实施晨间运动程序：创建一个有条理的运动序列，这些运动必须得是让人充满活力的，并且易于重复的和可以无限期持续下去的。如果你只能抽出5分钟时间，那就努力每天都将它完成。醒来后立即就开始执行；把“接受阳光直射”这一项包含在内。每天重复相同的动作，当然，随着时间的推移也可以修改顺序。
进行有氧运动：认清最佳有氧、燃脂运动和压力过大导致葡萄糖燃烧激增的锻炼，这三者之间的区别。始终对你的心率进行监测，使其保持或低于MFA心率，除非是在一些罕见的场合如竞赛或突破性训练中。争取每周累计2~5小时的结构化有氧运动。除了步行，这个方法也能帮你维持健康、活跃的状态。
进行高强度锻炼：进行简短、高强度力量训练和冲刺跑锻炼，它们能提升抗衰老的激素，并大幅改善体能和身体成分，与此同时还不会让你筋疲力尽。重视爆发力、优秀的技术和控制力，而不是过时的、具有破坏性的“一分耕耘，一分收获”法。每周进行两次持续时长10~30分钟的力量训练，以及在总共20分钟的训练时间里完成几分钟具有爆发力的冲刺跑训练，这样就足够了。
进行微运动：通过短时间爆发式锻炼，来提升你的健身能力基线，并满足每日活动量的要求，因为短时间爆发式锻炼可以带来累积的健身益处，又不会因为做了太多压力过大、恢复间隔不足的全程锻炼，而让身体面临崩溃和倦怠的风险。同时，微运动也是一种工作日用来恢复你的认知能力并促进脂肪燃烧的好方法。
动态办公：通过定期休息散步、做柔韧性和灵活性锻炼、腾出时间做微运动，来避免自己长时间处于静止状态。打造一些可以备用的工作台，比如站立式办公桌和矮桌，尽可能在工作日期间多多改变一下你的姿势状态。
恢复：把“恢复”作为你锻炼项目的中心元素。避免疲劳的锻炼模式，并且只有在你休息得很好、觉得自己活力满满的时候才能去尝试高强度锻炼。接着再去做一些能触发副交感神经功能的、经专门设计的恢复锻炼。
心态
摧毁并重构自限性想法和行为：在接下来的至少30天里，每天至少背诵2~3分钟转变宣言一次（最好每天两次）。每天都把这一口头练习，与你的循序渐进行动计划中的一项活动结合起来。
“编程”你的潜意识：与上述口头和身体锻炼相结合，通过制作愿景板、心灵电影或视觉提醒（比如写有能代表某种意义的首字母缩略词的索引卡），来对你的潜意识进行编程。尊重这些工具的力量，将它们放在视线里，并根据需要适时对其进行修改。也可以考虑扩展到其他策略，比如播放专为特定生活目标而设计的潜意识录音，参与引导式冥想，甚至聘请生活教练、精神导师或其他巅峰表现专家。
坚持写日记：出于追求巅峰表现和感恩生活的目的，坚持手写日志。制定一个自然、易于遵守的时间表和指导方针，但无论如何都要坚持你的承诺。我想再次强调，如果你每天只有五分钟的空闲时间，那就打开日志本，写些东西，把这种行为变成一种有益的习惯。
提高你的意识：你需要格外注意消极的自我对话，以及自我限制或自我破坏的行为模式，每次发现自我破坏出现时都要说出来，并把它替换成转变宣言或积极行为。请注意同情、抱怨和认同消极态度给你的家人、朋友和同事所带来的破坏性影响，你也一定不要火上浇油或试图去控制别人的心态！相反，你应该提供一些有见地的陈述，可以是中立的，也可以是积极的，并将谈话的重点从消极情绪转移开去。
生活方式
充分地去休息、恢复和“停机”：优化你的睡眠环境，将天黑后的人工灯光和电子设备的刺激降至最小，并通过一个舒缓的睡前仪式来享受安静、黑暗、柔和的夜晚。必要时小睡一会儿，在大自然中多花些时间来缓解压力。
控制你使用科技产品的时间：珍惜从超连接状态中断开的那些时间，享受面对面的社交互动和独处思考的时光。在你投入反应性刺激前，先每天花一点时间维护你的优先待办事项清单。
尝试冷暴露：执行简短的治疗性冷暴露，来提高激素水平、提升注意力和自律性，更弹性地面对各种形式的生活压力，并促进脂肪的燃烧。
祝你在继续追求健康、幸福和长寿的路上一路好运！非常感谢你的兴趣和热情。如需支持和灵感，可以访问TwoMealsADayBook.com、MarksDailyApple.com或BradKearns.com。
常见问题解答
禁食
我怎样才能知道自己已经准备好可以禁食了？我可不想触发战逃反应，也不想被“清算资产”！
