但那一刻，我的房间里一片死寂。所以我想：“这一定只是个梦。”当这个想法突然产生时，我瞬间就不怎么害怕了，身心一下子就松弛下来。“多么奇怪的梦啊，”我想，“竟然让我感觉像有爪子在挠我，明明什么都没有。心理作用真是神奇。”紧接着，床单下面传来了一阵窸窸窣窣的声音。
我突然有了杂技演员般的敏捷，一下子从床上跳了起来。我在陌生而黑暗的房间里摸索了好久才打开灯，但灯一亮，一切又安静下来。我盯着乱成一团的被子，真心希望我丢掉的是理智，而不是隐私。我掀开床罩，就在床垫中间，坐着一只棕色的大老鼠。它直勾勾盯着我，令人反胃。它就像站在自己的领地，为丢失一大块优质蛋白悔恨不已。我做出攻击的动作，大喊着去打它。这只小野兽跑过床单，跳到地上，消失在了衣柜后面。(13)
短短几秒钟，我的情绪在两个极端间打了个来回，恐惧、释怀、恐惧，仅仅是因为想法的切换：
我床上有一只老鼠！
哦，只是一个梦……
老鼠！
再次声明，我并不是想说，只有想法才是重要的。我会毫不犹豫地承认，床上没有老鼠很重要。然而，看清想法如何撬动情绪，可以带来解脱，尤其是看清负面情绪如何反过来塑造一系列思考模式，而这些模式又如何持续喂养这些负面情绪，并给人们的心智加上滤镜。对这一过程明明白白还是茫然无知，决定了当你生气、抑郁或恐惧的时候，这些感受仅仅会持续几个瞬间，还是会在几天、几周甚至几个月里纠缠着你。
如何打破负面情绪的魔咒
大多数人都让自己的负面情绪持续得过久，这完全是没必要的。大多数人在突然生气后，很容易持续感到愤怒，因为他们会主动“生产”出更多的愤怒。比如，不断去想自己生气的原因，回忆受辱的时刻，在脑中排练自己该说却没说出来的狠话，等等。然而他们往往并不会注意到这个过程的运转机制。其实，如果一个人不去持续地激发他的愤怒感，那么他是不可能持续生气的。
虽然我并不能保证锻炼心智会让你永远不再生气，但你的确可以从中学会摆脱愤怒情绪的纠缠。而说起愤怒情绪的后果，只生一小会儿气和生几个小时甚至几天的气相比，可有云泥之别。
很多人都有过负面情绪被突然打断的经历。如果你没有，请想象某个人把你惹得非常生气，而正当愤怒情绪似乎完全占据了你的大脑时，你接到了一个重要的电话，不得不马上拿出一副适于社交场合的迎人笑脸。大多数人都体验过这种切换：突然丢下自己的负面情绪，进入另一种运转模式。然而，只要一不留神，人们就又会陷入负面情绪的纠缠之中。
请留心那些打断你情绪的事情。例如：你正情绪低落，却突然被自己阅读的东西给逗乐；你坐在车里无聊烦闷，却忽然被来自好友的一通电话振奋了精神。这些都是情绪转换的自然实验。当你突然把注意力转移到一些不再支持你当前情绪状态的事情上时，你就可以开启一个全新的心智状态。观察一下，你心上的乌云能多快散开。这些，都是你真正窥见自由的时刻。
心智启示
什么是愤怒？你在身体的哪个部分感觉到了它？在每个瞬间，它是如何升起的？注意到这个感觉的究竟是谁？
真相是，你不必等到令人愉悦的分心事出现，就能转换你的情绪。你可以只是近距离地观察负面情绪本身，不带评判和抗拒。什么是愤怒？你在身体的哪个部分感觉到了它？在每个瞬间，它是如何升起的？注意到这个感觉的究竟是谁？用这种方式探寻，带着专念，你就会发现负面情绪全都自行烟消云散了。
思考对人们来说是不可或缺的。它对于形成信念、制订计划、外显学习、道德推理以及掌握其他人类独有的能力都至关重要。思考是所有社会关系和文化制度的基础，也是科学的根基。但人们会习惯性地将自己等同于自己的思考，而非将想法仅仅当作想法，仅仅当作意识里浮现的内容，这就是人类受苦的主要原因。它也让人们产生了一个幻觉：仿佛存在一个独立的自我，住在脑子里面。
心智锻炼
看看你能否在接下来的60秒停止思考。你可以关注你的呼吸，或是倾听鸟鸣，但别让你的注意力被思绪带走，不要有任何思绪，哪怕只是一瞬间。放下这本书，现在就试试吧。
你可能完全被思绪带跑了，却以为自己成功停止了思考。刚开始专念训练的人常常会认为他们可以专注在一件事物上好几分钟，比如呼吸，却在几天或几周的密集练习之后，发现自己的注意力没几秒钟就会分散。这是进步。你需要达到一定程度的专注，才能察觉到你有多么容易分心。即使有人威胁你，要你停止思考一分钟，否则就要了你的命，你可能都没办法做到。
这揭示了一个有关人类心智的令人惊叹的事实。人们有着卓越的理解力和创造力，可以忍受几乎所有的折磨，却没有能力停止脑中的自言自语，无论情况多么紧急。人们甚至没有能力去识别意识里升起的每个念头，而不是被几秒钟后的下一个念头带跑。如果没有经过大量的专念训练，想要在一分钟内保持清晰的觉知，是不可能的。
