在每个人都有机会倾听和被倾听的对话氛围中，你会非常放松和享受。想要实现这样的对话模式，你可以尝试跟对方聊一聊倾听的艺术。有的人可能并没有过多思考在讨论过程中，自己处于完全的支配地位时，群体会受到什么影响，或者其他人会有什么感受。如果你尝试将该问题拿出来讨论，让对方意识到这一点，情况或许会有所改善。
在该层次，你不需要讨论情感，因为这是第三层次的内容。
第三层次：让对方踏入你的秘密空间
该层次，我们会聊一些自己关于某些人、某些物的经历和感受（如果我们开始讨论自己对面前这个人的感觉，那对话就上升到第四层次了）。此时，你会让对方踏入你的秘密空间，了解你不为人知的经历。你会跟他/她分享你的童年、婚姻、同事关系和家庭关系等等。你也可能切换到一些流言蜚语、八卦新闻。又或者，你们互相借助对方的眼睛，分析自己的情感，看清自己的内心，从而来进一步表达自己对某些人的看法。
这是一个对话氛围相对紧张和活跃的阶段。你甚至会意识到，你们是如此相似，你并不像想象中一般与他人不同。跟他人分享自己的内心世界会让你非常舒服，释放压力，感觉前所未有的轻松。
如果你觉得这做起来很难，那是自然。因为对话是关于你，关于你的内心，将之赤裸裸地呈现在他人面前肯定会让你感到尴尬和焦虑。与此同时，作为该层次的倾听者你也可能感到不适，毕竟对方的倾诉里也伴随着期待，对你们之后关系更进一步的渴望。同样地，对一个正在气头上的人产生共情倾听也不是一件容易的事。如果你感觉信息过多或者刺激过度，你也很难设身处地地理解对方的自白。
第四层次：坦诚相待
在该层次，我们会讨论两者之间的关系：我和你，此时此刻，是如何看待对方的。这种坦诚相待的对话氛围会比较紧张。但也只有在这种情况下，你才有机会去发现别人眼中的自己，滋养你的灵魂。
告诉你爱的人“我爱你”就是发生在该层次。即使丈夫对妻子说：“每当你像现在这样看着我的时候，我都想离你远远的。”这样的交流同样是坦诚相待式的对话。
如何在不同交流层次间切换自如
开始一段对话，进入交流的第一层，你可以直接讲讲自己当前的感觉，包括味觉、嗅觉、听觉、视觉等，比如“今儿阳光真好”。
从第一层到第二层
延长每个话题的停留时间。对食物的一点意见就可能将话题切换到对食谱的探究；对天气的简单点评也可能发展到对气候的讨论。当然，你也可以提出一个新的话题。
从第二层到第三层
分享一些个人经历，将对方带入到你的秘密空间。或者你可以单刀直入：“别人请病假，你之所以反应如此强烈是不是因为担心他/她的工作很可能会落到你的头上？”
从第三层到第四层
首先，你最好先确认对方是否真的想跟你进行如此深入的对话。这同时也给了对方准备的机会。以下是教你如何发起这样的对话的小策略：
我想跟你聊一聊我们之间的感觉。你可以吗？
我很想跟你聊一聊此刻我对你的感觉。你愿意听吗？
我想知道你对我的感觉。你愿意告诉我吗？
高敏感族更喜欢非语言交流
意识到对话正处于哪个层次能够帮你看清为什么有的对话会让你窒息，而有的却让你精神振奋。找到了背后潜在的原因，那么想要做出改变也会更加容易。将对话从一个层次切换到另一层次会带来很大的不同。如果你拥有足够的勇气将对话带到第四层次，即使你们的交流似乎已经到了死胡同里，你也可能拯救它，让它再现生机。
该模型是现实的简易版本，它没有将人与人之间的非语言交流纳入考虑。而高度敏感型人却擅长和别人静静待在一起也能进行灵魂沟通，无须过多矫揉造作的言语。
PARTFIVE5
高敏感族面对冲突、愤怒、内疚、羞耻时的处理方式
如何处理与他人的冲突
如何进行怒气管理
内疚感其实是把愤怒转向自己
如何处理羞耻感
如何处理与他人的冲突
那些在暂时的争执中获胜的人其实并没有过多考虑道德准则，他们能赢是因为他们并不在意是否伤害到对方。
脆弱的灵魂不喜欢愤怒的情绪。愤怒是一种饱含能量的情绪。生气时，我们的判断力很容易变得非黑即白，也失去了对他人共情的能力。这都是我们不想看见的，不管是发生在自己身上还是别人身上。愤怒的情绪来临时，有的人痛快地吵一架就能舒缓排解。但对高度敏感型人而言，却往往伴随着一定的代价。比如，因此失去平衡的神经系统需要很长一段时间才能恢复原来的状态、重拾本来自己。
