识别你的感受
你的理解力可能会陷入困惑，但你的情感永远不会欺骗你。
罗杰·埃伯特，普利策奖影评人
学会消除情绪障碍，准确识别情绪，无论是负面情绪还是正面情绪，对每个人来说都有益处。毕竟，不愉快的情绪是自然而正常的，是情绪的基本组成部分。情绪每天都会波动，通常在一天内会波动好几次。如果你不曾时常体验到消极感受，积极感受就不会那么值得珍惜或让人快乐了，你的情感生活可能会异常狭隘，你也会失去理解自我的重要机会。无论是好感觉还是坏感觉，都是无声的信息，提醒你在私人生活或职场生活中注意自身的行为或是周遭发生的事情。
《情绪的语言》（The Language of Emotions）的作者、医学博士卡拉·麦克拉伦说：“与其把情绪分为好与坏、正面与负面、喜与悲等类别，不如把所有情绪都看作有用的信息，看作是进化过程中发展出的适应特定情况的反应，当你停止评判时，你将学会带着同情心对实际正在发生的事情做出反应——你将学会如何不妖魔化或美化情绪，单纯观察情绪。”
能够识别和表达感受有助于你更好地了解自己，从而获得更多的自我认识。明确你的情绪并照顾你的情绪需求，通过开展有效的情绪对话，回应情绪，从而直接处理情绪。拥有情绪自我觉察能力，可以激励你在生活中做出有利于身心健康的改变，采取行动改善周围的世界，并使心理变得更有弹性——也就是说，能更好地应对危机，能从挫折中快速复原。
有趣的事实
多年来，研究者对人类的情绪进行统计，在不同时期得出了不同数字。最新的研究确定了27种情绪类型，包括钦佩、崇拜、同情、成就感等，每种类型又细分为许多有微小差别的情绪。平均来说，人们醒着的时候，在90%的时间里至少会体验到一种情绪，其中积极情绪是消极情绪的2.5倍。让人大开眼界的是，在醒着的1/3时间里，人们同时体验着正面和负面的混合情绪（比如兴奋和恐惧）。
情绪觉察能力的一些好处似乎有些违背直觉，因为乍一看，在这个混乱的世界中，试图忽略愤怒、恐惧、绝望等不愉快感觉似乎是一种聪明的策略。你可能觉得这种方法很好用，可以让你保持镇定和体面，保护你的精神状态，防止自己被负面情绪干扰。毕竟，谁愿意一个小时接一个小时、一天又一天受情绪波动的支配？但这种回避策略会给你带来多种困扰。一方面，那些无法理解且不能用语言表达痛苦情绪的人可能会采取不良的应对策略，如暴饮暴食、酗酒、吸烟、冲动购物、赌博、采取攻击性或自残行为等。他们可能更容易受到慢性疼痛的影响，患抑郁症和焦虑症的风险更高。研究发现，总是压制不愉快的情绪会阻碍执行功能（计划、推理和多任务处理能力），在高压任务中心脏反应过度紧张，并在其他许多方面损害你的身体和情绪健康。
45岁的乔安娜是一位有两个孩子的全职妈妈，她努力做事以保持愉快、精力充沛的状态。她习惯于让自己忙于志愿工作、家庭改善项目、社交活动和培训班，以至于她几乎没有时间思考或记录自己的情绪，更难以觉察到情绪努力向她传递的信息。因此，当一些意外发生时，她常常感到茫然不知所措。
30岁的南希是一个聪明成功的媒体策划人，她希望更了解自己的感受，建立更成功的浪漫关系，因此决定进入治疗。当胳膊上满是伤疤（她穿着长袖遮挡这些伤疤，哪怕在夏天也是如此）的南希被问及她对工作、家庭或生活其他方面有何感受时，她常常脑子一片空白，变得结结巴巴。她患有“抓皮障碍”，表现为抓挠皮肤，与强迫症有关。在南希的案例中，她似乎是在“抓掉”自己的感受，而不是承认或审视它们；在任何有意义的层面上，她都完全不了解自己的感受。
