反复铭刻术：自我修炼的秘籍
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95%习惯理论：让好习惯成为应激反应
很多人认为，习惯并不重要。其实不然，好的习惯对一个人的进步、成长有非常重要的作用。希望通过这一节的分享，我可以帮你掌握“反复铭刻术”，即通过反复做一件事，到最后形成一种无意识的认知，让你轻松应对困难与挑战。
在开设喜马拉雅FM的课程“张萌人生效率手册：时间管理50课”的线上课后，我才开始运营自己的微信公众号“张萌萌姐”（zhangmengmj）。我通过每天早起在公众号上发送录制的60秒语音，向大家问候早安，传递正能量。一开始，我并不知道微信有自动定时发送的功能，于是我真的每天早上4点早起发送语音。
每天录60秒语音看起来很容易，但从构思写作到最后保证在60秒内能把话讲完，其实并不是一件简单的事。一开始我每录制一段60秒语音，都要花费将近4个小时的时间。我每天都绞尽脑汁地写文案，打印出来朗读。那时的我真的觉得这是一件浪费时间的事情。很多个晚上，我睡觉时甚至都带着沮丧的心情，心想，我怎么就给自己设置了这么大的难题，我要坚持不下去了！但奇妙的是，等我做到第200多天时，我突然发现自己其实已经可以毫不费力地完成了。
现在，我会随时拿起手机把我想说的话严格控制在60秒说完，还能达到抑扬顿挫的效果。后来我们在社群成立了“好口才训练营”，很多同学也开始跟着我一起朗读。
在坚持60秒语音练习的过程中，无论是语言表达能力还是即兴演讲能力，都可以通过它完成基本训练。最关键的是，经过200天的反复练习，你一开始的紧张和吃力就可以慢慢变得轻松和愉悦。到最后你可能每天只需花上两三分钟的时间——用60秒录制语音，用60秒上传到微信平台，仅此而已。这也让我真正养成了一个好习惯，使我收获颇多。
精力管理最重要的是产生什么样的效果。当你想做却没有动力去做一件事情时，你就应该把它养成习惯。在没有进行理论学习时，我只是通过经验去证明这件事情是正确的。后来看到有研究机构的成果表明，人类只有5%的行为反应是受自我意识支配的，剩下95%的行为反应，或者对于某种需求或紧急情况的应激性反应，都是自动反应。所谓的“自动反应”就是人类的习惯。
很多优秀的运动员、艺术家也都得益于他们能够正确认知习惯的力量。如果将自己想要达到的目标全都养成基本的习惯，到最后它们就会变成自己的日常行为，从而使自己达成目标。因此，有意识地养成习惯非常重要。你会把所有认知习惯中的5%留给日常生活中无意识的计划，但要把95%都留给这种有意识的反馈练习。
知道了习惯的重要意义，接下来我们还需要注意三个方面。
第一，确保你在当下的任务中能有效地使用精力。
如果你把精力用在其他方面，它就会分散。这时你再想完成目标，就没有足够的体力和精力了。
第二，减少行为对主观意愿和意志力的依赖。
养成习惯的最终目标是你感觉做某件事的阻力很小，就像你每天吃饭、喝水一样，不用想那么多就会去做。如果你还没养成习惯做某件事，那你在每次做的时候，可能会感到痛苦。
我经常作为“BOSS团”中的一员参与职场招聘栏目《非你莫属》的录制。录制节目之余，我们这些经常运动的人就组成了运动小组。我们会分成两个小组进行体能对抗，一组是高频运动的企业家，一个月至少运动12次以上；另外一组是低频运动的企业家，每月要运动8次以上才算达标。结果发现，高频运动组的那些企业家，每月达标是很容易的事情；低频运动组的企业家，达标率相对较低。
如果让运动成为你习惯的一部分，肌肉在习惯后，你的运动习惯就养成了，它就会成为一件非常自然的事情。当然，每个人在没有养成习惯之前，做这些事情都会很痛苦。所以，习惯的力量是很强大的。用95%的习惯理论帮自己养成好习惯，构成你应激反应的一部分，它自然不会让大脑产生过多负面情绪。
第三，通过习惯将你的价值观和目标转化为有效的行动。