经验告诉你，当愤怒值达到顶峰时将其发泄出来并不是件好事。你会因此受到巨大的冲击。因为不仅是你出现强烈的情绪波动，你也会感受到对方的情绪起伏。如果你的愤怒给别人带来伤害，你也会感到痛苦，无法忽视内心强烈的自责感。这会刺痛你的神经，使你受困于内疚和自责的牢笼。
人们常常认为，高度敏感型人是胆小鬼，在面对别人的攻击时只会选择退缩。其实我们只是不想争斗，避免冲突而已。争吵和打斗之所以不是我们的强项还有另一个原因：那些在暂时的争执中获胜的人其实并没有过多考虑道德准则，他们能赢是因为他们并不在意是否伤害到对方。在他们看来赢了就行，不管以何种方式，即使他们的行为只是在攻击对方而并不是在坚持自己的观点。
如果你是一个灵魂脆弱的人，你会发现自己常常在争执之中战败。因为你会顾虑很多，也有不易妥协的价值观。这如同玩一个带有自我欺骗陷阱的游戏。
我觉得自己很没用，因为我总是那个在争吵中节节败退，不断做出让步的人，无法说服对方接受我的观点。
赫勒（Helle），57岁
在一些短暂而激烈的讨论中，高度敏感型人似乎总是那个被迫妥协的人。但如果能给予他们足够的时间，让他们按照自己的节奏来，他们也能很好地处理那些相左的意见。如果不幸撞到别人枪口上，遇到别人正在气头上时，他们就很可能变得沉默和退缩。不过几天之后，他们就能重新振作起来，理清思路，直击重点，告诉别人他们能够忍受和不能忍受的东西。
敏感型人总是因为各种道德准则和价值观念而瞻前顾后，这并不意味着对其他人而言它们就不重要，也并不代表敏感型人必须时刻满足所有标准。不过，我们都想这个世界变得美好而有意义，为了这个目标我们应该朝着这些道德准则和价值观念的方向努力，构建出美好的理想世界。所以，尽可能地避免争吵，确保自己的行为不会给他人带来太多烦恼。
做咨询的时候，很多人告诉我生气对他们来说并不是一件轻而易举的事。而其他咨询师会告诉他们，不能只是为了坚持自己的观点而做出盛怒的反应，这是不正常的。但是当我跟来访者探讨该问题时，我发现他们只是采取了一种不同的策略罢了。
我是银行后援小组的成员之一。我的工作就是批阅别人呈递上来的信贷协议。常出现的状况是，有的人下午三点将协议交给我，希望我能在当天就返回给他们，因为他们向顾客承诺很快就会有结果。这样的要求让我非常沮丧，因为我不得不为此工作到很晚。
我必须得找到一个解决办法，因为我感觉压力越来越大了。我没能当着别人的面指出该问题，因为我并不擅长对他人生气或大喊大叫。所以我选择了另外一种方法。在一次早会上，我宣布如果有人在临近下班时间交给我一个紧急的案子，他们必须帮我决定我需要停下手里已有的哪一个案子，以腾出时间来处理紧急事件，因为我想准点下班。这确实很有成效。同事们很支持我的想法，紧急案子的数量也随之急剧下降。
吉特（Gitte），54岁
清楚地说出“不”“我不想做”或者“我不能接受”常常比直接表达愤怒更有效。如果仍然不见成效，你可以跟上面例子中吉特一样，罗列出可能的后果。
下面是关于一个高度敏感者在一个不太敏感的咨询环境中发生的故事。
曾经有一个咨询师想要教我如何表达愤怒。在她看来，如果我变得咄咄逼人一点，不那么小心谨慎，我会更加快乐。我同意了她的想法，因为我认为学会生气可以帮助我让事情按照自己的节奏来。
但随后我就意识到，在冷静地说“不”不管用时，怒吼也不会好到哪里去。这通常发生在当我需要某个东西时，对方却不能或者不愿给我的情况下。
现在回头来看，我其实应该拒绝咨询师的提议。她的好心是尝试改变我。尽管事实证明我可以通过怒吼来让一切听从我的安排，但我并不想让自己的需求以这种方式得到满足。
亨里克（Henrik），48岁
上面的例子其实并不少见。很多高度敏感型人都有此经历，尝试一些无礼冲动的行为，放弃那些明智谨慎的策略。
处于愤怒的争执之中对灵魂脆弱的人有害无利。卷入一场激烈的争论之中会让我们被刺激淹没。一旦刺激过度和感觉窒息，我们很容易变得无能为力，陷入混乱。我们失去了对自我的感知，不确定自己的目标，像一艘在大海上迷失方向的小船。
作为一名心理咨询师，我常常帮助来访夫妻找到应对争吵的良策。例如，可以在争吵过程中叫暂停，并商议何时再次讨论该问题，直到达成协议。休战期间，他们可以独自出去散步或者运动，冷静下来。
如果你是一个灵魂脆弱的人，你可能需要从冲突中抽身，等到自己足够冷静之后再重建与自己的联结，重拾对他人的爱。
