今天，你可以把一些你爱的夜间娱乐活动组合起来，但不能出现电子屏幕，然后搭建出一套程序，让自己每晚都重复这套舒适的睡前仪式。或许在昨晚的实践中你已经发现了一些真的很适合你的活动，那么你可以在余生把这些活动延续下去，让平静和放松一直陪伴着你。可以每晚都按相同的顺序执行，直到把它变成自发动作。到了开始仪式的时候，你得做到在做上一个动作的时候，不需要过脑子去想下一个动作是什么，这样才有助于深度放松你的身心，为睡眠做准备。从原本繁忙的现代生活和高刺激状态，转变为一种仪式性模式，带来的好处令人惊叹，这一模式可以带来一些与瑜伽、太极或冥想相同的联结身心的好处。
仪式最好从一个手机闹铃开始，提醒你是时候启动了。刚开始的时候，你可以选择带上狗狗去附近散10分钟的步，然后回家泡些草本茶，花5分钟滚滚泡沫轴，然后边喝茶边写感恩日记。之后，前往卧室关闭灯光。
组合成一个令人轻松愉快的程序的方法，有很多种。在冬天，我的晚间仪式是与妻子卡丽一起泡个很长时间的热水浴，接着在冷水池里泡5分钟，然后再在水疗中心花几分钟复温。快速冲个澡后，我会跳上降温床垫，在黑暗的房间里使用小小的头灯，花15~30分钟阅读，然后熄灯。夏天的时候，我和卡丽会带上我们的狗（名叫香提），在附近嬉闹一下，这可能需要5~20分钟——取决于附近趣味程度。回到家后，我会洗个5分钟的冷水澡，然后看看书。冷水澡和全年使用降温床垫有助于降低我的体温，较低的体温是褪黑激素释放和困倦的关键性触发因素之一。
无论你的顺序是什么，请确保整套程序持续时间足够短，这样你才能每晚都能把它做完。随着时间的推移，你可以随意添加或减去某些特定元素，但需要确保的一点是，你始终需要有一个可以重复操作的模板。
日志
●食物：列出你找到的食谱，制作需要购买的配料清单。
●禁食：记录热量消耗的起止时间，并对14-10窗口做主观评估。
●健身：记录你冲刺跑训练的细节，包括重复次数、持续时间、恢复间隔，并对训练的有效性做主观评估。
●心态：完成自限性信念和行为的日志任务。
●生活方式：对你睡前舒缓性的仪式做详细描述，并对自己的体验做出评论。
第4天
食物：准备新鲜的食物（非预先包装、非加工、非冰冻的食物）
从头开始准备所有的饭菜，今天只吃新鲜的食物。显然，一些包装食品，比如纸箱里的鸡蛋、包装好的肉类和其他新鲜的、少量加工的东西，是可以的，偶尔使用有益健康的酱料、调味料和浇头（需阅读配料表以避开那些含有甜味剂和种子油的产品）也是可行的。
禁食：14-10，且不吃零食
是时候优雅地提高你新陈代谢的灵活性了。维持一个14小时的禁食窗口期，就像前两天那样，但在10小时进食期内，不要在两餐之间摄入任何热量。幸运的是当你刚开始读到这本书的引言时，你就已经收到了不要再吃零食的劝诫，今天我们要肃清这方面的松散之处，让你能集中精力办事（即使你只是伸手去拿了一些无足重轻的东西，比如一把坚果，也不行）。
健身：微运动
今天，你将至少进行5个不同的锻炼，每个持续时长1~5分钟，以此进入微运动的美妙世界里。早上醒来后做一个微运动，让体内的能量流动起来，然后将它们当作工作日长时间久坐情况下的战略性休息。将一些简短的、爆发性锻炼串在一起，或进行一系列具有柔韧性和灵活性的运动。我希望你今天能体会到，微小的时间投资就可以对你的能量、认知焦点、整体情绪和幸福感产生巨大的影响。
在日志中记录每项微运动的细节。看看你是否能制定出一些可以重复的序列，而无须付出任何认知或创造性方面的努力。譬如说，从办公桌旁离开做20个深蹲，做20个墙天使和爬5段楼梯可以作为你在工作场所的固定程序。
心态：转变宣言——潜意识程序
回顾你昨天写的转变宣言，并执行杰克·坎菲尔的建议，每日将其重复几遍，每次2~3分钟，至少持续30天。今天，你需要至少执行5项，并在接下来的30天里每天都做同样的事情。可以在你写下转变宣言的页面添加书签，以便参考。
生活方式：打造一个行得通的晨间程序
