注意力缺陷，或称注意力分散，是ADHD的固有症状。一对夫妇来到我这里。由于妻子缺乏关注而导致夫妻关系岌岌可危。虽然她是医院重症监护病房（ICU）的杰出人才，而且事业如日中天，但就是无法关注自己的家庭。当她的丈夫在我办公室对我讲述这些的时候，突然说道：“瞧！”果不其然，他的妻子正凝视着窗外。患ADHD的人结束话题后，会忘记目标、目的和事情。他们最爱做的经典动作就是“单足旋转”。比如走出大门以后，ADHD患者会转身，走回楼上取遗忘在那的东西。当然每个人都这么做过，但对我的一些患者来说这是每天都发生的事。如果哪天一个患ADHD的学生正在那里做家庭作业，那他一定是把作业忘在家里了。
对ADHD患者的大脑来说，开始一个任务无疑是一个巨大的挑战，不过大脑是一个高明的拖延者。它的主人打算坐下来做件他想做的事，结果却变成了整理书桌。ADHD患者往往要等到事情迫在眉睫才会完成它。整理东西是他最讨厌的事情，所以他的房间和办公室常常凌乱不堪。他还对计划安排有一种爱恨交加的情感。前面提到的萨姆并非每时每刻都反抗权威，他的这种举动是因为无法应对计划安排的沮丧。
自相矛盾的是，对ADHD最好的治疗方案就是建立极为严格的计划安排。多年来，我听到不计其数的父母对自家患ADHD孩子的相同评论是：自从练习跆拳道后，小家伙的表现越来越好。过去他不做作业、爱发脾气、难以管教、让人头痛，而现在他的优点全都展露出来了。
你也可以选择任何一种格斗术或安排极为周密的运动。比如芭蕾、花样滑冰或体操，以及一些非传统体育项目，比如攀岩、山地车、激流独木舟，还有……呃，不好意思……还有滑板运动，这些项目也同样有效，不过它们既需要复杂的运动技能也需要高强度的体力。同时挑战大脑和身体比单独做有氧运动的积极影响还要显著。霍夫斯特拉大学（Hofstra University）一位研究生的小型研究证实了这个情况。
他发现每周参加两次格斗术训练后，8~11岁患ADHD的男孩与参加有氧运动项目的孩子相比，行为和表现的评估分数均有提高（与不运动的对照组相比，这两个运动组都有显著改善）。参加格斗训练的孩子能完成更多的作业、能更好地预习课程，他们的学习成绩提高了、违纪情况也减少了，并很少离开座位了。总之，他们更能专注于某件事。
所有这些运动内在的技术动作都激活了大脑内一系列广泛的区域，它们控制着平衡感、时间安排、顺序安排、结果评价、转换、纠错、协调精细动作、抑制作用，当然还有高度集中和全神贯注。进行这类运动完全是一个如何生存的问题：要避免被空手道伤着、避免从平衡木上掉下来摔断脖子或避免溺死在激流的漩涡里，由此启动了“战斗或逃跑”反应的高度关注能力。当思想处于高度警戒状态时，就产生了大量要学习这些运动必备技巧的动机。对大脑来说，这是殊死一搏。当然，大多数时候我们进行的是有氧运动，它提高了我们的认知力，使我们能更容易学会新动作及新策略。
活在当下的囚徒
注意力系统并不处在大脑的中心位置。更确切地说，它是一个相互联通的广泛性神经传导网络。它从脑干内的觉醒中心——蓝斑开始，把信号传遍整个大脑，使大脑开始警觉并提醒我们注意。这个网络需要奖励中枢、边缘系统和皮层等这些区域的参与最近科学家把控制平衡感和流畅性的小脑也归入其中，由此证明了注意力、意识和运动区域之间有大量的重叠。
注意力神经回路由去甲肾上腺素和多巴胺联合调控，这两种神经递质的分子性质极为相似，它们甚至可以和对方的受体相结合，而且两者都是抗ADHD药物的靶向化学物质。ADHD与许多基因有关，科学家把目标集中在其中某些调节这两种神经递质的基因上。一般来说，患有ADHD的人的问题在于注意力系统的杂乱不均。他们常说自己的注意力不连贯、不完整而且缺乏一致性。这些问题可能是这两种神经递质中的一个或注意力系统中任何区域的机能障碍引起的。这有助于我们理解为什么一个疾病能出现这么多迥然不同的症状。比如，蓝斑起到睡眠开关的作用，因此它与生理节奏密切相关。睡眠模式异常是ADHD的普遍症状：患者不但常有无法入睡或睡不醒的问题，而且还承受着梦游、说梦话以及梦魇的困扰。一些关于过度活跃的早期理论提出唤醒是首要问题，并且认为那些喜欢“上蹿下跳”的孩子有必要尽量克制其活泼的行为。但是，在脑干深处忙于产生去甲肾上腺素的蓝斑可能是错误的第一个机会。携带去甲肾上腺素的轴突从蓝斑伸展而出，与腹侧被盖区（ventral tegmental area，VTA）延伸出来的多巴胺轴突一起，与杏仁核内的神经元相联通。