A：在考虑雄心勃勃的禁食方案之前，你必须处于良好的整体代谢健康状态。也就是说你没有炎症、甲状腺、肾上腺和肠漏症或其他自身免疫性疾病；白天拥有稳定的情绪和能量水平；并且可以不费吹灰之力地把一顿饭推迟几小时。如果你怀疑自己有上述任何一种问题，首先应该努力摆脱三大有毒的现代食物，花些时间用健康的食物来排毒和滋养你耗尽的细胞。遵循第六章里介绍的循序渐进的过程，并相信这个过程将长期产生结果。请记住，进步有很多种形式，也会遵循多种时间框架。即使你在禁食上的付出没有按计划执行，挫折和调整也可以带来积极的净收益。当你准备好迎接挑战时，可以采用不强制执行严格时间表的“等饥饿自然到来”法，来减轻你的压力。
我喜欢吃零食。我感觉它能让我精力充沛，把我从紧张的工作中解脱出来。我可不可以继续吃？
A：能让压力和休息之间保持平衡，还能让人们从长时间的静止和持续的认知付出中解脱出来的仪式，是具有巨大的价值的。自工业革命以来，由“休息一下，吃点零食”带来的舒适感使零食成了一种文化支柱。但需要注意的是，吃零食确实会破坏你的减脂目标，因为任何一种零食都会阻拦身体脂肪的燃烧，并促进胰岛素的释放。
可以考虑用能提供类似好处的东西，来代替两餐之间的热量摄入，比如微运动、一系列柔韧性和灵活性锻炼、阳光下绕着街区漫步，甚至打个盹。任何用运动来让自己休息一下的方式，都能改善血液循环和大脑及身体的氧气输送，并提高脂肪代谢。不需受到吃零食的负面影响，就能让你的能量和认知能力得到自然的提升。也就是说，如果你达成了代谢灵活，并且对自己目前的身体成分感到满意，那么偶尔吃一些营养丰富的零食（一把澳洲坚果、几块黑巧克力或一个煮熟的鸡蛋），倒是不必怎么担心。况且凭借着代谢灵活性，你本来就不怎么会有想吃零食的欲望！
减脂
我是一个每周进行10小时以上训练的竞技运动员。但是我还是携带多余的身体脂肪。一日两餐法能帮到我吗？
A：在耐力运动、CrossFit和团体运动社区的忠实健身爱好者里，有个现象非常普遍，那就是尽管他们践行的是高热量甚至超高热量燃烧计划，但是仍然携带有多余的身体脂肪。当你投入了大量时间和精力去健身，却没有得到你想要的体格时，是会感到非常沮丧的。许多人会把坏运气归咎于基因，但更准确地说，这其实是因为过度紧张的训练模式和生活方式，导致了压力激素的慢性升高，诱发了受交感神经主导的战逃反应，导致了你的食欲和饱腹激素失调，推动补偿机制去阻止脂肪流失，并将你锁定在碳水化合物依赖之中，即使你燃烧了大量的热量、经常消耗糖原也无济于事。你需要知道一个定理：极端的运动会导致懒惰、糖分渴望、脂肪储存，并增加疾病风险。
如果你每天都会经历能量、情绪、食欲和认知功能的波动，很难做到跳过一顿饭不吃，整天习惯性地吃零食，或者需要额外的热量来完成60~90分钟的锻炼，这些迹象都表明了即使你健身水平很高，你的代谢仍然缺乏灵活性。这不仅会让你原本瘦瘦的腹部鼓起来，还会在许多方面有损你的表现和健康。其一，在运动前、中、后期摄入热量，会对你的消化道造成损害。在夏威夷铁人三项世界锦标赛中，大约30%的参赛者都报告说他们在比赛期间，出现了中度到重度的消化不良。其二，如果你燃烧的大多数都是摄入的糖而不是身体脂肪的话，那么你燃烧的更多属于脏燃料，会产生更多炎症和自由基。这种由饮食引起的氧化和炎症增加了锻炼带来的压力影响，延缓了人体的恢复。请记住“脂肪适应型耐力机器”杜德·斯佩林斯的例子，他在科罗拉多大峡谷完成了双重穿越后，用禁食来促进身体的恢复。
最后一点，你的碳水依赖型饮食和锻炼模式，正在增加你患上饮食相关疾病的风险，包括2型糖尿病！无数表现出色的运动员都收到了令人震惊的消息，那就是尽管他们投身于运动，但是却发展成了糖尿病前期、患上了高胰岛素血症。蒂姆·诺克斯博士就是一个典型的例子：尽管他已经跑了几十年的超级马拉松，但仍然被诊断为糖尿病前期。这迫使他重新思考他毕生研究的基础——在碳水化合物依赖范式所造成的限制和扭曲下，研究耐力运动生理学。抱歉我得打个这样的比方，但是高热量–燃烧饮食的生活方式本质上把你困在了徒劳无功的跑步机上，这一点在许多汗流浃背、勤奋努力的健身爱好者身上得到了淋漓尽致的体现。
作为一名运动员想要扭转局面是很容易的，因为当你做出饮食改变时，你优秀的体能会帮助加速新陈代谢。以下是我建议的一个计划，可以让付出勤奋努力的你获得你应得的体型。
1. 从饮食中去除谷物、糖和精制种子油。把垃圾食品从你的饮食中清除掉，还自己一个代谢灵活的机会。这些还包括含糖的巧克力、凝胶和饮料。如果你“需要”这些来完成锻炼，那你做的就是错误的锻炼！
