《一日两餐（出版书）》
作者：[美]马克•西森
译者：赵弋
内容简介：
减肥失败不是因为缺乏意志力，而是因为体内激素失衡
一日两餐，帮你找回身体判断力，身体不发炎、血糖不动荡，体重自然下降
美国知名运动饮食专家马克，年轻时虽然热爱运动，却深受各种慢性炎症和肠易激综合征的困扰。当马克接触了间歇性饮食后，他的身体状态有了很大的改善，头脑变得更清醒，精力也更充沛。他深入研究断食对人体的影响，结合全新的科学研究，写出这本极具颠覆性的著作。本书打破了我们对现代饮食的认知，告诉你人体的食欲和代谢到底如何运作，激素与禁食、减重之间的关系。
本书也提供了一个完整的生活计划，让每个人都能参与其中，即使人们拥有不同的饮食偏好，也都能应用这种饮食方式。根据书中的12天挑战计划，你可以用舒服、渐进的方式，自然摆脱对糖与碳水化合物的依赖，达到持续燃脂、调节失衡的激素、减少肠胃负担的效果。让人们在追求健康的同时，不因严格的饮食计划而感到压力。本书将引导读者在健康和减肥方面取得成功。
目录
引言
胰岛素是肥胖问题的根源
提升我们代谢灵活性的祖先食物
把握一日两餐的六大要素
用新的真理取代传统愚昧
是什么让我们成为最肥胖、最不健康的一代人？
优化激素才是减重妙方
记录你的旅程
一日两餐12天挑战计划
Chapter 1：是时候改变饮食方式了
热量摄入－消耗理论其实是谬论
高胰岛素不仅妨碍减肥，还会带来疾病风险
现代三大有害食品
厨房和食品储藏室大清理
Chapter 2：吃下属于你的超级食物
关于饮食你需要知道的那些事儿
践行一日两餐能喝酒吗
重视超级食物
各种膳食建议，到底哪种可信
Chapter 3：间歇性进食：通往健康最快的方法
当心“资产清算”
什么是低碳水化合物流感
优化碳水化合物的摄入
帮你摆脱事物迷恋的“一日两餐”
限时进食法
Chapter 4：理解健康生活是什么，才能活出健康
形成自我认知
不要过分苛责自己，并对生活保持感恩之心
潜意识会影响你的生理机能
寻求健康的行动计划
相信自己，发挥你的无限潜力
Chapter 5：帮你燃烧脂肪的生活方式
睡个好觉
休息比你想的更重要
增加日常运动量
保持恰当的心血管训练
做简短、高强度的锻炼
重视恢复
Chapter 6：开始实践一日两餐吧
循序渐进
“何时”吃早餐——当饥饿自然发生时
早晚模式
直觉策略
Chapter 7：减脂的进阶策略
禁食与运动
延长禁食
禁食24小时及以上
冲刺跑
冷暴露
一日两餐12天挑战计划
常见问题解答
一日两餐食谱
致谢
资源及推荐阅读
Introduction
引言
我曾经一度几乎以碳水化合物为生，每天都会吃3~4顿实打实的谷物餐。家里、车里、办公室里，甚至是旅行包里，能量棒和其他小吃随处可见，而且我会确保它们绝不“断货”。刚吃完早餐，我就开始想午餐这档事儿了；吃完丰富晚餐几小时后，我又会踱进厨房里，吃些适合夜间放松休闲的东西。由于我在极限耐力训练中消耗了大量能量，我没有长胖过——这点倒是跟那些与我有相似饮食模式但久坐不动的人不同。我有着令人见之难忘的体格，而且我并未出现明显不良的健康状况，所以我由着饥饿、食欲和饮食计划主宰着自己的生活。麸质和其他膳食中的毒素把我的肠道“蹂躏”得不轻，到了我不得不把自己的活动路径框定在洗手间周围的程度，但当时的我还没有意识到罪魁祸首到底是谁。
大概20年前，我换成了不摄入加工糖、加工谷物和种子油的老式饮食风格，我的健康观念经历了前所未有的觉醒。新饮食习惯治好我那伴随了一生的消化功能障碍，还让我得以不再依赖食物来维持精力和认知功能水平、稳定情绪状态。通过戒掉高碳水化合物、高胰岛素刺激的食物，我能够持续性地消耗体内囤积的脂肪。我几乎不会感到饥饿，每顿饭所需的热量也比之前少得多。我从碳水化合物依赖这一牢笼中解脱出来，进入了一段新的生活，这就像收到了一份令人难以置信的礼物一样。我们人类在250万年进化过程中形成的对“健康”的基因期待，这样的状态其实是与之相符的。现代营销、炒作出的错误科学理论可能已经深植于你大脑，但事实正相反，我们人类其实无需靠早、中、晚三顿饭和不停吃零食来满足全天所需能量。
