睡眠质量对你的晨间例程有重大影响。
只有睡足了7～9个小时后早起的鸟儿才有虫吃。
当我们还是孩子的时候，就寝时间就是一个重要的话题。这是来自上天的指令，我们期待着各种神秘的理由，希望这些理由能让我们晚一点睡觉，并让我们再多玩1个小时。
你或许和我们一样，已然成年但很少在每天同一时间入睡。在这一章，我们将了解一些人的晨间例程和晚间例程。尽管他们可能还没有完全弄清楚这点，但他们已经具备了一些提升自己睡眠质量和让自己在清晨醒来时精力充沛的方式。晚上睡得好不好会直接影响你自己所能执行（或享受）晨间例程的能力。因此，不要吝惜睡眠。
在这一章，我们将与阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）谈一谈她在入睡前“悄悄护送”电子设备离开卧室的习惯。我们还将与日本整理顾问近藤麻理惠聊一聊她在睡觉前经常做的一件事。此外，我们还会与风险投资人布拉德·费尔德（Brad Feld）讨论他为何沉迷于追踪自己每晚的睡眠情况。
阿里安娜·赫芬顿
《赫芬顿邮报》（Huffington Pos）及环球成长（Thrive Global）创始人
令人痛苦的叫醒电话让人开始认真对待睡眠。
您的晨间例程是怎样的？
在95%的时间里，我每晚能睡足8个小时。因此，在95%的情况下，我并不需要用闹钟叫醒自己。对我而言，睡到自然醒是开启全新一天的好办法。
不做某些事情是我的晨间例程的重要部分。当我醒来时，我不会先看手机；相反，一旦我醒来，我会用1分钟来深呼吸，让内心充满感激之情，然后再去设定这一天的目标。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
2007年，在经历了令人痛苦的叫醒电话之后，我开始真正认真地对待自己的晨间例程。当时，我曾因睡眠不足和过度疲劳而晕倒，头撞在了桌子上，导致颧骨骨折。
随着时间的推移，我会对例程做一些小小的改变。例如，当我住在洛杉矶时，我喜欢在早上散步和远足。我非常愿意尝试新事项，我相信不久后我就会学到一些自己想在晨间例程中完成的新事项。
您几点睡觉？
大多数晚上我会在11:00前睡觉。我们在家会开玩笑说，我的目标通常是在床上赶“午夜火车”。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我把睡觉前的过渡当作神圣的仪式。首先，我关掉所有的电子设备；然后，我会悄悄地将这些电子设备送出我的卧室；最后，我会在烛光的闪烁中泡个泻盐澡。如果我觉得焦虑或为一些事情感到担忧，那么我会延长泡澡的时间。现在，我不再像从前那样穿着健身服睡觉（想想这会给我们的大脑带去怎样混杂的信息），我会穿上睡衣、睡袍，甚至专门用于睡觉的T恤。有时，如果我想在睡觉前喝点温和而舒缓的东西，那么我会喝一杯洋甘菊茶或薰衣草茶。我喜欢读实体书以及与工作无关的书，特别是诗歌、小说。
您可以告诉我们您为何不用闹钟吗？
我喜欢在没有闹钟的情况下醒来。想想“alarm”这个词的含义吧：“因为意识到危险而突然产生的恐惧或焦虑、忧虑、害怕”或“任何用于警告即将到来的危险的声音、喊叫或信息”。因此，“alarm”在大多数情况下这是一种表示事情不对劲的信号。然而，我们大多数人都依赖于闹钟——一种好似膝跳反应的机制——来开启新的一天，以此来确保我们能够从睡眠直接进入紧急备战模式，浑身充满应激激素和肾上腺素，就像我们已经准备好面对危险那样。
