我经历了数年由碳水依赖和悠悠球饮食造成的代谢损伤。我得花多久时间才能变成一只擅长燃烧脂肪的“野兽”呢？
A：在彻底消除三大有毒现代食物三周后，你应该能体验到自己在调节能量、情绪和食欲方面能力的显著提升。如果你的代谢损伤很严重，可能需要花费6~12个月来完全优化脂肪燃烧的遗传机制，从而完全摆脱对碳水化合物的依赖。只有到了那个节点，你才能继续尝试通过延长禁食和进一步限制碳水化合物，来战略性地减掉身体多余脂肪。
我认为胰岛素对于建立和维持肌肉质量、让身体从锻炼中恢复过来、平衡激素和其他健康功能来说非常重要。
A：事实上，胰岛素是一种重要的合成代谢、抗分解代谢激素，它负责向全身细胞输送葡萄糖和氨基酸。人们对于胰岛素的关注和谨慎源于一个事实，那就是高胰岛素血症（有害的慢性胰岛素生产过剩）非常普遍。我们的总体健康目标，是在不打扰体内平衡的情况下，以最少量的胰岛素来支撑完成所有的工作。
我如何才能知道自己的胰岛素分泌量正常还是过剩？
A：如果你体脂过多（根据菲尔·马费通博士和罗内什·辛哈博士的计算公式），尤其是腹部周围的内脏脂肪多，那么很有可能你长期处于过量分泌胰岛素的状态。尽量让自己的空腹胰岛素血液测试结果降至8.0以下。低于3.0是很好的结果。因为胰岛素能提供许多健康、运动表现、身体恢复上的益处，因此最好采用“饥饱结合”的饮食策略，即吃有营养的餐食、产生足够的胰岛素去促进体内平衡，同时努力在营养丰富的两餐之间积累禁食时长。
水果有这么多营养益处，它怎么会比其他碳水化合物还糟糕呢？
A：尽管水果具有高度的脂肪生成性（意思是说它具有很高的转化为脂肪的倾向性），但摄入水果的负面影响，主要发生在它与其他形式的碳水化合物一起被食用时。如果你的糖原罐满了，水果就很容易转化为脂肪。如果你的碳水摄入量非常合理，那么水果比其他碳水化合物具有很多优势。食用完整的新鲜水果可以为你带来纤维、水分和微量营养素，它们能以加工碳水化合物做不到的方式为你提供饱腹感。另外，水果并不像谷物、豆类、坚果、种子和蔬菜中的植物抗原那样，存在自身免疫、炎症效应上的担忧。
我怎样才能判断自己是否在经历“资产清算”？
A：观察以下这些症状，如果你发现它们出现了的话，请立即采取纠正措施：
● 在高强度锻炼后立即出现了糖分渴望；
● 在高强度锻炼后的20~70小时出现了延迟性疲劳；
● 在一次激进的禁食尝试后的第一顿饭里，出现了过食现象；
● 繁忙的工作日伴随着疲劳倦怠的周末；
● 在忙碌的日子里出现一段时间的精力过剩——感觉烦躁、匆忙、注意力不集中，而且感觉不太饿；
● 过度的“战逃”刺激（繁忙的工作日、高强度锻炼、高冲击力的娱乐项目）和副交感神经刺激不足（可通过泡沫轴滚动、瑜伽、冥想、步行、沉浸于自然改善）。
在现代生活中，我们中的大多数人都持续面临着压力过大和“资产清算”的风险，并最终变得精疲力竭。所以重要的是，努力执行早晚仪式，要为自己规划远离电子科技的停机时间，要有规律地活动活动，让自己休息一下，还要在经历过度刺激和疲劳时做一系列深深的横膈膜呼吸。
一日两餐食谱
布拉德的坚果粥
准备时间：5分钟 烹饪时间：7分钟
这种坚果粥是由健康的脂肪和蛋白质，以及刚刚好的天然甜味剂制成的，不仅易于制作，而且还营养丰富，给人满足感。根据你喜欢的黏稠度来调整坚果酱的量。早晨如果十分忙碌的话，可以将现有的食材用量翻两倍或三倍，制作成现成的供日后方便取用。
〔材料〕做4份
1杯不加糖的椰奶或杏仁奶
4个大蛋黄
2茶匙纯香草精
2茶匙肉桂粉
杯你喜欢的坚果
3汤匙坚果酱，也可根据口味调整用量