从根本上说，我这一生的工作归结起来，就是帮助那些受标准美国饮食（SAD）驱动的人们摆脱对碳水化合物的终身依赖，让他们成为“脂肪燃烧兽”（这是我倾注感情取的名字）。这种默认的、早已根植于我们基因中的人类代谢状态，却因人类过度食用高碳水化合物的加工食品和不健康的种子油（例如芥花油、芝麻油、大豆油和葵花籽油）而严重受损，因为这些食物会破坏我们燃烧脂肪的能力。要想改写体内基因对碳水化合物的依赖，你需要持续不懈地努力，努力程度具体取决于你身体代谢损伤的严重程度；当你选择了最有营养和最有饱腹感的食物，减少进食频率，并让禁食发挥它那神奇的治愈能力时，你体内那只野兽就会出现。
欢迎来到《一日两餐》，“一日两餐”是一种帮助你减掉身体多余脂肪的简单、可持续、高效的策略；助你增强精力和专注力；帮你把患糖尿病、癌症、心脏病和认知衰退的概率降到最低；让你享受最理想的健康寿命，能够以健康、快乐、精力充沛的状态活到生命尽头。《一日两餐》提供了一种耳目一新的方案，将人们因携带多余脂肪而产生的巨大问题一一解决。它几乎超越了所有有关“什么是最健康的饮食”的争议和困惑，并将最终消除那些与节食有关的疼痛、痛苦和牺牲。能与你一起开始这段旅程的我感到非常兴奋，因为我苦于以下现象久已：那些想法不对头的健康专家，那些具有操纵性质的企业营销手段，以及政府、学术界和互联网上所谓的“专家们”，用他们那可怕的建议和对人类遗传学和进化生物学的根本性误解、曲解，让人们深信节食是荒谬的，并且会给人带来痛苦；让人们关于节食的误解长久存在，无法消弭。可能你之前没听说过，那我就拿手头问题举例好了：我们总是摄入了太多不好的食物，它们不仅让我们变胖、疲乏、生病，还在缓慢地杀死我们。
最近的科学研究有了惊人发现：造成现代人健康有恙的不是懒惰，也不是意志力缺乏，而是每日早餐、午餐、晚餐中的高碳水化合物摄入，以及频繁吃零食和摄入有毒的工业油脂所造成的激素失调。这种饮食模式严重破坏了我们强大的进化能力，让我们无法夜以继日地将体内所储存的脂肪化作稳定、可靠的能量来源进行燃烧。我们反而已经开始依赖于定期摄入热量，来为繁忙的生活提供能量。只要一顿不吃就会出现的“饿怒”现象——从进化的角度来看这是个挺荒谬的概念，这是一种公然昭示的激素失调现象。
即使许多开明人士知道要远离加工糖、甜饮料、精制谷物食品（小麦、玉米、大米、意大利面、谷物麦片）和种子油，他们也仍然困于不健康和超重的状态，因为他们吃得太多，吃的零食也太多。拿近些年很火的生酮饮食来举例，虽然有许多人遵循编制完备的生酮饮食法实现了减脂，改善了健康状况，但这一饮食法也被广泛“挪用”，为了使得肝脏能够生成酮体，有些人把狼吞虎咽高脂肪食物和零食当成了顺理成章的借口。我们都忘了生酮的根源是一种在进化过程中打磨出来的生存机制。在饥饿或缺乏膳食碳水化合物的时候，肝脏中产生的酮体会为大脑提供稳定的能量源。事实上，你得通过禁食而非大快朵颐地吃高脂肪食物来获取酮体的好处。
是时候重构我们关于“食物”和“膳食”的错误、过时的信仰体系和行为模式了。其实整件事非常简单，如果你想要最佳的健康状态、身体成分和寿命，你需要做到两件事：
1.放弃加工食品，多吃健康食物。
2.少吃。
《一日两餐》将帮你培养出你所能想到的最重要的健康属性之一——代谢灵活性。这种由基因预设的超能力能够在任何特定时间里，根据你身体的需要去燃烧各种能量来源，尤其是储存的脂肪。吊诡的是，我们生来就拥有强劲的代谢灵活性，但是随着我们在婴儿时期被喂以各种爽脆和糊状碳水化合物后，这种能力就开始退化。好在我们还是可以很快恢复基因里自带的燃烧脂肪的能力。代谢灵活性能让你整天都体感良好，无论有没有规律进食都能拥有稳定的情绪、能量、认知能力和食欲。我认为，“重燃代谢灵活性”就是人们对健康的所有追求中，最重要的那个圣杯。有了它，你可以自然地从各种来源获得能量：比如餐盘中食物的脂肪或者你臀部、腹部、大腿上的脂肪；膳食中的碳水化合物，血液中的葡萄糖或肌肉里的糖原；甚至酮体——当你禁食或限制碳水化合物摄入时，你的肝脏就会制作出这种超级燃料。最妙的是，你的身体并不在乎热量从何而来，因为热量会根据你的即时能量需求，从一种基质（能量来源）无缝地转换到另一种基质。
代谢灵活性可以让你的生活轻松自在，不必去计算你在跑步机上“挣到”了多少大卡的热量或多少克碳水化合物的余量，也不必计算到底要摄入多少蛋白质才能避免举重后出现肌肉溶解。最重要的是，代谢灵活性将把你从饥饿、食欲和食物上瘾的“暴政”中解放出来，因为你的身体始终做好了从身体脂肪、糖原（肝脏和肌肉组织中碳水化合物的储存形式）和现成的酮体中获取能量的准备。最后，你不用在“吃多少食物才能不长胖”的边缘挣扎，甚至还有余力探索在保持终日愉悦和活力的情况下，你到底可以吃得多么少。