2. 杜绝哪怕最轻微的过度锻炼。在有氧运动期间保持MAF心率，不要做消耗性、令人精疲力竭的HIIT训练，而应该做HIRT训练，缩短持续时间并降低高强度训练的频率，将更多微运动纳入你的训练方案中。
3. 增加日常运动量。久坐会导致对糖分的渴望和脂肪的储存。而运动会促进脂肪的燃烧。
4. 睡眠优先。睡眠不足会增加压力激素，影响脂肪的燃烧。而充足的睡眠则有助于稳定食欲和饱腹激素，促进脂肪燃烧。
5. 管理压力。忙碌的、战逃式的日子会加强人们对碳水化合物的依赖。休息、恢复、放松及压力与休息之间的健康平衡，可以促进脂肪燃烧。
一旦你遵守了这5项原则，就可以考虑减少碳水化合物的摄入量和“等饥饿自然到来”策略了。与“让自己挨饿”和“逼自己运动更努力”相比，这些方法会让你觉得相当之简单。坚持下去，你会有收获的！
你怎么能说增加热量燃烧、减少热量摄入不能减少脂肪呢？“热量摄入－消耗”法肯定是对的呀，是吧？
A：冯子新博士的《肥胖代码》引用了大量的研究，来证实这一令人难以置信的反直觉概念，即简单地少吃多动不能减掉脂肪。思考这个问题的一种方式，是想想如果长期来看的话，要让每天摄入的热量与消耗的热量相匹配得多难。如果热量摄入、热量消耗确实是真实的，没有补偿变量，那么你的体重应该每年都会上下波动10或20磅！但正如我在第一章里说过的，我们有一系列补偿机制和体内平衡驱动，它们合力让我们始终待在身体成分设定点附近。你的设定值很大程度上受到基因和生活方式行为的影响，有有利的，也有有害的。我们绝大多数人都可以通过青少年时期的外表，来了解储存脂肪或保持苗条上的基因影响（除非我们在青春期前就已经把事情搞砸了）。在青春期后的几十年里，身体脂肪的稳步累加主要是受炎症性的、高胰岛素生成型饮食的影响，也有很小一部分是受到贡献型生活方式行为的影响。
认清“热量限制和热量燃烧相结合来减少脂肪的方法是无效的”这一点，已经够发人深省了，但研究还显示，那些多吃少动的研究对象，并没有以预期的速度增加多余的身体脂肪。
例如，我们假设1磅脂肪含有3500大卡的热量，如你每天多摄入了350大卡，那么根据测算，你应该每10天增长1磅脂肪。但事实是，那个阻止你减掉脂肪的补偿机制，同时也在阻止你增加脂肪。例如，过量的热量摄入会促使心率、呼吸、体温和代谢率整体上升。暴饮暴食过后，你可能会发现自己一整天都变得更加活跃和烦躁了。
有一种被称为食物热效应的现象，也就是进食引起的热量消耗增加作用，占到了你摄入热量的5%~10%。举例来说，如果你每天燃烧2350大卡的热量，那么多达235大卡的热量是在消化、吸收和储存你所消耗的热量的过程中被燃烧掉的！蛋白质具有特别显著的热效应：据估计，蛋白质提供的热量的25%会用于消化。代谢灵活性也会大幅增加食物的热效应。研究人员观察到，瘦人的饮食引起的产热率，是胖人的2~3倍。
这并不是说长期暴饮暴食是可取的，暴饮暴食会对健康造成很多负面影响，这与它对身体脂肪和代谢率的影响无关。毕竟，当身体因暴饮暴食和不断产生的胰岛素而疲惫不堪时，就会产生胰岛素抵抗，继而导致代谢综合征疾病模式持续发展。这里我们可以学到的一点是，要意识到减脂需要做的是激素优化（主要是降低胰岛素），而不是遵循热量摄入－消耗的模式。而且准确来说也不是热量摄入－消耗，而是储存的热量和燃烧的热量。
如果“热量摄入－消耗”模式不能帮助减脂，那么减掉身体多余脂肪的秘密到底是什么？
A：通过日常禁食、规避精制碳水化合物和种子油这样的生活方式行为，来降低膳食导致的胰岛素产生，从而向你的基因发出“燃烧脂肪”而非“储存脂肪”的信号。当你成功降低胰岛素时，你就能将储存的身体脂肪作为首选的能量来源，而不是将你摄入的热量当作首选，进而燃烧脂肪。与其像上了发条般地吃一日三餐、频繁吃零食来应对每天保持清醒、专注、活力的迫切需要，不如把你的饮食目标换成：
● 享受生活，把吃饭作为庆祝活动和社交联系的核心。
● 获取日常代谢功能及修复和维持器官与组织所需的蛋白质。
● 获取必需的脂肪酸，来支持心血管、生殖系统、免疫系统、神经系统、激素和一般代谢健康。
● 根据需要获取营养丰富的碳水化合物，每天的范围从0到约150克（热量约为600大卡）——后面这个数值是受先祖饮食启发的。这是符合我们“享受生活”的第一个目标的，也是为了优化运动表现和身体恢复。