〔制作步骤〕
在一个大号炖锅中，加入奶、蛋黄、香草精和肉桂粉并搅拌均匀。小火热5分钟，偶尔搅拌一下。当这锅混合物被加热且充分混合后，再加入坚果和坚果酱，搅拌几分钟直至达到你想要的黏稠度。记住，这锅混合物从火上移开后会明显变稠，所以把锅从炉子上拿下来时最好留一点余量。
宏量营养素详情
总热量：331大卡
碳水化合物：20克/80大卡
脂肪：23克/207大卡
蛋白质：11克/44大卡
早餐烤鸡蛋
准备时间：10分钟 烹饪时间：15~18分钟
人们通常是用土豆丝来制作土豆泥，但为什么不试试用抱子甘蓝呢？如果你买不到抱子甘蓝，一大袋预先切碎的卷心菜也是一种不错的低碳水替代食材。
〔材料〕做2份
1磅（450克）散装猪肉香肠
2汤匙黄油
4盎司（113克）新鲜蘑菇，切碎
1小根青葱，切碎
2杯抱子甘蓝，平均分成四份
4瓣大蒜，切碎
盐和胡椒调味
4个大号走地鸡蛋
2盎司（57克）切碎的山羊奶酪
〔制作步骤〕
将烤箱调至最高温度进行预热。
将香肠切成一口一个的大小，用一个大号的耐热平底锅，开中火翻炒，直至完全炒熟。用漏勺将香肠从锅里舀出来，放一旁备用。
把黄油和蘑菇倒入之前的锅中，开中高火翻炒至金黄。加入青葱、抱子甘蓝和大蒜。翻炒至抱子甘蓝变软，青葱呈半透明状，过程大约5分钟。用盐和胡椒调味。把炒熟的香肠倒回锅中，搅拌使之混合。试吃一点儿，调整调味料的用料。
在这锅香肠混合物中扒拉四个洞。每个洞里面打入一个鸡蛋，加盐和胡椒调味，然后把平底锅放在烤箱的中间层。烤3~5分钟，具体取决于你喜欢的蛋黄的流动程度。上面撒上奶酪碎，立即食用。
宏量营养素详情
总热量：2408 大卡
碳水化合物：63克/252大卡
脂肪：180克/1620大卡
蛋白质：134克/536大卡
丰盛早餐炖菜
准备时间：12分钟 烹饪时间：30分钟
这道菜满是蔬菜、香草和大量蛋白质，可以让你一整个上午都饱饱的。你肯定会很喜欢它，恨不得晚上也拿它当晚餐！
〔材料〕做4份
1磅（450克）散装猪肉香肠
1个红色或绿色甜椒，去籽切丁
1个中等大小的西葫芦，切丁
1个中等大小的洋葱，切丁
4瓣蒜，剁碎
8个大号走地鸡蛋
1杯切达奶酪丝，打散
杯切碎的新鲜罗勒
杯切碎的新鲜欧芹
2茶匙盐
茶匙胡椒
杯浓奶油或不加糖的椰奶油
2根大葱，切成薄片
〔制作步骤〕
预热烤箱至375华氏度（190摄氏度）。
在一个大号平底锅里，开中火将香肠煎至褐色，切成小块。调至中高火，加入甜椒、西葫芦、洋葱和大蒜，翻炒5分钟。
与此同时，在一个大碗里混入鸡蛋、杯奶酪、罗勒、欧芹、盐、胡椒和奶油。把炒熟的香肠混合物转移到9英寸的馅饼烤盘里。在它上面一层倒上鸡蛋混合物，撒上一些大葱和剩余的奶酪。烤25分钟，或者烤至金黄和凝固。
宏量营养素详情
总热量：765大卡
碳水化合物：13克/52大卡
脂肪：61克/549大卡
蛋白质：41克/164大卡
奶夫牛油果吐司
准备时间：10分钟 烹饪时间：15分钟
谁说华夫饼模具里只能倒入缺乏营养的谷物和甜味剂？把那个玩意儿从黑暗的橱柜角落拿出来，试试现在越来越流行的“奶夫”——奶酪华夫！这种美味酥脆的混合物上面一层都是健康的脂肪、蔬菜和蛋白质。
〔材料〕做2份
2个大号走地鸡蛋
1杯奶酪丝，比如切达或者一半帕尔玛、一半马苏里拉
茶匙胡椒粉
1根大葱，切成薄片
4片未腌制的培根
1个牛油果
茶匙盐
茶匙大蒜粉
2瓣柠檬
4英寸长的黄瓜段，去皮切成薄片
一撮干红辣椒碎
〔制作步骤〕
