在这一节，我会告诉大家小睡作为一种补充精力的重要方式对我们的价值，以及小睡的注意事项，从而帮助你更好地认识它，让你拥有一个完美的“充电宝”。
小睡对我们来说，究竟有哪些作用？
第一，小睡可以快速补充体力和精力。
如果你前一天熬夜了，第二天无精打采，这时候喝一杯咖啡都不如一次小睡有效。
第二，小睡可以很好地应对精力低谷期。
在整个昼夜节律中，每天下午3~4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本的睡眠研究员发现，这是一个人精力最低的极限点。据统计，中午和下午的事故发生率远远高于其他时间段，所以下午这个时间段是人们最困的时候。小睡可以帮助一个人快速恢复体力和精力，这就需要我们在下午1~3点完成小睡。
第三，小睡有助于保持专注力和逻辑分析能力。
当你经常觉得魂不守舍或无法专注的时候，你可以试一下通过小睡这种方式，帮助你迅速恢复专注力。很多脑力工作者都是通过小睡帮自己恢复清醒的状态的。
第四，小睡帮助倒时差。
你会发现，如果刚从国外回来，需要迅速倒时差，白天20分钟的小睡可以帮助倒时差，不至于在白天太过疲倦。
像我工作比较辛苦时，比如每年“双11”“双12”期间，我们公司的电商部都会熬通宵，晚上确实不能保证充足的睡眠。那么我一般会建议大家在白天补上一觉。关于小睡，我有以下几点建议。
第一，小睡的最佳时长是20~30分钟，切记不要超过40分钟。
我在前面讲过完整的睡眠由五个阶段构成。如果你睡着超过40分钟，就意味着你已经度过了入睡期和浅睡期，开始进入熟睡期或深睡期了，这是完成免疫力修复的好时机。
但是，人在这段时间内一般是难被叫醒的。如果你确实在此时被摇醒的话，就会发现自己往往迷迷糊糊，感觉跟没睡一样。比较容易被唤醒的就是进入浅度和轻度睡眠的时候，所以一般小睡的建议时长就是20~30分钟。
第二，我推荐一种加强版的小睡，叫Nap–A–Latte。
有时候为了应对极端重要的场合，我们需要足够的精力去恢复状态，让自己精力充沛。我向大家推荐Nap–A–Latte，就是咖啡盹，这能助你高效小睡。先准备10克左右的咖啡豆或咖啡粉，然后把它磨好，再冲泡一杯黑咖啡，不用太浓郁，喝完后迅速让自己入睡，大概睡20分钟。一般在喝完咖啡后的20分钟左右，人体才开始感受到咖啡因带来的效果。等你20分钟之后醒过来，就会感到双倍振奋，这就是Nap–A–Latte。但我建议你每周使用这种方法不要超过2次。
第三，如果你不太喜欢睡眠的方式，还有几种类似小睡的恢复精力的方式。
第一种是瑜伽和深度呼吸法。
你可以用“10 + 10”的方法来放松，即10分钟的瑜伽放松训练，加上10分钟的深度呼吸训练。我在呼吸那一节中讲过，呼吸最重要的是能给人带来能量。其实这个时候就是你充电的时刻，跟小睡达到的效果是一样的。同时，你可以在办公室常备一个瑜伽垫，方便完成这种可以随时坐下来就能完成的瑜伽放松练习。这20分钟的组合，即“10+ 10”的效果等同于小睡。
第二种是音乐疗法。
这种方法适用于自己情绪不佳的时候。我会收藏一些好听的、听完之后心情就会愉悦的音乐，一般选择三四首，平均每首三四分钟，总共近15分钟。可以一边听音乐，一边吃午餐或闭目养神，也可以同时沐浴在阳光下。通过这种方式，你也可以完成一次快速小憩。
我收藏的听完会有好心情的歌单：
1.Killing Me Softly With His Song（Roberta Flack）
2.Can't Take My Eyes Off You（Morten Harket）
3.Careless Whisper（Wham!）
4.What a Wonderful World（Louis Armstrong）
5.Another Day In Paradise（Phil Collins）
当然，你也可以选择散步，一般也在20分钟左右，用慢走的方式，不要太剧烈地运动，因为此刻你需要的是静态的休息。
第四，我还建议大家用乘坐交通工具的时间补充睡眠。
对于我来说，如果不能保证前一天的睡眠时间，那么我在搭乘交通工具时一定会睡着，它能够保证我们身体的节奏感。因为身体的规律是不能被打破的。如果一个人十年如一日地做一件事情的话，他就已经有了非常好的习惯，也形成了规律。但就怕你打破这种规律，比如突然熬通宵，规律就会被打破。