在过去，通过行为释放内心愤怒的情绪算是一种常识，比如拿一个枕头撒气。这也是咨询师们常常提供给来访者的策略之一。但事实是，当你用身体发泄愤怒时，激动的情绪不仅没有减退，还会火上浇油一般越烧越旺。跟他人聊一聊你的感受或者做一些有助于自己放松的运动说不定会更有帮助。
利用你的天赋去共情和反思
我建了一个关于愤怒的模型，从不同角度寻找愤怒的根源。我将这些愤怒之源分类，并针对每一类给出相应的建议。如果你不喜欢争辩和冲突，并试图回避它们，那么这个模型会对你有所帮助。我在另一本书《在情感的迷宫找到出口》里就已经写过该模型。在那本书里我写了如何利用你自己的天赋去反思，找到最简单容易的策略来避免冲突，甚至是小摩擦。
你还可以利用你的天赋充分共情。愤怒常常只是人们保护自己的盔甲。愤怒之下，往往隐藏着许多其他脆弱的情感。高度敏感型人则擅长去感知这些隐藏的情绪。有效利用你所感知到的信息，会有出人意料的效果。如果你能跟对方内心的脆弱情感进行沟通，就可以传递能量，腾出空间帮助对方治愈。
愤怒往往出现在期望未被实现或者需求未被满足之时。你对自己生气常常也是因为这一点。利用你共情的天赋找到未被满足的需求，或者，问问对方或者自己，你在期待什么或者你想要什么。你还可以帮助其他人找到那些被忽视的需求，进而消除怒火。你可以问他/她：“你希望我能给你什么？”表达自己的愿望和需求会非常有用——即使对方不一定能满足我们。清晰地意识到自己的愿望和需求以及自己对别人的依赖能够帮助我们驱除内心的怒火，正视自己的缺陷，支撑我们活在当下，建立与他人的联结。
警惕不健康人际关系
作为基本准则之一，你可以认为一个正在气头上的人其实内心备受煎熬，没有得到足够的关心和爱护。但是如果共情仍不能解决问题，你也会达到你所能承受的攻击和辱骂的极限。
有的人并不适合做灵魂脆弱的人的同伴。有的高度敏感型人可以长时间维持不健康的人际关系，因为他们总是尽最大努力去相信别人，即使自己不断地受伤。他们不断地提供共情和友善，期待着有一天对方会做出改变。
尝试从旁观者的角度来审视这一段关系。想象一个你非常关心的人正处于你现在所处的这段关系之中，你看见他们被尊重，被理解，被友善对待了吗？如果答案是否定的，那么你需要谨慎使用你的共情天赋了，为自己设置界限，要求对方停止对你做出的行为。
越能明确表达自己，越会加深彼此的关系
冲突处理起来很棘手？说明你在避免向对方表达自己的不满，努力假装自己是可以接受的。或许你可以不断地告诉自己，这其实并没有那么重要，不要太在意。但如果你确实感到不舒服了，那么更好的选择是找到一条折中处理的黄金准则。我们通常选择的一个极端是找一个合适的对象指责，另一个极端是干脆把责任揽上自身，责怪自己。折中处理的黄金准则是：认真观察，勇于表达，最后不带偏颇地讲出自己感知到的信息。切忌说出“你毁了我的好心情”或者“我太敏感了”等类似的话。
下面是一些中性陈述的例子：
每当你像现在这样看着我的时候，我的胃就开始翻滚
我希望你能对我说话友善一点
我想要沙拉而不是咸菜
坚持我们一开始约好的时间对我很重要
对自己想要的和厌恶的东西越明确，交流也会越顺畅。清晰的界限有助于建立两个人之间的联结。你越能明确地表达自己，这段关系也会越深入。
从短时间来看，告诉自己这个或者那个并不重要似乎很有用，尤其是在你想要避免愤怒和冲突的时候；但是从长远来看，这并不是一个好主意。如果你害怕表达自己的负面情绪和想法，你们的关系将永远停留在表面，从而让你无法满足。
如果在合适的时候，敏感者们并没有为自己设置界限，那么其中可能的原因就是低自尊。
别人常常劝我，我不应该再继续忍受下去——我需要坚定自己的立场，要求对方给予尊重。我尝试过，但是当我试图大吼时，我那气喘、破碎的声音就出卖了我。
现在我知道了，这一切都是因为我缺乏自尊。在我的内心深处，我甚至怀疑我是否值得活在这个世上。我感觉自己某些本质的东西都是错的，能够活在人群中我应该心存感激。所以我不应该说“不同意”。我非常害怕自己在人前表达愤怒的样子。这不是因为我不会感到愤怒，也不是因为我不知道如何对别人高声吼叫。
延斯（Jens），45岁
出现跟延斯一样的问题的人，不需要过多处理内心的愤怒，尽管很多人会建议如此。但实际上他们需要处理的是自己低自尊问题。
