在惊恐发作期间，促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）大量增加。CRF不仅本身就可诱发焦虑，而且还让神经系统内充满皮质醇。CRF让我们进入一个癫狂状态，而心钠素的作用正好与之相反，它就像HPA轴上的一个刹车闸。还有一些对女性的研究表明，怀孕期间心钠素水平是未怀孕时的三倍，这意味着人体有一个内在的生存策略，以避免胎儿发育中的大脑受到压力和焦虑毒素的潜在威胁。
一项对严重心衰患者的研究显示，体内心钠素水平最高的患者其焦虑感也最低，他们中没有一个人患有焦虑症，而医生之所以对患者的焦虑如此感兴趣，是因为焦虑对做心脏手术患者的康复有重要影响。通过阻断肾上腺素的流动，心钠素直接抑制交感神经系统的反应，降低心率；而且它好像还能缓解焦虑的情绪，这是最重要的。由此我们知道，在恐惧症患者中，那些恐慌频繁发作的人血液中的心钠素含量不足。
2006年，柏林的一群神经精神病学家在安德利亚斯·施特罗尔的带领下着手研究心钠素是否是让有氧运动发挥镇静作用的关键因素。因为接受可诱发恐慌的CCK-4注射后，10位健康被试在跑步机上（以中等步速）行走30分钟，心钠素的浓度就显著增加，与此同时焦虑和恐慌情绪也减轻了。施特罗尔指出，这种相关性并不等于因果关系，但他写道：“心钠素或许是心脏与焦虑行为之间的生理连接。”
面对恐惧
如果恐惧是永恒的，那么我们如何才能找到机会扑灭焦虑呢？答案就存在于被称为“恐惧消退”（fear extiction）的神经机制内。尽管我们无法抹去原始的恐惧记忆，但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。通过逐步建立一个与恐惧记忆相类似的神经回路系统，大脑产生了一个中性记忆来替代预期的焦虑，它会记住一切都很安全。通过连接正确的认知解读，把触发器与典型的反应断开，也就是说，看到蜘蛛与感到恐怖及心率加快之间的联系被减弱了。科学家称之为重新归因（reattribution）。
我们通过一种叫“认知行为治疗”（cognitive behavioral therapy, CBT）的心理学方式，用中性或有益的记忆交换大脑中的恐惧记忆。研究证实，在治疗焦虑方面，认知行为治疗与血清素再摄取抑制剂（SSRIs）几乎有相同的功效，然而各不相同的结果表明治疗质量是关键。认知行为治疗的策略是：在治疗师的陪同下，让患者接触小剂量的恐惧源。我们在没有恐惧感的情况下体验这些身体反应后，大脑会经历一次认知的重建过程。我们在前额叶皮层内建立了有助于镇静杏仁核的连接后，就会产生安全感，随后大脑会把那种感觉刻录成一段记忆。把运动纳入治疗项目后，我们就能让神经递质和神经营养因子不断巩固前额叶皮层到杏仁核之间的神经回路，以此加强控制，同时产生一个积极的滚雪球效应。
心理学家基思·约翰斯加德（Keith Johnsgard）也是长跑运动员，他发现在运动前提下进行认知行为治疗可以得到特别显著的效果。他在《通过运动征服抑郁和焦虑》（Conquering Depression and Anxiety through Exercise）一书中，解释了自己如何把跑步作为一种认知重建的方式来治疗广场恐惧症的。经过多次与患者建立融洽关系后，他选择早晨的时段，陪患者们来到一个购物中心的空旷停车场，让他们做了一连串的快速短跑。没有人试图逃避，因为有他在患者们都感觉很安全。约翰斯加德已经算好他们跑多久才会精疲力尽。他的高明之处在于，他站在远离购物中心主门的地方，然后让患者从他这边朝购物中心方向跑去。思路是：在完全生理觉醒状态下、处于最畏惧的时候，患者没有恐慌感。如果患者感到惊恐发作就要来临时，他们可以停下，转身走回到他身边。他们朝恐惧奔去，同时也迈向了安全。
最终，患者能克服进入购物中心的焦虑，而且也敢于在里面越走越远。约翰斯加德说，通常六次课程后，他就能看见患者的改善。“本质上来说，”他在书中写道，“我的方法类似从哪里跌倒就从哪里爬起来。”战胜焦虑的关键就是让别人知道大脑该如何生存。
纽约大学神经学家约瑟夫·勒杜克斯（Joseph LeDoux）是著名恐惧症研究专家，他的观点与之类似。2001年“9 · 11”恐怖袭击后不久，勒杜克斯与杰克·戈尔曼（Jack Gorman）在《美国精神病学杂志》（American Journal of Psychiatry）上共同发表了一篇名为《行动起来：主动应对，战胜焦虑》（A call to Action：overcoming Anxiety through Active Coping）的文章。实质上主动应对（acti-ve coping）的意思是，无论引发焦虑的是怎样的危险或困难，都应以“做点什么”来回应，而不是被动担忧。它并不是特指身体活动，而是可称得上积极应对的运动。而且结果也表明，运动绝不是主动应对可有可无的次要方面。