用一个中号的碗混合鸡蛋和奶酪丝、胡椒和大葱。将“面糊”倒入华夫饼机里，并根据制造商的说明进行制作，如有必要可以分成两次来做。烤到“奶夫”呈金黄色，将其转移到金属架上。
同时，将培根剁碎，用大号平底锅中火翻炒，将其放在一边备用。再拿一个小碗，捣碎牛油果肉，并加入盐和大蒜粉。
组合的时候，把黄瓜片放在“奶夫”上，然后放上牛油果混合物、切碎的培根、一点鲜柠檬汁和一撮干红辣椒碎。
制作两份或三份“奶夫”，放入冷冻层储存。吃的时候只要把它们放进烤面包机里稍微烤一下就好了。
宏量营养素详情
总热量：520大卡
碳水化合物：14克/56大卡
脂肪：40克/360大卡
蛋白质：26克/104大卡
奶油鸡肉汤
准备时间：10分钟 烹饪时间：25分钟
当你品尝到这道菜里极其强烈且多样的口味和配料时，你绝不会再对墨西哥玉米片心心念念了。
〔材料〕做2份
2汤匙猪油或牛油
1个中等大小的洋葱，切丁
2汤匙番茄酱
8个去骨去皮的鸡大腿，切成1英寸（2.5厘米）的方块
2汤匙孜然
4盎司（113克）罐装青椒丁
1汤匙香种子
1汤匙干牛至
1汤匙辣椒粉 1茶匙胡椒
1茶匙烟熏辣椒粉
2茶匙盐
8瓣蒜，剁碎 4杯鸡骨头汤
1杯切碎的新鲜香菜叶
2个中等大小的西葫芦，纵向切成四等份并切片
杯切成薄片的青葱
1个小的绿色、白色或红色的卷心菜，切碎
1杯全脂酸奶油
2个胡萝卜，对半切开，纵向切片
〔配料〕
新鲜墨西哥辣椒，切片
黑橄榄，切片
奶酪丝、洋葱，切丁
牛油果，切片
〔制作步骤〕
将一个大号汤锅架在中高火上，将猪油熔化。加入洋葱并翻炒直至半透明，大约需要3分钟。加入鸡腿丁、番茄酱、罐装青椒、孜然、香种子、干牛至、辣椒粉、烟熏辣椒粉、盐和胡椒，搅拌混合。翻炒至鸡肉快要全熟的时候，大约10分钟。
再加入大蒜、西葫芦、胡萝卜、卷心菜和鸡骨头汤，煮至沸腾。然后转小火，炖10分钟，或直至蔬菜变得又脆又嫩。
拌入香菜、青葱和酸奶油。尝一下，然后根据自己口味调整。上菜时搭“配料”一起食用。
宏量营养素详情
总热量：623大卡
碳水化合物：34克/136大卡
脂肪：31克/279大卡
蛋白质：52克/208大卡
托斯卡纳香肠汤
准备时间：10分钟 烹饪时间：25分钟
由肥腻的意大利香肠、晒干的番茄和帕尔玛干酪组成的这道丰盛的一锅炖食谱，一定会让你大吃一惊。让它在你的厨房里放一会儿，这样，美味的香味就会飘荡在你家，让你对有机会吃到如此美味的食物而心怀感恩之情。
〔材料〕做4份
2磅（907克）散装的意大利辣香肠
2汤匙特级初榨橄榄油
1个大洋葱，切丁
6瓣蒜，剁碎
2个中等大小的西葫芦，切丁
杯油浸番茄干，沥干后剁碎
杯切碎的新鲜罗勒
杯切碎的新鲜欧芹
1茶匙干牛至
1茶匙盐
茶匙胡椒
6杯鸡骨头汤
4杯新鲜菠菜叶
杯磨碎的帕尔玛干酪
〔制作步骤〕
把香肠切成小块，开中火，用一个大号的汤锅煎炒。在完全炒熟之前，用漏勺把它转移到碗中，保留锅里的油。
调至中高火，加入橄榄油和洋葱，将其翻炒至半透明，时间大概是3分钟。加入大蒜、西葫芦、油浸番茄干、罗勒、欧芹、干牛至、盐和胡椒。翻动5分钟，让其裹上锅中的液体。
把香肠倒回锅中，倒入鸡骨头汤将其淹没，煮至沸腾，然后转小火炖。加入菠菜，搅拌至其发蔫儿。从火上移开，加入磨碎的帕尔玛干酪，趁热吃。
宏量营养素详情
总热量：613大卡
碳水化合物：18克/72大卡
脂肪：45克/405大卡
蛋白质：34克/136大卡
西森大沙拉
准备时间：10分钟
这是我午餐和晚餐中诸多变化中的一种。可以尝试用牛排、鸡肉、火鸡肉等来代替金枪鱼，以及各种各样的多彩蔬菜和调料。
〔材料〕做2份
