当妈妈不高兴时，我总觉得是我的错。我很内疚，因为自己无法让她的心情好转。我觉得自己不是足够好。
艾达（Ida），52岁
你是不是经常委屈自己，讨好他人
或许你已经或多或少地意识到：
我是一个很难相处的人。但是，如果我努力去讨好别人，他们可能就不会离开我。言外之意：如果我不尽最大努力去讨好他们，我就得一直是一个人。
或者：
没有人会喜欢我这样的人。但是如果我努力一点，我就可能会被周围的人接受。言外之意：如果我不努力，大家压根儿都不会理我。
可悲的是，低自尊和高标准总是互相强化。如果你总是按照你的高标准行事，不断地委屈自己讨好他人，你会发现人们会喜欢你，但是你永远无法真正地知道他们是喜欢你这个人还是感激你的付出。
如此一来，你会不断地肯定自己不招人爱的猜想。即使你一次又一次的与爱相遇，你也会告诉自己这份爱只是因为你的高标准，而不是因为你这个人本身。有一次，我告诉一个来访者，在我看来她很可爱，而她回答道：“那是因为我付给你钱了，你当然会这么说。”来访者常常告诉我：“我给你钱让你听我聊天，让我觉得很轻松，因为我不必费尽心力讨好你，不必想尽办法让我们的对话有趣一点。”
许多人为了融入群体而努力付出。小心翼翼地留意着一切，努力表现得热情友好、乐于助人，这也是一种付出。如果你通过付出而进入某个群体，那么你永远都无法确定别人喜欢你是因为你这个人本身还是因为你的付出。如此一来，即使你发现有人喜欢你，你也仍然是自卑的。
如果你总是对自己感到失望，那么高标准也会对你的自我评价产生负面影响。当你以这些高标准要求自己时，慢慢地你也会疲惫不堪。如果你常常进行自我评价或者自我批评，你很容易会陷入恶性循环之中难以回头。
根据以上分析，如果你真的用很高的标准来要求自己，那么找到合适的方法来降低标准就显得至关重要了。否则，你最终会被这些标准压垮。一旦你稍微留意那些你需要遵守的所谓的人格箴言，就会触发这一系列消极反应。所以，你需要不断练习。如果你愿意尝试去反抗你的箴言，最后你会发现你以为会出现的灾难性局面并没有出现。当你即使没有实现你的高标准也能感觉良好时，你就会逐渐放低追求完美的界限，变得更加轻松。
通过降低自己的高标准来反抗人格箴言，会带给你一些非常美妙的体验——尽管你内心的焦虑告诉你不要这样做——你会发现即使你表现得不够好，人们也会喜欢你。甚至可能有人会告诉你，你变得更加随和，更好相处，相处起来也更令人愉快了。
学会做自己，不用时时为别人付出。这会对自我认知产生积极影响。降低标准也会给你腾出更多的精力去与他人相处。看，你将要进入一个良性循环了。
适当降低自我要求，也就降低了焦虑
如果一直以来你都习惯于牺牲自己，那么停下来就会让你非常焦虑。此时，你可以从小的方面着手。当别人向你寻求帮助时，你总是习惯于说“可以”，那么现在你可以试着说“不可以”。或者你可以试着对你即将提供的帮助设定界限：“我很乐意今晚帮你看孩子，但是只能到晚上9点，因为我还有其他事情要做。”
不要担心降低标准后，你会被他人讨厌或者排挤，因为这并不一定会发生。你的朋友选择你，是因为他们喜欢有这样一个思虑周全、乐于助人的朋友在身边。当然，如果你不再提供让他们习以为常的付出，他们也可能会对你失去兴趣。这时，你应该仔细考虑，是否愿意冒着失去友谊的风险来降低标准？或者说，那些只对你的付出感兴趣的人是否真的值得你继续让他们留在你的生活里？是否应该趁此机会去发掘你们友谊里的其他东西？一般来说，不可能所有朋友都会离开你，但是也无法保证所有人都会留下来。这给了你绝佳的时间和机会去鉴别身边哪些是真正的朋友——是因为你这个人而不是你能为他们所做的事而跟你成为朋友的。
你的内在小孩，是不是总担心被抛弃
相比于一个复原力强的孩子，那些神经系统异常敏感的孩子在被陌生照料者丢在一边，甚至有过被抛弃经历的，会受到更多伤害，也可能会提升他们的焦虑水平。
有时，你并没有意识到自己其实已经是一个成年人了。你仍然像小时候一样害怕被抛弃，好像自己仍然非常弱小、无力，无法依靠自己生存下来一样。
所有小孩都需要足够的照料，否则他们很难存活下来。但是，成年人却可以在荒芜的沙漠中独自存活数年。如果有人提醒你，你不再是小孩了，你可以靠自己生存下来，生活也不再那么危险，你或许就不再那么焦虑。但是你的恐惧已深入骨髓，只有新的经历才可能撼动你的神经系统，改变长期固有的状态。当语言不再有效时，我们就需要用自己的亲身经验来改变固有的观念。
