晨练适合你吗？
史蒂夫的晨练水平真的又上了一个台阶。
我们都知道，我们应该多运动，多吃健康的食物，同时减少久坐的时间。但是，我们许多人都无法在一天中为自己的健身计划找到哪怕很短的时间。
你无须每天早上在健身房锻炼两个小时，就可以感受到坚持锻炼的好处。实际上，那些持续时间短且容易完成的例程往往能够极大地提高你坚持下去的可能性，而这样反过来又可以让你的例程更长久地延续下去。
在这一章，我们将与美国退役陆军上将斯坦利·麦克里斯特尔一同谈谈他在美国的健身习惯与在伊拉克和阿富汗指挥时的健身习惯的差异之处。我们还会和奥运会运动员丽贝卡·索尼谈谈她对晨跑、游泳和冲浪的热爱。此外，我们还将与克里夫能量棒公司（Clif Bar & Company）的首席执行官凯文·克利里（Kevin Cleary）聊一聊他在过去19年里是如何坚持每周锻炼的。
斯坦利·麦克里斯特尔将军
美国退役陆军四星上将
早上4:00起床锻炼是因为一天中的其余时间都排满了——身体却能奇迹般地适应这种节奏。
您的晨间例程是怎样的？
我的晨间例程有很多种，但我会告诉你常规的例程。我在早上4:00醒来，然后起床、剃须，接着进行大约一个半小时的运动，回来后我会用四五分钟冲个澡，让自己在去办公室前稍稍平静下来。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
曾经有一段时间我只专注于跑步。每天早上起床后我都会跑上一段相同的距离，每周7次。这听起来有些疯狂，但随着年龄的增长，我发现交替锻炼才是更好的方式。如果第一天我在跑步，那么第二天我就做力量练习。我发现，交替着每天进行不同的锻炼不容易让自己受伤。
当我在伊拉克和阿富汗指挥时，我的晨间例程基本不变，只不过我将晨间例程分为两个部分。早上起来后，我会跑步1小时，或者做些类似的运动，在一天的工作都结束后，我会回到健身房，在全功能训练机（cross trainer）上锻炼34分钟后再去睡觉。在伊拉克，我们通宵工作，直到早上6:00左右天色渐亮的时候才去睡觉，我会睡到上午10:00，然后开始健身。
您几点睡觉？
说起来真不好意思。我经常在晚上8:30～9:00睡觉。妻子和我会拿这事说笑，我们曾经在晚上7:30就早早上床睡觉了。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我是一个很有条理的人。我会安排好自己的生活，这样我在早上起床后就可以直接从卧室走进浴室，而我的跑步服已经摆放在那里了。我用一个小架子放我的跑鞋，我清楚地知道自己需要些什么。随后，我套上这些装备出门。我喜欢物归原处。如果你为健身制造了困难，那么你就不会去做了。你必须遵循阻力最小的方式，让这么做甚至变得比不做还要简单。
您用闹钟叫醒自己吗？
我用闹钟，但是当闹钟响的时候我通常已经起来了，我要做的只是关掉它。
您在起床后多久吃早餐？
健身前进食或饮水都会让我感到不舒服。锻炼结束后，我会喝些水，或者喝点冰镇饮料。开始工作以后，我会喝咖啡。但通常我不会在晚餐前吃东西。现在，有时我的身体会在中午前后发出“吃点什么吧”的信号，如果这样，我会吃些东西，但大多数时候我不这么做。这种方式让我感觉很好，我的身体也已经适应这种方式了。如果我在晚餐前进食，那么我的反应会变得有些迟钝。
您可以详细说说您的锻炼习惯吗？
我每天都锻炼，但我会交替进行跑步和核心锻炼。我从不休息。有跑步计划时，我会在起床后跑步1个多小时。在其他的日子里，我会做4组俯卧撑，再进行1组激烈的核心锻炼，这样差不多也需要1个小时。此外，我还会做大量腹肌练习。我曾接受过两次背部手术，我发现腹肌练习对我大有帮助。
接着，我会去健身房进行上半身锻炼，如靠墙练习、卧推、俯卧撑等。如果时间不够，我会安排一些腹肌练习，再加上一点瑜伽，这样就可以了。
您的伴侣如何适应您的晨间作息？