身体多余脂肪的减少，是因为我们用营养丰富的食物尊重了自身真实的饥饿信号，也因为我们吃饭吃到饱足，还因为我们让代谢灵活性发挥魔力去创造了一种自然的、适度的热量不足，这样我们才得以随着时间的推移，让过量身体脂肪稳步地减少。这不是一种线性减少，原因在于我之前已经详细讨论过的许多补偿变量。恰恰相反，代谢灵活性会让你进阶到一种健康的代谢和激素状态，在这种状态下，你可以根据需要优雅地燃烧各种燃料来源。当你坚持“一日两餐”计划并每天长时间保持禁食状态，已储存的身体脂肪自然会被推到舞台的中央。
如果连续几个月“啥错没犯”却仍然对多余的体脂感到沮丧，那就试试第七章详细阐述的进阶策略（下一个问题里也提到了）。
A：我每件事都做对了，但仍然减不掉最后的7磅（约3.2千克）体重。我已经不吃加工碳水化合物了，每天只吃两顿饭，每周还进行有氧和高强度锻炼。如果想要取得进一步进展，我该怎么做？
第七章中介绍的进阶策略是很有效的，但前提是你对脂肪高度适应。否则，任何减脂的协同努力，都会引发激素反应或补偿机制。首先，遵循一般的经验规则，你在减肥上付出的努力不该为你招致痛苦、煎熬或牺牲，你需要更多地关注细节、正念用餐，以及根据需要应用突破性策略。其次，当你达到了最重要的目标时，可以调整一些外部因素（睡眠、副交感神经活动）来作为突破的催化剂。由于我们那“一切都与热量有关”的错误观念，这些因素常常都被忽视了。所以我们应该树立一个全面、耐心、自信的信念，全天向你的基因发送正确的信号，这样做的话肯定能改变你的身体成分。如果你每件事都做对了，就能确保脂肪适应指标良好，接下来就能考虑用以下想法来实现突破了。
● 将晨间冷暴露与禁食相结合，禁止至中午12点。
● 在饥饿自然到来前不要吃东西，而且要再等个15~60分钟再吃。
● 每周进行一次高冲击力冲刺跑训练，要确保短时间爆发性的投入和大量的间隔休息。
● 每周进行一次低冲击力冲刺跑训练：自行车、有氧器械、水上运动或上坡冲刺跑。
● 在你的计划中加入微运动。记住，这无关乎热量，而是与基因信号有关。每天锻炼几次，每次持续1~5分钟，真的能带来大不同吗？当然！
● 每顿饭都吃八分饱。创造一种平和、安静、不受干扰的环境，并以每口咀嚼20次的方法来达到这一目标。
● 多睡觉。激素优化需要人体在一夜之间完成修复才行。在睡觉前的最后两小时里，尽量让人造光和电子设备刺激降至最小，这样你才能适时犯困。
● 做一些刺激副交感神经活动的事。它能让你更易燃烧脂肪，远离对糖的渴望和皮质醇导致的食欲飙升。在日常生活中增加更多的优哉游哉的散步、滚泡沫轴、按摩、有意识的呼吸和恢复性运动——例如瑜伽和反弹锻炼。
● 尝试增加碳水化合物的摄入。《生酮饮食》和《女性生酮》的作者琳恩·沃格尔建议，可以战略性地增加碳水化合物的摄入量，以微调胰岛素敏感性，帮助平衡激素，并在减脂平台期后激发额外的减脂作用。她解释说，这一点对女性来说尤为有用，并且有成千上万个成功案例证实了这一方法的可行性。开始时可以在一周中选定某天的晚餐，在那一餐摄入你体重一半克重的碳水化合物。
我仍然无法完全相信这整件事几乎都是关于胰岛素的。因为多年来，我注意到自己的体重是与每周的训练时长有相当紧密联系的。
A：事实上，许多运动类型都对我的一个观点提出了挑战，这个观点是“身体组成80%靠饮食，20%靠运动、睡眠和生活方式”。这里有几个细微的差别值得继续讨论。首先，我们必须承认，人们可以通过饮食、运动和自然激素周期的变化，在短期内实现体重的大幅增加或减少。譬如，如果你进行了一项剧烈的、持续1小时的、消耗糖原的大汗淋漓的运动，那么是有可能最多减掉10磅（约4.5千克）的！你会因为流汗，每小时失去2升水分。每升水重1公斤，所以在秤上你会变轻。
如果你的糖原复合充足，并在锻炼过程中将其耗尽，那么你的体重会因此再减5磅（约2.3千克）。这是因为每克储存的糖原会与3~4克水结合后再被消耗掉，而我们的肝脏和肌肉中可以储存大约500克糖原。但是在接下来几小时的补水和丰盛饮食中，大部分减掉的体重又会涨回来。另一方面，如果你进行了为期一周的“巡航”，且在毫不锻炼的情况下大快朵颐，你的体重可能会超过常规基线7~10磅（3.2~4.5千克），因为糖原储存和全身细胞中的液体潴留都增加了——再加上增加了1~2磅（0.45~0.9千克）的脂肪。