我决定不再在办公室做一个委曲求全的人。我迈出的第一步就是告诉我的同事：她高声打电话的声音严重干扰到我了。我为此在床上辗转反侧一整晚，脑海里浮现各种可能的结果。我想象她会非常生气，甚至直接跑到经理办公室要求把我换到其他办公室。
整个早上我都坐立不安，试图寻找一个机会跟她聊一聊。但是每次都失败了。
午休的时候，我出去散了散步，整理了一下思绪。回来之后，我深吸一口气，将心里早已想好的话告诉她。我的心剧烈地跳动着，我努力保持呼吸均匀。似乎一切都安静了下来，我焦虑得不敢抬头。时间变得如此漫长。然而，她说道：“我希望你能更早地告知我。不过还是谢谢你现在讲出来。”于是，我们一起协商，并为此找到了解决方案。这是一个美好的结局。后来我意识到，我好像更喜欢她了，我能感觉到她也是如此。如今，我们开始分享更多的想法了。
这次经验极大地鼓励了我。于是，我回到家，诚实地告诉丈夫，他晚上起床开灯其实会影响到我。
莱恩（Line），43岁
解决那些阻碍和限制你的人格箴言，你会为自己找到更多的自由。你会拥有更多可能的选择，你也不再被那些严苛的规则限制。
恶性循环
良性循环
做最真实的自己，你会拥抱崭新的人生
很多人一生都在等待自己拥有足够的信心和勇气，去面对被抛弃的那一天，也因此付出了高昂的代价。其实更快捷的方式是在你获得信心之前就去面对被抛弃的风险，那么信心也会紧随其后。不过这有一种纵身跃入虚无世界的感觉。
如果你不断地努力，让自己值得被爱，那么现在你应该做的事就是停下来；如果你费尽心思地隐藏，不让别人发现你的缺点，那么现在你应该做的事，也是停下来。
在内心深处，每个人都渴望因自己这个人而被爱，而不需要努力向别人证明自己值得被爱。想要实现这一点你需要做的第一步是，鼓起勇气向人们展现真实的自我。放弃你精心伪装的光彩照人的门面，即使你会担心真实的自己会吓跑他们。没错，将自己完全暴露在你在意的人面前，确实容易让自己受伤。但是，你也因此有了机会去看看，身边哪些人会因此离你而去。又或许，你会发现有些人甚至会离你更近一步。
当你不再浪费精力去伪装自己，变成你认为的“别人眼中期待的样子”，而是慢慢地将真实的自我展现出来，你会拥有全新的、被肯定的人生体验。即使你呈现出来的自我不那么完美，你也会发现人们会一如既往地接受你、关心你。这将化解你内心的恐惧，增加前进的勇气，让你有力量进一步展示真正的自己。与此同时，你会发现自己有了更多的精力支撑自己与他人交流，维持更长时间的社交活动。
PARTTHREE3
高敏感族的断舍离
高敏感族的断舍离
允许自己偶尔
做一个自由而无用的灵魂
高敏感族的断舍离
学会说“不”是敏感者们必备的生存技能。
作为一个高度敏感型人，想要享受更多快乐，你就要为自己的敏感型人格创造空间。为此，你需要对一些挚爱的东西放手，尽管这是一个非常痛苦的过程。如果你无法腾出足够空间，让敏感型人格感知快乐，那么你会更难以忍受自己做出的牺牲。
根据个人兴趣，选择性地尝试以下列表中的方法，为自己的敏感型人格创造空间吧：
享受自然
积极创造
静坐，沉思
做一些对身体有益的事：跑步、跳舞、按摩、游泳、洗澡或者足浴
做一些改善心情的事：给自己买束花，欣赏花的绚丽多彩、芳香四溢；试试美食，听听音乐，将生活装扮得赏心悦目
逗逗小动物
写一篇日记，写一首诗，写一本书
欣赏艺术，或者自己尝试创造
培养有意义的人际关系，让你与他人的关系更进一步
本书的末尾还附有一个更长的行动列表，它可以帮助敏感型人练习如何追求丰富的生活，如何寻找幸福的灵感。敏感的朋友为了自己的福祉，必须对某些事说“再见”。
学会对他人的越界行为说不
学会说“不”是敏感者们必备的生存技能。如果你真的想要为生活设定界限，那么你需要明白如何清晰地界定你的界限。否则，你总是处于摇摆不定，被刺激吞噬的状态。高度敏感型人之所以挣扎着想要设置界限，是因为我们的忍受阈限比别人更低。对那些复原力更强的人来说很容易处理的事情，对我们来说就可能就是个大麻烦。