大多数人把一生都浪费在了思考中。问题在于：应该怎么看待这个事实呢？在西方，很长一段时间内人们的回答都是，“不怎么看”；而在东方，有人很早就看穿，被思想干扰就是人类受苦的根源。
从心智锻炼的角度来看，迷失在任何一种思考里，无论是快乐还是不快乐的，都等同于处在睡梦中。在这种状态下，你不知道此刻真正发生的是什么。这可以说是一种精神疾病。思考本身并不是问题，但把自己等同于思考，就是问题了。把自己认为是创造思想的思考者，也就是未能意识到，此时自己的思考只是意识里转瞬即逝的表象，这个幻觉就是人类几乎所有冲突和不快的根源。不管你现在想的是集合论，还是癌症研究，如果你正在思考，却不知道自己在思考，你就混淆了“你是谁”和“你在做什么”这两个问题。
专念训练是帮助你停止被思考裹挟的一种方法。一开始，你可能不太理解这种注意力的转移会带来多么大的变化。你会花大量的时间试图专注于当下，或是想象你正在专注于当下，把注意力集中在呼吸上或是其他事物上，却在几分钟，顶多几小时后就以失败告终。取得进步的第一个标志是，你开始意识到自己其实多么容易分心。但如果你持续练习，你将尝到真正专注的滋味，并开始看穿思想只是意识荒原里升起的表象。
就算与安定的专念状态差得很远，你也可以发现，自我感，即感觉思想背后有一个思考者，经验之中有一个体验者，是一种幻觉。被人们称为“我”的感觉，只是思考的产物。小我，就是思考着却不知自己正在思考时的感受。
你也许会想：
哈里斯（本书作者）到底在说什么呢？我知道我在思考。我此刻正在思考。有什么大不了的吗？我在思考，而且我知道。它怎么会是个问题呢？我怎么就混淆了呢？我可以思考任何我想要思考的东西。你看，我立刻就可以在脑中想象出埃菲尔铁塔。它已经出现了。这就是我自己想出来的。那么，凭什么说我不是这些想法背后的思考者呢？
如果你正在思考，却不知道自己在思考，你就混淆了“你是谁”和“你在做什么”这两个问题。
If you are thinking without knowing you are thinking, you are confused about who and what you are.
这就是自我打的一个死结。抽象地理解想法在不断升起，或知道自己此刻正在思考，是不够的，因为这样的知识本身也需要思想作为中介，而这些思想的产生并没有被察觉。正是人们对这些思想的认同，即没有认识到它们只是自发地出现在意识里，才产生了“我”的感觉。一个人必须足够专注，才可能在接二连三的想法间隙，在下一个念头产生之前，瞥见意识的真相：意识并非自我。一旦明白了这一点，你就可以理解，思考不过是转瞬即逝的意识表现。
你意识到的究竟是什么呢？你对这个世界有意识，对存在于这个世界的自己的身体有意识，还会想象你对身体内的自我有意识。绝大多数人都感觉自己不只是一具躯体。他们似乎游走于身体之内，感觉自己是一个内在主体，可以把身体当成某种客体来使用。然而，这个印象是可以被破除的幻觉。
意识的无我性体现在每一个当下，但它依然很难被发现。这并不矛盾。许多事情显而易见，却需要大量的训练和技巧才能被观察到。想想视觉上的盲点：视觉神经穿过每只眼睛的视网膜，在我们的视域内创造出一个小小的盲区。很多人在童年时期就已经直观地体验过这不完美的人体构造：在纸上画一个小圈，闭上一只眼，然后移动这张纸，直到圈在另一只眼前消失。毫无疑问，从古至今，大多数人完全不知道自己的视觉存在盲点，而知道的人在几十年的生命中也不曾注意它。然而，盲点一直存在，它就漂浮于每个人经验的表面。
自我的缺席，也在经验的表面却受人忽视。如同视觉盲点一样，证据并非远在天边，也没有被深深掩藏。相反，正是因为它离人们太近了，才难以察觉。对大多数人来说，要体验到意识的无我性，需要大量训练。然而，每个人都可以注意到，在他之中、觉察他在当下经验的意识，和自我感是不一样的。当你感受意识时，你不会感受到一个“我”。所谓的“我”，本身只是在意识的众多内容中浮现出来的一种感觉。意识先于“我”存在，是它的旁观者，也因此可以从“我”中解脱出来。
围绕自我感的研究
许多科学家用“自我”这个词来代指人们内在生活的总和。我参加过研究自我的学术会议，阅读过大量相关书籍，却没有看见任何人提到被人们称为“我”的感觉。自我这个幻象虽然是可信的，却也是诸多痛苦和迷惑的来源。