就如我在第3章提到的，杏仁核的职责是：在我们还未意识到之前，它就已经做出对临近刺激的情绪反应，并将信号快速传出以便进行更高级别的处理。在ADHD患者的大脑中，失控的杏仁核判断着事情的“重要性”，因此它是坏脾气或冲动行为的根源，而且患者对刺激因素的过度敏感会导致惊恐发作。有时候，易兴奋的个性也带来积极的一面——患ADHD的人对某件事的高涨热情会感染周围的人。（对患ADHD的人来说，吸引别人的注意力不是什么难事。）
多巴胺也把信号传递到伏核。伏核也叫奖励中枢，那里是利他林（Ritalin）、安非他明（Adderall）和其他一些来自咖啡、巧克力、可卡因等兴奋剂活性成分的最终目的地。奖励中枢必须达到一定的兴奋度才能履行其重要职责：通知前额叶皮层某件事需要关注。奖励中枢保证执行功能按优先顺序处理事情，而这是动机的核心要素。
从本质上说，没有奖励中枢的认同反应，大脑是不会那么做的。实验室证明，伏核机能受损的猴子无法维持注意力，因此对那些没有即刻产生奖励的任务，它们缺乏完成的积极性。这一情况同样发生在ADHD患者的身上，他们更喜欢做那些能立刻产生满足感的事情，而不是备考大学这样平淡却有助于他们未来的事。我称他们是“活在当下的囚徒”。这些人的注意力无法集中于远期目标，所以看起来像是缺乏驱动力。
前额叶皮层也是引发ADHD的原因之一。通常，如果我们无法抑制对无关紧要刺激的兴趣和运动冲动时，我们的思想就会走神。也就是说，我们情不自禁地关注了那些本不该注意的事情。前额叶皮层也是工作记忆的大本营，在奖励迟迟未到之前，它保持着我们的注意力，同时记住多种问题。一旦工作记忆受损，我们就无法进行一个长期目标的任务或工作，因为我们大脑不能长时间专注于某个想法，所以更不能来执行、思考、处理、安排、计划、演练或评估其结果。
工作记忆就像是我们的随机访问内存（RAM），我们可以把它当成支撑所有执行功能的基础。工作记忆的失效也是ADHD患者不喜欢遵守时间以及做事拖拉的原因之一。他们根本忘记了对时间流逝的担忧，因此从来不会主动开始手头的任务。一位总是延期完成工作且眼看就要被解雇的ADHD患者，会在早晨拿麦片盒时决定重新整理橱柜，而全然忘记她必须按时出门上班。等她想起来的时候，表现出的则是惊慌失措。
注意力系统与运动紧紧相连
信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。注意力系统与大脑控制运动的区域相配合而产生运动，所以这里也协调着信息的传递。
小脑是脑部的基本组成部分。几十年来，人们认为它只参与控制和优化我们的动作。无论我们学习的是空手道还是打响指，小脑都会全力工作。虽然小脑只占脑容量的10%，但它容纳了我们1/2的神经元，这意味着它是一个自始至终处于活跃状态的高密度区域。不过小脑不仅仅是保持肌肉运动的节律性，它还调节大脑某些区域，使它们顺利运行，以更新、管理信息传递的连贯性。ADHD患者的小脑的部分区域容量比正常人小，而且功能失常，且不能产生连贯的注意力。
● 基底核（basal ganglia ）
是大脑深部一系列神经核团组成的功能整体。它与大脑皮层，丘脑和脑干相连。目前所知其主要功能为自主运动的控制。它同时还参与记忆、情感和奖励学习等高级认知功能。
小脑发送信号至前额叶皮层和运动皮层——这两处是思考和运动中枢，不过信号是顺着被称为基底核的重要神经纤维束来传递的。基底核具有自动传递的功能，潜意识依照皮层需要来转换注意源。基底核受控于黑质（substantia nigra）产生的多巴胺信号。多巴胺的作用就像传送液：正如ADHD患者那样，一旦多巴胺含量不足， 就很难集中注意力或者只有在高度兴奋状态下才能完全集中注意力。
科学家对基底核的了解大部分来源于对帕金森氏病的研究，这种疾病就是基底核缺乏多巴胺造成的。这种疾病导致患者不但无法协调肌肉运动，还失去了对复杂认知任务的协调能力。在帕金森氏病的早期研究中，这些功能障碍被看成是成人期的ADHD。
这种相似性很重要。目前根据许多有说服力的研究，神经学家已经向早期帕金森氏病患者推荐每日锻炼以延缓病情的恶化。科学家借助杀灭老鼠基底核内的多巴胺细胞，诱导老鼠产生了帕金森氏病。在老鼠的疾病“发作”后，科学家立刻让1/2患帕金森氏病的老鼠连续十天、每天在跑步机上跑两次。不可思议的是，跑步的老鼠多巴胺水平处于正常范围，而且其运动技能没有退化。对帕金森氏病患者的一项研究显示，高强度的运动同时改善了肌肉运动能力和情绪，在患者停止锻炼后，运动带来的有益效果至少能持续6周。
