学会充电：好体能是高效能的基础
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体能是适应万事的基础
很多人认为，体能是与体育运动相关联的，这一点我非常不赞同。上学的时候，我们有体育课，还有体能测试，很多同学（尤其是女同学）一到体能训练时就开始皱眉。但大家实际上并不知道到底什么是体能。我在课上多次讲过，我们受到的教育并没有清楚地告诉我们为什么要学习，这就让我们对学习产生了逆反心理。然而，当我们成年时，我们才缓过神来，并开始重新思考为什么要学习。
要想弄清楚体能到底是什么，先要了解体能的定义。在所有关于体能的词语当中，有一个短语最早来自美国，它的英文叫作Physical Fitness，从广义上来讲就是人体适应外界环境的能力。在英文文献中，体能是指身体对某种事物的适应能力。我非常喜欢这种解释，我认为对适应能力的界定包含两点：第一，外部世界是在变化的；第二，你的身体是如何调试的。德国人对体能训练的解释是“一个人的工作能力”，法国人称其为“身体适性”。我更喜欢德国人的解释，没有好的体能，一个人就根本不具备赖以工作的基础。
我认为体能是区分创业者的创造力和他能取得多大成就的基础，是其赖以生存的生命基础。看看我的行程安排，你就会了解，在我的助理帮我每周安排身体训练的时候，她知道我对锻炼的重视程度是优先于工作的，也就是体能在前，工作在后。
我们再来看看百度词条对体能的定义——体能是通过力量、速度、耐力、协调性、柔韧性等运动素质表现的人体的基本运动能力。也就是说，它是一种运动能力，同时它的表现是多方位的。比如，一个人是否有力量，力量有多大，这都属于体能的一部分。
同时，我对速度深有体会。刚开始进行泰拳训练的时候，我的速度很慢，反应也很迟钝。练了几年之后，我的反应速度就相当快了。我的教练是训练专业拳手的，有一次训练，他却被我误伤了。在那次模拟训练中，我仔细分析了我跟教练的优势与劣势。我的教练比我高很多，我可以用肘部去攻击对方的三角区域。于是我趁其不备，直接一肘攻击了他的鼻子，瞬间把他击倒了。他说在他20多年的教学生涯中，我是第一个让他反应不过来的学员（我觉得他说得夸张了）。不过运动确实让我慢慢了解到，速度是体能的重要组成部分。
就像我在前面提到过的泰拳训练，耐力也可以通过训练练成。现在每次训练后，我还可以照常回公司工作。你的耐力不是由先天决定的，通过后天练习，耐力是可以提升的，同时你的意志力也是可以延伸的。
协调性也很重要。如果你与别人共同跳一支舞，你的手脚能否保持一致？你的肢体是接受大脑的支配的，而协调性其实就是这种一致性的体现。它也是与体能密切相关的。
柔韧性是什么？举个例子，让我印象非常深的是我们的一位导师——华尔街英语的创始人李文昊博士。有一次他来录制《张萌时间》对话栏目，在接受我访谈的时候，他做了这样一个测试：让几个80后、90后观众一起跟他比拼身体“折叠”，就是用手去摸脚尖，但腿和膝盖要保持直立。80多岁的他能轻松地把双手手掌贴紧在地面上，但是我们的80后、90后观众只能用指尖碰地，有的人甚至都弯不下去腰。中国有一句老话：“筋有多长，命就有多长。”柔韧性也是体能中重要的组成部分。
在我看来，力量、速度、耐力、协调性、柔韧性都是相应的人体体能基础。
你现在对体能是不是有一种全新的认知？“体能”不仅仅是个简单的体育名词，它还是精力管理的基础。回到李文昊博士的例子。我跟他已经认识6年了。最早我帮他设计个人品牌，之后我们就成了好朋友。他有两个团队，一个在中国，一个在欧洲。他每天的工作时间是15个小时，而且他是一位真心喜欢工作的人。用德国人对体能的解释来说，一个人的体能就是他的工作能力。而对李文昊博士来说，80多岁还能每天坚持工作15个小时的前提是，他的体能要过硬。他曾是足球前锋，每天要进行一小时的健身房训练，这使得他的柔韧性非常好。这样你就能明白为什么他有这么充沛的精力去工作了。
最关键的是，虽然年岁已高，但经过训练，他的体力越来越好了。他曾跟我说：“你要相信我一定可以活到100岁！”李文昊博士并不是一开始就有这么好的状态，这是慢慢地修炼自我、雕刻自我的结果。他在传记中写道，他在40多岁的时候得了重病，企业也遭遇破产，整个人生都处于特别灰暗的状态。但是他重整旗鼓，开始学习，了解了什么是真正的体能，并保持充沛的精力，于是迎来了人生下一个成功时刻。体能是做一切事情的基础，是适应万事万物的能力。我希望你通过我的讲述，对体能的概念有新的了解。