如果说代谢灵活性指的是不吃饭和燃烧脂肪的能力，那么代谢效率描述的就是结果：基于较少的热量所实现的改变生命、延长寿命的能力。
我并不是建议你必须忍饥挨饿或者活得像个苦行僧一样来保持健康。我想倡导的一直是尽情享受生活，尽情品尝美味可口的食物。跟所有人一样，我享受丰盛的饭菜，我也从不在饥饿的时候剥夺自己进食的权利。话虽如此，我还是觉得一盘美味的新鲜生鱼片或一份完美烹制的草饲肋眼牛排，比无限量畅吃鱼和牛排要更令人愉快（并且也更健康）！我也不想仅仅因为甜品是一种文化，而在美餐一顿后继续往嘴里塞甜食，那会破坏掉正餐带来的余韵悠长的味觉体验和满足感。
不幸的是，当你囿于碳水化合物依赖这一进食模式时，你会被迫每日摄入过量的热量，因为你的脂肪燃烧工厂停工了，食欲和饱腹激素也失调了。过去几十年里的经典薯片广告就是很好的例子。薯片生产商会用极具感染力的广告语来鼓动大家吃吃吃。这些广告揭示了一个令人不安的事实：营养不足的食物会诱骗你的大脑吃下更多东西，妄图以此获取营养，却往往只是徒劳。
此处我想要阐明的观点是，当你可以随时燃烧身体脂肪、产生酮体，并且当你的食欲和饱腹激素处于优化状态时，你压根不需要太多食物——即使是为了追求身体最佳表现和使快乐最大化，你也不需要吃太多。我喜欢把自己的新陈代谢想象成一个精心打造的闭环系统，在需要的时候，它可以在不加油的情况下（例如在没有摄入热量的时候）完美运行好几天。一个形成了闭环的新陈代谢系统能确保你不至于失去能量、肌肉量、力量或快乐。多亏了我们的进化必要性，我们才不会去浪费能量。为了让这一新策略被广泛采纳，我在此宣布对全球饮食字典进行修订：流行术语“间歇性禁食”被修改为更恰当的术语“间歇性进食”，这是一种新思维！
胰岛素是肥胖问题的根源
胰岛素是一种非常关键的代谢激素，它掌管着体内所有细胞和稳态功能。胰岛素的主要作用是将葡萄糖、氨基酸和脂肪酸等营养物质从血液中输送到细胞中。今时今日，由于我们摄入了太多碳水化合物，由此导致了胰腺（制造胰岛素的地方）和肝脏（调节血液中葡萄糖水平）中那极其娇弱的激素机制负担过重。大多数膳食中的碳水化合物会在被摄入后转化为葡萄糖，有小部分会立刻被消耗掉，而多余的部分会被迅速从血液中清除出去，并由胰岛素重新分配。胰岛素会把多余的葡萄糖运送至肌肉细胞和肝脏，在这里，葡萄糖要么被转化成了糖原（葡萄糖的储存形式），要么成了甘油三酯（脂肪的储存形式）。血糖过高是有剧毒的——这就是为什么糖尿病患者在没有及时注射胰岛素的情况下可能会昏厥的原因。要是你没有一个“磨刀霍霍”的锻炼计划来燃烧大量糖原，那些多余的热量就会保存在你身体各处的脂肪储存库里。
当现代人狼吞虎咽地吃着高碳水化合物的早餐、午餐及晚餐，喝着含糖饮料，沉迷于含糖零食时，胰岛素不得不持续不断地泵出，以处理由这些食物带来的葡萄糖负担。胰岛素是一种储存激素，而标准美国饮食模式推着我们进入了昼夜不停的脂肪储存模式。与之相对的是，低胰岛素水平会使反调节激素胰高血糖素把储存下来的营养物质释放进血液里，在那里，营养物质被燃烧为能量。“一天三顿饱饭”是一个完全现代的概念，与我们的进化经验完全不同，因为我们过去是身处一片混乱中的狩猎采集者，后来在时饱时饥中进化成了脂肪燃烧者。
“一日两餐”的方法会带你回到时饱时饥的节奏中去，让你与维持健康的遗传易感性步调一致。这种饮食调整可以挽救你的生命，因为当你长时间过量分泌胰岛素的时候（一种被称为高胰岛素血症的疾病），最终你会进入胰岛素抵抗的疾病状态。因为胰岛素长期生产过剩，你体内的细胞会对胰岛素发出的信息变得越来越不敏感，并不再接收胰岛素传递到它们家门口的营养物质。细胞旅店纷纷挂上“客满”标志，导致血液里聚集了大量葡萄糖。这是大难临头的前奏。肝脏并不能检测出你的血糖水平，它甚至还依赖于胰岛素发出的信号去判断什么时候该释放更多葡萄糖进入血液。感知到血液胰岛素水平升高，肝脏被骗着释放出了更多的葡萄糖，试图让你恢复体内平衡，然而这是徒劳的。血液中过多的胰岛素和葡萄糖会让你陷入长达数十年的疾病模式。许多医学专家都认为胰岛素抵抗是当今全球人类面临的头号健康危机。