同时，我也不信赖延时按钮。在我必须用闹钟的时候，我通常会将其设定在自己必须起床的最后一刻。
您有晨练的习惯吗？
如果在家，我就在健身自行车上锻炼30分钟，再做5～10分钟瑜伽伸展练习。在锻炼之前，我会进行20～30分钟冥想。
您会在早上首先回复电子邮件吗？
我坚持不在早上醒来时立即回复电子邮件，我通过不在自己的房间里给电子设备充电来抵御这种诱惑。但是，自从我开始管理一家新闻机构之后，早上便成了我与编辑进行沟通的最重要时段，因此与他们取得联系对我来说很重要。我一跳上自行车就会立即打开电子邮件。
您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？
我不会使用任何需要我将手机放在床边的产品来改善我的睡眠。我喜欢在睡前聆听舒缓的冥想引导，而它们存在我的一个iPod（苹果播放器）里。我在《睡眠革命》（The Sleep Revolution）的附录里列出了我最喜欢的引导内容。我从来不知道它们是怎么结束的，因为我常常在它们播完之前就已经睡着了，这其实可以算作我对它们的最佳认可了。
您在周末也遵循同样的例程吗？
我在周末也这么做！但我的锻炼和冥想时间会持续更久。
如果您没能遵循例程会怎样？
无疑，只有坚持才会让例程成为例程。即便如此，有时生活中的一些事情还是会影响例程，我们也可能会偏离常规。如果出现这种情况，我会尽量避免批判自己，不让它给我这一天的剩余时间带来负面影响。
我是压制我们头脑中自我批判及自我怀疑声音的强烈支持者，我把它们称为令人讨厌的“室友”。我们的消沉以及我们的不安全感和怀疑感的增强都助长了这种声音。我用了很多年的时间来驱逐我那讨厌的“室友”，现在我已经设法把它们降级成了偶尔出现在我脑海里的访客。
1.泻盐是一种含镁硫酸盐，有放松肌肉、缓解压力的效果。——译者注
近藤麻理惠
《怦然心动的人生整理魔法》（The Life-Changing Magic of Tidying Up）作者
如果不把家里整理好就出门，你的清晨就会被打乱。
您的晨间例程是怎样的？
我在早上6:30左右起床。我会开窗让新鲜的空气进来，然后点一炷香，净化整个房子。
我喜欢在早餐前喝热水或草本茶等温热的饮品。我的丈夫通常会在我起床后一个小时做早餐。我们的早餐一般比较简单，如吐司和鸡蛋，或者米饭和味噌汤。接着，我们会一同在家中的神龛前祈祷，表达感激之情，祈祷美好一天的到来。有时我还会做瑜伽。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
从小我就会打开窗户让新鲜的空气进来。大约两年前，我开始焚香。此前，擦拭三合土——日式房屋入口处用来脱鞋的地方——是我晨间例程的一部分，但是自从我的第一个女儿出生以来，我变得更忙碌了，因此我就没有什么时间和机会来定期清理这个区域了。
您几点睡觉？
晚上11:30左右。睡觉前我常常会用芳香精油按摩背部和颈部，这样做可以让我睡得更好。我还会整理房间，把每件东西都放回它们指定的位置。
您用闹钟叫醒自己吗？
我很少用闹钟。我只在自己非常疲惫而且第二天早上又有事情必须要做的时候才使用闹钟。
如果您没能坚持例程会怎样？
通常这不会影响我接下来的时间，除非我必须在还没有把家里整理好之前就出门。如果发生这种情况，那么我一整天都会惦记着它。
1.即水泥地。——译者注
乔恩·戈尔德
跨界设计师，工程师
如果在20多岁时你总是过夜猫子一样的生活，那么之后你就很难改变了。
您的晨间例程是怎样的？