就像李文昊博士的例子中所讲的一样，其实，体能是一块可以被充电的电池。刚开始，你的体能可以很差，但是经过长期的锻炼，这点可以得到提升。建议你在初期进行体能训练的时候，尽力去找专业和口碑较好的教练做指导。在选择教练时，一般我会遵循以下几条原则。
第一，口碑。我会参考朋友的推荐，判断我的朋友们的身体状况是否由不好转为好。其中，教练帮助他们改善状况所占比重有多大。如果教练很重要，那就说明这个教练的教学不是大纲式的教学，而是注重成果的教学。
第二，我刚开始会跟教练约几节测试课。比如他在某些方面对我进行指导时，我会问几个问题，如果他能应答自如，逻辑清晰，就说明教练在理论知识上得到了基础验证。你可以向教练提出训练目标，比如“一年内我要达到什么样的状态”，请教练为你拆解目标。
第三，你要通过观察，判断你跟教练配合的时候，自己是不是真的有提升。另外，你可以给教练设置一些小任务，比如请教练监督我一周训练三四次，如果我做不到的话，就给我相应的惩罚。让教练来监督你要比你进行自我监督更加有力。但要知道，自我监督和他人监督都是很重要的。
我还有一条不成文的选择教练的原则：我会选长得帅一点儿的教练，原因很简单，看到美好的人或事物，自己也会很愉悦。
总之，我们要用各种办法提升我们的体育训练能力，找到一个专业的教练，帮助我们在力量、速度、耐力、协调性、柔韧性方面做综合提升。你可以告诉教练，我希望能从这五大方面来完成自我提升，请你现在对自己进行评估，订立运动计划。
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测试你的力量、速度、耐力、协调性、柔韧性这五大体能指标，并写出如何提升体能。你可以做一次自我评估，0~10分，10分为最高分，0分为最低分，给自己打个分数吧！你可以把每天的身体训练计划写到你的“赢·效率手册”当中，作为你每月的必修课。
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如何呼吸能够平静和深度放松？
很多人都觉得，呼吸这件事非常简单，为什么还需要学习？你可以思考以下几点：在你眼中，呼吸到底是什么？你能否用一句准确的术语来概括？你可能会觉得有点儿蒙，我都知道这是什么意思了，为什么还要问我概念性的术语？
我在教学中经常发现，很多学生好像掌握了一个名词的含义，但他们实际上只掌握了“自己理解的那个意思”，而不是这个名词真正的含义。其实，一系列名词都有其标准释意，比如“学习”和“体能”。但是很多时候，我们只是从自己的认知范围内去理解，而非基于标准定义去理解。你会发现，生活中出现的大多数问题，其实源于我们给自己造成的错误认知偏差。所以我希望通过这一节的讲解，让大家对名词解释有新的认知。
那么，到底什么是呼吸呢？
它的标准定义是指肌体在外界环境中交换气体的过程。肌体指的就是你，外界环境指的是外部世界。人的呼吸过程包括三个互相联系的环节。第一个环节是外呼吸，指的是肺通气和肺换气。把外部的气体吸进来的过程就是肺通气。什么叫肺换气？就是你的身体产生气体之后，把它排出去，即呼的过程，它指的是外部的呼吸。很多人对呼吸的理解只停留在第一个环节上，也就是外部呼吸，但它还包括后面两个重要的环节。第二个环节是气体在血液当中的运输，也就是你吸进来的一口气，会在你的血液中完成运输。第三个环节是内呼吸，指的是组织细胞与血液之间的气体交换。
呼吸对我们每个人来说都至关重要。如果你看过婴儿出生的过程，会发现婴儿刚出生的时候如果不哭，护士会马上拍打一下他，婴儿就会哭出来。为什么要哭出来？哭的本质到底是什么？因为婴儿在妈妈肚子里的羊水环境中和出生后的呼吸方法是不一样的，护士要检验他的肺部是否发育正常。这其实也是一个检验生与死的环节。
我小时候第一次觉得呼吸特别重要是6岁学游泳的时候。教练把我推到1.8米的深水区，我在水中挣扎，在这个过程中，我产生了深深的恐惧感，我发现自己已经不能呼吸了，感觉要被呛死了。成年后，我明白了被水呛到的过程其实是呼吸被剥夺的过程。
我们在日常生活中，有时候吃饭、喝水会被呛到，感到愤怒、郁闷的时候也会发现呼吸不顺畅。那你有没有想过，为什么你的呼吸会最先产生反应？