如何进行怒气管理
愤怒产生距离，而悲伤拉近距离。
当内心首先出现、并迅速升温的情绪是愤怒时，它可以成为我们的保护伞，有助于我们审视内心其他情绪。在其他情绪之中可能隐藏着通往真正快乐、充满活力的生机之路。而容易愤怒的人习惯于被自己的情绪牵着鼻子走，愤怒时，其他东西就完全看不见了。
愤怒之下隐藏着一种愿望，期盼着现实终会按照自己的意愿来改变。当然，愤怒是一种强有力的能量，可以清除所有障碍，让你为想要实现的改变而努力奋斗。一旦你感觉到愤怒了，就说明你正在为某些东西抗争——无论你是否意识到了这一点。
但问题在于，有的时候你努力抗争、想要实现的改变其实是不会出现的。如果你因为不喜欢同伴的某些方面而生气，幻想着如果你不断地纠正他、责骂他，他就会改变，你其实只能让你们的生活都变得更糟罢了，并不会带来任何好处。因为我们的某些特质是天生带来，几乎不会变化。
你不断地对年迈的父母生气，希望过去的某些事可以改变。或许真的会发生奇迹，你改变了你的父母，接受了小时候曾经被他们否定的要求。最终，你们得以融洽相处，幸福地生活在一起。或许直到有一天，我们终于找到了面对失去的勇气，接受现实就是如此，愤怒的心才会慢慢平静。于是你放弃了这场没有胜算的斗争，内心的愤怒也转变成了悲痛。与愤怒不同的是，悲痛的优势在于它可以唤起别人的同情，得到别人的支持。悲痛是一个过程，正常情况下会持续一段时间。不过你终究会挺过去，铭记并放下那些失去的东西。慢慢来，擦干眼泪，抬头寻找新的可能。不过，愤怒也可能转变成苦涩的回忆，陪伴你一生。
隐藏在愤怒之中的愿望会以不同的方式在不同的人际关系中表现出来，比如，与兄弟姐妹，与前任或者与上司之间的关系。如果你意识到了内心潜藏的愿望和现在奋斗的目标，找到向前的方向就易如反掌了。一旦你有所发现，可以选择朝着改变现实的方向努力——如果可能的话——也可以放下你的愿望，启动悲伤程序，然后寻找新的生活方向。
当你因为父母（或者前任）某些无法给予你的东西而悲伤时，你会开始怀着积极的心态去看待他们已有的和没有的一切，其实就跟你一样。即使你不能让时光倒流，回到梦中的童年时代，或者让你的婚姻重来一次，但你的人际关系仍然可以重新开始经营。当你不再继续尝试从别人那里获得他们并不拥有的东西，期待别人改变自己或者改变已经发生的事实，新的人生方向随时可能出现。
同样，作为父母面对已经成年的孩子的愤怒，你可以尝试向他/她展示你的无能为力，告诉他：“我也希望我可以给你一个更好的童年。”作为朋友，面对好友因自己过早离开而毁了他的生日的指责，告诉他：“我也希望自己当时可以不这么做。”
慎用“应该”这个说教利器
“应该”是一个说教利器，你可以用在自己身上，也可以用在别人身上。“我应该对孩子多上点儿心的”就是对自己进行道德评判的一个典型例子，将怒气撒在自己身上，对着自己开火。当然，你也可以将枪口瞄准别人，“你应该对我体贴一点”或者更糟一点：“我为你做了这么多，你至少应该心存感激”。
如果你是一个灵魂脆弱的人，你可能更倾向于评判自己而不是别人。如果你无法实现你的高标准严要求，那么一开始就攻击自己并不是件好事：“我应该做得更好的——爸爸妈妈为我做了这么多，他们给我打电话的时候我应该感恩并感到高兴才对。”如此一来，你可能承载太多直指自己的负面评价了。结局就是你再次被刺激过度，精力耗竭。
从“应该”到“希望”，从愤怒到悲伤
将希望和愿望区分开来。希望与现实更加契合。如果你开始期待一些只会在童话里发生的事，那么请停止。这是将时间和精力浪费在本质上没有任何生命价值的事情上的行为。比如，在一段死气沉沉的婚姻中，妻子总抱着丈夫某一天会出现惊人的变化的希望，那么放弃这种虚无缥缈的希望，会让她的生活变得更好。一旦虚无的希望消失，她就能够开始面对现实了。不过，这一切都建立在她能够自己决定到底是接受现在的一切还是为自己做出改变的基础之上。
愿望则有所不同。你的愿望可以是完全不现实的，比如你希望一个已经去世的亲人重新活过来陪伴你。你无法控制自己内心深处的愿望。喜欢黄色还是蓝色的花，不是你能决定的，你必须听从内心的声音，找到答案。在某种程度上你可以说，你就是你的愿望之所在。可能你就是某个人希望的能一直陪伴在身边的那个人。
