正确休息：排解压力的关键
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如何随时随地为体力充电？
体力不足的本质是精力不足。当体力低下、精力不足时，会有什么表现？通常表现出来的是情绪和状态不好，经常感到急躁，意志消沉，人际关系处理不好，容易起冲突，生活中缺少激情。
当这种情况出现时，就要开始补充体力和精力了。
我曾经为一位企业家做精力管理的咨询。通过对话，我发现他的精力管理实际上是有问题的，最明显的是体能管理方式的问题。他小时候是运动员，打篮球和排球都很厉害，有引以为傲的好身材。但是工作后，他的体脂率就升高了，出现了“中年发福”的情况：肚子很大，血压、胆固醇也偏高，经常喝酒，偶尔抽烟，晚上入睡困难，多梦易醒，精力状况不是特别好。
经过进一步的了解，我发现他的饮食习惯也不健康。他早上起床晚，不吃早餐，上午10点习惯吃甜点来充饥，然后喝一杯咖啡。工作比较忙，中午在公司食堂吃午餐，饭后还要吃甜点，出差经常会吃麦当劳这类快餐，或是在应酬中吃大鱼大肉。到下午4点基本就没有精力了，甚至有的时候其精力会在一天中急速产生“断片”的状况，没办法聚焦。到傍晚，他的脾气也不是特别好。他在下午精力不好的时候会吃饼干，他的办公桌上经常摆满了零食。晚上不应酬的时候，他也会摄入高能量的食物，一般七八点才开始吃晚饭。他说，自己工作这么辛苦，晚上就要吃点儿好的。
我又问他平时是否运动，他说因为很忙，所以没有时间运动，偶尔会跑步。他经常在晚上到家后处理工作邮件，所以晚上的工作压力也很大，有时候不喝酒就睡不着，所以经常要在半夜喝一两杯红酒才能入睡。睡觉关灯时一般都已经是凌晨了，每天最多睡五六个小时，经常做梦，睡眠质量低下，有时候早上起来感觉自己精神不好，有时觉得自己根本没睡觉。他说，如果不靠咖啡，他很难坚持一整天。
当我听他倾诉的时候，我做了换位思考：如果我的人生变成这样，那么我每天会很不快乐。说实话，这样的饮食和生活习惯存在种种问题，导致他精力低下。这是我遇到的个案，那么解决方案是什么呢？
其实，人的体能规划是分两条线的，一条线是长远的规划，也是系统性的规划。每个人自带的系统不一样，你需要为自己制定一套方法论。另一条线就是我在这一节要讲的，是随时随地的“妙招儿”，是短期内就能补充体力、精力的方式。
请大家记住一个公式：睡永远大于吃，吃大于其他方式。
所以，如果你需要短期补充体力，睡觉是最好的选择。其次是吃，然后是其他方式。
接下来我会介绍九种快速补充精力的方法。
一、用吃来补充精力
摄入一些高能量的食物能帮助你恢复体力，但是也要讲究吃的种类、量和频率。我向读者推荐几种比较优质的能够帮助恢复体力的食物，你可以参考选择。
巧克力能够帮你快速恢复能量。可以吃黑巧克力，它能够让你的精神振奋，而且起效速度快。如果你在减肥期，建议你吃香蕉。尤其是喜欢运动的朋友，运动时会大量流汗，流失钾元素，香蕉是补钾的一种重要的食物。
如果前一天熬夜，之后就需要补充体力。这时不建议你摄入高蛋白的大鱼大肉，因为身体会难以消化，因此还是建议尽量选择好消化的食物。一般我在熬夜过后会喝一些流食，这样的话会降低我身体的能量损耗，同时降低咀嚼的压力，因为咀嚼本身也会有相应的能量损耗。
在零食方面，可以选择吃一些坚果，营养丰富，而且对心脏病、血管病有预防作用，还可以明目健脑。另外，建议你吃百香果、鲜枣、猕猴桃等水果，它们可以补充大量维生素C。如果觉得酸，也可以直接服用维生素C片。
晚餐不要吃太多。很多人会觉得，忙了一天，一定要在晚餐时好好吃一顿。但其实你吃得越多，越容易陷入一种疲惫的状态。
二、用喝来补充精力
可以喝咖啡、茶这些天然饮品。咖啡粉每天不超过20克，在条件允许的范围内，不要喝速溶咖啡。另外，很多咖啡伴侣中都含有反式脂肪酸，对人体不利，所以建议你喝纯咖啡。如果你有喝咖啡的习惯，最好在家里备一台磨豆器，手摇的磨豆器是不错的选择。
三、好睡眠养成好体能
小睡可以参考前面提到咖啡盹（Nap–A–Latte）的方式。当然，在睡觉之前可以将薰衣草精油滴在枕旁，也可以使用香薰机。建议使用丝质或纯棉的眼罩，眼罩的遮光作用能让你迅速进入睡眠状态。同时准备一副耳塞，降噪帮助入睡。再准备一个薄枕，以保护颈椎。
四、运动
养成运动的习惯。当然，在你感觉体能不好时，建议做拉伸运动来恢复体力。
五、吸嗅
