你的晨间例程从前一天晚上就开始了。
克拉克，你是不是有什么事瞒着我？
大多数人都将晚上的时间排得很满，直到最后感到厌倦时他们才会去睡觉。有时我们会因为社交活动或紧迫的工作截止期限而熬夜，但大多时候我们不上床睡觉只是因为我们对即将结束的休闲时光还恋恋不舍。
解决这个问题的方式是建立一种晚间例程而非自责，帮助自己从白天的职责中解脱出来，从而能在第二天早上有个全新的开始。
在这一章，我们将与作家兼演说家珍妮·布莱克（Jenny Blake）谈谈为什么不值得为了熬夜看电视而牺牲晨间例程。我们将和数学教育家乔斯·路易斯·维尔森（José Luis Vilson）讨论在晚上让自己的头脑平静下来的重要性。我们还将与鲍勃红磨坊（Bob’s Red Mill）的创始人兼董事长鲍勃·穆尔（Bob Moore）谈谈为何在睡前阅读历史传记有时有助于睡眠，有时又会妨碍入睡。
戴维·凯戴威
《心的开始》（The Heart to Start）作者，播客主持人
晚间例程能让你的头脑在清晨更好地运转。
您的晨间例程是怎样的？
我不是一个早起的人，这正是早上是我最重要的创意时间的原因。研究表明，工作负担最轻的时间是进行富有洞见的思考的最佳时机，因此我早上的目标就是充分利用这段还有些昏昏沉沉的时间。
我不用闹钟叫醒自己，我通常在早上8:00起床。理想情况下，我会进行10分钟左右的冥想，但我通常会迫不及待地开始工作。我会将电脑放在书架上，这样我可以站着工作，我戴上耳塞，将这一天的头一个小时用于我最重要的项目上。通常，这一个小时会演变成两小时左右的连续工作。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
在过去的6个月里，我一直在坚守着自己的第一个小时；但在过去的3年里，我始终在早上把工作放在第一位。
我过去常会设置这样一个目标，即早上先在一个项目上工作10分钟。我通常会为一个简单的目标而努力工作，这可以促使我完成更多的工作。我比以前更加专注，因此一小时对我而言是个很轻松的目标。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我在前一晚休息得越好，我的大脑就会在第二天早上运作得越好。在一个完美的夜晚，我会在晚上10:00前关闭所有的屏幕，或是戴上防蓝光护目镜。此后，我也尽量不去查看任何社交媒体，或是那些让我想到家人和亲密朋友，以及其他任何人的东西。（书籍等长篇内容除外。）
我可能会看电视节目或视频，但我会尽量在晚上11:00以后只进行更为安静的活动，比如阅读。我会在筋疲力尽之前睡觉，刚上床时，我喜欢开着灯坐在床上，然后看着墙壁。我会让自己回想一天中发生的事情，或是第二天要做的事情。我只有在眼皮开始发沉的时候才会戴上眼罩和耳塞，然后关灯睡觉。我发现自己很难在眼皮发沉之前睡着。
您有晨间冥想的习惯吗？
我会尽量在每天清晨冥想10分钟（有时会延长至半个小时）。首先，我会专注于自己的呼吸；然后，我会先找到自己身体内部紧张的地方，让自己放松下来。
您在周末也坚持这个例程吗？
工作是我在工作日里最重要的事情，而在户外待一会儿则是我在周末最重要的事情。我会在周日下午规划下一周的工作，通常我还会在周六花些时间安排自己的生活和旅行。我一般不在周末工作，除非要赶着完成一个项目。
珍妮·布莱克
《转型》（Pivot）作者，演说家
晚间例程始于下午3:00。
您的晨间例程是怎样的？
理想情况下，如果我能睡足7～9个小时，那么我可以在日出之前起床（在早上5:00～6:00起床是我梦寐以求的），但我有时在早上7:00或8:00起床。我喜欢点上一支蜡烛，阅读一两个小时的非虚构类书籍，直到太阳升起。随后，在开始一天的工作之前，我会进行20～45分钟冥想。我偶尔会出门跑步（20分钟），呼吸点新鲜空气，激发出我的多巴胺，但通常我会留待晚些时候再锻炼。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
