评估你的情绪诱因
我们不是情绪的受害者。我们可以理解自己的情绪诱因，以之为工具，做出更客观的反应。
伊丽莎白·桑顿，英国-加拿大作家
爱丽丝在一个不幸的家庭中长大，父母都酗酒，其中一个脾气暴躁。后来爱丽丝嫁给了一个充满爱心、乐于助人的男人，和他一起养育了两个适应性良好的孩子。她是一名健康顾问，拥有一份有前途的事业，拥有一个积极阳光的朋友圈。她热爱健康、积极的生活方式，这让她感到身体强健，充满活力。她自己也承认，生活是美好的。所以她不明白为什么在48岁的时候，自己第一次在白天感到紧张，夜晚睡不着觉。
当问及她特别担心的事情时，她列举了国家政治领导不力、爆发战争的可能性、枪支暴力、对人权的各种威胁等，总之，就是当下的一系列时事。爱丽丝承认她很害怕错过一些信息，所以每天都会查看电脑或手机新闻。小时候，面对家庭中可能发生的情绪变化，敏感地察言观色可以使她避开潜在的雷区。现在，循环播放的新闻使她持续不断地注意到现代生活的多变，此时，这种过度警觉使她陷入了情绪混乱。
我们都有可以导致自己情绪化或心理不适的情绪诱因，它们可能因人而异。有时我们有共同的诱因，比如看到一个孩子或动物受到伤害，被别人粗暴对待，或者被动收看了大量令人震惊的新闻。此外，个人经历、气质、文化、价值观、理念、个人信仰和其他使你成为“你”的因素，都可能会造就个体独特的情绪诱因。情绪诱因的共同点是，它们都能引发情绪，比如强烈的不适感或某种不稳定感，而且情绪爆发得非常迅速。
个人生活中的情绪诱因通常比全球化或抽象的情绪诱因更容易识别，因为在个人生活中，你可能会在别的家庭成员、同事或邻居的言行中看到过分挑剔的父母或严厉的老师的影子。个人化的诱因通常包含你重视的、令你沮丧或疯狂的信息。它们通常是过去的创伤、童年受到的忽视或其他形式的虐待的残留印象（甚至可能是一种情绪遗留）。就个人而言，一些常见的情绪诱因主题包括：
•有人当众不尊重你，让你感到尴尬或耻辱
•感觉被信任的人拒绝、遗忘或抛弃
•有人明目张胆地试图操纵或控制你
•在困难情境下感到无助、无力、不安全或迷失
•当你需要帮助时，某人在生理上或情感上都不能给予你支持
•别人为谋取私利而利用或剥削你
•感到被轻视，自己的话语无足轻重，被忽视或被排斥
•来自你特别重视的人的批评、评判或否定
•感到被困在一个你无法忍受的地方或处境中
•被你信任的人侵犯了隐私
•你一直对某人慷慨大方，但他却让你失望或辜负你
例如，美国心理协会在2018年开展的包含美国3458名受访者的“美国的压力：Z一代”调查发现，Z一代（在撰写本书时，他们的年龄在15岁到21岁之间）报告说，他们从新闻报道中感受到的压力比一般成年人更大。枪支暴力（包括大规模枪击和校园枪击）、移民问题（包括移民和移民家庭的隔离和驱逐出境）以及性骚扰，是这一代人最大的压力来源。
同时，对包括我在内的一些人来说，阅读关于气候变化可怕影响的最新报告是最强大的压力源，它可能引发一场深刻的“生态悲伤”——对经历过或预期中的环境破坏或退化，包括对物种、生态系统以及重要自然景观的破坏深感悲痛。如果你珍惜在大自然中度过的时间，或者你不遗余力地保护环境和自然资源，你的情绪可能特别容易受到生态灾难的影响。我参与的由美国心理协会和健康气候协会编制的2017年《心理健康和不断变化的气候》报告指出：“一般来说，气候变化可被视为我们日常事务的一个额外压力源，对资源比较丰富的地区的人来说，气候变化是可以接受的，但对那些资源较少或已经承担着其他压力的人来说，气候变化足以成为一个引爆点。”
