《运动改造大脑（出版书）》
作者：[美]约翰·瑞迪/埃里克·哈格曼
译者：浦溶
内容简介：
为什么有些人成绩好，人缘也好？为什么有些人会玩，也会念书？因为他们的大脑结构不一样！想改造失控的大脑吗？穿上你的球鞋，动起来，它会促使你工作顺利、学业进步、心情好！做事不顺利，压力山大，抑郁缠身，忘东忘西、无法专注，紧张焦虑，请注意，你的脑细胞开始变少、海马变瘦、突出萎缩、血清素快要不够用了！请别再久坐、抑郁、碎碎念、想不停，身体只要动起来，就能增长脑细胞、避开消极中枢，重新开拓新回路，排除诸如焦虑、抑郁、ADD、成瘾、经前综合征等困扰，还能减缓老化，预防阿尔茨海默病！几十年前，库珀发现了运动与心脏的奥秘，瑞迪则在《运动改造大脑》一书中，通过确凿的证据、大量突破性研究揭示了运动与大脑的联系。所以，动起来吧！你的大脑会感谢您的付出，并加倍回报给你。别怀疑，你绝对有能力改造自己的大脑！想改善智商与心智吗？先穿上你的慢跑鞋吧！
序 运动改变世界
前言 运动重新建立身心联系
引言 不一样的体育
01 学习 越动越多的脑细胞
02 压力 最艰巨的挑战
03 焦虑 没什么好担心的
04 抑郁 让沉睡的大脑苏醒
05 专注力 远离分心障碍
06 成瘾 拿回自己的主动权
07 激素 对女性大脑健康的影响
08 衰老 益智健康之道
09 大脑训练计划 塑造你的大脑
后记 让灵光持续绽放
译者后记
序 运动改变世界
影响十万人
5
年前,《运动改造大脑》首次在美国出版发行，向全世界的人们传递了运动能够改善情绪、调节与优化大脑功能的启示。如今，《运动改造大脑》重印了16次，被翻译成10种语言，在日本、巴西、韩国、中国台湾等世界多个国家和地区风行。
我给超过12万人做过160多场有关运动益处的演讲，听众中包括颇有影响力的教育家、政府官员、健康专业人士、保险公司人员、CEO、企业员工以及健身团体的成员。我的书和演讲对许多领域产生了影响。
通过在哈佛医学院的教学以及面对医学界人士的大量演讲，我推动了运动能够减轻并预防一系列认知障碍的理念，这些认知障碍包括帕金森氏病、阿尔茨海默病、焦虑症、恐惧症、抑郁症、注意力缺陷障碍、成瘾行为（包括游戏成瘾），等等。另外我和同事们还认为，运动能够治疗儿童及成年人的自闭症障碍以及各类学习问题。与此同时，《运动改造大脑》还进一步证明，在治疗轻度和中度抑郁与无助感方面，运动的效果和抗抑郁药一样好。
2012年，美国精神病学会（American Psychiatric Association）终于将运动纳为情绪障碍的治疗方法之一，这标志着这个保守组织的思维发生了非常重大的改变。最近，类似的研究在全球大量涌现，美国疾病控制与预防中心（CDC）的负责人托马斯·弗雷登（Thomas Frieden）博士感慨道，运动是最接近“灵丹妙药”的东西了，因为它的效果广泛且令人信服。我曾在联合国全球健康会议（United Nations Global Health Conference）上做过嘉宾演讲，还在强生公司担任了两年的科学顾问，并共同开发新型健康与预防公司。
在教育领域，《运动改造大脑》同样产生了意义重大的影响，引发了教育系统许多积极的改变——“活力儿童计划”（简称，BOKS计划）便是核心项目之一。这个项目由锐步公司资助，目的是让4~10岁的在校儿童参与每周两到三次、每次40分钟的晨间体育运动。目前，美国和加拿大有290所学校采用了BOKS计划，预计到2013年年底将增加到750所学校。美国第一夫人米歇尔·奥巴马（Michele Obama）在白宫召开的《儿童肥胖问题峰会》上，BOKS项目以及其他三个由《运动改造大脑》启发发起的项目受到表彰。出席颁奖仪式时，我不只是这本启蒙书的作者，也是锐步BOKS项目的大使。玩耍和运动有助儿童的情绪发展，有助改善孩子的成绩和考试分数，能让他们的认知获得最优的发展，这一理念在过去3年中，始终受到锐步公司的大力支持和传播。