勒杜克斯提出，面对焦虑时，我们如何借助行动决策来真正地转变大脑内的信息流，打造新的神经通道。杏仁核上有一处叫中央核（central nucleus）的地方，负责产生消极的滚雪球效应，把不构成威胁的刺激与真正构成威胁的刺激联系在一起。因此而形成的恐惧记忆是连接触发器和焦虑的纽带。
勒杜克斯通过老鼠实验证明，这种神经信号可以改变方向，可以不穿过杏仁核的中央核，而是通过与身体运动回路相连的基底核。如果人类也是如此，那么只要行动起来，我们就能绕开产生恐惧记忆的部位。基底核是行动的通道，我们甚至用思考就可以激活它。
我的一位患者曾遭受到事业和失恋的双重打击，于是我建议他每天去健身房，远离创伤煎熬。列出一份潜在的雇主名单，再打电话过去，或许同样可以从恐惧线路转到行动线路上。这是主动应对的一个更为普遍的例子，但这个举动对大脑的影响就没有那么明显了。“做点什么”而不是忧心忡忡地发呆，我们就可以重新建立一条绕开被动反应中心的思考线路，从而减少恐惧。与此同时，优化大脑学习新场景的功能。每个人在遇到焦虑时最初的本能都是逃避，就像一只困在笼子里的老鼠。但积极行动的效果正好与之相反，我们进行认知的重建，用我们的身体来治愈我们的大脑。
● 中央核（central nucleus ）
杏仁核核团，接受基底核、外侧核和副基底核的传入，其传出神经广泛分布于大脑的各个部位；它参与情绪反应。
跑赢恐惧
运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，它对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？
1.分散注意力。千真万确，运动让你的心思都集中到另一件事情上，就像跑步机帮助艾米摆脱了严重的焦虑状态一样，她的注意力集中到其他的事情上，而不是整日担心下一次惊恐发作。研究表明，焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应，比如静坐、沉思、与大家共进午餐或看杂志。不过运动抵抗焦虑的持续时间更长，而且还能提供已知的其他效果。
2.缓解肌肉紧张。运动就像β-受体阻断剂一样，具有打破循环的作用，它中断了从身体传向大脑、有增加焦虑作用的消极反馈循环。追溯到1982年，由研究人员赫伯特·德·弗里斯（Herbert De Vries）主导的一项研究表明，焦虑者的肌肉纺锤体内有过度活跃的电信号模式，而运动可以缓解那种张力（就像β-受体阻滞剂一样），他称之为“运动的镇静作用”。他发现，缓解肌肉张力可减少焦虑感，就如我之前解释过的那样，运动扑灭的不仅是状态焦虑还有特质焦虑，这才是关键之处。
3.增加大脑资源。到目前为止，我们知道运动不仅会短时内增加血清素和去甲肾上腺素含量水平，而且还具有长期性影响。血清素几乎对焦虑回路系统的每个环节都有作用：调节脑干的信号；提高前额叶皮层抑制恐惧的机能；以及镇定杏仁核本身。由于去甲肾上腺素是兴奋型神经递质，所以降低其活性对中断焦虑循环起到关键作用。同时，运动不仅增加了抑制型神经递质γ-氨基丁酸（GABA），还增加了对巩固替代性记忆至关重要的脑源性神经营养因子（BDNF）。
4.提供不同的结果。焦虑与其他障碍不同之处在于它的生理性症状。由于焦虑激活了交感神经系统，因此当你感觉心跳和呼吸加剧时，这种觉知可以触发焦虑或一次惊恐发作。不过有氧运动本身就存在这些相同的征兆，而且是有益的。所以，一旦你开始把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可控制的行为相关联，那么恐惧的记忆就会衰退，而崭新的记忆会逐步形成。你可以把这些症状当成是生物学上的一个诱饵和开关——你的头脑正期待一次惊恐发作，但不同的是，它最终停留在对这些症状的积极关联上。
5.变更神经回路。凭借运动激活交感神经系统，你就可以摆脱被动焦虑等待的困境，从而阻止杏仁核的失控运作，阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。当你用行动来回应时，你反而可以沿着杏仁核的另一条通路传递信息，由此开创一条安全旁路，养成一种好习惯。在改善警报连接系统的同时，你也在积极学习一种与以往不同的现实。