我们必须区分自我和与之相关的各种心智状态，如自我认知、意志力、记忆、身体感觉。要了解这其中的差异，可以试想一下：一个人患上了逆行性健忘症，完全忘了他的过去。如果问他是怎么变成这样的，他可能会说：“我什么都不记得了。”这显然是夸张的说法，因为他肯定记得一两件事，比如，他至少还会说话才能这样回答。但我们没理由认为他误用了“我”这个人称代词。他的“我”似乎在他丢掉记忆之后，仍然存在，就像他的身体依旧完好无损。如果问他：“你的身体在哪里呢？”他很可能会回答：“在这里。这就是了。”如果进一步问他：“那你在哪里呢？你的自我又在哪里呢？”他很可能会说：“你这是什么意思呢？我也在这里啊。我只是不知道我是谁。”这个对话听上去很奇怪，但这位主人公无疑有和你一样的自我感。他丢掉的只是记忆。而他作为经验的主体依然存在，且会对失忆感到担忧。
显然，作为一个人，他不再是他自己了。他不再记得自己亲朋好友的名字和面孔，可能也不知道自己喜欢什么食物。他心底的恐惧和职业目标都消失得无影无踪。我们可以说，他甚至很难被视为一个人，但他却仍然有一个自我，而这个自我正在为与过去和未来都失去联结而受苦。
你也可以想想“出体经验”。离开自己身体的感觉，是神秘学文本里屡见不鲜的主题，在很多文化中也都有记录。它通常和癫痫、偏头痛、睡眠瘫痪症，以及我将在第5章中提到的“濒死体验”有关。据估算，有过出体经验的人在世界总人口中可能高达10%。在这个过程中，一个人会感觉自己离开了他的身体，通常他会看见自己的整个身体，仿佛视角在头颅之外。产生这一现象的似乎是大脑中的颞顶叶交界处，而这个区域负责的是感官整合以及身体表征。一个人的意识是否真的可以脱离身体并不是重点，重点是它看上去可以。而这个事实在自我和其他使人之为人的属性之间又划出了一条界线。在“身体之外”能体验到“自我”，是有可能的。
自我，作为认知、感受、情绪和行为中隐藏的焦点，在意识的内容发生巨大转变时，依然可以保持稳定，除非自我感消失。这点很容易理解，毕竟所有的意识内容似乎都指向了“自我”：它们指向的并不是身体或头脑本身，而是一个视角，从这个视角看，身体和心智似乎每时每刻都是“我的”。
由此可知，大多数关于“自我”的科学研究都太宽泛了。如果自我就是“我是经验主体”的感觉，它就不应该被等同于更大范围的经验。为了了解自我，许多科学家都跑去研究空间识别、自主行动、身体掌控感以及情景记忆。尽管这些现象极大地影响了人们每时每刻的经验，但它们并不是构成“我”这一感觉所不可或缺的关键。
身体掌控感与主观能动性
让我们先来看看“身体掌控感”。它必然完全或至少部分产生于不同感官信息流的融合：我们能感觉到自己四肢在空间里的位置，能在可视范围内看见它们，并且，我们碰到物体的触感和我们看见自己皮肤跟这个物体接触的观感通常是同时发生的。类似的同步性在我们做出每一个有意识的动作时都会发生。毫无疑问，身体掌控感是个体生存和社交的关键。这种感知若丧失或者扭曲，都会让人彻底迷失方向，但是让谁迷失方向呢？当我躺在手术台上，感觉到静脉镇静剂开始起作用，随后发现我再也感觉不到自己四肢在空间里的位置，甚至感觉不到身体的存在时，到底是谁被剥夺了这些感官输入呢？是我，那个（几乎）一直存在的经验主体。尽管作为经验主体，我体验到自己的感觉被剥夺，但很显然，没有任何一个被剥夺的感觉是自我的一部分，它顶多是广义上我的人格的一部分。
神经科学研究中的一些发现，进一步区分了身体掌控感和自我感。比如，一个人可以失去拥有肢体的感觉，这被称为假肢妄想症。相反，一个人也可能把别人的肢体甚至无生命的物体当作自己身体的一部分。想想著名的“橡胶手错觉”：
10个被试坐下来，左手都放在一个小桌子上。被试手臂的旁边竖着一块隔板，因此看不见自己的手。此外，一个真人大小的左手橡胶模型被放在被试的面前。在被试紧紧盯着这个人造手时，研究者用两把小刷子碰触橡胶手和被隔起来的真手，尽可能让两把刷的移动同步……被试产生了一种幻觉，他们的触觉似乎并非来自那支隐藏的刷子，而是他们所见的刷子，仿佛那只橡胶手有触觉一般。
令人吃惊的是，借助于头盔显示器，这种错觉可以遍及全身，产生出一种“身体调换”的体验。人们很早就发现，在空间中定位身体部位时，视觉作用先于本体感觉，即对于身体位置的感知，而身体调换错觉则进一步说明，视觉可能完全决定了自我的坐标。