我和一个同行，住的地方相隔200公里，但我们坚持每两个月见一次面，并且每次都是她来我这里。如果我是她，每次开这么久的车已经让我疲惫不堪了，更别提沟通讨论。而她却正好相反，她觉得开车可以让她放松，跟我见面也让她很快乐。我们一般会在一起待3个小时左右。但是我中途需要休息，其实就是我们各自单独待一会儿。有时，如果我忘记要求休息，那么她也不会主动提出。因为她似乎并不需要，即使她一早就起床开车过来。于是我告诉自己，我也不需要。可问题在于，我如果没有短暂的休息，在最后半小时里我就很难集中注意力了，因为输入的刺激太多，我来不及处理。
利兹（Lise），45岁
你可能常常陷入这样的两难困境：一方面你不想打扰别人；另一方面你需要谨慎考虑你敏感型人格的需求，否则你很可能因为被过度刺激，甚至因此生病而更加麻烦他人。
跟别人聊一聊你内心的挣扎或许会有所帮助：
我并不是要赶你走，而是如果你能离开一会儿，会对我们的交流更有帮助。因为我现在很累，很难在我们的交流过程中注意力保持集中。
我很希望自己能继续留下来，但我实在是有些累了。如果我现在不回家休息，明天我就没精力做家务了。
虽然我非常不愿意结束我们如此有趣的交流，但是如果我们能另选一个我不这么累的时间继续我们的对话，我想我们会收获更多。
或许你对诸如此类的两难困境十分熟悉，因为你总是挣扎着想要从中选择一个让对方更满意的方案。最终，你会疲惫不堪而无法考虑周全，甚至不加解释地直接起身离开，或者希望不被注意地悄悄溜走。
相反，当你将内心的挣扎说出来，它很可能就自行解决了。对方也会尊重你的决定，因为你征求了他/她的意见。
给自己独处的时空，允许生命留白
我们的文化强调热情好客，在客人决定离开之前，我们必须不断地提供茶点，招待客人。由于敏感型人格难以承受长时间的社交活动，因此我们也很容易陷入挣扎。以致有些敏感者们干脆选择不邀请别人来做客，避免客人在家里磨磨蹭蹭，不愿离去，把自己也累得够呛。
经过多年的训练，我已经能够对他人的来访做出合理的预期和安排。了解我的人都知道，我很容易被过度刺激。他们习惯于在长时间的相处中给我短暂的单独空间，花一点时间来处理输入的各种刺激。但即便如此，我有时仍然需要鼓起勇气去跟对方提出我的需求。而有时——尤其是我疲惫的时候——我会有些退缩，选择努力说服自己并告诉对方，我不需要休息。可是，我会因此付出代价：有可能我会在最后难以保持注意力集中，也可能是在第二天变得比平常更加疲惫。
如果你有足够的勇气告诉他人，你很容易疲惫，虽然你很享受跟他们在一起的时光，但是长时间相处后短暂的休息也是好的，那么你离成功适应自己的敏感型人格不远了。
你是生活的创造者，而非被动适应者
这就是对脆弱的灵魂来说最艰难之处了。多年来，你可能一直为自己做不到别人能做到的一切而自责不已。你甚至因此无比愤怒而对自己更苛刻，让敏感的神经系统失去平衡。你不想承认那是你的局限，而是不断思考着自己如何才能做得跟别人一样。
有时我会答应一些超出自身承受范围的事情。因为我不能忍受别人能做到的事自己却做不到。如果我不得不推掉一些事情，我会非常内疚。我努力伪装，似乎一切都很好。其实我已经筋疲力尽，脸上看不见一丝笑容，也无法跟他人进行任何有实质性的交流了。最后，我会连续几天处于疲惫和不快的状态之中。
赫勒（Helle），31岁
当你生气时——无论是因为自己还是别人——你都仍然是在为某些事情而奋斗。直到某一天，你接受了自己其实只能做这么多的事实后，你的愤怒就会转化为悲伤。此刻你必须对一些喜欢的东西放手，因为你能承受的实在有限。
当然，一些敏感者有时会因为放手而感到孤单：
我开始跟越来越多的东西说“不”，也将自己排除在各种纷繁复杂的环境之外，因为我知道自己无力承担。幸运的是，我感觉越来越好。但是与此同时，我也感受到了前所未有的孤单。比如，在公司里，同事们在办公室欢快地闲聊时，我不得不忍受因为自己主动远离而被他们所厌恶。我也想加入其中啊！
马丁（Martin），40岁
接受自己是敏感型人格的事实，会让自己陷入一段疲惫和悲伤的时期。我们曾经梦想着做出改变，不再如此敏感，而今我们需要一点时间，来治愈放弃梦想带来的伤痛。
当上帝关上了一扇门，一定会为你打开一扇窗。当你不再努力变得跟他人一样、内心强大而自信时，你可以开始接受自己脆弱的灵魂，并根据你独特的敏感需求来安排自己的生活。渐渐地你会发现，即使没有源源不断的压力，在快节奏的生活和麻木的环境里，你也可以开心地活着。当敏感型人发现自己可以主动创造自己的生活环境时，他们也会适应得越来越好。
学会说“不”是敏感者们必备的生存技能。