对大部分人来说，行动和价值观之间还有很长的距离。很多时候，你认为一件事情很重要，但是最后当你真正践行它时，你并没有从自己的行动和选择上体现你的价值观。
同样，在早期形成一套基础习惯时，你其实并没有养成自己的好习惯。大多数人都是坏习惯的囚徒，不能早起，没时间吃早饭，懒得运动，乱发脾气，吃不健康的食品等。
一个人的目标与行动之间是有距离的。大多数人最后选择了懒惰和平庸——他们嘴上说着不喜欢目前的生活方式，却迟迟没有任何行动。
为什么会这样？很多人能够确保自己拥有励志的心态，但却没有通过行动去解决问题。越是面对大的困难，越是容易退回旧习惯。如果你希望取得成就，就一定离不开好习惯的养成。
我在“张萌人生效率手册：时间管理50课”中讲过“18个周期礼物法”。每个周期为21天，那么全年一共有17.4个21天，约等于18个。如果把每个21天当作一个习惯养成的循环周期，全年就有18个养成习惯的机会。
人是需要环境与外界的激励的。你可以为自己设立18个礼物，每个周期实现目标后，给自己买一个心仪的礼物。拿早起举例，如果你的目标是80%的天数可以达到早上5点起床，你在20天中做到了5点早起，那么20/21这个数值是大于80%的。因此你可以在第一个周期结束的时候给自己买一件礼物犒赏自己。第二个周期结束时，比如你只做到了8天早起，早起率明显低于80%，因此不能给自己奖励。这就是“18个周期礼物法”，它可以帮你养成任意好习惯。
如果每个人每天都在规划自己的日常习惯，即便有时会被其他人看作一种奇特或怪异的行为，甚至有人批评你有些死板，这都是很正常的事情。因为过去的你在他们眼中，压根儿就不是一个拥有好习惯的人。但是那些拥有成就的人，或多或少都拥有好的习惯。这些坚持养成习惯的人，实际上是在降低自己的思考能耗，从而能够直接完成目标。
习惯能够帮助你创造属于自己的稳定框架，突破性的创意往往孕育其中。习惯可以帮你留出精力和再生时间。当你养成了一个习惯后，就不会花费过多时间去思考，反而可以直接去做。这样就降低了可思考成本和能量消耗。相反，如果你没养成好习惯，每完成一件事，它都会再次消耗你的精力储备。95%的行为养成都靠习惯的力量。习惯本质上是会降低精力的消耗的。
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给自己设计一个“18个周期礼物法”，先用第一个21天，养成一个好习惯。
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保持“仪式习惯”的持久力
有位哲学家曾说，我们不该培养先思后行的习惯。
什么是先思后行？想清楚一件事是对的，然后去做，这就是先思后行。这句话我是部分认同的。有的时候，我们做一件事之前确实需要想明白了才能做好。但是对于习惯养成这件事，尤其是那些特别考验意志的事，我们却应该先行后思。
先行后思，好习惯就是这样养成的。那好习惯的养成，到底该遵循什么步骤？分为三步。
第一步，调动你的自律意愿。其实就是调动自己做一件事情的意愿。很多读者在读过《人生效率手册》后，开始认同早起的益处，开始做到早起不浪费时间，自然而然，一周内便开始养成早起的习惯。调动自律意愿是推动一个人从思考到行动的过程。在我看来，一个人如果只有想法而不行动，是没有办法达成目标的。
第二步，建立一套“仪式习惯”系统。养成习惯的过程是最煎熬的，很多人在这一阶段容易被打回原形，这是因为你没有做好系统性的准备工作。养成习惯需要建立一套“仪式习惯”系统。
什么叫仪式？比如，每周做一件固定的具有仪式感的事，给父母打电话、每天阅读、学习都是仪式。