然而，这些现象最重要的启示在于，即使一个人与他的身体断连，误把他人身体的部分（或全部）乃至无生命物体当作自己的身体，他的自我仍完好无损。本体感觉实验无法解答关于自我感的任何问题。同理，某些哲学家、心理学家和神经科学家把人格的具体面向跟自我混为一谈，但无论他们研究得有多深入，也无助于揭开自我感的神秘面纱。主观能动性跟身体掌控感一样，在人们对世界的体验中不可或缺，但它也同样无法揭示人们所指的“我”到底是什么。比如，一个人可以区分他自己的身体运动和别人的身体运动，这完全不需要自我感，只需要他能够区分两个身体，就像区分两个物体一样。同样，他也可能分辨不出，他可能误认为自己的行为是他人做的，或把他人的行动认为是出于自己，却在这个过程中始终感觉他是他自己。
似乎许多人都相信，沿着主观能动性，就可以勾勒出自我的轮廓，然而事实并非如此。想想精神分裂症患者。虽然他们因为思想入侵、被控制妄想(14)、幻听等症状而遭受着非正常精神现象的困扰，但没有证据证明，他们作为自我而存在的感觉有所改变或丧失。一个人可能无法分辨意识的内容是由自己还是由外界产生的，从而把自己的内在想象当成感官讯息，然而在此过程中，他的自我感却仍恒定如常。
自我识别
想象一下：你从沉睡中醒来，发现自己被囚禁在一间陌生的、没有窗户的房间。你在哪里呢？你毫无头绪。然而，房间里有一面镜子。你凝视着它。你看见了什么呢？你的前额被涂上了一个红点，但由于某些原因，你并没有注意到它。事实上，你很快对自己的镜像失去了兴趣，开始寻找有什么吃的。毕竟，你只是一只大猩猩，根本不关注自己的外貌。
在关于自我的研究中，你会发现很多都提到了这样一个事实：一些生物会关注自己在镜子中的倒影，像一个18世纪等待约会的淑女一样。(15)而另一些生物的反应则像是看见了同类。这类镜像测验已经成为灵长类动物和儿童发展理论的基础，实验者把镜子这一实验室里最简单的设备变成了自我的虚拟探测器，因为只有在镜子前表现出自恋行为，才会被认为是有“自我识别”，甚至是“有意识”的（在此人们很不幸地误用了“意识”这个词）。尽管镜像自我认知和对人称代词“我”的使用在人类个体的发展中近乎同时出现，都是在15～24个月大时，但我们有充分理由相信，自我认知和自我感是截然不同的心智状态，因此，它们在头脑中所处的层级也不同。
自我识别取决于环境。有些神经受损的患者无法再在镜子中认出自己，却能够在照片中找出自己。没有证据表明，这些患者丢掉了自我，或是失去了对自我的认知。那么，自我识别和自我感之间到底有什么关联呢？尽管“自我”这个词常被用来表示一些自我识别的现象，但这并不意味着它们之间有任何深层联系。例如，一个在任何环境下都认不出自己脸的人，也很可能拥有完好无损的自我感，就像你的自我感并不会因看见了一个完全陌生的人而发生改变。认不出脸的经验，哪怕这张脸是自己的，也不等于自我感被剥夺。
心智理论
我们用心智所做的事情中，最重要的一件就是理解他人的心智状态。这一能力有很多种称呼：“心智理论”“心智化”“心智直观”“读心术”“意向立场”等。识别和解读他人心理活动的能力，是正常的认知能力和社会性发展的关键，而如果这种能力受损，就会造成多种精神疾病，包括孤独症。那么，对他人有意识和对自己有意识之间有什么联系呢？许多科学家和哲学家认为，这两者肯定有着很深的关联。若真如此，那么有关心智理论（Theory of Mind，TOM）的研究自然会有助于解释自我的结构。然而，许多研究者常用的心智理论模型无法做到这一点。思考以下这段话，它是用来在实验中激发被试的心智理论程序的：
一个刚刚抢劫完商店的强盗正在逃离现场。当他往家里跑时，一个巡警看见他的手套掉了。巡警并不知道他是强盗，只是想告诉他手套掉了。巡警对他喊道：“喂，你！站住！”这个强盗转过身来，看到警察，便放弃逃跑了。他双手举过头顶，承认自己确实抢劫了商店。
请问：为什么这个抢劫犯会这样做？
答案很明显，只有小孩和孤独症患者会答不出来。如果你无法站在强盗的角度思考，那么你就不可能理解为什么他会如此反应。这一类的实验刺激，正是心智理论研究的核心，但这些实验和“我们认为他人拥有心智”这一最基本的认识，几乎毫无关系。尽管我们可以运用推理能力，得知他人也拥有复杂的心理状态，而心智理论这个说法也抓住了这一点，但在此之前，我们已经做出了一个更基本的推断，或许是独立的推断：我们认为其他人对我们是（或可以是）有意识的。要解释这个强盗的行为，我们的认知水平不能仅停留在知道一个人出现在了另一个人的知觉里。可以被另一个人看见或听见的感觉，还远不足以让我们理解另一个人的信念和欲望。后者出于一种更加原始的判断力，这种判断力似乎是心智理论的根基。它或许与自我感有着深层次的关联。