我的妻子也进行很多锻炼。当我结束锻炼在早上6:00～6:30回家时，她会起床出门跑步。在她跑完回来后，她会接着去健身房。我们都有自己不会违背的习惯。
您在周末也遵循同样的例程吗？
周末时，我和我的妻子会在同一时间出去跑步，但我们从不一起跑。我们有各自的路线，跑步结束后我们会在距离我们家3个街区之外的一家小小的贝果咖啡店碰头。
我的儿子、儿媳以及两个孙女也住在我们附近，因此我们有每周六和周日在这家贝果咖啡店聚会的传统（我和我的妻子会先在这里碰头，随后儿子、儿媳会和孩子们一起加入）。
旅行时的情况如何？
我经常旅行。有时我会在午夜或更晚的时候到达目的地。这对我有些影响，但我还是打算坚持自己的例程。在那些日子里我只能睡得少一些，因为我发现，尽量保持最基本的晨间例程，对我都是有好处的。这样的例程我已经坚持了35～40年。
您在《赋能——打造应对不确定性的敏捷团队》（Team of Teams）一书中提到了“limfac”，也就是拖累您的因素（limiting factor）。那么，哪些是您晨间例程的“limfac”
呢？如果您未能遵循例程，结果又会怎样呢？
这通常是我无法控制的事情，例如有个客户想和我一起在早上6:30共进早餐，而那时我本应在路上跑步。那么，我的做法就是在凌晨3:30起床锻炼，事后再补觉。
我发现，只要自己不遵循晨间例程，我的情绪便会受到影响。我总会看时间，想知道自己什么时候能锻炼。我的身体在特定的时间想做特定的事情，我知道如果我不这么做，我会浑身不舒服。
结合您的军事背景，您能否为读者提供一些应该在晨间例程中尝试的建议？
要知道，我们都愿意做自己喜欢做的事情。我记得刚上西点军校时，他们让我做俯卧撑，但是我没能做到要求的那么多。所以，现在我每隔一天就做一次。这和吃菠菜一样，虽然你不喜欢吃菠菜，但它对你有益。找到你认为自己应该做而非自己喜欢做的事情，不要找借口回避，接着进行每天一次或每两天一次的练习，渐渐地这就会成为你的习惯。
丽贝卡·索尼
美国运动员，三届奥运会游泳金牌得主
早餐让你彻底告别决策疲劳。
您的晨间例程是怎样的？
我会在早上5:30左右起床，然后做几轮深呼吸，帮助自己清醒过来。我会喝很多水，在穿衣服的时候同我的猫和狗玩一会儿。接着我会在办公室里坐下，进行10分钟冥想。
我通常会把锻炼作为新的一天的开始。我跑步、游泳、冲浪，或是练瑜伽。在坐下来工作之前就活动起来的感觉非常棒。紧接着，我会吃早餐、喝咖啡。为了避免同时处理多项任务，我尽量在打开手机或电脑之前吃早餐（通常是一碗加了大量水果的燕麦片）。与其说这是我的实际情况，不如说这是我的目标。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
我已经这样做了好几年。在大多数情况下，我会尽量按照当天的晨间例程清单完成自己可以做的事情。这种情况时有变动，但总的来说，有一些是不变的：早起；保持专注和平衡；先锻炼，后工作。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我在睡前计划第二天的工作。作为一名在家办公的企业家，我每天都要做出许多小决策，我发现这种规划能够帮助我避免第二天早上的决策疲劳。如果我要晨练，那么我会在前一天晚上准备好自己的服装。
什么是决策疲劳
人们通常认为，决策疲劳是由于每天被大量选择淹没而导致的决策能力（或者说是做出自己该做的决定的能力）减弱的现象。决策疲劳是我们时常会经历的一种有害的心理状态。
有关决策疲劳影响的案例比比皆是。这里有一个经常被引用的例子：和下午晚些时候的判决相比，法官一般容易在早上做出更为宽大的判决。约翰·蒂尔尼（John Tierney）在给《纽约时报》所写的一篇文章中描绘了一个独特的以色列假释委员会：“在早上受审的囚犯中有70%获得了假释，而在晚些时候受审的囚犯中获得假释的比例不到10%。”蒂尔尼接着指出，对于一个疲惫的法官而言，“拒绝假释请求似乎更容易，不仅因为这么做能在保持现状的同时消除假释者继续犯罪的风险，更因为这么做会留下更多的选择空间，即法官不必当场舍弃将囚犯安全地关在大牢里的选择，同时也保留了未来假释此人的可能”。