美国各州政府官员也非常关注《运动改造大脑》提出的理念。在犹他州，我担任了州立法院的官方顾问。我还与伦敦奥运遗产基金会（London Olympic Sports Legacy Foundation）合作，帮助他们改革英国的公立学校，争取奥林匹克运动会的举办权。在加州，我担任了州政府体育运动委员会（Council on Physical Fitness Activity and Sport）的顾问，并且成为健康联合会（HealthCorps）的董事会成员。健康联合会是奥兹博士（Dr. Oz）赞助的以学校为基础的组织，目的是培养新一代的健康儿童。我还在美国很多州担任重要的顾问职务，他们都希望采纳《运动改造大脑》提出的理念，将它体现在体育教育法案的法规中，最近伊利诺伊州就通过了这样的法案，正由于出现了这些新的法规，学生们在毕业时便会熟知运动对大脑产生积极效应的相关知识。在美国，《运动改造大脑》还成为很多研究项目的基础，涉及很多学校和政府机构，微软教育、闪电自行车（Specialized Bicycles）等组织也参与其中。
从美国走向全球
《运动改造大脑》对教育领域的影响已经超越了美国本土。在亚洲的一些国家和地区，这本书甚至影响了在校学生运动量的全国性政策。在韩国，教育部部长将学生每天的在校时间增加了一个小时，其中50%以上的时间被用于身体锻炼和体育运动。在韩国，还同时设立了38个BOKS项目。
《运动改造大脑》提出的理念在日本同样很受欢迎。在两次访问日本期间，我拜会了日本的教育部副部长，并在各大中小学巡回演讲。通过宣传运动有助治疗心灵受创的症状，我还为福岛的震后重建提供了一些帮助。目前，日本已有12所学校积极参与到BOKS项目中。随着Xeibo体育用品公司开始赞助这个项目，参与学校的数量一定会快速增加。
在加拿大，我在很多省做过演讲，也是加拿大媒体的常客。最近，在多伦多举办的青年健身大会（Youth Fitness Conference）上，我担任了主讲嘉宾。在亚伯达省和安大略省，我为省立法机构做演讲以推动校内的体育运动。在新斯科舍省、安大略省、亚伯达省和萨斯喀彻温省，《运动改造大脑》带动了很多研究项目，加拿大足联鼎力支持我们，希望让全国的孩子动起来。与加拿大的情况类似，《运动改造大脑》的理念同样传播到了英国、德国和丹麦。在英国，英国广播公司（BBC）的工作人员与一些奥运会奖牌得主共同筹划了一部纪录片，目的就是让全国的小学课程中增加更多的体育健身活动，而我有幸受邀进行了细致的讨论。
在中国，湛庐文化策划引进并促成了《运动改造大脑》中文简体版的出版。2013年冬天，湛庐文化还将组织中国的商业领袖与媒体精英访问美国，与我一同体验运动带来的改变。
接下来，我计划再出一本书《改变，从运动开始》（Spark in Action），在这本书里，锐步公司将《运动改造大脑》提出的启示纳入了公司理念，鼓励员工运动，养成健康的生活方式。另外，锐步公司还改变了它的营销策略，不再展示耀眼的体育明星，而是鼓励普通人把身体变得更强壮。
小布朗出版公司（Little Brown）的编辑在这本书的最后写道：“撒撒野：将你的身体与心灵从文明的束缚中解放出来。”这也是我想说的！
前言 运动重新建立身心联系
众
所周知，运动让我们更健康，但大多数人都不知道其中的原委。我们仅仅认为运动释放了压力、减轻了肌肉张力，或者增加了内啡肽（endorphin）。其实，我们血脉贲张时令我们心情愉快的真正原因是：运动使我们的大脑处于最佳状态。而且，运动不仅对身体有益，还有更为重要和更吸引人的优点。强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用。我经常告诉我的患者，运动最关键的作用是强健或改善大脑。
人类天生就要动
如今，我们生活在一个由科技推动的世界中，处处充满电子屏幕，很容易忘记自己是天生的运动家——动物，因为我们的日常计划里完全没有“运动”这一项。人类的梦想、计划及创造出的社会让我们失去了运动的生理天性。颇具讽刺意味的是，梦想、计划和创造的能力恰好源自大脑中负责支配运动的那部分区域。经过50万年的进化，我们逐渐适应了这个变化的环境，思考型的大脑也从运动技能的磨炼中进化而来。我们把那些依靠狩猎采集而生的原始祖先想象成拥有强健体魄的野兽，为了长期生存下去，他们必须运用智慧寻找和储存食物。食物、体力活动和学习之间的关联性成为我们大脑回路系统（bra-in’s circuitry）中与生俱来的习性。
现在，我们已无须去狩猎和采集，但这却成了一个问题。久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一。这种迹象随处可见：美国65%的成年人体重超标或过度肥胖，而且在这部分人群中，有10%患有2型糖尿病。这种可预防却很烧钱的疾病源于缺乏运动和营养不良。过去，糖尿病几乎就是中年人的噩梦，现今它已开始成为儿童的梦魇。这简直等于自杀，它不仅仅存在于美国这种超级快餐式的生活节奏中，而且是整个发达国家共有的问题。令人不安的是，人们还没有意识到，缺乏运动也在毁灭我们的大脑——大脑正发生实质性萎缩。