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我不得不承认运动和注意力之间这种强大的关联。它们共用着一部分重叠的神经传导路径，这可能是患ADHD的孩子擅长格斗术这类运动的原因。他们必须在学习新动作的时候集中注意力，因而能运用并锻炼这两大系统。我不得不承认运动和注意力之间这种强大的关联。它们共用着一部分重叠的神经传导路径，这可能是患ADHD的孩子擅长格斗术这类运动的原因。他们必须在学习新动作的时候集中注意力，因而能运用并锻炼这两大系统。我不得不承认运动和注意力之间这种强大的关联。它们共用着一部分重叠的神经传导路径，这可能是患ADHD的孩子擅长格斗术这类运动的原因。他们必须在学习新动作的时候集中注意力，因而能运用并锻炼这两大系统。我不得不承认运动和注意力之间这种强大的关联。它们共用着一部分重叠的神经传导路径，这可能是患ADHD的孩子擅长格斗术这类运动的原因。他们必须在学习新动作的时候集中注意力，因而能运用并锻炼这两大系统。
约有30%的ADHD患者有阅读障碍。有一种治疗阅读障碍的方法颇具争议，它完全利用运动来训练小脑。阅读障碍、运动障碍及注意力缺陷治疗（DDAT）是根据眼球运动障碍成因理论而来。这个理论认为，由于大脑协调运动的功能遭到破坏而引发了眼球运动障碍，并由此产生阅读及书写方面的学习困难。研究者还了解到，大多数有阅读障碍的孩子其小脑功能测试的结果低于平均水平。DDAT治疗每天两次、每次10分钟进行一组极为简单的动作操练。2003年，英国研究者评估了35名有阅读障碍孩子接受DDAT后的疗效，结果令人“颇感意外”。与没有接受治疗者相比，接受6个月DDAT疗法后，这些孩子的阅读和书写的流畅度有了显著提高，而且眼球运动、认知技能以及灵活度和平衡度等身体评估都有了明显的改善。
我的朋友兼同事爱德华·哈洛韦尔在他的ADHD治疗中心采用了这种方法（同时还有其他方法）。这种方法已经在他儿子身上起到了积极效果。而且，哥伦比亚大学许多杰出的内科和外科专家正着手一项大规模研究，以评估用DDAT治疗ADHD的效果。
● 阅读障碍（dyslexia）
阅读障碍是学龄儿童中常见的一种学习障碍，约占学习障碍的4/5。
药理学研究已经证明，ADHD药物有助于小脑和纹状体（Corpus striatum）的功能正常化。所以很显然，这些区域对注意力和运动都同样重要。也许采用训练大脑运动中枢的方式来改善大脑更高级别的功能，我们就能够开创一个不依靠药物的未来。
和分心症共处：让缺点变优势
我从来没有在10月前拿到过退税，年年如此。年初我都会下决心在税务规定的最后期限之前申报退税。每年一月初，我会收齐要交给会计师的所有文件。接下来，肯定会照例发生的是，我总是找不到每个月的税收文件。我必须请信用卡公司给我一份复印件，这看似简单的事却扼杀了我的热情。追查丢失的文件或是购买那些标注文档的白色小标签，种种琐事会折磨我数月之久。随着这种热情一同消失殆尽的，还有我的动机。
所幸我小的时候，老师全都是严厉的修女。不上课的时候，我就在各种户外运动中跑来跑去。不过，我的房间始终乱成一团，我总是丢三落四的，我的网球教练宣称我是他见过的最反复无常的选手。
显然我患有ADHD，只是我从来不知道。因为我小时候还没有这个词。从某种程度上说，每个人都曾有过注意力缺陷，实际上是过度活跃。
直到20世纪80年代，在马萨诸塞州心理健康中心执教时，我才首次遇到这种疾病。我的住院实习医生带来一名因为多次发生暴力行为而不断入院的患者。这名22岁的患者提及十几岁时曾因过度活跃而服用利他林治疗，但已经停药很久了。当时的人们认为，孩子长大后自然就不会过度活跃，而且孩子成年后继续服用利他林这类兴奋剂是很危险的，因为有可能导致成瘾。但我建议他重新服用利他林，结果他的暴力发作次数真的减少了。患者轻松了许多，并说早已忘了原来自己还能平静和专注。
与此同时，我埋头于对严重攻击行为的研究中——调查、治疗以及记录患者产生种种暴力行为的原因。当时，我恰好看到弗兰克·艾略特（Frank Elliott）进行的研究，他后来担任宾夕法尼亚大学神经学系的主任。在这项对监狱犯人的大规模研究中，他发现80%以上的人小时候有严重的学习问题。