因此，想要追踪体脂率的话，不要过分强调体重。随着技术的进步，无需昂贵的测试就能轻松追踪体脂率，而使用主观工具，像是一条紧身裤或每天（也可以每周）在镜子前检查LGN，则是一种更方便、更能给人动力的方法。如果你在最佳状态下，能通过腹部看到静脉和特定数量的肌肉线条，可以拍照记录下一些视觉基准。虽然我们听到了许多警告的声音说不要在浴室里放秤，甚至连秤都不要有，但罗内什·辛哈博士提出了一个很好的反对观点。他说每天检查秤上的数字可以帮助他追踪自己的糖原补充率：当他超过正常体重范围的5磅（约2.3千克）时，他就知道自己该多运动、少放纵了。而如果增加体重还没超出这一范围，那么他会通过放弃消耗性锻炼、补充营养丰富的碳水化合物的方式，来降低过度训练的风险。
如果你痴迷于高强度训练中体重秤上出现的低读数，还记得资产清算这件事吗？因为它可能是这一读数的重要贡献者。如果你想让自己看起来健美而非瘦弱，在休息时感觉充满活力和精力，而不是因过度训练而变得懒惰和干瘦，请将自己的运动能量消耗调至可控水平，并且要注意大量食用各种营养食品。尽管看起来很让人惊讶，但是减少训练量和增加营养的摄入，通常都能促进体内多余脂肪的减少，因为你的身体在休息时变成了一台压力更小、炎症更少、更擅长燃烧脂肪的机器。当你试图燃烧炎症性腹部脂肪时尤其如此，这些脂肪是因各种压力过大的生活方式行为累积而成的。
锻炼能为我身体成分目标的实现带来任何贡献吗？
A：当然能！你的锻炼方案可以为你增加静息时的脂肪代谢，稳定你一天的能量、情绪和食欲，鼓励你选择健康的食物，减少总体热量的摄入，因为你整个人都是健康、有活力、精力充沛的。相比之下，日常运动不足或锻炼计划大幅缩水，则很容易导致你体内多余脂肪增加，因为不活动会导致胰岛素抵抗、碳水渴望，以及在食物选择和分量上的约束性降低。此外，如果你能够中和这些因素，你应该能轻松维持一个理想的身体成分，且不受运动量波动的影响。举个例子，我现在的体脂率，与我过去还是一个精英马拉松运动员和铁人三项运动员时一样。现在的我，吃的热量少了，燃烧的热量更少，产生的胰岛素也比我还是一个耐力机器时少得多，但我现在在很多方面都更健康了。
在不引起补偿理论反弹的情况下，减掉多余身体脂肪的最好方式是什么？
A：为了避免触发会阻止脂肪减少的战逃反应或补偿理论机制，请考虑选用下列两种策略之一来完成这件事。第一种策略，你可以让自己每天都实现轻微的稳定的热量赤字，这并不会造成太多压力，也不会难以维系，而且你自己基本上不会注意到。体重依赖型格斗运动的顶级教练员们建议每日的最大热量赤字为300大卡。这种“低调”的策略可以防止触发热量燃烧的补偿性减少，尤其是当你处在热量平衡的情况下进食时。诚然，想要准确地做到轻微热量赤字是很难的，但只吃八分饱的策略就非常有效。
另一种选择是短期的硬核方法，需要你积极地限制热量摄入，克服食欲高峰，迅速减掉脂肪。从意志力和补偿理论的角度来看，这一策略显然是不可持续的，因为平衡作用最终会发挥作用。但是短时间的方法可以吸引到那些没有耐心或者无法精确做到每日300大卡赤字的特定个性类型的人。在这些积极的努力减脂的过程中，增加冷暴露治疗和冲刺跑锻炼的频率可能会非常有帮助。
总能量消耗（TEE）理论根本说不通。我明明比邻居更活跃，每天消耗更多的热量！
A：非常健康的人每日热量消耗仅仅略高于久坐不动的人。在赫尔曼·庞泽教授针对坦桑尼亚哈扎人的具有启发性的研究之后，他又对成百上千位现代市民做了一项研究，结果表明，适度运动的人群每天只比不运动的人多燃烧大概200大卡。增加中等水平以上的运动并不能增加热量的燃烧，这一点推翻了“坚持运动能带来代谢优势”这一非常普遍的信念。更重要的是，如果你的热量消耗在某一天或某一周异常的高，那么所有强有力的补偿机制就会启动，校准回代谢设定点。此插图展现了这一点：周六（骑自行车161千米，外加懒惰和吃零食）和周日（增加日常运动和合理的热量摄入）之间是相等的。如果你此刻还在摇头，想想一小时的剧烈运动可以燃烧大约650大卡的热量。但如果你将一天中剩余的23小时的热量消耗平均下来，那么你的燃烧率每小时只增加了27大卡。这并不比你那不爱运动的邻居多多少，而且他们靠着在食品杂货店购物或爬楼梯时燃烧更多热量，就能轻松缩小这个差距。
宏量营养素
你说不用去计算热量，不用追踪宏量营养素比例或者测量酮，但我感觉“量化”这一方法曾经帮过我很多。
