也就是说，如果你觉得自己还没有完全“达到那里”，并渴望突破令人沮丧的减肥平台期，或想摆脱过去几十年累加起来的极其讨厌又对健康有害的腹部脂肪（也就是内脏脂肪），那么延长禁食时间能为你带来重大突破。如果你已经有了一些经验，并且适应16-8模式了，你可以试试禁食20小时（比如，晚上8点吃完晚餐后禁食到第二天下午4点）。选定工作、生活上总体压力最小的一天，在那一天就只做适度的晨练。记住禁食的规则：不要强迫，也不要让自己挣扎在能量下降、脑雾或长时间饥饿感之中。看看自己可以在感觉良好和不太在意食物的情况下，坚持多久。正如你从前文有关受昼夜节律影响的食欲激素胃饥饿素的内容中了解到的，如果你习惯中午12点进餐，那么你可能会在那个时间点左右体验到饥饿感。相信我，咕噜咕噜的胃部不适会在几分钟内消退，特别是如果你把自己的注意力转移到快速散步或微运动上之后。
你可能听说过用易消化的食物（诸如思慕雪和汤）来打破长时间禁食的方法。但如果历经了20小时禁食的话，我就不太会考虑这一点了。大可选择一顿诱人的庆祝大餐——这是你应得的！但是，你需要抵制住长时间禁食后再次暴饮暴食的诱惑。你可以在一个安静的、低压力的就餐环境中坐下，以不慌不忙的速度咀嚼，全神贯注地享受这一体验。
禁食24小时及以上
当你成功完成了几次20小时禁食后，你可以试试被大家仰望的24小时禁食了。挑战你的身体和心理，一整天都不吃东西，看看你会感觉如何。可以尝试从一顿较早的晚餐禁食到第二天那顿较早的晚餐。我的一些朋友以及先祖健康领域的意见领袖们会定期这样做，其中有些人禁食的时间甚至还长得多。“旱地酒厂”的创始人托德·怀特每天禁食23小时！每天晚上，他都会享用一顿庆祝晚餐（通常是与同事一起，并以产品研发为名义畅饮葡萄酒），直到第二天晚上才再次进食。托德说，他一天的后勤工作现在简单多了：不用花时间准备饭菜和吃饭，有充足时间用于冥想、集中精力工作和做高强度锻炼。
“一日一餐”策略在拥有代谢灵活性的人群里越来越流行，他们追求禁食效用的最大化，希望加速脂肪新陈代谢，并燃烧大脑中的高辛烷值燃料——酮。在欧洲，早上喝咖啡、下班后吃一顿庆祝餐是一种普遍做法。“一日一餐”策略的信徒沙纳汉博士，喜欢将高脂肪的早晨咖啡（添加奶油或MCT油）与被她称为黄昏大餐的晚餐搭配起来。
彼得·阿提亚博士则每季度进行一次为期5天的禁食，同时他会仔细追踪大量的血液、新陈代谢和运动表现指标。“肝王”布莱恩·约翰逊和他的妻子芭芭拉（Barbara）也是每季度完成一次为期5天、只能喝水的禁食。你需要明白这一点：约翰逊夫妇的禁食期不是从“最后的晚餐”式的盛宴开始的，而是起始于一项劳累的、消耗糖原的锻炼，布莱恩称之为“失败的狩猎”。这个想法是为了模拟我们的祖先们可能经常经历的情况。布莱恩和芭芭拉说，在5天禁食期之后，经过几天的重新进食和恢复全面的运动训练，他们在体能基准和每日能量水平上，都有了显著提升。约翰·贾奎什博士是X3 Bar力量训练装置的发明者，也是《力量训练就是浪费时间》一书的作者，他遵循连续48小时禁食计划，每两天吃一顿大的全肉餐。体重240磅（约109千克），体脂个位数，约翰的营养需求相当巨大，但他拥有的闭环功能，能使他在深度禁食的情况下自如生长，能够完成艰巨的锻炼并从中恢复过来。
南加州大学长寿研究所主任、《长寿饮食》的作者瓦尔特·隆哥博士的研究表明，在长期禁食期间，器官会暂时收缩。这是由于日常生活压力导致受损、发炎的细胞物质脱落的结果。研究还证实，在长期禁食期间，自噬（细胞修复）和凋亡（受损、功能失调和癌前细胞的预期程序性死亡）这样的重要内部排毒过程都会加速，在此期间，导致你的器官缺乏正常能量供应的毒物兴奋效应应激源，会促使干细胞开始行动，并启动全面的更新和修复过程。
隆哥博士的研究宣扬了延长禁食时间带来的各种额外好处。即使是24小时禁食也不会完全把肌肉和肝糖原消耗掉，因此禁食2天或更长时间可以促使脂肪燃烧量和酮体产生量的额外增加。尤其是消耗糖原的禁食，可以刺激顽固内脏脂肪的燃烧。其他观察到的益处，包括炎症标志物水平降低（比如C反应蛋白，也就是hs-CRP），血压降低，葡萄糖、胰岛素和甘油三酯水平降低，生长因子IGF-1（具有抗衰老和疾病预防的功效）的减少，促进珍贵的脑源性神经营养因子（BDNF，又被称为“喂给大脑的美乐棵”）的产生。
正确看待禁食