于是，我开始深入调查那些有攻击行为的患者们的学校记录，得到的是相同结果。很显然，他们共同存在的这种长期问题限制了他们的思考、行为和行动。许多患者憎恨权威，长期失败又导致了他们的自卑感，而且他们做事冲动。他们在童年时就知道自己的问题，但从来没有努力挖掘自己个性中的优点。其中大部分人在十几岁时就吸毒成瘾。这些行为秉性在遭受挫折时很容易一触即发，产生暴力事件。我逐渐意识到，这类破坏性的行为有可能是注意力系统的问题。
我开始留心观察我的门诊患者。结果发现，那些有抑郁、焦虑、滥用药物和愤怒问题的患者们，注意力系统也同样存在一个根本问题，即不处于过度活跃状态时，注意力很难集中。我开始用ADHD药物治疗这些患者，并且收到了巨大成效。当我与同事们探讨我的观点时，我们逐渐意识到，轻度注意力缺陷根本无须到监狱、医院或失业队伍中寻找。我和爱德华只要回头看看自己小时候的劣迹，就会发现我们自己就曾有过注意力缺陷。
我的第一篇关于成人ADHD的论文被指责漏诊了潜在抑郁或焦虑的某些症状，被批评妄图提出一种新的疾病，由此遭到了彻底排斥。1989年，在马萨诸塞州坎布里奇市一次为ADHD患儿的父母举办的小型会议上，我和爱德华首次发表了该主题的演讲。这次，我知道我们有了重大进展。我们谈论的题目只是“成人ADD”（ADD即注意力缺陷障碍，因为那时候我们还没有把那叫ADHD）。我们原本计划在200人面前发表演讲后，留出大约15分钟的即席答疑时间。结果，我们在那待了4个小时。大家把话筒围了个水泄不通，一个接一个讲述自己经历过的某个生活片段，并询问那意味着什么。许多人和他们的孩子有着相同的疾病，而且他们自己也清楚。
还有一位同领域的精神病学教授也是如此。某天晚上，他在一个社交聚会上无意间听到我谈到了一个病例，随后便来找我治疗。“我觉得你说的就是我。”之后他开始滔滔不绝地讲述他的经历。这里我就称他查尔斯吧。他是一位典型的“心不在焉”教授，戴着副眼镜，穿着凌乱的粗花呢衣服。那时，他对精神病学的了解远比我多，我还看过好几本他写的书呢！
查尔斯有曲折的经历，他曾经是马拉松选手，后来由于膝盖受伤被迫放弃酷爱的运动，这令他沮丧不已。也就是在那时，他发现自己出现一些后来被我们称为ADHD的症状。他解释说，一旦女友打断他的写作，他就会大发雷霆，或者当他正试图集中注意力而恰逢电话铃声响起时，他会猛然把电话机从墙上扯下来。他断绝了与朋友们的联系。查尔斯的症状很典型，于是我们决定给他服用ADHD药物，结果起效了。
查尔斯第一次来找我时，已经在服用抗抑郁药物。一旦结束治疗并再次开始锻炼后，他感觉好多了，于是就放弃了那些药。随着身体状态慢慢接近原先的体能水平，他开始觉得ADHD药物妨碍了他的表现。查尔斯知道自己跑的时间要精确到秒，而他比过去慢了10秒。
查尔斯决定尝试停止服用ADHD药物几天，结果他发现，只要保持锻炼，他就能集中注意力。回顾过去，我们发现，在热衷长跑期间他的注意力没有问题。只是受伤期间缺乏规律性的锻炼，使他无法用自己喜欢的方式来控制注意力。显然，运动具有强大的效果，而这一点出乎我的意料。
专注运动
自查尔斯来我这里后，我逐渐发现其他许多天资聪颖、极有影响力的专业人士患有ADHD ，但他们却能弥补这方面的不足。他们与文献中描述的典型形象并不一致。在爱德华和我将病例研究写进《分心不是我的错》这本书之前，没有人会把注意力缺陷障碍与事业成功的成年人联系到一起。有几位患者自己发现，运动可以作为提高他们工作效率的自我治疗方法。我对一位患者的印象特别深刻，现在他管理着一家拥有10亿美元的对冲基金公司：每天早晨他服用一种兴奋剂，午餐时间他会打壁球，并开始慢慢减少服用兴奋剂的量。
多数人都知道运动能消耗精力。任何一位带过多动症孩子的的老师都会告诉你，课间休息结束后，孩子们会安静许多。这种镇静与专注力就是我在第1章提到的内珀维尔学区“零点体育项目”的积极效果之一。
对于有ADHD的孩子来说，学校是一个令人痛苦的地方，在大部分时间里，他们必须安静地、脸朝黑板，目不转睛地听老师讲课。有些孩子根本不可能做到，而这就是他们上课捣乱的原因。大约10年前，我拜访亚利桑那州圣卡洛斯阿帕切族印第安人保留地，那里给我留下了极为深刻的印象。因为这个部落正致力于解决当地的健康问题，所以邀请我去向那里的全体医务人员、父母和老师介绍ADHD。保留地的许多孩子都有ADHD，且大部分得不到诊断。阿帕切族中ADHD的发病率似乎远远高于总人口抽样。一天下午，我给一群中学老师概述ADHD的症状和治疗方法时，有几位老师说这里所有的孩子都无法安安静静地坐着。我询问学校放假天数时，得到的答复是3天。“要是下雨的话，孩子们就不能在户外活动，”一位老师高声说道，“我们的校车会把孩子们送回家，否则我们根本对付不了他们。”