愿望在我们的生活中无处不在。意识到愿望的存在其实是一件痛苦的事，尤其是你的生活与愿望相去甚远时。它们暴露了你内心深处的悲哀。从个人经验来讲，我倒宁愿直接触碰悲伤，而不愿意忍受愿望将伤痛掩埋时，那股似有似无的灰色感觉。
说教其实是在和内心的愤怒沟通，不管它是针对自己，还是针对别人。一旦感知到你的愿望，你就会为它能否被实现而或悲或喜。
愤怒则停留在更浅的层次。人们之所以只愿意看见表层的愤怒，而不愿意触碰深层次的脆弱情绪，其中可能的原因有很多。或许是愤怒背后的悲哀让人难以承受；又或者发现自己无法拥有、无法改变时，苍白的无力感让你窒息。只要你停留在愤怒的状态，你就在为内心的愿望抗争。抗争得越多，感知到的情绪就越少。
对有的人来说，让愤怒主导自己，将之发泄到别人（比如父母）身上，就不用面对过去发生的事情了。你无法改变你的童年，也无法抹去曾经受到的伤害，你必须学会带着它们继续生活下去。当你能够接受现实，愤怒慢慢就转化成悲伤了。
在悲痛中逐渐被治愈。这是一个暴露自我的过程。身处悲伤之中，接受别人的爱和关心就容易许多。因为没有人愿意带着友善和关爱靠近一个怒气冲冲的人。愤怒中的你会将他们推得越来越远。所以说，愤怒产生距离，而悲伤拉近距离。
你的自我评价应该从“我应该跟别人一样把这些事处理好的”变成“我希望我能学会别人的处理方法去应对这一切”。这可以减少你的自责，为悲伤腾出空间。同样地，将“你应该多给我一点支持”变成“我希望你可以多帮帮我”或者只是说“我没能得到你的支持”。
我希望作为一名读者，你能感受到当用自己的愿望代替“应该”式说教时，我们是如何进入到更深层次，并引起他人共鸣的。你可以试着将你通常用于评价自己或他人的话转化成“我希望……”或者“我没能……”的句式。试一试，看看是否能影响你对自己的感觉。你可能会感受到内心的平静，也可能是悲伤。对于敏感的神经系统而言，它们比愤怒更加有益。
内疚感其实是把愤怒转向自己
如果你为一些没有产生任何实质性的影响或者根本无法人为控制的事感到内疚，那么这种内疚感就是多余的。
想想你的内疚是否合乎实际
当我们讨论内疚感时，一般会考虑两种类型：
实际内疚感——这种内疚感会告诉你，你的行为实际上已经给他人造成了困扰
过度内疚感——指内疚被过于夸大或膨胀的感觉
内疚和能力其实是同一事物的两面罢了。内疚的人代表着他本是可以控制局面的。譬如，在妈妈生日这天天气不好，那不是我的错，因为我无法控制天气；但是如果我没能在生日那天陪伴她，让她感到孤独，这就是我的原因了。当然，除非我两只脚都崴了，躺在医院里寸步难行，那就另当别论了。
如果你的内疚感和你的行为所带来的影响之间是成比例的，那么你的内疚就是合理的。你可能给别人带来快乐，也可能带来痛苦。如果是后者，你最好有所行动，做出适当的补偿。你可以问他：“我可以做点什么或者说点什么能让你好受一些吗？”其实即使你什么也做不了，对方也会感激你能这样去问的。
让灵魂脆弱的人向对方表达歉意，并努力使情况变得更好，这对他们来说，是自然而然的事。并且他们稍不注意就会做得过头：过度内疚，过度道歉。
学会后退一步，收敛你的内疚和歉意，对你而言是更好的选择。你可以尝试坐下来重新思考心中的那份内疚。带着内疚继续生活可能就是当初牺牲他人选择自己时需要付出的代价。心理治疗师本特·福尔克将之称为“潜在的增值税”。举一个例子来说明，你放弃了奶奶期望的工作，选择了其他职业，最终让奶奶失望了。相比于不断地向奶奶解释、道歉，满足她的其他各种要求，你可以选择直接告诉她你内心的愧疚——你知道自己让她失望了——这是你在做选择时决定面对真实的自我需要付出的代价。在未来，你或许会发现这份对真实的自我的坚持是值得的。
评估自己是不是过度内疚
如果你对那些你并没有产生任何实质性的影响或者根本无法人为控制的事感到内疚，那么这种内疚感就是多余的。如果你认为在客人离开前让气氛变得尴尬完全是你的错，只能说明你的掌控能力远没有自己期望的那么强。
有的人认为，内疚其实是一种面向自己的愤怒。有时可能真的是这样。对我来说，将内疚感视为一种对自己的无能为力和悲伤情绪的防御方式其实更有意义。
比如，你对婚姻不满时，责备自己不够优秀比面对爱人不再爱你的事实要容易许多。如果婚姻里的不尽如人意真的是你的错，你可以尝试提高自己，让你自己变得更好。并且，在你忙于改变自己的同时，它也能分散你的注意，不去过多关注事实到底已经变得有多糟糕。