可以吸嗅薄荷精油，能帮助你迅速恢复体力。
六、好心情音乐清单
我比较喜欢听爵士乐，听完之后心情就会很好。当然，每个人的偏好不一样。你平时在听音乐的过程当中可以留意自己听起来会比较舒适的音乐类型，把它列成你的“好心情音乐清单”。
七、找喜欢的人聊天
偶尔聊20分钟，哪怕通电话或视频，也会帮助精力补给。
八、给自己敷一片面膜的时间
有条件的话，在疲惫时敷一片面膜，或者对面部喷保湿喷雾，可以帮你舒缓、镇定、放松。如果有时间，可以做一次SPA（水疗），以彻底放松。
九、增加一些有氧训练
以走路为例。我们在最早设计公司内部空间时，就把洗手间设置在户外。这样，大家上洗手间时，需要先在北京的798艺术区里步行一段距离，呼吸新鲜空气。这样的设计是希望员工们可以在大脑缺氧时，有一段放松自我的时刻。有些企业家朋友反对说，这会降低员工的工作效率。但我认为，对于知识生产的脑力工作者来说，更重要的是劳逸结合，才能有更好的产出。所以如果你有机会，不妨经常到户外走一走，补充能量和体力。
这九种方法都属于“充电宝”式方法。当你精力不足时可以去使用。但它们都是短效的，你真正需要做的，是建立一套长久的精力管理的机制。
最后提醒一下，注意维持身体的节律。
很多长期熬夜的人第二天都要睡到自然醒。
我说过，身体最重要的是节律。如果早上5点醒，晚上11点睡，就是节律。当你晚上熬夜，第二天又延迟了起床时间，那你的整个节律就被打破了。我建议你在夜的节律被打破的时候，尽量不要同时打破昼的节律，也就是尽量早起。可以拖延一个小时，但最多不能超过两个小时。否则由于节律紊乱，你的生理状态就会受到相应的影响，身体的免疫功能就会下降，如果再想早起就会很困难，而且第二天会感到昏昏沉沉的。
如果熬夜该怎么办？
第一，可以晚起床一到两个小时。
第二，中午一定要找机会小睡，不要超过半小时，避免进入深睡期。
第三，在饮食上一定要降低能量消耗，吃一些轻食。比如我给大家推荐的好喝的蔬果汁，用苹果和西芹以3:1的比例榨汁，味道很不错。
第四，当日一定要早睡，可以提前半小时睡觉，找回你的昼夜节律。
本节复盘
本节介绍了九种快速补充精力的方法，如果确认不了哪种方法适合你，可以先做尝试并记录精力的恢复情况，找到适合自己的方法并开始实践。
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持续消耗与恢复不足的危害
很多人把精力比作银行账户里的钱，人体存储精力、消耗精力的过程就像银行账户中存钱、取钱的过程。我们只有获得足够的收入，才能维系日常的支出，不管是精力账户还是银行账户，都是同样的道理。银行账户如果枯竭，一个人就会没有财务的支撑，现金流断了，也就没法儿在社会中生存。
一个可持续的系统一定是一个循环系统。
不久前，我对话过洛克菲勒家族的第五代传人瓦莱丽·洛克菲勒女士。她是洛克菲勒兄弟基金会的董事会主席，她说，洛克菲勒家族其实在家族成员年纪很小的时候，就开始培养他们如何使用资产。他们有一个“三分之一”理论：孩子拿到零花钱必须分三份，将其中三分之一存起来以备不时之需，再将三分之一用作日常的开支，用剩下的三分之一去做慈善。这就是他们自己家族建立的理财方式，是一种价值选择。
图2 张萌与瓦莱丽·洛克菲勒女士
了解这件事后，我在微博上写了一篇“复盘笔记”，讲到每个人都要学会有节制地存储，同时想办法增加收入，这就是理财。
我们的身体其实也是一个银行账户。身体银行账户里存的钱就是你的精力。
身体里的精力账户也有破产的可能。如果精力账户余额不足，精力的存量很少，你消耗精力的速度又特别快，那么身体银行账户里面的精力就会不断地减少。如果一个人没有及时储存精力的能力，那这个人的身体就会处于损毁、亏空的状态。
我们这一节主要讲的是持续消耗和恢复力不足的危害，其中包括两点：第一是持续消耗，指持续花钱；第二是恢复力不足，指的是没有进账。
那么，这到底跟我们的身体有什么关系？
你如果观察大自然，就会发现，大自然本身就存在着自然的律动，存在着活跃和休息之间有节奏的、波浪形的交替。涨潮退潮、四季更替、日升日落，都属于这种交替行为，它有最高峰，也有最低谷。生物也有一定的节奏，比如鸟类迁徙、熊冬眠、松鼠收集坚果、鱼儿产卵等。
人的身体也存在一定的节奏，只不过很多时候你都处于忙碌的工作状态，已经把节奏感打破了，因此根本就没有看清自己身体的节奏是怎样的。