在收银台前排队时我们几乎总会看见零食和糖果，这也是出于同样的原因。当在做了一大堆该买哪个牌子的辣椒罐头或早餐麦片的小决定之后去往收银台时，你的意志力已经显著下降，这时你更有可能在排队时随手将一块巧克力丢入购物篮。而商家早就看透了这一点。
减少早上决策疲劳的方式包括在前一天晚上为第二天做计划，比如丽贝卡在前面所说的，以及每天穿着“制服”去上班［这是由史蒂夫·乔布斯（Steve Jobs）、马克·扎克伯格（Mark Zuckerberg）以及美国前总统巴拉克·奥巴马（Barack Obama）提倡的一种方式］。简单地说，如果你在早上所做的决策越不重要，那么你就得在晚些时候花更多精力去做更重要的决策。
您早上最先喝的是什么？什么时候喝？
水，在我还没下床前喝。
您在周末也遵循同样的例程吗？
是的，但是锻炼的时间会更长。
如果您没能遵循例程会怎样？
我不认为这是一种失败，每天早上我都会尽力做到最好。如果我没有遵循例程，那么我可能在这一整天都会觉得有些涣散，但这会激励我在第二天完成例程。早上是我一天中最喜欢的时光，我喜欢一天中种种可能性到来的感觉。让例程为自己开启顺利的一天，这种感觉真的非常棒。
1.这里的“制服”指的是精英人士每天工作时所穿的同样款式的服装，例如乔布斯的黑上衣配牛仔裤，扎克伯格的黑上衣或灰T恤配牛仔裤，以及奥巴马的蓝色或灰色西装。他们每天都穿同样款式的衣服出门，就不必在决定穿什么衣服上浪费精力了。——译者注
谢里·兰辛
20世纪福克斯（20th Century Fox）公司前董事长，派拉蒙影业前总裁，好莱坞的首位电影公司女性领袖
日常锻炼和工作同样重要。
您的晨间例程是怎样的？
除非我必须很早起床，否则我会在早上7:30～8:00起床。然后，我会立即给公司打电话，查看电子邮件。我在吃早餐时处理前一天晚上未完成的事情，或是处理待办清单上的其他事项。每天清晨我都会收到纸质版的《纽约时报》、《洛杉矶时报》（Los Angeles Times）、《华尔街日报》（Wall Street Journal）以及《金融时报》（Financial Times）。（我和我的丈夫开玩笑说，鉴于我们没法知道谁会先拿到报纸的某个特定版面，因此我们应该将每种报纸都订两份！）我会设法在早餐时看这些报纸，然后锻炼。
我一周锻炼4次：周一和周三练普拉提（Pilates）；周二和周四在跑步机上跑50分钟，然后进行40分钟力量练习。如果我告诉你我从来没有落下过一次锻炼，那我是在撒谎，因为我确实错过了很多次锻炼的机会。但是，我会尽力避免发生这种情况。
如果我一大早有会议要参加——每周我至少会参加一两次这样的会议，那么我就不能练普拉提或锻炼了。锻炼是我在晨间例程中最想改进的部分，我希望提高锻炼的优先级，不会因为有人说“我们只能在早上9:00见面”而屈从应允下来，以致错过锻炼的机会。我正在非常努力地改变这种情况，让锻炼成为一天中最重要的部分。这里的重点在于我为自己找到时间。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
过去10年都是如此。在管理派拉蒙影业期间，我几乎每个早上都会在8:30开早餐会，所有事情都会因此而提早几个小时。我会在早上6:00～6:30起床。然后，我会一边在跑步机或健身单车上锻炼，一边阅读剧本；或者我会给东海岸的人回电话（当时电子邮件并不像现在这样流行）。
现在我可以更多地享受阅读的快乐，此前我从来没法这么做过，因为我整天都在忙着读剧本。
您早上最重要的任务是什么？
我会在早上回复电子邮件，看报纸和健身。晨练会让我感觉非常棒。我必须将晨练作为最重要的事。我常常在早上锻炼之前优先回复所有的电子邮件，哪怕是不紧急的邮件。在所有工作都做完之前，或者说在处理完桌上的所有文件之前，我是无法问心无愧地去锻炼的。所以，我通常会在锻炼前优先处理工作上的事，但我认为这是一个巨大的错误。我必须将锻炼当作一场重要的会议。