我的晨间例程的简单版本是这样的：首先，早上6:30起床，尽量远离任何有液晶屏的东西；然后，冥想、锻炼，做好享受生活的准备。
您几点睡觉？
大多时候我在晚上10:00前就上床准备睡觉。我会先读一会儿书，然后在晚上11:00左右入睡。
背景交代：我曾经一度是个夜猫子。我尝试过用习惯跟踪应用软件记录我“在午夜前入睡”的情况，但我放弃了，因为我从来都没能做到过。在我20多岁的那段时间里，我都是在午夜至早上4:00之间睡觉的。
导致这种情况的因素有很多：住在欧洲（当我打算睡觉时，美国的互联网正热闹得很），在家中或咖啡馆里从事自由职业，以及我的自控能力有限。尽管如此，多年来我一直在考察作为晨型人的好处，我想我最终做到了。
当我们精力不足和意志力急剧下降时，我们很容易做出糟糕的决定。在成为晨型人之前，我发现我总是整晚熬夜上网，并且无所事事。如果晚上11:30我还在用笔记本电脑上网，那么我很有可能会一直上到凌晨2:30。为了解决这个问题，我在笔记本电脑上采用了非常极端的内容阻拦手段，在晚上10:00至第二天上午11:00之间屏蔽任何与社交媒体、娱乐或新闻有关的内容（此外，在白天我也进行有规律的间歇性屏蔽）。直到上午11:00我才会解除屏蔽，因为对我来说，这是一天中另一个意志薄弱的时段。如果我在早上一开始就昏昏沉沉地上网，那么我会因此过上糟糕的一天。与之类似的是，我会让任何带有液晶屏的设备在客厅里充电和过夜。唯一一件可以进入卧室的设备是我的Kindle（亚马逊电子阅读器）。即便电脑和手机上设置了内容阻拦器，但来自这些设备的干扰还是很大，它们让我无法安睡，我可不想为了查看通知信息而在半夜醒来。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我每天都穿一模一样的衣服，我的衣橱里有几套完全一样的衣服，这样早上的效率会特别高。如果要晨练，我会在床边准备好服装，这样我在早上就不用再去考虑它们。
当我在晚上结束一天的工作时，我会在笔记本里写下第二天的日程安排。我是从卡尔·纽波特的《深度工作》一书中学到的这个技巧，这是我今年读到的最棒的书之一。我总是没有办法很好地集中注意力，因此我想帮助自己尽可能地解决这个问题。这么做赋予了我一种力量，让我在醒来时不必用早上的大脑去思考要按什么顺序做事。
您有晨间冥想的习惯吗？
是的！我发现冥想是让我保持美好生活状态的主要且关键的习惯。这听上去挺戏剧化的，但我绝对是认真的。
我主要练习毗婆舍那冥想，偶尔也会在晚间来点改变，做做慈经冥想。我曾进行过多种引导或非引导的冥想修行。
对我影响最深的冥想书是德宝法师（Bhante Gunaratana）的《观呼吸》（Mindfulness in Plain English）。如果你打算进一步练习的话，那么我建议你去静修。10天的静修可能会让人望而却步，但周末的静修更加便捷，并且非常提振精神。
布拉德·费尔德
方得力集团（Foundry Group）风险投资家
把一天时间分为“内向”和“外向”两个部分。
您的晨间例程是怎样的？
5年前，无论我身在哪个时区，我都会在每个工作日的早上5:00起床。周末时，我会睡到自然醒，我常常在周六晚上和周日晚上睡12个小时。在经历了一段时间的消沉后，我决定不用闹钟叫自己起床。现在，无论我在早上5:30～9:00何时醒来，我都能立即起床。