6.提高恢复能力。你知道自己可以有效地控制焦虑，避免其转变成恐慌。心理学术语称为“自我掌控”（self-mastery）。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么，你就会认识到你可以为自己做什么。这是一句非常有意义的命题。
7.让你自由。科研人员为了研究压力而困住老鼠。人类也是一样，假如你真的被困住而无法动弹或处于某种困境，你会感觉越来越焦虑。处于焦虑中的人更容易自我束缚，他要么像胎儿一样蜷缩着，要么就找个安全的地方躲避世界。有广场恐惧症的人感觉像是被困在自己的家中，不过从某种程度上讲，任何一种焦虑症都像是一个陷阱。与之相反，行动起来、外出探险克服困境也是一种治疗手段。运动吧。
反击计划：找人一起运动
运动结合抗焦虑药物与单独使用抗焦虑药物之间很大的不同在于：尽管像苯二氮这些药物——和某些人自行治疗时使用的酒精一样——可迅速平息焦虑，但它们无法保证你能学会一种应对恐惧的特定方式。有焦虑症的人往往很难知道或选择他们生活中的所需。实际上，绝大部分慢性焦虑者最希望的是：不再焦虑。活动或者运动可以帮助他们朝这个目标前进。
我没对运动和药物作过二选一的研究课题，运动是另一个可供你使用的方法。它的方便之处在于，不管你是患某种明确的焦虑症还是感到焦虑，运动就是你给自己的处方，就像大多数人所做的那样。我肯定自己绝不是药理学领域的加尔文主义者。我既没有告诉患者要自力更生渡过难关，也不认为依靠药物治疗是一种罪孽或软弱的表现。
最近，我收治的一位恐惧症患者是个高中生。他首次发病的时候才6岁，这表明他有易患恐惧症的体质。后来，因为考大学的压力，他的病情越来越严重。每次跑步，只要心脏开始怦怦直跳，他就立刻担心发生恐惧的可能性，还担心自己会因心脏病突发而猝死，更担忧没有人察觉他发病。有时候，他会停下来开始哭泣。不过事实上他也明白，如果努力忍过自己生理觉醒的敏感期，那么他的这种感觉就会慢慢平静下来。难道我会建议他停止服用左洛复（Zoloft）吗？绝对不会。
首先，他对即将到来的惊恐发作有很深的恐惧。由于恐惧症非常可怕，所以通常在治疗伊始，我会选择药物治疗。服用一颗药丸并不需要耗费大量的精力。但正如我所提到的，药物不见得能一劳永逸，为了得到长远的解脱，他势要经过一番重新学习。何不双管齐下呢？我认为把药物与运动相结合可能是一个创举。药物提供即刻的安全感，而运动则直接作用于焦虑的根源。
这对儿童来说尤为重要，因为有焦虑症的儿童比他们的同龄人更有可能在今后产生抑郁症。一项长期研究，对700名儿童跟踪随访直到成年。那些童年有过焦虑症的人，成年后大多数再也没有发生过焦虑症状，但那些成年后患有某种情绪障碍的人，有2/3在青春期前就有焦虑症了。更糟的是，尽管焦虑是相对容易治疗的疾病，但在儿童中往往被漏诊。感到焦虑的孩子正安静地坐在教室后排，这太可怕了。没有人发觉有什么不对劲，因为这些孩子的表现都很好。但与此同时，焦虑正在他们的大脑中形成一种消极思考的模式，而且这种模式逐渐根深蒂固，最终让孩子们在未来陷入麻烦中。
我告诉那个高中生，他首先要做的事情就是与某个人一起运动，这个办法适用于任何有恐慌感的人。它提供了一种安全感，但就算有另一个人在旁，运动也会立刻增加他体内的血清素。根据他的病例，我建议他在家中或者在家附近锻炼，直到他开始把心跳加快与积极经验联系到一起。他需要找到一种他喜欢的运动方式，他的恐慌似乎有很强的遗传成分，我告诉他，他必须努力运动。他每天必须进行至少15分钟的剧烈有氧运动——跑步、游泳、骑自行车、划船或任何让他心脏狂跳的运动。在他的病例中，运动强度显得尤为重要，因为有证据表明，只有剧烈运动才能降低对焦虑的生理觉醒的敏感度。
就像我所见过的绝大多数成年人一样，他也不想服药。他问我是否可以停药，但我告诉他，随着时间的推移，如果他能投入到运动或认知行为治疗上，那么他就能减少焦虑感。我估计到那时他可以减少药量，也许完全不用服药。没有人真的知道运动是否可以彻底替代药物。我们的大脑实在太复杂了。
许多得到治疗的恐惧症患者可以转而开始一种崭新的生活。离最后一次惊恐发作越远，他们就越不会发生新的恐慌，这同样适用于任何种类和任何程度的焦虑。你的生活改变得越多，你与这个世界的联系就越多，你就更有可能永久地忘却焦虑。运动对轻度焦虑的效果尤为明显，尽管轻度焦虑还没有严重到需要吃药的地步，但仍然是一个恼人的问题。