尝试一些不同的想法，然后有意识地锁定一系列活动内容，在接下来的几周时间里，你可以将其固定为自己每天早晨的习惯。理想情况下，这些例行程序应该包含直接接受阳光的照射，让血液和氧气流遍全身。也许你还会想要在户外做一些快步走运动，或在草坪上做一系列简单的瑜伽动作，然后在露台上坐几分钟，一边喝着茶一边写感恩日记。运动员们可能会设计一套适合自己的兼具柔韧性和灵活性的例行程序，包括一些轻度强化训练，然后用几分钟的冷暴露作为结束。把手机放在一旁，专注去发掘早上的哪些行为举动会让你感觉良好。记下计数的具体数值（譬如，10次拜日式，保持弓形背姿势数20下，写3篇感恩日记，洗2分钟冷水澡）可以提高晨间仪式的专注度。在接下来的几周内，设定一个你可以每天自动执行的固定程序。
重要的是要确保你的例行程序够短、够简单，这样从长远来看才是可持续的。在你创建自己的第一份模板时，不要急于投入“理想的”早晨的例行公事中去，可以保守行事。你必须调动起足够的守诺和自律的决心，让自己每天都能重复这个顺序并使之成为习惯。一旦养成了一个强大的习惯，你可以根据需要，对模板的持续时间或难度进行调整，增加成功的可能性。如果你想在12天挑战计划期间以“投入1小时的努力”作为开始，那么现实生活总有办法打乱你的雄心壮志。
收听“晨间例行公事的永续好处”（The Lasting Benefits of a Morning Routine），这是布拉德的播客“少自以为是”在2019年12月10号的一期。他详细介绍了他创建和维持一个日益复杂、精细的每日日程所走过的四年历程，其中涉及柔韧性、灵活性、核心力量增强和伤痛预防。他描述了为防止在冲刺跑和跳跃过程中受伤而设计的一系列适度动作。在将其拍摄成油管视频的时候（搜索“布拉德·卡恩斯晨练”），他惊讶地发现，他原本以为只花了5分钟的血液循环锻炼，实际上持续了12分钟之久！在经过连续两年的每日执行后，布拉德不得不添加了几个针对他的健身目标的新动作，然后在接下来的几个月里又增加了几个，接着又增加了几个。如今，他的每日例行程序持续35分钟，若加上一些可选的附加项目的话，会达到45分钟。一开始这只是一个简单的替代晨起后拿起手机的方法，现在已经演变成了一种相当费力和有效的锻炼。布拉德在完成每天这一系列动作后，大大提升了他在正式冲刺跑和跳高训练上的起点。
日志
●食物：描述你所准备的新鲜餐食，对此次经验做一个主观描述。
●禁食：记录热量消耗的起止时间，并主观评估一下14-10且不吃零食的经历。
●健身：详细描述每一项微运动。创造更多有趣的训练内容，未来可以将它们添加进模板中。
●心态：评价你的转变宣言练习。
●生活方式：详细描述你在晨间程序上的每一个要素。为未来创造一个可重复操作的例行日程。
第5天
食物：深挖超级食物和特级食物
花点时间在挖掘本地杂货店和在网上寻找食物上，比如草饲牲畜的脏器、野生捕获的海鲜、初次冷榨橄榄油和牛油果油、手工原豆精制巧克力和其他优质产品（见第二章）。使用比通常超市买到的产品更高级的食材，去准备一些食谱。看看你自己是否对某一特定产品类别产生浓厚兴趣，去了解它们是怎样种植、收获和销售的，就像葡萄酒鉴赏家研究特定品种一样。
买肉类，可以试试ButcherBox.com、LoneMountainWagyu.com、GrasslandBeef.com、ThriveMarket.com、WildIdeaBuffalo.com和ForceOfNature.com。
买手工巧克力，可以看看Askinosie.com、CoracaoConfections.com、CreoChocolate.com、HuKitchen.com、KellerManniChocolate.com、LillieBelleFarms.com、RitualChocolate.com和TazaChocolate.com。
买海鲜，可以浏览VitalChoice.com。
访问Amazon.com的食品区，找一找优质的冷榨油和其他优质产品。
禁食：16-8进食模式
16-8进食模式通常要求你在晚上8点前吃完饭，然后在翌日中午12点摄入第一份热量。如果你更喜欢第六章描述的早晚模式，那你可以将这一挑战改为14-10模式，中间不吃任何零食或午餐。
健身：突破性有氧锻炼
通过延长你最常用的有氧锻炼的持续时间，来实现健身突破。当你做完有挑战性的锻炼并感觉自己得到了充分休息、精力充沛时，试着把持续时间延长至正常时间的一倍半或更长！确保你每分钟的心率始终保持在“180减去年龄”（或以下），以最大程度刺激脂肪燃烧并实现葡萄糖以最低程度燃烧。
心态：循序渐进的行动计划