如果您没能遵循例程会怎样？
表面上没什么问题——除非你知道我常常错过晨练。我现在心情很好，因为最近两周我都没有错过晨练。
吉莉恩·迈克尔斯
私人教练，电视名人
健身计划就是在任何可以找到的、难得的自由时间见缝插针。
您的晨间例程是怎样的？
我的闹钟是我5岁的孩子。每天早上大约6:10，他会把我晃醒求拥抱。随后，我们就起床给小动物们（兔子、猪、狗、小鸟、鸡、鸭、鱼等）喂食。是的，我没开玩笑。
接着，我会喝咖啡，然后我们一起吃早餐。吃完早餐后，孩子就要准备去上学了。我或妻子海迪（Heidi）会把孩子送到学校，此后一天的工作才开始。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
自从我们来到农场生活后，这个例程已经坚持了大约3年。因为要照看孩子和动物，所以我的例程总是一成不变，先管他们。
如果没有孩子，我确定醒来后自己会按下闹钟上的延时按钮，冥想5分钟，然后喝咖啡，看15分钟新闻。随后，我可能会在吃早餐时回复电子邮件，接着去健身房。但这几乎是我接下来至少13年的梦想。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我会在前一天做好所有的准备。我会做好孩子要带去学校的午饭，为所有的动物准备好早餐。我们还会为孩子准备衣服。
您能详细说说您的晨练习惯吗？
无论何时，只要有可能我都会找机会锻炼。我认为，随时随地进行快速而简单的锻炼是非常重要的。
我开发了一款应用程序，因为我知道大多数人都受限于时间。他们并不具备选择健身时间或者规划每餐食谱的条件。我的应用程序可以让人们在任何方便的时间和地点进行锻炼，它会根据人们的目标、时间、健康水平以及可用的器材来定制健身项目。而饮食方案提供的也是简单、快速、易上手的食谱，以及“拿上就走”的可选食物，以确保你无论有多忙都能锻炼。
您什么时候看手机？
一起床就看手机。作为一个企业老板，这是理所当然的。重要的是要了解是否有潜在的问题。此外，尽快、尽早地消灭问题也是我成功的重要因素。
您的伴侣如何适应您的晨间作息？
我的伴侣就是我的搭档。我们分配各自要做的家务，然后分别做完。
如果您没能遵循例程会怎样？
这其实不会对我有什么影响。只要有咖啡因和食物，我就能很好地调整我自己。
凯文·克利里
克里夫能量棒公司首席执行官
根据所有其他工作来制订健身计划。
您的晨间例程是怎样的？
我的一天开始于早上6:00～6:30的任何时刻，而且通常是从晨练开始的。我有3个年幼的男孩——一对9岁的双胞胎、一个7岁的小家伙。如果我不充分利用早上的时间，我真的不知道自己何时才能找到时间。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
我已经断断续续坚持了八九年，但在过去四五年里我的锻炼强度变得更大了。我一直非常专注于尽一切可能保持良好的状态，尤其在我成为一个年长的父亲之后。
例程的变化取决于我当时正在做什么。2016年，我参加了科纳铁人三项世界锦标赛（Ironman Kona），因此我混合了不同类型的锻炼项目。几年前，我有幸参加了《美国极限体能王》（American Ninja Warrior）节目，这让我调整了自己的锻炼计划，但我尽量坚持在每天早上做一些锻炼。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我会在前一天晚上把每件事都安排好。这会让所有的事情都变得更加顺畅。我把单车和跑步装备都摆出来，因为我发现这么做会让我不用多想，同时给了我更多起床锻炼而非拖延的理由。这正是我和我的妻子的不同之处。她是一个更加随性的人，而我则很喜欢做计划，但我俩相处得挺好。