胰岛素抵抗会导致氧化损伤（又称自由基损伤）、系统性慢性炎症和糖化（糖化是指过量的葡萄糖分子与身体各器官中重要的结构蛋白的结合）。这将导致许多的功能障碍和疾病模式出现，影响到重要的器官和系统。我们应该清醒地认识到，就像棉花糖里的糖会粘在你的手指上一样，葡萄糖分子中的黏性成分也会附着在你动脉壁那脆弱的内皮细胞膜上，把你带上那条通往心脏病的路。它还会附着在视网膜微血管内皮细胞上，干扰你的视力，还会附着在胶原蛋白和弹性蛋白上，让你的皮肤出现皱纹。
氧化、炎症和糖化是心脏病、癌症和加速衰老的驱动因素。“动脉硬化和高碳水化合物、高胰岛素分泌饮食之间存在直接联系”，这一点终于成为一种共识。科学理论取代了有误且过时的关于心脏病的“脂质假说”，脂质假说错误地将心脏病归咎于膳食中的胆固醇和饱和脂肪。很快你就能在后文中详细读到，减少多余的身体脂肪和避免慢性疾病，可以通过减少胰岛素的产生来实现，而不是通过限制热量摄入和增加热量消耗。
提升我们代谢灵活性的祖先食物
我在《原始蓝图》和《生酮复位饮食》等其他书中做了大量有关食物选择的讨论。在本书中，我将建议你从推动人类进化的“祖传”食物列表中，选择你最爱的食物。在“进化”语境下审视人类健康这一命题，无疑是有史以来最深刻、最严格的科学研究。传奇的遗传学家和进化生物学家狄奥多西·多勃赞斯基发表的一篇广受认可的论文《如果不谈进化论，生物学中的一切都无法理解》（1973），进一步证实了这一点。
以下是在过去的200万年里，把我们塑造成人类的食物清单：肉、鱼、禽、蛋、蔬菜、水果、坚果和种子。我这里没提昆虫，但从技术层面说它们当然也是在这份清单里的，而且今时今日许多菜系和土著居民也都爱用它们、吃它们。我也做出了让步，允许将健康的现代食品纳入进来，诸如有机高脂乳制品和高可可含量的黑巧克力。明显缺席于这份清单的是今天的重加工、缺乏营养的糖、谷物和种子油。畅销书作家迈克尔·波伦明确且准确地把当下的包装、加工食品形容成“可食用的类食品物质”。然而可悲的是，恰恰是这些食品占据了我们总热量摄入的大头，在这个过程中，那些真正有营养的、能够满足人体所需的食物被三振出局了。《原始人饮食》的作者，同时也是原始人饮食法先驱的罗伦·科登教授引用了一个统计数据：在以谷物为基础的标准美国饮食中，71%的热量来源于完全不存在于旧石器时代的食物。
无论你是遵从严格素食主义、素食主义、原始人饮食法、生酮饮食法、纯肉饮食还是任何其他饮食策略，你都可以尝试一日两餐的生活方式。但有一点需要谨记，少吃一顿并不意味着你可以不加选择地在任意时段吃饭。为了成功，你必须果断放弃那些有害的加工食品，转而投入有益健康的、富含营养的先祖食物的怀抱。若是你仍旧过度摄入标准美国饮食中的加工碳水化合物和工业油脂，那你是达不成代谢灵活性的。为了实现一些宏伟的目标，我认为现在是时候放弃一些食物选择上的教条主义和严格审查制度了：
基于你的个人喜好摄入富含营养的食物——当然，还是要遵循先祖饮食的指导方针。
改掉吃零食或少吃多餐这一破坏性习惯。吃零食会阻碍脂肪燃烧，增加胰岛素的波动，还会增加每日的总热量摄入。
始终关注你自己的饥饿和饱腹信号。
一日两餐就是一个良好的开始，当你在这段旅程中积累前行动力时，这份指导方针将告诉你最高用餐频率，而非最低或平均频率。我还真的想过把这本书取名为《1.5顿饭》！但是，我希望你在跳脱出死板的膳食文化规范时，能感到自信和舒适，并且很快能靠这种随意和自发的饮食模式（基本上一天不超过两餐，偶尔比这还少）让状态变得越来越好。你将基于自己的选择去做每件事，而不是为了追求短期目标去试图坚守一个非常严格的计划。你将发现少吃一顿饭、不吃零食是一件让你觉得舒服、轻松，并且你直觉上也认为自己做的是对的事情。
如果你是个爱吃的人，一想到要放弃进食机会就退缩，请相信我，我是支持你去尽情享受生活和美食的。就拿我自己举例，我曾经比我认识的所有人都更爱吃，现在已经变成了一个只在真正饿了的时候才吃东西的人，并且我会细细品味放进嘴里的每一口食物。如果手边没有美食，我就干脆不吃了。这种情况有时会发生在旅途中，或者在我全神贯注地工作或娱乐时。我不会有意识地不吃饭，但会经常忘了吃东西。当你用本书提到的策略去调节自己的食欲和代谢激素时，你会发现，只需通过少吃几顿饭、少摄入一些热量，就能获取一种非凡的能力，自然地实现饥饿、情绪、能量和饱腹感之间的平稳。提高代谢效率有利于长寿，而热量过剩是加速衰老和致病的最主要驱动因素之一。