身、心、大脑的联系
我们的文化把思想和肉体一分之二，而我却想把它们重新联系在一起。身心连接的问题已经令我痴迷了很多年。1984年，我在哈佛向医学专业人员发表了我的第一次演讲，题目就叫《身体与精神病学》（The Body and Psychiatry），主要介绍一种治疗攻击行为的新药。攻击行为对身体和大脑都有危害,这种治疗方法是我在马萨诸塞州州立医院当住院医生时偶然发现的。我曾治疗过最复杂的精神患者，这一经历让我踏上一条通过治疗身体改变精神状态的研究道路。这是一次扣人心弦的历程，尽管研究还在继续，但是也到了把信息公之于众的时候了。仅在过去的5年里，神经学家的研究成果已经描绘出了身体、大脑和精神之间生物学关系的精彩画面。
● 内啡肽（endorphine）
一种通由身体和大脑产生的激素，它就像是天然的吗啡。当身体和大脑负荷过重时，就会释放出内啡肽阻止疼痛信号。
为了使大脑保持最佳活动状态，我们的身体需要努力工作。在本书中，我会具体说明身体活动为什么以及如何对我们的思考和感受方式起到至关重要的作用，同时还将解释运动如何促使大脑的学习功能区域开始工作，如何影响情绪、焦虑和注意力，如何预防压力以及如何逆转大脑中某些老化因素的影响，如何帮助女性避免有时因激素变化而引起的紊乱。我并不是在谈论跑步者的欣快感这种模糊的概念，我谈论的都是已经在实验室的小白鼠身上或人身上得到验证的实质性改变。
我们已知运动可增加体内血清素（serotonin）、去甲肾上腺素（norepinephr-ine）和多巴胺（dopamine）的水平——这些都是传递思维和情感的重要神经递质。你可能听说过血清素，也许还知道抑郁症与血清素的缺乏有关，不过，许多我认识的精神科医生都不了解二者的关系。他们既不了解压力的毒性水平会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，也不了解慢性抑郁症会缩小脑部一些特定的区域。他们更不知道，运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，而这些物质能扭转血清素的缺乏，并真正维护大脑的基本结构。实际上，大脑和肌肉的反应一样——用进废退。大脑内的每个神经元（也称神经细胞）通过树状分支上的“叶片”相互接触，而运动则可以促进这些分支生长并发出许多侧支，因此能从根本上增强大脑的功能。
神经学家正开始研究运动对脑细胞内部的影响——即基因本身所产生的影响。在生物学层面，神经学家也发现了身体对大脑产生影响的迹象。研究已经证实，肌肉运动产生的蛋白质经血液运送到大脑，这些蛋白质在我们最伟大的思考机制中发挥了关键性作用。它们不但有着胰岛素样增长因子（IGF-1）、血管内皮生长因子（VEGF）之类的特殊名字，还为身心联系提供了前所未有的见解。仅用了短短数年，科学家就开始着手描述这些因子以及它们如何起作用，而且每一次新的发现都进一步加深了人们对它们的敬畏之心。大脑这个微观世界还有许多未解之谜，但我认为，正是我们所了解的东西才可以改变人类的生活，也许还能改变人类社会本身。
运动让大脑保持最佳状态
为什么你应该关心自己的大脑如何工作呢？首先，它掌控着一切。就在此刻，你的大脑前部区域正在发射你所阅读内容的信号。你能理解多少，很大程度上取决于连接神经元的神经化学物质和生长因子之间是否有一种适当的平衡。事实证明，运动对这些基本组成要素有显著的影响。大脑建立起这个过程，当你坐下来学习新知识时，这种刺激又强化了相关的连接点。通过反复练习，整个大脑回路形成清晰的轮廓，就好像你正踩出一条穿过森林的路一样。形成这些连接点的重要性将贯穿在本书讨论的所有问题中。比如，为了应对焦虑情绪，你在创建一些替代路径的同时，也需要扩展一些陈旧的路径。了解身体和大脑之间的这种相互作用后，你就可以控制这个过程、处理诸多问题，让你的大脑顺利地忙碌起来。要是今天早晨你花半小时锻炼的话，你就会有好心情安静地坐在这里，全神贯注在这段文字上，而你的大脑也更有能力记住书中的内容。