为什么人们会与自己的感受失去联系？对一些人来说，他们找不到恰当的词语具体描述自己的感受。这也许是因为，我们的文化没有提供正规的教育，帮助人们发展情绪觉知能力，获得一套反映情商的语言。另一些人在成长过程中，可能被灌输了这样一种观念：他们不应该关注自己的情绪，更有效的做法是努力变得坚强隐忍。还有一些人可能天生缺乏基本的自我觉察能力，无法分辨自己的感受，除了可能会觉得不安，其他的干脆就“感觉不到”。就像路德维希·贝梅尔曼斯所著“了不起的玛德琳”系列中的克拉维尔小姐一样，他们可能感觉到“有些事情不对劲”，但他们无法从自己的感受中辨别出到底是什么不对劲。这种表现叫作“述情障碍”（alexithymia），其特征是一个人无法识别和描述自己的情绪。在他们眼中，情绪好像只有黑白两色，而不是五彩缤纷的。在这个世界上，这种生存方式无疑是缺乏生机和危险的。
有时候，只需要给不舒服的感觉起一个名字，就能减轻它。研究表明，接受而不评判负面情绪——一些心理学家将这一过程称为“习惯性接纳”（habitual acceptance）——可以让你在生活中的困难情境发生时和发生后感到较小的压力，从而改善整体的心理健康。这并不奇怪，因为这些特征是情商的一部分，包括识别、理解、表达、调节和明智地运用情绪的能力。除了使生活变得更顺利，情商还与更健康的心理、更令人满意的人际关系、更大的职业成功和更强的整体幸福感有关。
难题在于：如果一直习惯于忽视、压抑或回避自己的感受，你如何识别自己的感受？这不是一个容易的转换。为了弄清感受背后的本质，你可以尝试一点一点地揭开情绪，这样你就可以区分与生气、恼怒或愤怒等密切相关的情绪。能够真正了解自我感受的方式和内容，是培养情绪清晰度和情绪颗粒度的关键，这意味着能够以高度的精确性、细微度和特异性来区分不同的感受。这是一种能够准确地识别并标记自身情绪状态的能力。
测量你的情绪脉搏
在一天中，每隔一段时间，暂停手头的工作，问问自己：我感觉如何？用哪个具体的词可以描述我现在的心情？总的来说，我的精神状态是积极的、消极的还是中性的？如果你想更进一步，甚至可以在图表上标出你每天的感觉起伏，这样你就能更了解自己的模式，比如一天的安排、生活方式的特征，或者具体做了什么、听到什么、看见什么。一周后，观察你的每日图表：你的情绪水平有规律的高峰和低谷吗？你能发现什么因素总是引发积极或消极情绪吗？
准确识别自身情绪并非总是轻而易举。相反，出于一些原因，这可能是相当困难的事。有时我们很难区分相似的情绪，比如，内疚和羞耻，因为它们之间的差别相当细微。其他时候，我们不想知道自己的感受，所以我们使用防御机制来自欺欺人。我们有可能把感觉埋藏在潜意识中，或是有意识地排斥某些想法，从而压抑那种感觉，这个心理过程被称为“抑制”（suppression）。另一种防御机制名为“反向形成”（reaction formation），人们把不舒服的感受，或是一些不被接受的情绪换一种形式，潜藏在另一种行为或反应中，以隐藏真实的感受。（想想莎士比亚在《哈姆雷特》中的名言：“女人抱怨太多了。”）
在内心深处，不管是否有意识，这些防御机制都是自我保护的努力。我们可能在努力美化自己的形象，在他人面前保持体面，或是让自己保持某种更好的心态。深入的探索是有价值的，因为有研究表明，能够区分不同的情绪（如愤怒和悲伤）和比较相近的情绪（如愤怒和恼怒），与包括积极情绪、自尊和情绪清晰度在内的情绪健康有高度相关性。