人体的节奏是存在于基因里的。
一个人的机体会不停地变化，他的指标也会发生变化，比如呼吸、脑电波、心率、体温、激素水平，还有血压，都会有节奏地波动。这好比跳一支圆舞曲，你要能伴随音乐的律动，踏上轻盈的舞步，与音乐合而为一。这就叫作适应节奏。
那么，我们精力的节奏到底是什么？
从广义上来讲，我们的身体其实遵循着活动和休息的循环模式，大概每24小时循环一次，这就是人体的节奏。除此之外，还有更细微的精力节奏。
20世纪50年代初，有两位美国的研究员——一位是阿瑟林斯基，另外一位是克莱特曼——发现睡眠有90~120分钟的周期：从浅层睡眠到大脑频繁活动，到做梦的阶段，直到深度睡眠、大脑静止并进行深层修复。这个过程其实就是活跃休整。
到20世纪70年代，进一步的研究表明，大脑在清醒状态之下其实也存在这种周期，它叫作次昼夜节律。这就意味着，除了夜晚的睡眠节律，在白天也存在着次昼夜节律。也就是你的大脑中也存在一个90~120分钟的周期，这决定了你的精力的“涨潮”与“退潮”。
请记住这样一句话：次昼夜节律掌控了你一天精力的高或低。
比如，你会发现自己的激素水平、肌肉张力和脑电波活动是不一样的。每天刚开始时，你热情高涨。一小时后，全部数值可能会开始下降。到90~120分钟，你的身体就希望休息一下，并且给你发出了一些信号，比如打哈欠或精力不集中，在感到饥饿的同时感觉压力增大，开始胡思乱想，情绪开始失控，更容易犯错，做精准性工作时会拖延。
这时候，很多人会选择跟自己的节律做斗争。人体开始释放一种叫作压力激素的物质，它会迅速让自己应对所谓的压力事件和突发事件，让自己勉为其难地去完成每一项工作。这时候你就会意识到，此时你在完成一项持续消耗自己的工作。这时你就是在以释放压力激素的方式透支精力，也就是在“逼自己一把”。
我曾经说过，人可以逼自己，但不能总逼自己，要在适合的时候使用这个“大招”。如果忍耐时间过长，压力就会导致你精疲力竭，甚至崩溃。这时候你的持续消耗就会导致你自己的恢复力不足。换句话说，就是你把精力银行账户中的钱一次性全部花光了。
压力激素在体内也是产生定期循环的结果。有时候它虽然能够保持你的机体活力，但是长时间释放就会让你变得咄咄逼人、急躁不安、自私冷漠，这些都是压力激素在体内循环的表征。
如果始终忽略张弛有度的法则，这甚至会威胁你的身体健康。
有时候需要通过人工的方式来制造波动，缓解生活的单线化。
当你精力不足时，你就会想喝咖啡，想吃一些刺激性的食物、喝碳酸饮料等，因为你知道这个时候如果不能通过休息得到放松的话，就只能依靠外界的刺激来帮助你。到晚上，你可能需要通过药物才能入眠，白天你会需要咖啡甚至酒精帮你提神。你实际上是在描绘自己的曲线，也就是说，你并没有依照舞曲原有的节奏去跳舞，反而是自己编了一支舞曲。
你在生活中可能会遇到各种各样透支精力的方式，这就是我们为什么需要系统性地学习精力管理的内容。
本节复盘
持续消耗对人体是有危害的，希望你能够了解，人体是有一个次昼夜的节律系统的。通过你的次昼夜节律，你就会知道，如果你不去为自己的精力增值，反而持续消耗自身，导致恢复力不足，你的身体最终就会“崩塌”。这就是我们为什么需要掌控生命的节奏感。
1.吴国宏。心理学经典读本[M].上海：复旦大学出版社，2011.——编者注
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张弛有度：生命需要节奏感
说到节奏感，首先，大家一定要对身体节律有了解。什么叫节律？比如，自然界中，大海有潮起潮落，太阳有日落日出，四季更迭，昼夜交替；动物界中，冬天熊会冬眠，大雁会南飞；等等。人的身体同样也有节律。
身体最重要的节律就是昼夜节律。
就好像一年四季以365天为一个基本周期一样，昼夜节律指的是在你生命活动中，身体是以24小时作为基本的周期来运行的。除了调节你的疲劳和清醒程度，这种内部生物钟还可以协调你身体的很多细胞，精密地调控你的身体这台机器的运作，比如皮质醇的释放、体温、血压的波动等。
美国俄亥俄州立大学研究神经科学的医学中心的教授们做过这样一个比喻。大概意思是，如果你认为身体里的所有分子细胞和生理过程就像管弦乐队那样合奏运转，那么你的生物钟就相当于是首席指挥家，它能确保你的睡眠激素分泌，还有代谢、体温和免疫系统这些身体节律的演奏者按部就班地工作，共同奏成生命的乐章。