呼吸是能量的来源。很多人都知道“有氧呼吸”这个词，它指的是细胞在氧气的参与下，通过多种酶的催化作用，把葡萄糖等有机物彻底氧化分解，产生二氧化碳和水，同时释放大量能量的过程。这大概的意思是说呼吸就等于能量。如果你的呼吸乱了，能量也就乱了，这就是为什么呼吸会跟能量有密切的关系。如果稍微了解一些关于冥想的方法，你就会发现，冥想其实就是在训练你的呼吸，而训练呼吸其实就是训练你的能量。从本质上来说，呼吸要先进行能量的输入，到最后通过能量的输出达到能量守恒。呼吸就是能量守恒的训练。它的训练条件要达到两种统一，即外在统一与内在统一。处于一个安静的环境中，你就拥有了外在训练的环境。同时，你需要有规律地训练你的内在，完成精神的统一。这个时候你可以想象，随着吸气的过程，你能感受到气流已经进入你的身体，这股气流从你的鼻腔、头腔部位一直流遍你的全身。其实，即使你感受不到呼吸的这个过程，你也要尽力去想象它是存在的。
下面向大家介绍几种有效的呼吸方法。
一、冥想呼吸训练法
建议大家组织一些冥想小组，分别描述自己完成呼吸训练的体验。
第一，你需要有一个可以安静地独处的空间。
第二，确保你的身体感觉舒适，房间是温暖的，穿着舒服，不要太紧绷，排空你的肠胃，餐后一小时内不做练习。
第三，请你挺直后背，放松身体。你可以想象自己的身体从手指到脚趾的每一个部位都是完全放松的，眼睛可以全闭或半闭。
第四，通过鼻腔呼吸，向下进入腹腔，确保呼吸规律、缓慢、均匀。怎么能体现缓慢、均匀？一般我用鼻子吸气的时候，我会感觉到鼻孔周边有凉丝丝的风袭来；呼气的时候，仍然能感觉到气体通过我的鼻孔出去。很关键的是，吸气和呼气的力度要一致。如何体会这种一致性呢？就是你吸气和呼气的时候，气流会摩擦你鼻孔的边缘，那种摩擦的力度要一致，这样你的呼吸才是均匀的。这种训练非常重要，不妨多试几次。
第五，集中注意力，聚焦于一处风景、一个物体、一个单词、一组短语或自己的呼吸上。我建议你把所有注意力都集中在鼻孔边缘，集中在空气与鼻孔摩擦的呼吸期间。
第六，不要分心，不要为外物所累。
第七，有规律地进行练习。一周至少练习6天或每天练习，每天训练20~30分钟足矣。你会逐渐发现，自己对身体的能量是可以掌控的。
二、运动呼吸训练法
我们知道，运动会加速新陈代谢，会产生大量能量。每当运动后感到很累的时候，我的教练会让我用大口呼吸的方式来缓解。什么是大口呼吸？就像测量一个人的肺活量一样，要全力吸气，一直吸到不能再吸，再完全呼气，呼到不能再呼。建议你用腹式呼吸法，也就是说，气体要先经过鼻腔，经过你的胸部，到达你的腹部，再从腹部回到胸部，再吐气出来，这就是完全呼吸法。我一般完成3~5次这样的呼吸训练，就会慢慢从一种紧张的状态恢复到放松的状态，这是我在运动中经常使用的呼吸法。
三、“3—3—6呼吸法”或“4—4—8呼吸法”
这种方法适用于你情绪不良的时候。什么叫“3—3—6呼吸法”呢？前边的3指的是吸气用3秒，中间的3是指屏气用3秒，6指的是呼气用6秒，你呼气的时间等于吸气加屏气的时间，这就是“3—3—6呼吸法”。当你做8组之后，你会发现，你的情绪慢慢恢复了平静。除了“3—3—6呼吸法”，还有“4—4—8呼吸法”，后者适用于已经牢固掌握“3—3—6呼吸法”的学员。
还有一种场景，比如遇到一种突发状况，被水呛到或被食物辣到等，请你继续使用上述方法。你会发现，就算被呛到或是受到外界刺激，它也不会影响你。通过呼吸，你能让自己保持平静。
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好好理解呼吸的方法，尝试完成一种具体的训练。如果不理解专业名词还可以仔细查询，用一个笔记本专门记录一些专有名词。保持你对外界事物的真正理解要基于事物本身，以保证你活在真实的世界中，而不是活在自己的假想世界中，这是一条很重要的生存准则。
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吃什么可以为体能提供必需的营养？
有一句英文谚语是这样说的：“You are what you eat.”（人如其食。）也就是说，人们吃了什么，自己就是什么样子。这一节我要和大家分享的是吃的原则。我们在思考这个问题的时候，首先要想想人为什么要吃饭。吃的本质是一种能量输入。能量输入包括好几种形式，比如睡觉、运动、吃饭、正向的思考、积极的情绪。但能量输入还有很多原则，身体的节律恰恰是遵循所有原则的前提。
在我2016年检查出患有甲状腺疾病时，很多朋友来看望我，李文昊博士就是其中一位。记得那是深秋时节，他从海南直接飞到北京的极北咖啡，与我促膝长谈，给我讲述了他40多岁时健康崩溃的经历，以及自己通过自学，慢慢掌握一套属于自己的健康管理方法的经历。他毫不吝惜地与我分享了一切，并给了我好几本他认为是指导他走向健康的书，以及他自己编的一本小册子。