我需要在早上做蛋白质奶昔，因此我会在前一天晚上把所有需要的材料都准备好。我会确保冰箱里有水，然后准备好奇亚籽和其他所有东西。
您用闹钟叫醒自己吗？
我会在早上使用闹钟，但这么做只是为了保持一致性。通常我在闹钟响起之前就已经起床了。我记不得自己上一次按下延时按钮是什么时候了——我可能会小睡一会儿，但很快我的脑子里便会出现这个想法：“让我们起床吧，该走啦。”
您能详细说说您的晨练习惯吗？
每个星期天（我已经这么做了19年了）我都会坐下来计划下一周的锻炼安排，我会根据日程、工作以及孩子的事情来安排锻炼内容。通常我会试着弄清自己能做什么，这样我便可以设定自己对下一周锻炼情况的预期。
我每周骑一两次自行车去上班，这段路程来回大约有45英里。
您早上最重要的任务是什么？
到达办公室后，我首先要做的最重要的事情就是与助理确认这一天要做什么：是否有紧急事件；是否有当天必须处理的新问题；还是至少就当时看到的情况而言，我们只要按计划进行即可。
与助理之间的沟通非常重要。另一件我常做的事情是与我的妻子确认孩子们都已经出门上学了，确保早上一切顺利。很多时候，如果我不骑车上班，那么我会给他们做早餐。然后，我会在公司里走一走，以确保我和这里的每个人都有所接触。
如果您没能遵循例程会怎样？
我会让自己休息一下，从长远的角度看待正在发生的事。如果当天晚些时候我没法进行锻炼，那么我会告诉自己可以明天或后天接着锻炼。6个月之后，我的身体和我自己都不会记得我曾有一天没锻炼。
卡罗琳·伯克尔
美国游泳运动员，奥运会铜牌得主
我从很小就开始游泳，以至成年后会在凌晨起床。
您的晨间例程是怎样的？
我在早上5:30左右起床，吃一根能量棒，然后出门锻炼。我锻炼的内容通常是游泳、力量练习或间歇跑。现在，我正处在6周“彻底变强壮”的锻炼瓶颈期。我的一周是这样的。
星期一：长距离游泳，有氧练习。
星期二：慢力量训练，专注于臀大肌等孤立训练。
星期三：间歇跑［减速跑以及（或）配速间歇跑］，接着进行力量练习，包括高翻、肌肉增强训练以及（或）弹力带力量训练。
星期四：大量运用手臂动作的游泳练习，因为这时我的腿已经不能动了（实际上这一天是恢复日）。
星期五：再次进行慢力量训练（孤立训练），以及五六英里的短途跑（轻松而稳健）。
星期六：越野跑以及（或）平地跑（长途、匀速）。
星期天：拉伸，滚球练习（休息日）。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
这个例程我一直在坚持！游泳帮助我从小就养成了在凌晨起床的习惯。我会尽量让自己每周睡两次“懒觉”，直到早上6:30或7:00再起来。
您用闹钟叫醒自己吗？
是的（在工作日），但是我的生物钟通常会在闹钟响起前4分钟自动叫醒我。
您在起床后多久吃早餐？
我在运动前吃一根能量棒，或者吃点杏仁酱。运动结束后，我会吃一份炒鸡蛋（3个鸡蛋）、半个葡萄柚以及一个美味的蛋白玛芬蛋糕。
您有在早上冥想的习惯吗？
让身体动起来就是我的冥想。我发现，在午间休息时的冥想对我更有帮助。我在早上的节奏很快，以致午饭后就筋疲力尽了，用10分钟的“自我时间”重启自己的身心对我来说非常有用。
您的伴侣如何适应您的晨间作息？
我的男朋友在这方面相当出色。他也是一名运动员，因此对我们来说，在早上做一些关于锻炼的事情是很容易的。我们的责任更多在于督促对方睡觉，好在早上恢复元气。
旅行时的情况如何呢？
对于坚守习惯的人来说，这是最难的事情，但我已经学会在旅途中无论如何也要按自己的方式做事。我会根据情况打包行李，并且事先做好准备。尽可能模拟你所习惯的环境是很有效的，但适应能力同样非常重要。学会适应可以让你成为一个更好（或更谦逊）的人（或运动员）！
如果没能做到怎么办？
在过去的几个月里，我一直在努力做到真正对此释怀。我发现：只有我想让它影响我，它才会影响到我；无论我不断想控制的是什么，最后它都会控制我。
萨拉·凯瑟琳·佩克