在回顾了你前三天心态方面的任务后，最多列出三个你打算改变的信念和行为模式。为每一个制订详细的循序渐进式的计划。描述你计划如何提高目标的重要性和优先级，以及成功所需的重复度和耐力。比方说，如果你计划购买更多健康食品，请列出你打算光顾的本地商店或浏览的线上资源。如果你想改变自己的体型，那就试着尽可能明确自己的目标。不要笼统地说“我想在夏天穿上比基尼，让自己看起来贼好看”这种话，而应该说清楚你理想的腰围或想穿的连衣裙尺码，或你想要达到的健身标准。
生活方式：进阶策略——冷暴露第一课
是时候来次冷水浴了！先舒服地洗个热水澡，然后开始做深深的横膈膜呼吸，把手放在喷嘴上，把沐浴开关一直转动到“冷”，并在那一挡停留2分钟。在这个挑战中，呼吸是很重要的，这样你就可以克服可以预见的冷水来袭时会发生的恐慌反应了。目标虽然设定在2分钟，但如果你开始发抖或觉得真的很不舒服，可以立即喊停，试着下一次坚持再长一些。如果到了冬天，天气很寒冷，那么最后用热水来收尾也是可以的。但如果你并非处在很严酷的环境，请在接下来的30分钟时间里，用穿得暖暖的或做一些轻微运动的方式，来实现自然复温。
如果你有信心接受更为野心勃勃的挑战，可以去附近找一片寒冷的海洋、河流或湖泊，到里面泡一泡。你还可以去买20~40磅（9~18千克）的冰块将你的浴缸填满，在里面短暂地泡一泡。整个过程中，你都需要深呼吸，并在身体开始颤抖前离开。
日志
●食物：详细列出你的食物来源和购买情况。
●禁食：记录热量消耗的起止时间，并主观评估一下16-8的体验。
●健身：记录突破性有氧锻炼的细节，包括心率和自觉运动强度。努力做到每月完成一次突破性训练，并逐渐延长训练时间。
●心态：制订循序渐进行动计划。
●生活方式：记录冷水浴的时长和其他细节，对本次经历做出主观评价。
第6天
食物：庆祝大餐
购买新鲜的食材，并从零开始准备庆祝大餐。如果你想宴请客人或给孩子提供配菜和健康甜点，那就请吧。试试看自己能不能把晚餐话题转向你的12天挑战计划冒险！请注意，第11天还有一顿庆祝餐，你不必每次都大动干戈，但可以在你最方便的日子举行一次盛大的聚会，或者小规模的聚会。
禁食：16-8，不吃零食
再来一天16-8的模式，需要特别注意，不要在两餐之间摄入任何热量。
健身：正式运动课程
尽你所能在方便的地点找到有教练指导的瑜伽、普拉提、太极或芭杆课程，和其他学生一起上课。如果无法找到，可以在油管上搜索质量不错的视频，在家学着做。油管上有很多不错的选择，可以试着搜“适合初学者的哈他瑜伽”（hatha yoga for beginners）、“适合初学者的复元瑜伽”（restorative yoga for beginners）、“适合初学者的太极”（tai chi for beginners）、“适合初学者在家练的普拉提”（Pilates at home for beginners）或“适合初学者在家练的芭杆”（barre at home for beginners）。在锻炼的过程中，全神贯注，不要分心。
设定定期参加正式课程的长期目标——至少每月两次，最理想的是每周至少一次。此外，可以选择你最爱的指导课程里的元素，在此基础上创造属于你自己的迷你课程，你可以将其作为晨间例行公事的一部分，或微运动的一部分。在油管上搜索“适合初学者的拜日式”（sun salutation for beginners），这是一个很不错的流瑜伽姿势的迷你课程，它结合了呼吸和伸展运动，对身心都有好处。
心态：潜意识编程——提示卡、愿景板、心灵电影
针对昨天循序渐进行动计划中的每个条目，写下对你有意义且能鼓舞你的简短的一句话。把这些话写在便签条或索引卡上，然后放在白天经常能看到的地方。还可以更进一步，创建一个与你未来目标相关的愿景板，也可以称其为梦想板。这种流行的做法需要以拼贴画的形式收集照片、杂志剪报、图画和励志短语，并把它们展示在理想的地点，以便你能够经常看到。
如果你对数字体验感兴趣，可以使用简单的幻灯片展示或更高级的视频制作软件来制作一个“心灵电影”，乔·迪斯派尼兹博士很推荐这种方法——他是一位神经学家、巅峰表现专家，也是畅销书《开启你的惊人天赋》的作者。将能够代表你“完美生活”的图像制成3分钟的演示文稿，来反复观看，其中可能有房屋、车、假期、社交聚会，或健身成就（如爬山）的照片。定期查看你的索引卡、愿景板和心灵电影，可以提醒你还有目标、承诺、价值和愿景待实现。这一举动可以增加你的行为动机、提高责任感，并对抗自限性潜意识程序，让你觉得你值得实现自己的梦想。