在过去15年中，我所写的文章都是为了让人们了解他们的大脑。当你掌握了关于大脑的实用知识后，你就改变了生活。当你认识到某种情感问题是有生物学依据时，你就不会再有内疚感。另外，当你知道自己可以影响那种生物学因素时，你就不会再有无助的感觉。这是我反复和患者们强调的一个观点。人们很容易把大脑想象成一个坐在象牙塔内发出命令的神秘指挥官，外界无法接触到它，其实根本不是这样。运动打破了那些屏障。我期望，一旦你了解运动如何改善大脑功能后，你会把运动当成生活的一部分，而不是把它当成被迫要做的事。当然，你应该运动，但我不想在这里说教。（这很可能没什么帮助：老鼠实验表明，强制锻炼无法起到和自愿锻炼相同的效果。）假如你一直不停地对自己说锻炼是你喜欢的事，做到这一点，你就是正在为通往那个与众不同的未来开辟一条道路。那将是一个生机盎然的未来，而不是只求生存的未来。
运动是最佳的健脑丸
2000年10月，杜克大学（Duke University）的研究人员向《纽约时报》介绍了一个研究项目。这个研究证实，用运动治疗抑郁症的效果要好于抗抑郁药物舍曲林（商品名左洛复，Zoloft）。这真是个好消息！然而不幸的是，它被淹没在《纽约时报》第14版的“健康与健身”专栏里。如果运动是一种药丸的话，那它肯定会占据《纽约时报》的整个头版，而且会被誉为是21世纪的畅销药。
我上面提到的这则消息最初引起了广泛关注，而随后却没有了下文。美国广播公司《世界新闻》（World News）报道，运动有可能治愈老鼠的阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease）[1]，而美国有限电视新闻网（CNN）立刻发表了一份关于肥胖危机不断扩大的统计学报告，《纽约时报》则对习惯于用昂贵药物治疗患有双相情感障碍儿童的做法进行了调查，这些药物疗效甚微却有可怕的副作用。我们所忽略的是，这些表面上看起来毫无关系的线索在生物学的基本层面上有着密切联系。我会通过探索大量尚未公之于众的新研究，来解释这是怎么回事。
在这里，我想以通俗易懂的文字介绍“运动可以锻炼大脑”这个鼓舞人心的科学观点，同时还将阐述运动如何出现在普通大众的生活中。我想要强化这种观念，即运动对人的认知能力和心理健康有着极其深远的影响。它绝对是我们治疗大多数精神问题的最佳方法之一。
我曾亲历我的患者和我的朋友通过运动改善自己的身体疾症，他们中的大多数人同意我把他们的故事写进本书中。不过本书中的案例不仅仅包括我在办公室的研究个案，还包括我在芝加哥城外的一个城郊学区中发现的典型范例，这个具有突破性的体育教学项目展现了新科学研究振奋人心的结果。在伊利诺伊州的内珀维尔市（Naperville），体育课让这个地区1.9万名学生成为了全美国体质最强健的孩子，二年级学生中只有3%的学生体重超标，而全美国平均有30%的学生体重超标。更令人惊讶乃至震惊的是：这个项目使那里的学生进入全美国最聪明的孩子之列。1999年，来自世界各国的2.3万名学生参加了国际数学和科学研究趋势项目（TIMSS）[2]的国际标准化测试，内珀维尔市八年级的学生也参与其中。TIMSS评估的是数学和科学方面的知识。近些年，中国港台地区、日本和新加坡的学生在这些重要学科上的成绩已经赶超了美国的孩子，不过内珀维尔市的学生显然是个例外。他们在TIMSS数学测试中获得第六名，而在科学测试中则获得第一名。政界人士和权威专家认为美国的教育岌岌可危，还指出在如今科技主导的经济形势下，学生们不具备成功的素质。正当他们发出这些警告的时候，内珀维尔带来了一个非同寻常的好消息。
几十年来，我还没有见到像内珀维尔这样令人振奋和鼓舞的项目。每次当我们耳畔充斥着青少年体重超标、缺乏动力或成绩较差这类消极消息时，内珀维尔的例子让我们看到了真正的希望。在本书第1章中，我会带你去内珀维尔，它正是我写本书的灵感之源。
[1] 又叫老年性痴呆，是神经系统的原发性退行性脑病，一种持续的高级神经功能活动障碍，即对记忆、思维、分析判断、视空间辨认和情绪等方面产生障碍。——译者注
[2] TIMSS（The Trends in International Mathematics and Science Study）是国际教育成就评价协会发起和组织的国际教育评价研究和评测活动。主要测试四年级和八年级学生的数学与科学学业成绩，目前，中国大陆没有参加项目测试。
引言 不一样的体育
在
芝加哥西面一片略高的空地上矗立着一座砖块结构的楼房，那就是内珀维尔中央高中（Naperville Central High School）。这幢楼房的地下室有一个低矮无窗的房间，里面摆满了跑步机和健身自行车。这间陈旧的自助餐厅的容量和注册学生的人数一比，显得相形见绌，如今它却已成为学校的“心肺锻炼室”。眼下是早晨7点10分，对一小群健身器材上锻炼却睡眼惺忪的新生而言，正是上体育课的时间。