小时候，我母亲为养成我每天练钢琴的习惯，在练习前，她都会隆重地介绍：“下面有请张萌小朋友为我们带来《献给爱丽丝》。”这样，我每次都会抬头挺胸走到钢琴前，先鞠躬，然后入座开始弹琴。每次练琴，我都有一种在人前表演的仪式感，而非枯燥的练习。这件事过去将近30年了，现在我仍然对这套“仪式习惯”记忆深刻。我母亲教给了我一套完整的仪式系统。仪式让我开始重视这件事，每一次做这件事都能调动好心情。
你有没有想过，女性为什么每天要化妆？在我看来，化妆是一种向往美的“仪式习惯”。你的化妆步骤可能很简单，但是每天在化妆的过程中，你的内心可能产生了一种潜意识——我今天是美的，化妆是美的“仪式习惯”。你也会开始思考，用什么样的服装搭配什么样的配饰和妆容。实际上，你穿戴得体地出现在别人面前，也是对别人的一种尊重。所以，仪式的本质就是一套习惯。
第三步，形成习惯。没有形成习惯的时候，你做一件事时，你的大脑往往需要反复思考，消耗意志精力后，才能够做成一件事。如果不去想，直接就能做，就证明它已经成为你的一套“仪式习惯”了。比如刷牙，你不会去想今天是需要刷牙的，明天不用刷牙。那这是谁帮你养成的习惯？刷牙这件事，一开始应该是陪你成长的人对你产生的影响。他会跟你讲刷牙的好处，然后让你调动自律系统，努力刷牙，之后在你成长的过程中，以各种方式让你每天坚持刷牙。在小时候，我们往往会很抗拒做这件事，其实是由于这套“仪式习惯”还没养成。习惯一旦养成，你就可以轻松地做到坚持刷牙。所以，把一件事做到“不用想就能去做”，这就是习惯养成的前提。
还有很多需要你养成的习惯，比如早起、阅读、运动、健康饮食、陪伴家人。这些事情与吃饭、睡觉不同，不属于一个人的生理习惯系统，因此需要你有意识地养成习惯。
这三步法是能够保证你的“仪式习惯”的持久力的重要因素。那么，我们为什么要养成习惯？在习惯没有养成的阶段，你做一些并不轻松的事情时，比如运动或早起学习，你的主动意愿会产生抵触情绪。从自律到自愿，需要你调动你的主动性和自律性。主动就是你不需要别人督促，自己就可以积极主动地完成；自律就是自己监督自己。当你没有养成习惯时，你的主动性很难存在，自律性也近乎为零，因此每当你想要做这些事时，你的内耗会很大。
但是如果你做一件事情变成了习惯，你就会自然而然地去做。比如，我习惯了每周运动，不运动就觉得浑身不自在；其实，你不刷牙也可以出门，但是你不刷牙就会觉得哪里不对劲。这就是习惯养成后，你的身体对习惯的适应。
在我看来，习惯的养成是分阶段的，需要经历70天、100天和365天这三个阶段。
第一个阶段基本上是用3个小周期就可以完成的。70天能让你初步适应习惯。用好这70天，人体的肌肉就可以被塑造，可以练出马甲线，减肥也能看到初步效果，所以70天是可以看出你的成长的。
很多人会问，要以多少天为你的习惯的初步养成标准？我的答案是70天。但如果你真的想养成一套系统性的习惯的话，至少要经过365天。如果觉得365天比较长，我建议你分三步来实现，在每个阶段不断地提升自我，先实现一个70天，再另外实现一个100天，最后是365天。
为帮助自己养成好习惯，我们可以分阶段用小礼物来奖励自己。
成年人长大后很少给自己买礼物，大多买的是生活必需品而不是礼物。其实，给自己买礼物本质上也是一个仪式系统。
在特别的节日、纪念日送礼物就是一种仪式。你给自己送礼物，也是一项重要的仪式。你可以列出自己特别想要的礼物清单，当你完成70天习惯养成，就可以送给自己一次旅行或其他礼物作为奖励。赠送礼物的时候就是在实现仪式感，当有你拥有了一套仪式系统，有一个奖励反馈时，你就会觉得这件事情做起来得心应手。
为帮助自己养成好习惯，我们要善于营造有竞争性的氛围。
在我们的“下班加油站”中，小组内会有每日排名。为什么要排名？你超过了多少人，你就排了多少名，排名系统会让你身处竞争的氛围中。尤其是当你养成一个好习惯时，除了自我比较，也可以横向比较。与那些更厉害的人比，能够超过他们的时候，自我满足感也会增强。
此外，一个人可以在一段时间内养成多个好习惯。