一些极端的健康爱好者和生物黑客们认为，72是一个神奇的数字——是触发大规模自噬和抗炎症作用所需的最短禁食时间，但在这里我想放弃“越多越好”的说法。与其尝试打破纪录，不如专注于长远。试着建立起16-8的节奏，并以长时间禁食、美味佳肴和不吃零食的板块为特征的分形且直观的模式。想象一下从现在起对自己进行7个月甚至7年的自我检查，而且这期间你觉得这份日程表执行起来让人感觉非常舒适。
如果你想尝试延长禁食，请确保自己的能量和认知情况能在禁食期间保持稳定。把真正困难的锻炼留到下一次；限制自己只做配速舒适的有氧运动和微运动。当你的禁食时间延长到24小时以上时，你会开始产生更高水平的活力激素，诸如皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素，帮助你在不摄入热量的情况下保持高静息代谢率。这些激素与你运动时分泌的激素是一样的，而且这些应激源的结合很容易在禁食后引发倦怠状态，它可能会在几天后表现为暴饮暴食和疲劳。最后，心理学家建议，如果你有进食紊乱的历史或倾向的话，不要尝试延长禁食时间，因为那会带来潜在的负面心理后果。
冲刺跑
在与现场观众的互动中，我总会被问到 “如何应对令人沮丧的减肥平台期”。我最喜欢的回答是，“没有什么能比冲刺跑更让人痛苦了。”如果你已经渡过了转变饮食和建立代谢灵活性的难关，那么冲刺练习能帮助你减掉最后几磅顽固的脂肪。与每周进行好多个小时的有氧运动来消耗热量相比，冲刺运动能让你获得10倍的投资回报。这是发表在《肥胖期刊》上题为“高强度间歇性运动和减肥”的一项研究的开篇：“定期有氧运动对身体脂肪的影响可以忽略不计；但其他形式的锻炼可能会对身体成分产生更大的影响。”长时间的锻炼可以带来生理上和心理上的许多好处，但就是不会熔化脂肪，但冲刺跑可以，不过前提是你进行了正确的训练，并且已经拥有了代谢灵活性（有关冲刺跑加速脂肪燃烧的更多信息）。
冲刺跑的魔力来源于我们对训练刺激的适应性反应，以及所谓的后燃效应。后燃效应说的是一种被称为“运动后过量氧耗”（EPOC）的现象，即使只是短暂的冲刺跑锻炼也会让你的新陈代谢率升高，并持续72小时之久。当你的身体努力回归平衡时，额外的氧气会被用于激素平衡、糖原更新、细胞修复、肌肉蛋白合成、ATP补充，以及增加脂肪酸氧化。对冲刺跑的适应性反应描绘出了强大的遗传信号和激素级联反应，它们可以帮助我们改变身体，让我们在下一次运动时表现得更出色。其中包括改善肌肉的氧气输送，使肌肉纤维更有爆发力，并减少不必要的身体脂肪。
虽然长时间的心血管锻炼，甚至钢琴课，都能够触发适应性反应，但这些活动无法像冲刺跑那样产生减少脂肪的效果。携带一身过量脂肪做低冲击力或低强度活动时，或许这些脂肪不会受到什么影响，但当你开始冲刺跑的时候，过量脂肪面临“惩罚”就严重多了。你要学着在训练开始时快速加速，积极地摆动手臂，每一步都以最大的推进力撞击地面（博尔特每一步所产生的力量超过1000磅——是他体重的5倍！），并命令自己那充当稳定器的肌肉全程保持重心的平衡。即使是最轻微的能量消耗，比如手臂的随意摆动，或身上携带着对前进毫无贡献的腹部脂肪，都会对你施展最高速度的能力，投下巨大的负面影响。同样的情况也会出现在任何其他需要跳离地面的健身活动或体育赛事中。看看奥运会跳水运动员轮廓分明的体型，或者精英跳高运动员的骨架吧。但是，如果你刚开始的体格不够奥运会水准，也不用担心。尽你所能就好，你知道的，持续的提升将会回馈走出舒适区的你。
冲刺跑引发的“减少脂肪”的强烈遗传信号，正是你从未看到过一个胖胖的短跑运动员或跳高运动员的原因！相比之下，即使是在最具挑战性的耐力比赛（比如马拉松、越野超级马拉松或铁人三项）的起跑线上站着的大部分参赛者们，也都会携带少量或较多的多余脂肪。这可能是因为碳水依赖型饮食模式，以及日常活动减少和长期消耗性锻炼引起的热量摄入增加的补偿反应。更重要的是，耐力运动员和团体运动爱好者通常所遵守的慢性有氧模式是很让人不安的，因为实际上在这样的模式下，身体会发送出“暴饮暴食”的遗传信号，试图让人从耗尽肌糖原的疲劳锻炼造成的身体压力中，生存下来。极限耐力训练的最终结果是很少或几乎不传达减肥的遗传信号。许多极限运动者都震惊于当他们减少训练量、仅做适度饮食调整，就能减掉多余脂肪的现象。