允许自己偶尔做一个自由而无用的灵魂
跟自己的身体友好相处缓解焦虑，减少过度刺激给你带来的不适。
输入大脑的刺激可能来源于外部环境，也可能来源于个体内部。比如，你可能因为自己乱七八糟的想法和层出不穷的梦想而被过度刺激。现在，我会从外部刺激讲起。输入大脑的刺激中有80%是通过我们的眼睛输入的。如果闭上双眼，我们就可以屏蔽大部分的信息输入。在一天之中空出一点时间，闭上双眼，稍稍休息。如果你不喜欢闭目养神，你可以选择看一些平静的事物。例如，当你在汽车或者火车上，你可以闭上双眼；又或者别人在你面前看电视时，你也可以尝试闭上眼睛，屏蔽刺激。限制视觉信息输入的另一种方式是戴顶帽子或者戴个墨镜，又或者撑一把大伞，遮住视线。
阻断听觉刺激的输入，相对也比较容易，比如戴副耳塞、用耳机听歌。我觉得MP3真是一个不错的发明，我无论到哪里都会带着它，阻隔外界那些喧闹的声音。如果有人在我身边打电话，我就会马上拿出耳机，打开音乐来听。
每次演讲之前，我总是先听五分钟音乐。让自己完全沉浸在音乐之中，彻底放松。我通过音乐与灵魂深处的自我沟通。一旦我忘记带耳机，我就会意识到它对我的重要性，甚至让我难以在演讲过程中保持跟往常一样的状态。在演讲开始前的五分钟里，别人的对话不断地闯进我的意识里，干扰我的注意力，让我难以与自我进行沟通。
事实上，我们并不是总能意识到喧闹的环境已经影响到了自己，常常是事后才恍然大悟。有一次，我和别人待在一个喧闹的咖啡厅里，当时并没有觉得有什么干扰，认为自己能够将噪音过滤，全神贯注于我们的交流。但是当我走出咖啡厅，呼吸到新鲜的空气时，才意识到屋内的氛围太过令人紧张，而我已经筋疲力尽了。
之前我一点都没有意识到，但自从我尝试戴着太阳镜，塞着耳机，流连在这座城市的街道长达几个小时之后，我才发现自己不再像以前一般疲惫。
汉斯（Hans），33岁
做点“无用的事”，给自己充电
当你被刺激淹没，难以忍受时，你会想要躺在床上，盖上被子，逃进梦中。也因此，你最终将宝贵的生命浪费在睡觉这件事上。如果你缺乏睡眠，那么睡觉将是一个不错的选择。但是，它并不能解决过度输入的刺激所带来的问题。另一方面，那些过多的刺激还可能对你穷追不舍，让你在梦中也无处安身。
很多敏感型人对此都深有体会，带着太多的信息入睡常常让他们难以安眠。所以，入睡之前找到内心的平静十分重要。
几乎每晚躺下之前，我都会花点时间写东西或者画画。因为这可以让我为这一天暂时画上句号，让内心平静下来。最重要的是它可以让我睡得安稳。
丽塔（Rita），70岁
大脑只有在我们保持身体直立的时候,才有足够的能量去处理各种信息和感知，躺着或者处于半睡半醒之中则难以做到。如果你感觉刺激过多，有些难以应付，你可以尝试安静地坐着，做一点轻松的事情，给大脑充足的时间来处理信息。
我将这个重新找回自己的过程称之为“无目的行动时间”。很明显，你很想让这段时间快点过去。其实，你不必一定要在这段时间里感到快乐和轻松，因为很可能直到第二天你才会感知到它对整个神经系统的促进作用。
在“无目的行动时间”期间，你不必完全处于被动状态。重要的是放松注意力。试着阻断更多的信息输入，将能量收回到自己身上，处理那些尚未来得及处理的信息，让自己平稳下来。想要实现这一点，你可以尝试做一些日常琐事，比如洗碗或者运动。你可能觉得在这段时间里效率很低，没做太多事情。其实并不然，你的身体里发生了许多变化，你的大脑正在处理各种纷繁冗杂的信息，身体各个部位也在积极地配合着。
对于许多敏感型人或者灵魂脆弱的人而言，如果第二天有很多事等着他们处理，他们也会需要“无目的行动时间”来为自己充电。我就是一个典型的例子，如果第二天我需要给别人做培训，那么前一晚我会需要安静的空间，清理大脑，处理前一天遗留下来的信息。
在大脑充斥着各种信息时，尽管睡眠并不能解决问题，但是小憩却可以让你神清气爽。不过,如果入睡后超过半个小时，你会进入更深层次的睡眠，这对于你忙碌的一天而言并不是一件好事。醒来以后你会昏昏沉沉，挣扎许久才能让头脑再次回到清醒状态。所以，白天小憩时，记得设置闹钟。
善待自己的身体，与之友好相处
许多高度敏感型人对水情有独钟。无论是喝水，在水边散步，用水洗澡还是在水里游泳，对我们都是极有好处的。我几乎每天都会足浴。我喜欢双脚跟水接触的感觉。然后，我会用精油按摩双脚。这能够让我放松，感到快乐，有助睡眠，尤其是在睡觉之前做这件事的话效果会更好。
