炎症瀑布
炎症一直是医学上的一个谜，现在它已经威胁到人类的长期健康。
迪巴克·乔普拉，医学博士
鲁道夫·E.坦齐，博士、《疗愈自我》作者
很难理解，一种可以挽救生命的内部防御机制也可能会对你不利，威胁到你的健康和幸福。这听起来像是一种虚构的“生物叛变”，但它可能会发生，而且与炎症有关。通常，由免疫系统引发的炎症是有益的，因为它有助于你的身体消灭致病细菌，修复受损组织。战斗胜利后，炎症应该停止并结束，否则，它就会演变为肉眼看不见的慢性轻度炎症，对你的器官、血管和细胞产生有害影响。影响全身的慢性炎症会侵蚀身体组织，造成机体的螺旋式退化。因而，你的炎症越重，你就越有可能患上慢性疾病，如心脏病、糖尿病和某些种类的癌症。此外，全身性的身体炎症会损害你的认知过程：削弱清晰思考和推理的能力、形成正确决策的能力、提取记忆的能力。从长期看，它甚至与痴呆症有关；而从短期看，它会影响你的情绪状态。事实上，大脑的炎症与许多情绪状态密切相关，包括抑郁症、焦虑症、双相情感障碍、创伤后应激障碍等。尽管抑郁症本身不是一种炎症性疾病，但大量文献表明两者是相关的。越来越多证据表明，二者不仅密切相关，而且还可能相互促进。这就是隐蔽的身体炎症的故事。
我在实践中发现，情绪炎症也会引发类似的螺旋式退化。无论你属于哪种反应模式，个人化的情绪诱因的刺激和它导致的情绪炎症可能造成众多不良影响，吞噬你的幸福感。现代生活已经充满了挑战，所以当人们听到最新的政治丑闻、人权冲突、破坏人类健康的环境威胁，或是正在威胁这个已然脆弱的世界的全球气候变化问题时，他们开始焦虑：我们要怎么做？哪里才是安全的？谁来保护我们？我们将给后代留下什么样的遗产？当你尝试回答这些问题时，脑海中浮现的景象和思绪引发的一连串的负面念头和情绪，它们互相冲撞，或导致愤怒、绝望或精神上的瘫痪，让你感到无法采取行动改善状态。
情绪炎症源于生理和心理反应。生理上，交感神经系统（SNS）和副交感神经系统（PSNS）就像一个来回摇摆的摇篮，根据身体的需要，它们分别发挥主导作用。在面临威胁的时候，交感神经系统占主导地位，它让我们做好战斗或逃跑的准备。相反，在需要养精蓄锐或保持平静时，副交感神经系统将接管身体。两者的相互配合有助于我们内在的平衡。当交感神经系统和副交感神经系统之间独特的相互制衡系统运行良好时，你的身体和情感可能也会感觉良好。在极度危险的时候，比如，在树林里遇到一条准备向你发起攻击的响尾蛇，在高速公路上遇到一名危险的司机，或者有人在黑暗的街道上跟踪你——身体与生俱来的压力反应为你创造了更大的逃生机会。这就是人们常说的战斗或逃跑反应。你的心跳和呼吸加快，血流量增加，血压上升，肌肉收缩，做好了为保命战斗或逃跑的准备。最优能量被传递到身体需要的部位，在生存之战中并不重要的身体功能暂时被搁置。
与此同时，包括杏仁核（负责评估威胁并对威胁做出反应）在内的重要脑区被激活，评估威胁的严重程度，并迅速将计划付诸行动。在有生命危险（或感觉上可能有生命危险）的紧急情况下，前额叶皮质（通常控制着大脑的主要指挥中心，负责控制冲动、审查仓促的判断）活跃程度降低，因为被激活的杏仁核占据了主导作用并控制了方向盘。大脑的神经回路被劫持，恐惧、焦虑和攻击性剧增，让你很难清晰思考。在紧急时刻，大脑牺牲了审慎的计划和深思熟虑，决策既不经过仔细权衡，也不经过审查。在这种情况下，你的反应是原始的。这些生理变化是人类固有的生存机制的一部分，使我们能够对紧急情况做出反应，勇敢面对威胁，迅速行动，保护自己和所爱之人。