维持节律很重要。
作为一个健康的职场人，你要考虑的是怎么能够时刻保证自己的规律不被打破，时刻坚守自己的身体节律，这是一件很难但又很重要的事。这就是为什么我会建议你长期坚持早起或早睡打卡，打卡有助于你把一件事坚持做完。
同时，建议你把小睡当作清单中的一项，记录在自己的“效率手册”中，比如我经常会在我设计的时间管理工具——“赢·效率手册”中，复盘自己每天所做的事。如果我在小睡后精力比较好，我就会写“睡得不错”；如果我在小睡后醒来的状况不好，我会记录自己为什么没睡好，对比进行分析。不要害怕麻烦，当万事成为你的习惯，你就会得心应手。
另外要特别强调一点，小睡时注意保暖，盖好被子。一旦着凉，就会给自己造成伤害，那还不如不睡。
第五，请记住，小睡并非适合所有人。
比如失眠症患者就是非常不适合小睡的一类人。小睡会严重打破你的昼夜节律，让你整天都无法找到状态。尤其是超过30分钟的小睡，更不适合失眠症患者，你会发现虽然白天能睡着，但晚上会一直醒着。
其实，对疲惫感也不要有恐惧心理，它是一种非常正常的现象，没有人天生就有钢铁之躯。疲惫感会随着你每天工作，不断地产生。有疲惫感的一种表现就是你的精力、专注力不足，逻辑思维能力和分析能力下降，大脑缺氧。这个时候，你就需要小睡来恢复精力了。
本节复盘
本节我讲了小睡的好处，你可以开始收藏你自己的好心情歌单，疲惫的时候借助小睡、听歌、做瑜伽和呼吸的方法来缓解疲劳，给身体充电。
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掌控思维，跟上工作的节奏
每个人每天都在进行思维活动，却很少有人注意到它的存在。掌控思维才能跟上工作的节奏。正确的思维方式能够帮助我们节省很多精力。这一节要讲的是思维训练，通过这一节的学习，你将知道什么是思维和思维训练的七个维度，以及复盘式思维的训练技巧。
思维是人的大脑的反应过程，以感知为基础，又超越感知的界限。借助语言对客观事物的概括来探索、发现事物的本质联系和内在规律，是认知过程的高级阶段。
所以，人与动物的本质区别在于人的思维的高级性。人能够通过大脑形成思维，思维能反映客观现实，又能作用于客观现实。区分那些厉害的人和普通人的一个很重要的特征就是他对思维的训练方式与掌控力。
有些人在说话时逻辑不清，甚至将情绪凌驾于思维之上，经常用情绪跟其他人说话。也有很多人不清楚自己的目标，被那些模糊的表象所左右，这就是缺乏透过现象看清事物本质的能力。这些低效、迷茫的表现，都是思维训练不足导致的。
婴儿刚刚出生时，只有简单思维。需要经过慢慢学习、成长的磨砺，他才能成长为拥有思维能力的成年人。
不知你有没有发现这样一种现象：人与人的思维差别非常大。
清晰的思维需要训练，就如健美的身材需要锻炼一样。
“下班加油站”以励志币计划闻名。其中有一项训练计划，叫作“70天练出马甲线”。即使之前有“水桶腰”，在70天里，绝大多数人也可以训练出“马甲线”。当然，你每天都需要打卡。这就是对身材的“雕刻”。时间短，但成效显著。
但训练思维会比塑形难一些。为什么？
第一，思维的改变，不是立竿见影的。
冰冻三尺非一日之寒。由于每个人有不同的思维惯性，想拥有新的思维，必须经历一些重大的改变，或是经过系统性的学习，才能见到成效。我有一堂线下课叫“财富高情商领导力”，其中一个模块讲述的就是富人和穷人的思维差异，比如生态思维、利他思维等。很多学员都说，学习完这个课程后，就像给自己的大脑重装了一套系统，确实如此。过去我刚创业的时候，也有过思维的误区，认为我可以用自己的思维方式跟所有人对话，结果创业之初就是赚不到钱，屡屡碰壁，自己即使每天很努力，也不见成效。后来我的创业导师指出了我的问题，他说：“你总想用一把钥匙，开所有人的锁。”我刚开始百思不得其解，到后来，不断地碰壁，不断地反思后，我才理解了这句话的内涵。我只拥有一套低级的思维模式，而我想跟那些比我厉害很多的人做生意，却不懂他们的思维模式。换句话说，我不能理解他们的为人处世之道，以及做事的方式、方法，在商业领域自然无法与他们合作。后来我开始潜心研究那些很厉害的人的思维模式，才发现，他们的思维模式是可以学习的。而我经过大量研究、归纳、总结之后，发现最常见的就是“十大思维模式系统”。之后每当我见到一个人、看到他的企业，就会用这“十大思维模式系统”中的思维模式去套用。我通过这种训练模式，让自己对思维模式的掌握越发熟练，逐渐也能帮助周围的企业拆解思维模式，它们受益良多。