单一或复合的、个人的或普遍的情绪诱因会助长情绪炎症，而你甚至意识不到这一点。也许你难以每次都轻松辨别出引发你强烈的不愉快或痛苦情绪的原因，但是探索情绪基础结构的过程会让你在情感上更接近自己，从而帮助你获得力量、韧性和更好的应对技巧。正如瑞士精神病学家、分析心理学的创始人卡尔·荣格所说：“除非你把潜意识转化为意识，否则它会决定你的生活，而你把这称为命运。”这不是你想要的！我们的目标是让一束光照射到你头脑中较暗的地方，从而解构围绕在你周围的难以言明的恐惧。在本书的指导下，你可以安全抵达这个目的地。
回顾你的历史
你原以为自己的心态很平稳，可是你的情绪或心理状态突然偏离了轨道，而你想找出原因。是时候解开这个谜团了。回顾最近发生的事件，不管那是你看见的、读到的、听到的还是经历过的事件，试着追溯那个情绪激动的时刻，当时你有什么感觉？当时发生了什么？为什么你突然产生那种感觉？在你出现这种感觉之前，你在做什么或想什么？试着回想一下，感觉产生之前的最后一刻（那时你依然感觉良好），然后试着从那里展开，搞清楚在哪个时刻你的情绪或心态急转直下，在那一点上发生了什么。通过追溯情绪变化的过程，找到激发变化的原因，你将越来越擅长提前识别情绪诱因，这让你有机会穿上自己的情绪防弹衣。
在特定时刻，无论你能否准确发现情绪诱因，思考这些问题都会有帮助：过去，我在何时曾有过这种感受？是不是有一种模式使我产生这种感受？在我的生活中，还有什么情况能引发类似的情绪反应？我们都有过去的情绪遗留，很多遗留情绪都埋藏在意识深处。通过问自己这些问题，你可能会意识到，你刚刚在工作中遭遇的羞辱与你苛刻的母亲或父亲的刺耳言语遥相呼应；或者，你在电视上听到的带有偏见的政客的言语让你想起小时候见过的偏执邻居的丑陋姿态。你的大脑可能会将当前事件与重复出现的经历或关于过去的联想联系起来，去理解现在发生的事情。这种在过去和现在之间建立情绪关联的能力，在当时可能会让人难受，但实际上却具有高度适应性——这确实是人类生存机制的一部分，也是对他人产生同情心的基础。
如果你没有立即想起情绪诱因与过去的联系，不要沮丧，相反，要保持耐心。不久之后，你可能会出现一个“啊哈”时刻，想起过去和现在之间的联系。在其他时候，你可能需要像个侦探，更深入地探索，因为我们都有一种倾向，试图对自己隐藏痛苦的情绪诱因。这是一种自我保护机制：我们不想确切地知道这些情绪诱因是什么，或者我们不想知道具体是哪些事件刺激了我们。但是，能够探索并精确定位那些会引起负面情绪的人物、地点、词语或情况，能减轻这些情绪对你的影响，并帮助你了解如何建设性地处理它们。
哈佛大学心理学家苏珊·戴维博士在她的《情绪灵敏度》一书中指出：“情绪会翻出旧事，把我们对当下事件的感知与过去的痛苦经历混淆在一起。”这一点尤其适用于当前的创伤和过去的创伤。只需要问问下面这些女性就知道了：许多女性在过去曾遭受过性侵犯或性胁迫，在“Me Too”运动曝出最多丑闻的时期，她们重新体验到了早期的创伤。然而，有时候这种联系并不明显或透明。有时，你可能会发现自己处于一种特殊的心理或情绪状态，却不知道自己是如何进入这种状态的，因为你没有意识到一直徘徊在脑海中的一系列联想。就好像有一根电线变热导致断路器跳闸或保险丝熔断，而你却毫无察觉；你找不到问题的根源，甚至不知道去哪里寻找它，但你的情绪反应却亮起了警灯。