跟自己的身体友好相处缓解焦虑，减少过度刺激给你带来的不适。如果你感到紧张，可以尝试按摩双脚。你还可以通过其他方式跟身体交流。有的人选择跑步或者跳舞；有的人选择练习一些放松技巧或者看点视频。所有这些方法中，运动是极其有利的。因为它需要你有意识地将呼吸与身体运动协调起来。
当我感觉受到过度刺激而导致无法继续社交活动时，我会尝试运动。有时我甚至会直接在起居室的地板上做些简单的运动。它除了帮助我跟我的身体保持协调以外，还可以让我的胳膊变得更加强健有力。我知道这并不是在浪费时间。
延斯（Jens），42岁
勇敢表达自己，可以降低刺激的侵蚀
不断接受外界的刺激，可能你会受刺激侵蚀，而勇敢地表达自己，却可以达到相反的效果。如果你总是在倾听他人，接受信息，而没有机会表达自己，你会更快地将精力消耗殆尽。你得学会对身边的人有所辨别，不要让你们的相处，演变成你是那个总在倾听的人。许多敏感者常常受益于日记、音乐或者艺术，因为他们可以在其中自由地表达自己。
学会移情，停止纠结
如果你是一个思维消极的人，那么你很容易被灰暗的想法和不断的自责所淹没。如果真是如此，你可以尝试一些认知技巧，来更好地控制自己的思维。关于这些技巧你可以在第六章详细了解到。
总而言之，时刻留意到底是什么盘踞在你的脑海中挥之不去。如果我发现：自己在不断地想一些不堪其忧又毫无裨益的事，我会主动停下来，不再继续纠结。我的大脑非常活跃，所以我能轻易地将内部注意力转移到其他想法上。
比如，当我听到地下室有响动时，我的第一反应是有贼。这会引发我想象自己接下来的各种举动。然而，这一切其实只发生在我的大脑里，我的身体却因为想象而紧张不已。如果在我正打算休息的时候听见声音，那就更不幸了。所以，当我意识到自己这些脱离现实的内心活动时，我会尝试通过将注意力转移到其他想法上来停止想象，比如庆幸这一切只是想想而已，说不定还救了自己呢。如果我不能成功转移注意力，我会尝试为自己的想象编造一个简单迅速的结尾。
向身边亲友坦陈诉求和感受
我应该选择告诉谁，我是一个高度敏感型人呢？这是我做咨询时常常被来访者问到的一个问题。
一般来说，我相信告诉你身边亲近的人，高度敏感意味着什么，会对你的生活有所帮助。一些敏感型人在工作中进行了尝试，成效很不错。他们发现，领导可以理解自己作为一个敏感型人的状态，在工作中也会对此有所考虑。但并不是所有敏感型人都能幸运地被身边人理解。相反，通常他们的敏感型人格，甚至会被贴上病态的标签，或者被认为是他们逃避工作的借口。
我很少用“高度敏感”这个词来描述自己。我会直接告诉他们，我需要什么，我擅长什么，哪些对我没用。其实他们并不需要知道敏感型人的独特天赋和局限是敏感型人格的一部分。重要的是我们自己知道这一点，并知道世界上也有人跟我们一样就好。清楚地了解这一点，会给我们莫大的勇气去做自己——即使有人会认为，我们的行事方式很奇怪。
PARTFOUR4
高敏感族在人际交往中具有无与伦比的天赋
高敏感人更喜欢高质量的互动
深聊还是浅聊，
把主动权掌握在自己手中
高敏感族更喜欢非语言交流
高敏感人更喜欢高质量的互动
高度敏感型人擅长与人建立非常深入的关系，因为他们在一段关系中，能察觉到比别人更多的信息。
高度敏感型人格或者灵魂脆弱的人，很容易陷入一个让自己被信息淹没甚至吞噬的对话中。你努力在对话中表现友好、专注、包容的特质，因为你擅长站在对方的处境中，深度共情。这种能力在敏感型人身上非常常见，当然，这似乎也常常使他们变成“垃圾箱”，成为朋友们倾诉的对象。但是，这样的对话会在短时间内消耗掉你所有的精力，进而增加你的负罪感。所以，学会辨别就显得很重要，选择特定的人，特定的对话，规定一定的对话时间。因为你的精力有限，那么就选择一些对你有意义的互动吧。
高度敏感型人擅长与人建立非常深入的关系，因为他们在一段关系中，能察觉到比别人更多的信息。当两个敏感型人在一起时，他们会建立其他人难以感知的、亲密的、深厚的联结。这种联结不会产生压力，相反，它会让敏感者们更有活力——即使是那些习惯于自己给自己充电的内向型人格的敏感者。
接下来我会给大家提供一些策略，帮助你合理地设置界限，更好地掌控对话，避免在对话中被信息吞噬。
停下来把注意力放在自己身上