我的那位高中生患者需要互补性的治疗：药物、运动和谈心疗法。但对艾米而言，仅仅运动对她就有巨大帮助，无论是一瞬间还是日复一日。运动还为谈心疗法铺平了发现问题根源的道路。有氧运动与瑜伽相结合，还提供了审视观察自我所必需的镇静，而不必把所有的情感能量耗费在打不垮的目标上。她开始比以往更多地了解自己的内心和行为；她逐渐认识到自己的问题和消极情感有一个自然起伏的过程；她知道必须驾驭这种波动，而且还明白自己能做到。同样重要的是，她注意到自己内在的改善，并能很好地表达出来：离婚就像一场地震，几乎把她的生活夷为平地，但运动巩固了她的地基；她知道未来还会有余震，不过她感到有足够的力量来面对它们。
艾米的变化令人震惊。她的律师、父母、家庭治疗师都说她好像变了一个人，甚至连她的丈夫在某种程度上也这样认为。她对自己和所处处境有了更多的发言权，她表现出令人耳目一新的自信和实实在在的乐观。虽然离婚官司可能还要持续好几年，但她再也不会被击垮，因为运动已是它最好的防御措施。
04 抑郁 让沉睡的大脑苏醒
比尔并不知道自己错过了什么。50岁的时候，他突然发现自己超重了18斤，于是他决定节食并开始跑步。不久后，他的体重开始下降，而且他注意到运动还带给自己一些特别明显的额外收获：他逐渐减少了自责以及对其他人的挑剔，也很少发牢骚了。他的妻儿都注意到了他的转变，也愿意花更多的时间与他在一起，这使比尔感觉很好，他的心态也有了进一步的改善。比尔从来没有过，哪怕是一秒钟的抑郁，但毫无疑问，自从养成了跑步的习惯后，他感觉对生活更有激情了。无意间，他发现自己可以更幸福。
情绪障碍其实有生物病因
我们对抑郁症的了解也有相类似的过程。抗抑郁药的发现纯属意外。那是在20世纪50年代，当时科学家发现一种处于实验阶段的抗肺结核药能带给人“不正常的快乐”。几年后，一种新的抗组织胺药也产生了类似提升心情的作用，进而催生出一批三环类抗抑郁药剂。突然间，抑郁症有了药物疗法，这也让人们首度认识到：那些被认为完全是心理问题的疾病或许可以用生物学来解释。由此引出了人们对大脑控制情绪的探索研究，整个心理学领域发生了翻天覆地的变化。
从那以后的50年里，情绪障碍（mood disorder）成为心理学研究的焦点。尽管我们依然不了解导致抑郁症的原因，但在描绘大脑活动如何构成情绪基础方面取得了巨大的进步。我们对情绪的生物学了解越多，就越清楚有氧运动是如何改变情绪的。事实上，有关运动对大脑的作用，抑郁症研究中心了解到的与我们实际知道的一样多。运动几乎改善了抑郁症的每个方面。
如今，英国的医生把运动作为治疗抑郁症的首选。而在美国，运动还没有被充分利用，这实在令人惋惜。根据世界卫生组织（World Health Organization，WHO）的统计，在美国和加拿大，抑郁症是人们丧失行为能力的首要原因，超过了冠心病、癌症以及艾滋病。美国大约17%的成年人曾患过抑郁症，他们为此而花费的医疗费用每年高达261亿美元。你无法知道有多少人企图自杀，但可悲的是，美国每17分钟就有1人自杀身亡。除此之外，74%的抑郁症患者还伴有其他某种障碍，包括焦虑症、滥用药物以及痴呆症。鉴于上述两种原因，抑郁症已经成为一个迫在眉睫的问题。然而不幸的是，情况并没有得到改善。
攻克抑郁症的一大阻碍是，这种情绪障碍有一系列极为广泛的症状，我们每个人都曾有过其中的绝大多数症状。谁没有发牢骚抱怨、消极悲观、急躁易怒、无精打采、缺乏兴致、自我苛责、心情抑郁的时候呢？悲伤是人类一种正常的生理状态，是对失去东西的一种反应。但悲伤与抑郁并不相同，除非这种情绪持续存在，或者伴随一些其他症状。
那么，症状与人格特质之间有哪些不同之处呢？前面提到的比尔大多数时候都很挑剔和消极。严格地讲，他并没有什么病，但他身上有一种我称为“影子综合征”（shadow syndrome）的病，他绝对需要进行一番生活方式的改变，以拯救他那副愁苦的外表。利用药物会使人感觉比平常更好，这一直是伦理学长期争论的话题；而在这一点上，运动的优势远远超出了抗抑郁药物。正因为你不会占全所有抑郁症的症状，也就意味着你能追求更好的感觉。自从开始跑步以后，比尔就成了一个感觉更幸福的男人。正如我解释的那样，即使比尔真的患有临床抑郁症，运动这个方法也同样适用。这些抑郁的症状无论是单独出现，还是以轻度发作的形式出现，或者共同组成一种疾病，有氧运动对所有的症状都有积极的影响。总的来说，我认为抑郁是一种连接的破坏，它不仅破坏了你的生活，也阻断了你的脑细胞之间的联系，而运动却能重新建立那些连接。