A：在转变饮食或锻炼计划的早期阶段，追踪是一种很有价值的方法，因为它有助于增加你的知识库，可以支持你坚定自己的既定目标，并最终过渡到直觉策略。然而从长期来看，遵循严格的计划需要太多脑力和毅力。它会让人感觉计算上的麻烦越来越多，还会带来太多痛苦和牺牲。这些非常有可能造成你的倦怠，重拾旧习惯。
我希望你能担负起自身健康的责任，并且在饮食上、锻炼上和活出精彩上都采取直觉策略。知识的力量、自我意识和健康生活习惯所带来的切实成果，会让你一直走在正轨上，无须为了小事而流汗，也无须艰难地记录吃下的每一口食物或跑过的每一千米。也就是说，某些人群可能更喜欢量化，因为它能提供有价值的责任感和安全感。如果你坚持认为自己在追踪数据时才能把事情做好，那就继续吧。试着去保有一种健康的观点，好让你的追踪在大多数情况下，都是对受直觉和常识左右的过去行为的记录。这比成为你追踪的刻板标准的奴隶要好。因为后者常常会唤起执念、不安全感和其他会导致你做出错误决定的负面能量。
我对碳水化合物摄入在减脂和巅峰表现中扮演的角色感到困惑。生酮的要义是严格限制碳水，但有一些专家却说碳水非常重要，尤其对女性来说。
A：确实，对许多普通人来说，饮食法之间的战争变得越来越烦人和令人困惑，因为普通人没有时间整天研读科学研究。这场对话的出发点基于这样一种断言：人们没有任何食用缺乏营养的精制碳水化合物的理由。即使你是一个体脂低的高水平运动员，精制碳水化合物也会促进氧化和炎症，从而抑制免疫功能，延缓身体恢复。
优化碳水化合物的摄入取决于许多个人变量，包括你的基因、健身目标和压力水平。或许最重要的变量是你的身体成分，以及你是否渴望减掉身体多余脂肪。如果你想减脂，最可靠的路径就是通过禁食、限制碳水化合物和工业油来降低胰岛素的产生。这可能还包括暂时性地限制水果、红薯等淀粉块茎，以及坚果、种子、黑巧克力和高脂乳制品的食用。一旦你达到了理想的身体成分，就可以尝试重新将营养碳水化合物引入到自己的饮食中，看看你是否能耐受。你可能会注意到一些有益的效果，诸如情绪的改善，以及能更快地从锻炼中恢复过来。若你发现了任何负面效果，比如餐后疲劳或体脂增加，可以回到之前的模式。也许最好的建议是与你自然的食欲信号保持密切联系，并时刻注意你何时产生了碳水渴望，以及何时的碳水摄入产生了负面影响。我们的大脑在任何时候，都非常擅长于引导我们去精确摄取自己所需的营养物质，除非我们因暴饮暴食而滥用了微妙的食欲和饱腹机制。
我是一名刻苦训练的运动员，我担心禁食和减少碳水化合物会影响我的运动表现。
A：脂肪适应型运动训练证明了一点，在锻炼前、中、后期，无须疯狂进食碳水化合物，也能取得惊人的成就。备受认可的杰夫·沃莱克博士的“脂肪适应性基质在专业精英跑者中的适用性”研究表明，训练有素的耐力跑者每分钟燃烧脂肪带来的热量，远远超过此前被认定为人类能够燃烧掉的热量，并且即使在消耗性锻炼后很少摄入碳水化合物或者根本不摄入，都能启动糖原的补充！补充是通过糖异生（将摄入的蛋白质转化为葡萄糖来获取即时能量，主要用于大脑），以及将甘油分子从甘油三酯中分离出来，并将其送往肝脏以转化为糖原的内部过程实现的。
成为一名脂肪适应型运动员不仅需要努力转变饮食，还要有合理的训练计划，其中包括充足的有氧（燃烧脂肪）运动，以及简短且高强度但又不至于压力过大、消耗性太大的训练。如果你拥有高碳水、高胰岛素的饮食，还有高强度运动习惯和压力过大的生活方式，那么如果你突然放弃碳水化合物并试图维持高压力的方式，则极有可能出现崩溃和焦躁。最好的办法，是先实现饮食上的转变，也许还可以暂时减少训练时长并降低训练强度。正确的饮食调整和锻炼，能解锁难以置信的好处，包括减少体脂、更好地控制炎症，以及更快的恢复时间。在你朝着成为一名脂肪适应型运动员迈进的路上，请参考第二章里提到的汤米·伍德博士的一句评语，即食用足量的营养食物来满足运动表现和身体恢复的需要。你尤其需要注意自己天然的食欲信号，并且尊重在剧烈运动后可能出现的对碳水化合物的真实渴望。
生酮是一个要么全有，要么全无的命题吗？在这个命题中是否存在一个碳水化合物摄入的真空区？
A：如果你全情投入于生酮饮食，你将进入另一种代谢模式，在这种模式下，你的肌肉以高速率燃烧脂肪酸，并有效地储存糖原，而你的大脑则主要燃烧酮和少量的葡萄糖。如果你的方法存在缺漏，那么确实存在一个真空区，在那个真空区里，你的碳水摄入不足以满足你的能量需求，而你的脂肪和酮燃烧技能又不足以弥补这一缺口。