难以置信的是，很少有研究能提供令人满意的ADHD患病率统计。最好的一项研究来自梅约医学中心。研究人员找出1976年和1982年在明尼苏达州罗切斯特市出生的孩子，并跟踪随访这些孩子到5岁，总共有5 718名孩子参加了这次研究。这份研究显示，19岁年龄组至少有7.4%的孩子有ADHD，这表明ADHD的患病率可能是16%。另外一些研究表明，大约有40%患ADHD的孩子长大后的确没有了这种疾病；而那些成年后还是有ADHD的人，其过度活跃的症状通常有了缓解。这并非巧合，因为负责抑制冲动的前额叶皮层要到20岁左右才发育完全，这是生物学上的成熟年龄。
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运动是神经浓汤的最佳食谱
多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质，而且立竿见影。有规律的运动刺激大脑某些区域内产生新的受体，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基础水平。
在脑干内，均衡觉醒系统的去甲肾上腺素也有助于缓解ADHD。“长期运动可以改善蓝斑的秉性。”加利福尼亚州立大学（California State University）的神经学家、精神病学家阿梅莉亚·拉索·诺伊施塔特（Amelia Russo-Neustadt）说。最终，我们不再对任何未发生的事轻易表现出惊慌或不正常的反应，而且我们也不再动辄发脾气。
同样，我认为运动也控制着基底核的信息传递液，而基底核同样负责注意力系统的顺利转换。这个区域是利他林的关键目标，而且也是大脑扫描显示患ADHD的孩子的基底核会出现异常的地方。在实验中，运动通过产生新多巴胺受体，增加了老鼠这个区域的多巴胺水平。
乔治亚大学（University of Georgia）罗德尼·迪什曼（Rodney Dishman）在内的一群研究人员，他们利用运动功能测试来检验运动对ADHD儿童的影响。运动功能测试可间接衡量多巴胺的水平。结果出乎迪什曼的意料，因为男孩和女孩的反应截然不同。剧烈运动改善了男孩凝视前方以及管住舌头的能力。比如，男孩们表现出更好的运动反射抑制，这一点是过度活跃者所缺失的部分，而女孩没有表现出这方面的改善，这可能因为女孩中有过度活跃症状的人比较少。对另一项与多巴胺突触敏感度相关的指标显示，男孩和女孩都有所改善，不过男孩需要经过最大量的运动才能得到改善，而女孩则需要次级运动量（相当于最大心率的65%~75%）就可以改善。
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过度活跃的小脑也是ADHD儿童焦躁不安的因素。最近一些研究证实，提高多巴胺和去甲肾上腺素的ADHD药物可使小脑恢复正常。运动也同样能增加去甲肾上腺素。越是复杂的运动，效果越好。虽然老鼠不会柔道，不过让它们经过一段时间接近格斗术效果的有氧运动后，科学家发现老鼠脑内的神经化学物质发生了改变。与跑步机上的老鼠相比，练习复杂运动技能的老鼠大脑内的BDNF营养因子的增加更为明显，这一结果表明这种增长发生在小脑内。
就像我之前提到的，运动有助于调节边缘系统内的杏仁核，从而缓解ADHD患者常见的一触即发的冲动反应。运动还可以稳定患者对新刺激物的情绪反应，比如我们在公路上不会因一时的气愤而对其他司机作出极端行为或大吼大叫。
某种程度上，ADHD就是丧失对冲动或注意力的控制——关键就是丧失了对前额叶皮层活动的控制。2006年，伊利诺伊州大学的阿瑟·克雷默（Arthur Kramer）进行了一项开创性研究，他利用核磁共振成像扫描技术证明了老年人每周只需散步3天并且持续6个月，就能增加前额叶皮层的容量。不仅如此，当检测这些老人的执行功能时，他们的工作记忆有所改善，不但可以在各种任务之间顺利转换，而且还能避免无关刺激的影响。虽然克雷默没有对ADHD进行实验，不过他的研究结果阐明了运动对任何病症都有效果。
大家一致公认运动可增加多巴胺和去甲肾上腺素的水平。另外，根据耶鲁大学神经生物学家埃米·阿仑斯坦（Amy Arnsten）的研究，这些神经递质对神经细胞内的影响之一就是改善前额叶皮质的信噪比（signal-noise ratio）。她发现，去甲肾上腺素提高了突触传递的信号质量，与此同时多巴胺阻止神经细胞处理无关信号，由此降低信号杂质或神经元断断续续的杂音。