好习惯的养成也符合滚雪球原理，雪球会越滚越大，也会让你不断地通过建立这套仪式系统，养成更多的好习惯。如果你的生活被很多好习惯填充，当你每天做很多在别人看起来是压力很大的事情时，你会感到游刃有余。很多人会觉得我每天看起来都挺辛苦，但实际上我自己并不觉得辛苦，因为我把别人看起来很困难的很多事情养成了习惯。当我去做的时候，甚至不用思考，更不用挣扎，所有这一切都形成了我的固定习惯。
养成一套习惯能给你带来持续的安全感与生活的稳定性。生活不会因为你坚持做一些好的事而让你经受过多的波澜。当然，生活始终还会让你面对新的波澜，而这些波澜本身就是一道风景。
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制定一套“仪式习惯”系统，思考一下你想要建立哪些习惯，应该为它们设计哪些仪式？
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训练“目标肌肉”：时间和行为准确规划
养成好习惯是精力管理的重要组成部分。精力管理是时间管理的基础，时间管理确保了精力管理可以被执行。若想训练精力管理的能力，前提是时间管理必须贯穿始终。
如何把精力管理与时间管理相结合？需要四个步骤。
第一步，确定要训练的“目标肌肉”。
“目标肌肉”不仅指你身体的“目标肌肉”，还有你在情绪管理上的“目标肌肉”，或者是你习惯养成的“目标肌肉”。你要改变什么，想要训练什么，就把它当作自己的“目标肌肉”。
第二步，找专家定向咨询如何做目标设立与目标分解。
很多时候，人并不了解自己。很多人总想着要“赢”，而“赢”这件事情，最重要的是自己跟自己比，用现在的自己跟过去的自己比，要赢过去的那个自己。其实，在你的生活、工作、学习中，你所有的竞争对手都是陪跑者，没有人会跟你比一辈子，而且在这场比赛中，并没有统一的标准来说明谁输谁赢。你应该把过去的自己当成竞争对手，赢的目标就是超越昨天的自己。所以你需要评估自己的目标，对它进行科学的设立和分解。如果你没有这种能力，就需要请教目标领域的专家。你可能会疑惑，请专家不是要花钱吗？这是一个投资与消费的问题。在我看来，找专家属于为你投资的行为，并不是消费。消费是花掉的钱就不会再增长，而投资是求回报的，那么你的这份钱即使花出去了，未来也可能会挣回来。所以把花费观变成投资观，这样出发点不一样，结果自然也不一样。
我自己是习惯于向各种专家咨询的。比如，我要训练的是减重15千克，那我一定会咨询营养学和运动领域的专家；如果我想赚很多钱，我就需要一套商业模式，那我就会请教商业领域的顶级专家。
你不光要确定方向，同时还要设立一个结果，你需要为自己制订一份基础性的计划，课程与咨询都是不错的方式。比如你想让自己做事被监督，可以找到监督你的环境，养成好习惯。
当你不具备某一方面的能力时，先去找这个领域的专业人士咨询，让他帮你完成两件事情。
一是评估你的目标设立是否合理。尤其是基于你现有的能力，而不是你希望拥有的能力，来评估你的目标设立的合理性。知晓自己的存量很重要。
二是对你设定的这个目标该如何做合理的分解。有的时候，设立目标容易，但是分解目标就比较难了。比如要减重15千克，那每个月设置多少千克？每个月都减相同的重量，还是每个月减重不同？刚开始慢一点儿后来快一点儿还是刚开始快一点儿后来慢一点儿？这些都可以请专家帮你确立。
第三步，制订时间计划。
这是我认为的最重要的一步。制订时间计划不仅仅是把日程排入你的“赢·效率手册”中，你还需要有一套系统排列它们的方法。
第一，要绘制你的精力波点图。
第二，要遵循时间的评估法则。
评估任何时间都有两个象限。横轴是可控与不可控的情况，右边是可控，左边是不可控；纵轴是时间的质量，也代表你的精力值，分高点和低点。比如，你的精力值在上午9点是很旺盛的，那你就知道9点是精力值高的时刻。接下来你还要判断上午9点这个时间对你来说是可控的还是不可控的。比如上午9点你要上班，早上对你来说虽然质量高，但它是不可控的。那么你需要找到所有可控时间来安排你需要做的事情。
