1 fight-or-flight response，心理学名词，指机体经一系列的神经和腺体反应被引发应激，使躯体做好防御、挣扎或者逃跑的准备。
2 指在工作和生活中高度依赖手机等通信设备，与社交网络和海量信息互联的人。
3 译者注：“我的餐盘”图是美国农业部制定并发布的饮食结构建议，以一只餐盘为基础，让民众更为具象化地明确每日所需的各类食物比例。
4 译者注：减肥者采取过度节食的方法而导致身体快速减重与迅速反弹。
Chapter 1：是时候改变饮食方式了
要把你的身体变成一个精瘦、有活力的“脂肪燃烧兽”，第一步就是从饮食下手，剔除那些缺乏营养、高胰岛素刺激的食物。你必须控制胰岛素，否则一旦涉及塑造代谢灵活性和禁食能力，那一切就难说了。我们的身体天生就无法消化以谷物为基础的饮食中所含的大量碳水化合物。记住一点，人类是通过食用极少量的碳水化合物实现进化的，这些碳水化合物包括野生的时令水果、淀粉块茎和高纤维蔬菜。我们进化到了一种能消耗大部分脂肪，经常处于生酮状态，且不需要大量葡萄糖就能维持的低压力生活状态。我们智人默认的基因设置就是燃烧脂肪，在你全身约5夸脱（4.7升）总血量里，只有大约1茶匙（5克）的葡萄糖在其中循环。肝脏这个处理和分配营养物质进入血液的控制塔，时时刻刻都在严格控制着葡萄糖的比例。
当你沉溺在早餐燕麦片、星冰乐、能量棒和意面晚餐之中时，就相当于打击极其脆弱的激素机制，并搭上了那趟熟悉的血糖过山车，把疲惫、暴躁和肥胖体验了个遍。即使你选择有益健康的碳水化合物，也避免垃圾食品的摄入，你仍旧会因为吃饭、吃零食的频率太高，活动或锻炼不足，睡眠不足，而遇到高胰岛素血症的问题。记住，即使你选择了燃烧较慢的全谷物、豆类（黄豆、豆制品、小扁豆）和淀粉块茎（红薯、南瓜等），它们最终还是会转化为葡萄糖。随着时间的推移，你最终还是需要产生大量胰岛素来处理这些碳水化合物的热量。再加上现在全年自由的水果消费（特别是含糖量高、抗氧化能力差的热带水果），餐馆饭菜、调味料、酱料、加工食品和零食中隐藏的糖分，还有无数既喝不饱还热量爆炸的含糖饮料中潜在的液态碳水化合物，这些都与我们的健康遗传倾向存在巨大的脱节。
代谢综合征是由不良饮食和缺乏活动引起的一组相关疾病。医学和营养学专家都认为它是当今全球头号流行病（没错，它的确非常危险，因为代谢性疾病极大地增加了人对病毒的易感性、病症的严重程度及死亡风险），而代谢综合征主要是由过量分泌的胰岛素引起的。克利夫兰医学中心1表示，“代谢综合征的准确成因尚不可知，但许多特征都与‘胰岛素抵抗’有关。”代谢综合征的五大症状是：高血压、高血糖、腹部脂肪多、高甘油三酯和低高密度脂蛋白胆固醇。令人惊讶的是，它们与饮食选择密切相关，因此只要摒弃本章里提到的不健康食物，你就能在21天内纠正这五个风险因素中的四个（对大多数人来说）。根据你起始点的不同，第五步“缩小腰围”可能需要花费的时间长短不一。总之，减少胰岛素总产生量可以调动起体内储存的脂肪，帮助你快速拥有一个更健康的身体质量指数。
如果你能降低自己的胰岛素总产生量，就能降低患病风险，减掉多余脂肪，增强免疫功能，让你自我感觉更好、思维更活跃、生活更愉快。我们很难否认这样一种观点，即生产出理想的胰岛素数值（仅供向细胞传输热量和营养物质）可能是达成长寿的最重要的生活方式。科学界已有共识，在所有物种中，一生中分泌胰岛素最少的个体，寿命最长。不幸的是，在有误且过时的愚昧传统里，前驱糖尿病和2型糖尿病患者除了需要接受药物治疗（更多胰岛素！）外，还接收了少摄入热量、多运动的不靠谱指令。从长期来看，这些努力几乎不会成功，因为它们没有解决根本原因：由高胰岛素血症引起的代谢功能障碍和激素失调。只要达成代谢灵活性，你就能远离这场混乱！