身材匀称的尼尔·邓肯是一位年轻的体育教师。他正在布置早晨的任务：“好啦，大家热身后，我们就上跑道跑1 600米。”他边说边拿出一个小黑背包，里面装满胸带和电子手表——这是一种心率监测仪，它是运动爱好者用来测试体能的工具。“每次开始绕圈跑的时候，按下红色按钮，仪器将会为你做出分析。它会告诉你：第一圈、第二圈和第三圈分别跑了多少。如果跑得好，那么你很快就会跑完第四圈，也就是最后一圈，到那时……”邓肯停了一下，环视了一眼那群还没睡醒的学生，接着说，“按下蓝色按钮，看见了吗？手表就会停止计时。你的目标就是设法用最快的速度跑完1 600米。最后，同样重要的是，你的平均心率应该在185次以上。”
这群高中新生排成一列从邓肯先生面前走过，慢慢地挪上楼，穿过几道厚重的金属大门。在这个凉爽的十月清晨，天空飘着几朵白云，学生们排着松散的队伍来到跑道上。一场变革的最佳条件已经具备了！
“零点体育课”
这并不是老式的标准体育课，而是零点体育课（Zero Hours PE），它是由一群特立独行的体育教师进行的一系列教育实验中最大的一个项目。这群体育教师不但让内珀维尔203学区的1.9万名学生成了全美国最健康的学生，而且还让他们成了最聪明的学生。零点体育课的目的是希望确定，上文化课之前进行大量的体育锻炼是否能提高学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。
● 零点体育课（（Zero Hours PE））
一种通过运动提高学生意识状态，为一天学习做好准备的新型体育课。该课程因其被安排在第一节文化课之前而得名。
● 心率（（heart rate））
心脏每分钟跳动的次数。正常成年人安静时的心率有显著个体差异，平均在75 次/ 分左右（60~100次之间）。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。
最新的研究也许支持这种观点。研究表明，身体的活动能引发生物学上的变化，而这些变化又可以促进大脑细胞彼此间的连接。如果大脑要学习，那么就必须建立这些连接，而且这些连接还反映了大脑应对各种困难的基本能力。越来越多的神经学家发现了这个过程，因此对这个过程的了解也就越来越清楚：运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。有氧运动可产生明显的调节作用：调整可能已经失衡的系统，同时优化那些还未失衡的系统——对任何想要发挥出自己全部潜能的人而言，这是一个不可或缺的工具。
当学生们跑步时，满脸雀斑、戴副眼镜的邓肯也来到跑道上监督他们。
“我的手表没有读数了。”一个男孩经过邓肯身边时放慢速度说道。
“红色按钮，”邓肯大声叫道，“按红色按钮！结束的时候，按蓝色按钮。”
米歇尔和和克莉丝这两个女孩经过邓肯身旁，拖沓着脚步肩并肩地继续向前。
一个男孩跑完全程时，跑鞋鞋带已经松开。他交还了计时表，表上的读数是8分30秒。
随后过来的是一个穿着宽松短裤的魁梧男孩。
“来吧，道格，”邓肯说，“说说你的读数是多少？”
“9分钟。”
“整9分钟吗？”
“是的。”
“太棒了。”
当米歇尔和克莉丝终于漫步完全程后，邓肯寻问她们所用的时间，米歇尔的计时表还在走。显然，她没有按蓝色按钮，不过克莉丝按了，而且她们两个人所用的时间是相同的。克莉丝朝邓肯举起手腕：“10分12秒。”邓肯边说边把这个时间记录在他的夹纸板上。他并没有说：“看起来你们两个人真像是在闲庭信步！”
事实是，她们并没有悠闲地散步。要是邓肯从米歇尔的监测仪上下载数据后，他就会发现，米歇尔在10分12秒的时间里的平均心跳为191次，即使是对训练有素的运动员来说，这都是一个严峻的考验。那天，米歇尔得到了一个A。
参加零点体育课的学生都是新生中的积极志愿者。按学校规定，为了帮助新生的阅读理解能力达到标准，新生要上一门读写能力课。而零点体育课上学生们的运动强度要高于本校其他上体育课的学生。按要求，这些学生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之间。邓肯说：“实际上我们所做的，是尝试通过严格的体育锻炼来让学生做好学习的准备。实质上就是增强他们的意识状态后，再把他们送入课堂。”