所有这些症状，都是迥然不同的抑郁症类型。我的有些患者不吃也不睡，而另一些则暴饮暴食并且感到极度疲惫，早晨都起不了床；有些人无法做出哪怕最简单的决定，他们带着无助的心态、离群索居，而另一些人则高调招摇，挑衅每件事和每个人。这些截然相反的症状加大了治疗的难度。假如你患有乳腺癌，那么活体采样检查就可以确定最佳治疗方案。但是如果你患有抑郁症，可能先接受一次心理测试，然后，完全依靠试错法（trial and error）才能最终找到一种可能有效的药物。抑郁症是无需化验血液的。
这把我们带回到寻找生物学根源的研究上。通过对最初偶尔发现的抗抑郁药的分析，我们发现这些药物增加了被称为“单胺”的神经递质的活性，例如去甲肾上腺素、多巴胺和血清素。去甲肾上腺素的一个分解产物叫羟基苯乙二醇（methoxy hydroxyphenylglycol，MHPG）。1965年，马萨诸塞州心理健康中心的精神病学研究专家约瑟夫·希尔德克劳特（Joseph Schildkraut）发现，抑郁症患者体内的MHPG含量较低。人们对抑郁症或许可以量化的想法开始充满期待。如果能够量化这种失衡，我们应该就能诊断这种疾病，同时从生物学根本上予以诊断并抗击。约瑟夫具有开拓性的研究促成了单胺假说的形成。这种假说认为，抑郁症是由于这三种神经递质的不足而造成的。自此，我们大部分的治疗和研究都试图逆转这种不足。
新热门话题
1970年，刚从大学毕业的我在马萨诸塞州心理健康中心争取到了一份工作，当时恰逢精神病学领域的这场巨变。希尔德克劳特是我的良师益友，我十分有幸能直接参与情绪障碍生物学理论的科学调查。两年后，我去了匹兹堡大学（University of Pittsburgh）医学院。在那里，我除了开展自己日常的心理分析工作之外，还投入到新兴的大脑科学研究中。匹兹堡医学院的每个人都在研究MHPG，因此我选择测定红细胞内锂元素的摄取量，作为一种鉴别不同情绪问题的可能手段。我还把精神分裂症患者的尿样冰冻起来，送到斯坦福大学化学家莱纳斯·鲍林（Linus Pauling）那里；我学会如何编制计算机程序来进行数据分析；在一次心理生理学会议上，我陈述了自己的研究结果。在整个研究中，我完全陷入到努力让精神病学成为“真正”科学的激情中。
于此同时，我偶然看到一篇文章，介绍挪威一家医院正在为抑郁症患者提供抗抑郁药物和每日锻炼这两种治疗方案。这令人震惊：这些药物刚上市使用，其疗效正迫使我们改变治疗思路，然而这里却有一家医院向严重抑郁症患者提供运动治疗，且这种方法正在起效！不过，这些结果却在忙乱中被漏掉了。当我们对大脑的探索处于低谷时，研究它就成了自然科学的义务。
在马萨诸塞州心理健康中心做住院医生实习时，我搬到了波士顿。在那里，我陷入到另一个热点中——当时正好刚刚兴起长跑热。我们有奥林匹克金牌得主弗兰克·肖特（Frank Shorter），他与全球最顶尖的长跑运动员在他的家乡角逐马拉松比赛；我们有比尔·罗杰斯（Bill Rogers），他呼吁每个人参与其中；我们还发现了一种新现象，它叫“内啡肽快感”（endorphin rush）。
马拉松：内啡肽旋风
美国约翰·霍普金斯大学博士后神经学家坎迪斯·珀特（Candace Pert）最近发现，大脑内存在阿片剂受体。这表明，身体有一个内在的止痛分子机制，其效果就像吗啡。就像人们逐渐认识到的，内啡肽减轻身体的疼痛，同时在心理上产生欣快感。研究人员在一组长跑者的血样内检测到内啡肽水平的提高，看来似乎一切都相符。运动让大脑充满吗啡样物质的理论与每个人得到的愉快感正好匹配。它带给我们“跑步者的欣快感”，这是运动效果的终极版。对我而言，这是我首次接触到运动与情绪的观念。
● 内啡肽快感（endorphin rush ）
类似内啡肽带来的心理上的欣快感，甚至像内啡肽一样，可以减轻身体疼痛。
压力激素有40种，它们的受体遍及大脑和全身。内啡肽也被视为是压力激素，在剧烈运动期间，它们能够镇静大脑并缓解肌肉疼痛。它们就是英雄行为的灵丹妙药，当我们生理负担过重时，它们帮助我们忘却疼痛，让我们能够完成手头的工作。
我在第3章中提到的精神病学家罗伯特·派尔斯提供了一个很好的例子。作为一位马拉松选手，他为自己总能跑完全程而自豪，但有一年的波士顿马拉松赛成为他的巨大挑战。在起跑线附近，一个塑料袋缠住了派尔斯的双脚，结果他膝盖着地摔倒在人行道上。他猛地跳起来继续跑，没有比这更令他愤怒的了。不过跑着跑着，派尔斯的步伐开始变得费力，跑到接近29公里的时候，肿胀的膝盖开始罢工。他的大腿骨骨折了，每迈开沉重的一步都会引发削弱意志的剧痛。派尔斯说：“我当时根本没有注意到这个情况。”这必定是内啡肽的作用。