但是，如果我们仅仅是“感觉到”有危险呢？触发求生机制的威胁多种多样，但少有前文所述的戏剧性状况。如果你在工作场合卷入一场政治争论，收到一张你付不起的天价账单，或是目睹了一些令人厌恶的行为，那么，基于“求生机制”的压力反应就过头了。这样的烦恼每天都有，你身体的压力反应可能过度，做出过激的事。这种情况越多，你的健康和幸福感受到的损害就越大。布鲁斯·麦克尤恩博士在他的《理解压力，终结压力》（The End of Stress as We Know It）一书中指出：“人类的思维是如此强大，感知和生理反应之间的联系是如此强烈，以至我们只要想象自己身处一种危险的境地，就能触发战斗或逃跑反应。”
身体的原始设置不是为了处理慢性情绪压力的。生活在一种持续或频繁的高度焦虑、恐惧或忧虑状态中，会导致身体的战斗或逃跑反应处于活跃状态。这时，你的交感神经系统会加速，向大脑和身体释放大量压力激素皮质醇和肾上腺素。你的心率、呼吸、血流量和血压可能会持续升高，白细胞会执行“搜索和摧毁”任务，最终可能会攻击你自身的组织和器官——这就是导致大范围炎症的原因。长期压力剥夺身体需要的资源，一些需求会被降低到第二层次，比如消化和生殖功能。（这就是为什么一个人长期处于压力之下时，生育能力和性冲动往往会下降。）
除了使心血管系统变得紧张，扰乱免疫、内分泌、神经和代谢功能外，慢性压力甚至会增强你的疼痛反应。这就是为什么保护你免受伤害的进化设计反而变成了一种威胁。正如分子生物学家约翰·梅狄纳在《大脑规则》（Brain Rules）中所述：“人体应激反应的原始功能是解决持续数秒的问题，而不是持续数年的问题。当压力激素由适量累积到太多，或者停留太久，它们就会变得相当有害。”
潜在的身体副作用
如前所述，非稳态负荷是指由压力引起的大脑和身体的损耗，会加速衰老过程，并导致一系列健康问题。引发非稳态负荷的情况有多种：心理压力居高不下，身心无法适应持续的压力源，或是压力事件已经结束但身心还未恢复平静。如果压力反应无法终止，你的大脑和身体会受到连续不断的警告信息的影响，包括压力激素激增。
积累了大量心理、社会或环境压力的人，针对压力反应的生理调节能力可能遭到破坏。一些人似乎比其他人更容易受到应激反应增强的影响，这可能源于他们的基因结构或创伤经历。一些与生活方式相关的因素会增加压力，如睡眠不足或服用某些药物。兴奋剂、类固醇、抗癫痫药物和某些抗抑郁药物都能放大愤怒或攻击性情绪。曝露于某些化学物质中，如许多消费性产品中的阻燃剂多溴二苯醚（PBDEs），可在压力情境下增强交感神经系统的活跃度。另一方面，β-受体阻滞剂、其他抗高血压药物和帕金森氏症药物会让你感到更加抑郁或疲劳。关键是，最好要意识到，通常情况下许多未知和意外的状况会强化你的应激反应。
这一切的后果是，你徘徊在情绪炎症旋涡的边缘——焦虑、不祥的预感或一种亢奋状态——以任何可能的方式对你的身心造成损害。它会产生持久的连锁反应——从情绪到行为，从社会能力到精神世界。
压力反应的性别差异
许多健康问题都存在性别差异，因而男性和女性在应对压力时的生理反应方式存在较大差异便不足为奇。例如，研究发现，当男性和女性经历急性压力时，男性大脑杏仁核的右侧被激活，而女性则是大脑杏仁核的左侧被激活。这一点值得注意，因为杏仁核右侧容易记住“体验的主旨”，左侧则容易记住“情感成分的细节”。加州大学欧文分校的神经生物学教授拉里·卡希尔博士指出，这可能有助于解释为什么男性容易回忆起压力事件的基本事实，而女性则会回忆起事件引发的情绪和影响。令人难以置信的是，卡希尔解释说：“大脑在处理情绪意象方式上表现出的性别差异，在300毫秒内就发生了——远在人们有充足机会（如果有的话）在意识层面解释他们看到的东西之前。”