可控的时间又分为两种，一种叫作高精力值的可控时间，一种叫作低精力值的可控时间。比如，对我来说，每天晚上9点，如果不做直播的话，这段时间就是可控时间。但是它并不是高精力值的可控时间，因为我每天晚上睡得比较早，晚上9点时，我的身体已经准备开始休息了，对我来说这就属于低精力值的可控时间。如果你需要训练的“目标肌肉”是学习商业知识，这段时间就非常不适合。
所以你应该尽可能地找到高精力值的可控时间，然后再利用好低精力值的可控时间。切记不要过多地利用不可控的时间，即使是高精力值的不可控时间。因为这对你来说没有太多用处。你应判断要训练的“目标肌肉”是否需要高精力值的时间。记住，我们的时间永远是不够用的，谨慎根据实际需要来安排你的时间资源才是明智之举。
我们可以把什么项目安排在低精力值的可控时间内完成呢？
比如，我打泰拳用的都是低精力值的可控时间，原因很简单，因为我希望在这个时候恢复体力和精力，又不想占用太多的心智资源。再比如，选择听一节课程，这节课可能不是干货类型的，而是资讯型的，我就可以选用低质量的可控时间去听课。
要想真正地修炼好，就需要合理、充分地利用所有可控时间和非可控时间，并且把一件事情真正执行到底。
第三，根据你所有的可控时间来安排相应的日程。
当你确定好你的可控时间，你就可以把所有要安排的日程写到“赢·效率手册”中，从每天的整体时间中把这些事项排列出来。要把你的高精力值的可控时间和低精力值的可控时间、非可控的高精力值时间和非可控的低精力值时间，全部都排入你一天的日程中。然后一定要按照日程安排，一步步达成目标。
时间的评估法则（可控性与精力值）
我特别推荐你坚持使用“赢·效率手册”。我已经坚持16年了，这是让我每天过得有秩序、有计划性且有成就感的方式。每当我做完一件事，就会打钩，增加自己的成就感。此外，它还能帮助你记录生活，让自己看得见自己每一天的进步。
我设计的“赢·效率手册”上，第一页就是“七个人物法”。你想成为什么样的人，过什么样的人生，以及以什么状态过这一生，都需要通过具体法则来实现。“七个人物法”在第一页，是为了保证你每天翻看时会看到这页，保证你不断地确信目标，勇敢践行。我的很多学生正是通过不断确立生活理想和职业目标，让自己重新理解和判断是否有走偏的风险，并及时调整航向的。
第四步，评估你的训练效果。
当你真正完成很多事情时，虽然你理论上充分使用了高精力值与低精力值时间，但生活总会通过你取得的成果，以及自己的心境，来评估你的综合能效。如果你是一个创业者，你创业的成果会直接通过企业业绩、企业价值体现。
最后，给大家推荐一个训练“目标肌肉”的小妙招，把繁重的任务化解到每天的日常生活中。
对我来说，每天学习一句英文金句，平时在我的演讲中总会用到，这种体验就很棒。但如果专门安排时间去背诵英文金句的话，就会觉得这是在浪费自己的时间。后来，我就让我的团队课程组把有价值的英文金句摘录下来，放在我们的手机壁纸上，每天发送到公众号里，这样方便我们的学生每日背诵。很多同学都把它们设为了手机屏保。为了增加屏保的美观性，我们还请爱好摄影的同学们把拍摄的美图发给我们设计部。于是我们收集了各种美丽的照片，印上他们的名字。我把它们设成手机壁纸，每天当我看手机时，就会不由自主地背出句子来，比如，此时此刻我手机上显示的就是那句：“Only by letting go can we truly possess what is real.”（执着，会一无所有；放下，却得到一切）。
英国有一家实验机构做过这样的调研，每人每天大概会看260次手机，那我就会将金句背260遍，自然就背下来了。所以，我训练这块英语金句的“目标肌肉”，用的是一种非常清晰且充满仪式感的习惯。