生活方式：睡个美美的午觉
利用周六的时间，享受一次顶级的午睡。创造一个尽可能黑的环境；你可能需要在下午用到白噪声机器。至少躺下30分钟，如果你愿意的话，躺上1小时或更长也可以。除非绝对必要，否则不要使用闹钟。释放压力，让自己的身体自然地醒来。即使你睡不着，也可以用遮眼布或眼罩盖住自己的眼睛放松一下，做一些有意识的呼吸，让自己的思绪平静下来，享受宝贵的休息时间。
日志
●食物：记下准备和享用庆祝大餐的细节。
●禁食：记录热量消耗的起止时间，并主观评估一下16-8的经历。
●健身：评论你的正式运动课程。
●心态：详细记录你想用在提示卡、愿景板或心灵电影中的视觉元素，将其用作开启和完成本次项目的催化剂。
●生活方式：写下你对午睡的想法。
第7天
食物：八分饱
“八分饱”是具有2500年历史的中国儒家饮食习俗，即只吃到80%饱的程度。冲绳人长寿的原因与这种习俗不谋而合，禅宗和阿育吠陀等宗教也有类似的精神传统的文化支柱。“蓝色地带长寿行动”将这种吃到满足而不是饱足的饮食习惯，确定为全球长寿人群共有的九大力量之一。一旦你达成了令人满意的代谢灵活性，就可以使用八分饱的方法来减掉多余身体脂肪了。虽然我认为自己的代谢灵活性非常出色，但我也必须承认，我在饮食环境、进食速度和出于条件反射而吃得有点超出满足感的倾向上，还有改进的空间。
今天，你要尝试努力在一个平静、安静的环境中吃饭。每口咀嚼20次或以上，来激活唾液酶并适当促进消化。密切关注到了哪个点会让你感觉满足，并养成在自觉八分饱的时候推开盘子的习惯，而不是照例把盘子里的所有东西都吃完。
禁食：16-8模式下的禁食期晨间有氧锻炼
进行中等时长和难度的收支平衡锻炼。在训练期间，注意把自己的心率（以每分钟心跳数为单位）保持在“180减年龄”或以下。
健身：在大自然中冒险
在郊游中，你可以享受阳光、新鲜空气和大自然之美，同时还能锻炼心血管、实现几个健康小目标。尝试做一些简短的、高强度的、爆发性的力量或速度训练。我最喜欢的两项娱乐活动是站立划水板（SUP）和极限飞盘。我每周的极限比赛是一场7对7的“大逃杀”，体力消耗和竞技强度非常高。与年龄只有我一半的优秀运动员并肩作战并努力坚持下去，真算得上是一次冲击。我的SUP则是与海洋之间的一次宁静、孤独的互动。这是我发现的最好的镇静体验，而且它还是一项非常好的心血管锻炼、上半身和核心力量训练，还是一项全身本体感觉及平衡挑战。
与家人和朋友们一起外出，偶尔参加一次大冒险是很棒的体验，在那里你可以学习新的运动，比如SUP或攀岩。但你不用把出游安排得太复杂、太昂贵或竞技性太高。一次漫长的徒步旅行加上中途一顿野餐，就能像在豪华水疗中心待一天一样让人精神焕发。主要的目的，是要摆脱生活的压力和可预测性，将自己从超连接状态中解脱出来，让自己的身体在优美的自然环境下伸展舞动。
心态：赢者逻辑和视觉线索
你应该努力重构自己的自限性想法，并设计出一个循序渐进的程序来实现你的目标，但如果你的日常环境无法充分发挥作用或支持你的计划施行，它很有可能会反过来极大降低你成功的概率。就在今天，花些时间重新整理你的家和工作场所，让它们起到支持和鼓励你继续坚持健康和健身目标的作用。要确保你的备餐和就餐区域干净整洁、井井有条，并备齐制作美味佳肴所需的书、工具、电器和配料。在家中和办公场所创建一个吸引人的微运动空间，将装备放在显眼的地方，好提醒你随时参加。在你的微运动区域张贴一张运动清单，在冰箱上贴一张健康食品购物清单。在电脑上放一张索引卡或便利贴，写上一些触发性短语，来帮助你专注于优先级高的工作、避免分心，并且注意多休息。你可以在自己的移动设备上创建一个备忘录，上面写上你最喜欢的运动参数和基准，以便你去健身房或上普拉提课时有个快速的参考。在这个为成功而营造的环境中，保持专注、积极和对自己负责吧！
生活方式：戒断屏幕和新闻