请按照第五章里的指导进行正确的冲刺训练，重点放在投入持续、高质量的努力，以及充分休息上。我们想要的不是疲劳的积累和细胞的耗竭（这二者通常伴随着HIIT而来），因为它们会在数小时后将你卷入补偿模式（活动变少，食欲变好）。因为冲刺跑所需要的热量是最低的，所以你可以在禁食状态下进行冲刺跑。事实上，禁食状态下做冲刺跑可能是最好的选择，因为可以避免因锻炼前过早进食引起的胃不适风险。此外，由于冲刺锻炼对新陈代谢的极限需求，最好在训练后至少等1个小时或更长时间，才开始进食。你的食欲很有可能会因为冲刺造成的体温升高和应激激素水平升高而减弱。一个禁食的早餐，加一次辛苦的锻炼，再加一个锻炼后的禁食期，遵循这样的建议在训练前后禁食，可以为你创造一个五星体验。
当你做负重冲刺跑时，冲刺锻炼的适应性收益会得到最大化展现。如果你担心自己健身水平不足或有受伤风险，可以将在动感单车或有氧运动器械上进行低冲击力或无冲击力冲刺跑作为起点，朝着平地冲刺跑进发。虽然我们建议的是每周一次短跑练习，但如果你处在积极的短期减脂阶段的话，可以增加第二次冲刺练习。如果想做短跑冲刺，请先从用动感单车或有氧机械做低冲击力或无冲击力训练开始。若你认为自己可以应付得了第二次高冲击力的冲刺练习，可以试着只做第五章中描述的跑步技巧练习和全速冲刺。这些都是足够剧烈的运动，可以刺激适应性激素反应，但同时也会最大限度地降低因冲刺练习过于频繁而可能出现的受伤和疲劳风险。
请记住，这一切都与遗传信号有关，而且一点点就能带来大不同。当你的能力见长时，不要试图进行更长时间的冲刺、更多的重复练习或选择更短的休息时间。你只需要开心接受那个运动表现越来越好的自己就行了。坚持你的计划，随着时间延长，你就能目睹脂肪慢慢消失。如果冲刺训练导致的不仅仅是轻微肌肉酸痛和翌日疲劳，那么你需要调低自己的努力值，这样第二天你才会感觉“良好”。对于那些勇敢的、有动力冒险跑上赛道去冲刺的人来说，我这儿有一则警告信息：过度紧张的训练（比如，太多或太长时间的冲刺跑，或中间的休息时间不足）会引发应激激素分泌过量和补偿反应。完美执行的爆发性锻炼会刺激适应性激素（随后会快速恢复稳态）的升高，并有助于有效减脂。简短的、爆发性微运动也可以成为减脂的重要催化剂。虽然短跑冲刺需要大量的热身和准备训练，但在这种情况下，任何持续10秒的爆发性动作都能算作是“冲刺”，包括一组深蹲、拉弹力带或迷你带、摆动壶铃。请参考第五章里提到的方案。
冷暴露
坊间证据和前沿科学揭示了治疗性冷暴露（又称冷生热）那令人难以置信的效果，它能单独刺激脂肪的减少，还能作为饮食和运动投入的补充。尤其是接触冷水具有治疗效果，因为冷水的分子密度比冷空气的密度更大，带走体温的速度是冷空气的25倍。洗个冷水澡，或者最好每天早上在温度接近冰点的浴缸里泡几分钟，会引发强烈的激素反应。你的机敏性和积极性会立刻极速提升，之后的数小时内脂肪代谢也会加速。暴露于寒冷中会促使你的身体出于保暖目的燃烧脂肪。雷·科洛尼斯是美国国家航空航天局（NASA）前研究科学家和著名生物黑客，他在6周时间里通过冷激活技术减掉了27磅（约12千克），这一技术包括冷热对比淋浴、寒战行走（裸着在室外走路）和在寒冷的条件下睡觉。科洛尼斯把这项技术描述为能提高代谢率的“热负荷”。
注意，如果你已经有一些健康问题，诸如甲状腺或肾上腺功能障碍，或者如果你有任何轻微疾病的症状，请在恢复基本健康水平之前，不要进行冷暴露。
治疗性冷暴露能弥补我们与祖先之间的遗传脱节，现代人类几乎每时每刻都生活在舒适的、温度稳定的环境中。正如T·S.威利在《熄灯》中提到的，我们全年都处于一种激素的“夏季模式”，即摄取糖分和储藏脂肪，为寒冷、热量稀缺的冬天做准备。唉，从遗传信号的角度来说，冬天永远都不会到来。我们必须认识到，由于我们对舒适、便利、奢华和即时满足的痴迷，现代人类实际上已经软弱了。
诚然，没有人愿意倒转进化时间表，没有人想要去体验我们的祖先曾经面对过的严酷的自然选择的压力。但是，当我们仅仅因为提到“冷水浴”或“徒步结束时跳进冰冷的河流”就退缩，很显然，我们已经失去了一些曾经使我们成为人类的优势。用“肝王”布莱恩·约翰逊的话说，对日常挑战的兴趣缺乏导致我们成了“地球上最糟糕的哺乳动物捕食者”，而这又导致了衰老的加速和疾病风险的增加。