有时，我感觉自己快要被对方滔滔不绝的演讲淹没。如果我没能提出休息一会儿，最后很可能什么都没听进去。那时的我就好像挣扎着在大海上漂浮，只求快点结束旅程，到达彼岸。
你或许对此也深有体会，在对话中感觉窒息，苦苦找不到出口。其实你只是暂时卡壳了。为了找到合适的解决方案，你需要休息一会儿，将注意力收回到自己身上，仔细想想接下来如何说、如何做才是最好的。
事前想好可能的解决方案会有所帮助。这就意味着你不需要在现场花费精力去思考合适的对策。以下是一些可行的建议：
友好但坚定地告诉对方：“我们可以休息一会儿再继续吗？”试着举起你的手，将目光收回。这些身体语言其实是在告诉对方，你已经将注意力从对话中撤回了。根据自己的状况，慢慢来，别着急。如果对方试图再次开始对话，而你还没有得到足够的时间和空间，可以告诉他：“再给我一点儿时间可以吗？”
你还可以说得更详细一点儿：“我需要一点儿时间去思考你刚刚跟我讲的东西”，或者“我需要一点儿时间来整理我的思绪，一旦我可以继续，我会马上告诉你”。
或者你可以说：“不好意思，我现在有点儿不在状态，注意力有点儿跟不上我们的对话了。”
如果你开始觉得，你们的关系让你有点不舒服，可以说：“我觉得我们之间的关系有点变化，我们要不要先聊一聊，一起找找问题所在？”（这相对来说是更深层次的对话了，它也只对那些了解你、愿意更进一步探索你们之间的关系的人有用。）
预期自己多久之后可能会感觉疲惫，提前在手机上设置闹钟，让自己能及时得到休息。当闹钟响起时，你就告诉对方，你需要暂时离开，休息一会儿。
互动需要得到反馈，而不是个人独白
当你跟他人倾诉你的想法和感受时，你需要得到反馈，了解别人如何看待你讲的东西。如果你是一个很在意他人想法的人，或者想要保证对话中信息交换的协调性，反馈就显得尤为重要。否则，你直接将你的想法写到日记上就可以了，而不必如此大费周章。在表达自己的过程中没有收到任何反馈，会带给你无比的空虚感，让你不确定花费精力跟人倾诉是否真的值得。
角色调换过来也是如此。当你作为一个倾听者时，给对方反馈同样十分重要。尤其是当高度敏感型人扮演倾听者的角色时，应当学会适当地表达自己，以免受到过度刺激。当你从对方那里获取了大量信息之后，你需要暂停，给自己一个机会，告知对方刚刚听到的一切对自己的影响。如果你只是不断地倾听、接受信息，却没能进行任何主动表达，你很容易出现沉重的积压感，直至难以呼吸。
平衡他人眼中的自己和现实中的自己
如果你讲述的是一些非常隐私的东西，那么你会更加迫切地想要得到回应。想象一下，你告诉对方你很心累，很伤感。你会很想知道，对方此刻如何看待你。如果对方说：“你确实看起来很疲惫”或者“你对自己的状态很了解，很坦率”。你会非常受用。但是如果对方什么也没说，你可以主动问：“在你看来，我现在状态如何？”如果角色调换了，作为一个倾听者，有人告诉你他/她此刻的感受，你可以问：“你想知道我的感觉吗？”
在我的课上，我会让学员回家问身边的三个人：“在你看来，我是一个什么样的人？”很明显，他们会回来告诉我，他们得到了多么惊喜的答案。他们会被深深地影响、鼓舞，甚至为自己感到骄傲和幸福。曾经有一个学员，将此描绘为他很长一段时间内最美好的经历。也有人可能会因为别人给出的答案而焦虑，进而决定在这方面做出更多的努力。
如果我们能更好地平衡别人眼中的自己和现实中的自己，我们就可以更好地掌控生活，平稳航行。当然，还有一些人没能成功地得到他人的反馈，因为他们无法说出口，担心这个问题会让他人认为自己太自恋。不过，如果你这样去问或许会容易一些：“老师让我们回来问三个人，我给别人的印象是什么。所以我想问问你，你觉得我是一个怎样的人？”
除此之外，你想得到的第二种回应，应该是共情。你可能想知道对方是否能真正理解你的处境。如果有人能清楚地了解到你现在的状态，会让你有所缓解。如果有人说：“这种感受确实会让人难受。”或者“如果是我出现这种感受，我会完全没耐心，迫不及待想要改善”，你会因为这些共情的语言而有所好转。你会应和道：“没错，我现在就是这种感受。”然后缓缓地呼一口气——显然你得到了安慰。
或者你可能说：“我感觉也不完全是这样——它更像是……”但是有人尝试跟你共情已经很不错了，即使他们没能准确地理解你的心理状态。如果对方并没有尝试角色互换，站在你的角度产生共情，你可以问他们：“如果此刻你是我，你会怎么想？”相应地，如果你对倾诉者产生共情，你可以说：“这对你来说，肯定非常……”