提升了代谢灵活性和代谢效率后，你就能随心所欲，不用再担心必须恪守严格的饮食模式才能保持能量水平的稳定。你将从迷恋食物的牢笼中解放出来。当你重新寻回基因里与生俱来的那个“脂肪燃烧兽”时，减掉多余的脂肪就会变得像把手放到调节表盘上的设置一样简单。降低胰岛素的分泌，就能减少身体脂肪，就这么简单！代谢灵活性让你在无需规律饮食或吃零食的情况下，就能拥有对生活和日常安排的掌控感，并且保持最佳的认知和身体状态。瘦个几英寸、穿上新衣服无疑是成功的一种回报，但广泛的代谢灵活性所带给你的广泛的自由和赋权，或许才是最丰厚的奖品。
西森的简单建议
我的“一日两餐”生活方式是这样的：如无意外，我只在中午1点和下午7点之间吃东西，也就是说每天有18小时是禁食的。第一餐我会经常吃我那著名的西森大沙拉，然后和妻子卡丽在我们家附近阿密海滩上，找一家不错的餐厅享受晚餐。许多时候，我都忙到没时间准备我的主角沙拉，那么我会在大概吃下半顿饭（一杯奶昔、几块裹着坚果酱的黑巧克力、一份有益健康的肉菜速冻餐，或一小碗吃剩的牛排）后，再去享用庆功宴。有时候我中午的那顿饭吃得太饱足了，晚上一点也不饿，那么我会稍微吃点前一晚留下的鱼或牛排。
旅行途中，我有一项久经考验的用来对抗时差的策略：飞行当天禁食，这可以防止人在飞机客舱狭小的空间里穿越时区时出现氧化应激；抵达目的地后一直保持活跃状态直至睡觉时间，还是不吃东西，然后在第二天早上吃第一顿饭。这个方法能让我快速调整自己的消化和昼夜节律，适应新的时区。一旦你的身体适应了长时间的禁食，这一先进的策略就会非常有效。在我日程表上的许多日子里，我要么不吃，要么只吃一顿正餐，而我在家的典型日程安排则是两顿，或一顿半。
把握一日两餐的六大要素
我们将一起慢慢地、有条不紊地推进这趟旅程，因为我要确保你在此过程中不会感到挣扎或害怕。你不必为计算热量、计算常量营养素比例或遵循许多教条和僵化的某些小众饮食法而感到焦虑。相反，你将专注于提升代谢灵活性的重点要素，如下所示：
避免缺乏营养的加工食品。糖、甜饮料、谷物（小麦、大米、玉米、意大利面、谷物麦片）和精炼种子油（芥花油、玉米油、棉籽油、花生油、红花籽油、大豆油、葵花籽油）都是潜伏的杀手——它们不仅与急性健康问题（炎症和免疫反应）直接相关，长期来看，它们还与糖尿病、癌症、心脏病、认知能力下降的风险提升存在直接关系。通过本书，你将在21天内彻底戒掉这些食物，摆脱对碳水化合物的依赖，并通过禁食、24小时燃烧脂肪和长期一日两餐的节奏，为成功打下基础。
重视富含营养的“原始人”食物。进化后的人类可以依靠大量有益健康、色彩丰富、营养丰富的动植物食物，实现成长与繁荣。只要你放弃那些有害的现代食品，你就可以根据个人偏好定制、设计出一种饮食策略。绕过那些炒作和争议，在如上所述的“原始人”食物列表中，选择能让你感觉到快乐、精力充沛并且营养丰富的食物吧。
接受间歇性进食。我们的身体在禁食状态下能实现最有效的运转。禁食利用了我们基因中固有的再生和更新路径，它比任何超级食物都能更好地提升免疫、认知、代谢和抗炎功能。然而，你必须先戒掉碳水化合物瘾，才能发挥禁食的力量。如果你无法很好地燃烧脂肪，那么禁食会给你这具依赖碳水化合物的身体带来很大的压力。战逃反应1会被触发，最终你将进入倦怠模式，而不是野兽模式。
降低用餐和吃零食的频率。吃零食或许能在高强度的工作日让你休息片刻，但在街区里散散步或者做一组深蹲也可以！《脂肪燃烧修复》和《深度营养》的作者凯瑟琳·沙纳汉博士提到，每当你吃东西，开始处理你摄入的热量时，燃烧体内储存的脂肪（以及肝脏中酮体的生成）的过程，会戛然而止，即使是吃生酮党所青睐的“脂肪炸弹”（自制高脂肪零食）也不例外。全天无定时吃东西的放牧式饮食法与高胰岛素血症直接相关，尤其是考虑到大多数零食是由精制碳水化合物制成的。在时饥时饱的模式下，人体反而能运转得更好。
形成赋权心态。众所周知，由于自限性思想和行为模式所带来的破坏性影响，以及阻拦良好意图的潜意识作祟，许多健康爱好者都在饮食和身体改造这一目标上屡屡失败。通过本书，你将学会如何优雅地携手既定目标共同生活，并且在充分对自己负责的情况下做出赋权的、有意识的选择。