这一现象对于有高热量燃烧需求的运动员来说尤其重要。《低碳水身体表现的艺术和科学》一书的作者史蒂芬·菲尼博士和杰夫·沃莱克博士发表的研究表明，在脂肪和酮适应的早期阶段，可能会发生一种不受人待见的“拔河效应”。当肌肉没有像平时那样获得足够的葡萄糖供应而脂肪酸还没有经过有效燃烧时，就会发生这种情况，因此你的运动表现会受到影响。与此同时，你的大脑没有足够的葡萄糖，也没有任何酮类物质。午后忧郁和糟糕锻炼带来的双重打击可一点也不好玩。为了逃离这无人地带，你需要在转变高碳水饮食模式的前三周里，减少自己锻炼消耗的热量。专注于低强度有氧运动，并且得让所有高强度运动的持续时间都足够短（譬如微运动），这样就可以确保你的大脑获得它所需要的葡萄糖。同时，在饮食上，要本着自律的态度来执行禁食和碳水限制，从而触发酮的生成。
低碳化合物只适合耐力运动员吗？力量运动员能从中受益吗？
A：力量运动员并不像耐力运动员那样热情地拥抱低碳水或生酮饮食，这可能是因为高强度锻炼对糖酵解的需求非常巨大，并且需要更多的膳食碳水化合物。然而，研究和坊间证据表明，脂肪适应型方法对高强度运动也很有效。KetoGains网站的主要负责人路易·维拉赛诺（Luis Villaseno）近20年来，一直维持严格的生酮状态，与此同时，他在健美和举重上也保持着高水平表现，而且还维持着极瘦且肌肉发达的体格。他帮助许多力量运动员不用整天困于摄入巨量碳水和蛋白质的这一过时且有缺漏的策略下。早期的生酮饮食倡导者丹尼·维加（与他的妻子莫拉主持了播客“脂肪驱动之家”）展现出了惊人的力量，他拥有令人瞠目结舌的体格，并且指导着不同水平的爱好者们用生酮的方式安全地减掉身体多余脂肪。
要想成为一名低碳水的力量运动员，第一，需要习得在休息时燃烧脂肪的绝学。它可以降低你对葡萄糖的需求，无论是从停车场步行到健身房的过程中，还是在15分钟热身运动的过程中，甚至在爆发性运动中。有了燃烧脂肪、节约碳水的基线后，即使是再辛苦的锻炼，也会有足量的葡萄糖供你使用。第二，锻炼必须简短，并且在爆发性的体力付出过程中，必须安排足够的休息时间。避免做一些在举重室和训练课程中经常出现的长时间且消耗性的训练，因为这样可以削减你在训练中和训练后立即补充碳水化合物的迫切需要。第三，在艰难的高强度训练之间留出足够的恢复时间，能确保你在下一次辛苦的锻炼前补充好糖原（即使是低碳水饮食或极低碳水饮食）。第四，至少在限制膳食碳水化合物的三周前就减少自己的锻炼计划，这样才能让你转变饮食的过程尽可能地舒适。最后，请注意增加钠和电解质的摄入，这样你就不会因为新的饮食习惯和艰苦锻炼流的汗而精疲力竭。
我听说过许多有关蛋白质摄入的建议。一日两餐计划对此有何建议？
A：简言之，你无须过分操心蛋白质，因为你自然的食欲和体内平衡机制可以很好地自然实现对蛋白质摄入的优化。大多数专家建议，每磅瘦体重每天平均需要摄入0.7克蛋白质（每千克1.54克）。采用几乎任何一种饮食都能轻松实现这一目标，但严格的限制性饮食除外，比如严格素食主义者或低蛋白饮食。因为蛋白质是生存所需的最迫切饮食需求，一旦我们进入蛋白质摄入不足的状态，会有强大的机制起效，迫使我们渴望高蛋白的食物。膳食中缺乏蛋白质会导致瘦体重的分解，并导致机体失去各种重要的修复和更新功能。这样会导致极度的疲劳，让你看起来消瘦且不健康，并激起对高蛋白食物的强烈渴望。
虽然长期处于蛋白质缺乏的状态是不可持续的，但如果你的摄入量对于基本需求来说一直倾向于偏低的状态，麻烦还是会找上门。这可能会导致难以察觉的暂时性肌肉分解（或者更糟糕的是，你可能会迷恋上很低的体重读数和干瘦的外观），巅峰表现能力的轻微下降，以及锻炼后的恢复速度变慢。可能有几天或几周你会感觉非常糟糕，然后情况又好转一点，接着又再次变差。如果你继续执行这种限制性饮食（包括忽视你自己对那些不存在于可食用列表上的高蛋白食物的渴望），那么你可能会经历长达几个月或几年的漫长过程，直至“缺乏”成为你的一种新常态。
许多专家建议，训练强度大的运动员应该做到平均每磅体重摄入约1克蛋白质（每千克2.2克）。他们还建议老年人应该提高蛋白摄入量，因为一方面老年人无法有效地合成蛋白质，一方面老人需要防范肌少症（肌肉质量的损失）这一巨大的死亡风险。平均而言，像肖恩·贝克博士和威廉·舍菲尔特这样的肉食性饮食支持者，每天每磅体重的蛋白质摄入量都大大超过1克，他们认为每磅体重摄入1.2克（每千克2.6克）蛋白质是安全且有效的。主流权威们长期以来一直认为，增加蛋白质摄入会对负责排泄过量蛋白质的肝脏和肾脏造成压力，并导致血液中生长因子（比如mTOR和IGF-1）的过度刺激。这种慢性过度刺激会导致细胞分裂加快、不受控，并增加患癌风险。同样，这些警告对那些极端情况同样适用，比如那些每天摄入的蛋白质克重是他们体重（以千克为单位）3倍的健美运动员。
