吗？就要对自己狠一点。
你可能也会经常说：最好能把自己骂醒，如果不能改变，那一定是你骂得不够狠。
可是，内疚和自责能推动大象改变吗？当然不能。要不然我们也不会一边内疚自责，一边拖延着不愿意改变了。
原因在哪里呢？
原因在于：很多你想改变的应对方式，比如：吸烟、乱吃东西、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。
现在，内疚和自责增加了你的焦虑和压力，那你会用什么办法处理它们呢？当然还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老方法了。
所以，越是自责，你就越容易放纵自己。这就陷入 “放纵——自责——更严重地放纵”的恶性循环。
有人说，为什么我越自责就越拖延了呢？就是这个道理。
曾有一个禁烟广告的实验。
广告上画的是两片黑黑的肺叶被香烟烧成了一个窟窿。这个广告非常恶心，大象一看就会被吓到。
可是，广告的效果却不如想象得那么好。为什么大象明明被触动了，却不起效呢？
原因很简单，很多时候，你吸烟是为了什么？就是为了减压。可是看到这种广告，你的压力会减轻吗？不会，相反，你变得更焦虑了。一焦虑，就来根烟压压惊吧。
用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励大象，大象只会焦虑烦躁地在原地打转。更何况，内疚和自责还会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。
你要知道，那个你责备的自己，也正是那个要承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢？
也许你要问：真的是这样吗？我看过周围有一些人对自己要求很高，有很高的效率，也取得了不错的成绩。他们难道不是把内疚和自责当做动力吗？如果内疚和自责没有用，那他们又是怎么维持对自己的高要求呢？
大象能听懂爱
我的心理咨询老师是一个非常严厉的老太太。无论从哪点来说，她都跟温柔善良扯不上关系。
第一年学咨询，她就一直在批评我：你这里说得不对，那里说得不对；你又没有思路；你只在看自己想看到的东西等等。
那段时间，我的士气很低落。这里既有对自己总也做不好的愧疚，也有对老太太不近人情的不满。
可是，这种愧疚并没有让我更努力地学习。相反，看到心理咨询的一堆学习材料，我还有些犯怵。虽然我一再责怪自己不够努力，大象却总也迈不开步伐。
一年的学习快要结束了。在课程的最后一天，老师给我们讲了她的老师——家庭治疗大师米纽庆的一些事。
她说：她年轻的时候，有一天拿着个案去找米纽庆督导。她做的是一个希腊家庭的来访者，人很多，过程也很乱，她好不容易控制住了场面，但也没有很出彩。
听她报告完个案，米纽庆就让其他学生提意见。
这些欧美的学生，纷纷说她做得好。其实他们是觉得，一个亚洲的小女孩，又有语言和文化差异，能做成这样已经不错了。
米纽庆没说话，静静地听完大家的意见，他开口了。他说：
她是我最好的学生之一。你们说她做得不错，其实是在说，她只能做到这样的程度了。
听米纽庆这么一说，大家开始认真地思考，提了很多批评和建议。
老师说：“现在米纽庆已经去世了，我也老了。我要把他教我的东西告诉你们。你们来这里不是为了爽的。如果我只是表扬你们，那我其实也是在说，‘你们只能做到这种程度了。’我不停地批评你们，挑战你们，是相信你们完全能做得更好。”
那一瞬间，我心里的那只大象就被触动了，我理解了老师的用意。
从那天开始，我对自己的要求就提高了。这种自我要求并没有变成内疚和自责，更没有变成一种负担。相反，它的背后有一种“我能做得更好”的自豪感。
这种自豪感里，有老师对我的期待，也有我对老师的认同。在这种关系中，批评变成了一种信任和期待。
第二年，老太太还是那么严格，对我还是有很多的批评，但是我对批评的感觉却变了。严格的要求还是带来很大的压力，但它也变成了动力。