我的晨间例程很简单。上厕所，称体重，刷牙，煮咖啡。不论我的妻子埃米（Amy）和我们的爱犬们在家里的什么地方，我都会和他们坐上一会儿（他们通常起得比我早）。我们喜欢进行一种被我们称为“晨间4分钟”的仪式，也就是坐下来喝喝咖啡，聊聊天，然后看着天色渐亮，鸟儿唱起歌来。
接下来，我会打开笔记本电脑，但依然和埃米及爱犬们坐在一起，我会写一篇博客日志和几封电子邮件。我每周跑步4～5次。跑步后我会冲个澡，吃点清淡的食物（一杯奶昔或一片加花生酱的吐司），接着我将开启一天中的外向部分，我要在这期间与其他人互动。
您几点睡觉？
每晚我都在9:30～10:30睡觉，周末也是如此。我很少在晚上10:30之后睡觉。
您有晨间冥想的习惯吗？
有这样一些阶段，我会在早上进行20分钟安静的冥想。我认为，冥想是一种“练习”，因此我不会试着做到很好或每天都做。我认为自己的练习并非“断断续续”，而是“不规律的”。
您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？
几年前，我开始使用CPAP（Continuous Positive Airway Pressure，持续正压通气机）。我患有轻微的睡眠呼吸中止症，CPAP改变了我的生活。
您早上最重要的任务是什么？
和埃米以及我们的爱犬们在一起。
您早上最先喝的是什么？什么时候喝？
咖啡，一般在起床后15分钟内喝。我对自己进行了限制，我一天只能喝一杯咖啡。
您在周末也遵循同样的例程吗？
大多数周六都是我的电子安息日，我在这一整天都不会查看电子邮件、手机，或是上网。在周日起床后，我会和埃米坐在一起阅读《纽约时报》。我经常在周六和周日跑步（而且会在这两天长跑），因此我的早上是安静而悠闲的，而且不会受到外界信息的刺激。
斯科特·亚当斯
《呆伯特》漫画的创作者
我是早上4:00～8:00最快乐、最聪明、最有创造力和最乐观的那个人。
您的晨间例程是怎样的？
我的晨间例程会随着时间而改变。如果你向我的时间轴投掷飞镖，那么它总会落在不一样的地方，但有些事情是不变的。
在有充足睡眠的情况下，尽早起床便是其中一项不变的事情。最近，我一直在早上4:00～6:00起床。我在不用闹钟的情况下确保自己能在这个时段内起床，并以此来检验自己的精力。当我的身体需要更多睡眠时，我会损失早上的时间让自己多睡一会儿，从而看看自己白天更充沛的精力能否弥补因为睡觉而损失的时间。我已经这么做了几个月，我目前还不太清楚这个实验的结果，你必须忍耐一段时间才能得到答案。
有的人生来就是晨型人，我也是其中之一。对我来说，早上起床不仅很容易，而且也是我这一天中最美好的部分。我通常是早上4:00～8:00最快乐、最聪明、最有创造力以及最乐观的那个人。
您坚持这个例程多久了？其中有什么改变吗？
我的晨间例程的基本情况是这样的：我总是一起床就开始工作；我喜欢在上午10:00前从事所有创意性的工作，因为在此之后我的精力会有所改变；我必须在做了那么多工作之后再出门，我会开车去健身房。当然，生活中总有种种阻碍，有些事情是你无法安排的。但总的来说，在80%的情况下，我都能坚持这一例程。
当我在太平洋贝尔公司（Pacific Bell）工作并且兼职画《呆伯特》漫画时，我会尽量在晚上10:00前上床睡觉，我发现自己一晚上可以持续睡五六个小时而不觉。那时我经常在早上4:00起床，在上班前画画。