应对压力的性别差异还体现在其他方面。当男性和女性面临挑战性任务，如公开演讲或做一道高难度数学题时，男性和女性都报告说感受到了高水平的压力，然而，男性在这两项任务中，皮质醇的增加明显比女性多。
此外，男性和女性在压力引发焦虑时运用的神经资源似乎也不同。耶鲁大学的研究者让96名健康的男性和女性参与一项旨在诱发压力或放松状态的引导性表象训练，利用功能性磁共振成像观察参与者的大脑反应。在诱发压力的表象训练中，男性与评估可能代价和后果（所谓的“工具性行动”）相关的脑区和与运动技能相关的脑区表现得更为活跃。相比之下，女性与情感体验、语言表达和视觉处理相关的脑区（后岛、颞回和枕叶）显示出更活跃的反应。
这说明，经受相同压力的男性和女性在生理层面上的反应和处理方式是一样的，这种认识是错误的，更不用说在情感层面了。下次当你和异性发生冲突的时候要记住这一点！
精神和情绪紧张
不安全感、过度反应和对未来的恐惧会在你的头脑中形成一个持续的危险循环，这可以体现在认知上和生理上。这些感觉不仅是慢性应激的症状，其本身也会造成长期压力，从而形成慢性应激。毕竟，皮质醇和其他压力激素长期处于很高水平会增加焦虑和抑郁的感觉。这种持续的应激反应会引发一系列情绪，包括愤怒、悲伤、抑郁或忧虑，这些情绪会转化为无力的愤怒、恐惧或绝望，可能导致干扰性思维、睡眠问题和噩梦。一些人会因此精疲力竭，畏缩不前。持续的应激反应会损害你集中注意力、学习或记忆基本信息的能力，并在其他方面削弱你的最佳认知功能。
持续的应激反应也会让你陷入思维反刍，反复思虑一个问题，以至于这些想法像一张破唱片似的在脑海中反复播放。这种状态也可能导致预期性焦虑，为将来不确定是否会发生的事情担忧；或导致情绪转移，一种焦虑激发另一种焦虑；也可能导致灾难性思维，你会设想可能发生的最糟糕的结果。无论从哪个角度看，这都是一种残缺的生活和工作方式。
这种不间断的应激反应也与习得性无助和无力感有关，这种无助感会让你陷入行动瘫痪。因而你会尽量回避可能引发恐惧感的情景或活动，或觉得自己无力采取建设性行动来改善事态。另一方面，有些人容易逼迫自己提高效率——用更多的活动填充生活或者寻求更多刺激——目的是分散注意力或摆脱焦虑。他们仿佛无意识地相信，快速、忙碌的生活可以让他们回避在这个疯狂、不稳定的时代生存的不适感。
无论你对哪种反应模式产生共鸣，受到的影响都是相似的。当你的大脑前额叶皮层在持续压力下把主导权交给杏仁核时，通常控制情绪的神经递质就不够用了，最后你可能会体验到一股势不可当的负面情绪。
医学博士巴塞尔·范德考克在他引人入胜的著作《身体从未忘记》（The Body Keeps the Score）中提出了“情绪大脑”的概念，其主要任务是守护你的幸福。听起来它很有用处，然而，情绪大脑评估信息的方式非常笼统，并且经常“基于粗略的相似性得出结论”。他指出，在情绪大脑中，“这些反应是自动的，在我们没有任何思考或计划时便启动了，有意识的、理性的能力只能亡羊补牢”。他在书中主要探讨了严重心理创伤的影响，比如参与战争、遭受暴力或虐待，然而，更普通或持久的痛苦也会造成同样的影响，区别只是严重程度不同而已。