有的人也会为自己生病感到内疚。他们不断地告诉自己，这一定是因为自己饮食不健康，没有常常运动或者其他什么原因造成的。内疚意味着你原本拥有不让这一切发生的能力。你可能认为，为生病感到内疚，也就意味着你也可以让自己好起来。你只需要改变自己的生活方式！但是，这种思维方式忽视的一点是：生活是无法预测的。无论你的生活方式多么健康，你也不能百分百地保证自己不生病，而死亡也终究会来临。
如果你有了直面生活的不确定性和自己的无能为力的勇气，你就能不必承受过度的内疚感。
过度内疚感也常常出现在孩子身上。一旦家里出现任何冲突和不愉快，孩子们都倾向于认为这是他们的错。不知怎的，内疚感会让你感到安全——因为它意味着自己是有能力改变这一切的人——而不是将问题留给缺乏教养技巧的爸爸妈妈。那些在家里出现问题时选择责备和自我责备的孩子，会尝试通过让自己变得知书达理，讨人喜欢来改善家里的关系。
另外一种选择是让孩子接受爸爸妈妈其实并没有那么完美的事实，尽管这对他们来说非常恐怖。
有的人终其一生都在维护自己在孩子眼中的完美父母形象。这暗示了他们对自己的看法也是负面的。一般来说，童年越悲惨，成为理想父母的欲求就越大。
你会发现，成年之后再来维护与父母的关系是非常有利的。因为现在的你可以面对现实，而小时候的你却难以承受现实的残酷。
成年之后再来回忆童年，有时是在咨询师的帮助下，可以帮助我们接纳并表达那些在我们太小和不够独立时无法承受的情绪。最终，你对父母的看法和对自己的看法可能就会发生改变。而释放出小时候积累的过度内疚感，则会让你如释重负。
消除内疚感，重要的是打破“非黑即白”的世界观
我们常常陷入“到底是……还是……”的纠结之中。到底是“这一切都是我的错”还是“这其实并不是我的问题”，通常是两者选其一。
当你陷入上述挣扎的情境中时，你可以尝试下面的练习策略。它可以帮助你理清：你的内疚是合适的，还是过度的。比如以你因妹妹陷入抑郁而感到自责为例。
列举出所有让她幸福的事，比如：
亲密关系
工作环境
童年
财务状况
拥有或缺乏社交技能
健康
网络
我（她的姐姐）
在你列好幸福影响因子的清单之后，接着去评估每一个因子的权重。例如，不快乐的童年占12%，缺乏社交技能占13%，工作占24%，健康占11%，然后画一个饼状图，对每一个部分进行解释。
饼状图有时确实能让人看清一切。当你对环境状况的评估从“一切都是我的错”转变成“5%是我的责任”，你就会轻松许多。
但是意识到自己过度内疚不仅不会让个体如释重负，同时也会让他们因意识到自己能力有限而感到恐惧。
饼状图：
如何处理羞耻感
通常它只是一种模糊的、有些不对劲的感觉，同时伴随着对将它曝光的恐惧。
内疚是有关你做了什么事，而羞耻则涉及到你是一个什么样的人。如果你感觉到内疚，或许你是可以说出你做了什么或者没能做什么而让你产生了内疚感。如果你的内疚是合理的，你可以提供一些补偿措施；如果你的内疚过度了，你也可以采取一些相应的处理方法。
而羞耻则是另外一回事。你甚至都不清楚自己为什么感到羞耻，也无法把它清晰地表达出来。通常它只是一种模糊的、有些不对劲的感觉，同时伴随着对将它曝光的恐惧。羞耻感的出现让你觉得自己在躲躲藏藏。当有人试图靠近时，你甚至会有些生气。羞耻是一种针对本质缺陷而产生的感觉，很难说清到底是什么缺陷。你也可能因为羞耻感而感到羞耻，提起它也会让你不舒服。
羞耻感可能源于儿童时期的不被接受。试着想象一下，小时候，你拿着自己的成果向父母展示，或者送给他们某个东西时，得到的却是拒绝、忽视，甚至谴责。或者再想象一下，一个小男孩发现妈妈心情不好，于是他慢慢地爬到妈妈的膝盖上，想抱抱她。结果妈妈站起来，说：“我很忙，你自己出去玩儿吧。”这样一来，男孩就会觉得一定是自己做错了什么，让妈妈不高兴了。如果这样的情况多次发生，每当男孩想要安慰妈妈时，都遭到拒绝，渐渐地，他会为自己想要安慰别人的想法而感到羞耻。于是他不再尝试安慰别人，或者更糟的是，他渐渐地无法感受到内心有想要安慰别人的冲动。
另外一个例子则是关于一个喜欢独自待在房间里的女孩。不断有人告诉她，正常的小朋友应该和其他小朋友一起在外面玩儿。于是，小女孩开始认为自己是有问题的，尽管她的内心就是想远离他人，自己一个人待着。她开始尝试在别人不注意的时候，悄悄溜回到自己的房间。但如果被别人发现她又一个人待着，她立刻就会感到羞耻。