那次谈话让我印象深刻。一个人身体出现问题，恰恰是因为你没有依照身体本来就有的节律系统规定的原则来对待你的身体。李文昊博士告诉我，我们身体有三套重要的节律系统，分别是吸收循环、排毒循环和消化循环。
首先是吸收循环。它是营养物质的吸收时段。物质在消化道内被消化后，其分解产物通过黏膜上皮细胞进入血液和淋巴。食物在消化道内经过消化，最终分解成葡萄糖、氨基酸等能够被人体吸收的物质。我们的身体能够不停运转的前提在于对营养物质的消化、吸收和利用，因为我们吃进去的往往是食物，而不是可以直接吸收的营养素，我们需要把它分解成小分子营养成分，供身体各个器官的细胞利用，这样才能让我们的身体机能正常运转。人体对食物的消化吸收一般在进食后的一两个小时内就可以完成，所以你如果在这段时间进行剧烈运动的话，就会影响身体对食物的消化，以及对营养素的吸收。我通常选择在下午五六点而不是饭后马上去运动，就是这个原因。
其次是排毒循环。从中医角度来说，排毒是将身体内有毒和有害的物质排出体外。消化管道是人体主要的吸收、排泄管道，也是人体重要的排毒管道之一，它可以通过粪便、尿液、出汗等途径把废物及时排出体外。人们也可以通过喝水或吃某些食物来排毒。人体最大的排毒器官就是肠道，它担负了人体主要的排毒任务。每天早上大家起床之后，就会上洗手间，就是因为身体需要将产生的毒素排出体外。
最后是消化循环。它主要是用来消化所有吃进去的食物。我经常制作果昔当早餐，就是将新鲜的蔬菜、水果打成糊状。一般我会放入500克蔬菜、200克煮熟的西红柿，加上一些燕麦和干果，一起打成一杯绿汁，一口气喝下去。为了保证蛋白质的摄入，我也会吃三个煮熟的鸡蛋蛋白。为什么要做果昔？因为它不用咀嚼，直接喝下去就好，而且如果要直接吃这么多蔬菜，恐怕也是一种负担。
张萌的早餐果昔
当你掌握身体的节律时，你的生命就有了节奏。过去我对自己的身体没有做相应的研究，在2016年以前，我对于身材的判断是以瘦、体重轻为美的。后来，我对健康方面的研究越来越多，知道一个人的身材、体能、精力与吃密切相关，才慢慢地调整了饮食习惯。现在我30多岁，无论是身材、体能，还是健康状况，远胜我20岁时。身材其实是可以通过修炼得来的，它与你的饮食密切相关。
我们再来看看食物中的营养素。我们知道，人体必需的营养素有七大类，分别是糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素），我们需要将这些营养素按照一定的比例摄入。下面我将重点介绍前三类。
首先是糖类。糖类即碳水化合物，我们常见的淀粉类都在其中。我想说的是，中国人在饮食习惯中太看重碳水化合物，很多人的早餐就是油条、油饼、馒头之类，升糖指数很高。升糖指数是一个重要的标准，它反映了食物被消化后引起人体血糖升高的程度。高升糖食物在人体当中容易被消化成葡萄糖，到最后积累多了就会转化为脂肪。一些人经常会疑惑，为什么没吃肉还会这么胖？就是这个原因。不要以为碳水化合物不重要，相反，它非常重要，它占人体总体摄入食物比重的50%~60%。但碳水化合物也有相应的问题，比如主食的过度加工、过度追求精米白面、粗粮摄入太少等。关于碳水化合物的选择，我选择吃生燕麦。燕麦有生熟之分，有些人比较喜欢吃煮熟的燕麦，而我更习惯吃生燕麦，因为它的升糖指数较低。但它的口感较差，因此很多人不容易接受。当然也可以加入一定比例的豆类。粗粮比例不可过高，有些人肠胃不好，要在自身能接受的情况下，增加一定量粗粮的摄入。还有一个指标是食物热量。比如油炸食品、碳酸饮料、膨化零食等，都是热量很高的食品，但它们能提供的营养很少，我称之为性价比很低的食物。有的食物含有300~400千卡的热量，你要进行整整60分钟的拳击训练才能消耗，而这仅仅是一小袋食品的热量。所以有的时候你觉得没吃什么，但就是会胖，是因为你不知道食物的属性和它的本质构成。
其次是蛋白质。蛋白质虽然好，但它是分等级的。一般是按照是否包含人体所有必需的氨基酸来对蛋白质进行打分，以鸡蛋蛋白为基准（100分），其他蛋白都比100分低。一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白，鱼、虾、猪、牛、羊肉中含有的蛋白质都属于动物蛋白，单从蛋白质角度来说它们相差不大。但平常我们之所以推荐海洋食物，主要是由于脂肪含量的区别，包括牛肉和羊肉好于猪肉，也是由于前者的脂肪含量更低。我一直秉承着这样一条原则，要尽可能在条件允许的情况下吃到最好的蛋白。因为我会健身，有增肌的要求，所以我会要求自己吃3个鸡蛋的蛋白。另外，建议大家有机会可以做一下过敏原测试。我吃蛋黄就会过敏。了解清楚自己对什么样的食物过敏，可以对食物有选择、有判断。一旦过敏，身体的修复成本是很高的。