在这些情况下，一个现在让你烦恼的状况会激活你童年甚至成年早期的不良记忆，它们会相互叠加或纠缠在一起。如果你小时候在学校或操场上受过欺负，并且在工作中经历过许多充满敌意的调侃或嘲笑，那么当你经历当前的创伤时，旧的创伤可能会被再次激活。如果你小时候被不现实的标准束缚，而现在的老板也是这样对待你的，你会备感不知所措，并出现同样的感受。根据你的反应模式，过去和现在混合的感觉旋涡可以放大此刻的感觉，甚至导致你对现在发生的事情反应过度；它也可能导致你在情感上和/或社交上自我封闭（这样你才能照顾自己的心理创伤），或者因为判断模糊而走错方向。
负面记忆具有强大的冲击力。研究表明，我们对负面记忆的印象比对正面记忆的印象更生动，特别是当负面记忆具有丰富的感官细节时。当然，不好的记忆会暂时被归档保存，它们不会一直在你脑海中浮现（至少我们希望不会）。但是，当发生的一些负面事件让你想起以前的某件事时，你可能会觉得好像坐上了一列失控的火车，正被带回一个黑暗的地方。如果当前的情况引发了负面情绪，而这种负面情绪的阴影与过去让你不安的事件的特征非常吻合，那么，比起正面记忆，你的大脑将更容易找到负面记忆。大脑的这个功能相当于你用智能手机扫描二维码，就能立即获取正在查看的产品信息或计价器上的停车费。当涉及情感和记忆时，你的大脑会自动做到这一点，不需要任何努力或意识。
如果在你的原生家庭里，父母有虐待倾向或是心理不稳定，那么，你的老板或我们的政治领导人反复无常或刻薄的行为可能会引发一种特别的个人焦虑感；如果一个合伙人欺骗你或窃取过你的财物，那么关于金融机构运营者或特权阶层撒谎、欺骗、偷窃或从事其他不当行为的报道可能会更容易引发你恼火、愤怒、厌恶或无助的感觉；如果你的父母有过量饮酒和不负责任的行为模式，你可能会发现自己对周围人在社交聚会上的饮酒量高度敏感，这可能会让你非常不安，因为你担心有人会耍酒疯或无法开车回家。这就是情绪诱因造成的影响，无意识的思维建立了我们意识不到的联系。
通过审视和剖析当前的情绪状态，并思考过去发生的事是否正在刺激你的反应，你可以梳理清楚，哪些感受属于此时此地，哪些感受不属于此时此地，从而获得对自身感受的洞察力，更好地管理感受。（事关情感幸福，我们有时候真的有着完美的后见之明。）或者，你可以进行理性思考，而不是听任情绪摆布。把过去的创伤和现在的情绪诱因在意识层面联系起来，可以帮助你理解甚至预测可能导致情绪炎症的问题或情况。这样，你就不会措手不及了。
了解你的情绪开关
现在是时候通过探索当下的心理状态来揭开“你”的神秘面纱了，把这看作一次冒险，一条通往更深刻的自我理解和自我同情的道路，以及对“你”的复杂性的更广阔的认识。了解现代世界那些容易激怒你或使你不安的事情，在想象中戴上安全帽，深入你的心灵深处，看看意识层面下潜藏着什么。（你也许希望和一个值得信赖的朋友或伙伴一起做这件事。）考虑你对以下主题的真实感受，不要被是非对错、政治正确所影响，看看你先入为主的想法或感受是什么；只需要在自由联想中让真实感受自然流露。在阅读下列词组时，记下你脑海中出现的前3~5个词组（不要修饰或改变自然出现的信息）：
•气候危机
•“Me Too”运动中的丑闻
•大规模侵犯人权行为
•政治腐败