有的人不会跟别人提起心里的羞耻感，最后离真实的自己越来越远。而有的人会跟内心的羞耻感抗争，直到能够自由地做真正的自己。
一种消除羞耻感的方法是有一次能够消除以前所有体验的经历。以上述小男孩为例，或许成年之后，他能够找到勇气尝试给予别人安慰——只因为有人向他寻求安慰和支持。一开始这可能会让他感到尴尬，唤起焦虑。但是一旦对方愿意接受这种安慰方式，那么这个曾经被一再拒绝的小男孩就有了一次全新的体验，重拾信心和勇气。并且随着训练次数的增加，他在给予别人安慰时就会越来越自然，羞耻感也会慢慢消失。
敞开心扉：在他人的故事里看见自己是莫大的惊喜
高度敏感型人经常为下述情景感到羞耻：
有时希望别人能离你远一点
不能快速恢复状态。或者担心别人会认为你不真诚，因为你总需要花较长一段时间才能回应别人。
无法参与激烈的竞争
无法像别人一样能轻易摆脱某些事
发现自己对别人津津乐道的很多事提不起兴趣
总是比别人更快地感到疲惫
如果你觉得很多东西都蒙着一层会让你感到羞耻感的外衣，需要将它们隐藏起来，那么你很难进行有意义的对话。你无法做到顺其自然地交流，因为你必须时刻注意你的言辞，费尽心力地掩盖你的“秘密”。
寻找同类：与相似的人在一起，你会得到解脱
想要让高度敏感型人找到敞开心扉的勇气，可以尝试让他们听听其他敏感型人的说法。有一次，在一个给高度敏感型人开展的培训课上，我注意到开放和坦诚是会传染的。一旦有人将自己的缺陷讲出来，其他人也会开始尝试。在别人的故事里看见自己的痕迹，是一种极大的惊喜。
与那些跟你一样，为同样的事而感到羞耻的人待在一起，可以帮助你得到解脱。接着，人们回到家，开始为自己曾经试图隐藏的缺陷辩解，这便是你从羞耻感中解脱的开始。许多人回归自己的生活之后，获得了新的经历，抹去了曾经的伤痛。
我从安排妈妈的来访时间开始，约定好她应该何时到来，何时离开。现在我能直接对她说：“妈妈，您是知道的，我很喜欢跟人交流，但这仅限于在有限的时间内。长时间跟人相处会让我非常累。”一开始妈妈会批评我变了。但现在她已经习惯了我的行为方式。另一方面，其实我已经开始期待她的到来。因为我知道她待一会儿就会走，这让我应对她的到来变得轻松许多。
英厄（Inger），50岁
SIXPART6
高敏感人常见的心理问题
焦虑、抑郁、多愁善感
拒绝承认恐惧，是对现实的认知扭曲
如何打破消极、疲倦的恶性循环
不是情绪决定认知，而是认知决定情绪
焦虑、抑郁、多愁善感
很多高度敏感型人长久地挣扎在焦虑情绪之中。
高度敏感型人属于焦虑和抑郁的易感体质。这并不是敏感特质的固有组成部分，而是环境所致。如果成长环境没有提供足够的安全感和支持，我们很容易受到这些情绪问题的影响。这也就意味着，我们必须意识到，对高度敏感的孩子而言，他们的“环境不安全性域限”相对更低。对复原力高的孩子来说的琐碎之事，很可能就是敏感孩子的创伤之源。
很多高度敏感型人长久地挣扎在焦虑情绪之中。敏感的灵魂有着丰富的想象力和创造性的形象化技能。我们擅长想象各种可能，也能全方位预测未来的问题。这意味着我们擅长为即将到来的坎坷准确预测，并做好准备，最终成功避免伤害。但这也让我们更容易焦虑。
拒绝承认恐惧，是对现实的认知扭曲
那些宣称自己从未感到过害怕的人，其实已经扭曲了对现实的认识。
害怕是一种自然的情绪。有人不知道害怕为何物，常常无所畏惧，将自己置于危险之中。把年幼无知的孩子送出国时，大多数的父母都会希望孩子能够懂得害怕，晚上远离异国凶险的街道。高度敏感型的孩子在这方面是相对安全的。因为他们非常谨慎小心，中规中矩。面对毒品时，他们慎之又慎。开车上路也会非常小心，当然前提是他们能拿到驾照。
从轻微的不安到惊恐发作，害怕的程度可大可小。有的来访者一开始会说自己不曾有过焦虑的感觉，但当我非常仔细地描述什么是焦虑时，他们才开始意识到，自己也曾有过不同程度的焦虑和害怕。下图描述了焦虑的不同程度。