赋权心态始于你因掌握了成功所需的所有知识，而产生的自在感。接下来就是用极度的同情心去原谅自己过去的错误和失败，并且找出那些有误的潜意识想法、观念和行为，比如，消极的身材焦虑和盲目吃零食的举动。继而你将激发那惊人的转变潜能，对自己的目标和梦想做出具象描述。
接着，你将打造出一个通往成功的环境和行动计划，包括建立一些严格的规则和指导方针，以帮助你抵抗来自放纵和过度的持续诱惑。最终，无需耗尽脆弱和容易枯竭的意志力（详见第七章的12天挑战计划计划，那部分的内容会指引你顺利通过这一连串过程），你就能从重复和耐力中建立起自发的习惯。在完成这艰难的内在建设后，你和你的饥饿、饱腹信号将一起掌控全局，情绪性进食或无意识进食将不复存在。你再也不用被拴在“一天三顿加零食”的时钟上了。
接通你的生活方式。你在饮食改造上的努力到底是成功还是失败，要看你在锻炼、睡眠和压力管理方面的习惯。如果你还是久坐不动、睡眠不足、备受困扰的或与世界超连接2，那么你将毁掉自己在饮食转变上所做的努力，重新回到对碳水化合物的依赖。忙碌会引发人们对碳水化合物的渴望，这与“战逃”交感神经系统的支配有关。相反地，脂肪燃烧与副交感神经“休息和消化”支配相关。
生活方式的要素包括增加各种形式的日常活动（特别是长时间静止不动时要注意频繁活动一下），遵循合理的锻炼计划（包括短时间运动和高强度运动），养成良好的睡眠习惯（有助于降低应激激素、调节食欲和饱腹激素），并且每天留出一些时间来放松自己，远离超连接的状态。
用新的真理取代传统愚昧
现在有大量有关饮食的传统观念是有误、过时的，甚至纯粹属于无稽之谈，澳大利亚健康教练安德烈·奥布拉多维奇（Andre Obradovic）将其称为“愚昧传统”。我们要一起摧毁有误且过时的愚昧传统，并用“新的真理”将其取代。这些新的观念或许会与你平生所听、所信相反，或许你很难立马欣然接纳。但只要你把这些新观念和可能性付诸实践，你就能体验到身体和心态的双转变。
愚昧传统：禁食会降低新陈代谢，让你感到虚弱和懒散，导致你之后暴饮暴食。
新的真理：你的身体在禁食状态下能更有效地运转。通常来说，处在禁食状态的时间越久，你就越健康——前提是你得具备代谢灵活性。
愚昧传统：早餐是一天中最重要的一餐。它能让你维持数小时的新陈代谢和能量水平稳定。
新的真理：瑞典式自助早餐不一定是一天中最重要的一餐，甚至不是必需的。早晨吃高碳水化合物的餐食会让你一整天的血糖都像坐过山车一样。早餐的最佳时间是当你真正感觉到饿的时候。
愚昧传统：一日三餐（或者一般推荐给专业运动员的一日六小餐）是保持全天稳定的能量、情绪和专注力的关键，也会促进你的新陈代谢。
新的真理：频繁进食会增加整体的热量摄入，导致身体脂肪过多，并出现与高胰岛素血症相关的疾病，包括2型糖尿病、心脏病和许多癌症。抛开严格的早餐、午餐和晚餐带来的枷锁，以一种随心所欲的、凭直觉的方式去吃，实际上是有益健康的！它能够提升代谢灵活性和代谢效率，还可能带来减肥上的突破，提高认知能力和身体表现，并最大限度地减少疾病风险因素。
愚昧传统：全谷物是生命的支柱，应该成为你饮食的中心（它们也出现在美国农业部膳食指南金字塔和“我的餐盘”图3中）。
新的真理：从人类生物学的角度来说，人体没有对碳水化合物的硬性要求。今时今日，人类摄入的碳水化合物量严重过剩，但人类其实是可以在碳水化合物摄入极低的情况下生存并活得很好的。谷物的营养价值极低，而且含有麸质和其他植物性毒素，这些物质会给许多人带来麻烦。此外，谷物是“有益健康的纤维”的说法已被科学证明无效。以高碳水化合物、谷物为主的饮食很容易导致纤维摄入过量，这与减肥和健康背道而驰。
愚昧传统：碳水化合物是肌肉运动的基本燃料。运动员必须在训练前补充能量（用碳水化合物“上膛”），并在锻炼完之后迅速补充碳水化合物。否则，它们会分解来之不易的肌肉。
新的真理：肌肉可以有效地燃烧脂肪酸和碳水化合物作为其燃料。即使是大量消耗热量的运动员也可以过渡到脂肪适应训练和比赛状态中去，并且在摄入少量碳水化合物的情况下保持生龙活虎。在大脑和人体中，脂肪和酮类物质比葡萄糖燃烧得更干净，它们可以提高运动表现、减少炎症、加快运动后的恢复过程。
愚昧传统：膳食中的脂肪和胆固醇是造成肥胖、癌症和心脏病的主要原因。