疼痛与抑郁有关。继珀特的发现之后，其他人进行了一些实验来研究内啡肽是否真的是运动和变好的情绪之间的纽带。研究人员期望看到内啡肽类阻断药物能防止跑者过于兴奋，但却得到了相互矛盾的结果。后来研究者发现，体内产生的内啡肽——就是在长跑者体内检测到的这种内啡肽——无法进入到大脑中。于是，对内啡肽快感的研究热情逐渐减退了。内啡肽显然不是唯一的答案，于是它们很快被丢弃在实验室里。而现在，我们又回来关注它们。研究显示，大脑内直接产生的内啡肽会产生愉悦感，这种感觉常常伴随运动一起出现。不过，我们还不能确定内啡肽对愉悦感能产生多少贡献。
完全用生物学来诠释心理学的难点在于，有时候我们忽略了心理、大脑和身体相互影响的事实。当我们运动时，除了感觉愉快之外，还会自我感觉良好，另外运动对我们还有一种积极的影响，只是你无法追溯到大脑内的某种特殊化学物质或某个区域。如果你已经情绪低落，运动一下就会让心情变好，那种知道自己就要好起来和自力更生的感觉将彻底改变你的心态。只要养成这种习惯就能大大改善你的情绪。显然，一些改变正在发生。
最好的例子是加州大学伯克利分校人口学实验室（Human Population Laboratory）进行了一项具有里程碑意义的研究：阿拉米达研究（Alameda County Study）。研究人员从1965年开始跟踪随访8 023名年轻人长达26年，调查其生活习惯及健康有关的众多因素。他们回顾比较了受访者在1974年和1983年的情况。起初，所有人都没有抑郁的迹象。在这些受访者中，9年内渐渐减少运动的人患抑郁症的风险是经常运动的人的1.5倍。另一方面，那些起初不运动的人开始逐渐的增加运动量，到1983年，与一直运动的人相比，他们罹患抑郁症的风险并没有增加。换而言之，改变运动的习惯，就能改变患抑郁症的风险。
另外几项具有深远意义的研究从几个略微不同的角度分析了这种相关性，所有研究都得出了相同的结论。2006年，荷兰公布了一项针对19 288对双胞胎及其家庭的大规模研究。结果表明，运动者很少焦虑、抑郁或神经衰弱，而且更乐于与人交往。1999年，一项涉及3 403人的研究结果显示，每周至少运动两到三次的人与那些很少运动甚至不运动的人相比，会更少有抑郁、愤怒、压力感、愤世嫉俗、怀疑一切的心态。这是一项包括情绪问题在内的心血管疾病风险因素调查，也就是说他们研究的是一系列比临床抑郁症更广泛的症状。2003年，哥伦比亚大学的流行病学系公布了一项涉及8 098人的研究，结果证明运动与抑郁之间成反比关系。
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殊途同归
畅销药百忧解上市时，它是第一种能够改善单一神经递质失衡的抗抑郁药物，同时也是选择性血清素再吸收抑制剂（SSRIs）药物的鼻祖。这类药物阻止血清素被神经突触吸收再循环利用，以留出更多可以利用的血清素，理论上恢复了大脑中这种神经递质的正常水平。百忧解的出现令人欢欣鼓舞，因为许多人服用后都有效果，而且它意味着抑郁的诸多问题可以得到解决。百忧解的巨大影响在于，它不但消除了消极情绪，还增强了自尊，而缺乏自尊正是抑郁症的一个典型特征。
20年后的事实表明，百忧解和它的SSRIs后代并不是对每个人都有效，那些针对去甲肾上腺素、多巴胺或三种神经递质任一组合的抗抑郁药也是如此，问题之一就是副作用。比如，那些服用SSRIs见效的患者在几个月后出现了性生活问题。有些评估表明，有五成以上的人抱怨他们有过这类困扰，其程度涵盖缺乏兴趣到性功能障碍。（这意味着SSRIs 类药物可被用于治疗早泄和性侵者。）
人们很容易忽略或排除考虑性方面的问题，尤其当他们在其他方面感觉良好时，但这些问题会向我们悄然逼近并引发其他问题。性感受和性欲是我们每个人最重要的驱动因子，遏制会导致我们对生活失去全面的激情、缺乏亲密行为或者可能失去很多机会。总之，尽管这些副作用肯定不会比抑郁症更严重，但对许多人来说，它们影响了生活。现在需要警惕SSRIs类药物的是，它可能会增加儿童和青少年自杀念头及自杀行为的风险。这一结论还在争议中。结果是，患者很难停止服用这类药物，尤其是文拉法辛（商品名叫郁复伸，Effexor）。
最近，我正在治疗一位事业成功的企业家。他因婚外情和妻子分居，生活一团糟。同时，他还丢下了自己的工作。他来找我是想进一步了解在婚姻治疗中意外出现的一个问题，而且他一直是注意力缺陷多动障碍（ADHD）患者。