当你经历情绪炎症的阵痛时，可能引发一种启动效应，你会对下一个危机或随之而来的压力更加敏感，无论是生理上还是心理上。这意味着，一个不太强烈的刺激或压力源可能引起比正常情况下更强烈的身体或情绪反应。在瑞士的一项研究中，健康的受试者在浏览彩色单词时，会被展示一张恐惧或中性情绪的脸部图片，图片出现的时间只有几微秒。脸部图片显示的时间极短，以至于它们被归属为“潜意识的刺激”，也就是说，参与者没有意识到自己看见了那些图像。在浏览了彩色单词和面部表情之后，参与者接下来会完成一项压力很大的任务。那些被展示过恐惧表情面孔的人在完成压力任务后皮质醇水平显著升高，而那些看到中性表情面孔的人的皮质醇水平没有显著上升！事实上，在无意识的情况下，一种形式的恐惧情绪启动，增加了参与者对后续压力刺激的反应强度。
犹他大学的研究者也做了一项类似的实验，目的是评估下意识地激活人们对自身人际关系（包括支持性的、冷漠的、反感的和矛盾的关系）的评价是否会影响他们在挑战数学和演讲任务时的压力反应。答案清晰明确——会！在紧张的任务中，一些人被与他们有负面关系的人的名字启动，这些名字以每次43毫秒的时长随机闪现。这些人表现出更强烈的受威胁感、更低的控制感和更高的舒张压值。那些在开始时看到跟自己有矛盾情感的人的名字的人，在紧张任务中的心率最高。无论对于男性或女性，这些影响都是真实存在的。
情绪炎症也会造成以下类似的情况：你可能会变得更加敏感，也可能对接下来的威胁或坏消息做出更强烈的反应，或者你可能会对一些平时根本不在乎的事情反应强烈。在这些情况下，潜意识控制了方向盘，而通常我们甚至没有意识到自己已经被启动，即将变得情绪低落。一旦你处于情绪紧张的边缘，稍有不慎，你就可能会掉进“压力深渊”。长此以往，沉浸在一池“有毒的”情绪中，前额叶皮层（自我意识、自我控制、远见和计划的控制中心）会收缩，杏仁核（大脑的恐惧和攻击中心）会变大，导致大脑对压力的变化更敏感。
49岁的安德里亚是纽约一家全国性非营利组织的战略和运营经理，她对启动效应很熟悉，不过她当时并不知道启动效应这个名词。事情始于“9·11”恐怖袭击之后。她经常在一天开始时就不安地想：今天早上恐怖袭击会再次发生吗？然而，在2016年总统大选后，她的痛苦程度急剧上升。“我对整场政治对话、对政治话语的卑鄙本质、对生活中狭隘和分裂的气氛感到非常沮丧，”她说，“这让我形成了负面连锁反应，我开始为一些原本并不令我焦虑的事情烦恼，比如导航中遇到的小麻烦或者工作中不太顺畅的谈话。我不是天生有强迫倾向的人，但最近这些日子我经常焦虑地思来想去。”
安德里亚还说，自大选以来，她一直在喝“比平时多两倍”的葡萄酒，试图麻痹焦虑情绪。安德里亚的情况绝非个例。近年来，美国的酒精消费量急剧增加，高风险饮酒行为（女性每天饮酒4杯及以上，男性每天饮酒5杯及以上）增长了30%。
除了饮酒，一些人养成了用药物、食物、其他物质或者空虚的活动（比如购物成瘾、玩电子游戏）来麻痹自身的痛苦情绪。他们通过这些行为寻求即时的解脱或满足，本能地试图压制、掩饰或消除情绪困扰。但是，寻求即时解脱会让你更难做出成熟的选择。为了现在感觉良好而采取短视行为，不考虑可能的后果，可能会让人否认自己的现状。饮酒便是一个例子。喝一两杯（或三杯）葡萄酒会在一定程度上损害一个人的感知和思维过程，因此，酒精通过让人更不容易专注于引发焦虑的念头和事件，从而降低焦虑感。但是，这样一来，人的思维会变得狭窄。