热量摄入－消耗理论其实是谬论
著有《肥胖代码》《糖尿病救星》和其他禁食主题的书的加拿大肾病学家与减重专家冯子新教授说：“关于肥胖的‘热量摄入－消耗’理论是医学史上最大的败笔之一。”冯教授解释说，单纯限制热量的饮食方式长期来看并不能减少身体脂肪，因为对抗饥饿的遗传生存机制会降低你的新陈代谢率，让你回到烦人的身体成分“设定值”。无论你尝试了何种方法来摄入更少、燃烧更多热量，或者摄入更多、燃烧更少热量，你体内受基因影响的体内平衡驱力最终会让你回到一个特定的设定点。父母给你的家族遗传属性对你的设定值有很大的影响；冯教授引用了一项研究并得出结论，肥胖风险有70%是由基因决定的。
尽管看似有悖常理，但其实你在剧烈且消耗性的锻炼中所消耗的热量对达成你的减脂目标来说，几乎没有贡献。无数研究显示，锻炼中消耗掉的热量会被相应增加的食欲和有所降低的日常热量消耗所抵消。这一令人惊讶且反常的观点已由“补偿理论”证实。补偿既有有意识的，比如早晨6点上完动感单车课，晚上奖励自己躺在沙发上吃雪糕；也有下意识的，我们总是会在强度较高的锻炼之后，变得更懒惰、更迟钝、吃更多东西、更频繁地吃零食。
令人惊讶的是，人体内似乎有着各种各样的平衡补偿机制，以有效限制我们每天的总能量消耗（TEE）。如果你通过锻炼消耗了较多热量，那么你的身体会在一天中找到各种各样的方法，来让你在休息状态时燃烧更少的热量。这就是所谓的“抑制性能量消耗模型”。这与一种普遍的看法背道而驰，即全情投入的锻炼可以加快你在休息时的新陈代谢。在2012年一份对生活在坦桑尼亚的现代狩猎采集者哈扎部落的具有里程碑意义的研究发表后，这些概念得到了重视。这项由美国人类学家赫尔曼·庞泽教授主导的研究发现，尽管哈扎人的生活方式极其活跃，包括每日步行4~7英里（6.4~11.3千米），但他们每天燃烧的热量与城市上班族差不多！实际上，我做的一些热量摄入与消耗计算显示，周六早上完成100英里（约161千米）的骑行，然后坐在沙发上看几小时电视，一边吃着薯片、牛油果酱和回血奶昔，与周日遛狗、打理院子、正常饮食相比，二者在能量上是平衡的。
这给我们的启示是，几十年来我们与肥胖作斗争的方式是一种考虑不周的、惨淡的溃败。它导致了一种完全错误的、有害身心的误解，即身体脂肪过多是因为吃得太多，而锻炼太少，是懒惰和缺乏自律的表现。冯教授将其称为“热量欺骗”。他解释说，激素在潜意识里影响着饥饿感和饱腹感，所以暴饮暴食、体脂过剩和饮食相关疾病几乎完全是激素功能障碍造成的，而激素功能障碍则是由高胰岛素血症引起的。
长久以来我一直认为身体成分有80%依赖饮食，只有20%取决于锻炼和其他生活方式因素。但冯教授说，控制胰岛素能解决问题的95%！或者像我朋友埃迪所说：“腹肌是在厨房里诞生的。”除了基因影响，数年甚至数十年的高胰岛素血症，以及由此产生的激素功能障碍将导致你的设定值越来越高。我们因而得出了被广泛引用的数据：25~55岁的美国成年人人均一年增重1磅（约0.45千克），其中就会增加1.5磅（约0.68千克）脂肪，减少0.5磅（约0.23千克）肌肉。这导致当今美国成年人的疾病风险大幅增加，肥胖率达到40%。