最后是脂类。脂肪是最常见的脂类，也是良好的储能物质。我建议大家少食用动物性的脂肪，比如内脏、肥肉等。尤其是大家在吃鸡肉和鸭肉的时候，要记得去皮，因为鸡皮和鸭皮的脂肪含量是很高的。一般在健康饮食序列中，我推荐坚果类、海产品等富含不饱和脂肪酸的食物。很多垃圾食品会添加油类、糖类等添加剂，味道很好，但是营养低、热量高，不建议大家吃太多。
以上是营养物质的比例，大家在吃东西的时候还需要考虑吃带来的结果。下面我要谈一下减重问题。你可以下载一些能够测量食物热量的App。当你进食时，如果知道食物的重量，你就可以知道它的热量。人体增重和减重无非就是能量摄入和输出平衡的过程。也就是说，你每一天统计清楚你的能量摄入，包括你的基础代谢，用摄入的所有热量减去基础代谢就会得到一个数值。如果它是正数，就意味着你每日摄入的总量过多，你就会发胖；如果是负值，你就会减重。因为我经常需要录电视节目，或者参与直播，我就需要维持体重，所以我要思考这个公式在日常生活中的实际应用。如果我当日运动的话，就存在运动能量消耗，想维持体重的话，食物中所有的能量就要等于基础代谢消耗的能量，再加上运动消耗的能量。如果你想消耗1千克脂肪，你就需要代谢7 000千卡的热量。所以如果想在三个月内减重2.5千克，就要消耗17 500千卡的能量，再用这个数字除以90天，约等于194.44千卡。也就是说，你每天只需要消耗将近200千卡的热量，就可以成功地在三个月内减重2.5千克。其实也不是很难，这些热量相当于你少喝了2/3盒酸奶。每个人都需要对你的能量摄入负责。当然，体重下降不单纯是脂肪的减少，水分和肌肉也在其中占有很大的比重。
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我每周四21点会在《又忙又美说》栏目中直播讲述如何变美和如何收获健康。如果你想要了解得更深入，可以收看学习。
尝试按照本节的方法安排你的能量早餐。
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暍水的习惯可能会害了你
我们都知道，我们身体的主要构成部分是水。
人体组织中70%都是水，人体血液中有90%的含水量，大脑组织中水分比重占85%。就像水循环统治了地球上的各种生命有机体一样，体液就像人体的海洋，它起着调节并推动各项功能正常运行的作用。水是生命的基础。
所以我们需要关注人体每日饮水的数量和质量。
在这一节，我会先告诉你喝水对身体的重要意义，然后告诉你关于喝水需要注意的事项，帮助你更好地喝水，从而维持身体平衡，进而保持充沛的精力。
喝水有以下几点重要作用。
第一，补充作用。人体需要通过喝水来进行补水。其实每个人因为体形、体力，还有脑力活动程度不同，所以需要的饮水量不同。但是要尽量去喝质量最好的水，白开水与矿泉水都是可以的，不要喝隔夜或多次煮沸的水。
第二，运输作用。水其实是食物中维生素、矿物质、电解质等物质的载体。
第三，营养强化作用。其实喝水本身就是一种可以健脑、健身的方法。水的作用还在于清洁。获得健康的核心秘诀就是保持身体的洁净。水是一种排出垃圾和废物的载体，是清除细胞废物和毒素的有力工具。所以维持充足的水分可以让你摄入营养，排出废物。
水对人体的作用不容小觑。那么，我们每天应该喝多少水呢？人体每日排出的尿量是1 500毫升左右，除此之外，还有几种排水的渠道，比如粪便排泄、呼吸排水、皮肤流汗。人体每日水分的消耗量总共约2 500毫升，这就是正常人每天的需水量。如果你有经常摄入一些利尿食物和饮品的习惯，你同时也需要饮用更多的水。
此外，体温升高或在高温环境时所需要的水更多，包括运动、高强度的脑力劳动，都会进一步增加每日排水量。
补水只能靠喝水吗？不是的。喝水只占其中的50%，蔬菜、水果中也含有大量水分，靠食物摄入的水分大概占40%。此外，体内代谢也会产生水。
但是，大家最需要注重的还是每天喝水的环节。一般人每天饮用2 000~2 500毫升就够了，也可以根据实际情况进行调节。我建议你对自己喝了多少水要有个概念。身边最好有个带有刻度的杯子，让你对于饮水量有概念，对于自己的需水量有判断。