和禁食一样，冷暴露为我们了解祖先们的过去提供了一扇窗户，因为原始人类经常受到低温的影响。专家们认为，冷暴露是各种进化适应的一个重要驱动力，包括优化内分泌和免疫功能，以及磨炼最重要的生存属性——有效燃烧脂肪。我们之所以能适应低温，最有可能是因为我们拥有一种特殊类型的脂肪，叫棕色脂肪组织（BAT）。与常规的“白色”脂肪（我们将其储存在身体上，将其燃烧来获得能量）不同，BAT存在的主要目的就是帮我们保暖。研究显示，毒物兴奋式冷暴露会激活棕色脂肪，从而增加正常身体脂肪的燃烧。
除了激活棕色脂肪，冷水浴还能带来一种奇妙的能量、机敏和极度兴奋感的爆发。你正在探索着的是古老的适应性过程及反应机制，它们与我们的基因紧密相连。一项著名的芬兰研究显示，浸在40华氏度（约4.4摄氏度）的水里，即使只浸泡20秒，也能使情绪、注意力和动机激素去甲肾上腺素在长达一小时的时间里飙升200%~300%！冷暴露还具有显著的抗炎、增强免疫的效果，包括增加内部超级抗氧化剂谷胱甘肽的产生。冷暴露也会促使受人追捧的冷休克蛋白的释放，从而促进大脑突触和肌肉组织中的各类修复过程。
由冷暴露导致的血管收缩和血管舒张，有助于强化我们的心血管系统。这无疑与人们常说的“冰浴或跃入结冰的湖中会导致心脏病发作”正好相反！感冒和复温则会触发整个淋巴系统的泵送反应，从而带来有效的解毒作用，并增强白细胞和杀伤性T细胞的免疫功能。“变冷会导致感冒”这一常见误解，被一项针对冬泳爱好者们的研究给证伪了，研究发现，这些冬泳爱好者们患呼吸道传染病的概率，比对照人群要低40%。冷暴露之后晒太阳还能促进维生素D的产生，它能最大限度地降低病毒感染的风险——没错，包括全球大流行性感染在内。冷疗爱好者们还可以享受到心理层面的诸多益处。当你养成习惯，在淋浴的最后两分钟将把手调至“冷”、跳进冰冷的水中或20世纪30~50年代那种装满水的冰柜里几分钟，就可以培养出专注力和适应力，它们会延续到生活中其他所有巅峰表现的试炼中去。
若你还停留在围栏边，迟迟没有脱光衣服浸在离你最近的寒冷河流中，那我得强调一下让冷暴露的时间保持足够短的重要性，这样它可以在触发适应性益处的同时，不至于带来不愉快的折磨。请记住，在40华氏度（约4.4摄氏度）的水里浸泡20秒就能带来巨大的激素刺激，可以推导出，在55华氏度（约12.8摄氏度）下待1~2分钟也会产生同样的效果。最理想的短暂“战逃”刺激可以让你在离开水面、努力恢复体内平衡时，自然地变得更机敏、有活力。如果你一直待在冷水里，当你真的感觉不舒服、开始打寒战了，那么你脆弱的“战斗或逃跑”机制可能承受了过多压力，就像经历了一场精疲力竭的锻炼或在压力巨大的个人或工作环境下一样。有一个基准就是在开始颤抖前离开水面。研究表明，在你开始发抖之前，肌肉就已经开始燃烧更多能量、制造额外热量了，所以完全没必要秉承打破纪录的想法。
进行冷水浴的最佳策略是要培养专注、积极、有弹性的心态；变得专注于执行任务，不退缩。无论是在淋浴间、冷水浴缸，还是冰冷的水体中，你需要通过有意识的呼吸，来帮助自己承受刚刚进入水中时出现的冲击反应。你可能有过跳进冷水，本能地发出尖叫，然后立即离开，直奔最近的毛巾、浴缸或热水淋浴间的经历。可以通过在水中进行深深的横膈膜呼吸，来轻松缓解这种恐慌反应。首先你需要使劲吸入氧气，让腹部鼓起来，然后是胸腔。这可以使横膈膜肌肉和富氧的肺下叶充分参与，实现最有效的呼吸。
给自己定一个合理的目标：在离开冷水浴缸或水体之前，在淋浴头下停留2分钟或完成20次呼吸循环。如果你感觉你快要颤抖了，立马出去，下次试着做得更好一点。在我的健身俱乐部里，有一个维持在48华氏度（约8.9摄氏度）的治疗性冷水浴场所。我喜欢冷热对比疗法，我会先蒸10分钟桑拿，然后在没过脖子（这点很重要，因为棕色脂肪集中在上背部）的冷水池里坐5~7分钟，然后再到温水浴里复温几分钟。看到我自己的容忍度随着时间的推移自然增加，这一点很有趣。一开始，我只能在冷水池里舒服地待上2分钟，现在我能轻松拿下7分钟。
治疗性冷暴露入门
1. 对比淋浴：在你每天淋浴的过程中，用冷热水交替淋脚部30秒。一开始你可能会觉得有点不舒服，但是几天后你就会习惯它，并深刻体会到从这一最基础的冷暴露中，你所获得的提神能量。
2. 冷处理/冷水淋浴：在试过几次对比淋浴后，接下来可以尝试以2分钟冷水浴来结束每一次淋浴。几次过后，你应该就可以进阶到进行几分钟的冷水淋浴了。
3. 冰浴或冷水浴：一旦你成了一名冷水淋浴专家，可以考虑将你的游戏升级到装满冰水的浴缸或户外水箱，或者找到合适的湖泊、河流或海洋来进行冷水浴。一般说来，任何低于60华氏度（约15.6摄氏度）的水都适合用来做冷疗。