作家，长距离游泳选手
如果你在心里说“差10分钟早上6:00”而不是早上5:50，那么你的起床时间看起来就不会那么令人生畏。
您的晨间例程是怎样的？
我有几组不同的晨间例程，这取决于这一天是星期几以及这一天的安排。我会在起床后去游泳或跑步，每周两三次。
我的模式通常是相似的：我会尽最大努力在起床的前6～8个小时里睡觉，而我的闹钟会在早上5:50～6:50的某个时刻响起。（在心理上，我从来不会在提及起床时间时使用“5”这个数字——我通常会说“差10分钟早上6:00”或“差15分钟早上6:00”。）
闹钟停止时（这周，它停在早上6:18），我会醒过来翻身查看手机，然后坐起来看看窗外。然后，我会刷牙，上厕所，吃一点牛油果或半根香蕉，接着灌满我的水壶。在去游泳之前——通常是早上6:50，我会尽量喝下大量的水。我会游上3000～3500码，并在早上8:15前结束。
然而，每周我至少会让自己睡两次懒觉。在冬天的那几个月里，我可以假装自己是冠军，放心地冬眠。有时我会在晚上11:00左右睡觉，直到早上8:20才起床。
星期天是我最美妙的日子。只要我不用去做什么大事或参加什么比赛，我想睡多久就睡多久。在星期天休息时，我喜欢看着太阳升起，聆听外面汽车的声音，趿拉着拖鞋去厨房喝杯咖啡。接着，我会坐在床上读自己喜欢的东西，有时会从头到尾读完一本《经济学人》杂志。其他时候我会恶补自己喜欢研究的城市规划模式和图片，有时只是刷刷朋友们的推特和帖子，读读我喜欢的一些博客。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
在过去几年里，我一直坚持这个模式。从大学起，我在早上5:29起床，每周进行4次晨练，周末我会在早上8:00前去游泳。我觉得自己非常沉浸于当前的例程，它和过去十分相似，只是没那么严格而已。
您几点睡觉？
这也是有波动的。我可能会一周熬夜两次，因为我发现在工作时间之外我会灵感突现，从而沉迷于自己的写作中。这种情况常常发生在星期五晚上。我不怎么出门（或者至少尽量不出门），大学时期我形成了“星期五在家，星期六出门”的习惯，因为我们通常要在星期六早上8:00训练。如果你想有更多的时间可以利用，那么你可以在星期五创造出额外的5个小时，我很喜欢这个办法。
您在起床后多久吃早餐？
我在早上很难消化面包类食品——我不适合吃谷物。我喜欢吃含有很多脂肪或蛋白质的食物。我最喜欢的早餐是牛油果、羽衣甘蓝和鸡蛋。每当我在吃我的“超人”早餐时，我都会觉得自己好像是吃菠菜的大力水手（Popeye）。
如果我起得晚了，或是要去晨练，我会吃一根蛋白棒。蛋白棒低糖，不含小麦，且含有优质蛋白。我基本上吃的都是消化缓慢的食物，它们可以让我有更长的饱腹时间。
您可以详细说说您的晨练习惯吗？
我的锻炼往往是更大的“组合”或结构性规律的一部分。每个季节我都会专注于一项活动，并将其作为我的目标。夏天，我会进行户外游泳和训练，有时我会练习半程马拉松或跑步；其他季节，我的重点是跳舞。我喜欢把锻炼目标设定为3～4个月，然后根据季节进行调整。我的心里可能住着一个高中生运动员，我已经习惯了按季节进行运动，现在我还是在按这个节奏运动。
如果您没能遵循例程会怎么做？
这可能会让人感到迷茫，但我已经很好地适应了。我经历过很多次旅行，体验过没有足够多睡眠的不足及后果，而这就是生活。它总是有点变化，而且远没有我们认为的那样可以预料。
1.1码=0.9144米。——编者注
2.大力水手是美国动画片《大力水手》里的主人翁，其特点是爱吃菠菜，因为菠菜会让他变得力大无穷。——译者注
现在到你了
我在星期一、星期三和星期五去健身房。我的目标就是去那里待15分钟。对我来说，形成这样的习惯比坚持某个特定的例程更重要。
——戴维·凯戴威（David Kadavy），
作家、播客主持人