所以，问题不在于要不要对自己提高要求，而在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。
我曾遇到过一位谴责自己的高手，我们叫她欧阳吧。欧阳的公司有很多优秀的同事，他们大都是从国内外名牌大学毕业的。
欧阳总是在跟同期进来的同事做比较，总是觉得同事很聪明，而自己很差。她经常会跟自己说：“不能再这么下去了！你要混到什么时候？别再堕落了！”
在我们咨询的很长一段时间里，她都处于“道理我都懂”的阶段。
我跟她说，人有很多面，不能这么简单地比较，甚至问她这种比较和自责对她有什么好处。这些都没有用。
欧阳的改变，同样来自情感触动。
那一天，我问起她是从哪里学来的这种对竞争的焦虑，她就回忆起了她的童年。
她是在机关大院里长大的。同龄的还有另外两个小女孩，都很漂亮乖巧，而她觉得自己长得一般。
这三个孩子的妈妈，经常会聚在一起讨论孩子。妈妈们是在暗暗较劲，而她的妈妈，又是一个好胜心很重的人。
每周六，她们三个人都会去一个地方，跟着一个老师学弹钢琴，三个妈妈则在旁边对她们品头论足。
有一天，她的琴没弹好，错了好几个音，妈妈非常生气。
以前，都是妈妈骑自行车接送她，那天天很冷，妈妈把她从自行车后座放下来，自己骑着自行车往前走，她就在后面一边哭，一边追。
说起这一段，她委屈地哭了。
她说：“从那以后，我就特别害怕去学钢琴。每次去那边，我都觉得，这三个妈妈就像三个将军在那边指挥坐镇。我们像是三个小兵，在前面战战兢兢地奋力杀敌。”
我问她：“现在你已经长大了。如果你是自己的妈妈，你会让自己参与这样的战争吗？”
她说：“我绝对不会。”
我说：“可是你现在就在让自己参加啊，只不过战场不一样了而已。”
她沉默了。
从那以后，每次遇到想跟同事比较的时候，她都会跟自己说：不要再参加这个愚蠢的战争了。
也许，她以前也这样劝过自己。但现在，说这话的时候，她心里的大象被触动了。
现在，她心里多了一样东西：对自己的爱和怜悯。她知道了自己为什么会有这么多自我谴责，也知道这并不是她想要的自我谴责。这是她妈妈的需要，不是她的需要。
而这种理解，是驱动大象改变最重要的部分。
所以，你对自己还好吗？想起自己的时候，你是带着厌恶和憎恨，还是带着爱、同情和期待呢？
如果你还在内疚和自责中自我折磨，也许，你就应该放弃和自己之间的战争了。就像一个士兵终究要解甲归田一样。
大象也许听不懂你说的道理，但它能听懂爱。
它会很清楚地知道，你爱不爱它。只有爱，才会让它心甘情愿，为你上路。
09丨第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？
今天这节课，是我们讨论行为改变的最后一节课。
在前面的8次课中，我们已经讲到了改变应有的态度，阻碍改变的心理机制，以及引发改变的原则和方法。
最后这一讲，我想讲点跟前面不一样的内容，我想跟你一起来反思一下改变本身。
也许你会有些奇怪，我们为什么要反思改变呢？改变有什么不对吗？我们来学习一门自我发展的课程，不就是来学习改变的吗？
一方面，我们总是期待改变，对改变总是心存向往，这是对的。
但是另一方面，如果我们不知道改变的方向，盲目地想要有所不同，“追求改变”本身就会变成我们的心理舒适区，变成我们逃避真正改变的借口。
事实上，想要改变本身就是把双刃剑。
我们追求改变的背后，隐藏的心理状态就是对现在的自己的不满。这种不满，当然可以转化成发展的动力；但它也可能让你走上另外一条路，让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入重复无效的改变之中。
今天这一讲的内容，就是希望能够帮助你思考，你在进行的改变是有效的吗？
改变的两个层次
曾有一个来访者问我：“怎样才能过上理想的生活？”
我问他，什么是他眼中的理想生活？
他说：“我并不想要赚很多钱，我只想要做有兴趣的工作，充分实现自我价值。”
我就问他：“那你现在的工作是怎么样的呢？”