你的情绪颗粒度越高，你就拥有越精确的工具来处理可能会遇到的各种挑战，并从生活的积极体验中获得最大乐趣。正如东北大学心理学教授莉萨·费尔德曼·巴雷特博士在《情绪是如何产生的：大脑的秘密生活》一书中指出的，那些培养精细情绪体验的人“在调节情绪时灵活度更高”，他们的大脑有机会校准某种反应，以适应任何特定情况下的生理和情感需求。换句话说，被命名的具体情绪比模糊的、自由浮动的情绪更容易管理、接受或回应。难怪情绪颗粒度更高的人很少怒形于色，或是借酒消愁——他们更可能在恶劣的情绪体验中找到积极的教训。情绪颗粒度高的人在面对压力时也比情绪颗粒度低的人更有弹性。这在一定程度上是由于，越能准确识别自己的情绪，就越容易处理它们，越不可能对它们过度敏感或过度反应。
加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，人们在20分钟的表达性写作中把自己的感受用语言表达出来后，功能性磁共振成像扫描结果显示，这种标记情绪的做法有助于将情绪与其他功能整合到一起，调节运动活动脑区（右前额叶腹外侧皮层）的神经活动增加，同时，杏仁核（处理恐惧和焦虑的指挥中心）的神经活动减少。相比之下，那些针对非情绪性话题写作的人的大脑活动没有发生这样的变化。写作过程持续了8周，然而，在最后一次写作结束长达3个月后，那些表达性写作参与者的大脑的变化表明，他们对生活的满意度有所提高，焦虑和抑郁程度有所降低。
认识自己的感受还有一个隐蔽的好处，你会更容易遇到合适的人并与他们建立情感上的联系，从而获得亲密感或慰藉，这样你就不会在遇到挫折时感到孤独或崩溃。这里有一个很好的例子。去年夏季的一天，政治形势剧烈动荡，华盛顿的一位教育家在社交媒体上发布了这样一条信息：“我的情绪需要这些移民。立刻马上！”她一直对无证移民（特别是与父母分离的孩子）受到的不人道待遇感到愤怒和绝望，并且毫不避讳地表达自己的感受。几分钟内，她就发现还有许多人有同样的想法，于是他们开始集思广益，想办法支持被拘留的移民，甚至陪同他们出庭。认识和表达自己的感受有助于减少孤立感，找到改善情绪的方法，比如努力帮助社区中那些处境悲惨的人。
比起不了解自己的感受，认识自己的感受的好处有很多。情绪颗粒度较低的人，在面对坏情绪时，反应性会更强。这种高反应性会导致他们牢牢抓住自己的消极情绪或者不停地反刍情绪，从一切想得到的角度反复思虑造成压力的情境或问题。这两种做法都会使他们很容易陷入沮丧情绪的兔子洞，采取不当应对机制。
让我们假设你一直在四处奔走，告诉自己（和别人）你的压力水平已经到了第N级。如果你沉浸于回味精神和身体上的疲惫和紧张，最终你很可能会感觉更糟；最后你甚至可能试图用几杯鸡尾酒、几杯葡萄酒或一顿美餐来麻痹那些不好的感觉，但这两种方式都不会让你感觉更好。但是，如果你深入情绪的本质，意识到自己确实感到焦虑或不知所措，你可以试着确定这种感觉的具体来源（可能是即将发生的事件或太繁重的工作任务），并思考你可以做些什么直接解决问题，改善状况，从而处理或化解不愉快的情绪。
学会释放你的情绪
有些人可以通过自由联想清除头脑中的蜘蛛网，就像打开一间发霉的地下室的门，让光线和新鲜空气进来。如何进行自由联想？你可以停下来想一想，在一整天中，你对每段时间里做的事，读到、看到或想到的内容有什么感觉？
如果你想到一个笼统的词，比如压力、焦虑或愤怒，请深入挖掘，问问自己，你同时可能还有什么其他情绪（可能是恐惧或烦躁）。如果你在私下里未经思索高声说出自己的联想，你可能会发现，脱口而出的正是你真实的想法或感觉，你揭开了需要耗费大量精力才能将其压抑的内在情绪。这样做，真的可以打开你的情绪箱子，或者解开占据你内心空间的情结。
当你抽象地思考这个问题时，很难确定具体的感受。你可能只看到一团旋转的情绪迷雾，如“可怕”或“不祥”，而没有识别具体的情绪感受。为了弄清你的感受，花5分钟浏览下面的“词语云”，不要超过5分钟——这样你便没有时间去过滤自己的反应。选择与你最近的情绪状态最相符的情绪词语。