那么，关于身体的节奏感到底包含哪些内容？
第一，身体对节律变动很敏感。
其实对于生物钟来说，哪怕你的节律只差一小时，你也会觉得非常不舒服。
美国西北纪念医院睡眠障碍中心主任菲利斯·泽兰博士曾说，大多数人的身体在一天之内只能适应一个小时左右的昼夜节律变动。然而有时候，就连这一个小时的变动，对于有些人来说也是难以适应的。我对这句话深有感触，日本、韩国与中国之间仅有一个小时的时差，但每次我去这两个国家，就能清晰地感知时差的存在。
有研究表明，从周末到周一的这个时间段，人们心脏病发作和出现交通事故的可能性会明显增加，而周末和工作日的差别就是生物钟的调整。由此你可以想到，生物钟对人体来说非常重要，你只变动一小时，比如早起一小时或早睡一小时，对人体都会有明显的影响。
我在这方面深有体会，我曾经在“下班加油站”组织过早起打卡社群，也交了很多早起的朋友。很多朋友参加早起打卡，都是想来寻求自我改变的。他们过去都习惯于七八点起床，但上完我的课后，很多人开始自发地四五点早起，想要向我学习。但事情往往不尽如人意，很多人在坚持早起一段时间之后，就会出现免疫力下降和一些系统性的紊乱，然后开始感冒。
这就印证了我刚才讲到的第一点，也就是破坏了身体的节奏感。面对一个小时的节律调整都让你觉得不适，原因就在这里。身体对于一个小时的节律调整的感知是非常明显的。
我相信你此刻一定想知道，如果我们的身体对节律的变化这么敏感，那么该如何学会早起呢？
我的建议是循序渐进。
如果你想早起，可以把21天作为一个循环周期。一年365天，就大概有17.4个21天，我们姑且将它算为18个。你可以在每个周期比上一个周期提前5分钟早起。也就是说，如果你以前是7点起床，在第一个21天中，你就选择在6点55起床，在第二个21天，坚持6点50起床，以此类推。人体对于5分钟的节律变化其实没有太多的感知（你的身体不容易发现你早起了）。但你也许会觉得这样太慢了，要什么时候才能做到早起啊！其实不然，让我们来算一算，一年18个周期，每个周期早起5分钟，那么一年就可以早起1.5个小时，这样，你就在不知不觉中从早上7点起床改为5点半起床。到第二年，你就可以调整成从早上5点半到早上4点起床了。用两年时间，你就可以和我一样，做到4点就能起床。最关键的是，在这个过程中，你不会感到身体有负担，因为它是在潜移默化中发生变化的。
请记住第一点，即使相差一个小时，你的身体也会觉得很不舒服。
第二，频繁倒时差会严重扰乱生理功能。
60分钟的昼夜节律差异都会让你觉得不舒服，你就可以想象横跨时区的几个小时的飞行会对你的身体和精神产生多大影响了。
你会发现，如果你需要习惯性地倒时差，比如在海外工作或昼夜倒班，你经历的就是生物钟的快速调整，你会很不适应，你的生理功能会紊乱，这是因果关系。我在国际旅行期间，一般会尽量预定回程航班是睡觉的航班，而这个睡眠时间与国内的时差吻合，也就是我在提前适应国内时差。去程也是这个道理。
第三，每个人的昼夜节律系统都不一样。
不同的人会有不同的节律类型。用鸟类来打个比方，有的人是云雀型，有的比较喜欢熬夜的人是猫头鹰型。
大部分人在正常情况下，都会在相似的时间和框架内生活，比如早上起床，晚上睡觉。而倒班工作会让人觉得特别苦恼，因为它违背了身体的自然节奏感。
我自己一直在遵守早睡早起的好习惯，但我的很多学生过去养成了晚睡晚起的习惯。如果你想从晚睡晚起调整成早睡早起，你只需要按照我在第一条中说的5分钟早起改变法，就可以有效地帮助你达到这个目的。
第四，光照影响人体节律。
光线会对身体节奏感施加重要的影响。明亮的光线，无论是自然光还是智能手机反射的蓝光，都会引发身体的一连串反应。眼睛中的受体对于短波长的光线比较敏感，比如蓝光。因此，在入睡前看手机会影响你的睡眠、情绪和生理代谢。
第五，借助光照平衡节律。
如果你希望你的昼夜节律正常、健康，请你尝试古人接触自然光的方式，也就是你要最大限度地保证白天能够接触阳光。
为了达到这个目标，如果你每天在光线比较暗的写字楼内工作的话，请你一定要抽空到大自然中接受阳光的照射，这样还能补充维生素D。每天至少散步20分钟，让自己昼的节律能够充分地发挥它的影响力。
第六，锻炼身体的节奏感。
锻炼也有最优时段。科学家对小白鼠做过一个实验。他们发现，下午锻炼的小白鼠生理状况更加稳定。运动学家也多次建议人们不要在睡前运动，因为体力活动的增加会增加皮质醇的代谢反应和心率，造成入睡困难。