阿仑斯坦还提出，注意力神经递质遵循的是倒“U形模式”，也就是说，增加这些神经递质直至某个水平，都能起到有益作用，而一旦超过这个水平就会产生消极作用。就像大脑的其他各个区域，这碗“神经浓汤”需要调制到最佳浓度。运动则是最好的配方。
跑出未来的杰克逊
假如你偶然遇到我以前的患者杰克逊，你会看到一个21岁的敦实小伙，身着牛仔裤，衬衫露在裤子外面。谈到未来的计划，他说得头头是道，即使算不上是一个精明的人，也是一个典型的美国大学生形象。对杰克逊来说最重要的事情并不是今天他去哪里，而是今天他要经过多远的路程到目的地以及如何去。杰克逊几乎每天都跑步，每天跑9 600米，如果哪天他只跑了4 800米，那么他还会进行举重锻炼。“如果我不这样做，倒也不至于有什么负罪感。”他说，“而是觉得这一天失魂落魄的，满脑子想的就是运动。因为我知道，运动的时候我没有任何注意力问题。”
杰克逊第一次来我这里时只有15岁，当时ADHD加剧了他的焦虑。一贯做事拖拉的秉性让他处于难堪境地。尽管他对自己用小聪明对付老师和作业最后期限感到很骄傲，但不断的哄骗行为也损伤了他的神经。中学毕业后，他已经深深落入自掘的陷阱里，连他自己都不相信还能依靠自己的力量跳出来。他的未来实际上取决于一场拖到临毕业前才进行的数学考试。杰克逊回忆道：“我拖延得实在太迟了，连我都不知道自己是否能毕业。尽管我戴着帽子穿着毕业长袍站在那儿，但我根本不知道他们是否会叫到我的名字。”说到此处，他停顿了一下，接着说：“我觉得自己真蠢。”
早在三年级的时候，杰克逊的老师就发现他的捣乱行为和无法完成课堂作业的情况，结果他被诊断出患有ADHD。 杰克逊开始服用利他林，而且整个学生时代他一直都在服用兴奋类药物。杰克逊很聪明，但总是给学校惹麻烦。作为一家顶尖私立学校的走读生，杰克逊的功课多得完全超出他的承受范围。他的睡眠逐渐变少，而一旦睡着后，他又常常会因胃痛而惊醒，他非常害怕学校的那种压力。尽管杰克逊考试成绩不错，平均分为B，但在一次惊恐发作之后，他还是从原来的私立学校退学，转到一家公立学校。和其他ADHD孩子不同的是，杰克逊非常善于社交，他成立了一家校外俱乐部，为那些受困扰的同龄孩子做顾问。他觉得通过自己的问题已经学到了一切，所以他能很好地处理心理问题。
所有的课外活动与他日益严重的焦虑症和抑郁症形成了对比。曾经有段时间我给杰克逊服用安非他明（Adderall）、帕罗西汀（Paxil）以及一种长效抗焦虑药物氯硝西泮（Klonopin）。理论上讲，家庭作业内容很简单，但这却成了压力的根源，他要么不做作业，要么就在课间休息时匆忙完成。杰克逊曾经认为自己这样聪明的人不用做作业也能中学毕业。他觉得自己像一个潜伏在学校的“秘密特工”，破坏考勤制度、千方百计推掉老师要求完成的作业还佯装出无辜的样子。“我以为那样很酷，”杰克逊说，“我最好成绩是在历史课上得到的。实际上我真的很喜欢历史课，但我并没有写那篇长篇论文，我只是设法耍了点花招让老师以为我完成了，结果我得了个A。事实上，我根本没把这份作业交上去。”
毕业典礼上，他们真的叫到了杰克逊的名字。他以平均成绩1.8的学分积点勉强过关。尽管有家族关系，但这个分数也实在太低了，所以他根本无法进入他心仪的那所大学。结果一所小型的专科学校录取了他，这已经很不错了。能从中学毕业，再加上下个秋季将有学校可以读书已经让杰克逊十分高兴啦。实际上，那个夏天他感觉非常好，于是决定停止一切药物。（当然，那时候我并未介入其中。）这是自小学以来，杰克逊第一次度过了没有药物的几天。他说：“我发现许多让我烦恼的琐事都烟消云散了。”另外，还有些不算小的事：他有生以来第一次能够舒舒服服正常安睡，而且不再感到焦虑。但不久之后，为了能参加大学英语分班考试，他又服用了ADHD药物 ，结果令人烦恼的副作用重新回来了。于是考试结束后，他就把这些药物统统束之高阁。
事实上，杰克逊的转折点发生在西班牙。那年夏天，他同女友去那旅游。杰克逊赤裸着上身在海滩上闲逛时，看到周围都是“西班牙猛男”，他猛然间觉得要做些什么来消掉自己弥勒佛般的大肚腩。“我就这样开始了跑步。”他说道，“而且我感觉棒极了。我肯定，其中有一部分动力源于西班牙的那次度假。我生活中的一切都很好，我准备去读的这所大学并不是很难，所以我觉得，我可以做得到！秋季我就要去读大学，而且我从来没有动摇过这个想法。”