法国哲学家让-保罗·萨特认为，我们与他人的相遇是形塑自我的主要环境。在他的描述中，我们每一个人都永恒地处在偷窥者的位置，在凝视自己的欲望对象的时候，忽然听见背后传来脚步声。一次又一次，当我们认识到自己在他人的世界里只是客体时，我们那安全而避世的纯粹主体性就被戳破了。
我认为萨特说到点子上了。“另一个生物意识到我的存在”这一原始反应，似乎正是心智理论与自我感产生关联的地方。如果你对此有所怀疑，我建议你试试这个练习：
心智锻炼
去一个公共场所，随便选一个人，盯着他的脸看，直到他也看向你。为了让这个练习不像是在无意义地挑衅他人，你可以仔细观察当你们开始四目相对时你内心活动的变化。是什么样的感受迫使你立刻看向其他地方或者开始讲话呢？
在这一情景中，心智理论的“自我分裂”性质似乎是毋庸置疑的，因为如果你不相信他人拥有知觉，你根本就不会有被看的感觉。你可以感受到其中的差别，被看和没有被看感觉上就是不一样，而我相信这种差别可以被描述为“自我感的放大”。无可否认，自我意识和这一更基础的心智理论形式是紧密相关的。(16)对此，神经科学家拉玛钱德朗（V. S. Ramachandran）表示：“当你用‘自我意识’之类的词时，你实际是在说，你意识到他人对你也有意识。而这种误用或许并非偶然。”
心智启示
想想你看电影时发生了什么吧！
要了解基础心智理论和当今科研文献中心智理论的区别，想想你看电影时发生了什么吧！坐在黑暗的电影院里，看着人们在屏幕上互动，这可以说是某种社交际遇了。但在这个际遇里，作为参与者的你却是被完全抹除的。这大概就是为什么在大多数人眼里电视和电影如此具有吸引力。在人们看向屏幕的瞬间，他们就处在了人类基因从未预见的社会环境里：他们可以看到其他人的动作以及细微的面部表情，甚至可以跟其他人进行眼神交流，却不会有一丁点儿被观察的风险。电影和电视魔术般地转变了面对面交流的初始设定。过去，人们必须受制于痛苦的社交学习中，而如今，他们可以全然投身于对他人行为的观察中。这是一种超然的偷窥癖。虽然对于观影体验还存在许多其他的解读，但有一点很明确：它将基础心智理论与标准心智理论完全区分开来，因为毫无疑问，人们都相信屏幕上的演员拥有心智活动。人们根据标准心智理论的要求来做出各种判断，但这无助于建立自我感。我们很难找到比坐在黑暗中看电影更少体现自我意识的情景，然而在观影过程中，我们又无时无刻不在揣摩他人的信念、动机和欲望。
拉玛钱德朗和其他科学家都注意到，镜像神经元的发现为一个观点提供了支持，那就是：自我和他人的感觉可能产生于同样的脑神经回路。一些人相信，镜像神经元对于同理心至关重要，甚至可能催生了手语和口语。目前确切的是，当一个人用手去实施指向物体的行为，如抓取、操控，以及当一个人用嘴进行交流或进食的时候，他脑内的某些神经元会增加放电频率。而当一个人看见他人做出同样的动作时，这些神经元也会放电，只是频率稍低一些。基于猴子的研究显示，行为背后的动机，比如拿起一个苹果是为了吃它，还是仅为了移动它，而不单是动作本身，也被编码进了这些神经元。在这些实验里，当一只猴子看到其他猴子做出有目的的行为时，它头脑里的反应就跟它自己在做这个动作时的反应一样。针对人类大脑的神经成像实验也得到了类似的结果。
一些科学家认为，镜像神经元为人类在婴幼儿时期发展出模仿、社交能力以及此后理解他人心智的能力提供了生理基础。所以很有可能，症状越严重的孤独症儿童，其镜像神经元的活动越少。众所周知，孤独症患者很可能缺少对他人心理活动的洞察力。相反，一项纵向研究显示，在8周的专念训练中，参与者的同理心有了显著提高，而他们大脑中包含镜像神经元的区域的活跃度也显著增强。尽管这类发现非常有趣，但对于镜像神经元的重要性，学界仍然存在争议。别忘了，虽然猴子的大脑里也有镜像神经元，但它们却没有语言和心智理论，也几乎没有显示出同理心。
心智启示
为什么一个人必须活在与自己的关系里，而非仅仅作为自己而活呢？为什么主体的“我”和客体的“我”总是难舍难分呢？
或许，对他人的心智有所觉察，是察觉自己心智的必要条件。当然，这并不是说，当人们独处时，“我”的感觉就会消失。如果人们对自我的认知和对他人的认知确实是密不可分的，那么对他人的意识应该在个体生命早期就被内化了。从心理学的角度看，这种描述我们主体性结构的方式似乎有些道理。所有的家长都见过小孩通过自言自语来发挥他们日渐增长的言语能力。这些独白贯穿着人的一生，仿佛真的是某种对话。这种交谈既奇怪又多余。为什么一个人必须活在与自己的关系里，而非仅仅作为自己而活呢？为什么主体的“我”和客体的“我”总是难舍难分呢？