自从6年前离开谷歌公司为自己工作之后，我一直在坚持这个例程的各种形式。
很快我就发现，我的身体——以及我的例程——是我事业的动力。如果因为缺乏睡眠或锻炼，我只能达到50%的工作效率，那么作为这份事业的唯一员工，我的这份事业也会如此。这是我无法接受的！更不用说持续发展了！对我而言，成功不仅与我选择做的事情密切相关，也与我如何经营自己的业务和生活息息相关。我的座右铭是“身体就是事业”，我将自己的身体健康和精力放在第一位。瑜伽、冥想、普拉提、散步、健康饮食以及充足的睡眠是我保持健康的基本方式。这些是我的幸福感的基本要素，它们可以让我保持精力充沛、富有创意的最佳状态。
您几点睡觉？
如果让我自己决定的话，我想在晚上8:30早早睡觉，这也是我的朋友们常常笑话我的地方——我和吸血鬼完全相反。如果我外出参加活动或与朋友吃晚饭，我通常会在晚上10:00或11:00睡觉。我非常期待整个世界尚未醒来的安静清晨，因此我真的会考虑优先入睡。我并不会“担心错过”（fear of missing out，简称FOMO）晚上的聚会，我反而会担心自己因为熬夜而错失美好的清晨。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
在下午出门做瑜伽或与朋友散步时，我便开始让自己为了晚上而平静下来。这意味着我不会回复电子邮件（除非我觉得有必要，或事情非常紧急），下午5:00以后，我也不会强迫自己查看电子邮件。我在晚上6:00或7:00吃晚饭，看看电视节目，读读书，然后睡觉。
当我把头靠在枕头上时，我喜欢回答一些让自己放松下来的问题。这些问题让我厘清思绪，通常能帮助我很好地入睡。这些问题是：我这一天的亮点是什么？我这一天的低谷又在哪里？让我自豪或想要庆祝的事是什么？我所感激的一件（或多件）事情是什么？我所面对的但尚未处理的问题又有哪些？
您用闹钟叫醒自己吗？
我不用闹钟，除非我要赶飞机。我也不会安排任何会议，至少在上午10:00（最好是上午11:00）之前是这样，这有助于我避免产生匆忙起床开始新一天的感觉。我认为我的身体需要足够长的休息时间。
您有晨间锻炼的习惯吗？
锻炼是我在一天中晚些时候对自己的奖励。上午10:00至下午3:00，我会非常努力且专注地工作，随后我才会出门散步，参加瑜伽或普拉提课程。作为上述活动的组成部分，或是在上述活动结束之后，我常常会和朋友见面，一同喝咖啡或吃饭。“边走边说”是我最喜欢的与人交流的方式，这种方式可以让我们的谈话更加投入，也兼具了锻炼的好处。
您在早上冥想吗？
冥想是我的良药！这是我在一天中做得最棒的事情，它让我感到平静、感恩、踏实、有策略和有创造性。通常，我至少会冥想20分钟。我不练习某种特定的样式，我每天都会变换风格。
这些年来，我稳步地增加了用于冥想的时间。过去，这个时间通常是一天10～20分钟（有时只有5分钟），直到我认识到这实际上是我在一天中可以做的最重要的事情，而非抽空做的事情。和一整天都在脑海里翻来覆去地思考相比，冥想解决问题的速度要快得多。
您会在早上首先回复电子邮件吗？
醒来后就躺在枕头上查看电子邮件是我过去最糟糕的习惯之一。用这种方式开启新的一天是多么可怕！在起床之前，我已经备感压力和焦躁。现在，我尽量不把手机放在床头柜附近，我在最重要的项目上工作了一两个小时之后，才会查看电子邮件。
1.一种随着社交媒体的发展而日益突出的心理状态，即担心错过朋友们的线下活动或他们在社交媒体上发布的内容。——译者注
尼尔·艾尔
行为设计师，《上瘾》（Hooked）作者
