你的反应模式是什么？
如果没有自信，我们就同摇篮里的婴儿没有区别。
弗吉尼亚·伍尔夫，英国作家
正如人们的身材各不相同，情绪炎症的结构或形式也各有不同。因此不要以为我们的情绪炎症与朋友或爱人的情况一样。面对压力、负面新闻、潜在威胁和对世界状况的忧虑，每个人都有个人化的反应。根据内在气质、过往经历、遗传倾向、自然思维模式、个性和生活方式的不同，人在生理、认知、心理和精神上的反应也不同。
同一个家族里不同成员的反应模式也会有很大的差异。例如，爱德华是一名成功的说客，通常富有创造性和魅力，在工作中表现得老成持重。然而，在生活中，当他被邻居的保守政治主张或是青春期儿子的叛逆举动激怒时，他的反应方式异常激烈——他变得头脑发热，进行人格攻击，声称即将发生最糟糕的事情（事实上很可能不会发生）。与此同时，他的妻子斯特拉，一位脚踏实地、顺其自然的女性，发现自己在家庭冲突中经常被推到仲裁者或和事佬的位置，而她真正想做的是离开现场，到树林里散步。直到他们一起到伴侣咨询中心做咨询，爱德华才意识到自己的反应模式有多糟糕，而斯特拉也意识到这种反应互动是如何导致自己的隐性情绪炎症的。
在试图采取措施缓解情绪的过度反应或普遍性的焦虑和恐惧之前，了解自身情绪炎症的形式和内容是至关重要的。否则，就像在不了解病情时试图治疗伤口或疾病：你可能会对扭伤的脚踝施以热敷（热敷会加剧肿胀），而实际上冰敷和压迫更有效；或者你可能服用抗组胺药物治疗感冒病毒引起的鼻塞，而实际上减充血剂会更有效。换句话说，你需要知道你在应对什么（如何称呼它、定义它），然后你才能尝试减轻（或控制）你的感觉。一旦能确定并说出你的反应模式，你就可以拥有控制力。
让我们先来了解一些背景知识。社交商（social intelligence）指的是我们了解他人情绪的能力。比如：维系关系的动力是什么，我们对他人的感受如何，如何运用你觉察到的事实，等等。社交商越高，我们就越能准确、快速地识别出周围人的情绪变化，知道如何高效地互动和合作。情商更多是指了解自己内心的感受状态。情商越高，我们就越能准确地认识和理解自我情绪的细微差别。这两种智力形式都会影响你对情绪炎症诱因的反应模式。
虽然你的情绪反应模式可能与大众类似，但在不同的环境中或与不同的人交往时，你可能会表现出不同的行为，你与爱人、朋友、同事或陌生人的互动模式并不相同。社交商和情商高的人在面对不同的人和环境时会调整自身的行为模式。我们的目的是了解你会产生何种冲动，这样你就能更好地应对生活道路上的急转弯和坑洞。同时也要记住，你对特定反应模式的认识会随着时间的推移而改变，就像焦虑、抑郁和悲伤等情绪的表现会在几周、几个月或几年后发生变化。
我们的任务是找出当下你的情绪炎症的主要症状，这样你就能有效地平复情绪炎症，恢复情绪平衡状态。理解自身的情绪诱因和反应模式，有助于找到最有效的方法减轻你的情绪炎症，让身体和精神回到更平衡的状态。做完下面的小测试，你将从4种反应模式中找到与自己相符的模式。当你依次审视4种模式时，可能会觉得自己符合一组以上的感受和反应，这很好。我们许多人都有混合形式的情绪炎症。这是由于每个人面对混乱和危机时，内心深处的恐惧、担忧和思维方式各不相同，都有自身独特的“组合形式”。
发现你的模式
阅读下面的问题，开启自我发现之旅，标记出所有你认同的答案，包括你只在某个瞬间认同的说法。即使没有完全适合你的答案，也要选择最接近的。这意味着你可以在一道题目下选择多个答案。不要评判或检查你的回答（没有人在看）；相反，要对自己完全透明，尽可能诚实地作答。（如果没有准确的答案，就选择一个最能引起你共鸣的答案。）
1.当你开车去某个地方、上下班、遛狗、洗澡，或是做一些不需要有意识思考的事情时，你的脑海中会出现什么思绪？
A. 我会想象我的个人生活或整个世界可能发生的最糟糕的状况。
B. 我可能会开始思考自己能做些什么或是应该做些什么，从而掌控生活。
C. 我可能会对其他人感到恼怒或对人类感到沮丧，并想表达这些感觉。
D. 通常我只会想如何度过这一天。如果想的更多一些，我可能会考虑如何保护自己免受冲突和敌意的伤害。