像我每天都会运动，也有很强的脑力劳动消耗，所以我对自己的要求比一般营养师建议的喝水量多一些。对我来说，每天要喝3 000~4 000毫升的水才够，这就是对自己喝水量的判断。很多人会疑惑，会不会水中毒？其实水中毒的情况并不常见，只有在肝、肾、心脏功能不太好的情况下才有可能水中毒。当然，一些患有特定疾病的患者也不应该完全照搬我的喝水规律。要时刻牢记，适合自己的才是最好的。
有一个小技巧可以判断你喝水是否足够，就是看尿液。
要注意身体发出的这个信号。喝水多，尿液颜色就会变淡，喝水少，尿液颜色就会变黄。你要控制饮水量，让尿液颜色不太浅也不太深，保持中间的颜色是最好的。
接下来，我会介绍和喝水有关的八个要做和五个不做的知识点，这些对身体健康很重要。
第一，每天早晨起床后喝一杯温开水，200~250毫升，水温30摄氏度左右。这个时候千万不要喝饮料、肉汤一类，因为经过一晚上的代谢，身体已经处于极度缺水状态，需要迅速补充水分。
第二，上午喝姜水。在早春、秋天、冬天凉的时候，我一般会用姜丝煮水，煮到水沸即可。我会在上午10点前喝一杯姜水，帮助暖胃，身体状况也会更好。但是一定注意，千万不要在中午12点之后饮用姜水。从中医的角度来看，12点以后，姜水就变成“毒物”了。
第三，睡前适当喝水。睡前可以稍微喝一点儿水来帮助身体在睡眠状态时完成体内的修复。
第四，维持身体水平衡。如果你喝咖啡、茶等利尿饮品或吃西瓜等利尿的食物后，请你补充更多的水。
第五，注意运动补水。我一周会运动5次，每次会分运动前、中、后补水。运动前两个小时，我会喝250~500毫升的水。运动中可以少喝一点儿水，喝太多会影响身体的协调性，一般可以喝150~250毫升的水。运动后需要大量补充水，比如喝250毫升的水。
千万不要等感觉渴的时候再想到去补水，因为这时候，体内丢失的水分已经达到你体重的2%了——已经是极度缺水了。
运动中千万不要喝冰水。因为此时体温较高，冰水会严重影响身体机能正常运转，就像一台高速运转的发动机，突然被浇了冷水，那么一定会出现相应的故障。所以在运动中最好喝接近常温的水。
第六，小口补水。身体平衡是最重要的，在平衡中突然被太多水侵入，身体就会受不了。为了维持平衡，可以小口喝水来补充。我建议用吸管杯喝，这样不会让你一下子喝很多。
第七，推荐喝白开水、矿泉水。不推荐大家饮用带包装的果蔬汁、饮料等，这其中含有较高的糖分。
第八，注意咖啡的喝法。喝咖啡是我每日的一项必修课。我每天会喝两杯咖啡，每次用水冲泡10克咖啡粉。可以根据自己当日对咖啡的偏好，选择不同的水量。比如用150毫升的水冲泡这10克咖啡粉，咖啡味道就会比较浓郁，而用200~250毫升的水进行冲泡，咖啡味道就会比较淡。
我于2015年创办极北咖啡至今，一直在这个领域做研究。值得一提的是，喝咖啡的时间也很有讲究，一定要喝健康、新鲜的咖啡。同时，睡前一般不推荐喝咖啡，有两个原因：咖啡会让你的身体代谢更多水分，但是你在睡觉期间是没办法补水的；咖啡因会让你的神经兴奋，影响你睡眠和休息。
在一般情况下，我会在早上起床后1~1.5小时饮用第一杯咖啡，因为那个时候我会感到有些困，通常咖啡因会在喝完20~30分钟时生效，让你精神抖擞。我会在吃完午饭后0.5~1小时喝第二杯咖啡，这样整个下午我都会有饱满的精神状态。另外也要注意，喝咖啡要避开吃饭时间，因为它会降低你的胃酸值。
以上八点是八件建议你做的事情。另外还有五点建议你别做。
第一，不喝可能受到污染的水。保证喝到的水没有受到污染，是喝水的第一原则。如果你在办公室或在家，需要准备一个有盖的杯子，防止灰尘落入。同时，我很少喝饮水机里面的水。我们公司为了大家的健康，也没有选用饮水机。饮水机里会有水残留，细菌和灰尘污染问题很严重，所以如果你使用饮水机，切记定期清洗。
第二，不喝隔夜的水。它已经失去了流动性，不再新鲜。
第三，饭后半小时内不喝水，至少要等半个小时后才能喝少量水。
因为当你喝水的时候，水是先通过胃部被吸收的，这会降低胃酸，消化食物的能力进而就会下降。
第四，不喝过冷或过热的水。因为正常人的身体一直都处于36~37摄氏度，冰水远低于体温，喝完会大幅降低体温，破坏身体平衡；喝过热的水同样会破坏身体平衡。要知道，身体平衡是非常重要的事，不要让过烫或过冰的水影响身体平衡。即便是夏天很热的时候，我也很少吃冰激凌或喝冰水。
第五，含糖饮料不等于水，要不喝或少喝。请记住，喝饮料不等于喝水。上文说的2 000~2 500毫升是白水的消耗量，不包括含糖饮料，含糖饮料中过量糖分的摄入还会影响你身体的其他机能。碳酸饮料就更不适合喝了，因为它容易腐蚀牙齿，引发骨质疏松的问题。