他说：“我刚辞职，正在找工作。我毕业三年，这是我的第5份工作。换工作的原因林林总总，相同的是，每次工作到半年，我就会非常焦虑，我就会想：这不是我想要的工作。我不想庸庸碌碌地过一生。老师，我怎么才能实现自我价值呢？”
我想了想说，你还是先别想实现自我价值的事了，还是先想怎么挣钱比较实在。
我这么说，并不是想打击他。看起来，他一直在努力改变，但有些东西却从来没有变过。而我只是想让他停止这种无效的循环。
我下面说的可能有点绕，但是很重要。
事实上，改变有两个层次：
一个，是作为内容的改变。在这个例子里，就是工作。
另一个，是作为应对方式的改变。在这个例子里，就是他不停换工作这个行为。
他一直在改变的，是工作这个“内容”。而他真正需要改变，却没有改变的，是用不停换工作来应对焦虑的应对方式。盲目寻求变化，没办法安顿下来踏踏实实积累，这才是他真正的问题。
有时候，“改变”作为应对方式本身，也需要改变。这在心理学上，有一个专有名词，叫作“第二序列改变”。
它来自一本叫《改变：问题形成与解决的规则》的书，作者是美国心理学家瓦兹拉威克（Paul Watzlawick）。
瓦兹拉威克在这本书里，讲了很多例子来说明：为什么改变没有解决问题，反而改变本身变成了一个问题。如果你有兴趣，可以读读。
我的一个朋友曾给我讲过一个他自己的故事，是对第二序列改变最好的说明。
我的这位朋友在大学有一段时间陷入了一种刨根问底的思想状态。别人觉得天经地义的事情，他都会想很多。
比如他会想：为什么要学英语？为什么要读书？为什么要出国？为什么要工作赚钱……
过度思考带来的问题是：他做任何选择都很犹豫，因为他总是想在源头上能把事情想清楚。
这浪费了他很多的时间和精力。他很痛苦，想要改变。做了很多尝试，却总也不成功。
他去跟父母讨论解决的办法。
妈妈对他说：“你啊，就是犹豫。下回你要做选择的时候，要根据自己的价值观给不同的选项排序。这样不就容易了吗？”
他觉得妈妈说得很有道理，就照着做了一段，可还是没改变。因为他会继续思考，“我的价值观是什么？这个价值观合理不合理呢？”
后来，他去问他爸爸，他爸爸跟他说：“你这是一种特别的才能。很多人其实只是根据常识来生活，但你会用理性去思考。我现在手下有很多员工，我要让他们建立起理性思维都很困难。可是你呢，天生就会了。不要被常识蒙蔽，凡事问为什么，这是审视世界的好习惯。虽然费点时间精力，却是很值得的。”
他爸爸还说：“你不仅不用改，而且还要保持这个好习惯，将来会派上用场的。”
他觉得爸爸说得也很有道理。回去以后，他虽然还会思考和纠结这些问题，却不再尝试改变了，结果，他的心情反而好了起来，想得也没那么多了。
为什么鼓励他改变的妈妈没能让他改变，反而是鼓励他不改变的爸爸，促成了他的改变呢？这是不是很有趣的化学反应？
我们用第二序列改变来做一下分析。
遇事多想、做选择时犹豫，这是我那个朋友想要改变的内容。而他总觉得自己有问题，想要努力改变自己的状态，这是他把改变作为一种应对方式。
他妈妈给他的建议，是去改变内容，而他爸爸改变的，是“他想要改变”这个应对方式本身。
为什么爸爸的建议更有效呢？这就和心理学里另外一个非常重要的概念有关——自我接纳。
自我接纳的本质：舍弃
“自我接纳”这个词，我相信你已经听得太多了，但其实我们对自我接纳有两个重大的误解。
第一个误解是，以为自我接纳是不改变。
从第二序列改变这个概念，你就能了解，接纳自我本身就是一种改变，而且是很难的改变。
难在哪里呢？难在忍受。
人只要有焦虑，总是想要改变的。可是，顺境逆境都是人生的常态，有时候我们需要去忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望。
第二个误解是，很多人说自我接纳的时候，其实是把它当做获取另一种好处的途径。
经常有来访者跟我说：“老师，我觉得自己很多地方都不好。很想接纳自己，可是怎么才能做到呢？”
当他这么说的时候，他其实是把自我接纳当做获得幸福、平静、快乐的手段。他心里想的是：如果自我接纳了，那我就会变得更好了。