第七，下午是身体节律的低谷。
人在下午会进入萎靡状态，这也与昼夜节律相关。一般下午2~4点的时候，人会进入精力的低潮期，因为节律在起床之后8小时左右就会进入低谷状态。比如你在4点早起，那一般8小时之后大概是12点，精神状态就会变差。这个时候，你可以打个盹儿，半个小时左右，就可以迅速恢复精力了。
所以你可以用起床时间加8，作为身体准备恢复的时间。
第八，遵循昼夜节律的人免疫力一般会比较高。
很多时候，大家对免疫力这件事情是有误读的，不知道如何提升自己的免疫力。
一系列的科学研究发现，能够遵循昼夜节律的人，免疫系统也会提升，免疫力增强自然也不容易生病。身体健康是对你良好作息习惯的正反馈。
所以，你要学会去评测自己的昼夜节律。
如果你想测试出你的昼夜节律的话，不妨参照我在第4节提到的方法绘制一幅精力波点图，找到自己的昼夜节律。
本节复盘
复习第4节内容，测评自己的昼夜节律。如果你想早起，从现在开始给自己制订21天的周期计划，早起5分钟试试看。
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见缝插针：间歇与碎片化恢复体力
大家知道，顶尖运动员与普通运动员的表现存在巨大的差异。分析、掌握这个差异，把规律迁移到工作场景中，能帮助我们充分发挥自身的潜能。
著名效能心理学家吉姆·洛尔博士通过研究分析，得出了造成优秀竞技选手跟普通选手之间差距的原因。他花费了数百个小时分析顶级选手的比赛，发现这些所谓的顶尖选手的技能习惯和普通选手没有什么差别。但后来他关注了一个重要的细节，明白了其中的奥妙——顶级选手会抓住一切可以利用的间隙恢复精力。
这也正是我想在这一节与你分享的，要学会见缝插针地恢复体力。洛尔博士发现，那些卓越的运动选手在两轮比赛期间有固定的行为模式，这会帮助他们充分地恢复体力，不必刻意训练就得到了放松。比如，有的运动员会慢慢地把头跟肩膀摆正，调整视线；有的会使用特殊的呼吸方法，甚至自言自语。
优秀的选手会利用比赛的间歇，最大限度地恢复体力和精力，但是普通选手根本没有主动恢复的习惯。这种休息习惯的差异，造成了两者水平发挥的差异。
由此，我联想到自己打泰拳的节奏。我的教练是一位国家级教练，每次训练中，他总用特别的方法教我放松。通常在比赛期间，两轮拳击间会有半分钟的休息时间。但他为了给我增加难度，会把这段休息时间从半分钟调整到十秒，并叮嘱我在休息期间完成两件事：第一件事就是极大程度地拉伸，因为拉伸能让我放松；第二件事就是努力完成呼吸训练，因为大口呼吸会让人体葡萄糖快速分解，产生能量。
所以在这十秒内，我要做到能量补充和极大程度地放松。这就是顶级的教练对运动员的训练要求，以及优秀运动员养成的习惯。而很多普通选手在比赛当中只是坐在那里喘气，他们在整场比赛期间，心率一直都处于较高水平。身体是很难维持这样的状态的。
通常来说，人的身体可以支撑在一定范围内忽高忽低的心率负荷，但是一直都处于高强度的心率负荷是很难支撑的。这也是我们需要做精力管理的原因。如果你绘制自己的精力波点图，你就会发现，自己一整天的精力水平也是有高点和低点的。我们要在高点的时候（精力状况好）完成重要的事，在低点的时候（精力状况差）休息。
抓住间隙休息，精力的恢复效果是十分惊人的。
设想一下技术水平和身体条件都一样的两名选手参加比赛，比赛时长是5小时，其中一位始终利用得分的间歇休息，另外一个则没有。显然这个没有休息的人的身体会更累。更关键的是，人在疲惫的时候更容易产生负面情绪，比如沮丧、愤怒。一旦产生负面情绪，压力激素就会增加，心率会进一步升高，肌肉也会变得僵硬，让人难以集中注意力。显然，在做事效率和效果上也会大打折扣。
因此你会知道，不会休息的人在高压之下连续工作几个小时，劳累是必然的。关键是伴随劳累的还有负面的情绪，以及注意力的分散，这些都是一个人精力被极大消耗的表现。
1998年，美国陆军针对作战效率进行了一项研究，记录一组炮手在三天内连续击中目标的次数。第一组人被要求在三天里尽可能地发射炮弹，第二组人被要求时不时地可以停下休息。不休息的小组第一天击中目标的次数更多，但第二天击中的数量急剧下降；而休息的小组则后来居上，反超得分，并且一直领先到最后。这个实验有力地证明，间歇性休息能显著提升作战效果。