3~4杯生菜丝或混合蔬菜
1~2杯新鲜蔬菜切片，例如，新鲜蘑菇、甜椒、胡萝卜、甜菜和番茄
杯切达奶酪丝（非必需）
1个5盎司（142克）的罐装可持续捕获的金枪鱼，沥干
杯坚果，比如核桃、美洲山核桃或杏仁
2汤匙葵花子或南瓜子
2汤匙牛油果油基沙拉酱，比如原始厨房牌黑醋汁或原始厨房牌绿色女神酱
〔制作步骤〕
在一个大号的浅口碗或可密封的储存容器中，按顺序一层层地放入生菜、蔬菜切片和奶酪（如果想要放的话）。把金枪鱼碎放在最上面。到了这个步骤，沙拉就能储存起来或者带走了。
当你准备开吃的时候，撒一些坚果和种子在顶端，再淋上一些酱。
宏量营养素详情
总热量：879大卡
碳水化合物：24克/96大卡
脂肪：63克/567大卡
蛋白质：54克/216大卡
加勒比塔可沙拉
准备时间：10分钟 烹饪时间：10分钟
如果你从没试过把辣椒粉和肉桂粉放在一起，那么这道沙拉会让你瞬间倾倒——火鸡碎的味道肯定比不上它！放一些雷鬼音乐，在你自己的岛屿幻想中自在漂流吧。
〔材料〕做2份
2汤匙黄油
1包20盎司（567克）的火鸡碎
1茶匙盐
茶匙胡椒粉
1汤匙孜然粉
1茶匙干牛至
1茶匙辣椒粉
茶匙红辣椒粉
茶匙洋葱粉
茶匙卡宴辣椒粉
茶匙肉桂粉
4瓣蒜，剁碎
茶匙磨碎的新鲜生姜
1个绿色或红色甜椒，去籽切丁
1个青柠的皮
2个青柠榨的汁
杯特级初榨橄榄油
2杯切成丝的绿卷心菜
2杯嫩叶菠菜叶
杯切成薄片的青葱
杯切碎的新鲜香菜叶
〔制作步骤〕
开中高火，用一个大号平底锅融化黄油。加入火鸡碎、盐、胡椒粉、孜然粉、干牛至、辣椒粉、红辣椒粉、洋葱粉、卡宴辣椒粉和肉桂粉，翻炒均匀，然后炒至肉完全熟透。
再加入大蒜、生姜、甜椒，炒至香味散发出来，大约需要1分钟。加入青柠皮、青柠汁和橄榄油，搅动以裹上液体。
用一个中号的碗混合卷心菜和菠菜。上面盖上混合好的肉、青葱和香菜。
宏量营养素详情
总热量：1193大卡
碳水化合物：22克/88大卡
脂肪：89克/801大卡
蛋白质：76克/304大卡
咖喱鸡肉沙拉
准备时间：5分钟 烹饪时间：15分钟
比布生菜是这道美味的最佳打底选择，也可以用脆卷心菜、混合蔬菜打底。用切碎的坚果可以改善口感，增加饱腹感。
〔材料〕做2份
2根芹菜，切丁
8个去骨去皮鸡大腿，切成1英寸（2.5厘米）小块
盐和胡椒调味
2个大的罗马生菜或比布生菜叶
2根青葱，切成薄片
杯切碎的坚果，比如澳洲坚果或美洲山核桃
1个绿色甜椒，去籽切丁
〔制作酱料〕
1杯牛油果油蛋黄酱
1个柠檬的皮
个柠檬，榨汁
1汤匙咖喱粉
茶匙大蒜粉
茶匙盐
茶匙胡椒粉
〔制作步骤〕
烤箱预热至450华氏度（232摄氏度）。在烤盘上铺上烤盘纸。
把鸡肉块放在准备好的烤盘上，撒上盐和胡椒。烤15分钟，直至内部温度到达160华氏度（71摄氏度）。从烤箱中端出来，放凉5分钟。
趁着烤鸡肉的时候，制作酱料：将蛋黄酱、柠檬皮、柠檬汁、咖喱粉、大蒜粉、盐和胡椒放在中号碗里，搅拌在一起。
加入甜椒、芹菜、青葱和坚果碎。将它们裹在放凉的鸡肉上，自行调味。
在两个盘子里各放上一片生菜叶，上面放上沙拉，就可以端上桌了。
宏量营养素详情
总热量：1118大卡
碳水化合物：14克/56大卡
脂肪：85克/765大卡
蛋白质：82克/328大卡
金枪鱼沙拉配黄瓜片
准备时间：5分钟
储存一些金枪鱼罐头，它可以作为快手且多功能的食物基。为了避免与一些工业化金枪鱼养殖相关的问题，请购买那些标签名称写有“线钓”或“竿钓”的。配上蛋黄酱和牛油果，这道沙拉在搭配上你最爱的低碳水蔬菜沙拉时最绝，在这里我很推荐黄瓜或小萝卜、豆薯和甜椒。