那些宣称自己从未感到过害怕的人，其实已经扭曲了对现实的认识。生活处处潜藏着危险，我们很可能轻易失去生命，却不知危险究竟何时发生。或许我们今日做下的决定，多年以后才能意识到它带来的后果。不确定性本身就是生活的一部分。如果你对它的担忧和焦虑严重干扰了你的正常生活，你会想要寻求支持和建议。认知疗法可以帮助你解决害怕最糟糕的部分，教你如何处理焦虑。这些认知技能在处理抑郁时也同样有效。
当然不得不承认，认知疗法也不能完全解决所有问题。但它能帮助你从紧张害怕和不愉快中解脱，这是非常可贵的。它可以让你拥有更多能量去寻求其他方式来处理你的问题。
如何打破消极、疲倦的恶性循环
令人愉悦的活动可以提升能量水平。
抑郁的典型特征是对自己、对未来的消极想法和态度。消极的想法会让你疲惫，进而让你变得更加消极。于是，你陷入了一个恶性循环。想要打破这个循环，有两种方法：
第一，做一些不那么劳累的事。这是被抑郁纠缠的人闷在床上，常常做的事之一，比如休息、睡觉。但你需要知道，有时你的疲惫感源自于内心的痛苦和悲伤。你无法通过睡觉来摆脱悲伤。因此，如果你情绪十分低落，闷在床上则是一个非常坏的选择。
第二，为自己设定一些可实现的目标，比如早早起床、做顿早饭。这些简单的事就可以为自己带来积极的体验。即便你只是在尝试，做一做、动动手都会非常有利。回忆曾经觉得很有趣的东西，重新体验一下。一旦行动起来，曾经的那份快乐很可能就会随之而来。令人愉悦的活动可以提升能量水平。你可以从本书末尾的清单中找灵感，或者你可以尝试一下延斯的策略。
当我感觉心情低落时，我会拿出我的行动清单，找点上面列的事情做。清单上有的事情已经计划了许久，完成它们会带给我极大的快乐。有的事情我真的不想去做。这也是为什么它们一直被列在那里，没有被划去。它带给我的不快乐并不重要。因为我已经感觉很糟糕，不能更糟糕了。当我完成它们——比如，清理下水道——我的心情应该会好一点，或许从-8变成了-7。我能感觉到它带来的变化和希望。
延斯，55岁
不是情绪决定认知，而是认知决定情绪
如果你的神经系统相对敏感，那么情绪上提前为最糟糕的情况做好准备是更好的选择。这可以帮助你在事情真正发生时不被压垮。
思维和情绪总是相伴出现，你无法直接对情绪进行控制。比如，你收到一个可怕的圣诞礼物，你无法直接让自己对此感到开心。你唯一能做的是，假装喜欢它。同样地，你无法直接忽视嫉妒、愤怒等情绪，即使对你来说，不去感知这些情绪是更好的选择。当然，面对各种情绪，你也并非完全束手无策。因为一定程度上，你可以利用思维去影响情绪体验。你无法直接控制自己的情绪，但你可以部分控制自己的认知，对关注的焦点进行主动选择。
同样的一件事可以唤起多种不同的情绪，这取决于你对这件事的认知。举一个例子，你在街上遇到一个大学同学，但对方并没有跟你打招呼。对此，你或许会有很多想法。
如果你想：“他一定对我不满。”这种想法会让你感到焦虑。
如果你想：“他以为他是谁啊，他凭什么不跟我打招呼？”你可能会因此而生气。
如果你想：“他可能只是没看到我。”这样一来你就不会有太大的情绪波动了。
如果你想：“他眼神儿真不好——看看我，不戴眼镜都能看见他呢。”你会因此而心情愉悦。
如果你很容易心情抑郁，说明你的思维模式太消极了。当一个人处于抑郁之中，遇见一个不跟自己打招呼的大学同学，这会引发他一系列的负面想法和消极情绪。例如“为什么他不喜欢我？难道是因为我上周一迟到了？我去年也迟到过一次啊。每个人都能把自己的事情做好，为什么我不行，做不到他们那样？他一定发现了我其实是一个怪胎……”
如果你正在跟各种负面想法抗争，试图控制你的思维可以给你力量。这可以帮助你在消极情绪爆发之前停止连锁反应式的负面想法。
这一切都跟你向自己提出的问题有关。如果你不断问自己：“我到底有什么问题，为什么我不能像杂志里的天才一样成功？”这样的问题会让你过分关注自己的缺陷。如果你问自己：“为什么我无法结束这种无家可归、漂泊无依的生活？”你会开始思考手里已有的资源。如果你问自己：“为什么我不试着拥有自己的生活呢？”你会开始关注那些能带给你快乐，值得珍惜的事物。
这并不意味着尽力向积极的方向想。过于乐观也会带来麻烦。如果我自信地以为，不管我讲什么，大家都会觉得很有趣，我可能就不为演讲提前准备了。而事实是，对于那些毫无准备的随性演讲，没有人会有兴趣。看清现实很重要。如果你对所处的环境过于乐观了，那么是时候擦擦你的眼镜，认清事实。这可以帮你在生活的惊涛骇浪中平稳前行。