很多人在觉得精力不是很充沛的时候，就喜欢去看我的微博，因为他们觉得每次看完我发的内容都会觉得动力十足、精力满满，这当然也算一种“仪式习惯”。
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1.找出你所有的可控时间和非可控时间；
2.分别对应你的精力波点图，安排每个时间段最合适做的事情，并执行到底。
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“仪式习惯”：压力与恢复的平衡
与我讲过的能量一样，一个人的精力管理的过程在本质上也是一个输入、输出和守恒的过程。我在这一节要讲的“仪式习惯”是如何帮助自己的精力值守恒呢？这要先从压力说起。
压力是消耗精力的过程。比如，你在工作上有紧急的截止日期，每当看到这个截止日期，你就会感受到压力。同样，你要在有限的时间内完成体育训练任务，达到什么目标，这也会让你感受到压力。对我来说，每天去公司开多人会议，就是让我感到有压力的时刻。我一般在进办公室前，要做3次深呼吸。
我是一个非常不喜欢开会的人。相比开会，我更喜欢与高管一对一地对话。有些问题是需要我们进行深度的头脑风暴来讨论的，所以我与我的同事们通常会选择用深度谈话的方式。有的时候，我们也并不是以和解的状态结束讨论，因为我们意见不统一，彼此之间也闹情绪，这会给我们带来巨大的压力。
压力每时每刻都在产生，我们需要及时释放。在工作中，我有一个小方法让自己减少压力，就是不停地喝水。每次到公司开一整天的会，我就会喝2~3升水，每天平均去5~6次洗手间。这个过程对我来说，也是一种有氧散步式的放松。通过这种方式，我的很多压力也被迅速排解了。
我在公司的第二种减压办法，就是多次加餐。很多人一天吃三顿饭，我其实一天会吃五顿饭，分别是早餐、上午加餐、午餐、下午加餐和晚餐。但是我每顿的饭量并不大，五顿饭加起来的热量不会超过三顿饭的总和，这在保证我热量供给的同时，不会让我发胖。上午和下午的加餐，我一般吃水果、坚果等健康食物。一般加餐时，我会戴上耳机，沉浸在歌曲中，享受只属于我的时刻。我的压力也会因此得到迅速释放。
我在公司的第三种减压办法，就是拍照。我有一个摄影师助理。只要我去公司开会，她都会给我拍照片。我们公司的办公地点在北京798艺术区，我们会找特别棒的地方拍照。拍照时间不长，一般为5分钟，但这段时间对我来说，就是休息时刻。
下午四五点是我的精力低点值，一般我会选择运动减压。人体的次昼夜节律一般在下午4~6点达到极限值，这个时候我一般会去做运动。每次运动60~120分钟，一周4~5次。因此，当我累到不行时，就会通过以上这些方式来调节自己，让自己减压。因此，休息会贯穿每天的始终，这就是我工作时间的休息方法。
另外，在早晨和晚上这两个时间段，我也有自己独特而有效的休息方式。早晨，我会通过喝咖啡、敷面膜、吃早餐等方式来排解压力。
我每天早上4点起床，五六点时会喝一杯咖啡，同时敷面膜，因为面膜的冰凉感能让自己更清醒。阳光早餐对我来说也是重要的减压方式。不要忽视你的早餐，它是你每日能量的起点。因为我起得比较早，所以我一般是在早起4个小时后吃早餐。这时，我往往极度疲惫，在这个时间段吃早餐会帮助我舒压、放松，这对我来说很管用。
晚上，我会用泡脚来排解压力。睡前，我通常会泡脚，还会做面部护理，同时听听音乐。这一时段，我会感到极其舒适惬意。如果身边有薰衣草精油，也是不错的选择，它能帮你轻松入眠。
所以，每个人都可以根据自身情况，为自己找到一种压力与恢复之间的平衡状态。压力是消耗精力的过程，而恢复压力则是精力输入的过程，这一入一出就完成了精力守恒。
但减压这件事情也同样要养成“仪式习惯”。像刚才我所讲到的自己的这些习惯，其实都是我坚持很多年的结果。为了顺利养成习惯，你必须先意识到你需要这个习惯。