正如声音通过音符之间的停顿组成了美妙的音乐，字母之间通过空白组成了有意义的词语。如果音符没有休止，就没有音乐本身的旋律，字母间如果没有空白，也就无法连成一个单词。
同样地，没有恢复精力的时间，我们的生活将处于一片混乱当中，无法得到平衡。我们要抓住一切碎片时间，去恢复精力，控制压力和恢复的平衡点，这在任何效能至上的领域都是关键的。
接下来，我会为你提供几种间歇性休息的方式，这是经过我的长期自测使用的“私藏”。但必须承认的是，这些对我来说有效，不见得对你也有同样的效果，可以供你参考。建议你尝试一下每种方法，不尝试就不会知道什么方法有效。
第一种叫作强迫休息。
在创业多年后，我仍然坚持每个月去学习别人的线下课程。很多人问我，萌姐，你自己就是做教育培训的，为什么还要上别人的课？正是因为我致力于在这个领域做优秀的教师，我更需要不断地更新迭代，教给我的学生最优质的内容。
通常，我在课余时间，不论自己在听课后是否感到劳累，只要老师一说到“休息”，我会即刻放下一切去休息，可以去洗手间，也可以去喝水，或者找同学们交流（站立）。不管怎样，我一定会选择离开教室这个环境，这就叫强迫休息。除非你不希望自己的思路被打断，否则一定要强迫自己定时地停下来。
以工作期间借助上洗手间来休息为例。很多人都是只有想上洗手间时才会去。其实，上洗手间这个过程就会有行走的动作。平时开会期间，我也是用这种方法强迫自己休息的。
第二种是通过音乐疗法完成休息。
我自己时刻备着一副耳机。耳机要选品质好的，好耳机的音质效果好。否则，听到音质不好的声音，反而会对自己产生负面的影响。同时选择好听的歌单，每当要休息5分钟的时候，可以选择听一两首歌。
第三种是通过跟喜欢的人聊天来获得休息。
找到能够迅速达成一致观点和话题的朋友，喝杯咖啡，聊一下，就可以很愉悦地放松，自己还可以得到休息。
第四种是关于饮食的禁忌。
我一般喜欢在休息期间喝一些热饮，比如姜糖水、咖啡或柠檬水。也会吃一些健康的零食，坚果是不错的选择，黑巧克力也是可以的。
第五种是做一些让自己放松的事情。
比如，有些人喜欢临摹字帖，5分钟就可以完成；有人会选择看一篇好的文章；等等。每天晚上回家的时候，我的间歇性休息就是泡脚、敷面膜。每周我会去上美术课，让自己处于心流时刻。我每年都会出版一本书，这本书已经是我的第八本书了。每天早上阅读、写作的美好时光，也是我的放松时刻。
这里还有几条原则需要大家遵守。
第一，注意控制时间。
你一定要在所有事项当中精选让你觉得能够在5~10分钟做完的碎片化的事情，而不是一项大工程。
第二，它可以让你得到休息、感到愉悦，而不是让你耗神。
有的时候，可能跟某些同事讲话会比较耗神。所以我在休息的时候会避免跟这些同事（比如不太好沟通的人）谈话，这属于充分休息。
第三，休息期间不能做决策。
休息期间是一个人充电的过程。你想象一下，如果一部手机正在充电，你让它完成一项特别复杂的运算的话，对它来说无疑是耗能的。人的身体也是一样的。休息时刻就休息，等充完电之后再做决策。这是我为人处世的一项重要原则。回首过去的创业岁月，我的很多决策性失误都来自睡前或疲惫时刻做出的决策。后来，我干脆在卧室墙上挂了一幅字——睡前不做决策。
第四，不能做影响心情的事情。
比如看小说，小说的剧情会让你的心情跌宕起伏，那么就不太适合在此期间完成。因为心情一旦在休息期间被影响，特别是受到不良影响的话，实际恢复起来也是需要消耗很多能量的。
以上四点是需要注意的事项。我希望你能做一个见缝插针完成休息的人，通过休息为你奏出一曲美好而动听的生命之歌。
本节复盘
复习本节讲述的见缝插针的五种休息模式，实践并记录下来。
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定期更新精力：工作中如何休息？
很多人觉得，那些“钢铁战士”是不用休息的。我在这一节想告诉你，优秀的人都会休息。那么，我们需要什么样的方法，才能完成真正的休息？
《快公司》杂志曾采访了数位商界成功人士，询问他们如何避免高强度工作的过度劳累，几乎所有人都提到了定期更新精力的方法。其中有一些人是这样描述的：哪怕他们一天只休息30分钟，也能让自己从紧张、焦虑的压力中放松下来，找回慢节奏状态。所以，优秀的人都是会休息的。
那么，如何真正地确立定期更新精力的原则？