锻炼就好比对自己的身体做了件好事，以及为你的未来健康做投资。锻炼不仅对身体有积极影响，还具有冥想练习的价值，有助于你在清晨保持舒适和清醒。联想集团首席多元化官约兰达·科尼尔斯（Yolanda Conyers）指出：“健身不仅可以让人身体健康，同时还能让人头脑清醒。”
晨练会在你起床后首先为你带来身体和精神上的益处。正如你想在这一天里做的其他事一样，晨练能够为你提供触发力，确保你真正能够做到这一点。大量研究表明，尽管在早间锻炼和在晚间锻炼存在一些差异（在早餐前锻炼意味着你的身体能够燃烧更多比例的脂肪而不是碳水化合物，而晚间锻炼则在纯力量练习方面更具优势），但在自己感觉最好和最便利的时候进行锻炼才是自己能够坚持下来的关键。
我一周去3次健身房，每次进行整整1小时的泡沫轴放松、拉伸、有氧运动、举重以及一般性强度练习。
——德斯·特雷纳（Des Traynor），
因特通（Intercom）联合创始人
以下是我们辛苦得来的一些有关如何养成晨练习惯的窍门和建议。
调整锻炼内容
要在保持你每天锻炼内容趣味性的基础上，在需求变化的同时保证你这一生锻炼的连贯性。在华尔街工作了40年的“老兵”、《动起来！》（Just Move !）的作者詹姆斯·P.欧文（James P.Owen）告诉我们：“随着年龄的增长，我发现运动恢复日变得愈加重要。我不是坐着不动的那种人，因此我会去外面散步30分钟，让我的血液循环起来，然后在晚些时候再做30分钟拉伸练习。”
同样，斯坦利·麦克里斯特尔将军认为：“随着年龄的增长，我发现交替锻炼是比较好的方式。如果我第一天跑步，那么我第二天就做力量练习。我发现，如果交替着在每天进行一项不同的锻炼，那么我就不太容易受伤。”
尽管交替锻炼自己的身体部位是为了及时恢复肌肉，确保你能够坚持锻炼而不放任自流，但你也应该通过这种方式来防止无聊。制订晨练计划固然是好的，但这些运动本身也不必是单调而乏味的。
进行简短的锻炼
这一点在开始的时候，也就是在你尝试新的锻炼内容时尤其重要。脸书（Facebook）产品设计副总裁卓朱莉（Julie Zhuo）曾告诉我们，她喜欢在早上做的第一件事就是在椭圆机上进行10～15分钟锻炼，这样她就不用往返于健身房了。“我会尽量让锻炼保持轻松，”她说，“这种方式就好比刷牙，没什么大不了。”
你只是希望给自己的身体加油，让血液循环，让身体暖和起来，同时让自己在一天中保持最佳状态。如果你只是做做俯卧撑、深蹲、开合跳，或者就是站在床边做一些拉伸练习，这些都没问题。记住：完成比完美更重要。
首先，你可以将这些锻炼中最简单的项目加入你早上已经在做的事情里，你可以在煮咖啡时练习瑜伽，或是在等着进浴室时做开合跳。
我会在做俯卧撑之前做一些简单的瑜伽拉伸……没什么夸张的，我只是专注于自己的呼吸和做好一个瑜伽动作——在好好拉伸的同时我会用至少5分钟的时间来整理思绪。
——摩根·杰尔登（Morgan Jaldon），
马拉松跑者
曾服役于美国海豹突击队的布兰登·韦布（Brandon Webb）告诉我们，他几乎每天早上做50个俯卧撑和卷腹，同时还要进行瑜伽拉伸，而这些简短的锻炼是和这天晚些时候的健身房锻炼分开的。他说，自己这么做是为了以防他在外出时无法游泳、去健身房或者练瑜伽。
拥抱清晨的汗水和它带来的成就感
对我们大多数人而言，不论我们最初的意愿有多好，如果我们没能在早上锻炼，那么我们也不会在晚些时候去锻炼。一旦这一天的节奏开始加速，那么放下手中的事情去锻炼便会显得既不实际，也不负责。
用锻炼开启新的一天可以让我一整天都心情愉快、精力充沛，让我觉得自己一开始就完成了一些事。在起床后立即穿好跑步装备是我要做的最重要的事情之一，因为这成了我默认的锻炼准备工作——我的家人是这么认为的，我也是这么觉得的。
——杰克·纳普（Jake Knapp），
作家、设计师
当你开始拥抱清晨的汗水时，你知道无论这天发生什么（或没发生什么），你都已经完成了锻炼任务。你可以将这种“胜利”带入随后的工作中去。用户体验设计师和产品策略师萨拉·杜迪（Sarah Doody）说：“我总能回想起早上的锻炼，然后产生‘今天我已经跑了10英里，所以我也能做……’的想法。”