〔材料〕做2份
4根芹菜，切成小块
2根青葱，切成薄片
1个小柠檬的皮和汁
个牛油果，捣碎
杯牛油果油基黄酱
1茶匙全能贝果调味料
茶匙胡椒粉
1根英国黄瓜，斜着切成薄片
12 盎司（340克）罐装金枪鱼（金枪鱼必须是可持续捕获的），沥干水分
〔制作步骤〕
把金枪鱼、芹菜、青葱、柠檬皮、柠檬汁、牛油果、蛋黄酱、贝果调味料和胡椒放入中号的碗中进行混合。配上黄瓜片一起吃。
宏量营养素详情
总热量：735大卡
碳水化合物：9克/36大卡
脂肪：59克/531大卡
蛋白质：42克/168大卡
塔可沙拉
准备时间：10分钟 烹饪时间：15分钟
当你可以品尝到这道质地多变、风味浓郁的流行主食时，谁还会想吃玉米饼？我还想再强调一遍，你不可能在餐厅里找到比这更美味的食物，所以可以把份量做大一点，一周都吃这道菜。
〔材料〕做2份
1磅（680克）牛肉碎
4瓣蒜，剁碎
1汤匙孜然
1茶匙香种子
1茶匙辣椒粉
2茶匙盐
茶匙胡椒
4杯切碎的绿叶蔬菜，比如罗马生菜、菠菜或羽衣甘蓝
2杯绿色卷心菜丝
2盎司（57克）新鲜的口蘑，切成薄片
杯新鲜圣女果，对半切
1个牛油果，切丁
2根芹菜，切成薄片
1杯切达奶酪丝
杯全脂酸奶油
杯萨尔萨辣酱
1杯切好的新鲜香菜叶
1根青葱，切薄片
2个青柠榨成的汁
〔制作步骤〕
开中火，在一个大号平底锅里将牛肉碎、大蒜、孜然、香种子、辣椒粉、盐和胡椒混合。翻炒均匀，直至肉完全熟透。从炉子上端下来，放一旁备用。
用一个大碗，层层放入绿叶蔬菜、卷心菜丝、口蘑、圣女果、牛油果、芹菜和奶酪。
制作调味汁的步骤是，将酸奶油、萨尔萨辣酱、香菜叶、青葱和青柠汁放入小碗中混合。用勺子将牛肉混合物舀在绿叶蔬菜上，轻轻淋上调味汁。
宏量营养素详情
总热量：1453大卡
碳水化合物：37克/148大卡
脂肪：97克/873大卡
蛋白质：108克/432大卡
青椒撞上鸡
准备时间：8分钟 烹饪时间：30分钟
这道把鸡肉和蔬菜一锅炖的菜真的很合人们的口味，它有辛辣的猪肉香肠、令人满足的骨头汤，以及大量干的或新鲜的香草和香料。
〔材料〕做4份
2汤匙特级初榨橄榄油或猪油
1个大号黄洋葱，切碎
6瓣蒜，剁碎
1磅（450克）鸡肉碎
1磅（450克）散装辣香肠
2个中等大小的西葫芦，切丁
2罐（每罐397克）青椒丁
2汤匙孜然
1汤匙干牛至
1茶匙香种子
茶匙卡宴辣椒
4杯鸡骨头汤
1杯切碎的新鲜香菜叶
杯切成薄片的青葱
1磅（450克）去骨去皮鸡大腿，切成1英寸（2.5厘米）的小方块
〔配料〕
新鲜切片或腌制的墨西哥辣椒
全脂酸奶油
奶酪丝
黑橄榄丁
牛油果，切片
〔制作步骤〕
开中火，用大号汤锅热油。加入洋葱和蒜，翻炒3分钟。再加入鸡腿肉、鸡肉碎和香肠。搅拌把它们打散，翻炒大约8分钟，直至完全炒熟。
加入西葫芦、青辣椒、孜然、干牛至、香种子、卡宴辣椒和鸡骨头汤。煮至沸腾，将火调小，不盖锅盖煨10分钟。从炉子上端下来，调味，然后加入香菜叶和青葱。搭配着配料趁热吃。
宏量营养素详情
总热量：993大卡
碳水化合物：23克/92大卡
脂肪：61克/549大卡
蛋白质：88克/352大卡
加勒比海鲜炖
准备时间：10分钟 烹饪时间：20分钟
这道菜不仅充满了异国风味，而且很快就能做好，这也得特别鸣谢速煮的红鲷鱼。
〔材料〕做2份
2汤匙特级初榨橄榄油
1汤匙新榨青柠汁
1茶匙盐
茶匙胡椒
2汤匙黄油或酥油
1个中等大小的洋葱，切丁
6瓣蒜，剁碎
1个绿色甜椒，去籽切丁
2根芹菜，切丁
1茶匙干红辣椒碎
杯新鲜番茄丁