•种族、宗教、性别或政治歧视
•环境威胁（影响人类的毒素）
•财务不稳定
•自然灾害（野火、洪水、风暴）
•国际关系动荡
•本国的社会分裂
•仇恨犯罪
•核武器威胁
•枪支暴力
如果其他时事正在引发你的情绪炎症，请写在下面：
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情绪诱因反应举例
如果你感到左右为难，思维僵化，无法想出准确的词语来描述你对上述提示的反应，不要担心。做一个深呼吸，仔细阅读下面的反应举例。与其让别人的反应触动或影响你，不如试着让它们启发你的灵感，打开你真实感情的闸门。
•虐待儿童——恶心、悲伤、恐怖、愤怒
•极端民族主义——被威胁、不安、沮丧
•政治僵局——烦恼、脆弱、茫然
现在轮到你了！
完成你的列表后，给每件事可能对你产生的影响程度打分，从0分到3分（0表示无影响，3表示影响强烈）。打分速度要快，这样你就没有太多的时间去思考，也没有太多的时间去评估你的本能反应。一旦完成了这项工作，根据这些诱因对你的影响程度，把它们从3分到0分依次排列。这会让你了解最近你可能会被什么事情激怒。回顾你最近的情绪列表（见第四章），想想它们跟你最强的情绪诱因有什么关系，可能会有启发。
如果你想探索得更深一些，请想一想你对上述某些情绪诱因的反应。比如，当你想到“Me Too”运动中的丑闻时，你会感到厌恶、受侵犯、悲伤和被威胁，然后想想过去是否发生过一些事情，曾经唤起过类似的感受。如你所见，情感伤害或者旧日阴影会让你现在很容易受到类似的侮辱和攻击。就好像你的意识底层有一堆情感余烬，随时都会被轻易点燃。如果你听到一个令人沮丧的消息，发现自己的反应出奇强烈，想想还有什么事能让你像这样一触即发，或者这条消息是否以某种方式打开了潘多拉魔盒，使你深陷其他恐惧和担忧的深渊中。也有可能，一次较为表面化的情感创伤正在愈合，而当另一个烦恼出现时，结痂被揭开了，伤口再次流血。
对情绪诱因有所反应时，我们经常在身体内部体验到情绪，有时候，身体比头脑更快发现这些情绪。所以，如果你无法用文字准确表达感受，可以试着扫描自己的身体获得线索。芬兰研究人员对来自西欧和东亚的701个人进行了一系列跨文化研究。他们让参与者观看各种各样的单词、故事、电影，或者面部表情，然后给参与者全身感觉增强或减弱的区域着色，着色的区域表示他们接收到某一个刺激时感觉增强或减弱的区域。这项根据情绪标记身体感受的操作揭示了愤怒、恐惧、厌恶、快乐、悲伤和惊讶等基本情绪与上胸部活动感觉的增强有关，这可能反映在呼吸和心率的变化上。手臂和躯干的感觉增强与愤怒有关。手臂和腿部的感觉减弱与悲伤相对应。肠道（消化系统）和喉咙的感觉增强主要与厌恶相关。最引人深思的启示是，这些影响是跨文化的。
因此，如果你有一种心理障碍，使你很难识别自己的情绪诱因（有些人潜意识中这样做是为了回避情绪痛苦），那么关注你的身体感觉可以找到线索，让你明白自己正在经历什么。即使你已经高度适应了自己的情绪反应，有时它们也会悄悄影响你，在你意识到真正的诱因或自己的反应之前，你可能会体验到一种特殊的身体感觉。这是因为，我们对于容易体验到的反射性情绪状态都有盲点。