新的真理：造成当今饮食相关疾病模式的流行的真正原因，是过度食用精制碳水化合物和种子油，它们导致了高胰岛素血症，还诱发了氧化反应和炎症，而这几者几乎是所有疾病的根源。天然的、有营养的脂肪来源（包括高胆固醇食物）有助于维持健康的激素和代谢功能。
是什么让我们成为最肥胖、最不健康的一代人？
让我们快速回顾一下人类进化的时间轴，试着在人类陷入的令人难以置信的大混乱中理出一些思路：碳水化合物成瘾的人类正苦于全球流行的肥胖、癌症、心脏病和认知下降。这些病症越来越多地与以谷物为基础的、高胰岛素分泌的饮食相关。直立人及其后代以狩猎采集的方式生存了200多万年。我们的祖先通过获取富含营养的动物食品，尤其是海洋生物和陆地动物中的ω-3脂肪酸，成功从饥饿带来的生死压力和捕食者所带来的危险中活了下来。靠着狩猎采集者的成功经验，将我们从以植物为食的类人猿中分离了出来，然后我们长出了大且复杂的大脑，并且登上了食物链的顶端。
从某种程度上说，一万年前开始出现的农业，以及随之而来的全球范围内萌芽的文明生活，是人类历史上对健康最具破坏性的事件。诚然，培育谷物和牲畜能让我们在永居地紧密生活在一起，对劳动力进行专业划分，储存廉价的热量以供稳定的长期供给，繁衍更多后代，并且时至今日持续地加速技术进步和富裕。但可悲的是，当我们从吃着这个星球上最丰富食物的狩猎采集者，转变成碳水化合物成瘾者后，人类的健康遭受了巨大的打击。人类的大脑和身体尺寸随着文明的到来显著下降，第一次出现了营养不良和饮食相关的疾病。过去一个世纪的食品工业化，特别是加工食品、快餐中的精制糖、谷物和种子油的摄入量不断增加，导致了人类历史上最肥胖、最不健康、最易患病的人口。
或许你觉得买全麦饼干、脱脂希腊酸奶或鲜榨蔬果奶昔是健康且良性的选择，但即使是最有健康意识的食客，如果进食太频繁，或者太偏离智人进化饮食（指极低碳水化合物、高天然营养脂肪、不含有毒加工食品的饮食方法，相比标准美国饮食来说），那么他们也会受到碳水化合物成瘾和代谢疾病的困扰。这趟“一日两餐”的旅程，将从放弃缺乏营养的加工食品，并用你最爱的有益健康、营养丰富的动植物食品取而代之开始。这一转变将降低胰岛素的生成，并给你一个实现代谢灵活性的机会。从这里开始，你将专注于降低用餐频次和拒绝零食，因为它们将有利于解锁禁食带来的惊人的健康益处。
人类进化的膳食时间线
唉，仅仅针对你每日的两顿饭做出正确选择还不够，还必须对生活方式和心态因素，给予足够的关注，因为这两者将决定你的改变是否能够成功。过度剧烈的运动、不足的睡眠、自限性的想法和行为模式，以及过多的压力，都与碳水化合物渴望、暴饮暴食和胰岛素生产过量有关。
优化激素才是减重妙方
我们一直遵循“热量摄入－消耗”的做法，严格控制进食量、疯狂地锻炼，认为这是保持苗条和健康的唯一途径。但现在是时候摒弃这种存在严重缺陷和被误读的思维方式了。现在，我想能够让你感到安慰的是，你再也不用因为减肥或改变饮食而挣扎和受苦了，因为你终于用上了正确的方法，这是一个与人类基因对健康的要求相一致的方法。饿的时候，你完全可以吃东西，你可以享受美味的餐食（简单浏览一下这本书的食谱部分，你就懂我的意思了），也可以体验到激素优化带来的幸福感，或许这是你长大成人后第一次感到精力无比充沛。你再也不需要计算热量或者常量营养元素的比例了。你将拥抱间歇性进食的新理念，进入到凭直觉决定饮食的节奏中去，而不是把食物看作为了熬过忙碌的一天不至于昏过去的必要燃料。
如果你的体脂处在健康水平（男性低于18%，女性低于25%），或者当你少吃一顿饭时还能保持数小时的正常工作，那说明你现在拥有相当程度的健康水平、身体成分和代谢灵活性，那通过间歇性进食你就可以在短短三周内得到极为惊人的结果。许多间歇性进食的实践者可以在21天内减掉10磅（约4.5千克）甚至更多。此时减少的不仅是身体脂肪，还有全身上下的水肿和炎症——通过减少有毒食物的摄入，就能带来这样的改变。如果你有悠悠球饮食史4或饮食紊乱的情况，如果你身体脂肪过量或你的血液检查结果表明你存在患上特定疾病的风险，那么你可能需要一个更加循序渐进的方式，来实现代谢灵活和从根本上改变身体成分。然而，即使你已经处在代谢损伤的状态，你仍旧可以在免于受苦或自我剥夺的情况下，实现每天的稳步前进。舒适地迈出一小步就能迅速提升你的信心，激发你对这一过程的信任和热情。即使你偶尔犯错，比如周末或假期里放纵自己过了把嘴瘾，你也能很快纠正过来，而非垂头丧气地陷入自我毁灭的行为模式。