因为他坚决反对让任何“非自然”东西进入到自己身体内，所以他拒绝吃药。而妻子的压力以及他对欺骗伴侣的内疚感，使他最终同意使用药物治疗。我们试了好几种不同的药，但很快就停用了所有的药物。因为他出现头痛、胃痛以及肌肉疼痛的症状。
我告诉他，注意力问题暂放一边，他的首要问题是抑郁情绪。他不爱运动、没有积极性而且对任何事情都会感到失望。他也没有付出任何努力来调整自己的工作状态。尽管这种状态已经持续数月，但他拒绝承认这是一个问题。有一天，他来到我这里，情况看起来变得更糟糕了。平时特别整洁的他，胡子拉碴、头发凌乱。他告诉我他挣扎了好久才起床。
我坚持让他尝试一种抗抑郁药，并向他介绍SSRIs类药——草酸艾斯西酞普兰（商品名叫来士普，Lexapro）。他闻听此言，立刻恶心呕吐。他说他不想再试新药。
他过去一直进行体育锻炼，所以我告诉他，实际上应该坚持每天运动。其实，我之前就一直这样说过，不过有了来士普这个插曲后，我开始向他解释运动对大脑的巨大影响力，并且给他看相关研究唤起他的专业敏感。
两周后，他看上去像是另一个人。他面带微笑充满自信，而且他对自己几乎每天长跑的这个事实感觉很满意。又过了一个月，我看到他开始认真寻找工作，同时在与妻子和解方面也有了很大的进展。这是他第一次告诉我，他对与妻子重归于好充满希望。最令他惊讶的是，他感觉自己如此不同，而且他能够保持这种感觉。
除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质。首先，运动可以瞬间提高大脑某个区域内去甲肾上腺素的水平，那是希尔德克劳特最喜欢的神经递质。运动唤醒大脑，并促使大脑提高自尊感。自尊是抑郁症的一个组成要素。
运动还促进了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。多巴胺与动机和注意力都有关。研究证实，长期运动可增加大脑内多巴胺的储存量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成，由此产生一种类似成功完成某件事后的满足感。一旦出现这种满足感的需求，多巴胺基因立刻被激活产生更多的多巴胺，以便让这些通道获得更稳定的调节，而这也是控制成瘾的关键。
真正的检验
不久前，我们才了解运动和抗抑郁药影响的化学物质是相同的，但还没有人把这两种方式系统地进行面对面的完整比较，直到1999年，杜克大学的研究人员开始了这个工作。这个具有里程碑的研究被亲昵地称为“微笑”（SMILE），即“标准医疗干预和长期运动”（Standard Medical Intervention and Long-term Exercise）的缩写。在这个为期16周的实验中，詹姆斯·布鲁曼索（James Blumenthal）和他的同事把运动与SSRIs药物舍曲林（商品名左洛复，Zoloft）相较。他们把156位患者随机分成三组：左洛复组、运动组以及联合治疗组。安排运动组在监督指导下每周3次行走或慢跑30分钟，强度为其有氧运动能力的70%~80%（不包括10分钟的热身运动和5分钟的缓和运动），结果如何呢？这三组患者的抑郁症都有了明显缓解，而且每组都有约一半的人完全走出抑郁的森林进入缓解期。另外有13%的人症状减轻，但仍没有完全恢复。
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布鲁曼索得出结论：运动与药物同样有效。我的有些患者对运动可以通过改变脑内化学物质来治疗抑郁症的观点持怀疑态度。于是我把这个研究的资料复印给他们。因为它清楚指出精神病学界希望传递的信息，至少到目前为止确是如此。这些成果不只应该在医学院内传授，更应该让所有医疗保险公司充分了解，还应该张贴在全美国每一家养老院的公告栏内。因为在养老院里，接近1/5的患者有抑郁症。如果每个人都知道运动的效果和左洛复一样，我想我们就可以真正减少这种疾病的发生了。
仔细琢磨“微笑”研究的言外之意，可以发现某些复杂的问题，正是它们阻碍人们把运动视做一种医疗方法。就像安德利亚斯·布鲁克斯在1997年针对运动与抗焦虑药氯丙咪嗪所做的比较。尽管两组的改善水平最终相同，但服药组患者得到了更快速的缓解。乍看之下，这似乎与制药公司提醒抗抑郁药可能需三个星期才能起效的说法相矛盾，但这只是一个统计数据。过去几年中，我有很多患者服用抗抑郁药才几天就有了效果。