张萌十大思维模式系统
1. 利他思维
2. 故事性思维
3. 生态思维
4. 逆向思维
5. 归纳性思维
6. 演绎性思维
7. 标签化思维
8. 效率思维
9. 投资思维
10. 闭环思维
我与你分享这些，是希望你能了解：其一，新的思维模式不是一蹴而就形成的；其二，每个人都可以升级自己的思维模式，并可以反复修炼；其三，一把钥匙不能开所有锁，因此你需要有多把钥匙。
第二，思维的改变，需要实践深度互动。
思维从本质上来说没有特定的标准，是要通过做事的结果来进行判断，事后再对自己的思维模式进行修正的。所以光训练思维还不够，要连接行动。所谓知行合一，指的就是思维指导你的实践，实践反映你的思想，由此形成一个循环。
经过思维的训练以后，我们就能非常轻松且高效地做出正确的决策。
如果看过“007系列”影片，你会发现，那些超级厉害的特工的思维能力都很强，遇到一个挑战，马上能做出一个有逻辑性的正确判断，这就是思维训练的魅力。
说完思维训练的重要意义，接下来我向大家介绍思维训练的具体方向。思维训练是开始认知万事万物的第一步，在我看来，学习的最初阶段就应该是对思维进行训练。
思维训练是基于原则和框架进行的，其中有七个维度的思维是我认为非常重要的。
第一，系统性思维。
普通人考虑事物习惯于从单一方面开始，寻找简单的因果关系，但忽视了全局。但是大多数事物都是以复杂的方式存在着的，是由内而外相互联动的整体。只有具备系统性的思维模式，才能以全局性的眼光分析系统内成员的互动，才能把握趋势、预测未来。我向大家推荐一本关于系统性思维训练的书——威廉姆·沃克·阿特金森所著的《逻辑十九讲》。
第二，战略性思维。
以企业家为例，战略性思维是要思考一个企业的发展方向和现实条件之间的问题，就是立足于现有条件，考虑时代变化，思考企业发展的一切可能性。
个人的战略性思维也会帮助你分析存在的问题和可能产生的问题的解决方法。
第三，逻辑性思维。
有逻辑的思维方式，是用起因、经过、结果，或者第一、第二、第三来思考和交流。
你无法与没有经过逻辑思考的人沟通，因为他们的话中掺杂了大量无用信息。尤其是对方用情绪跟你说话时，你还要先抽离情绪本身，导致沟通效果很差。
逻辑性思维是你思维水平的重要体现。
第四，复盘思维。
我一直倡导复盘。联想集团作为代表性企业，复盘也是它重要的文化组成部分。
做完一件事，认真回顾、梳理、提炼、总结经验教训，以指导未来的工作，这就是复盘思维。以我自己为例，每天开始做一件重要的事之前，我都会静静地坐下来，用SWOT（态势分析法）来分析我做这件事的优势、劣势、机会、威胁是什么。如果用这种方式来进行自省式的分析，你就会发现自己成长、进步的速度在加快。如果你关注我的新浪微博，你也会看到数篇“复盘笔记”。很多人觉得我活得很累，但我只想说，这是我的习惯，习惯成自然就不累了。
反思自身，为下一次的努力做铺垫，这也是曾子倡导的“吾日三省吾身”。
第五，设计者思维。
设计者思维是指主动地站在设计者的角度去思考问题。
比如，看一款产品的时候，你可以想一想这背后的设计者的思路，他为什么要这么做？我跟企业家朋友探讨他们公司的商业模式时，总是特别喜欢问他们为什么要做这款产品？它跟主营业务之间的关系是什么？它跟公司战略之间的关系是什么？这就是在探求设计者思维背后的逻辑关系。
当你拥有了设计者思维，你就拥有了主人翁思维，你就会知道事物的缘起，包括它为什么有这样的发展脉络。
第六，对手盘思维。
对手盘思维就是站在对方的角度思考、分析问题。比如，时常想想你的对手或是你的利益相关方会怎么想。如果你能学会站在别人的角度考虑问题的话，那么你做事成功的概率就会很大，因为你已经掌握了别人的所想、所思。
通过这种思维训练，你就能知道如何接招，如何才能通过梳理自己的目标跟对方之间产生可能的联系，到最后为自己梳理出一份待办事项清单，这就是对手盘思维。
第七，利益分析思维。
每个人所处的利益点都不同，一个人所持的立场决定了他所有的言行。任何人都不可能跟其他人拥有完全一样的利益需求，只能说人们拥有共同的利益需求。如果你跟别人拥有共同利益，合作就会产生。因为双方的目标都是相同的，只是通过各自的资源优势，实现共赢策略。