成为邓肯先生的实验对象，学生们的感受如何呢？“我觉得挺好！”米歇尔说，“除了要早起床、满身大汗和狼狈不雅之外，我觉得一整天都更清醒了。我的意思是，去年我从早到晚都迷迷糊糊的。”
除了改善情绪之外，事实还将证明，米歇尔的阅读能力也有了提高，而零点体育课的其他同学们也是如此：到上半学期结束时，他们的阅读和理解能力提高17%；与之相比，喜欢睡觉以及参加标准体育课的学生们，他们的阅读和理解能力提高了10.7%。
对于此事，学校管理层受到了极大的震撼，于是他们把零点体育课更名为“学习准备型体育课”（Readiness PE），并作为全校新生每天的第一节课，并还在继续，所有上读写能力课的学生被分成两个班：一个班的读写能力课安排在第二节课上，那时学生们还能感受到运动带来的效果；而另一个班则被安排在第八节课上。正如人们所料，第二节上读写能力课的学生学习效果最佳。这项实验不仅适用于那些需要提高阅读分数的新生们，还向老师提出建议，将所有学生把最难的学科安排在体育课之后，以便最大限度地发挥体育锻炼的有效影响。
这是真正具有变革性的观念，我们从中可以学到很多东西。
一流的表现
零点体育课不再是内珀维尔203学区独享的体育教学方式，它得到了全美国的关注，而且逐渐成为一种体育课的新模式。我猜任何读到这里的成年人可能都觉得，这根本不是体育课。不会被躲避球[1]打到，不会因没有淋浴而不及格，不会整日担心成为最后一名。
内珀维尔203学区体育教学的精髓在于，它传授的是健身之道而不是运动项目。其基本原理是，如果可以通过体育课指导孩子们如何监测和保持自身的健康和强健体能，那么体育课将令他们受益终身，而且他们还很有可能更幸福长寿。体育课真正传授的是一种生活方式。学生们在了解他们身体如何运作的同时，也在培养健康的习惯、健康的技能和兴趣爱好。学生们在从事各种各样的运动时，会不由自主地发现自己感兴趣的运动。内珀维尔的体育教师们正在通过这种方法为学生们创造新的前景，他们让孩子们迷恋上运动而不是整日坐在电视机前。这点至关重要，特别是统计数据表明，经常锻炼的学生可能会具备成年人一样的自控力。
不过最初吸引我注意的是，这种以健身为基础的方式对学生学习方面产生了巨大的影响。如今，新体育教育（New PE）课程已经走过了17个年头，而它的影响力表现在一些人们意想不到的地方，比如教室。
这并不是巧合。教育学家认为，每个学生都有成功的潜能。尽管203学区在每一个学生身上投入的费用要明显低于伊利诺伊州其他顶级公立学校的费用，但是在学术方面，203学区始终位于伊利诺伊州十佳学校排行榜上。内珀维尔203学区有14所小学、5所初中和两所高中。为了做个比较，让我们来看看内珀维尔中央高中，也就是零点体育项目开始的地方。2005年这所中学每个学生的管理费用为8 939美元，相比之下，埃文斯顿的新特里尔高中（Evanston’s New Trier High School）则为15 403美元。新特里尔高中学生的ACT[2]（American College Test）平均分为26.8，比内珀维尔高中高出2分，但是在法定的全州综合考试中，其考分低于内珀维尔中央高中。不仅是申请大学的学生，每个毕业班的学生都必须参加全州综合考试。2005年，内珀维尔毕业班的ACT综合考分为24.8分，超过了全州20.1 分的平均成绩。
这些考试的影响力几乎都不能与TIMSS项目相提并论。TIMSS是为了比较世界各国学生在两个重点学科领域的知识水平而设计的一种测试。《纽约时报》专栏作家、《世界是平的》（The World Is Flat）一书作者托马斯·弗里德曼（Tho-mas Friedman）在叹息来自新加坡等国的学生正在“吃我们的午餐”时，就引用了这个测试。弗里德曼指出，美国和亚洲国家的教育差距正在扩大。在一些亚洲国家，将近50%的学生TIMSS分数达到顶级水平，而美国却只有7%的学生达到这个水平。
从1995年开始，TIMSS测试每四年举办一次。1999年，有38个国家的23万名学生参加了TIMSS考试，其中美国学生有5.9万名。新特里尔高中和来自美国芝加哥北岸富裕地区的18所学校组成一个临时团体参加了TIMMS考试（所以无从得知单个学校的表现），而内珀维尔203学区则独立注册了TIMMS考试，目的是让学生们的成绩达到一个国际水准。这个学区约97%的8年级生都参加了这次考试，而不仅仅是最好和最聪明的学生。那么，较量的结果如何呢？在TIMSS的科学测试部分，内珀维尔的学生第一个完成考试，领先于新加坡的学生，而北岸临时团体则排名第三。内珀维尔203学区获得了世界第一。内珀维尔数学部分的考试成绩排名第六，仅次于新加坡、韩国、中国台湾、中国香港和日本。