4. 冰柜：也许有一天你想要拥有经济上可负担的全年无休家庭疗法体验——一个装满水的冰柜，水温降至你想要的温度！在油管上搜“布拉德·卡恩斯冰柜冷水疗法”（chest freezer cold water therapy Brad Kearns），学习如何设置冰箱。
5. 冷冻治疗：去冷冻治疗中心的极冷室里待上一小段时间成了一种很流行的做法，这也是一种选择。一些纯粹主义者们认为，水才能带来更多健康上的好处，而入会价或单次体验的高昂费用是种阻碍。
注意：这是来自迈阿密的问候！假设你现在正在进行冷暴露，之后会在温度宜人的室内或室外度过一天。如果是这样的话，那么随着时间的推移，自然的复温（包括做一些轻量运动或在必要时加一层衣物）可以有助于最大限度地燃烧脂肪。但如果你是在淋浴后，前往安装防滑链或在没有暖气的仓库里工作1，你可能需要的只是季节性的冷暴露，或者通过热水澡或蒸桑拿（就像对比疗法的流行做法一样）来把它与复温相结合。
让你的个人偏好和你自然的耐受性，来决定治疗方案的细节。随着时间的推移，你可能会注意到自己有了一种“能够适应更低温度或在水里停留更长时间”的自然倾向。进阶爱好者们可以在30华氏度（约1.1摄氏度）的水里待5~7分钟，40华氏度（约4.4摄氏度）的水里待10分钟，50~60华氏度（约10~15.6摄氏度）的水里待20分钟。然而如果你做得过了度，会导致自己在之后的一段时间里出现发抖或感觉变笨拙。实际上，如果你体内的保护机制被触发，在冷暴露后的几小时里你的能量、情绪和认知功能都会下降，这是人体对感知到的生存威胁做出的反应。
减掉身体多余脂肪
沉浸在将冷暴露列入前沿生物黑客实践清单的兴奋中，我们险些忘记了说补偿理论在其中产生的影响。冷暴露可以激活棕色脂肪，增加身体脂肪（白色脂肪）的燃烧，但科学和坊间证据也清晰地揭示了冷暴露会刺激食欲的事实。布拉德和我做了实验来证实这一观点，在冷暴露后20分钟至1个小时这个时段里的任意时间，会出现诱发饥饿的胃饥饿素的飙升。这与受昼夜节律影响的胃饥饿素的飙升无关，但似乎与冷暴露过程明显一致。研究表明，冷暴露会导致血糖下降（因为肌肉在通过燃烧额外的葡萄糖和脂肪来复温），这可能是造成随后食欲激增的原因。或许你回忆起你在冬天的某天，滑了一天雪或砍了一天柴之后，吃了一顿大餐，或者一顿接一顿大餐的事。你的身体会通过燃烧热量来恢复体温，食欲机制会命令你摄入更多热量，来为这场突然爆发的大火提供燃料。
如果你真的想一劳永逸地减掉多余脂肪，我的建议是，试着在冷暴露后禁食几小时，度过阻碍你的胃饥饿素高峰。在那令人不快的高峰过去后，你的胃会平静下来。意识到短期内不会有食物出现，于是你的身体会加速脂肪的燃烧和酮的生成，这些会给你带来头脑清醒的体验，或者至少能让你的情绪、能量水平和认知功能稳定几小时。本·格林菲尔德是近些年来普及冷暴露的先锋之一，他在做冷暴露时佩戴了2周的连续血糖监测仪，发现了有意思的数据。他声称，每天4分钟的冷水浴是最有效的血糖水平稳定剂。
为了减肥，最好尝试自然复温，不要立马去冲个热水澡或用我在前文所说的冷热对比疗法。冷与热的混合更多是为了放松，而不是减肥。一些崇尚极端寒冷的狂热爱好者们会在疗法结束后故意穿得少一些，以期在更长的时间里利用冷疗带来的好处。他们还本着雷·科洛尼斯“寒战行走”的精神，将家里的恒温器特意调低了一些温度。如果你决定尝试治疗性轻度冷应激，需要穿得过少或在低温下暴露很长时间，一定要确保你的手和头是暖的。这样可以让你的大脑确信你此刻没有危险，并维持热量燃烧的水平。每周做一些冷暴露和延长禁食的尝试，它们都可以作为减脂秘密武器，效果很靠近冲刺跑哦，所以放手去做吧！
“一日两餐”日志
减脂的进阶策略
禁食锻炼。描述你当前在禁食锻炼上的经验和能力水平。把本章中的一些观点作为建议，列出未来几个月你想尝试攻克的难度渐长的禁食锻炼方面的计划。
延长禁食。描述你当前在延长禁食上的经验和能力水平。列出未来几个月你想尝试攻克的延长禁食方面的计划。
冲刺跑。描述你当前在冲刺跑上的经验和能力水平。列出将冲刺跑纳入你目前的健身方案的方法，包括初始锻炼的细节，以及未来几个月你将如何进阶到更有挑战性的阶段。
冷暴露。描述你当前在冷暴露上的经验和能力水平。列出未来几个月你想尝试攻克的冷暴露方面的计划。
1 指生活在相当寒冷的地区。