在狂热地使用了一整天的科技产品之后，晚上切断网络连接。
您的晨间例程是怎样的？
我每天要用到很多科技产品，我用许多产品来量化对我来说很重要的事情。睡眠就是对我来说非常重要的事情之一。
每天早上，我都用智能计时器在7:00左右叫醒自己。这是一个安装在枕头旁边的小器件，它通过蓝牙与一个小型接收站通信。当它检测到我在早上7:00左右出现动静时，它会在那之后的30分钟内叫醒我，因此我有时在早上6:30起床，有时又会晚一些。
起床后，我先问候妻子，然后去卫生间，接着快速检查我的手机。随后，我会给自己煮一杯咖啡，在开始写作之前和家人坐下来共度一段时光。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
我能记得的是过去我通常在早上7:00左右起床。我经常调整自己的晨间例程。目前，我正在尝试不吃早餐。我是在4个月前就开始这么做的，我想看看它将如何影响我的每日例程。
您几点睡觉？
我在晚上11:00之前上床睡觉。与此同时，我的网络连接也中断了——我有一个可以专门断开我的许多设备的网络连接的路由器。接着，我会在晚上11:00左右入睡。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我喜欢保持桌面整洁，我认为这可以在我煮好咖啡和家人共度一段时光之后给我带来帮助。桌子上的任何东西都有可能让我分心，因此我会把它们全部清空。
您早上最重要的任务是什么？
我最重要的任务就是好好地问候我的女儿和妻子。我们都非常喜欢在一天中表达对彼此的感激之情，因此每天早上我们都会照例给对方一个大大的拥抱，相互亲吻，互道早安，告诉对方我们爱着彼此。
如果您没能遵循例程会怎样？
每天我都会确认一些自己要做的重要事项。我在办公桌上放了一块正对着自己的大白板，白板上记录了我的例程，包括：写作，一周5天，每天两小时；去健身房，一周4天；和妻子一起散步，一周两天；每天读20页的书，一周5天。
我要在一整天时间而非只是在早上去做上述所有事情。我会在这些事情旁边打钩，从而确认自己是否已经完成。如果最新发生了什么事情，那么我会尽量将原定活动重新安排到那周的晚些时候去做，从而确保自己在那段时间完成自己计划必须做的事情。
乔斯·路易斯·维尔森
数学教育家，《这不是考试》（This is Not a Test）作者
早上听Jay-Z和蠢朋克（Daft Punk）乐队的歌，晚上来杯洋甘菊茶。
您的晨间例程是怎样的？
我会在早上5:30起床，喝水，吃麦片，穿衣服，然后出门上班。我有时乘公交去赶地铁，有时步行去赶地铁，这具体取决于我还有多少时间。我在地铁上根据心情来听音乐：如果心情好，我会听Jay-Z或蠢朋克乐队的歌；如果心情不好，我可能会听肯德里克·拉马尔（Kendrick Lamar）或电台头（Radiohead）乐队的歌；如果心情不好也不坏，我会听音乐剧《汉密尔顿》（Hamilton）的插曲。
下了地铁后，我会买一小杯咖啡，在思想上做好上课的准备。我开始考虑自己班上的学生，我打算教授的课程内容，以及当天要做的事情。我会调整自己的精力，这取决于我要上的是第一节课还是最后一节课，以及我是否要给学生考试或做课堂测验。为此，我可能会抖抖身子或做个拉伸。我还会像冥想时那样做几次深呼吸。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
我在过去10年的大部分时间里都遵循着同样的例程。这个例程在某些方面变得更好了，但在另一些方面则变得没那么好。当我住得离学校较远时，我会有更多的时间在地铁上阅读或给学生评分。然而，由于我现在住得离工作场所更近了，我可以更早地开始工作，多花些时间做好给学生上课的准备。
您几点睡觉？