杯无糖椰奶或浓奶油
杯切碎的新鲜香菜叶
1个牛油果，切丁
1 磅（450克）去皮的野生鲑鱼、罗非鱼或鲯鳅鱼片，切成1英寸（2.5厘米）的小块
8盎司（227克）生的中等大小的虾，去皮去虾线
〔制作步骤〕
在一个中等大小的碗里，混合橄榄油、青柠汁、盐、胡椒、鱼和虾，放一旁备用。
开中高火，用一个中号平底锅加热黄油。加入洋葱、蒜、甜椒、芹菜和干红辣椒碎，翻炒4分钟，或者翻炒至洋葱呈半透明状。
加入番茄丁和椰奶。煮至沸腾后调小火，不盖锅盖煮5分钟。拌入之前混合好的鱼。再煨5分钟。配上香菜叶和牛油果，趁热吃。
宏量营养素详情
总热量：829大卡
碳水化合物：24克/96大卡
脂肪：41克/369大卡
蛋白质：91克/364大卡
摩洛哥炖羊肉
准备时间：10分钟 烹饪时间：20分钟
这道菜里的摩洛哥香料的组合，会让你感觉自己在北非度假探险。最好点上蜡烛，与许多你爱的人一起分享这道菜。在一个特别的场合享用它吧！
〔材料〕做2份
4汤匙黄油或酥油
1个小洋葱，切丁
1茶匙磨碎的新鲜生姜
6瓣蒜，剁碎
1磅（450克）碎羊肉
1茶匙烟熏辣椒粉
2茶匙孜然粉
2茶匙姜黄粉
茶匙肉桂粉
2茶匙盐
1茶匙胡椒粉
2杯菜花，切成一口一个的大小
8汤匙番茄酱
杯不加糖的椰奶
1杯牛骨头汤或鸡骨头汤
杯全脂原味希腊酸奶
个柠檬的皮和汁
杯切碎的新鲜香菜叶
1个牛油果，切丁
〔制作步骤〕
开中高火，用中号荷兰锅熔化黄油。加入洋葱、姜和大蒜，翻炒3分钟。然后加入羊肉碎、烟熏辣椒粉、孜然、姜黄粉、肉桂、盐和胡椒，继续翻炒大约5分钟直至羊肉熟透，时不时搅拌一下。
加入菜花、番茄酱、椰奶和骨头汤，搅拌以融合，煮至沸腾，然后调小火，开盖炖5分钟。
再拿一个小碗，将酸奶与柠檬的皮和汁混合在一起。
可以每份炖菜配上一份香菜、牛油果和柠檬酸奶酱来吃。
宏量营养素详情
总热量：1105大卡
碳水化合物：35克/140大卡
脂肪：81克/729大卡
蛋白质：59克/236大卡
牛肉塔可砂锅
准备时间：10分钟 烹饪时间：25分钟
这道砂锅菜没有搭配传统的白米饭，而用到了更轻盈的低碳水的菜花饭。菜花吸收了酱汁中的所有温暖且令人垂涎的香料的美味，所以你可以在自己的冰箱或冰柜里放上一份菜花饭，这样你随时都能做一道这样的菜。
〔材料〕做4份
2汤匙猪油，分几次使用
1 包冻菜花饭（16盎司454克），或用食品加工机打碎菜花
1个红色或绿色甜椒，去籽切丁
1个洋葱，切丁
2磅（900克）碎牛肉
1汤匙孜然
1茶匙香种子
1茶匙盐
茶匙胡椒
1茶匙辣椒粉
1茶匙大蒜粉
8汤匙番茄酱
1杯切达或科尔比奶酪丝
〔配料〕
1杯全脂酸奶油
2 杯绿叶菜丝，比如罗马生菜或卷心菜
1杯新鲜番茄丁
杯黑橄榄丁
2个牛油果，切片
1杯切碎的新鲜香菜叶
1个墨西哥辣椒，去籽切成薄片
1杯备好的萨尔萨辣酱
〔制作步骤〕
预热烤箱至425华氏度（218摄氏度）。
开中高火，用一个大号平底锅加热1汤匙猪油。加入菜花饭并翻炒直至褐色。将其转移到9英寸×13英寸（23厘米×33厘米）的砂锅器皿中，放一旁备用。
中高火，用同一个平底锅熔化剩余的猪油。加入甜椒和洋葱。翻炒直至刚刚变软，加入牛肉碎。然后再放入孜然、香种子、盐、胡椒、辣椒粉和大蒜粉，翻炒均匀，在烹饪时将肉全部炒散。
在肉快要炒熟的时候，淋入番茄酱，充分混合。在菜花饭上盖上牛肉混合物，然后再盖上一层奶酪丝，放入烤箱烤12分钟。
将砂锅从烤箱中取出。在上面浇上酸奶油，然后把剩余的配料一层层撒在酸奶油上。
宏量营养素详情
总热量：1090大卡