你看，这在本质上还是想要改变。追求自我接纳这个追求本身，就是他无法接纳自我的原因。
自我接纳不是追求，而是舍弃。
舍弃的是什么呢？就是那种对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
心理治疗领域里，有一种很著名的疗法，叫做“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。
意思是，不要纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，而去专注于你真正想做的事情。这才是自我接纳的真谛。
回到刚刚我朋友的故事。为什么爸爸的方法更有效呢？他爸爸把他想要改变的问题，变成了一种不需要改变的资源。
这个理由说服了他，让他能够放下自己的焦虑，不再盲目地追求改变。而正是这个放下，让他从无效的改变中解脱出来了，实现了真正的改变。
有效改变的判断标准
我相信，这个时候你会有点糊涂了。前面我用了8节课讲改变，这里突然又说自我接纳很重要。
那么，什么时候该追求改变，什么时候该自我接纳呢？或者说，什么时候改变是有用的，什么时候改变会变成一个问题呢？
我可以给你一个简单的标准：看你改变的动作，究竟是改善了你的状况，还是维持了你的状况，甚至让你变得更糟了。
通常，无效的改变会维持症状，形成一种恶性循环。如果你的改变包含在这种恶性循环里，那你就要小心了。
举个例子：我们偶尔都会失眠，失眠是很让人痛苦的。但是，如果失眠的人很想改变失眠这件事，那他就会变得非常警惕。
本来疲惫中迷迷糊糊要睡着了，他一个念头“我快要睡着了”，马上就又清醒过来了。想改变的念头加剧了失眠，这就变成了一种恶性循环。
前面这个不断换工作的朋友也是如此。
他的目标是实现自我价值，实现自我价值是需要积累的，可是这个乌托邦式的目标让他不断寻求改变，从而失去了自我积累的过程。
越是这样，他就越焦虑，越焦虑，就越想改变，形成了另一种恶性循环。
所以，当我们想要改变的时候，要问自己两个问题：
第一，我所遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？
我们这个世界，本身就有很多不完美，它不是按我们的想法设计的。
比如：我们会偶尔焦虑、会失眠，会心情不好、会遇到各种挫折。
但这些都不是问题，它是世界运行的常态。如果我们错把世界的不如意，当做了我们要解决的问题，改变不仅没有效果，有时候还会变成问题。
第二，我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？
· 一棵树从种下种子，到开花结果，有其自然发展的过程；
· 工作需要积累经验，关系需要培养感情，这也是自然发展的过程；
· 身体或者心理受到伤害，会缓慢地恢复，这也是一个自然发展的过程。
所以，当你想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的一般规律是怎么样的？
不能因为想要摆脱焦虑就急着改变，如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。
到这里，我们关于行为改变的课程就完成了，让我们来回顾一下课程第一部分的内容。
我们讲到了行为是如何被维持的，改变的困难在哪里。改变很难发生，是因为：
1. 旧有的行为有它的好处；
2. 心理舒适区让我们用熟悉的应对方式去处理问题；
3. 我们每个人都有阻碍改变的心理免疫系统。
我们也讲了引发改变的一些方法，包括：
1. 检验行为背后的规则；
2. 积累一些小成功；
3. 为自己制造改变的场；
4. 激发情绪。
最后，我们辨析了无效和有效的改变。无效的改变本身就是一种心理舒适区。
也许你已经注意到，当我们讲对改变的改变，也就是自我接纳的时候，我们其实已经进入了思维的领域。
改变不仅包括行为的改变，还包括思维的改变，人的想法和行为是相互促进的。