我一开始并没有这个概念，直到2018年我因为《加速：从拖延到高效，过三倍速度人生》这本书接受中央人民广播电台的采访。当时记者对我说，几年前见到我的时候，觉得我是一个绷得很紧的人，但是在那一次的采访中，她发现我变得很放松了。
其实一个人可以很忙，但是百忙之中也可以看起来很轻松。这一紧一松就体现了一个人的“道”，也就是人的绝妙之处。
那么，我是如何从最早看起来很紧绷，转变到看起来很轻松的这种状态呢？
在本书的一开篇，我就写道，精力管理的学习要努力跟时间管理的学习紧密结合，精力管理是时间管理的基础。我在《人生效率手册》中讲过一种非常重要的时间管理方法，叫“单点突破法”，这是一个高效的人日常管理时间的重要方法。我曾说，这种方法可以用在你时间管理、工作管理、生活管理等一切领域，因为它本质上就是一个项目管理工具。
单点突破法是什么？
它包括首尾相接的四个步骤，第一步叫计划，第二步叫实施，第三步叫总结，第四步叫评估，之后连接的是再次计划，这就构成了一个完整的闭环。
想一下，计划—实施—总结—评估，到再次计划，这一套步骤其实就是定期更新精力的方法。一个人如果掌握了一条原则，就可以尝试把它用于多种场景当中。单点突破法不仅能用在“赢·效率手册”和“总结笔记”中，还能用于你的精力更新中。它是值得你学习掌握的方法，可以应用在很多场景中。
时间管理之“单点突破法”出自张萌《人生效率手册》
第一步是计划，要确立你的原则。
每个人的精力更新都需要依照一套原则。切记不要完全复制他人。因为每个人的状态、目标和身体基础情况都不一样，别人的方法并没有100%的参考价值，你必须给自己确立一些原则。
比如，我给自己确立了一条叫“晚睡不早起”的原则。举个例子，今天晚上我要做直播或录节目，所以我12点以后才能睡，那么第二天早上我就一定不能太早起床。我可能会6点再起床，因为此刻我需要补充更多的精力。
每年我给企业家做咨询时，会问一些固定的问题，比如他们平时是如何休息的。有些答案很有趣，比如有人给自己定了一条叫“飞机上绝对不工作”的原则。刚开始时我特别不能理解，因为我在飞机上的创造力非常强，对我来说，如果在飞机上看电视或睡觉，简直太浪费时间了。两三个小时的飞行时间是我非常高效的一段工作时间，我有很多精力管理的文章和课程都是在飞机上完成初稿的。但是，对某些企业家来说，“飞机上绝对不工作”的原则其实适用于他们自己的实际情况，他们把短暂的休息放在了飞机上，一下飞机就开始忙碌了。
还有一些人规定了休息的原则，强迫自己一年留出很多假期。我曾经遇到一个企业家，他每个月要求自己休息4天，圣诞节需要休息7天，去滑雪或到温暖的地方度假。这种就是把休息定在日程安排中的原则。
我安排日程的一条原则就是运动优于工作。熟悉我的人都知道，我会不间断地运动打卡。我的原则就是，但凡我能控制的工作（比如开会、写文章等），优先级都要低于我的运动时间安排。也就是说，我总是要先安排运动，再安排工作。通过这条原则，你就能看出，我把运动健身这件事当作精力充电的法宝，它会穿插在我的工作之间，而且优于我的部分工作安排。很多人一直在问我，工作这么忙，哪有时间运动？其实是因为他们对运动的重视程度不同，决定他们到底有没有时间。
这就是设立原则。你不妨也学习一些别人设立原则的技巧。切记不要去做那些让你放松后再回到现实学习和工作状态时感到恐惧的事，这会让你对工作产生倦怠情绪，比如看电视连续剧、打游戏等。你要找到那种休息后能让你全神贯注、全力以赴投入工作和学习的方式。不妨把你想到的全部列在一张纸上，反复琢磨。
第二步是实施，严格按标准执行。
比如你制定好了“飞机上绝对不工作”的原则，就要严格执行。像我自己的“运动优先于可协调的工作”，就是让自己先运动，再做好工作。我会严格执行这条原则，并找学生们监督我，通过组成运动励志计划、在微信社群形成运动的环境等方式，接受大家的监督。除非碰到立刻要完成某项工作的特殊情况，我一般都在权限范围内调控我的工作状态，都是“先运动后工作”。如果你关注我的微博，经常可以看到我的运动照片。我只要不出差，基本上每天都会去健身。
第三步是反思，见证数据的力量。
什么叫反思？反思中有一项重要工作就是统计。举个例子，你可以设置7天为一个周期，你要把7天的工作状态、休息情况、精力状况进行统计，将休息和工作层面的事情分列，给自我表现打分。7天结束时，可以看看你更新的精力管理方法是否有效。这个统计工作非常关键，我的习惯是每周做一次复盘，记录自己的精力管理方法和结果。这个统计的过程就是反思。