碳水化合物：39克/156大卡
脂肪：70克/630大卡
蛋白质：76克/304大卡
西蓝花炒牛肉
准备时间：5分钟 烹饪时间：15分钟
由于添加了磨碎的新鲜生姜和切碎的坚果，这道受欢迎的先祖饮食比之前任何时候都更好吃了。光是想想，你都会流口水！注意：椰子氨基调味料是一种类似于酱油的液体调味品，但它不是由大豆发酵而成的，而是由椰树的汁液和海盐发酵而成。它不含麸质和谷物，通常用在亚洲美食中，它是食谱中的酱油或日本酱油的绝佳替代。
〔材料〕做2份
4杯西蓝花
4汤匙特级初榨橄榄油或牛油果油，分几次使用
4瓣蒜，剁碎
1.5磅（680克）西冷牛排，沿着纹路切片
茶匙干红辣椒碎
杯椰子氨基调味料
杯牛骨头汤
杯切碎的坚果，比如巴西坚果、澳洲坚果、杏仁或美洲山核桃
杯切成薄片的青葱
1茶匙磨碎的新鲜生姜
〔制作步骤〕
开大火，用一个大号平底锅加热2汤匙油。加入牛排，迅速煎至棕色，然后放到盘子里备用。
调低至中高火，放入剩余的油。加入西蓝花，翻炒5分钟并偶尔搅拌。把牛排放回平底锅，加入椰子氨基调味料、大蒜、干红辣椒碎、生姜、坚果、青葱和牛骨头汤。搅拌以混合，煮2分钟让它稍微变稠。立即食用。
宏量营养素详情
总热量：1550大卡
碳水化合物：34克/136大卡
脂肪：106克/954大卡
蛋白质：115克/460大卡
鸡腿莙荙菜配蘑菇奶油酱
准备时间：5分钟 烹饪时间：25分钟
永远不要低估烤过的鸡腿加上奶油和蘑菇时，有多令人沉醉其中。不要用罐装的浓缩蘑菇汤，要选择货真价实的新鲜蘑菇和有机浓奶油（如果你喜欢的话，也可以用椰子奶油）。
〔材料〕做2份
1汤匙意大利综合香料
2茶匙盐
1茶匙胡椒
4个带骨鸡大腿
2汤匙特级初榨橄榄油
4片未腌制的培根，切碎
8盎司（227克）新鲜蘑菇，切碎
3杯切碎的莙荙菜
4瓣蒜，剁碎
1杯浓奶油或不加糖的椰子奶油
1茶匙切碎的新鲜百里香
盐和胡椒调味
〔制作步骤〕
预热烤箱至375华氏度（191摄氏度）。给烤盘铺上一层烤盘纸。
小碗混合意大利综合香料、盐和胡椒。将鸡大腿放在准备好的烤盘纸上，均匀地撒上调味料混合物，烤20分钟。
开中火，用大号平底锅加热橄榄油。加入切碎的培根，翻炒至熟透。用漏勺将它盛到碗中，把油留在锅里。
调到中高火，放入蘑菇，翻炒至变成金黄色，然后加入切碎的莙荙菜、大蒜、奶油和百里香。炒3分钟，至莙荙菜变软。加入熟了的鸡大腿和培根，煨3分钟。尝一尝，调整调味料，趁热吃。
宏量营养素详情
总热量：903大卡
碳水化合物：13克/52大卡
脂肪：71克/639大卡
蛋白质：53克/212大卡
意大利酿甜椒
准备时间：10分钟 烹饪时间：25分钟
酿甜椒通常都是往甜椒里塞入大米，但你也可以塞入牛肉碎和意大利香肠让味道更好。最上层再撒上帕尔玛干酪后烤一烤，轻轻松松就得到了一道方便美食。今晚就试一试吧！
〔材料〕做2份
磅（227克）碎牛肉
磅（227克）散装意大利香肠
2汤匙特级初榨橄榄油
1个洋葱，切丁
2根芹菜，切片
6瓣蒜，剁碎
1茶匙意大利综合香料
1杯新鲜番茄丁
杯切碎的新鲜欧芹
2个红色或绿色甜椒，去核去籽，纵向对半切开
杯磨碎的帕尔玛干酪
〔制作步骤〕
开中高火，用大号平底锅翻炒牛肉碎和香肠，把肉分成一口一个的大小。等肉熟透后，舀到盘子里，放一旁备用。
用同一个平底锅加热橄榄油，然后加入洋葱和芹菜，翻炒3分钟直至其变软。加入大蒜、意大利综合香料和番茄丁。翻炒5分钟后把炒熟的肉放回锅里。再加入欧芹，搅拌均匀，关火。