整体来看，美国学生在科学测试部分的成绩排名第18位，在数学测试部分则排名第19位。不过来自泽西城学区和迈阿密学区的学生在科学和数学考试中却分别“垫底”。
TIMSS项目副主任艾娜·穆利斯（Ina Mullis）说：“美国各学区之间的测试结果存在巨大差异。好在我们有几个像内珀维尔这样的学区——它告诉我们，这是可以做到的事。”
我不会说正是因为参加了一个不同寻常的体育教学项目，内珀维尔的学生们才变得如此聪明，毕竟还有许多因素可以影响学习成绩。显然，内珀维尔203学区在生源构成上占据优势：83%是白种人，而且低收入人群只占到2.6%。与之相比，整个伊利诺伊州的低收入人群占到40%，内珀维尔两所高中引以自豪的便是其97%的毕业率。另外，落户这座城市的雇主都是一些像美国阿贡国家实验室（Argonne）、费米实验室（Fermilab）以及朗讯科技（Lucent Technologies） 之类的科技型公司，这说明许多内珀维尔学生的父母都受过高等教育。无论从环境还是遗传来看，内珀维尔的学生都拥有很大的优势。
另一方面，当我们研究内珀维尔时，有两个因素的确很突出：它不同寻常的体育教学形式和它的考试成绩。这种相关性简直太吸引人了，而且我抑制不住要参观一下内珀维尔，想亲眼看看那里发生的事。尽管我早已了解TIMSS测试以及它是如何暴露美国公共教育缺陷的，然而内珀维尔的学生们在测试中成绩优异，这是为什么呢？似乎内珀维尔并不是美国唯一拥有高智商、高学历家长的富区。即使像宾夕法尼亚州泰特斯维尔市（Titusville）这类贫困地区也已经实行内珀维尔式体育教学，其学生的考试成绩也有明显提高（稍后我会提到）。我确信，同样也是内珀维尔吸引我的地方在于，影响学生学业成绩至关重要的因素是学校对健康体能的重视。
尽全力比跑得快更重要
事情往往都是这样，内珀维尔的重大变革也是从一半理想化、一半自我保守中开始的。菲尔·劳勒是一位颇有远见的初中体育教师。1990年，他偶然从报纸上看到一篇讲述美国孩子体质正在下降的文章后，便开始实施这项计划。
劳勒回忆道：“报上说，孩子们体质差的原因是他们不爱运动。”这位高个男子50多岁，戴着无框眼镜，身着卡其服，脚穿胶底运动鞋。他接着说：“如今每个人都知道我们这里肥胖成风，但如果你找一张17年前的报纸看看，很少有这类关于肥胖的文章。我们曾说，这个国家每天都在产生肥胖儿童。难道我们不应该对他们的健康负责吗？我想，如果国家是一个公司的话，那么它恐怕正在走向破产的边缘。”
劳勒早已意识到他的专业没有得到重视，因为许多学校开始教学设置中取消体育课，现在也是如此。劳勒曾是大学棒球队的投手，由于没能够进入美国职业棒球联盟，这位直率的推销员和天生的领导者为了更亲近运动而做了一名学区的体育教师。除了执教203学区麦迪逊中学（Madison Junior High）的体育课之外，劳勒还是内珀维尔中心高中棒球队的教练，同时又担任203学区的体育教学协调员。然而，尽管拥有这些值得尊敬的职位，劳勒每次提及自己赖以谋生的职业时，却还是觉得很尴尬。自从那篇文章刊出后，他看到了机会，一次使他的工作得到重视的机会。
劳勒和麦迪逊中学的同事们仔细观察体育课的情况，他们看到多数学生不爱运动。这在团队运动中是很自然的：打棒球时，等待轮流击球；打橄榄球时，等待中锋的快速传球；踢足球时，等待球传到脚下。绝大部分球员在大多数时候只是站在场内。因此劳勒决定把体育课的重点转移到强健心血管功能上。他创建了一套全新特色的体育课程：让孩子们在每周一次的体育课上跑完1 600米。他的决定遭到学生的抱怨、家长的投诉以及医生的关注。
劳勒并未因此而气馁，不过他也很快意识到这个标准让跑得最慢的人望而生畏。为了让不擅长运动的人有机会获得好成绩，体育组购买了两台健身自行车，允许学生通过骑自行车来获取额外的学分。学生们可以利用自己的业余时间参与，只要骑车8 000米就可以提升他们的学分等级。“这样的话，任何一个想要获得A的学生，只要为此努力，他就能够得到A ，”劳勒解释道，“在这个过程中，学生们在某些方面可以达到个人最佳成绩。任何时候，只要你达到个人最好成绩，无论是哪方面，你就可以提升一个学分等级。”这奠定了这个教学方式的基本原则。劳勒把这种教学方式称为“新体育教育”（New PE）：给学生打分的依据是其努力的程度，而不是技能。在体育课上，你不必像一个天才运动员那样出色。