一日两餐12天挑战计划
我希望到目前为止，你通过这本书踏上了“一日两餐”的旅程，而且这段旅程应该具有尽可能多的互动性和维度。这是我在每个章节最后设置日志作业的意图，我也想鼓舞你立即去做一些事情，比如放弃垃圾食品、优化睡眠环境、监测运动心率等。现在是时候以一种激烈且戏剧化的方式投入到一日两餐的生活方式中去了。现在是12天挑战计划时间！这一独立计划会用到你在本书中接触到的所有知识和实践建议，去创造一种旨在激发你的灵感并专注于长期生活方式转变的体验。
这12天里的每一天，你都将完成5个方面的任务：食物、禁食、健身、心态和生活方式。你需要每天用1~2小时来完成所有行动和日志作业。我推荐把第一天定在周一，这样的话，适合周末做的挑战就会赶在第6和第7天。如果你落后了，或者遇到了阻碍你完成任务的后勤方面的挑战，把它记下来，下决心尽快完成。如果能在第2天或第3天完成错过的挑战，那会是确保连续性的最佳选择。如果无法在12天的时间段里完成挑战，请务必在之后的时间里尽快完成。
当你要开启挑战计划时，你会希望生活中的所有事情都是井然有序的。选择一个你自觉专注、精力充沛和有动力的时刻作为开始的时机，去应对短暂但有挑战性的沉浸式体验。确保你生活的整体压力水平处在较低的状态，没有任何不寻常的负担或义务。如果你有旅行计划，要接待外地的家人或朋友，或有阻碍你锻炼健身的伤病，请等到事情都恢复正常以后再开始挑战计划计划。当你在家里度过日常生活时，一切都应该是让人感到舒适的。
以下清单是为了完成一次愉悦且成功的挑战计划所需要的东西。请做一些必要的事前研究、规划、安排和采买。
食物和禁食
●配备有基本炊具和用具的实用厨房
●分配给营养食物和庆祝大餐的预算
●天然食品杂货店或高品质食物的网络资源
●健康的食用油，比如特级初榨橄榄油、牛油果油、椰子油，以及饱和脂肪，如黄油、酥油和猪油
健身
●配有胸带和手表的无线心率监测设备
●进行冲刺跑练习和MAF心率测试的本地场所，比如跑道或一个平坦、平滑的道路或小径
●进行正式运动课程（瑜伽、普拉提、太极）的本地场所或互联网资源
●第7天在大自然里做一次盛大的游戏冒险的想法和组织工作
●第8天工作场所改造计划所需的设备（站立式办公桌、矮桌、微运动设备）
心态
●用于一日两餐和感恩日记的笔记本或其他空白本
●视觉提醒用品：杂志、海报板、胶水、美术用品，或用于创造“心灵电影”的数字影像
生活方式
●使蓝光最小化的眼镜或光源（橙色或黄色防紫外线透镜，橙色灯泡，盐灯）
●冷暴露场所（冰浴器或水温在15.6摄氏度以下的水体，比如河流、湖泊、海洋）
第1天
食物：厨房和储藏室大清扫
我希望你在阅读了第一章有关厨房和储藏室大清扫的内容时，即刻采取行动，部分或完全清除掉你家中的有害加工食品。无论此刻你家冰箱和储存室是什么样的状态，是时候完成这项工作了！丢弃所有形式的精炼种子油、精制谷物和精制糖。如果这些物质中有任何一种还存在，那么是时候在12天挑战计划期间对“三巨头”实施零容忍了。
需要关注的主要问题是外出就餐，因为你去的餐厅端上来的三文鱼和西蓝花，或者外卖的烤牛肉和牛油果酱很可能都是用种子油做的。当你购买国外草本茶、康普茶或星巴克的饮品时，请阅读它们的标签，因为添加糖是非常常见的。可以留意一下挑战计划期间，当你的血糖数值不再像坐过山车一样忽上忽下时，你的感觉有多棒。如果幸运的话，你将长期杜绝这些食物，或者只是偶尔用用它们。
禁食：12小时消化昼夜节律
今天，把各种消化功能限制在12小时以内。这将是一项你需要在整个挑战计划期间及之后继续推进的挑战。要特别注意这样一个事实：你的消化时钟始于一切对外源性物质的加工处理，即便它没有热量（例如咖啡、茶、维生素等）。根据这一基线，禁食的类别将包括在压缩的时间窗口内摄入热量，尝试几次延长禁食，以及把锻炼放在禁食期内。
健身：以MAF心率进行有氧锻炼
计算你自己的“180减去年龄”的最大有氧能力（MAF）心率，即每分钟的心脏跳动次数。例如，一个42岁锻炼者的MAF心率为每分钟138次（180减去42等于138）。在所有心血管运动中，准确测量心率是非常重要的，这样可以确保你体验到MAF心率下的预期代谢益处——促进脂肪的燃烧，而非糖分的燃烧。正如我在第五章里说到的，最准确的心率测量需要使用带有胸部发射器和手表的无线心率监测仪。