国与国之间，一般都是用共赢策略来实现国家和民族的发展的。公司与公司之间，个人与个人之间，包括夫妻的彼此结合，都是共赢策略的体现。夫妻不是先天带有血缘关系的亲人，而是后天彼此接近形成的一种亲情模式，也是源于共同利益带来的协作性效应的结果，这就是利益分析思维。丈夫与妻子合力为了家庭目标把家庭经营得更好。在家庭的奋斗基础上，各自经营好生活，养育后代，孝敬老人，传承家庭文化。我曾多次说，一个家就是一家公司，而你就是家庭的CEO。
同理，当你在工作中跟同事发生了矛盾，不妨用利益分析思维去思考一下，此刻两人之间有没有产生合作共赢的可能性？如果有，可在什么情况下达成？如果你能找到这种情况，你能不能促成这种情况？包括你会不会成为达成这种情况的牵线者？
这七项思维能力将会帮助我们节省大量精力。大家知道，形成一套思维的时候，就宛如计算机运行了一套程序，你只需要打开一个特定的软件，就可以运转这套程序。一旦思维模式形成，你思考问题的时候就会降低很多能耗，甚至不太需要思考就能得出相应的结论，因为你平时的思维训练已经过硬了。
但是，当你没有做好编程工作的时候，你所有的思路都是混沌的、散乱无序的数据。你会消耗更多的精力，但得到的是更少的产出。
思维能帮助我们省力，一旦把这些思维模式变成你固定的习惯，日后在做这件事情的时候就会减少压力与阻力。
为了做好思维训练，我给大家分享一个小技巧。我每天晚上都会拿出“总结笔记”写“每日复盘”，这包括几大部分。第一是我没有做完的事情，第二是我完成了哪些事项。第三是分析为什么我的时间和效率管理不奏效。分析清楚这些之后，我会迅速地为自己制订一套计划，比如自己真正学到了哪些，日后这几方面如果再产生问题会是什么原因。第四就是总结当日习得和成就记录。
写“总结笔记”从本质上来说也是一套思维训练的模式，当你拥有这套思维训练模式的时候，你的七项思维能力就能加速成型，帮助你到达理想的彼岸。
本节复盘
根据本节介绍的十大思维模式系统和七个维度的思维，来进行自我思维训练。
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好体能也要靠好身材
谈到身材，最底层的问题其实是审美。很多商家经常会向消费者灌输这样一类信息，比如腿要更细、更长，屁股要更翘。但是我想说，这个世界根本就没有所谓的标准身材，也没有完美身材，这些是见仁见智的。
在不同地区，不同历史阶段，人们审美的标准是不一样的。
在中国古代封建社会，女性以小脚为美；中世纪的欧洲推崇近乎变态的束腰；美国大萧条时期流行扁平身材；好莱坞则推崇玛丽莲·梦露一样的身材曲线；近现代时期还推崇过骨感美；这几年普遍流行健身，而平坦的小腹、“马甲线”、翘臀又成了新的审美标准。
关于好身材，每个人的审美不同。我在这节就讲一下符合精力充沛、能量满满的好身材标准。
我认为好身材最重要的有三点。
第一点，好姿态。
每个人的姿态其实都是长期行为习惯不断重复的结果，比如你在上学时就有驼背的毛病，成年后依然会驼背。驼背很可能是在年幼时没有自信的表现，当然，也有可能是个子高，总含胸，造成自己驼背。
但是我想说，不要找借口，一定要克服不良姿态。建议大家查一下关于调整骨盆前倾、圆肩等方法，找一下相关的修复训练教程。社会心理学家、哈佛商学院教授埃米·卡迪通过研究发现，肢体语言会影响我们的大脑和心理，改变姿势可以改变我们内分泌脑神经的状态，挺拔的高能量姿势可以帮助我们调整到最佳状态，提高我们的能量值。好的姿态是一个人长期坚持的结果，会向外散发正能量，也会给自己带来由内而外的自信。
第二点，无赘肉。
一次，我在工商联和企业家们一起开会。我到得比较早，提前坐在了会场里，看着十几位企业家陆续走进来。我旁边坐着一位女企业家，她经常健身。她告诉我，观察一个人的仪态就能判断这个人是不是有运动的习惯。后来我们试着根据仪态猜了好几位企业家的运动习惯，会后一核实，全中。
赘肉是脂肪堆积、囤积在身上的肉。当然，每个人的判断标准不同，也与审美相关。我很早就形成了自己的标准，也用这种标准来要求自己。身体容易囤积赘肉的部位，包括手臂内侧、腹部、臀部、大腿内侧等，赘肉不仅会影响美观，还对身体无益。一个人如果没有赘肉，大多是因为他有运动的习惯。
第三点，肌肉含量高。
我非常不喜欢所谓又细又软像面条一样的身材。我认为，好身材其实是一个人健康和能干的外在表现，好身材的肌肉含量一定不低。