喝水其实是一门学问。我通过这13条建议是想告诉你，我们应该维护好身体环境，通过健康的生活方式保持充沛的精力。
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规划自己24小时的喝水计划，可以在效率笔记中做喝水记录，坚持一周，开始建立喝水的好习惯。
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睡眠修复术带来好活力
很多人都觉得，自己一天要做很多事，睡眠时间少。还有不少人想牺牲睡眠来完成更多的事情，很多大人物也不例外，比如拿破仑，他为了节省时间，强迫自己两三天不睡觉，但结果不尽如人意。我们日常工作中也会遇到睡眠影响精力的问题，晚上睡不好，白天在办公室就会昏昏欲睡，整天头昏脑涨，记忆力变差，办事效率下降。
这一节的主题是睡眠。通过这一节，你会认识到睡眠的重要作用，学习达成高质量睡眠的方法，并找到自己的睡眠节奏。
英国前首相丘吉尔很早就认识到睡眠的重要性，他曾说：“千万不要认为白天多睡一会儿就会耽误工作，这是极其愚蠢的想法。战争开始以后，我也必须保证白天的休息，只有这样我才能够担负起自己的责任。”
精力的恢复主要依靠三种途径：一是进食，二是呼吸，三是睡眠。科学研究表明，睡眠被剥夺会对身体产生重要的影响。
我先来讲讲睡眠的基本规律和它的重要性。
睡眠的基本规律：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成了你的睡眠循环。
我曾用几年时间研究脑科学相关领域，了解到睡眠分非快速眼动和快速眼动两个周期。非快速眼动期会持续60~90分钟，之后是快速眼动期，持续10~15分钟。这两个周期会构成约一个半小时的完整循环，一次完整的睡眠会进行4~6次基本循环。
高效的睡眠者有时会经历近5个小时的睡眠，低效睡眠者要花费近10个小时。每次睡眠需要的时间也是不一样的，和年龄、性别、基因都相关。普遍公认的睡眠周期一般是7~9小时，当然，你完全可以有属于自己的睡眠节奏。
非快速眼动期又可以分成四部分，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期和深睡期。
首先是入睡期和浅睡期。你在刚刚睡着的时候就会进入这个阶段，在这段时间，人比较容易醒。这个时期占整体非快速眼动期的55%，它可以帮助你恢复一点儿精力。白天短暂的休息，指的就是进入入睡期和浅睡期。
但晚上睡觉和白天不一样。真正能帮你修复身体的往往来自熟睡期和深睡期，以及快速眼动期，它们是缓解疲劳、修复身体的关键时期。它们的主要作用有三项，一是解除疲劳，二是恢复精力，三是提高身体免疫力。这个周期其实才是真正能够帮助人进行修复的关键，所以这个周期的睡眠质量格外重要。
睡眠的重要性有以下5点。
第一，睡眠和力量是密切相关的。
哈维·戴蒙德所写的《健康生活新开始》给了我很大启发。他在书中写道：一个人患疾病有七个阶段。第一个阶段是乏力，即没有力量。你的存在有赖于在特定时间里完成身体各项机能的能量供给。乏力给你的警告信号就是你疲惫困倦，身体没有能量去做事情。在这种情况下，白天就需要小憩，晚上则需要更多的优质睡眠。
第二，睡眠和心血管健康密切相关。
睡眠被剥夺的人是心血管疾病的高发人群。
第三，睡眠不好的人，经常会乱发脾气。
其实，有时发脾气并不是因为情绪管理能力差，而是因为睡眠时间太少。睡眠不好会影响人际关系和沟通，包括影响你对自己的情绪认知，同时也会使你自己的整体精力水平下降，看上去一天都没什么精神。我们在前面说到的拿破仑就属于这种情况。
第四，睡眠质量决定思维水平、精力和决策力。
睡眠不好，记忆力也会下降，尤其在要准备考试、面试和重要项目的时候。前面我讲过，精力管理是效率管理和时间管理的重要基础，道理其实就在这里。睡眠不好，逻辑思维也会受到影响。我在睡觉之前一般不做决策，因为这时候做的往往是错误的决策。了解睡眠原理之后，你就会明白，睡觉之前属于低能量时间，已经很困了，一个人的逻辑分析能力和调理判断能力自然容易受到情绪的影响。很多夫妻在睡觉前容易吵架，也是这个道理，早点儿入睡可能会更好。
第五，睡眠能够促进身体修复。
睡眠其实是可以帮助人的身体成长和修复的。其中，深度睡眠会产生慢波三角波，此时你身体的细胞分裂是最旺盛的，因此你的身体能够释放最多的生长的激素和修复的酶。深度睡眠其实是最重要的身体修复过程，浅睡眠是无法实现修复的。如果你在白天肌肉被拉伤了，睡一觉可能就会好很多，就是因为你的身体被修复了。