杰克逊的经历很吸引我，部分原因是他起初运动只是为了保持身材，但坚持到后来就有了治疗效果。最初，跑步并没有让他的体格有什么改善（这归功于比萨和啤酒），但他一直坚持着跑步，因为那有助于他集中注意力。杰克逊在学校首个学期的平均分是3.9个学分积点。一年后，杰克逊梦寐以求的大学接受他作为一名转校生入学。那是一所新英格兰地区颇有竞争力的小型学院，作为大二学生，杰克逊在那里的成绩是3.5个学分积点。知道他的专业是什么吗？是心理学。
他很清楚自己的心理状态。一旦减少了运动，他的注意力就会产生波动。杰克逊说：“我可以肯定地说，要是我没有运动，比如在考试期间我没有时间锻炼，你猜我会怎样？我一定会出去跑跑，让脑子清醒一下。我必须这么做。”
他知道运动带给他的感觉，正是那种感受本身让他坚持不懈。
“我的脑海中每时每刻都有无数种声音。”杰克逊解释说，“当我开始锻炼后，并不意味着我只想着一件事情，因为我也存在注意力过度集中的问题。相反，我会专注于那些对我来说都很重要的事情，然后我还会思考这件事。总的来说，现在我完全没有注意力困难的问题。而且，由于我不再服药，所以我几乎也没有什么睡眠障碍。我从来不曾怀疑运动跟这些事有关，因为我的人生已经被彻底改变，这点毫无疑问。”
成为自己生命的发球者
没有哪个ADHD患者能像杰克逊那样体会到运动带来的全面影响。不过我绝不会建议他骤然停药，尤其是抗抑郁药物。杰克逊的经历让人不由想到，运动是否能够代替利他林、安非他明或安非他酮（商品名叫威博隽，Wellbutrin）。对绝大多数病例来说，我的回答是：不能。至少在杜克大学的詹姆斯·布鲁曼索和他同事的运动研究中没有证明这一点。他们的研究证实了运动可以代替左洛复来治疗抑郁症。
不过，从杰克逊没有继续服药的动机中，还是能得到某种启示性的东西。我认为，杰克逊感觉自己无法控制局面，尽管他知道聪明才智能够取得成功，但却没有办法实现。不断遭受的挫败导致他丧失信心，而且在杰克逊的病例中，这种信心的丧失还产生了抑郁和焦虑。对他来说，药物在抑制那种情绪的同时，也让他产生了依赖感。然而不同的是，养成跑步的习惯让杰克逊有一种能控制内在自我的感觉。他可以控制自己的情绪、焦虑感和注意力。杰克逊有生以来第一次感到能够驾驭自己的未来。他把跑步当成解救自己的药物。
我对许多患者的建议是，在服用药物的同时，也把运动当成一种控制症状的辅助工具。最佳方案是：在早晨运动，并在运动过后一小时再服用药物。因为通常这个时候，运动迅速集中注意力的作用开始消失。我发现许多患者如果每天运动，他们所需的兴奋剂就会减量。
我所谈论的自我治疗的首要点是：你对ADHD病因知道得越多，对自己的缺点了解得越多，那么你就更能胸有成竹地应对它们。我告诉患者们，在制订计划或安排方面需要发挥出强烈的敏感性。如果在某个方面建立起自己的规则，你就能主动控制自己的注意力，从而产生更高的效率。安排一天的事情，从某种程度上能激发注意力并有助于完成计划——带着球前进而不是眼睁睁看着它弹出墙外。我并不认为有规律地做事和制订计划可以消除症状，不过它能把注意力引向正确的方向。现在，许多人正请ADHD训练师帮助他们做到这一点。外部督促是帮助你养成运动等习惯和达成目标的有效方法。
杰克逊为自己制订的每日跑步计划发挥了两方面的作用：有规律的计划表安排好了他的时间，所以他不必再费心考虑怎样花费时间；运动本身以我提到过的所有方式来调整他的大脑。
真的是这样，许多ADHD的儿童比他们的同龄人运动得更多。研究表明，他们通常都比较瘦，而且我也看到许多有ADHD的成年人已经开始运动。但他们还需要更多的运动，而且还要养成运动的习惯。通常，我告诉患者尽一切努力建立每日运动的制度，或者至少在5天需要集中注意力上课或工作的日子运动。迪什曼的研究证实，次级运动强度，也就是最大心率65%~75%的运动量对女孩更有效果；而更为剧烈的运动（就是仅次于无氧阈值的运动强度，我会在第10章中介绍无氧阈值）对男孩的效果更佳。我们还没有成年人的类似数据，但就如我之前所说的，运动中加快心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。
特别对ADHD患者来说，像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。运动通过调动起注意力的每个环节，让你全神贯注。这些运动比在跑步机上跑步更有吸引力，一旦参加了这些运动很可能让你永远不会放弃，这也更容易让你坚持下去。