今天，尽你最大的努力把电子设备都收起来，享受一个由户外活动、面对面社交、阅读、兴趣爱好或独自思考的时间所填满的周日。今天的自然大冒险可以自然地促成“生活方式”这一块的成功。只有在绝对必要的情况下，才能看手机和电脑。除此之外，今天要从接收广播和互联网新闻的状态中脱离出来，休息一天。大部分新闻和点击诱饵都是通过编排耸人听闻的极具冲击力的内容，来激发恐惧和焦虑。与其关注这个疯狂世界的脉搏，不如喘口气，享受当下简单的快乐，关注自己的周围。
日志
●食物：评价你的八分饱经历。
●禁食：记录热量消耗的起止时间，并主观评估一下16-8的经历和有氧锻炼。
●健身：评价你在大自然的那场大冒险。
●心态：记录你为优化环境逻辑和创造视觉提醒所做出的具体努力。
●生活方式：写下你对戒断屏幕和新闻的想法。
第8天
食物：提高意识
在你试着提高挑战计划难度等级的今天，可以尝试几个挑战：不吃零食、只吃八分饱、只食用新鲜烹制的食物并花时间寻找或购买有趣的新食谱。
禁食：16-8加禁食期冲刺跑运动
你已做好迎接16-8加禁食期冲刺跑运动的挑战了——前提是你已经能正确地执行冲刺跑练习了！你需要遵守第五章以及今日健身挑战中详细描述的参数，确保这次训练不会耗尽你的精力。在运动结束的几小时后，尝试频繁活动身体。这样可以有助于加速身体恢复、促进脂肪燃烧，还能让你不那么容易屈从于对碳水化合物的渴望。
健身：做一次完整的冲刺跑运动
理想情况下你现在已经可以做一些跑步锻炼了，但如有必要的话，可以选择无冲击力或低冲击力的活动。进行有氧热身，包括动态拉伸、预备训练和6组持续5~7秒的全速冲刺，然后以95%的努力程度完成1组4~10次的冲刺跑。专注于释放爆发力、保持良好的状态并让一切都控制在你的能力范围内。冲刺10~20秒（如果选择跑道，做大约10秒；如果选用无冲击力或低冲击力的方式，做大约20秒），之间的休息间隔时长至少需要达到冲刺时长的5倍。
一旦你训练结束或回到家，立马躺下，双脚抬高，深呼吸10分钟。功能医学医师、播客“健康修复”（The Health Fix）的主持人杰宁·克劳斯博士（Dr. Jannine Krause）引用了一项研究的结论，在高强度锻炼后短暂小睡一会儿，可以帮助你对锻炼带来的交感神经刺激，做出反弹性副交感神经反应。它能帮你更快恢复体内平衡，并加快你从这些压力很大但非常有益的锻炼中恢复过来的速度。
心态：转变行为和习惯的形成
今天，你将通过三个行动来消除潜意识中有缺漏的程序，并建立新的习惯，以此实现你的转变。首先，背诵你的转变宣言，如第4天的心态任务中所述。紧接着，采取行动来践行转变宣言。在今天一天中把这个过程重复三遍。例如，如果你在努力尝试早起第一件事不被科技产品分心、不对其做出反应，那么或许你应该制作的是一份把健身置于沉迷之前的转变宣言。背诵这份宣言，然后开始践行你在第4天设计的晨间例行公事。如果你想试着戒掉下午无所事事时吃零食的习惯，可以先背诵自己的转变宣言，然后立即做一组微运动作为零食的替代。
生活方式：沉浸在自然中
在午餐时段离开你的工作环境，试着在你周围找到最沉浸式的自然体验。如果你身处一个高度城市化的环境，比如在市中心高楼里，那就尽你所能地去模拟自然。建筑大堂里的蕨类植物洞穴和室内喷泉，正是基于此原因而设计的——作为户外的“代餐”。从日本森林浴的实践中汲取灵感，想象自己正在减少压力激素、降低血压、稳定情绪——这种副交感神经的重置，能为繁忙的工作日带来必要的平衡。在第五章里提到过这一点：当你真正对一个东西着迷时，它就能带来最好的结果，所以请全神贯注地关注自然，把你的电子设备抛在脑后吧。
日志
●食物：评价你的组合挑战（不吃零食，只吃八分饱，限制自己只吃新鲜食品，研究食品杂货店和互联网资源提供的选择）
●禁食：记录热量消耗的起止时间，并主观评估一下16-8和禁食期冲刺跑训练。
●健身：写下冲刺跑训练的详细情况——重复次数、持续时长、恢复间隔，以及对这次经历的主观评价。
●心态：写下你对今天的转变宣言及行为的想法。
●生活方式：写下你对沉浸大自然的想法。
第9天
食物：严格审查
既然现在你的储藏室已经清干净了（无论你是在第1天做的，还是在读完第一章后做的），而且有了一些时间来适应家中的新食物，那么现在是时候仔细检查厨房里是否还遗留了任何问题食物了。你家食品储藏室或冰箱里可能还存在着含有加工糖、谷物或不良油脂的物品。检查一下商品标签，看能不能找到任何需要丢弃的东西。在日志中写一写过去9天里你外出就餐的情况，想想是否有任何主菜或准备好的食物可能含有你发誓要消除的成分。这个练习旨在帮你完善这局“游戏”，以便让你之后的种子油摄入量趋近于零，让糖和谷物成为一种偶尔的放纵之举。