在这段时间，我是幸运的，因为我的日常活动都十分和谐。以前上班的时候，如果什么事情出了错，或者有人不按照我希望的方式行事，我便会感到沮丧。但是，当我成为一名漫画家之后，情况变得很奇怪——一天中发生在我身上的每件糟糕的事情都能让我更好地画漫画。这些会成为第二天的漫画主题。因此，我的态度也变成了“这很不错，那就让蠢事来得更多些吧”，这样我就可以有更多的素材来画漫画了。同理，我曾经在史蒂芬·金（Stephen King）的《写作这回事》（On Writing）中读到过类似的建议，他还在其中指出：如果你想成为一名作家，你最好找一份保安之类的工作，如夜班保安，你可以每天8个小时不费心思地坐在那里。
您几点睡觉？
我尽量在晚上11:00睡觉。在那些同时做两份工作的日子里，我早上4:00起床，晚上10:00睡觉，只要脑袋一碰到枕头我就会呼呼大睡——这明显是睡眠不足的表现。疲劳可能是非常危险的，它意味着你的智商一定会下降。例如，假设你的智商高达120分，那么当你困顿时，你只能发挥110分的智商。
为了有个更加轻松的早晨，您会在睡觉前做些什么？
我会在睡觉前把事情都做完。我划定工作和生活界限的能力世界一流。人们常问我：“你是否整天都在想着自己的漫画，考虑要画的内容，寻找灵感？”我的答案是：“不，我从来都不会这样想。”只有在坐下来画画时我才会考虑这些。
当你打算睡觉时，最糟糕的事情莫过于在脑子里列出明天要做的事情。我在家里遵循着“7秒钟”原则，即我必须在7秒之内拿到纸和笔，因为这是我的思路在被打断之前可以持续的时间。
您在起床后多久吃早餐？
我过去常常在早上吃香蕉，但因为要控制血糖，我已经不这么吃了，现在我通常会吃一根蛋白棒，喝一杯咖啡。在没有拿到蛋白棒和咖啡之前，我是不会去做任何事的。我可以靠蛋白棒维持几个小时。如果我早上饿了，我就会吃一点水果或坚果，有时我也会吃一个牛油果或其他零食。
您有晨间冥想的习惯吗？
没有。我是一名经过训练的催眠师，在学习催眠的过程中，我发现在经过训练的情况下，自我催眠比冥想来得更快，也更有效。
您会在一大早先回复邮件吗？
事实证明，回复邮件是你能做的最糟糕的事情，因为你会因此收到更多邮件。
实际上，我从我曾经的哲学老师那里学到了一个窍门。那位老师告诉我，如果有人收到了一些邮件，那么他首先会让邮件在收件箱里待上两个星期。如果他这么做，那么接下来会发生以下两种情况中的一种。一种情况是，两个星期后，这个人会说：“这件事并没有那么重要，我们可以用其他的方式解决这个问题。”另一种情况是，这个人可能会说：“这依然很重要。”这时，他认识到事情真的很重要，并会对它采取行动。
您有没有用什么应用程序或产品来改善您的晨间例程？
没有，但我的看法是，你只需要追踪一件事情。如果你这么做了，它会告诉你自己的效率和（生理及心理上的）健康状况如何。这件事就是睡眠。
如果我们有这样的追踪器，当我们一起参加会议，而你的追踪结果却显示你睡眠不足时，那么你知道我会怎么做吗？我保证会取消会议，因为这会浪费我们的时间。如果一个人的焦虑和压力水平较高，甚至出现了健康问题，那么这些都会表现在他的睡眠上。有些人要么睡得太多，要么在错误的时间睡觉，要么睡得太少，但我坚信，如果你可以测量你的睡眠，那么你会得到自己所需的其他可变因素。
您什么时候开始看手机？
我一直把手机拿在手里，但我不会接电话，因为这十年来我一直在用不接电话的方式训练人们不要再给我打电话。
您在周末也遵循同样的例程吗？
每个周末我都会在同样的时间起床，并在早上工作，我这么做的部分原因是我的身体并不知道自己要起床和工作，所以一旦你开始问自己：“今天是工作日还是休息日？”你就会开始自我斗争。因此，我的周末例程和工作日基本一致，只是多了一点沟通的部分。我会坐在电脑前写书或画漫画。我总是要做这两件事中的一件。