如果浏览这些词语唤起了你的其他感受，或是符合你情绪状态的词语不在其中，那么把它们写在下面的空白“词语云”中。再用5分钟思考一下自己最近的精神状态，并用短语、图画或单词记录自己的经历。这是一个机会，让你在没有任何限制和要求的情况下，把自己的情绪状态个性化。如果一开始感到困惑或茫然，想想最近你对个人生活或世界舞台上发生的事件或出现的情况有何反应。在无人审视时，尽可能诚实地反映自己的真实感受——自由联想，不去评判、审查或修改你写下的东西。
完成清单后，观察你写下的词语的顺序，词语的含义是不是从彻底的消极变得越来越有希望？它们是否描绘了一种内在的紧张或摩擦，在各不相同的感受之间来回摆动？如果所有的词语都是积极的，想一想你是否可能在某种程度上否认现实，只关注表面现象，而不关注隐藏在表面之下的情感？另外，请考虑你是否有这样的反应模式：最先产生一种浅表但真实的感受，接下来又产生了更复杂的想法和感受？如果是这样，想想你在生活中是否为自己留有足够的反思时间。如果你最先想到的词或短语是高度理智化的，这可能意味着你与这个世界打交道时稍微进行了一些伪装。如果你能对自己的情绪有更深入和熟悉的了解，你将从中获益。
不久前，我在马萨诸塞州的克里帕鲁瑜伽与健康中心举办了一场研讨会，探讨了气候变化对心理的影响。为了帮助40名参与者了解当前气候危机引发的各种情绪，我让他们分别写下听到“气候变化”时联想到的任何词或短语。我请他们不要修改或评判自己的选择，只需要在5分钟内把联想到的内容记录下来。练习结束后，我请他们两人一组，讨论各自的清单，梳理其中出现的主题和想法。参与者对于这些知识很感兴趣，也很兴奋，他们开始非常投入地练习。当我通知讨论时间结束时，他们还意犹未尽。
当人们意识到自己是如何受到情绪影响的，以及在表面情绪之下还有多少被抑制或压抑的情绪时，一场集体顿悟便产生了。自我发现的过程令人振奋。通过创造并与他人分享自己的“词语云”，他们能够确定，哪些人是他们的天然盟友，哪些人对某个问题有相似的反应。这对每个人来说都是一次具有启示性的经历。
我手写我心
大量研究证明了表达性写作的好处，尤其用表达性写作来处理压力、创伤、焦虑和失落时。正如得克萨斯大学奥斯汀分校的著名教授詹姆斯·彭内贝克博士反复表明的那样，这种做法还可以帮助你更好地识别和处理自己的情绪。这是完全可以靠自己做到的事，不需要别人的监督。彭内贝克建议你在一天中找一段时间，在一个不受打扰的地方，把最近发生的或对你仍有影响的情绪体验写下来，至少持续写15分钟。使用纸、笔或电脑都可以。
如果你需要一些提示才能开始，那就问问自己：我在想什么或过分担心什么？我一直放不下的愿望是什么？在我的生活中，我一直在回避什么问题或感觉？不要担心拼写、语法或标点符号错误，也不需要修改；只要让你的情绪通过笔尖流淌出来。连续这样写上三四天。之后，你可以选择继续或放弃，也可以按照自己喜欢的任何方式去写。这项写作练习只为了给自己看。这是一种让你更深入地了解自己的情感生活的方法。
情绪叠加效应
如果释放情绪引发了另一系列情绪，不要惊讶。有一种现象叫作“元情绪”，你可能会发现自己对恐惧感到愤怒，或者对焦虑感到悲伤。你可能没听说过这个术语，但元情绪反映了你对自己感受的感受或反应。元情绪是一种次生情绪，是对某种主要情绪的反应，它属于叠加或附加的情绪，但不一定紧跟在初始情绪之后，它可能在初始情绪产生数小时甚至数天之后才出现。