禁食：18-6进食模式
你仔细看清楚了吗？是18小时禁食后接6小时进食哦！目前这对你来说应该是没有问题的，但我们会把这一升级难度的尝试与适度锻炼做一个结合，确保你可以成功应对。
健身：恢复性训练
从一些有意识的呼吸和动态拉伸开始【在油管上搜索“布拉德·卡恩斯动态拉伸，带你开启新一天”（Brad Kearns dynamic stretching routine to start your day）】。如果你有泡沫轴的话，可以花5分钟在全身的大块肌肉群上做滚动。当你找到紧绷的点时，直接对这个点施加10秒钟的压力，然后继续沿着整个肌肉群滚动。当你到达紧绷点的时候，记得一定要通过深呼吸来挨过不适感。
接下来，尝试一系列短时间的强度爆发，搭配较长的恢复间隔。例如，使用动感单车、椭圆机、划船机等来做低冲击力的运动，或者跳进游泳池以85%的努力程度冲刺5秒钟。接下来的60秒钟做深呼吸，并专注于降低自己的心率。尝试进入一种恍惚的状态，在这种状态下，你可以命令自己的呼吸和心率快速降低。重复这一“冲刺–恢复”的过程，最多6次。这个策略将磨炼你刺激副交感神经活动的能力，这样你就可以在遇到任何形式的战逃刺激时及时放松，这些刺激可能是一次争吵、忙碌的工作、交通堵塞等。用一些不费力的柔韧性和灵活性训练以及动态伸展来完成你的锻炼。
心态：精神控制练习
从第四章或第七章描述的实践里选一个作为今天的计划。本练习的目的是感受精神是如何影响细胞功能的。尝试有意识的呼吸练习【油管搜索“教你维姆·霍夫式呼吸”（guided Wim Hof breathing）】；洗个冷水澡或冷水浴【油管搜索“布拉德·卡恩斯的冰柜冷水疗法”（Brad Kearns chest freezer cold water therapy）】；或者进行一种启动练习【油管搜索“托尼·罗宾斯教你做晨练”（Tony Robbins guided morning routine）】。或者也可以挑战自己去面对压力很大的日常状况，并下定决心控制自己的态度和情绪。如果高峰期的通勤状况让你感到压力大，不如驶入慢车道，调低自己对到达时间的预期，然后享受起有声读物或播客。通过这种方式，你成功将一种你自己（以及我们大多数人）认为是固有压力的体验，转化成了一次愉快的行程。如果你与朋友、家庭成员或同事关系紧张，请发起电话沟通或面对面交谈，并承诺能一直保持积极、礼貌、尊重和认可的态度。把自己的目标设定为“疗愈”和“进步”，而不是退回到熟悉的功能障碍模式。如有必要，可以一直“装”，“装”到你成功为止，两性关系畅销书作家约翰·格雷博士就是这么说的。
生活方式：自律地使用科技
在今日的屏幕使用中，践行一些兼具纪律与约束的“英勇”行为。完成你的晨间日常活动，享受一些个人或社交时光，不要看任何电子设备。如果你通常是在锻炼的时候听音乐或播客，那么今天锻炼时可以专注于自己的呼吸，提高你对技术和肌肉运动的意识。工作日结束时，用关闭电源或很“抓马”地合上笔记本的方式，对科技实施“硬”戒断。确保你在睡觉时间的至少90分钟前，把所有需要看、需要使用的屏幕都看完用完，把夜晚的最后一点时间用在社交和睡前舒缓仪式上。
日志
●食物：评论你第二次厨房大清扫和近期的外出就餐习惯。
●禁食：记录热量消耗的起止时间，并主观评估一下18-6窗口。
●健身：详细描述恢复性锻炼的每个元素，并对此次经历进行主观评估。
●心态：评估你今天接受的精神控制挑战，以及你从中学到的东西。
●生活方式：写一写你在科技使用上的自律。
第10天
食物：新食谱，庆祝大餐
从这本书或你选择的另一本书中，尝试一个有意思的新食谱。举办一次聚会，或者将这道菜上给家里的普通食客。在准备期间，看看你是否能放慢速度，去感受存在于切菜、搅拌这一世俗行为中，和冥想相通的另一面。请注意，与点外卖相比，从头到尾地去做和参与，更能创造丰富的用餐体验。
禁食：放个假！
你可以从不断升级的禁食挑战中，给自己放个假了。不过，请继续保持12小时的最大消化功能窗口。为第12天的24小时挑战做准备！
健身：动态办公