旅行时的情况如何？
在旅行甚至度假的时候，我常常会比同行的人早起三四个小时。我不喜欢睡懒觉，所以我不睡懒觉。我过去会在度假前批量完成每日漫画，但现在我有了一块便携式绘图板，这样我至少可以在出行期间画画草图，或者为漫画撰写一些文案。
如果您没能遵循例程会怎样？
这会毁了我的一整天，而这正是我很少让这种情况发生的原因。我非常坚持自己的例程。
每隔一段时间我就会睡过头，但我认为过去一年里发生这种情况的次数不超过两次。我在常规时间起床，但感觉十分疲惫，因此我睡了回笼觉，当我再次起床时已经是早上9:00了。当这种情况发生时，我的一整天就毁了。晚上之前我可能没什么问题，但在那之后一切就都不对劲了。
现在到你了
如果你在一个合理的时间睡觉，那么早上就是对此的绝佳奖励。
——加里克·范·布伦（Garrick van Buren），
产品策略师
导致我们晚上睡眠不足的原因有很多，有的显而易见，有的深奥难懂。
睡得太晚明显是罪魁祸首。不要只满足于你所需的睡眠时间，保持固定的入睡时间将有助于你在固定的时间起床。正如你所了解的那样，在睡觉前饮用含咖啡因和酒精的饮品对你非常不利。在睡觉前大吃一顿同样不是理想的选择，因为这可能会导致你的胃部灼热和不适。如果有很多来自外界的噪声和光线进入卧室，那么你需要解决这个问题。你还需要让自己在睡前好好地放松下来，因为忙碌的思维会让你难以入睡，同时会给你的睡眠质量带来负面影响。
最后，假如你在尝试了这一章的所有内容后依然无法获得足够的睡眠，那么你可能患有睡眠方面的障碍或疾病，或是受到了药物副作用的影响。如果你认为上述情况可能属实，那么请咨询你的医生。
正如乔恩·戈尔德在谈到他自己的例程时所言：“当我们精力不足和意志力急剧下降时，我们很容易做出糟糕的决定。”你应当尽力遵循自己的晨间例程，而做到这一点的最好方式就是确保自己得到充分的休息。
这么做的方式有很多，我们建议你将本章和“晚间例程”一章结合起来，从整体上了解我们的建议，这样你就可以尽最大可能利用晚间时光，并得到最好的睡眠，从而最充分地利用你的每个早上。这里我们有一些要诀。
用早睡保证早起
如果你早上很难按时起床，那么早点睡觉则是最简单的解决方法。不要欺骗自己，让自己没法从第二天的晨间例程中获益。
如果你打算熬夜工作，那么你最好先尝试几个星期，看看早睡早起是否对你更有益。用英国软件开发者丹·康塞尔（Dan Counsell）的话说就是：“尽管我熬夜完成了许多工作，但我常常要在第二天为此付出代价，因为我总会觉得疲惫和不悦。随着年龄的增长，我已经意识到了睡眠的重要性。我现在知道睡眠与我的健康、情绪以及整体的注意力有着多么密切的联系。充足的睡眠是我所知道的提高效率的最佳窍门。”
你也应该试着保持一致的睡眠时间，每天在固定的时间起床——哪怕是在周末。很快你的身体便会与这种自然节奏同步，每天在同一时间起床将变得轻而易举。
创造完美的睡眠环境
从睡眠而非清醒的角度来优化你的卧室，是让你在晚间更易入睡的方法之一（因而也能让你睡得更久）。这里有一些你可以做的事情。
■ 保持卧室黑暗，要非常黑。尽管电气照明设备给我们带来了各种好处，但人造光源却是我们晚间睡眠的敌人。对于我们家中和外界环境里随处可见的人造光，我们的身体没有充分的时间去适应。你可以用厚窗帘隔绝外界的光源，或者戴上睡眠眼罩。
■ 减小噪声。彻夜喧闹的噪声（这种情况在大城市尤为普遍）即便不会吵醒你，也会对你的睡眠产生干扰。你可以考虑用耳塞、风扇或白噪声机来屏蔽噪声。