我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调。很多时候，那是推动我前进的动力。而且一旦我投入到紧张的治疗过程中，我的注意力很容易高度集中在每个患者身上。研究人员还没有证实，运动后多巴胺和去甲肾上腺素的激增能持续多久。不过很多真实案例已经表明，平静期和思路清晰期大约为1个小时或90分钟。我告诉那些需要服药的患者，在运动效果消失的时候再服用药物，因为这两种方式的结合可以达到最佳效果。
事实是，每个人注意力缺陷的程度各不相同，所以你要尝试着找到对你有效的运动规律。我希望，了解运动的起效原理能有助于你找到最佳的解决方案，如果你想进行最小运动量，我建议你进行30分钟的有氧运动。虽然时间并不长，但运动有助于你集中注意力并能让你充分利用一天的时间。
[1] ADHD详述分心症人群及应对方式的著作《分心不是我的错》《分心也有好人生》《分心的孩子这样教》《分心也有好婚姻》，中文版已由湛庐文化策划，山西教育出版社出版。——编者注
[2] 用以形容在交通阻塞情况下因开车压力与挫折所导致的愤怒情绪。——译者注
[3] 美国癌症协会（American Center Society）发起的全美戒烟推广活动，时间为每年11月份第三个星期四。——编者注
06 成瘾 拿回自己的主动权
2006年10月，在参加纽约马拉松比赛的35 000万人中，有16个人曾经是毒品成瘾者。这群人坦然地笑称，他们生活中的大部分时间都在“为逃离警察而奔跑”。他们最终成功地穿过了终点线。不过对这群人而言，他们的马拉松远远不止42.16公里。纽约的奥德赛之家（Odyssey House）是一个成瘾康复项目，在全市有六个分部、可收留800人。许多主动来到奥德赛之家的人都有蹲过班房、无家可归，甚至衣食无着的经历。
任何不常见的、最倒霉的事情都有可能发生在他们身上，因为这些人完全失去了自我控制的能力。尽管这些对高纯度可卡因、海洛因或冰毒等烈性毒品成瘾的人看起来好像和滥用药物但还未上瘾的人迥然不同，可是他们大脑的问题都可用同样的理论来解释。也就是说，奥德赛之家的经验也同样适用于那些难以自我控制的人，包括那些认为自己有成瘾性格的人。
现在，科学家把赌博、购物狂，甚至过度嗜吃这类行为都冠以相同的生物学名词来描述，而这些名词过去常用于解释滥用药物的行为。这些行为的共同特征是奖励系统失控，有些人先天如此，而有些人是后天形成的。
从瘾君子变成运动家
奥德赛之家建立于20世纪60年代末，它所提供的服务从咨询到职业培训，从老年护理到家庭调节。2000年春天，工作人员约翰·塔沃拉奇（John Tavolacci）开始带领奥德赛之家的居民在中央公园（Central Park）跑步训练，目标是参加每年秋季举行的5公里慈善长跑比赛。
塔沃拉奇如今是奥德赛之家的首席运营官，他回忆说：“我们分成几组跑步，并讨论长跑所需的训练方式、计划安排以及协作配合。通常吸毒成瘾者会自我孤立起来，但在这里，他们相互鼓励，而且他们明白设定目标并完成它们意味着什么。”
许多被塔沃拉奇帮助的人从步行锻炼开始，他们遇到的第一个挑战就是要遵守塔沃拉奇的规定：不许抽烟。渐渐地，他们能围着中央公园水库跑2 500米。大约有100名奥德赛之家的居民参加了这项被称为“为生活而跑”（Run for your life）的锻炼计划。在奥德赛，这些逐渐热衷于跑步的人坚持治疗的时间是那些不运动者的两倍。“听起来似乎很简单，”塔沃拉奇说，“不过我们对治疗唯一了解的就是，坚持时间越长，就越有可能成功康复。”
奥德赛之家一直采用整体性治疗方式，同时强调团体的重要性。根据奥德赛负责人彼得·普罗维特（Peter Provet）介绍，这至关重要，因为成瘾者有全面的机能障碍，这影响到生活的每个方面，比如家庭、情绪和工作。普罗维特说：“对成瘾者来说，毒品成了一切。”戒掉毒品，就好像身体和大脑的核心处突然出现了一个空洞。
“要填满这个空洞，没有比运动更好的办法了。” 普罗维特建议，“我绝对相信运动不只有治疗效果，同时也有预防作用。运动给这些人一个途径来体验运动的目标、运动的感觉、运动的挑战、喜悦与痛苦、目标的实现、健康的身体以及自尊感。而这正是他们大多数人所缺乏的。现在，你把运动给我们的一切当成一种不可抗拒的备选方案送给成瘾者。”