2.当你想到最担心或最困扰的事，你的自然反应是什么？
A. 我可能会觉得紧张或慌张，轻微的压力也会让我过度焦虑。B. 我会忙于思考解决问题的办法，然后投入到解决问题的具体行动中，并让其他人也像我一样做。
C. 我可能变得暴躁易怒，如果有人犯了小错，我也容易大发雷霆。
D. 我可能会计划做一些简单的事来安慰自己，比如疯狂地看最喜欢的节目，跟宠物待在一起，或是参加别的放松活动。
3.现在你梦中最常出现主题是什么？
A. 世界末日的主题；在黑暗或深渊中迷路、受困；被危险或可疑人物包围。
B. 开车时刹车失灵；感觉时间紧迫；有东西砸在我身上。
C. 被误解、贬低或欺负；向犯错之人实施报复。
D. 漂浮在平静的海洋中，远眺陆地，却不想靠近。
4.当你有压力时，什么样的情况或活动会让你感觉更糟？
A. 与那些有相似忧虑的人交谈——听到别人的恐惧和焦虑会让我压力更大。
B. 有人让我放慢脚步，放松自己，尤其当那些人看不到我所关注问题的紧迫性时。
C. 与那些挑战我的信仰、价值观或我的时事“观点”的人在一起。
D. 当我想要逃避或需要私人时间时，有人批判我懒惰或不合群。
5.当你阅读报纸或在线新闻，看到最新的丑闻、危机或威胁时，你通常如何反应？
A. 我感到紧张，那些事件破坏了我偶尔才有的脆弱的平衡，我感到很难应付。
B. 我容易变得兴奋，因为我觉得必须高度警惕才能全面了解实况；我可能会持续关注事态的最新进展。
C. 我会感到愤慨，觉得这个世界已经变成了一个危险的马戏团，我可能会对激怒我的人产生敌意。
D. 我发誓不看新闻报道，并发现自己在回避人际交往和活动以节省精力。
6. 早上刚睡醒的时候，你脑海里通常会闪过什么样的想法和感觉？
A. 我常常会有种模糊的预感，这天会发生一些事，而我担心自己没有足够的能力应对这些事务。
B. 我得跳下床尽快开始执行待办事项清单，这样我就不必被那些事冲昏了头。
C. 我常常会回想前一天发生的不公正和不道德的事，那些事让我感到不受尊重甚至愤怒。
D. 我通常想翻身再睡一觉。
7. 你觉得这个世界十年后会是什么样子？
A. 世界看起来又黑又可怕，暴风雨、洪涝灾害越来越多，社会功能越发失调，政治领导也更糟糕。
B. 世界看起来既疯狂又混乱，人们为了生存，应该在忙于制订计划和储备物资。
C. 世界似乎越来越暴力，人们互不信任；政治机构已经不再保护我们，人们只能自己照顾自己。
D. 老实说，我会尽一切努力不去想这件事。
8.当你想象要在忙碌的一周结束后举办一场大型家庭晚宴，你有什么感受？
A. 我开始感到压力爆棚，担心食物是否足够好，每个人是否能相处融洽。
B. 脑海中杂念飞驰：清理房间、摆桌子、准备菜单、完成其他任务——我感觉自己就像坐在一列失控的火车上。
C. 我可能会感到愤慨，因为我又得负担超量的工作，在身体上和情感上都是如此。
D. 我开始思考如何摆脱要完成的各项任务。我会在心里质疑：这有什么意义？
9.当你听说你关心的人出了事，比如危及生命的疾病或严重事故，一般你会有什么感觉？
A. 我常常觉得危险离我们太近，人很难安然生活；我生活中的“保护层”也在逐渐消失。
B. 我通常会抛开自己的感觉，进入“该做什么就做什么”模式。
C. 我常常为生活中有太多不公而纠结。
D. 我容易关注生活中的偶然性，这使我想要隐藏起来进行自我保护。
10. 如果你所处的某种社会情景与你价值观不一致，你通常会如何反应？
A. 我想改变话题或表示中立，以避免冲突。
B. 我可能会甩出一长串社会不公现象及其他问题来反驳他们的主张。
C. 我的态度可能会变得对抗，质疑别人的论断或道德。
D. 我可能会离开现场，打算以后不再和这些人来往。
11. 当你发现一个新的高破坏性事件，一件可怕的反人类犯罪或是别的令人不安的事件时，你一般会有什么感受？
A. 脆弱或害怕
B. 不安和兴奋
C. 激动和紧张
D. 精疲力竭
12. 当你思考自己的内心理想和外部现实是否互相吻合或同步时，通常会有什么感受？
A. 不自在和不安全
B. 有压力和不耐烦