肌肉是可以被重塑的。也许你刚开始运动时肌肉不多，慢慢地开始养成运动的习惯后，肌肉就会逐渐变得紧实，身材的线条也会变得优美，会慢慢接近理想中的身材。
现在我们知道，身材分为先天和后天的，好身材是可以通过后天训练塑造的。
每个人都可以成为自己最好的容貌管理专家，许多先天身材的缺陷可以用后天的好习惯去弥补。在后天形成的习惯中，我们最需要重视的两件事是吃和运动，用以解决能量输入和输出的问题。
接下来我要给你讲一下好身材要注意的饮食问题。食物中有七大营养物质，其中有三大类分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，它们是人体所需的常见营养元素。但是其实很多时候人们对这三大类营养物质没有正确的认识。比如减脂，也就是减掉赘肉、体现肌肉的这个过程，并不意味着不吃脂肪或碳水化合物，这是当下很多人的误解。正确的理解是要平衡这三者之间的关系，也就是要平衡好碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的关系。要控制好总体热量的摄入，使每日热量的摄入值小于消耗值，这样才有机会减重。
第一，碳水化合物。
碳水化合物一般指的是我们日常生活当中的主食。关于如何获得饱腹感，我先向读者介绍一个基本概念，叫作升糖指数（英文简称GI）。它反映的是食物被摄入后引起的人体血糖升高的程度。简单来说，粗粮不好消化，需要花费更多时间去消化、吸收，即GI值低；深加工的碳水化合物往往把不好吸收、消化的那部分物质去掉了，这类食物就变得非常好吸收，GI值就变高了。
在减脂期间，GI值低的食物，也就是对血糖水平影响速度较慢的那些碳水化合物，是更优的选择，它们更容易给你带来饱腹感。与高GI食物相比，人们吃少量低GI食物就能饱，所以摄入的总能量就少了，比如紫薯、红薯、糙米、玉米、全麦面包、窝头等都是不错的选择。
很多人都会问我，是不是也可以选择吃麦片？我也经常吃麦片之类的食物，比如生燕麦片、快熟燕麦片或即食燕麦片。我想说一下这里选择的优先级顺序，请先选择生燕麦片，因为它的GI值最低，然后是快熟燕麦片、即食燕麦片和烤燕麦片。越难煮的麦片，GI值就越低。1克碳水化合物可以释放4千卡热量。
第二，蛋白质。
蛋白质是可以从肉类中获得的。我一般会推荐瘦肉类，比如牛肉、鸡肉、鱼、虾、蛋清、瘦猪肉等都是优质的选择。1克蛋白质同样可以释放4千卡热量。
第三，脂类。
脂肪是最常见的脂类，也是良好的储能物质。我们常见的一些肥猪肉、肥牛肉中都含有很多脂肪。脂肪在体内消化分解，能够生成脂肪酸和甘油。其中有些不饱和脂肪酸属于人体的必需品但不能在人体中合成，只能从膳食中补充。所以我一般在健康饮食序列中推荐的是坚果类、奶制品等富含不饱和脂肪酸的食物。1克脂肪可以释放9千卡热量。
因此，在营养物质这三大序列当中，我一般推荐每日热量按比例摄入。
中国营养膳食指南推荐：碳水化合物占50%~60%，蛋白质占10%~20%，脂肪占20%~30%。
接下来，我讲一下早餐的误区。
第一，早晨起床后，人的胰岛素敏感性处于一天当中较高的水平。
这会使人体更有效地降低血液当中的葡萄糖含量，促进葡萄糖氧化分解，并转化成糖原、脂肪等其他物质。所以当你早晨摄入太多碳水化合物的时候，除了氧化供能和合成糖原，过多的糖容易转化成脂肪堆积起来。
第二，皮质醇水平在夜晚会持续升高，并在早晨达到峰值。不必担心，这是正常的生物规律。这是非压力引起的持续性升高，在胰岛素水平较低的情况下，皮质醇会促进脂肪为身体供能。也就是说，每个人早上起床的时候，身体主要是以脂肪作为主要能量来源的。如果选择了含高碳水化合物的早餐，那么血糖水平就会升高，会刺激胰岛素分泌，从而切断对脂肪的分解代谢。换句话说，早餐吃高碳水化合物，容易影响脂肪分解代谢。所以这就是为什么早餐的时候我会选择吃低碳水化合物。
再来讲一下肌肉含量。很多时候，大家会问我，肌肉含量达到多少才合适？体脂率达到多少才行？我想说，当你全身的指标达到基本标准值的时候，就要注重一下局部线条的塑造。
我们的身体有几个地方特别容易囤积赘肉，比如大腿内侧、大臂内侧、腹部等，这些都是比较松懈、容易产生脂肪堆积的部分，需要经过刻意的练习来塑造。为了让这些部位更紧实，我经常会做卷腹，以及大腿、小臂的训练。你可以根据自己的偏好向健身教练咨询。