想象一下，你找不到你的太阳镜了。你把整个屋子翻了个底朝天，最后才看见，它就躺在桌上，你昨天把它放那儿了。你立刻想“在这儿啊”，然后走过去拿它。然而，你是在对谁说这个想法呢？你甚至可能大声喊出来：“在这儿啊！”可是谁又需要这样被告知呢？你已经看见太阳镜了。在你翻箱倒柜找眼镜这件事里，还有其他人吗？
再想象一下，你在一个公共场所，碰巧发现一位陌生人正在找他的太阳镜。跟你一样，他忽然大喊“在这儿啊”，然后从桌子上抓起了太阳镜。通常在这一刻，所有人都会有一丝尴尬，但如果他只说了这句话，倒也不足为奇，旁观者也不会感到慌张。然而，如果这个人继续对自己大声说：“你个笨蛋，不然还会在哪？你都在这个楼里找了10分钟了。现在我和朱莉的午餐要迟到了，她每次可都是准时赴约的！”不用这个人再多说什么，大家就可以确信他有点问题了。然而，他和一般人并没有区别，他说的与一般人会在自己脑子里偷偷想的并没有本质差异。
至此，你已经了解到，自我感在逻辑和经验上都和心智的其他特征截然不同，却总是被混为一谈。因此，为了从大脑层面来理解自我感，我们需要研究那些已经不再体验到它的人。接下来，你会看到，心智锻炼非常适合用来做这种研究。
穿透幻象
从神经科学的角度来说，“我拥有一个稳定的、统一的自我”的感觉一定是个幻象，因为它建立于一些进程之上，而进程的本质就是变化的、多种多样的。大脑中没有任何区域是灵魂的居所。所有让人之为人的东西，如情感生活、语言能力、产生复杂行为的冲动，以及压抑不文明冲动的能力等，都广泛分布在整个大脑皮层和诸多下皮层区域中。整个大脑都参与了自我的形塑。所以，无须任何实验室的数据，你也可以知道自我绝不是它显示的样子。
个体作为一个统一主体的感觉，是一个幻象。这个幻象是由多个不同层次的进程和结构产生的，而个体对此毫无觉察，也无法有意识地掌控它们。更重要的是，很多进程都可以被单独打乱，从而产生一些缺陷。要不是这些缺陷很容易验证，我们很难相信它们真的会发生。比如，有的人拥有绝佳视力，却无法看到物体的运动。有的人则可以看见物体及其运动，却无法在空间里定位它们。心智如何依存于大脑，它的能力又如何受到干扰，都是完全反常识的。在此，与科学的其他领域一样，事物的表面往往让人远离真相。
人们可以在常规意义上的自我不存在的情况下体验到意识，就像马背上没有骑手。这个论点能够得到神经科学的有力支持。不管大脑是因为什么而错误地相信有一个思想者住在其中，它自然能够不再误信。而当它一旦停止误信，人们的内在生活就会更加忠于事实。
人们可以在常规意义上的自我不存在的情况下体验到意识，就像马背上没有骑手。
We can experience consciousness without a conventional sense of self—that there is no rider on the horse—…
怎样才能知道常规意义上的自我是一个幻象呢？很简单，当你凑近看时，它就消失了。如同其他幻象一样，你以为那里有什么东西，走近，却发现什么都没有。经不起检验的，不会是真相。
有个关于错把打结的绳子当作蛇的寓言可以帮助你理解上一段话。想象你发现屋子的角落里有一条蛇，恐惧感立刻在你意识中升起。然后，你注意到它并没有在动。走近了看，你发现它好像没有脑袋。突然，你看到绳子上缠绕的纤维，才知道自己错把它当成了蛇皮上的纹路。你再走近一点，确认它只是一根绳子。怀疑论者可能会问：“你怎么知道绳子是真的，而蛇是假的呢？”这个问题看似合理，不过它的合理性仅限于从未近距离看过一条“蛇”消失的人。鉴于人们总是把绳子错看成蛇，而非把蛇错当为绳子，这样的怀疑在经验层面上也是站不住脚的。
在图3-1中，你也会看见类似的幻象。看上去，这张图中间有一个白色的正方形，但细看后你会发现，它是由4个3/4的圆形构成的。正方形是由你的视觉系统创造出来的，它自我欺骗似的补齐了4条边。你是否能知道这些黑色的图案比白色的正方形更加真实呢？能的，因为当你尝试找出正方形的时候，它就不可能继续存在了，它的边消失了。只消多一点的检视，你就可以看到，它的形状只是猜测的结果。只要你凑得足够近，整个幻象都会消失。但如果一个怀疑论者非要说，这个白色的正方形和黑色的3/4圆形一样真实，我能说什么呢？我只能劝他看得再仔细一些。这不是一件以第三人称视角能辩明的事，它需要一个人亲自更近距离地观察他自身的经验。