有时，泛化的恐惧和焦虑也会让你回避过去喜欢去的公共场合，比如音乐会、博物馆，甚至是购物中心或夜总会，或是参加示威游行等活动。背后的动机可能是你希望将自己包裹在一个透明的保护罩中，或者回避那些可能会引爆情绪的刺激。如果你继续去到那些场合，你可能发现自己会表现出强迫性检查行为。
59岁的斯蒂芬是华盛顿特区的一名律师，最近他意识到自己养成了一种习惯，每当进入博物馆、机场、剧院、百货公司、会议厅和其他公共场所，他会马上寻找安全出口的位置。他还会在心中演练，如果发生危险该做何反应，而且会考虑如何降低犯罪者对他人的伤害。他说：“对我来说，这已经变成自动化过程了——我没有意识到这一点，但这妨碍了我充分享受眼前的事物和正在做的事情。”他又补充说，这些行为上的变化是由美国枪支暴力和大规模枪击事件增多引起的。
不管你是过度警觉还是否认现实，或者你正在逐渐了解自己的真实感受，情绪炎症的潜在影响都可能会在不知不觉中损害你的身心健康。你的实际生活方式，包括饮食结构、是否吸烟、运动频率、睡眠质量，也会刺激肾上腺素、皮质醇的释放，影响其他应激反应行为（下丘脑-垂体-肾上腺轴，简称HPA轴）的产生。这些生理动力引发痛苦的思维和感觉的恶性循环，可以改变你的行为，损害你的健康，这反过来又扰乱了你的情绪平衡，而且这还不是全部的影响。
社会和精神压力
从本质上讲，人类是社会性的生物，尽管一些人的社会性比另一些人更强。我们有相互联系、相互关心、相互合作、相互支持的能力，我们从这些联结中受益。事实上，许多研究已经证明了社会支持对身体健康和情绪健康的积极影响，包括对压力的抵抗力。
不幸的是，情绪炎症也会影响我们的社会性表现。生活在高度警觉、无助、不安或空虚状态中的害处会渗透到潜意识中，扰乱我们的社会性倾向，甚至侵蚀我们的灵魂。当人们为重大问题所困扰却得不到简单的答案时，采取行动的倾向可能会变得迟钝。社会心理学家所谓的“旁观者效应”证明了这一点。在这一效应下，一大群人可能目睹一些可怕事件的发生而不采取行动，他们在旁边围观，最多只是紧攥双拳。在更大范围内，旁观者效应体现为，大部分民众观察到社会、政治和环境方面的错误行为，却很少或根本不采取行动。这种被焦虑束缚的不作为、对事态严重性的否认以及对责任的放弃，可能成为一种社会常规——一种预期之内的、可接受的行为。但这种麻木最终会让我们产生更强的创伤感，因为它阻碍了通过强有力的行动来减轻焦虑感的行为。
我们生活在一个英雄陨落的时代——职业运动员和教练、政治家、军事领袖、演员和制片人、作家，还有其他我们曾经钦佩的人，由于个人行为不端而令人大失所望——这让人们更感迷茫、愤世和失落。有导师、榜样、英雄或仰慕的人，能让我们感到振奋鼓舞，鼓励我们深入探索，找到最好的自我，渴望伟大。因此，我们可以理解，在不赞成某人的个人行为的同时，还要保持对他的专业能力的欣赏，会导致认知失调（如果你学过基础心理学课程，可能会记得这个术语），造成心理不适。这些压力会带来不稳定因素，夺走生活乐趣，给我们的个人生活和深层的精神自我造成不安。
当人们与威胁生命的疾病做斗争或面对终结生命的决定时，精神上往往会感到痛苦。曾目睹或参与有违道德的伤害性事件的退伍军人比大多数人受到更严重的焦虑、抑郁和创伤后应激障碍的折磨；他们精神或宗教信仰的混乱程度也高于平均水平。这些相关性并不奇怪。更令人吃惊和忧虑的是，越来越多没有经历过客观创伤事件的人，也在与精神上的痛苦、存在性恐惧或焦虑或悲观厌世（这种厌世情绪源于一个人对这个世界的期望与实际情况之间的差距）做斗争。