每个人都需要给自己制定一套好身材标准。你自己要能说清楚什么样的身材是好身材，并努力将身材塑造成你想要的样子，然后奋力保持，坚持到底。好身材是我们收获好体能、重获自信的基础，我也希望大家能够从这一节中有所受益。
本节复盘
用好身材的三个标准评估你的身材；根据书中内容调整你的饮食习惯。
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间歇性运动铸造优异效能
很多人都觉得锻炼是一件非常痛苦的事情，尤其是冬天，大家爱躲在被窝或温暖舒适的环境中，总觉得健身房是冰冷的。但我发现，越是优秀的人越重视运动。当问起他们周末及每天早晨、晚上都会做什么，大多数优秀的人都会说去健身。这一节要讲的是间歇性训练，这种方法能够帮助你用很少的时间保持运动的好习惯。坚持运动能使人承载高负荷压力，增强身体韧性，提升精力的储备能力。
《财富》世界500强企业的领导者，比如星巴克的创始人霍华德·舒尔茨、苹果公司的掌舵人蒂姆·库克，每天早上起来必做的事情就是运动，有健身房成为他们预订酒店的一个必要标准。还有李文昊博士，他每天早起都要先拉伸韧带，让自己的身体保持灵活。我常去他家做客，能看到他家有专业的健身房和游泳池。
那么，身体锻炼到底和一个人的效能之间是什么样的关系？
一项由哈佛大学和哥伦比亚大学联合发起的研究发现，短时间内，维持高强度的有氧练习60秒左右，保持这个心率，然后进行完整的有氧运动恢复，只需要8周，受试者心脑血管的健康水平就有了显著提升，情绪也得到了改善，免疫力有了提高，舒张压也开始降低。杜邦公司的调查发现，全年企业健康计划的参与者在6年中的工作缺席率比未参与者低了47.5%，同时前者的病假率也比后者低14%。还有一项对80位高管进行了为期9个月的追踪调查发现，定期锻炼的人比不锻炼的人的健康水平高22%，处理复杂问题的能力也高70%。你会发现，越是高层领导者，有运动习惯的人就越多。因此，体能训练不仅可以保持我们身体的健康，还可以提高我们每天应对挑战的能力。所以，保持运动状态是每一个人都要做的事情。
如果你的工作时长不能保证你有充足的运动时间，我推荐给你一种方法——间歇性训练。
要注意两点：第一，如果你目前没有运动的习惯，那么低强度间歇性训练会是你运动的开始；第二，如果你平时能运动的时间有限，间歇性训练确实是一种性价比很高的运动方式。
间歇性训练是指对动作结构、负荷强度和间歇时间提出系统的要求，使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法。这种训练方法是20世纪50年代德国的心脏学家赖因德尔和教员倍施勒提出的，其核心理论就是在训练中加入休息时间，身体就可以完成更高强度的工作。他们认为，训练的时候如果心率在170~180次/分钟，那么就要让间歇后的心率在100~120次/分钟时再进行训练，这样有利于增加你的心泵功能。这种方法最大的优点就是在练习期间和休息期间，让一个人的心率始终保持在最佳范围内。间歇性训练有低强度和高强度之分：高强度是指训练强度为90%以上；低强度是指训练强度在50%~70%。根据个人情况，训练达到高强度持续20~30秒，再做相同时间或两倍时间的低强度恢复运动，这样就完成了整个间歇性训练的要求。
那什么是心率？心率指的是正常人在安静状态时每分钟心跳的次数。一个人的心率平均是每分钟60~100次，但是因为年龄、性别、生理因素等，可能会有个体差异。对于间歇性训练的初学者来说，心率可以是一个参考值，但更要看自己的主观感觉，循序渐进。
什么是心泵功能？
我把它叫作一个人的精力容量。精力对一个人来说就像电池，电池的容量是很关键的。千万不要小看间歇性训练，它是增强你这块电池容量的一个关键性要素。如果你对这部分内容感兴趣，可以查询相关的学科资料。
心泵功能对于人来说到底有什么样的好处？
如果你觉得以下几点好处对你来说很有吸引力，你就需要学会间歇性训练。
首先，它会增强一个人的心脏功能。
其次，它会增强人体的一系列代谢和系统供能的能力。比如，它会增强我们需要的乳酸功能、有氧代谢功能等，这是增强一个人代谢能力和免疫力的有效方式。
最后，增强你的抗压能力。平时你接到工作任务时，马上就觉得压力很大。但经常进行系统的间歇性训练的人，对压力不会这么敏感，他们在遇到挑战的时候，通常会觉得很正常。换句话说，就是把你的身体训练到时刻备战的状态。