你想要的第三种回应可能是对你刚刚所讲述的一切，对方会产生的想法和感受，他是否因为你的处境而高兴或者伤心。如果对方没能主动去谈，你可以尝试去问：“我刚刚给你讲的这些有没有让你想到什么？”或者“我刚刚给你讲的这些对你有产生什么影响吗？”
你想要的第四种回应应该是被进一步追问。如果对方问：“你能更详细地给我讲讲吗？”你会很开心。但是如果对方没有追问，你可以说：“关于我刚刚讲的这些，如果你能提一点问题，会对我很有帮助。”如果角色反过来，作为倾听者你可以问：“你介意我在你讲的过程中问问题吗？还是说你不想我打断你？”
你想要的第五种回应，或许微不足道但是不可或缺，应该就是确定对方真的在倾听。有时，你非常想知道对方是否听见你刚刚讲的东西或者他们是否准确理解了你想要讲什么。为了弄清楚这一点，你可以向对方提出请求，比如：“你可以把刚刚我讲的内容反馈给我吗？”如果你是倾听者，你可以说：“我觉得我应该告诉你我刚刚听见的是什么，避免对你讲的东西理解有误。”
在夫妻咨询中一个常见的阶段是，让夫妻双方练习重复对方刚刚说了什么。尽管这听起来没太大作用，但其实并不是。听一听对方对自己讲述的内容的反馈，可以帮助你停止无休无止的重复讲述，对双方的沟通非常重要。于是，你知道了对方是如何理解你刚刚所说的话了。我也常常将此运用到咨询中，不断重复或者重新诠释来访者讲的内容。其实，这也是一个放缓沟通进程的方法。当你们在讨论一些相对困难或者需要额外注意的内容时，尤其有效。
○ 了解对方如何看待你：
“在你心中，我现在状态如何？”
“你想知道我的感觉吗？”
○ 共情
“如果你是我，你会怎么想？”
“这对你来说，肯定非常……”
○ 分享想法和感受
“我刚刚给你讲的这些对你有产生什么影响吗？”
“你想听听我的看法吗？”
○ 进一步追问
“关于我刚刚讲的这些，如果你能问一点问题，会对我很有帮助。”
“你介意我在你讲的过程中问问题吗？还是说你不想我打断你？”
○ 确定对方真的在倾听
“你可以把刚刚我讲的内容反馈给我吗？”
“我觉得我应该告诉你我刚刚听见的是什么，避免对你讲的东西理解有误。”
当你明确了你想要问的问题类型，你可以开始留意在不同的情境中你想要的回应类型，接着寻找方法获得回应。你也可以学着寻求机会给予对方反馈。它们可以帮助你避免在倾听的过程中卡壳或者把两个人的交流变成一个人的独白，因为长时间的信息接收对于灵魂脆弱的人来说是一件非常有压力和高度紧张的事。你可以在这期间做一些努力，让你们的对话更像两个人的交流，让你的信息输入和输出保持平衡。
如果你觉得这很难实现，不要担心，不止你一个人这样觉得。你需要不断训练才能掌握这些策略，并且它们也并不是在所有关系模式中都适用。
深聊还是浅聊，把主动权掌握在自己手中
你喜欢将精力用于那些看起来有趣的事上，
因为在你看来那是值得的。
作为一个高度敏感型人，深入的对话总是能引人入胜；相反，肤浅的聊天却让你索然无味。你喜欢将精力用于那些看起来有趣的事上，因为在你看来那是值得的。
不过，在必要的时候能成功地将深入的对话带回到表面，轻松地结束对话，进而将注意力转移到其他事情上也非常重要。在你十分疲惫，无法支撑继续对话下去时，也需要及时避免对话变得更加深入。
如何有针对性地“深聊”
最简单直接的方法就是保持安静，注意倾听。沉默可以在无形之中增加对话的深度。在心理咨询过程中，如果我和来访者只是安静地坐着，什么也不说，一段时间后我们的交流会更容易进展到更深层次。当然，也不排除有人会不习惯沉默。短暂的沉寂反而会让他们加快沟通的进程。在这种情况下，沉默并不能带来更深入的对话，甚至会让接下来的交流更加杂乱无章，浮于表面。
你可以试着向对方请求：“能讲得更详细一点吗？”如果对方仍然停留在事件表面，你可以直接询问一些直接相关且更进一步的问题。当你们交流的内容变得越来越具体，你的卷入程度也会越来越高。比如，如果我说：“现在的人真的很没礼貌。”对方回答道：“你能举个例子吗？什么事儿让你有了这种感觉呢？”在这样的追问下，我会进一步讲述道：“就拿昨天来说吧。我给朋友打电话，想跟她倾诉一下。但是她似乎一点都不关心我，丝毫不感兴趣我身上到底发生了什么。”在类似的情况下，这样的对话会触碰到我的内心，让我感受到有人能真正了解我的感受。如果只是泛泛而谈，那么我们会持续被负面情绪困扰，无法释放。但是如果我们更有针对性地去谈问题的具体表现，被真正倾听就不再是不可能的事了。