不过一个老师怎样同时判定40个学生的个人努力程度呢？劳勒在他每年春季组织的体育教育会议上找到了答案。他努力把这个会议变成新思想和新技术的交流盛会。为了鼓励更多的人参会，他说服几家零售商捐赠了一些奖品。每年会议开始的时候，劳勒就会推出一辆原本放毛巾的推车，里面摆满球、球拍以及其他的运动物品。有一年募集而来的奖品中竟有一个当时值好几百美元的新型心率监测仪。劳勒实在忍不住诱惑，为了他的创新项目而悄悄留下了这个监测仪。“我一看到那东西，”他很坦率地承认，“就觉得它是麦迪逊初中的奖品。”
● 新体育教育（New PE）
给学生打分是依据其努力的程度，而不是技能。在体育课上，学生不必像一个有天才运动员那样出色。
在每周一次的长跑训练的时候，他让一个六年级女孩试用了这个仪器。女孩身材瘦小且一点也不强健，但当劳勒下载她的运动数据后，简直无法相信自己的眼睛——“她的平均心率竟有187次！”。作为一个11岁的孩子，她的最大心率可能会达到209次左右，而这意味着她几乎一直处在全力冲刺的状态。劳勒接着说道：“当她越过终点线时，心率达到207次，滴、滴、滴！我当时说，你一定是在开玩笑吧！如果是从前，我可能会走到女孩身边对她说‘你必须要快点，小姐’，真的，从那一刻起我们的体育课发生了戏剧性的变化。心率监测仪是所有的起点。我开始重新考虑那些学生，那些没有受到我们肯定而对运动失去兴趣的学生。尽管我的班上没有一名运动员，但所有学生都知道如何像那个小女孩一样努力。”
劳勒明白，速度快和身体健康之间并没有任何必然的关系。
劳勒最喜欢的一项统计学资料是：只有不到3%的24岁以上成年人会通过参加集体的运动项目保持健康体型，而这个数据也强调了传统体育课的失败。劳勒也知道自己不可能让学生每天都跑1 600米，所以他建立了一个被他们称为“小场地运动”的比赛项目，比如三人篮球或四人足球，学生在小场地比赛时会处于不停地运动中。“我们还是参加运动，”劳勒说，“只不过用一种健康的方式进行。”这个项目不是要测试内珀维尔学生们在正规球场上的运动能力，而是评定他们做任何运动时保持目标心率范围的时间有多久。
劳勒说：“制订这个项目时，我们并不知道自己在做什么。”不过，新体育教育已成功实践了运动与健脑新研究不谋而合的科学原理。
义无反顾的理想
每位带领变革的领袖都需要一名助手，而劳勒不可能找到比保罗·齐恩塔斯基再有能力的推动者了。保罗是内珀维尔中央高中的体育教育协调员，也是该校前足球队教练。学生和同事喜欢叫他Z先生，一个头发灰白、热情似火的男人，有着镇定的目光和直来直去的讲话风格。他将迈克·迪特卡和比尔·帕索斯[3]两个杰出的权威人物的风度集为一身。他的朋友和合作者劳勒说：“为了使他相信这个计划，我做了很长时间的说服工作。不过一旦他接受了这件事，最好别拦着他。因为如果有必要的话，他会强行向你灌输这件事。”
随着整个计划的开展，劳勒向外界开始推广“健身非竞技运动”的理念，不仅在《新闻周刊》（Newsweek），还要在美国参议院给出证明。而保罗则返回其大本营，成为这个任务坚定的执行者，他把内珀维尔中央高中的体育教学项目变成新体育教育顺利实施的典范。2004年，劳勒被诊断出患有结肠癌后退休，不过即使在和病魔反复斗争期间，他还在为将体育课纳入每日课程奔波游说。
这对搭档都已成为运动与大脑方面的草根专家。他们通过各种手段获取新知：他们不厌其烦地向受邀前来研讨会的专家提问，参与运动生理学的研讨会，阅读神经科学研究报告，还不停地通过E-mial交换彼此的调查结果。他们还把这些信息传授给自己的同事。对保罗来说，在大厅里拉住一位英语教师并塞给她一摞最新的大脑科学调查资料，也是家常便饭的事——那是这位体育教师留给她的家庭作业。
正因为这对搭档执著的探索精神，让我对他们有了更深的了解。劳勒知道我接受过美国国家公共电台（The National Public Radio）《无限心灵》（The Infinite Mind）栏目的采访。那次接受采访时，我特别提到人在运动过程中会提高一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质的含量，我称它为“大脑的优质营养肥料”。但我并不知道劳勒在自己接受采访时复述过我的那句话，在和美国纪录片《大号的我》（Super Size Me）的导演的访谈中也用过那句话。《大号的我》反映的是美国人肥胖的问题。