我希望你每次做有氧运动的时候都能拿起一个设备，戴上它。这一点很重要。仅仅依靠自觉运动强度或手动抽查脉搏率实在是太难了，因为在自觉运动强度没有明显增加的情况下，心率很容易浮动到MAF心率之上。即使是有几十年经验的运动员，也需要以蜂鸣器警报为形式的持续提醒，从而避免超过自己的有氧极限。如果你选择不买无线设备，可以使用配备有脉搏计数的健身房器材或佩戴合适的手表进行锻炼。一次真正的MAF锻炼是可以让你时刻都感觉很舒适的；你应该能做到边运动边背诵字母表或与一起锻炼的伙伴交谈，而不至于气喘吁吁。
心态：12天挑战计划日志和感恩日志
在一日两餐日志里开辟一个新的分区，来写12天挑战计划日志。或者如果你想分开记录的话，也可以用一个全新的日志本。同样，你需要一个单独的感恩日志，或明确用于记录感恩相关内容的日志页面。
挑战计划日志：列出一些现在你可以原谅的自己的缺点、弱点、坏习惯、过去的错误和失败。它们可能是节食失败、锻炼上雄心壮志的破灭，或者你日常生活中某些被划为“需要改进”范畴的方面。
感恩日志：列出你感激的几种生活方式，以及你感激的健康属性。如果你目前的健康、能量和身体成分还没有达到自己想要的水平，那就得承认人体对环境信号和转变做出反应的非凡能力。
生活方式：拍一张“之前”的照片做对比
在全身镜前穿最少的衣服拍一张“之前”的照片。在你努力实现身体和生活转型目标的过程中，不要消极地对待此番体验，而应该借着这张照片让自己保持感恩、有动力、有责任感。
打造一个睡眠圣地。卧室里不要出现工作文件、成堆的杂物和任何电视或电脑屏幕。整理你的壁橱、浴室和床头柜区域，力求达到极简主义的效果。不知道怎么做的话，如果你有一段时间没用过某样东西了，扔了它！尽量让房间可以在夜间保持全黑。在寻找永久解决方案（例如新的遮光窗帘）前，可以使用临时窗帘。移除或用胶带遮挡所有微小的光源，去掉夜灯。准备一个红光或琥珀光手电筒（这些颜色的光对褪黑激素的破坏远低于常规手电筒发出的蓝光），并将它放置在你的床边，以便起夜时用。评估房间里的噪音水平，并根据需要配备组合的高效空气过滤器和离子发生器、加湿器或除湿器（取决于你的环境），或发出白噪音的风扇。请在你能接受的最远距离给移动设备充电，最好是在走廊里。如果这不现实的话，请把手机放在你够不到的地方充电。这种方法能最大限度减少电磁场暴露，帮你抵制住睡前看手机或早起第一件事就查看手机的诱惑。
日志
●食物：评论你对厨房和食品储藏室彻底大清扫的看法，并列出你扔掉的所有物品的详细清单。如果你在第一章时就完成了这项任务，请写下目前为止你的饮食变化是如何影响你的能量、情绪和认知表现的。
●禁食：写下你消化功能的起止时间。
●健身：写下你的MAF心率计算式和锻炼记录。
●心态：写下你的“挑战计划”和“感恩日志”的相关内容。
●生活方式：评价你那张“以前”的对比照片，描述你为打造睡眠圣地所做的努力。
第2天
食物：补充健康食品
如果你在阅读第一章和第二章的时候，就清理了厨房和储藏室，并重新把它们填满了，那么此次挑战计划期间的行动项目不会再那样让人生畏了。如果你的家里确实有许多营养食品可供选择，而且没有加工过的垃圾食品，那么今天就去买一些特别的东西吧。但如果今天你是从零开始重新补货，那么就得疯狂购买美味、高品质、营养丰富的先祖食物了。去找你们社区最好的天然食品市场，和工作人员聊一聊，听听他们对每类食品如何选择最健康的那一个的建议和见解。查看附近是否有合作社或农贸市场，可以每周在那儿买到新鲜食品。也可以参照第二章中的分类以及第5天总结的许多建议，尝试用一些网络资源来弥补你们当地商店货物的不足。
禁食：14-10进食模式
在摄入一天中的第一份热量之前，努力完成一夜14小时的禁食期。在早晨没有吃东西的情况下，你会感觉到清醒、精力充沛、注意力集中。这代表了你的代谢灵活性拉满了——你不仅在燃烧脂肪，还在第一顿饭前制造了一些酮来作为可靠的能量来源。如果你发现自己在禁食期间因精力不足、情绪波动、脑雾或糖分渴望而苦苦挣扎，那就吃一顿饭吧，记得记录下禁食的时间。如有必要，减少其他禁食任务，这样就不会超出自己的能力范围，进而触发身体的战逃反应了。
健身：有氧和力量评估
在预先决定的距离上或大约需要10分钟完成的路线上，来进行MAF测试。让自己的心率（每分钟心跳次数）尽可能接近MAF心率的计算值（即“180减去年龄”）。每4~6周在完全一致的路线和距离上重复这项测试。