晚上10:30左右。如果我睡得更晚一些，我就能知道自己在第二天的状态不会好。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我通常会喝一杯洋甘菊茶，从而帮助自己更好地入睡。我把水烧开，然后放点蜂蜜进去，让它变得甜一点儿。这样可以让我平静下来，同时保证我在晚间不缺水。我还会试着忘却当天发生的一切——带着愤怒、狂躁或其他情绪入睡都不好。
您用闹钟叫醒自己吗？
我会用闹钟叫醒自己，但大多时候我的身体会在闹钟响起前7分钟唤醒自己。我把闹钟放在厨房，它的声音大得足以让我听到，因此我不得不起床，保持直立状态，这样我就不会再回去睡觉了。如果我要去上课，我就不会按下延时按钮。
您有晨练的习惯吗？
没有。尽管如此，但因为这里是纽约，我在上班之前起码要走上3000步。
您在周末也遵循同样的例程吗？
我不用在周末上课，所以我可能会多睡一会儿，再慢慢吃早餐。我还会和儿子一起看《芝麻街》（Sesame Street），然后更仔细地回复电子邮件。我并不一定会在周末睡懒觉，但我会尽量挤出时间这么做。
1.Jay-Z：原名肖恩·科里·卡特（Shawn Corey Carter），美国知名说唱歌手、唱片制作人，曾被评为“有史以来最伟大的说唱歌手”。——译者注
2.《芝麻街》，一档由美国公共广播协会制作的儿童教育电视节目。——译者注
鲍勃·穆尔
鲍勃红磨坊创始人兼董事长
名副其实地有很多帽子可戴。
您的晨间例程是怎样的？
每天早上我的起床时间都稳定在6:00左右。我似乎没法在周六和周日睡懒觉，因此周末我也常常在同一时间起床。
我的生活非常有意思。我是鲍勃红磨坊天然食品（Bob’s Red Mill Natural Foods）的董事长。在俄勒冈州，我们有大约500名员工三班倒，以保证工厂全天候运作，这是一个忙碌的地方——工厂生产全麦食品，并将它们送往世界各地。对我来说，在清晨或深夜漫步于工厂，以及问候员工，通常是一件非常美妙的事情。这就是我的生活。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
我一生中的大多数时间都在做生意。25岁时，我开办了自己的第一家修车铺和加油站。我一直是个早起的人，在过去25～30年早上6:00一直都是我的起床时间。如果你打算开创自己的事业并且雇用员工，那么你必须首先以身作则。你不能表现得懒散。
您几点睡觉？
我通常没有在应该早点睡觉的时候睡觉。我一直都喜欢全力以赴地工作，但总有精疲力竭的时候，因此我尽量在晚上10:00前结束工作。如果我在晚上9:30或9:45之前睡觉，那么我会感到非常愉快，因为这样我就可以睡上8个小时。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我在睡觉前要做很多事，我需要冲澡，还要把第二天的衣服摆好。我喜欢在睡觉前读书。
我喜欢看传记和历史类书籍，我喜欢每天花一定的时间阅读自己感兴趣的东西。最近，我着迷于丘吉尔（Churchill），我在读他的小女儿玛丽·索姆斯（Mary Soames）写的一本让人愉悦的书，她在这本自传里写到了她的父亲以及他们之间的故事，特别是他们在第二次世界大战期间活跃于轴心国时的事情。这样一来，只要我开始读这样的书，我便会被它们吸引，因此我很难在晚上好好睡觉。我经常在晚上10:30或11:00醒来，发现自己看书看睡着了。
话虽如此，但有意思的是，读书常常让我保持清醒，反而不会让我睡着。我的床边通常放着一本书，每天晚上我都迫不及待地想要读它，尤其是玛丽·索姆斯的这本书。在过去一周里，我至少有两次一直看到了凌晨2:00左右，早上我还会再读一会儿，我实在是太着迷于这本书了！我已经到了回忆第二次世界大战和许多事情的年纪，这本书牵动着我的神经，让我想起许多有趣的往事，并令我手不释卷。