■ 确保室温有利于你晚上睡个好觉。在凉爽的环境中入睡对晚间安睡十分有益，因此出现了一种流行的名为“被动身体加热”的失眠治疗法，即在睡觉前一两个小时泡个热水澡，提高核心体温。体温的变化（泡完热水澡之后你的身体会凉下来）会让你昏昏欲睡，因为你要消耗过多的能量来降低体温，因而这成了一种流行的晚间放松仪式。如果泡了冷水澡，你同样也会昏昏欲睡，但让你感到困顿的是让身体恢复核心体温时消耗的能量，而非洗澡水自身的温度。
■ 买一张舒适的床垫。这一点我们再怎么强调也不为过。尽管你不一定要斥巨资买最新和最好的床垫，但是想想你要躺在它上面度过一生中的多少时间吧，而你只需要买一张床垫回来，为此它值得你挥霍一把。
如何（暂时）应对睡眠不足的问题
这里，我们刻意不使用“成功”或“更高效”等字眼，因为当你的睡眠时间少于你所需要的睡眠时间时，你所能做的只有应付。实际上，尽管我们中有不少人都愿意相信自己可以靠6个小时甚至5个小时的睡眠时间撑下去，但对我们大多数人来说，情况并非如此。当然，我们都可以靠更少的睡眠勉强凑合（新生儿的父母向来如此），但是我们无法调整自己的身体，使其在需要更少睡眠的情况下依然充分发挥功能。
说实话，我常常在一天结束时感到精疲力竭，而阅读有助于我快速入眠。
——杰夫·雷德尔（Jeff Raider），
哈里剃须品牌（Harry’s）联合创始人
我们大多数人每晚需要7～9个小时的睡眠。我们就晨间例程访谈了数百位人士，截至本书英文版付印之时，他们的平均睡眠时长为每晚7小时29分钟。如果你一直在睡眠不满7小时的情况下凑合，那么你迟早会因此而吃苦头。
尽管如此，只靠五六个小时的睡眠时间就能很好发挥的人确实存在（他们被相应冠以“短眠者”的名号），但是他们非常特殊，因此我们自信地认为你很可能不是这类人。
当然，事实是我们通常无法在睡眠不足8个小时的情况下达到最佳状态（请记住，这个时长是平均值，你所需要的睡眠时间可能更长）。在这种情况下，我们建议你在白天小憩一会儿，补充自己的睡眠。以下是我们推荐的两种小憩模式。
■ 强力小憩（power naps，10～20分钟）。10～20分钟的强力小憩是一种精心设计的小憩形式，旨在让人们从中获得最大的效率，或者用澳大利亚弗林德斯大学（Flinders University）教授利昂·拉克（Leon Lack）的话说，它的目的是让你“花小钱办大事”。在强力小憩的过程中，你将处于二期浅层睡眠状态（一期阶段是入睡的过程），这时你的眼球会进行少量的非快速转动（non-rapid eye movement，即非快速动眼睡眠，简称NREM）。从小睡中醒来后，你会感到机敏且精力充沛，同时你会经常不确定自己刚刚是否睡着了。
■ 完整睡眠周期小憩（full sleep-cycle naps，90分钟）。如果你觉得没有睡足，特别是在下午1:00～3:00，那么90分钟的小憩或一个完整的睡眠周期能帮助你减少睡眠不足的症状。在完整睡眠周期小憩中，你会经历每一个睡眠阶段，从二期开始（浅层睡眠，非快速动眼睡眠），进入三期和四期（深层睡眠，慢波睡眠），最后进入快速动眼睡眠（rapid eye movement，简称REM），也就是梦境。接着，睡眠阶段将会逆转，直到你回到二期，此时你的90分钟的闹钟应该响起，让你避免进入睡后迟钝（sleep inertia）的状态——一种醒来后昏昏沉沉的感觉以及想睡回笼觉的意愿。
睡前不喝含咖啡因的饮品