例如，你可能会因为自己嫉妒一位同事晋升而感到羞愧，也可能会因为在一个场误会中对伴侣发怒而感到内疚，还可能对自己一天到晚重复查看新闻感到恼火——这种习惯令你感到焦虑不安。问题是，当你为自己的焦虑或愤怒感到恼火或内疚时，它会加剧你的初始感觉和情绪炎症。现在，你有了三个互相强化的问题。
无论产生的形式和时机如何，元情绪现象实际上是相当普遍的。圣路易斯华盛顿大学的研究者让来自社区的79名成年人连续7天跟踪自己的情绪和元情绪反应，结果发现，53%的参与者报告了元情绪体验。他们的元情绪每周大约出现两次，对负面情绪（如抑郁）产生消极感受是最常见的。有趣的是，对痛苦的容忍也是一种元情绪，因为它反映了一个人容忍或接受自身负面情绪的能力。对痛苦容忍度低的人往往难以处理沮丧或焦虑情绪，这就是他们的身心机能会暂时受到负面情绪损害的原因。
与生活中的许多问题一样，父母对情绪的观念和应对方式对你识别和容忍自身情绪，特别是负面情绪的能力有着深刻影响。一些父母更容易接受和支持孩子的恶劣情绪，采取“教练”的方法，跟孩子讨论和确认他们对痛苦事件的感受，并把这变成培养亲密感和了解情绪的机会。相比之下，有些父母具有“情绪排斥”的风格，他们不认为情绪是重要的，他们倾向于忽视、否认或消除孩子的情绪。研究表明，采取情绪教练方式的父母的孩子，比起采取情绪排斥方式的父母的孩子，更不容易受到情绪问题的影响，他们拥有更强的情绪调节技能，对情绪的整体理解也更好。这些情绪模式其实是属于家长的，但孩子们在很小的时候就将其内化，通常将其保留到成人期。
40岁的朱莉是一名艺术家，在她的原生家庭里，父母对孩子没有情感上的关注和付出，部分原因是他们把太多注意力放在自己的成人世界。当朱莉为即将进入一所新小学而担心时，当她遭到兄弟的恶意嘲笑时，或是因学校里刻薄女生的行为感到恼火时，她的父母常常会对她说“别那么敏感！”或者“脸皮厚一点儿！”，于是，朱莉会为自己的情绪反应感到羞愧。这个剧本被她不知不觉地内化了。后来，当她在大学时期和20多岁的时候又遇到令人不安的挑战时，这个剧本便在她脑海中播放。直到30多岁开始接受治疗，她才意识到，自己并不像父母说的那样过度敏感，而是一个很注重感情的人，只在偶尔焦虑时才会变得敏感。一旦改变了自己头脑中的标签，她就更容易识别自己更深层次的情感，不去评判它们或对它们做出负面反应，这反过来又提高了她应对情绪的能力。
这并不奇怪，因为严厉评判自己的感觉或行为会带来一种压抑的感觉，导致你采取原始的方式进行防御或保护自己，虽然这种方式并不适宜。例如，在应对冲突时你感到焦虑，继而为这种焦虑感到尴尬，这样一来，当面对一个你觉得具有威胁性的人时，你会畏缩不前，不敢面对。或者，如果曾被父母或别的权威角色轻视，因而产生羞愧感，那么，当一位同事不同意你在会议上提出的观点，你可能会不自觉地按照以往的感受理解这一情景，而不是请同事予以澄清；或者你可能怀疑那个人是故意刁难你。同时，这些对自身感受的负面评价会从根本上限制你的思维能力和问题解决能力。它们会让你陷入一个负面情绪的恶性循环，这不是你想要的结果，对你也没有好处。
这些例子其实表明：事实上你没有问题，问题在于你对自己的情绪的反应。解决办法是停止评判自己的情绪，这样你就能告别一直深陷其中的情绪低潮。你会对自己的感受更加开放和接纳，并接受这样一种观念：你可以选择健康的、建设性的途径理解或利用这些情绪。