您在起床后多久吃早餐？
我并不是那种一起床就必须马上吃早餐的人，但如果我这么做，那么我一般会吃一种全麦麦片。如果这世界上有什么可以让我信奉的话，那就是用一份热乎乎的全麦麦片开启全新的一天，我相信这也是健康和长寿的要素之一。我自己已经证明了这一点，并且对此相当坚定。当我在早上起来的时候，我会觉得无力；而在旅行时，我很难吃到自己想要的早餐。
您有晨练的习惯吗？
我总是走很多路。我们的工厂有7英亩（约16187.4平方米），我们要走上很远。当然，我们经常讨论走路太多的问题……说实话，我可不想在自己的常规步行之外增加其他昂贵的花费。
您什么时候开始看手机？
我常常看手机。我会用手机写大段的对话，我觉得在手机上打字很舒服。我不会发送有笔误的信息，从来没有过。我会通读信息，确认它们准确无误之后再发送。每次在发送信息之前，我也会确保每条信息都没有语法问题。
您早上最重要的任务是什么？
我要考虑该穿哪双鞋，尽管我在前一天晚上摆好了所有要穿的衣服，但我还是必须知道自己要穿哪双鞋、哪件外套以及戴哪顶帽子。我经常戴帽子，我有差不多100顶帽子，还有两双同款不同色（黑色和棕色）的鞋，我的腰带是黑色和棕色的，这样我可以把它们搭配起来。如果用棕色的腰带，那么我通常会用棕色鞋子来搭配。如果我开敞篷车去上班，而外面又很冷，那么我通常会穿上外套。
您早上最先喝的是什么？什么时候喝？
当我走进室内开始工作时，我会喝上一杯咖啡。我爱咖啡，除了咖啡，我想不出还有什么是我更喜爱的了。来到工厂后，我会直接去公司餐厅，喝上一杯咖啡，然后坐在钢琴前等南希（Nancy，我的助手）过来。我会弹弹钢琴。我们有两架钢琴并排放着，所以当南希进门听到钢琴演奏声时，她会过来坐到我旁边的钢琴前，我们会一起演奏大约20分钟。我们弹的是迪克西兰爵士（Dixieland Jazz）之类的曲子。
如果您没能遵循例程会怎样？
这种情况不会影响到我，我能处理好这种情况。对于快90岁的人来说，表现得变通一些是再好不过的。我有很多兴趣爱好，我可以坐下来看书，可以弹钢琴。许多很棒的人与我一同共事了三四十年，他们都很关心我的爱好。我有一个优点，那就是我真的不觉得没能遵循例程是个问题。
1.这里“有很多帽子可戴”的原文是“wear a lot of hats”，同时还有“身兼数职”的意思。——译者注
2.迪克西兰爵士，起源于20世纪初期美国新奥尔良州的一种爵士乐。——译者注
现在到你了
我们通常会在睡觉前把厨房以及家里打扫干净。虽然这么做通常不容易，但在宁静的环境中醒来却是令人欣慰的。
——詹姆斯·弗里曼，
蓝瓶咖啡创始人
你的晚间例程不仅会自然地渗透到你的清晨，而且荷兰的项目经理玛乔琳·维尔贝克（Marjolein Verbeek）甚至认为她的晚间时光与晨间例程是密不可分的。她告诉我们：“我几乎认为睡眠是我12小时日常例程的一部分。”
我们知道，并不是所有人都有条件在烛光下早早上床睡觉。我们中的有些人工作得比其他人更晚，有的人还要上夜班，我们在开启晚间时光之时就是他们开始工作之时。即便如此，如果你能在家里待上一段时间，那么你或许会发现自己不仅可以利用晚间时光来准备晨间例程，同时也可以享受晚间例程本身。
这里有一些可以在晚上开展的活动供你考虑。
摆放第二天要穿的衣服
减轻早上的决策疲劳（更多请参考第3章）可以为你的情绪健康带来巨大好处。当你在前一天晚上摆放好第二天要穿的衣服时，你在醒来后要做的决策就少了一项。
每个周日的晚上，我都会查看日历和下周天气预报，选择每天的着装。这让我减少了一件要在早上思考的事情。
——特拉·卡迈克尔（Terra Carmichael），
Evenbrite（美国票务公司）全球传播副总裁