我们中有太多人——包括我们自己——在下午晚些时候仍然会喝含咖啡因的饮品，如咖啡、茶或能量饮料，结果到了晚上就很难入睡。在第二天早上醒来后，我们依然会因为缺觉而感到困顿，因此我们会立即为自己煮上一杯新的饮品，重新开始这样的循环。用教练梅洛迪·怀尔丁的话说：“我曾经用咖啡因作为疲劳的急救剂。”
我和其他人一样喜欢喝咖啡和茶，但是我也发现在过了下午某一时刻之后不再喝这些饮品的好处。如果你想在晚上或睡觉前喝点热饮，有许多不含咖啡因的花草茶可供你选择，它们不仅不会让你睡不着，而且会提供你有助于入睡的物质。
将电子设备请出卧室
蓝光（来自我们的手机、平板设备以及电脑屏幕的光线）会改变我们生物钟的节奏，阻止褪黑素产生，它提高了大脑中某些区域的反应次数，让它们继续保持活跃，从而让我们依然保持清醒和警觉，而这些区域原本该减缓活动，准备进入睡眠中的不活跃状态。
蓝光对睡眠的危害相当大，但“蓝光疗法”却成了一种治疗季节性情绪失调（又称冬季抑郁症）的方法。这种方法是让人们坐在灯箱前，一天数次，以此起到激励他们的作用。尽管蓝光过滤器已经在我们的大多数设备中得到了广泛应用，但它们的功能仅仅是“过滤”，也就是减少通过过滤器的蓝光量，它们并没有起到消除蓝光的作用。
不要在睡前坐在床上用手机查阅电子邮件和社交媒体，这只会让你在醒来时重复同样的事情，你可以考虑利用这段时间看书（虚构类书籍或任何与工作无关的书籍）。如果你担心自己因为你的手机——很可能也是你的闹钟——在另一个房间而无法起床，那么请接受这一事实以及它所带来的令人清醒的好处，你也可以考虑买一个非数字闹钟。本杰明的妻子在本杰明去年过生日时给他买了一个这样的闹钟，从此他俩的手机就一直在卧室外过夜。
利用周末补觉
尽管我们建议你尽最大的努力获得每晚所需的睡眠时间，从而让你的身体适应恰当的睡眠节律，但这并不总是可行的。科技作者本·布鲁克斯（Ben Brooks）表示：“我在周末不工作，这样我就可以和孩子们共度整个早上。如果我们当天有其他安排，我会比他们早起；如果我们没有其他安排，我会多睡一个小时。”
你可以认真想一想，为了完成你的晨间例程而在周末早起，这是否值得你放弃充足的睡眠时间？请牢记作家乔恩·阿卡夫（Jon Acuff）的话：“我想说的是，在我没有锻炼或没睡好的时候，我会觉得自己动力不足，压力更大。睡眠很重要。很多愚蠢的企业家说‘死了再睡觉！’。一周7天，每天24小时的不间断忙碌哪里是什么成功的诀窍，我看是耗尽精力和离婚的秘诀还差不多。休息是忙碌的重要组成部分。我想说，在一个崇尚忙碌的世界里，休息才是勇敢的行为。”
反面意见
这里没有任何针对充足睡眠的反面意见。
1.人类正常的睡眠周期包括两个时相：非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠。非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠交替出现，每交替一次为一个周期，每个周期时长为90～110分钟。美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）将非快速动眼睡眠状态分为3个阶段，它们是N1、N2、N3（慢波睡眠）。一个完整的睡眠发展周期为N1→N2→N3→N2→快速动眼睡眠。这本书所述的睡眠分期采用的是R&K标准，其中一期、二期分别对应非快速动眼睡眠的N1和N2阶段，三期和四期对应的是非快速动眼睡眠的N3阶段。——译者注