你的力量评估将由一组基本动作组成：俯卧撑、引体向上、深蹲和平板支撑。尽可能多地重复，直到每个动作都坚持不下去为止。两次锻炼之间至少休息5分钟，以确保自己能投入高质量的努力。在日志里记下结果，每4~6周重复这一测试。当你坚持把有效的力量训练计划做下去时，随着时间的推移，你将能看到成绩的提高。如果你有明确的运动目标或当前在持续追踪的结果指标，你可以自由选择其他评估项目，譬如400米计时短跑或一组卧推或硬拉。正如MAF测试一样，关键之处就在于重复完全相同的力量评估，以便准确地跟踪进步或退步。
心态：找出自限性想法和行为模式
完全诚实和客观地完成这一日志练习。你需要写一份自限性想法和信念列表，再另外列一份自限性行为。举例来说：对自己身材持有消极印象的属于自限性想法，而吃得太快属于自限性行为。除了你每天都在处理的公开事务外，花一些时间反思，以评估自己的潜意识中是否潜伏着任何可以添加到这些列表里的东西。对你写出的每一条的细节做一个简短解释。例如，你可能会注意到“吃得太快”和“成长于一个大家庭”之间存在关联，因为大家庭成员往往需要在餐桌上争夺食物。
生活方式：黑暗、安静、柔和的夜晚
在睡觉前的最后2小时里放松身心——不要使用电子屏幕设备，不要让自己兴奋，尽量少用光线（使用防紫外线的橙色、黄色镜片，或选择橙色或黄色光源）。选择一些温和的活动，诸如安静的社交、在家附近散步、滚泡沫轴、绘画或练习其他形式的艺术、洗个热水澡、按摩或接受按摩、在床上阅读。明天，你将选择一些你最喜欢的活动作为舒缓的睡前仪式，每晚重复此仪式。
日志
●食物：对重新给厨房补货的经历进行点评，并针对你购买的食物和你使用的物品来源列出详细清单。
●禁食：记下进食窗口的起止时间，以及你对14-10经历的主观评价。
●健身：记录MAF测试和力量评估的结果。
●心态：完成自限性想法和行为的日志。
●生活方式：记录你美好的夜晚，特别是其中你最享受的部分，这样你就能把它融入明晚的日程活动中去了。
第3天
食物：健康食谱研究
花30~60分钟回顾本书中的食谱，或其他你感兴趣的食谱，并列出其中最吸引人的6个食谱——那些有潜质成为你和你家人的即时餐点的食谱。选定其中一个作为你在第6天的庆祝晚餐上为家人和朋友准备的餐点，并在今天向客人发出邀请。针对你的食谱选择，编制出一张配料清单，在下次购物时把它们买齐。
禁食：14-10进食模式
再完成一天的14-10禁食和进食尝试，因为在挑战计划期间，挑战会迅速升级。
健身：入门冲刺跑练习
为了进行安全有效的冲刺跑训练，你需要按下方所示依次执行：
●有氧热身
●动态拉伸【在油管上搜索“布拉德·卡恩斯锻炼前动态拉伸动作”（Brad Kearns pre-workout dynamic stretching routine）】
●预备性技术训练【在油管上搜索“布拉德·卡恩斯跑步技术训练”（Brad Kearns running technique drills）】
●6次短暂的加速——全速冲刺，每次持续约5秒钟。
对于本套动作中最主要的冲刺跑训练来说，你需要在自己的能力范围内付出爆发性努力，让你从锻炼中感受到愉悦且满足的疲劳感，而不是感到精疲力竭。如果这次尝试取得了成功的话，你将会在第8天再进行一次完整的冲刺训练。如果今天你执行起来稍觉困难，那么第8天重复本次训练就好。只有当你觉得自己准备充分了、100%休息好了并有动力付出最佳表现时，才能提高冲刺锻炼的难度等级。
心态：摧毁并重构自我限制性的信念和行为
尝试“攻克”昨天那张列表上的每一个自限性想法和行为，实施杰克·坎菲尔提出的策略，去描述它们是如何限制了你，并决定了你成为什么样的人、做什么样的事、有什么样的感觉。然后撰写一份转变宣言，坚定你想要转变的意愿。准确地遣词造句，以便你更易“接受”那些看起来实际可行的新想法和新行为。举个例子：如果你对自己的身材拥有负面观感，它可能会反复阻拦你去遵守饮食限制或定期锻炼。当你遇到需要自律和决心才能解决的微小阻力时，对身材的消极观感会破坏你让自己变好的意图，使你退回到自己并不想要的基线上去。虽然负面的身材观感并不会随着小小的肯定而消失，但也许你可以形成一个新的信念：通过持续的努力，就能实现稳定的进步。虽然你不喜欢或讨厌你现在在镜子里的样子，但你仍然可以全然接受这条新的信念，因为它肯定了稳步进步的可能性。它能让你自由地采取必要的行动，即使在逆境中也能坚持到底。
生活方式：打造舒适的睡前仪式