祝贺你找到了改变健康状况的兴趣和热情。你已经朝着成功迈出了必要的第一步。在接下来的章节里，我们将聚焦于各种各样的目标，你将利用这些目标来浇筑出你梦想中的身体，并过上长久的、健康的、快乐的、棒极了的生活。
记录你的旅程
写日志将是一日两餐成功与否的关键因素。你将踏上三次不同的日程之旅。
章末日志练习。它将有助于加强你对这些概念的理解，以及你对新的饮食和生活方式的投入。写日志在第四章里尤为重要，它涵盖了心态和行为改变的概念。
感恩日志。从第四章开始，你需要写一份单独的感恩日志，或者在一日两餐的日志中开辟单独的条目，来表达对生活的感恩。
12天挑战计划日志。每一天，你都要写下一篇与5个每日任务（稍后会详细介绍）相关的日志。
日志的细节由你决定。不需要多么炫目华丽的行文结构，只需要拿一个空白的笔记本，按照章节和12天挑战计划挑战的指导，写下形式自由的观察。你可以记录下清理厨房和储藏室的细节，你为改善睡眠习惯和坏境所做的努力，或者你禁食能力的提升。在把坏习惯转变为好习惯的过程中，你可以通过记录自己每天吃了什么来提高自身意识。你可以特别关注一下你觉得很难、很挣扎的部分，并如实描述自己的想法和情绪。
日志将鞭策你对自己的行为负责，为你提供有价值的见解，好让你在觉得需要重新集中注意力或需要激励的时候，为你提供参考。如果你生活中的大多数信息传递方式（比如日历和待办事项）都转换成了数字化形式，那固然很好，但是印第安纳大学的一项研究表明，若是出于改变生活方式的目的，一份手写的日志会更有效。比起打字或填写问卷那样的结构化模板，手写需要投入更多认知力、创造力和精神力。脑部的核磁共振成像显示，与打字不同，手写能让善于分析的左脑和富有创造力的右脑达成同步，以类似于冥想的方式刺激大脑突触。手写时的连续手部动作能磨炼你的语言处理和工作记忆两方面的技能。手写的方式还能让你慢下来，或许你能因此更好地领会你的文字和想法——这是一种与敲打键盘完全不同的体验。神经学家认为，以笔代替键盘能提高创造性表达的能力。
记日志还能提供一种很有价值的资源，它可以在你需要激励或者偏离轨道时，为你提供参考。另一种提升你日志作用的方法是，选择有意义的摘录或摘要概念，并把它们变成可能只对你有意义的缩写或精辟的表达。你可以把这些写在便利贴或索引卡上，并将其贴在显眼的位置，以记录每日的灵感。就像我在指导布拉德参加职业铁人三项巡回赛时，我每次都会在电话或私人会面的结尾说上一句简短的：“记住，要有耐心和信任。”他受到启发，便把这句话写在了索引卡上，摆在家中展示。这句短语总结了我们对训练策略和赛季规划的广泛讨论，以及在面对比赛中的挫折所带来的潜在干扰或信心流失时，保持专注的必要。
你的日志会带有你的个人风格，你可以按照自己的意愿，啰唆或者简洁都可以，你的日志也可以是完全私密的。但有一点得先明确：日志必须得记！每天写几分钟可比一周写一次更高效。但即使是周末临时“抱佛脚”，也还是比什么都不写要强一些。摆脱潜意识的既定设置，并摧毁自限性思想和行为模式是一个严肃的命题；想简单通过一闪而过的想法或浮夸的勉励来解决，显然是不行的。
但当你养成了记日志的习惯后，你就能享受到心理和生理上一系列长期益处，包括更好的情绪调节、自我意识和自信。同时，记日志还显示出了改善生理健康的作用：减少炎症，降低血压和应激激素水平；提高胰岛素敏感性，增强肝功能、肺功能和免疫细胞活性。尤其是感恩日志，它被证明能刺激令人感觉良好的激素，如多巴胺、血清素和催产素的激增。这些激素游走于大脑的神经通路，使你成为一个更快乐的人。请留意每一章末尾的练习部分，准备好写上几页日志吧！
一日两餐12天挑战计划
你将在本书第七章中了解这令人惊叹的12天沉浸式体验。掌握了阅读文本所获得的所有知识后，你可以选择一个合适的时间，在以下五个领域里开启一系列紧张且有挑战性的日常任务：食物、禁食、健身、心态和生活方式。许多日常挑战都是书面练习或者伴随着书面练习进行的行动实操。虽然对于我们大多数人来说，挑战计划模式的状态是不可持续的，但此处我们强调的理念是，让你能接触到一些成功的策略或行为，好让你从中进行挑选，并把它们长期融合进自己的日常生活中。