C. 感觉受到欺骗，幻想破灭
D. 气馁、伤感
•数一数你选择的A、B、C、D分别有几个，然后阅读你的反应模式分析。（请注意，你可能与多种反应模式相关，因此请阅读与你有关的所有模式。）
•如果选A最多，你是一个焦虑型反应者。你的情绪炎症可能表现为焦虑、担忧或恐惧。最近，你可能会觉得自己游走在不明确或不知名的威胁之中，周围好像有各种隐蔽的障碍。你可能不知道真正让你困扰或不安的是什么（你可能也不想知道，因为那也许是巨大的烦恼），但是你知道自己感觉不好。你甚至会让多个音量不同的警报在脑海中响起，这样也许能分散注意力，避免某种特定的不明恐惧浮现心头。研究发现，这种被强化的情绪反应可能源于童年时期的负面经历（如虐待、家庭不稳定或经济困难），随着时间的推移，这些经历可能会成为成年期情绪和焦虑障碍的基础。
我们都有第六感，而你的第六感表明有些事情不对劲。这是一项重要的本能，让你适应潜在的威胁和不断变化的情况。好的一面是，如果有潜在的危险，无论大小，你都不会忽视其征兆或低估风险。而潜在的负面影响是，如果你不能消除焦虑，更好地理解这些信号，它们可能造成内在压力和冲突。你真正想做的是消除焦虑，驾驭焦虑，并从中获取一部分内在能量（你将在后面的章节学到具体的做法）。
•如果选B最多，你就是一个激动型反应者。你选择的答案反映了你的情绪炎症是狂热的、高反应性模式。你很可能有一张无穷无尽的清单，列满了你能做、应该做或是必须做的事。你可能会叮嘱自己，你的行动速度应该更快，这样才能改变自己或整个世界的现状。从表面上看，这种“必须、必须、必须”行动的风格是积极主动的，但在内心深处，它掩盖了你真正的烦恼。无休止的活动可以像白噪声一样，淹没你可能有的不安或黑暗的感觉。研究者有时把这种倾向称为“消极的紧迫感”，是一种在消极情绪或压力下冲动行事的倾向。它的问题是会损害你的自控能力。
在狂热的行为中，你可能会觉得自己有责任纠正这个世界的错误，这意味着你拥有强大的能量和善意。你意识到人类和地球正在受到伤害，有一大堆问题需要关注，必须采取行动。你没有找对努力的方向，或是没有搞清楚事情的优先级，这并不是你的错。（所以不要把这些事归咎于自己！）相反，请把这看作是更有效地解决问题的机会。为了达到目的，不妨问问自己这几个问题：现在最重要的是什么？在这种情况下，我从何下手、如何应对，才能高效地解决问题？关键是要找出最好的行动方式，然后有意识地执行这些行动。
•如果选C最多，你就是一个怒火中烧型反应者。你的情绪炎症主要表现为生气、愤怒或愤慨。你可能会因为别人的愚蠢、贪婪、无能和/或自私而感到危机四伏、受到亏待、挫败或厌倦，觉得“世界一团糟”。在持续的恼怒状态下，你可能想要对那些与你的价值观和预期不符的人发起反击；或者你会觉得需要发泄怒火，好让人们对他们的表现和行为负责。因此，你可能会发现，自己偶尔会体验到爆发性的愤怒、愤世嫉俗或正义感。
当你周围或全世界有坏事发生，好人受到伤害，恼火是对社会不公自然合理的反应。我们的目标不是让你压抑愤怒，也不是向内释放愤怒。事实上，研究发现，在紧张的工作中抑制愤怒情绪会使血压升高。相反，你真正想做的是承认自己非常生气，然后把这种道德上的愤怒和愤慨转化为建设性的力量。为了达到这个目的，你最好能找到其他一些跟你一样感到愤怒并下定决心改变现状的人，与他们建立密切的联系。你希望用你的能量推动社会变革，用建设性的行动引导社会。当人们齐心协力的时候，改变才会发生。一个人的怒吼、激愤或暴怒是没有用的。
•如果选D最多，那你就是一个逃避型反应者。你的情绪炎症特征是具有一种僵化、抽离、退缩、分心或自我麻木的倾向。在内心深处，你可能认为你的感受或行动毫不重要，这会造成一种无力感、耗竭感、绝望感和/或屈从感。这些不幸的感觉会让你感觉身心疲惫，没有动力，无法集中精神。它们也会侵蚀你的信念，让你怀疑自己的能力乃至全人类的能力不足以促成有意义的改变。这会使你想要向内退缩。