所以，想要进行深入的对话，你需要从泛泛而谈转变到具有针对性的交流，甚至以个人经历举例。相应地，如果你想要将对话拉回到表面，你可以再次转换到泛泛而谈式的交流。
不想交浅言深，泛泛而谈或只是解释说明是不错的选择
如果你不想对话变得太深入，泛泛而谈或者解释说明是中断对话的不错选择。如果我说：“我感觉有点累，有点伤感。”而对方只是概括性地回应你：“我觉得每个人在这个时候都会有这种感觉。”这样的回答会让我难以进一步描述自己的感受。如果回应是解释性的，结果也一样。比如，对方回应说：“你可能是因为昨晚睡得太晚了。”这些回答都会让你难以找到契机将自己的个人感受拿出来细聊。当然，这也不一定是件坏事。我可能会因此认为，其实其他人也会感觉疲惫，就跟我一样。这意味着，其实我并没有什么问题。如果你想避免话题变得更深入，你也可以利用这样的回答方式。
以前做牧师的时候，我常常用这种方法。遇到葬礼，我需要把很多事情交代给别人，比如安排葬礼的相关事项，选择在葬礼上吟咏的诗篇。我还需要搜集一些死者的信息，回家写一篇在葬礼仪式上用的演讲稿。所以我必须避免跟死者家属过深地交流他们的伤痛。此时，使用一些概括性或者解释性的语言更加合适，也更有礼貌，而不是直接说：“现在不是谈这个的时候。”但是，在葬礼之后拜访家属，对话就应该更进一步了。
在夜大教心理学时，我也会尽量避免跟学员分享过多信息。在学生众多的教学环境中并不适合暴露过多个人信息和感受。如果教学过程中涉及的内容有些私密，我就会使用概括性或者解释性的策略使其回到浅层次的交流。
高敏感族更喜欢非语言交流
高度敏感型人却擅长和别人静静待在一起也能进行灵魂沟通，无须过多矫揉造作的言语。
在与他人交流时，我们可以在四个层次中切换。接下来会一一说明具体是哪四个层次。
第一层次：短对话，浮于表面
在该层次，你不断转换话题，如同蝴蝶传播花粉一般，在花丛间逗留，却很少驻足。短对话的优点是，你很容易开始一个话题，结束一个话题也非常轻松。其实，短对话也是一种艺术。
性格外向的人很喜欢这种对话模式。这对他们来说就是一种用来放松的游戏，甚至可以跟对方开玩笑。但是，也有很多人做起来有些棘手，遇到不少问题。如果你也是这样，那么了解一些短对话的基本规则会非常有用。这些规则非常简单，你可以直接描述当前的状况。比如，“现在好冷”“下雨了”“这是什么味儿”“好好吃”“这些鞋子好漂亮”等等。然而，如果这样的对话持续时间太长，会让敏感型人崩溃的。大脑硬盘充斥着各种没用的信息，迫切渴望得到休息和滋润。
短对话有时是一个交流利器，尤其是在跟不熟悉的人相处时。短对话可以作为你们互相认识的敲门砖。重要的不是你说了什么，而是你说话的语气，让对方感受到你们还有进一步交流的空间。结识一个新的人，就是在建立你和他/她之间的纽带。在不熟悉的环境中，短对话可以给你带来安全感。如果你想继续探索你们之间共同的兴趣，短对话是你了解他的捷径之一；如果你对你们的对话并不满意，你也可以很快从对话中脱身。如果你觉得自己并不擅长短对话，那就只有不断地去练习了。
第二层次：寻找共同的兴趣
在该层次，我们寻找共同的兴趣，交换信息、想法，讨论政治、家庭以及其他有意思的东西。有时，我们会达成一致，定下约定。有人觉得该层次如同钓鱼，每次总会有新的体验和收获，又或者总是在激烈的争辩之后能量满满。不过对于高度敏感型人来说，他们更喜欢在共同的兴趣中交换意见，而不是带有攻击意味的激烈讨论。因为后者会让他们的敏感神经产生明显的不适感。
该层次也被称为“角色层次”，意思是在该层次我们讨论与工作、生活、家庭等相关的话题，会根据某个特定角色来展现自己。比如，作为妈妈给幼儿园工作人员提意见；作为护士给出关于药品的意见；作为画家提供关于颜色的看法。
在实践中你会发现，这样的对话常常被自信健谈的人支配和引导。如果这让你感到委屈，你也可以练习如何抓住机会表达自己。在某些情境下，这甚至可能演变成一场争夺战，因为每个人都想分享自己的东西，得到别人的支持。这一点对于高度敏感型人来说尤其困难，因为他们动作不够迅速，难以抓住机会发言，还有部分原因是他们无法忍受打断他人的发言这种没礼貌的行为。