预热烤箱至最高设定温度。烤盘铺上烤盘纸，然后把甜椒放在烤盘上，切开的一面朝上。用手将混合好的肉放入辣椒“船”，把顶部弄圆。再撒上帕尔玛干酪，放在烤箱的中间层。烤2~3分钟，直至奶酪起泡并呈现金黄色。趁热吃。
宏量营养素详情
总热量：955大卡
碳水化合物：27克/108大卡
脂肪：67克/603大卡
蛋白质：61克/244大卡
地中海酿甜椒
准备时间：10分钟 烹饪时间：25分钟
地中海风味，比如橄榄、柠檬、洋蓟和菲达奶酪，总能做出口感强烈且令人满意的餐点。当你放弃加工食品，当你的身体渴望摄入健康的钠时，这些天然带咸味的甜椒尝起来就相当不错了。
〔材料〕做2份
磅（227克）碎羊肉
1汤匙黄油
1汤匙牛油果油
磅（227克）散装意大利香肠
1个洋葱，切丁
4瓣蒜，剁碎
1茶匙意大利综合香料
1茶匙干牛至
杯切碎的卡拉马塔橄榄
杯沥干并切碎的腌制洋蓟心
杯新鲜番茄丁
杯切碎的新鲜欧芹
1个柠檬的皮
2个红色或绿色甜椒，去核去籽，纵向对半切开
杯菲达奶酪碎
〔制作步骤〕
开中高火，在大号平底锅中，用一汤匙黄油翻炒碎羊肉和香肠，把肉混合物划拉成一口一个的大小。翻炒至肉熟透，然后用漏勺将它们舀进盘子里。
把一汤匙牛油果和洋葱放入平底锅刚才留下的底油里，翻炒3分钟直至食材呈半透明状。加入大蒜、意大利综合香料、干牛至、橄榄、洋蓟心和番茄丁。至少翻炒5分钟，然后把之前炒熟的肉加入锅中。加入欧芹和柠檬皮，充分搅拌后从炉子上端下来。
预热烤箱至其最高设定温度。烤盘上垫上烤盘纸，然后把甜椒放在烤盘上，切开的一面朝上。用手将混合好的肉放入辣椒“船”，把顶部弄圆。再撒上菲达干酪，放入烤箱的中间层。烤2~3分钟，直至奶酪起泡并呈现金黄色。趁热吃。
宏量营养素详情
总热量：875
碳水化合物：23克/92热量
脂肪：63克/567热量
蛋白质：54克/216热量
辣味鱼肉塔可碗配牛油果青柠沫
准备时间：10分钟 烹饪时间：10分钟
带有异国情调的食物往往很受欢迎。这道菜上面的澳洲坚果料能让你横扫所有百乐餐聚会。
〔材料〕做2份
1茶匙盐
茶匙胡椒
1茶匙孜然
茶匙辣椒粉
2汤匙特技初榨橄榄油或牛油果油
2杯新鲜或冰冻的花菜饭
2杯绿色卷心菜丝或混合凉拌菜丝
4个小萝卜，切成薄片
杯切碎的澳洲坚果
2 个大份的（每份大约400克）大比目鱼或鳕鱼鱼片，切成一口食用的大小
〔酱料〕
1个牛油果
1把新鲜香菜叶
杯牛油果油蛋黄酱
2个青柠的皮和汁
1瓣蒜
1茶匙盐
〔制作步骤〕
用厨房纸把鱼擦干，用盐、胡椒、孜然和辣椒粉调味。
开中高火，用大号平底锅热油。把鱼加热到嫩得可以很轻易用叉子插进去的程度，时长总共6~8分钟，中途翻面。加入菜花饭，翻炒，然后关火。
制作酱料的方法是把牛油果、香菜、蛋黄酱、青柠皮和汁、大蒜和盐放进搅拌机里，搅打至顺滑。
将卷心菜铺在大碗底部，然后再把混合好的鱼放上去。在最上面放上酱料、小萝卜和澳洲坚果。
宏量营养素详情
总热量：1866大卡
碳水化合物：68克/272大卡
脂肪：106克/954大卡
蛋白质：160克/640大卡
莳萝泡菜超级汉堡
准备时间：10分钟 烹饪时间：12分钟
经典的莳萝泡菜搭配希腊黄金椒、奶油奶酪和新鲜莳萝，最后再配上一勺治愈肠道的德国酸菜。这道菜在饱腹感这一项的得分爆表。你流口水了没？
〔材料〕做2份
1磅（450克）野牛或牛肉碎
1茶匙盐
茶匙胡椒
1茶匙大蒜粉，分两份
1茶匙洋葱粉
1汤匙猪油或牛油
8片未腌制的培根，切丁
4盎司（113克）全脂奶油奶酪，软化
杯莳萝泡菜切丁
1汤匙莳萝泡菜汁
杯希腊黄金椒丁
1汤匙切碎的新鲜莳萝