一种意识的形成，对你来说往往还不够，你需要把意识变成习惯，其实就是你从“有意识”变成“下意识”，这就是习惯养成的过程。
习惯的力量是非常强大的。新兵入伍前三个月的密集训练，完全可以让一个手无缚鸡之力的人迅速变得结实起来，开始承担责任。同时你会发现，士兵可以从完全没有自信的状态，经过密集训练，成长为一位拥有自信、充满使命感的军人。
为什么三个月的训练会带给他们这么大的变化？因为在这三个月里，他们确实会“被迫”养成各方面的习惯，比如走路和说话的方式、作息时间、吃饭的规律，甚至是每天的运动习惯，重压下的行为和思考方式，还有塑造自己身体的过程，等等。正是因为这些习惯的迅速养成，让他们在无意识中重塑成另外一个自己。在应急状况下，他们能够自发思考并做出正确的选择，这种行为习惯会决定他未来能达到的高度。
所以，行为习惯的养成可以彻底改变一个人，最后产生完全不同的行为结果。希望你开始学着去养成一种习惯，从无意识到下意识。比如，每天坚持喝2升水，从连续坚持第一个21天做起，当21天挑战成功后，你便可以去挑战70天、100天，甚至是365天。当一年结束时，你的这个行为习惯就基本养成了。
所有习惯的养成，都要经历从有意识思考变成无意识思考的过程。
在这个过程中，一个人的行为模式会发生巨大的变化。当你在无意识的状态下完成一件事时，这件事就不会消耗你的思考意识精力，同时可以让你释放压力并达到基础性的平衡。所以，“仪式习惯”是保证你在真正意义上完成精力恢复的方式。
所有生活中的好习惯都是通过重复优化得来的。比如，刚开始早起时，我也很难做到，但当我慢慢认识到我确实需要早起时，通过坚持与重复的力量，我慢慢将自己的思维重新塑造，并且认定早起这件事是有必要的。在不断重复的过程中，我终于养成了早起的好习惯。
如果你在未来可以把所有想做的事都养成行为习惯，那么你就会把所有需要思考的问题、需要有意识想的事都变成无意识的思考行为习惯。当所有的事情都变成无意识的习惯时，你的人生将是另外一种模样！
本节复盘
读完这一节，请你在“赢·效率手册”上列出所有能帮你降低压力能耗的具体休息方法，然后见缝插针地把它们安排在你每天的可控时间内，认真执行、调试，在真正意义上养成一个产生压力和恢复压力平衡的好习惯。通过21天、70天、100天、365天的执行，让行为习惯从有意识地形成到下意识地形成，从而变成好习惯。
如果你对坚持习惯这件事没信心，欢迎你加入我们的学习社群，助力你养成好习惯。
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自我精力管理计划：增加坚持成功概率
凡事预则立。一直以来，我做事情的习惯都是先做计划。当我想做一件事的时候，我不是马上就做，而是先静下来想一想，要完成这件事，我需要做到什么？提前制订计划的习惯已经渗透我日常生活的方方面面。
关于个人精力提升，我们该如何做计划？
在我看来，做精力管理要进行五个方面的思考，即体能提升、饮食营养、睡眠休息、情绪管理，以及优化思维。这五个部分其实都与你的精力密切相关，是你制订精力管理计划的重要维度。关于制订精力管理计划，我建议分四步走。
第一步，思考。
你希望解决的问题是什么？建议你先列出清单，把目前遇到的所有困扰及难题列出来，然后进行五大方面的解析。
比如，你发现自己身材有些臃肿，经常一到下午就没什么精力。这种表现出来的障碍与你的运动、饮食密切相关。进一步分析时，你可能会发现，饮食还跟你的情绪管理密切相关，有时候吃得多并不是因为你真的需要这么多热量，而是你在情绪不好时，希望通过吃来缓解压力。这种方法并不会提高你的情绪管理能力。
除了身材问题，也会有其他问题困扰你，包括你的人际关系、亲密关系等。把自己遇到的所有表现障碍列出来，接下来就需要你思考权衡了。