间歇性训练能帮助我们扩展自己的精力容量，这就是你的精力这块“电池”的基本承载量。它使你的身体可以承载更多的压力，并且能高效地恢复。
那么，该如何进行间歇性训练？
其实有很多种方式都可以帮助你完成间歇性训练，比如短跑、爬楼梯、骑自行车或动感单车，甚至是举哑铃。当然，我提到的这些是我的习惯，不代表你一定要完全复制这些方法。我建议你和专业的健身教练沟通，或者跟着Keep这样的运动软件中的视频学习。总之，你要找到适合自己的方法，然后坚持训练。
作为企业创始人，我在公司运营管理中也同样倡导健身文化，我要求直接向我汇报的高层管理者必须有一项自己喜爱的运动，甚至把它纳入我们的管理规定中。同时，健康的饮食习惯也是我重视的内容。我认为，公司的员工就是和我没有血缘的家人，甚至比家人间彼此陪伴的时间更长，公司要对他们负责，不仅在业务能力上，更要在身心方面全方位帮助他们成长。如果你的公司没有这样的环境，就必须自己帮助自己，主动练习，或者加入我们的微信社群活动中，激励彼此，成就自己。
我给我的学生设计了这样一套间歇性训练方法，供你参考。
你需要配一块可以监测心率的手表，比如Apple Watch，或者更专业的My Zone等。在运动中，你可以时刻用它查询自己的心率。然后，你可以设定一个可以承受的目标心率，可以根据你的健身体检报告来定，或者与你的教练共同商议。比如，我们可以用跑步机来做间歇性训练。如果你是初学者，可以先尝试低强度的间歇性训练，比如将目标心率设定为140次/分钟。
接下来，这140次/分钟该怎么达到？我发现，我通常只要快步走就可以达到这个目标心率了。找到这种运动方式后，你要将这140次/分钟的心率水平维持60秒，在这60秒期间，请你坚持快步走，等心率再高一点儿的时候，你就要慢下来走，确保你的心率维持在140次/分钟。当你继续下一个60秒的时候，再将步伐慢下来，直到你的心率回落到90次/分钟，维持60秒后，再循环往复，回到140次/分钟。如此循环，一共保持20分钟。这就是间歇性训练的基本模式。它并非要求你的身体承担20分钟以上的高强度压力，而是要教会你的身体如何忍受短时间的压力并完成有效的自我恢复。
你可以完成连续4周的训练。第一次训练要求自己先达到这样的心率标准；第二次训练可以不是每一次都达到140次/分钟的心率，比如可以保证在100~140次；第三次训练到100~130次。你要不断地尝试，找到你的目标心率。通过这样的反复循环，让身体承受更多的压力，而不是感到特别疲惫。它是增加你精力容量的好办法。
当你可以坚持一周进行5次这种间歇性训练后，其实你每一次只需花费20分钟，而且在任何地方都可以这样做。
另外，蹲起和散步也同样可以达到训练效果。只要能调节你的心率，你就可以完成间歇性训练。同时，它能提升你全情投入的能力、快速反应的能力、自身的灵活性等。
通过这样的训练，你会发现，你不运动的时候身体还会“难受”，你会慢慢喜欢上运动的感觉。大家至少要坚持4周（我们的运动励志币计划通常是以70天为起点的），帮助自己养成坚持一项运动的好习惯，增加心泵功能，实现机体的综合提升。
本节复盘
本节介绍了间歇性训练给身体带来的价值和训练方法。坚持4周，让我们关注身体的变化。
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强化力量训练打造肌肉动力
人体的肌肉共有约639块，主要由肌肉组织构成。我在这一节想和你分享的是，我们为什么需要训练肌肉，以及如何训练肌肉。
肌肉对人体有三种意义。
第一，肌肉让你健康且好看。没有肌肉的人，年纪越大，皮肤越容易松弛。其实看一个人是否拥有健康的生活习惯，完全可以看他是否拥有健康的肌肉。尤其夏天的时候，更容易看出一个人的手臂、肚子是否松弛，腿部肌肉是否紧致。实验表明，肌肉和脂肪的密度是不同的，在相同质量的情况下，肌肉的体积大概比脂肪小1/3。而且肌肉和脂肪消耗的能量是不一样的，差异也不在一个级别上，肌肉消耗的能量远高于脂肪。
第二，肌肉可以提供动力。肌肉与一个人的精力、体力、抵抗力密切相关。精力是让你能够在同一时间内完成很多事情的基础，体力可以让你做很多事情都不觉得很累，而抵抗力能够让你少生病。如果坚持足够强度的肌肉训练，你的精力、体力，以及抵抗力，都会得到一定的保障。如果不对肌肉进行训练，你的精力也会跟着衰减。比如，人到中老年时期，精力会明显下降，其中一个原因就是肌肉含量不足。