不久前，艺术管理顾问苏珊娜在一次家庭聚会上体验了这种现象。20多岁时，她的原生家庭内部发生了戏剧性的动荡：父母因欺诈被起诉，随后申请破产并离婚；妹妹吸毒，需要长期在戒毒所戒毒。幸而苏珊娜未被卷入其中。尽管她在家庭的巨大损失中留下了情感伤疤，但她最终成了一个情感适应良好的成年人，有着健康的婚姻、三个可爱的孩子和成功的事业。随着时间的推移，她甚至与需要情感支持的父母建立了牢固的关系。他们两人都再婚了，但都在情感上非常依赖她，仿佛她是承担家庭责任的那个成年人。值得称赞的是，苏珊娜很清楚他们的错误和缺点，并且非常善于预见潜在的戏剧性事件，进而回避或应对这些事。
然而某一天，她的父亲带着第二任妻子来为苏珊娜庆祝45岁生日，在新闻上滚动播放的有关最新内幕交易指控的谈话中，苏珊娜的情绪有些失控了。此时她父亲突然改变了话题，说了一些令人吃惊的话，他篡改了家族的历史，使自己像一个受害者，而不是那个犯错的人。突然，苏珊娜开始感到手臂、腿和躯干冰冷颤抖，她意识到自己即将经历一场激烈的情绪爆发：焦虑、激动、愤怒。为了避免情绪炎症发作，就像自己在20多岁时常常经历的那样，她结束了谈话，转身去处理厨房里的事情。
这是她能为自己做的最好的事。离开激发情绪的场景，可以在情绪变得过度激烈之前切断情绪。如果没有注意到这些身体反应，她可能完全不知道发生了什么——直到情绪炎症全面爆发。
往日创伤的教训
更好地处理当前创伤的方法之一是，回想从前某次（或两三次）经历过的精神创伤，或是感到不安和陷入僵局的时候。记住，只要付出努力和时间，你就能处理过往创伤并超越它们。现在，与其等着时间过去，不如回想一下，试着找出过去使你从情感创伤中恢复的一些重要行动。这可能是一个非常重要的路线图，帮助你搞清楚通常可以用什么方式处理创伤。如果你能做到一次，就可以做到第二次。在一定程度上，这份韧性是由你的信念和信心创造、决定的：你坚信自己可以做到。但是，如果你真的在独自挣扎，不要犹豫，去寻求专业帮助。
识别内部诱因
当你考虑可能导致情绪炎症的各种力量时，明智的做法是，不仅看见外在发生的事，还要考虑你的内在世界，特别是你的想法。有时，你对自己看到或听到的、对别人所做的、对过去发生或将来可能发生的事件的想法，会引发某些情绪或放大情绪。哪怕是一个转瞬即逝的念头，或是你看到、听到、闻到、尝到某些东西后脑海中浮现的一个意象，也会引发一连串的思维联想，使你陷入情绪化的兔子洞中；然而，你可能并没有意识到这个链条。一场梦留下的感觉也会让你第二天情绪失控：在一场噩梦或梦魇后，一些人醒来后感到解脱，但另一些人可能会有一种沉重或黑暗的感觉挥之不去，一天的情绪都被扭曲，朝着梦中的基调发展。
此外，你思考或评判自己感觉的方式可能唤起第二层情绪（元情绪）。如果你告诉自己，你因为太累而拒绝参加某个活动邀请是自私的，那么这种认为自己自私的想法会让你在拒绝之后感到内疚，继而引发其他不愉快的情绪。同样，陷入情绪化的推理，根据情绪反应就相信一些事情的真实性，会强化你现有的感觉，进而引发第二层情绪。如果你对自己说，你对工作束手无策、无法应付，这种想法会加剧你的焦虑。
这就是为什么相比表面化地接受消极想法（被它们搞得心烦意乱），更明智的做法是养成质疑这些想法真实性的习惯，考虑是否应该用更准确的想法取代它们。大多数人倾向于严厉评判自己，他们是自己最糟糕的批评家，真的，有时简直就像在对自己千刀万剐。这是对自身价值缓慢而痛苦的贬低。关键是，你不必相信你所想的一切，也不必让你的想法操纵你的情绪。有时你的想法可能是偏离真相的，扭曲的或者完全错误的（即各种形式的认知扭曲，你将在第七章中了解更多），在这种情况下你会欺骗自己，毫无理由地感到心烦意乱。