面对不足，选择抱怨还是行动，是区分优秀和平庸的分水岭。任何自我提升都是从对自己不满开始的，所有人都会面临这个问题。然而，那些优秀的人形成了一套固定的思维模式，遇到问题时，会不断优化、提升自己，以此解决问题、改变自我。但是平庸的人遇到问题时，就会自动开启抱怨模式，而不去思考自己该如何解决这个问题。
如果你此刻已经找到问题，接下来就要分析动机，弄清楚自己为什么要改变。
我问过一些身材不好的人，为什么能容忍自己继续这样下去？有人回答说，自己并没有觉得身材不好，而且自己从事的行业也不需要有好身材。换句话说，有了好身材也不会涨工资。刚开始听到这种观点时，我甚是费解。这些人在进行综合性考量时，不管是出于减肥、塑形，还是运动的目的，他们的动力是不足的。当他们受到外界刺激再想寻求改变时，通常也坚持不下去。因为他们自认为外形，根本不重要，所以没有充足的动力真正寻求改变。只有开启自己的“外貌开关”，才可能通过不断刺激自己的潜意识，甚至形成下意识并展开行动。
再举个口才提升的例子。在我们的“好口才训练营”毕业生中，很多人都是从不敢说话到开口说话，再到自如说话的。有的人通过演讲比赛获得了国家级的奖项，有的得到了升职、加薪的机会，还有大量的创业者通过这种方式登上了融资舞台。
其中有个学员，现在已经是一个“网红”了，每天拍摄各种短视频获得粉丝喜爱。她告诉我说，她关注我好几年了，但在过去这些年中，她从来都是徘徊在训练营外。我问她为什么，她说，自己从来没有想到过以好口才为生，甚至还靠演讲挣钱。她是一个相当不自信的人，小的时候因为说话遭受到朋友们的嘲笑，从此就不太敢在人前说话，对说话丧失了信心。在工作中，她好几次都是因为自己不敢说话，与大好的机会失之交臂。看着别人在舞台上，她羡慕万分。是什么改变了她？在训练营中，她每天被逼着说话，刚开始是极其痛苦的。但后来，如果让她闭嘴，她就会难过万分，说话反而会让她快乐。她说，每个人都会经历从低谷走向高峰的时刻，关键是看你到底敢不敢挑战自己。
找到问题、分析动机后，还需要明确你期望达到的效果。清晰地列出你希望达到的效果，比如拥有完美的身材、健康的饮食习惯、良好的情绪管理能力等。
第二步，制订计划。当你完成了以上思考，就要开始制订精力管理计划，你要制订一套从全年到每日的计划要点。把你所有能想到的事全部列出来，包括其中可能遇到的障碍和困难，以及自己为什么要改变，期望达到什么效果，自己的习惯养成周期。把这几个方面全部放入你的计划中。还有很重要的一步，就是要列出这项训练开始的具体日期。
第三步，记录进展。这时候你需要用两项管理工具来帮你完成：一是“赢·效率手册”，另外一个就是“总结笔记”。
前面我讲过，“赢·效率手册”详细记录着具体事项，从全年到每日，甚至可以把每天你几点睡几点起、吃了什么列进去，每做完一件事就打钩。在计划层面，你需要列出每日目标、计划清单，学会安排日程（详见视频）。
“赢·效率手册”使用方法详解
“总结笔记”很简单，它可以用来总结、复盘你的一整天。它更像是自查日志，通过一套日志来完成每日自查，即“吾日三省吾身”。千万不要忽略总结的价值，因为它能真正帮你审查你在计划中实施的工作开展得如何，以及你的时间管理能力是否有提升。
“总结笔记”使用方法详解
当然，制订计划不是最重要的，最重要的是我们要把事情做好。通过“赢·效率手册”完成综合性记录，通过“总结笔记”帮助你有效复盘、提升。
第四步，对失败进行分析。
如果你需要经常分析失败的原因，比如制订了计划，自己却完成不了，那么这个时候，你不仅需要自查，更要分析这件事为什么没做好。
本节复盘
自我精力管理计划的制订：第一步，思考，思考自己遇到的表现障碍是什么，为什么要改变，期望达到的效果是什么；第二步，制订计划，通过五个维度来制定法则；第三步，记录进展，通过“赢·效率手册”制订计划，通过“总结笔记”完成自查；第四步，对失败进行分析，纳入自我提升系统中。