第三，保持一定的肌肉量可以防衰老。衰老的出现其实是人体的一种综合表象，它可以表现为人体的柔软度慢慢降低，可以表现为人的体温慢慢下降，也可以表现为人体的肌肉量慢慢变少。在青春期，人的肌肉组织的含量会达到峰值，而青春期以后，肌肉含量就会不断地减少。毋庸置疑，肌肉量变少是人体衰老最直观的原因。而拥有一定的肌肉量能够有效地提高骨密度，保护骨骼，提升机体活力。
知道了肌肉的重要意义，用什么方法才能有效增肌呢？
当我意识到肌肉对人体的重要性后，我就决定开始训练肌肉。训练主要靠两方面，一个是“练”，一个是“吃”。
先来讲怎么吃，也就是能量摄入。
我多次讲过，人体能量有一个标准叫基础代谢。如果你想增肌，每天的摄入量一定要大于基础能量消耗，这样身体才有足够的条件去形成肌肉。你可以购买一个能测量各种指标的体脂秤，一般健身房都有这类配置。通过测量，你可以看到自己的体重、骨质状况、肌肉率等，还可以看到你体内的脂肪含量。
如果你想练得精细一些，就必须精准地摄入能量，而不能简单地使用平均值。
我的基础代谢数值为1 200~1 300，如果我想增肌，每天要摄入超过1 300千卡。建议你参考自己的基础代谢率，确立适合自己的饮食习惯。
了解清楚增肌与碳水化合物的关系。
增肌能不能完全“脱碳”？答案是不可以。碳水化合物是首先被消耗的营养物质，如果你在增肌阶段不吃碳水化合物，只吃蛋白质的话，身体在需要能量时，就会首先把蛋白质作为供能物质去消化。这时你虽然摄入了蛋白质，但它不会转化为肌肉，达不到增肌的效果。所以，你必须先吃一定量的碳水化合物，同时也需要保障充足的蛋白质供应。
另外，我讲过GI。为了寻求饱腹感，你可以选择吃那些GI值低、构造复杂、不容易消化的碳水化合物，如全麦、糙米等。
除了适量的碳水化合物，也建议大家增加蛋白质的摄入。
蛋白质是肌肉的重要组成部分。很多人会觉得使劲吃蛋白质就好了，实则不然。
蛋白质的理想摄入量是和我们的体重成比例的，每1千克体重摄入2克蛋白质。拿我自己来说，我现在的体重为46千克，每天我只需要吃92克蛋白质就可以了。在蛋白质的来源上，我会选择吃鸡蛋的蛋白、高蛋白的鱼、虾、牛肉等，来增强蛋白质的摄入。
需不需要增加蛋白粉的摄入？
以下两种情况是可以摄入蛋白粉的。
第一，每天会进行大肌肉的活动，比如进行负重等高强度练习的时候，喝蛋白粉是比较适合的。
第二，当你没有条件摄入蛋白质，比如在一些特殊环境下生活的人、素食主义者，或者消化不好的人，蛋白粉就是合适的选择。
说完怎么吃，现在来说怎么练。
增肌训练有很多种方法，但基本都包含以下三个部分。
第一，有氧训练。
比如跑步、骑自行车、游泳、练瑜伽等，它的主要目的是减脂，也就是通过燃烧脂肪，降低体重。
第二，抗阻训练。
比如利用器械做抗阻训练的方式来增肌，提升肌肉耐力，增强全身力量。
第三，拉伸训练。
这是很多人在训练过程当中容易遗忘的。就是通过伸展肌肉，增强肌肉的延展性和柔韧性，塑造优美的身体线条，帮助肌肉从疲劳中恢复。
这里我重点讲一下抗阻训练。我一般的运动顺序是每天先进行有氧训练，打泰拳；接着完成抗阻训练，目的是训练特定的肌肉群；最后完成拉伸训练。
你可以选择训练任何一块肌肉。当然，你也可以有目的地选择训练显胖或松弛的肌肉，我重点训练过我的手臂、腹肌和臀肌。如果你大腿的脂肪比较多，可以重点训练大腿肌肉。
为什么做了很多增肌训练，肌肉也显露不出来？
如果你的脂肪比例较高，你的肌肉是不能通过增肌显露的。这时你要先减脂，再训练肌肉。其实你平时在进行力量训练时，虽然肌肉显露不出来，但你还是有肌肉的。
有些人增肌是为了穿衣好看，拥有肌肉线条，比如“马甲线”、臀肌等，这就需要先减脂。当脂肪比例低于一定含量，一个人的肌肉才会显露。
肌肉训练需要遵循两项原则。
第一，循序渐进。有个数值叫RM，指的是单位时间内一次极限量能做几次训练。比如RM等于6，就是指这个动作你需要不停地做6下。RM的数值代表你一次能做几次。RM不同数值的训练，效果是不一样的。
有研究表明，RM5~10会促进肌肉的增粗、增大，力量和速度可以稳步提升，但是耐力提升不是很明显。所以很多健美运动员在选择训练项目时，会优先选择RM 5~10来进行基本的运动训练。