另外，考虑这种可能性：如果生理平衡被某些因素打破，它会破坏你的情绪平衡，你会特别容易被情绪诱因影响。（你的生理平衡和情绪平衡确实行驶在一条双向车道上。）如果你昨晚睡得不好，如果你感觉不舒服或精疲力竭，如果你超过4个小时没有吃东西（这时你的血糖可能急剧下降），如果你被强光、噪声过度刺激，或者处在拥挤的环境下，你的情绪很容易被劫持并被带向一个不愉快的方向，或者你的情绪变化可能被这些因素放大。事实上，约翰斯·霍普金斯大学医学院2017年的一项研究发现，人们如果在睡眠中每小时（持续8小时）被迫唤醒一次，会显著降低积极情绪，更容易受到消极情绪的影响。我们的情绪反应实际上是许多动态因素的产物。
此外，生理年龄会影响你对各种情绪诱因的反应。加州大学伯克利分校的研究人员让年轻人、中年人和老年人观看以唤起强烈悲伤、厌恶或中性情绪为目的的电影，参与者对悲伤刺激的反应有相当大的年龄差距，但对引发中性或厌恶情绪的电影则没有。40多岁的人在生理上（血压升高）和情绪上对悲伤电影的反应比20多岁的人更强烈，60多岁的人的悲伤反应最为强烈。该理论认为，可能是因为随着年龄的增长，人们在生活中经历了更多或更严重的个人丧失或社会性丧失，这会增加他们对悲伤刺激的反应。从另一个角度看，悲伤的经历或丧失的经历遵循类似的情绪反应路径，会增强我们对未来刺激的敏感度。
诚然，把情绪诱因带到意识层面可能会让你不安，甚至有些痛苦。但这样做有很多心理、社会和情感上的好处。首先，识别情绪诱因可以适度缓解情绪，因为一旦诱因有了名字、形状、轮廓、颜色、图像甚至表情，它们的威胁性就比不确定的、不可预测的、邪恶的力量要小很多。一旦你意识到是谁或什么事物让你感到不安，这些煽动者和鼓动者就会失去一部分力量或控制力。你也许能看到它们从远处走来，提前预测它们的到来，或者在它们出击时立即识别，并找到聪明的方法来接受、躲藏、回避或解除它们的武装，以保护你的情绪平衡。如果知道浏览社交媒体或每日线上新闻常常会激起你不愉快的情绪，你可以选择不看那些信息（至少不要经常看）。此外，意识到引起情绪炎症的因素并与伴侣分享（反之亦然），你们可以深入了解对方，并采取措施避免按下对方的敏感按钮或拉动那些引发不安的触发器。
这个主意并不是为了避免所有负面情绪或潜在冲突而采取鸵鸟政策，而是要针对影响你的情绪诱因发展出选择力和判断力，这样你才能利用情绪能量。这一点尤其重要，因为很多人和事是我们必须面对的。面对那些确实无法避免的情绪诱因，你希望承担责任，增强情绪力量，保持与刺激性影响的清晰界限，并用思想和行动来降低自己的反应性（你将在接下来的章节中学到更多）。你可以这样看，在一个感觉完全失控的世界里，识别情绪诱因是重要的自我保护，是一种越来越有价值的本能和行为。
恢复任务列表
试着追溯你的情绪变化过程，找到那个诱发时刻。也许是你看到、读到、听到或经历的某些事情，在那个时刻，你的情绪失控了。
考虑过去的情感创伤是否影响了你对当前处境的反应模式，加剧了情感炎症。
注意身体的感觉，如体温变化或颤抖。在特定情况下，这可能意味着你的情绪已经或即将被触发。
对生理平衡被打破的情况保持敏感。如果你累了，饿了，或者受到过度刺激，可能会放大你的情绪反应。如果你解决了生理问题，情绪可能也会得到拯救。