第四步是评估，帮助你做好下一次计划。
你可以根据你的统计结果形成自我评估，看看你定期更新的精力管理术是否有效。不要用多元化的组合，让自己每次测试的休息方式不超过两种，这会让你的评估更为准确。然后给自己的精力状况打分（0~10分），谈谈自己通过这两种方法，在精力管理上取得了什么样的效果，然后记录在“赢·效率手册”上。
在下一个7天中，你可以更新一种休息方法，并保持另外一种休息方式不变。7天结束时，在你的“赢·效率手册”上给自己打分，观察一下分数是否发生了变化。以此类推。
测试哪种休息能有效地帮助自己时，不要同时测试所有方法。
你要保证一种方法在变，另一种方法不变，这样的话，才能看出哪一种休息方式比较适合你。你的身体会告诉你答案，所以你需要一种模式把它测试出来。要用好反思和评估的工具帮你判断什么样的方法可以一直用下去。不适合你的，就要剔除。
比如很多女士感到劳累时喜欢逛街、买衣服，我尝试过这种方法，但说实话，我得不到任何放松，因为我天生不喜欢逛街。我还试过做SPA。但和打泰拳相比，做SPA的放松程度远远不够。你可以不断地反思和评估，帮助你完成复盘，找到适合自己的休息方式。
我想强调的是，当你完成了以上四个步骤后，接下来，我们又要重新回到第一步。我把这个叫作“再次进行调试”，也就是再次计划。通过再次计划，你就完成了从计划、实施、反思、评估到再次制订新计划的完整闭环。
在整个过程当中，你不妨多留心一下周围。见到优秀的人就可以问问他们的休息方式是什么，如何更新精力。注意，要用别人听得懂的方式询问，向他们学习好的方法。你也可以把别人的小妙招记录下来，自己再去一一尝试。
本节复盘
本节讲述了单点突破法，即怎么在定期更新精力中运用计划、实施、总结、评估这四大步骤，共同构成综合循环体系，帮助我们制定精力更新的原则：第一步是制订有效的计划；第二步是按照标准去执行精力更新的原则；第三步是要善于反思；第四步是评估。每一个7天结束时，做反思评估工作。记得最后还要完成再次制订计划这一步来形成闭环。这也是我现在在高强度工作状态下，还能找到很放松、很自然的状态的原因。
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“时间茧蛹”：强迫离开高速赛道
我在这一节要和大家分享如何强迫自己离开高速赛道。
精力管理，需要根据自己既定的情况做判断。
就好比上学的时候要提高学习成绩，哪一门学科的成绩是需要你提升的？很简单，只需要提升成绩不好的一门课就可以。如果成绩好，对那门学科的学习只需要继续保持即可。可是，面对精力管理这件事，很多人就犯怵了，经常会问我：我在哪些方面是需要提升的？同样的道理，精力不好的状态是需要提升的；对于精力好的状态，你只需要保持。
具体该怎么做？每一步对应了具体的方法和需要遵循的准则。
什么是人的高速赛道？就是你效率特别高、精力特别好的时段。在这个时候工作，你会完成很多复杂的任务。
与高速赛道相对应的是低谷期。要做精力管理，先要知道你自己精力的基本状况，对自己每天的波峰、波谷时刻要有评估，然后依据评估结果做事。
让我们先来重点研究一些精力不好的情况。
大家需要先复习一下前几节的内容。为自己绘制精力波点图，接着为自己打分。
该怎么打分呢？
你可以从早上醒来的时间开始做自我评估。比如我每天早上4点醒来，这个时候我一般评估自己精力值处于中等偏下，比最低值稍微好一点儿。刚睡醒时，我一般是蒙的。因此，在4点时，我给自己评3分。紧接着，我会在5点时对比一下自己4点时的状态，然后给自己打分。6点时，再与自己5点时的状况做比较，评出新的分数。以此类推，把这些点连在一起，就可以绘出自己的精力波点图了。
一整天下来，你就会发现自己在什么时候处于精力的低点，什么时候处于精力的高点。你就会对自己的精力状况有基础的把握。
经过多年的评估，我发现自己的精力状况从早上4点起床开始会一直上升，六七点的时候会达到顶峰，然后慢慢下降，直到八九点，这一般是我洗漱与吃早餐的时间，此时是我上午精力值的最低谷。之后，我去上班，精力值又开始上升，11点左右达到顶峰，然后又开始下降，12点到下午1点的这段时间就属于我的低谷期了。下午1点后，我稍事休息，精力值又开始上升，一直到下午四五点又开始下降，五六点处于低谷。再往后又会上升，接着又是下降的过程。我的精力值波形曲线如下图所示。