反过来，对那些仅一次运动就能改善情绪的研究，大家会怎么看呢？例如，2001年，北亚利桑那大学（Northen Arizona University）的心理学教授谢丽尔·汉森（Cheryl Hansen）指出，短短10分钟的锻炼就能快速提高健康被试的活力和情绪。不过，假如汉森在数小时后重新检查被试的情绪，她很可能会发现它们又回落到基线（boseline）水平。所以我们不但要知道一次运动就可以改善我们的情绪，还要记住若想长期改善情绪，需要长期坚持。这两点都同样重要。
布鲁曼索在研究中每周评估一次被试在运动前的情绪。他发现有些患者的情绪很快就有了改善，但效果并不像药物那样显著。抑郁症康复的一个关键指标是，你可以预测5分钟后仍然会感觉良好，然后过5个小时到最后，你会很自信地预测第二天早上你的感觉一样好。间断性运动如希望达到这个效果可能需要更长的时间。
这项研究结束后第6个月，布鲁曼索和他的同事对当初的被试做了调研，以了解他们的情况。结果发现，运动的长期效果比药物还要好。运动组中大约有30%的人仍有抑郁症状，服药组的比例是52%，而联合组的比例则是55%。（布鲁曼索对联合组的这个结果提出了一个有趣的解释，稍后我会介绍。）而那些在研究初期进入好转期的患者中，运动组只有3%复发，而服药组的复发比例是38%，差距相当明显。
最初4个月的实验后，被试可以自由选择任何治疗方法（或不治疗），这使结果更为复杂。有些患者参加心理治疗，有些服药组的患者开始运动，而有些运动组的患者开始服药，由此使大量可变因素开始起作用。布鲁曼索的研究团队发现，预测某个人是否感觉更好的最重要方法就是看他们的运动量。尤其是，每周运动50分钟和抑郁几率下降50%之间的联系。布鲁曼索认为现在还不能断定运动是抑郁症好转的原因。或许反过来也成立：那些患者之所以继续运动，是因为他们抑郁情绪减少的缘故。当运动与情绪之间存在相关性的时候，科学家面对的就是“鸡生蛋还是蛋生鸡”的经典问题。不过，究竟运动使你情绪好转，还是你情绪好转了才运动，这真的很重要吗？不管怎样，你的感觉越来越好。
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那么对联合组那个出人意料的结果，又做何解释呢？布鲁曼索原本设想，既运动又服用左洛复的效果应该最理想，但这组患者的复发率却最高。他推测可能有些被试不赞成服药的观点，他们认为自己来参加的是运动对抑郁症影响的研究。当发现自己还要服用药物时，有几位患者显得特别沮丧。在实验期间，有些患者表示，药物破坏了运动的有益之处。从生理学角度看，这是不太可能的事。但是，服用药物削弱了运动赋予被试的自我掌控感，这是有可能的。布鲁曼索在研究中解释道：“患者并不相信‘我全身心投入而且努力实现了运动计划，尽管这不容易，但我战胜了抑郁症’。相反，他们可能相信‘我是服用抗抑郁药才好起来的’。”
运动才是王道
当我们谈论抑郁症的时候，我们不用“治愈”这个词，因为我们对行为和情感只有主观的评价标准。大约有1/3的抑郁症患者服用抗抑郁药后，他们的症状达到了完全好转的程度；而另外1/3的服药患者感觉好了许多，但他们还是存在缺乏积极性、倦怠和疲劳的问题。尽管已经没有了最消极的想法，但即使他们能够起床，也还是无法寻找一份新工作或做他们本该做的事。他们的感觉还没有完全正常，仍徘徊在抑郁症的阴影下。最新版的《精神疾病诊断与统计手册》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders）列出了抑郁症的9大症状。如果你有其中的6种，那么就可诊断为抑郁症。如果你说自己注意力无法集中、失眠、感觉自己毫无价值、对任何事都缺乏兴趣，这仅有4种。严格地讲，你并没有得抑郁症。那么你到底是怎么了呢？只是感觉不舒服吗？我的观点是，无论什么程度的抑郁情绪，你都必须彻底消灭它。在这一点上，运动开始受到极大的重视。
麦哈卡尔·特里维迪（Madhukar Trivedi）是一位临床心理医生，而且是得克萨斯大学西南医学中心（University of Texas Southwestern Medical School）情绪障碍研究计划（Mood Disorders Research-Program）的主任。他一直在从事通过运动增加抗抑郁药的有效性的研究。2006年，他公布的一项初步研究表明，服用抗抑郁药无效的患者经过12周运动后，标准抑郁症测试的得分降到了10.4分，而该测试最高分是17分，这是一个很大的降幅。参与研究的17位患者都有严重的抑郁症，而且至少服用过4个月的抗抑郁药物。虽然药物没起作用，但为了这次实验，患者还是服用了药物。