跑步或许是你的入门良方
也许你从来没做过跑步者，或者你曾经尝试过，但后来又觉得这么做不太适合自己。这都没关系，我们不会试图说服你（但下面这些人可能会）。
锻炼是我的清晨的重要组成部分。每天我会带着狗去马林山（Marin）散步或跑步。这是我例程的一部分，我不可以舍弃它，它可以帮助我集中注意力，让我准备好接受这一天迎面而来的任何挑战。
——卡拉·戈尔丁（Kara Goldin），
水的暗示（Hint Water）创始人
跑步是你迈入更健康生活方式的良方，它甚至可以带给你设计全新晨间例程的动力。战略指导专家阿维尔·克雷格（Arvell Craig）认为：“跑步帮助我成为自己一直想成为的晨型人。”而作家保罗·希尔耐克尔（Paul Schiernecker）则说：“一年前我戒烟成功，从那以后我就（一直）在跑步。当时我1英里都跑不下来，而现在我可以跑3～5英里。”
如果可以的话，我们建议你在公园或其他绿地跑步，不要在城市街道或跑步机上跑步。新鲜的空气真的会对你有好处，当然不论你怎么跑，最重要的还是你能出门跑步。
不要让你不想做的事成为一种选择
不要让自己有放弃坚持的选择，这是坚持新的锻炼计划的最简单的方式。在前一晚准备好你的运动服装，打包所有需要的物品，这是最经典的保障方式。我们将在“晚间例程”一章里详细讨论这个问题。
你可以考虑建立一个问责小组（或伙伴关系），以此来鼓励自己在声称要锻炼时去锻炼。西蒙·埃尼弗（Simon Enever）是一家牙刷初创公司的联合创始人，他在这方面做得非常好：“团队运动很棒，你不能因为自己不参加而让团队失望。和去健身房或跑步等个人运动不一样，团队运动会迫使你参与（而且你最终会爱上它）。”同理，你可能会发现你的伴侣也能督促你对自己负责。
金钱约束
问责小组是这样一回事——其中那种迫使你履行承诺的社会约束和荣誉感是不可估量的。和问责小组类似的是，昂贵的健身房会员费是金钱约束的又一个经典例子，它鼓励你做自己声称要做的事情，如果你做不到，那么它会让你对浪费金钱而感到愧疚。通过让你交纳保证金的方式让你坚持上课是一种更好的方式。此外，这里还有一个经常被引用的例子：把一笔数额可观的现金交给一个朋友，告诉他如果你没有按照自己说的去做，那么他可以把钱捐给一个你永远都不想给的人，或是一个你永远不想让自己的名字与其联系在一起的人。
如果所有这些都不奏效，那么请考虑找私人教练。尽管这并不便宜，但这可能是你对自己身体做过的最佳投资。教练会让你诚实地面对自己，并督促你。
奖励自己
这个奖励可以在你锻炼过程中获得（特别是你在健身房锻炼时），也可以在当天晚些时候获得。
如果你需要立即提高自己的动机，那么就奖励自己在健身房看一出超赞的电视节目。这是任何有自尊的成年人能够侥幸成功的唯一机会——请明智选择！如果你在户外锻炼，那么来到环境优美的户外本身就是一种奖励，但是请不要以为接下来你就可以不再给自己其他奖励了。
反面意见
除非你受到了伤痛或健康方面的困扰，否则我们无法问心无愧地让你摆脱锻炼的约束。
这里的反面意见主要集中在你的锻炼时间上。尽管大部分成功人士都会锻炼（截至本书原版付印之时，我们有78%的采访对象都在锻炼），但他们的锻炼时间却不尽相同，很多人选择在下午或傍晚时分锻炼。例如，比尔·麦克纳布表示：“锻炼是我日常计划的重要组成部分，每周我都会尽量在中午进行三四次锻炼。”
在下午锻炼是个很好的办法，它可以给你带来更多能量去处理接下来的工作。如果你喜欢晚上锻炼，这也可以作为你一天结束的标志。如果早上是你从事创造性工作最高效的时间，那么将锻炼计划推迟到下午或傍晚的做法是绝对没有问题的，而且是值得鼓励的。正如记者安·弗里德曼（Ann Friedman）告诉我们的那样：“早上是我思维最高效的时段，在早上锻炼感觉就像是在浪费我最宝贵的写作时间。”