图3-1 视觉错觉图
在下一章中你将看到，通过同样的方法，你可以让自我的幻象被检视、被消解。
痛苦的本质是失控的注意力
心理学家和神经科学家现已公认，人类的大脑常常走神，陷入所谓的“独立于刺激的思维”（stimulus-independent thought）中。在实验室外研究这种心理现象的主要方法是经验抽样法，即通过智能手机或是其他设备，在一天随机、多次询问被试正在做什么，有什么感觉。一项研究发现，当被试被问到他们是否在走神的时候，有46.9%的被试表示自己完全迷失在思绪里。任何有专念训练经验的人都知道，实际的数字肯定更高，尤其是当我们把所有的思考都算在内，看上去和眼前事务有关的想法其实也构成了不必要的分心。尽管自我报告不甚准确，但这项研究还是发现，当人们在走神的时候，就算他们在想的都是快乐的事，也会持续感到不太开心。研究者得出的结论是：“人类的大脑是走神的大脑，而走神的大脑是不快乐的大脑。”每个有过心智锻炼经验的人，都会认同这一点。
人类的大脑是走神的大脑，而走神的大脑是不快乐的大脑。
A human mind is a wandering mind, and a wandering mind is an unhappy mind.
走神与大脑中线区域，尤其是内侧前额叶皮层和内侧顶叶皮层的活动相关（图4-1）。这些区域常常被叫作“默认模式”或“静息状态”网络，因为它们在人们打发时间或等人的时候最为活跃。在神经成像实验里，当人们集中注意力完成一项任务的时候，默认模式网络的活动就会降低。
图4-1 默认模式网络
默认模式网络也和“自我呈现”的能力有关。比如，如果一个人相信自己的个子很高，那么“高”这个词相比于“矮”这个词，就会在他大脑中线区域引起更强的信号。类似地，相比于评价他人，默认模式网络在人们对自己做出评价时更加活跃。当人们从第一人称视角（而非第三人称视角）来评价一件事物时，默认模式网络也会更加活跃。曾经有一项研究比较了东西方人在自我呈现之间的差异，发现用个人形容词来形容自己的时候，两组被试的大脑中线活动都更加活跃，而有些国家的被试在他们母亲受到评价时也有同样的反应。研究者认为这是因为这些被试的“自我”中蕴含着集体主义观念。
一般来说，把注意力放在外部会减弱大脑中线的活跃度，而观察自身则会增强它。这些实验结果相互印证，或许可以用于解释“工作到废寝忘食”的体验。专念训练同样也会减少默认模式网络的活动，这个效果在富有经验的训练者中最为明显，而且不仅限于训练时。尽管现在就从这些研究中得出确定的结论还为时尚早，但它们至少暗示了，迷失在思绪里的体验和自我感之间有着某种生理上的联系，同时也暗示了，存在某种机制使专念训练作用于二者。
长期的专念训练同样可以为大脑带来一系列结构性改变。专念训练者通常会有更大的胼胝体和左右海马。专念训练也会让灰质变厚，让大脑皮层沟壑变深。在年龄更大的专念训练者中，这些变化会更加显著，这说明专念训练可以预防因衰老而产生的灰质体积减小。这些解剖学发现背后的认知、情绪和行为意义还需要进一步研究，但不难想象，这些发现或许能够解释专念训练者所描述的经验及其心理上的变化从何而来。
有超过一万小时练习经验的专念训练者对痛感的反应和新手很不一样。他们对疼痛剧烈程度的判断跟普通人相同，只是并不会感觉那么难受。在预期到某种痛苦时，他们头脑中与焦虑相关的区域也没有那么活跃，而当痛苦的刺激发生后，他们也会更快地适应它。其他研究也发现，专念有助于减少负面刺激的强度和不愉快的感觉。
研究者早已知道，压力，尤其是生命早期的压力，会改变大脑的结构。例如，基于动物和人类的研究都显示，年幼时的压力会让杏仁核变大。一项研究发现，8周的专念训练使被试右侧杏仁核的体积减小，而这一变化又与被试主观体验到的压力降低有关。另一项研究发现，与一群有经验的专念训练者一起进行一整天的专念练习，会让被试体内引发炎症的几种基因的表现变弱，而这又与被试回应社会压力的能力提高相关(17)。连续5周每天仅仅练习5分钟专念训练，就可以增强前额叶皮层的左侧基底活动，这类区域的活动与积极情绪有关。
回顾心理学研究，我们会发现，专念训练尤其有益身心健康：它能增强免疫功能、改善血压和皮质醇水平；它能减少焦虑、抑郁、神经过敏以及其他负面情绪反应；它还能够促成更强的行为控制力，在治疗成瘾和饮食障碍上效果显著。研究还进一步发现，专念训练能增强主观幸福感，以及个体准确判断他人情绪的能力与面临苦难时的积极情感。