如果你早上的第一件事是锻炼，那么将锻炼要穿的衣服摆好可以减少你面对锻炼而摇摆不定的可能。当你醒来时，你不必再去决定穿不穿它们，过去的你已经为你做好了决定。同样，你可以考虑在晚上淋浴或泡澡。这样做不仅可以让你在入睡前放松下来，而且还将为你省下早上的时间。
列出第二天的待办事项，查看你的日历
你应该在结束一天工作时而非睡觉前遵从这条建议，这样你的放松流程就不会遭到破坏。当你列出第二天的待办事项并查看日历时，你就会知道，自己在第二天开工时能够立即投入工作。
这在一定程度上与卡尔·纽波特在《深度工作》中提到的停工流程类似。用纽波特自己的话来说，停工流程是这样运作的：
“确保每一项未完成的任务、目标或项目都得到回顾，而且每一项你都确认过。一是确认这项计划可以完成；二是确认这项计划保存在一个地方，并且在恰当的时候可以被取用。整个过程应该如算法一样严谨，你总是一步接一步地执行一系列步骤。结束的时候，你要说出一个预设的短语，表明流程已完成（我在完成整个流程的时候会说‘停工完成’）。最后这一步听起来也许有些浮夸，但这样做可以给大脑一个暗示，使你意识到在这天剩下的时间可以放心地释放与工作相关的想法。”
纽波特进一步指出：“在晚间挤出一点时间工作可能会降低你第二天的工作效率，以至最后完成的工作比在晚间屏蔽工作的情况下完成的还要少。”
作家兼营养学家伊莎贝尔·迪·洛斯·里奥斯（Isabel De Los Rios）对此补充道：“在结束一天的工作前，我会在电脑上贴一张便利贴，让它提醒我第二天早上要写什么，这样每当我醒来时，我就不会那么想去看电子邮件或浪费时间上网了。这个简单的策略真的能够帮我在一大早集中精力。”
你的头脑里不断翻滚着各种想法和创意，有些你可以放心地忽略，但有些是你必须记住的。不要让这些想法只活在（或死在）你的头脑里，而是把它们写下来。
沉思、祈祷以及写日志
你不一定要做这些事，但如果它们中的任意一种方式吸引了你，请不要放过这些想法，它们可能会成为让你放松下来，回顾一天并学会感恩的绝佳方式。
如果你读过我们关于晨间冥想的那一章，那么你就会知道，当我们讨论冥想时，我们指的既是传统意义上的冥想，也是一种在一天当中获得更多冥想时刻的方式。鉴于此，严格遵守在晚间将所有的电子设备从卧室拿出来的规定——我们将在下一章讨论这一点，它将有助于你更多地找到用来冥想的时刻。
打扫你的家
在干净的家中醒来是人生乐事之一。格拉西·奥布霍维奇说：“我的母亲教导我，不可以在睡觉时把脏盘子留在水槽里，我非常赞同她的智慧。”对此，我们也十分认同。
早上醒来时，水槽里堆满脏盘子是很不和谐的，尤其在你住的地方比较狭小的情况下，你会发现你唯一的平底锅被压在碗碟底下，而这正是你做早餐时要用的那个锅。
在睡觉前把家里打扫干净，特别是厨房，这么做能让你在第二天醒来时更愉悦，这几乎也成了一种例程。当你在厨房的时候，为什么不设定好你的咖啡机，让它在你早上起来时准备就绪呢？或者为什么不把第二天早上可能要用到的碗碟提前摆放好呢？
让科技助你一臂之力
在晚间例程中，并非所有使用科技产品的行为都是不好的。就像你刚读到的那样，尼尔·艾尔设置了他的无线路由器，让路由器在晚上10:00切断网络连接，并以此促使自己上床睡觉。
同样，我们访问过的一些人也表示，他们会设置一个晚间闹钟来提醒自己开始晚间例程。
反面意见
没有人会反对在睡觉前创造一个平静、放松的环境，不过人们对这么做的时间却持有不同看法。
如果你要上夜班，或是选择在晚上完成对你来说最重要的工作，那么你的晨间例程可能是从每天下午3:00或4:00开始的，而你的晚间例程也会在晚上更晚些时候，或是在你清晨开始睡觉之前。
1.以上两段文字引自江西教育出版社2017年7月出版的《深度学习》（宋伟译），并稍有改动。——译者注