既然睡眠这么重要，我们该睡多长时间呢？我是一个创业者，以前我跟拿破仑的想法一样，能少睡就尽量少睡。但后来我研究了睡眠，发现剥夺睡眠对身体是非常有害的。我们需要的是能够好好工作、好好学习，这是目标。睡少了精力就会下降，效率也低；但睡多了同样是问题，嗜睡会对身体机能产生恶劣的影响。如何拥有好睡眠呢？这里给你提供一些行动指南。
第一，你可以自我测试，判断自己的最佳睡眠时长。
这个测试该怎么做？你可以给自己安排6~9小时不同时长的睡眠，连续一周，保持同一睡眠时间，比如一周都是7小时或都是8小时。在这一周中，观察你的情况，可以通过写“赢·效率手册”和“总结笔记”去记录和评估你自己的工作表现。女性请避开生理期来完成自测。通过一段时间的记录和观察，你就会找到自己的最佳睡眠时长。6~6.5小时是我的最佳睡眠时长。关于几点睡，也是学员问我最多的问题。我会用我需要早起的时间来倒推我应该睡觉的时间。比如我要4点起，那么前一天晚上10点一定要入睡。这是属于我的最佳睡眠周期。这也是为什么我会在微博上发起早睡计划，带着大家天天跟我早睡打卡。
第二，用小憩补充睡眠。
大部分创业者的睡眠时间是不可控的。有的时候如果我的睡眠被剥夺，我就会用小憩来补充睡眠。我把小憩叫作一个人的“充电宝”，充电宝使用是有规则的，我会在下一节小睡中细讲。
第三，重视睡前的准备工作。
我在睡觉之前一般会做以下几件事，供你参考。
洗个澡。在洗澡的时候，我会把卧室的温度稍微调低一点儿，因为刚洗完澡时体温会下降。进入入睡期时，你的体温也会迅速下降，所以要让外界温度适应身体的变化。
我会给自己泡一杯洋甘菊茶，可以起到镇定和舒缓神经的作用。
睡觉前可以选择看书或是看手机信息。但尽量不要看小说或连续剧，因为它们丰富的情节会干扰你的情绪，甚至影响你的睡眠。
最后，我会在早睡群打卡，关上灯，闭上眼睛，思考一下第二天一定要完成的三个目标。
我在《人生效率手册》这本书中讲过，要想做好时间管理，每一天睡前就要完成对三个目标的思考。思考一下，第二天如果是高效的一天，自己一定要实现的三个最重要的目标是什么？比如，我需要准备课程、去公司开会、写新的文章等。等你想清楚这三个目标的时候，你就可以正式进入睡眠模式了。
这就是我每天会完成的一系列动作：洗澡、调低温度、喝洋甘菊茶、看书、思考三个目标。
第四，补充健康补给品。
如果你经常入睡困难，睡醒的时候又感到困乏，这时可以尝试借助一些外力，比如吃健康补给品。褪黑素是跟睡眠修复密切相关的补给品，是在松果体中发现的具有生物活性的物质。它的作用很简单，就是促进睡眠、抗衰老、调节免疫力，甚至还有辅助预防肿瘤的功效。在睡眠中，非快速眼动期中的深睡期是褪黑素发挥作用的周期。我在床头常备的就是一瓶褪黑素。每当我感到压力比较大时，入睡速度慢，醒来时也会感到疲惫，我就会在入睡前0.5~1小时吃褪黑素，因为它发挥作用也需要时间。同时我还坚持使用薰衣草精油，使用香薰炉，以营造睡眠氛围。
第五，坚持早睡早起。
很多人会对早起有误解，觉得会伤害身体。其实并不是，你要处理好早起和早睡之间的关系。我建议早起者坚持早睡，如果你不能早睡，就不要选择早起。另外，坚持打卡也会让你在做事情的过程中充满仪式感。你可以选择在早起社群中打卡，互相督促养成好习惯。身体的节律是一切健康生活的起点。
本节复盘
1.用一周时间自测、观察自己的最佳睡眠时长，同时用“赢·效率手册”或“总结笔记”记录相应的工作表现和精力状况，一周后进行评估和判断。
2.尝试用小憩、补充补给品的方法来补充和调节睡眠。
3.重视睡前的准备：洗澡、调低温度、放松、喝令人舒缓的茶、看书、思考第二天的三个目标。
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小睡助你高效和敏锐
我们在前一节中讲过了睡眠对一个人的重要性，它是为我们提供昼夜节律的重要保障。什么是昼夜节律？它是生命体以24小时为周期的内循环和变动。一个人的身体机能最重要的是产生睡眠的周期和唤醒的周期，也就是睡着和醒着的状态。昼夜节律是通过睡眠来进行调节的，睡眠时进入夜的节律，醒来时就进入昼的节律，这是一个完美的循环过程。
大多数人总是觉得睡眠不足。为了弥补这种睡眠被剥夺的状况，小睡就能起到重要的作用。我们把长睡比作“长期充电”，也就是正常的晚间睡眠。那么相对应地，用充电宝快速充一下电，解决燃眉之急的过程就是小睡。