针对各种不同心智锻炼方式的科学研究才刚刚展开，但已经有数百项研究显示，专念训练对人们大有裨益。从第一人称视角来看，这些发现并不意外。毕竟，被自己的胡思乱想绑架，和自由、不加判断、有觉知地活在当下，可谓天壤之别。要完成这个转变，就要打断胡思乱想和被动反应的过程，正是这些过程让我们对自己和他人都充满敌意。毫无疑问，许多机制都参与其中，包括对注意力和行为的控制、身体感知能力的增强、对负面情绪的抑制、对经验的概念重构、“自我”观念的转变，而每一个机制都有其独特的神经生理学成因。然而，广义而言，心智锻炼其实就是借由平淡无奇的方式停止受苦的能力。这样的技能，怎么会不值得培养呢？
心智锻炼的两种常见路径
如果一个人认为自己的生命体验不需要提升，他就不会去尝试任何提升心智的方法。这恰恰是心智锻炼的最大矛盾，因为正是不满足感让人忽视了他们当下的意识里已然蕴含着内在的自由。如前所述，我们已经有充分的理由相信，尝试专念训练这种心智锻炼可以给生活带来种种积极的转变。然而，心智锻炼最深层次的目标是获得从自我幻象中解脱的自由，而要去追寻这种自由，仿佛它是需要努力才能到达的一种未来状态，却又强化了当下不自由的枷锁。
传统上，有两种方法来解决这个矛盾。
第一种方法是忽略它，只是去做各种各样的心智锻炼，希望有一天实现突破。在这条路上，有些人成功了，但也有很多人失败了。在一心练习的过程中，一方面，人们会更快乐、更专注，另一方面，他可能对整片蓝图心生绝望。指导者口中的“巅峰体验”听上去越来越像是空泛的许诺，练习者被留在原地，等待着永远不会到来或转瞬即逝的非凡感受。
然而，心智锻炼的终点，不应该只是昙花一现的体验。提升心智的目标是揭开一种幸福的新形式，这种幸福早已存在于每个人的心智里。因此，它必须在平常的所闻、所见、所感、所思中也能够获得。巅峰体验固然可贵，但真正的自由必须发生在日常的清醒生活中。
第二种方法是完全承认它的存在，并承认所有的努力都是徒劳，因为这种对超越的急切渴望，恰恰是人们需要治疗的病症本身。人们什么都不用做，只需放弃找寻。
巅峰体验固然可贵，但真正的自由必须发生在日常的清醒生活中。
Peak experiences are fine, but real freedom must be coincident with normal waking life.
这两条道路可能看上去是对立的，它们涉及的信仰也通常相反。渐悟是心智锻炼的自然起点。这种目标导向的模式教起来很容易，因为一个人可以在没有任何关于意识本质和自我幻象的洞察之前就开始练习，只需让自己的注意力、想法和行为形成新的习惯，渐悟之路就会在他面前展开。相反，顿悟之路则陡峭得令人生畏。它通常被描述为“非二元”，因为在顿悟派的眼中，意识本身就是自由的，完全不会受任何类似于自我的事物的干扰。拥有虚妄小我的你，无须做任何事就可以参透这一点。
循着渐悟精神开始练习的人常常预设，自我超越的目标是遥远的。他们可能寻觅多年，渴望获得自由，却忽视了自由已在当下。当我跟随缅甸的专念老师班迪达（Pandita）学习时，我清楚地看到了这条路径的问题。我和班迪达一起进行了几次训练，每次长达一到两个月。其间，每天过午不食，每晚睡觉不超过4小时。我们的外在目标，是每天都要进行18小时以上的专念训练。而我们的内在目标，则是一点点超越自我。
这一练习的逻辑明显是目标导向的：根据渐悟论，一个人练习专念不是因为在当下就可以全然了悟意识的自由本性，而是因为专念训练可以帮助他将自我的幻象以及其他的精神痛苦连根拔起。学生相信，真实掩藏在所有表象后面，而摆脱自我的幻象是对真实最直接的洞察。
这一论点遭受了许多反对意见。一种批评是，它会产生误导，让人不知道在普通意识状态下能够实现什么。因此，它从一开始就让人对自己想要解决的问题的本质产生了困惑。然而不可否认，有了遥远的大目标以及稍近一点的小目标作为奋斗方向，人们便愿意接受高强度的训练，否则可能很难去潜心练习。追求渐悟的那段日子是我人生最努力的时期，但我的努力大多源于一个幻觉，即我被自我束缚住了，我要挣脱它。这个练习就像是我们必须爬上山，因为自由在山顶。然而，自我本身就是一个幻象，无论我们是在山脚，还是在沿途任何地方，都可以直接瞥见这个真相。一次又一次回到这个洞见，这才是我们需要的训练方法。由此，我们就可以在实际练习的每时每刻达到解脱的目的。