遵循我推荐的眼部20-20-20策略（即每20分钟休息一下，盯着20英尺外的一个物体20秒钟），并做一些简单的平衡练习，比如墙天使。每小时休息5分钟，离开工位，到户外快速走走或进行简短的微运动。中午休息时到新鲜空气和开阔空间中去，给自己的认知系统充充电。
在办公室和家里为你的传统办公桌带来一些新的改变，作为今日任务的延伸。设计一个临时的站立式办公桌，或者把你的笔记本电脑放在矮咖啡桌上，然后坐在椅子上、波速球上或地板上办公。在接下来的几天里可以多做做实验，考察你对动态办公环境的偏好。记住，变化是关键。一个可以轻松从站立式调整为坐式的液压工作台很实用，一个波速球则能让矮桌办公变得具有吸引力、很有趣。
心态：正念用膳
享受今日两顿饭时（当然，还包括你从头开始准备的那顿饭），要唤起你全部的注意力、意识和感恩，来创造一种从头到脚的感恩体验。用餐期间，调动你所有的感官，去深深感谢你获得的营养和你将某物变得特别的努力过程。试试看你能否鼓动自己的用餐伙伴远离常见的匆忙和不专注的用餐状态，一起享受一次精致的美食庆典。
生活方式：列出优先待办事项清单
早起后和工作开始后的第一件事，就是花5~10分钟，为个人生活和工作列出优先待办事项清单。将浮现在脑海里的所有事情都写在纸上，然后仔细地按照优先级进行排序。 你可以先把优先待办事项分成短期（一周内）和长期任务。当你开始一天的工作时，请不时查看一下这张列表，并有条理地按顺序推进每项任务。请注意，我们很容易就会被清单之外的事情吸引注意力，或者把多余的时间和精力花在优先级很低的任务上。你需要全程做一些笔记，来标注自己的困难和成果。
可以在今日的手写日志中写上初始待办清单，可以考虑把它们都转移到电子待办列表中去，以便长期查看。这种方式可以让你轻松增加、删除或重新排列优先顺序。也可以使用那种可以自动在不同设备间实现数据同步的应用程序。如果你是一个低科技含量的纸制品的顽固拥护者，那也没关系，只需要今天多花一些时间来做计划就好。
日志
●食物：评价你试过的新食谱，和你喜欢的庆祝餐。
●禁食：写写休息一天不禁食的感受。
●健身：分享你对通过动一动来休息的方式和动态办公的想法。
●心态：详细记录你的正念进食经历。
●生活方式：按照指示列出待办事项清单，并对本次经历做主观评估。
第11天
食物：需要规避的食物——回顾
今天花些时间回顾一下第一章里的“厨房和储藏室大清扫”部分，里面列出了许多需要避开的食物类别中的特定商品和品牌。经常性地回顾可以帮你记住那些能助你实现目标的最佳食物，这样的话，你在超市或网上购物时选起来就毫不费力了。
禁食：12小时消化昼夜节律
今天又是轻松的一天，可以为明天的24小时禁食做准备。但请记住要把自己的消化功能窗口维持在12小时。
健身：多多步行的一天
出门去，用之前不曾做过的方式步行探索你所在的社区。可以给自己一些激励措施，比如至少步行1英里（如果你能应付的话也可以走更远）去一家不错的餐厅，甚至一家美味的甜品店。让你全家人都参与进来，并下定决心将更多的步行体验融入家庭生活中去。
心态：感恩练习
你已经在具有挑战性的12天的旅程中跋涉到了今天这个点，值得庆祝！花5~10分钟记录你对12天挑战计划体验的感恩之情。理想情况下，你需要在一个平静、安静、放松的自然环境中执行这项任务。重温你迄今为止所克服的挑战中的一些亮点，其间一定要保持微笑哦！
生活方式：进阶策略——冷暴露第二课
是时候把赌注下得比第一次涉足寒冷时大一些了，你需要花更长时间淋浴，或者完全将自己浸泡在冰浴缸，抑或是温度在60华氏度（约15.6摄氏度）以下的自然水体里。记住，在整个暴露过程中都要进行深深的横膈膜呼吸，来克服寒冷带来的潜在休克反应。
冷暴露有一些间接的好处：提升生活各个方面的注意力、自律和承压能力。托尼·罗宾斯是冷暴露的日常实践者（他在他遍布世界七个地方的豪宅中都建造了定制泳池），他将其形容为“我的大脑告诉我的身体该做什么；不要犹豫，只管行动起来。”
日志
●食物：对回顾“需要避开的食物”一事做出评价，包括合规的、存在疑虑的、特定的食物。
●禁食：写一写放一天禁食假的感受。
●健身：写一写你的长时间步行。
●心态：按照上文的建议，写下感恩日记。
●生活方式：写下冷暴露的细节——地点、持续时间、温度，以及你对本次经历的主观评价。
第12天
食物：先祖食物和超级食物——回顾