从另一个角度看，如果你不了解自己的感受，就好像你认为可以不打开一个电器的外壳，就能观察里面的零件并找到问题修复它。审视你的真实感受，从表面到内心深处，可以激发灵感，找到解决困扰你的问题的办法。当你发泄或释放情绪时，它们通常不再那么让你不知所措或恐惧。在意识层面，这是因为当你发现真正困扰你的事情时，你可能会意识到，它并不像你所担心的那么严重，也许它比你想象的更容易解决。给模糊的、黑暗的、无名的威胁贴上标签，可以减轻它对你的控制力。如果你经过深思熟虑，可以将其变成一个或一系列可以管理的潜在挑战。
在潜意识层面上，给内心体验贴标签，实际上是一种有趣的方式，“把感觉用语言表达出来”，会减弱杏仁核对负面情绪刺激的反应，进而降低你的情绪的反应性。这样做还可以激活负责控制冲动和情绪反应的脑区（前额叶皮层），负责集中注意力的脑区（前额叶皮层和顶叶皮层），参与计划、推理和其他高级大脑功能的脑区（前额叶皮层）。换言之，事实上，你是在降低反应性强、情绪化高的脑区的活跃程度，同时强化平静、冷静和理性脑区对当前问题的影响力，这是情绪调节的双赢局面。另外，给一种情绪贴上标签而不去评判它，能让你与情绪本身保持一定的距离。通过认识自己的焦虑或愤怒，情绪就变成了一个与你有些距离的存在，而不是一种可以吞噬你的感觉。这与正念练习的原理是一致的。然后，当你能客观地看待情绪时，在原始情绪和具有完整人格的你之间就存在一些空间，你可以选择如何与情绪互动，对其做出何种反应；你不必被情绪占据。因此，在标记情绪时，要说“我感到焦虑”或“我感到愤怒”，而不是说“我焦虑”或“我生气”，这一点是很重要的。你的感受并不是你自己。因此要明智地选择你的话语！
拓展你的情绪词语
学习尽可能多的描述“感觉”的词语，有助于提高你的情绪颗粒度。如果你感受到“坏”情绪，不要就地止步，深入挖掘，直到你搞清楚这种感觉是丽莎·费尔德曼·巴雷特所说的“50种情绪阴影”中的哪一种，无论它是愤怒、恼怒、气馁、害怕、易怒、阴郁、恐惧、不安、愤恨、嫉妒、悲伤还是其他什么。
关注书籍、电影、播客等媒介中使用的情绪词语也有助于扩大你的情绪词汇量。如果你不清楚沮丧和气馁的区别，去查字典。然后，努力在生活中准确地使用与情绪相关的词。
归根结底，回避或不审视自身感受与看清感受之间的区别，就像夜间沿着雾蒙蒙的道路驾驶汽车与在晴朗的白天视野清晰地驾驶汽车的区别。当你确定了自己真实感受的内容和形式，你会获得远见、知识和洞察力，这些都能帮助你找到解决问题的方法，你可能会尝试采取补救措施，或是接受目前的心态，告别脑海中的一团混乱。在后一种情况下，问题就变成：我还能做些什么，从而让自己更耐受这份感觉，或是恢复情绪平衡？你可以静坐，深呼吸，想象你的焦虑和屈辱消失在空气中。你也可以到户外快走，把感受写进日记里，或者画一幅画来表达（不需要艺术天赋）。每一种情绪都没有完美的发泄渠道，每个人喜欢的策略可能也不一样。
当然，长远来看，我们最终的目标是搞清楚如何调整和管理自己的情绪，特别是那些令人痛苦的情绪。要做到这一点，我们应该能够倾听自己的情绪，看到它们的斑斓色彩，而不仅仅是黑白两色。绝大多数人，甚至是那些患有述情障碍的人，都能提高标记自身情绪体验的能力。这是平息情绪炎症的第一步，也是至关重要的一步，因为除非能诚实而准确地识别你的情绪，否则你不可能想出如何建设性地处理它们。
恢复任务清单
利用一天中的空闲时间检查你的情绪脉搏；感受你有什么感觉，尽可能具体地描述你的情绪。
扩大你的情绪词汇量；区分你是感到悲伤还是疲惫，焦虑还是恐惧，愤怒还是烦躁。另外，要关注在书籍、电影、电视节目和播客中出现的感觉词语。
识别你对自己的感受产生的感觉，即你的元情绪，并考虑这些次生情绪在多大程度上加重了主要情绪。
培养对自身情绪的接纳，不去评判它们。问题往往不是你的情绪，而是你对情绪的反应。