在工作实践中，我看到越来越多这样的灵魂在挣扎。此外，我越来越频繁地遇到对动荡的现代世界产生疏离感想要逃离的人，包括气候活动人士、媒体专业人士、政界人士、办公室职员和其他人。在我与“我们的儿童信托基金会”合作的过程中，我对年轻人更加理解，开始跟他们开展更广泛的合作。气候危机和上一代人给他们留下来的世界，对这些年轻人来说是严重的创伤性事件，他们在其中挣扎。许多年轻人不想生孩子，认为多一个人地球就要多付出一份代价，而且他们也害怕把孩子带入一个混乱的世界。尽管科学界已就地球面临的危机达成共识，但我们的政府不愿保护地球，这激发了一种深深的愤世情绪。在一个本应精神振奋、充满理想、勇于探索和追求梦想的时代，一种徒劳的感觉正渗透到一些年轻人的生活中。许多年轻人对成年人的不负责任感到惋惜，对自己身上堆积如山的责任感到愤怒。有没有什么奇特的研究能告诉我们，大学生异常的酒精消费和精神挣扎之间是否相关？
需要澄清的是，我并不认为这些灵魂的挣扎是宗教信仰危机，而是在一个许多人都觉得正在崩溃或坠入地狱的世界里，人们为了保持希望、同理心、同情心、意义和目标感而进行的斗争。感觉生活没有内在价值或意义，或者你的个人行为实在无关紧要，都可能成为情绪炎症的驱动因素或放大因素。同时，这些感受也可能是情绪炎症的后果。当这几种驱动力同时发挥作用时，人很容易变得更加恐惧、愤怒、孤僻或激动。
凯瑟琳对此深有体会。她是一位58岁的律师，整个职业生涯都在为社会公正与恢复性司法奋斗，特别是为妇女、移民和其他被剥夺权利者的权益。她是4个孩子的母亲，曾经代养过一名孩子，居住在芝加哥。她做律师的初衷是想让世界变得更美好，但近年来，她越来越怀疑自己实现这一愿景的能力。她说：“我在社交媒体上花费了大量时间，因为我担心错过一些世界大事。”不和谐的政治氛围和猖獗的侵犯人权行为一直占据新闻头条，这加剧了她对世界现状的焦虑。她不仅开始质疑自己选择的人生道路，而且开始感到未来无望。她说：“很多日子里，我不确定我是否希望我的子孙生活在未来的世界。”
这种悲观的看法可以渗透到一个人心灵的最深处，往往在潜意识中影响他或她的思维模式和行为。当人们在生活中失去意义或目标时，他们往往不再寻求机会扩大与世界的联系或解决自己生活中和整个世界的问题。他们可能不再关心自己的健康或不再计划未来，因为他们不愿（或不能）想象未来。相反，他们只关心如何挨过一天，应对眼前的问题，就像在不停地玩“打地鼠”游戏。
宗教在美国和其他国家的重要性开始下降。在2017年对美国5000多名成年人的调查中，27%的人认为自己有“精神”信仰，而不是“宗教”信仰，与2012年相比，这样的人增长了42%；还有18%的人认为他们既没有宗教信仰也没有精神信仰。这些变化发生在各行各业，有男有女，有共和党人也有民主党人，跨越不同的种族、年龄和教育水平。这是一个信仰危机和希望危机的时代吗？人们陷入怀疑和迷茫。这是否反映了世界的混乱和动荡，一种根深蒂固的犬儒主义或是别的因素？我们无法确定。
任何一种说法——精神空虚、存在性焦虑、悲观厌世或其他术语——都清楚地表明，越来越多的人觉得自己与一些重要的事情、超越自我的存在失去了联结。这种精神空虚会让人迷失方向，也许会让你觉得在这个世界上没有目标或漫无目的。但你不必默认这种现状无法逃避，也不必任由内在的身心应激程序摆布。在接下来的章节中，你会发现无数能缓解反应过度的方法，让你的身心平静下来，重新找回一种目标感、希望和人际联结——尽管你生活在一个动荡的世界里。运用正确的策略和技巧，你将减轻情绪炎症，朝着稳定的平静状态前进。