最近出现了一种趋势（我个人是赞成的），即不再散播蛋白质过量的可怕警告，并承认只要人过得健康且活跃，那么就不用过分担心摄入过多蛋白质。一方面，蛋白质饱腹感极高的特点，会自然地调节你对高蛋白食物的摄入。另一方面，如果你的碳水化合物摄入量低，那么额外的蛋白质会通过糖异生的方式，用来补充你的糖原。我之前在提到糖异生时是以一种负面的论调——当你需要减少瘦体重来为你贪婪的大脑制造糖时，但用上了摄入的蛋白质的糖异生，是一种高效的补充糖原的方法。糖异生是一种受需求驱动的过程，也就是说你只会制造达最佳状态和有效恢复所需要的精确数量的葡萄糖。
请注意，每日蛋白质目标是以平均值来表示的，因为你的身体拥有多种蛋白质储备和蛋白质释放机制用以平衡暂时的饮食波动。例如，备受称赞的自噬的禁食益处涉及修复和循环氨基酸。如果你在进餐时没有摄取任何蛋白质，那么你的身体会很好地利用现有的蛋白质。如果你摄入的蛋白质时不时超出身体所需，你的饥饿感就会减少，并且在你修复或建立瘦体重时，激发代谢率的暂时上升（根据前述的蛋白质热效应，燃烧量高达其自身热量的25%），必要时还可能产生糖异生，这一切都有助于促进长期的体内稳态。
我喜欢面包，而且我似乎没有受到它的不利影响，我想把自己每日的碳水化合物摄入预算的一部分分配给优质面包。这样可行吗？
A：如果你选择沉溺在自己最爱的食物，且这些食物都不存在于先祖食物中，请务必选择这一类别中品质最佳、危害最小的食物。尽情享受这一体验，将其作为一种难得的庆祝活动吧。它与“仅仅因为根深蒂固的饮食习惯或因为它们提供了片刻味觉欢愉，而盲目地让缺乏营养的食物留在你的饮食中”之间是存在巨大差别的，后者往往会导致在沉迷美食后引发数小时的不快。
快问快答
我是一个想要再减几磅的健康女性。我怎么才能判断自己用的方法是安全的？
A：在锻炼结束和休息时仔细观察自己的疲劳程度和对糖的渴望。注意自己的运动动机是否降低了，是否在白天出现了情绪、能量水平和认知功能的波动，以及晚上是否有睡眠障碍。这些都是因为碳水化合物限制、热量限制以及锻炼强度大相结合后，造成的压力太大而产生反作用的迹象。
我怎样才能知道自己是不是太胖了？
A：菲尔·马费通博士认为腰围应该是身高的一半或以下（以英寸为单位评估）。他认为任何超出这个范围的，都属于过胖。他还认为全球人口的91%都属于这一类。罗内什·辛哈博士则希望男性腰臀比为0.95或以下。至于女性，辛哈博士认为腰围应该小于35英寸（89厘米），腰臀比小于0.85。譬如说，以英寸为单位的腰围应该略小于或明显小于以英寸为单位的臀围，例如，32英寸（81厘米）腰围和36英寸（91厘米）臀围的腰臀比是0.89。
我该如何判断自己的高强度锻炼是否属于压力过大的类型？
A：观察以下这些症状，如果你遇到了的话，请立即采取纠正措施：
● 锻炼后经常出现肌肉酸痛；
● 锻炼后立即出现疲劳和消极情绪；
● 在锻炼后的12~48小时出现情绪波动、糖分渴望和午后忧郁；
● 锻炼期间经常出现肌肉燃烧感；
● 在运动后期的阻力训练或冲刺跑训练阶段，身体处于受损状态；
● 锻炼前有恐惧感。
除非你事先100%休息好了且有足够的动力，否则不要进行任何突破性训练。“奢侈”的休息时间间隔可以让你完全以精神焕发、精力充沛的姿态，并以同等质量标准的努力，投入到下一个锻炼任务中去。通常来说，休息间隔的时长是冲刺跑训练的5倍（比如冲刺12秒，休息1分钟）。在你的姿势不再标准或者能量或表现水平明显下降之前（或恰好在它们出现时）结束锻炼。
我怎样才能判断自己是否缺钠呢？
A：观察以下这些症状，如果你遇到了的话，请立即采取纠正措施：
● 站立时头晕。
● 特别口渴。
● 肌肉痉挛或抽搐。
● 白天烦躁、易怒、疲劳。
● 午后忧郁或渴望糖分。
如果你突然从碳水化合物依赖过渡到先祖式饮食，你需要在每天的饮品中加入5~10克（具体取决于你的活动水平）高品质矿物盐或古海盐。如果你怀疑自己缺钠，请添加更多盐，直到你一想起或一看到盐就反感，或者直到你觉得自己水分充足且一整天都在排出清澈的尿液。