在这个充满侵略性和竞争性的世界里，你可能属于那类灵魂温柔的人。看到别人受到不友善的对待时，你可能会感到痛苦——这种现象也许会让你精神萎靡，激发你退缩的本能。考虑到我们文化的严酷性，尤其是在当下，我们可以理解，你想逃避到一个更平和、避世和/或包容的地方。这是一种应对机制，但这并不能帮助你或其他人。相反，研究表明，它会引发情绪惯性，导致你陷入消极的心理状态，使你在抑郁时更加脆弱。提醒自己放慢脚步，从更抽象的层面反思那些带来情绪困扰的问题。记住，你是自然的一部分，是人类的一分子，你不是孤立存在的。不管你是否意识到，你都在寻求与周围环境的和谐联系。是时候朝着正确的方向迈出一步了，而不是退缩在内心深处。
冷却你内在的反应器
现在你已经确定了自身情绪炎症的主要感受和反应倾向，接下来，你可以观察它在什么时候、以什么形式爆发。这会让你进一步觉察情绪炎症通常对你造成的影响。这是站在更好的位置平息情绪风暴的第一步。鉴于我们目前所处的环境不可预测——特别是政治分歧、经济动荡、人权冲突、枪支暴力、战争和恐怖主义、环境威胁、持续气候变化造成的巨大破坏——我们不能指望外部世界在短期内平静下来。这不太可能实现。
我们每个人都有责任控制自己的情绪反应，培养一种更稳定的内在平静状态。这不是为了改变你内在的个性或天生的倾向，相反，这是为了让你更深入地认识和洞察自我，在看待和面对世界时变通能力更强，从而学会更熟练地驾驭和管理自己的情绪。
你最好能通读4种反应模式，因为你的爱人或亲密的朋友可能属于不同的类型；让他们参与测试可以帮助你们更了解彼此。管理别人的情绪不是你的责任，但是如果你能理解他们的反应模式，就能找出与他们相处的更好方式，更有效地与他们沟通，尤其是当你们的关系陷入紧张或冲突的时候。另外，我们都可以从彼此的模式中学到东西，因为每一种反应模式都代表一种生存策略，帮助我们在不同情况下繁衍发展。就其本质而言，这些反应模式没有绝对的有害或有益、不适应或适应之说，重要的是你如何表达它们。个体的心理弹性、觉察能力和情绪管理技能决定了这些模式是否有用。所以，试着培养自我接纳、自我同情以及对他人反应模式的同理心。
玛丽莎是一位对冲基金经理。不久前，她与23岁的女儿安吉之间的理解和沟通出了问题。她们之间经常因琐碎小事发生摩擦，两个人都很恼火。玛丽莎天生积极进取，而安吉是一名作家，敏感而惯于自省。当母亲令她感到不安，或者她想恢复精力时，她就会逃避。相反，玛丽莎试图用当面对质来解决母女之间的紧张关系。她的努力经常事与愿违，这让她们的关系更加紧张，而且，玛丽莎还体会到一种被拒绝的感觉。
当玛丽莎和一位心理医生朋友谈起这种情况时，这位朋友认为，至少在某种程度上，这可能是因为她们两人面对压力时的反应模式不同造成的。她建议玛丽莎表现得更亲切、更接纳一些，努力消除母女之间的隔阂。当玛丽莎按照这一思路调整自己的沟通方式时，母女之间的火药味立即降低了。随着时间的推移，玛丽莎对安吉一直保持温和的态度，这让母女之间建立起了信任感，关系变得平静，动荡的情势得以平息。在这个过程中，玛丽莎也洞察了平静的意义——从前，她没有意识到自己失去了平静的能力。
管理自己的反应模式，有点儿像提高自己的汽车驾驶技术。事实上，你永远无法控制天气、驾驶条件或其他司机的行为，但你可以培养和磨炼自己的敏捷性和安全技能，学会操控和调整速度，注意坑洼和盲点，在意外情况下控制车辆，适时改变车道。为情绪健康考虑，培养这些技能可以帮助你避免或摆脱长期以来情绪诱因引发的心理或行为模式，可以帮助你走出无法看清重要问题的狭窄视角，可以帮助你避开与价值观或情感风格不同的人之间的摩擦。如果持续不断的、令人震惊的新闻报道一直给你造成精神刺激，这些技巧也能为你减轻情绪上的痛苦或持续紧张。
如果能更细致地了解自己的心理状况和经常激怒你的情绪诱因，你便能更坚定地坐在情绪生活的驾驶座上。这是属于你的位置，如果你想引领自己走向更大范围的情绪平衡，你需要待在这里。不过，你首先需要对沿途可能遇到的危险和变数有非常高的适应性。正如前职业赛车手杰夫·戈登所言：“我不认为一名优秀的赛车手是一个无所畏惧的人。我认为那是一个能够坐在方向盘后轻松应对一些不可控事件的人。”他的话很好地总结了我们在动荡的世界中如何更好地前行。