今天花些时间回顾第二章中关于在每个主要食物类别中选择最佳食物的相关内容：肉、禽、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果和种子、有机高脂肪乳制品、黑巧克力、饮料、酒精和超级食物，比如从全部位动物性食品，以及发酵和发芽食品。在日志中留下你对各种产品在合规性、偏好性和最爱来源三方面的评价。
禁食：24小时禁食
你可以在一顿早早的晚餐和翌日早早的晚餐之间实施禁食，并且确保这一天你是以低压力状态度过的。步行等轻缓的运动，会促进脂肪的燃烧，从而使这场体验推进起来更容易，因为任何形式的战逃刺激，都会提升你对碳水化合物的渴望。记住：任何提升代谢灵活性的努力都意味着进步，所以如果你在达成20小时禁食时开始觉得不舒服了，是可以吃点小零食的，比如高脂肪饮品（开菲尔酸奶、生牛奶、蛋白质奶昔）或几块黑巧克力，然后看看自己是不是还能再继续。你自己知道什么时候你真的需要吃一顿像样的饭。也就是说，当胃饥饿素的激增出现时，可以试试看自己能否忍受15~20分钟的不适，最终实现禁食上的突破。
随着你在延长禁食上积累的经验增加，你也将建立起“随时可以执行禁食”的信心。出于治疗目的，我特意做了很多次24小时禁食，但也有无数次我都没意识到自己的两餐间隔从21小时延长到了24小时，个中缘由可能是我在旅游、在忙、胃口不佳，或者在办公室或家里度过低能耗的一天。
健身：恢复性训练和饭后散步
如果你愿意的话，可以将你在第9天的恢复训练中尝试过的一些技巧，放在一些简短训练或完整训练中去实施。它也可以促进脂肪燃烧，帮你在24小时禁食中保持能量。吃完早餐或早早的晚餐后，可以在附近悠闲地散散步。记住，15分钟的慢步走就足以将胰岛素对膳食的反应降低一半！
心态和生活方式：详细地记录
花30~60分钟写下你在12天挑战计划期间的各方面体验。将你的评价分成五个部分，每个部分对应一个每日任务：食物、禁食、健身、心态和生活方式。将前几页用于数据汇编，以便将来可以快速查看：你的MAF数值和PEM（原始基本动作）评估，你的晨间例行公事和晚间仪式，以及任何你想要提到的东西。
日志
●食物：评论你对先祖食物和超级食物的回顾过程，保留合规的、存在疑虑的、特定的食物。
●禁食：评估你的24小时禁食，包括难度等级、它对能量和认知的影响，以及你对这次经历的整体想法。
●健身：写写你的恢复训练和饭后散步。
●心态和生活方式：按照建议完成你的日志作业。
未来
恭喜你完成了挑战计划！你可能做好了休息一下的准备，但我希望过去这12天让你感觉到了活力满满，并备受启发。想无限期停留在挑战计划模式是不现实的，这次体验本来也只是想帮你融入一种舒适的、可持续的日常生活中。沿着这些思路，让我们一起回顾一下每个类别中的重要目标，这些目标将长期支撑你。如果你的余生能或多或少坚持如下的建议，你将能大大提高长寿、健康、快乐的概率，并且还能避免得患和生那些与饮食、生活方式相关的流行病，要知道这些疾病都成了如今的常态。
食物和禁食
摒弃“三巨头”：对种子油实施零容忍政策。如果瓶装、包装或冰冻食品里有这种成分，那就不要买。如果你外出就餐，请进行必要的询问，好避开它们。如果有疑问，那就假设它是用有毒的油制作的。如果含糖饮料、含糖零食和精制谷物出现在了你的饮食中，请确保它们只是一种偶尔放纵而已。
建立起12小时消化昼夜节律：真的，你永远也没有理由抛弃这条思路。即使你处于晚上放肆狂欢的纯休假模式，你也可以将当下的情况与第二天延长禁食做结合。
不要吃零食：吃美味的、令人满意的、营养丰富的饭菜，这样你就不会有想吃零食的倾向了。零食只能看作偶尔的放纵，或者作为代替两顿饭中的一顿饭的方式。
间歇性进食：养成良好的饮食节律，以禁食为准则，饿了才吃，满足（而非饱足）了就停，永远把食物看作是一种庆祝。它可能是16-8模式、早晚模式，或者直觉模式。随着你代谢灵活性的提高，每日两顿饭可能会成为你的最大值，而非平均值。
健身
步行：让步行成为你人生体验的核心。可以制定一些策略和情境，让你必须多走走路，比如总把车停在停车场的外边缘，比如总是走楼梯而不是坐电梯，比如信守作为狗主人的誓言，不管发生什么都让你的狗狗得到它应得的锻炼。在你的大脑里设置一个响亮的警报，只要你静止一小时，它就会响起。将它关闭的方式只有一种，那就是站起来，走起来！