即使你拥有幸运的基因，没有太多可见的多余脂肪，但你仍然有可能是菲尔·马费通教授所说的“体脂超标”——拥有损害健康的多余脂肪，特别是内脏脂肪。内脏脂肪是脂肪的一种特殊类型，它聚集在腹部器官和心脏周围。比起通常堆积在臀部和大腿的皮下脂肪，内脏脂肪对健康的损害更大。这是因为内脏脂肪会向血液中释放一种叫细胞因子的炎症性化学物质，阻碍脂肪燃烧，并抑制关键的抗衰老激素，如睾丸素和人类生长激素。内脏脂肪的炎症性和改变激素的特性，导致了更多内脏脂肪的堆积。马费通教授在他的《体脂超标大流行》一书中预测，世界人口的76%都将被归于“体脂超标”的行列。作为全球耐力训练方面的顶尖专家之一，以及众多长跑及铁人三项世界冠军的教练，他还断言，人们无法通过锻炼来摆脱体脂超标的状况。
如果少吃多练不管用，那什么管用？研究告诉我们：改善身体构成的最佳方式是，在你的余生中，尽量减少饮食中产生胰岛素——通过禁食和马费通教授建议的“以真正的食物取代垃圾食品”的方式。放弃加工食品并降低进食频次，可以减少胰岛素，并激活长期处于休眠状态的燃脂基因。你将能全天保持稳定的情绪、食欲和认知焦点，快速且有效地减少身体多余脂肪。达到身体和认知功能峰值时的每日热量需求，实际上也减少了，就像更换了一辆省油的车一样。你将在一日最多两餐的生活方式中实现自在生长，进一步探索定期禁食（例如，在晚上最后一餐和第二天第一餐之间有至少12小时不进食）带来的生活的改变、寿命的延长等益处，以及偶尔延长禁食带来的减脂、疾病预防和排毒效果。通过持续禁食和减少胰岛素的产生，可以逐步拉低顽固的代谢设定值，从本质上逆转你的生物钟，这样你就会比过去几年看起来更好，感觉也更好。
高胰岛素不仅妨碍减肥，还会带来疾病风险
慢性（即全身）炎症实际上是身体所有疾病和功能障碍的根本原因，包括癌症、心脏病和认知下降。慢性炎症表明身体在努力抵抗慢性应激原，比如反应性食品（如麸质、花生和乳糖）、缺乏恢复时间的过度运动、长期升高的葡萄糖和胰岛素水平，甚至季节性过敏。我们的身体不应该每时每刻都处在防御状态，慢性炎症最终会导致免疫抑制、消化不良、激素功能障碍、各种各样以“炎”结尾的病（关节炎、结肠炎、胃炎、鼻窦炎），以及现代主要杀手——癌症、心脏病和认知功能下降。相比之下，急性炎症通常在短期内来看是有它的可取之处的。它会帮助你的肌肉去完成跑、跳、举和冲刺；它有助于遏制和治疗常规擦伤、扭伤的脚踝或蜜蜂蜇伤。
那些拥有幸运基因不会囤积过多脂肪的人，也可能出现代谢功能障碍、内脏脂肪过多，以及炎症性生活方式导致的疾病风险提升——尤其是有毒的种子油的摄入。你也许听说过超级健康的人突发心脏病猝死的事件，这种令人不安的事情其实很常见，这是他们的身体因依赖碳水化合物和过度运动而长期发炎的结果。经过数年或数十年发展，慢性炎症会导致心肌瘢痕，损伤“电路系统”。针对空腹血糖、空腹胰岛素、糖化血红蛋白（即长期平均血糖）、甘油三酯（即血液中的脂肪水平，过量胰岛素会导致其升高）、甘油三酯与高密度脂蛋白胆固醇比值和C-反应蛋白（慢性炎症的关键指标）的血液检验，可以找出那些饮食不良、运动过度的人所被其看似健康的外表掩藏着的疾病。
过量的热量摄入和长期的高胰岛素水平也会向你的细胞发出“加速分裂”的遗传信号。细胞加速分裂在生命的特定生长阶段是常见且必要的，如孕期、婴儿期和青春期（如一名青少年为了参加高中体育运动，试图增加自己的肌肉）。但是，以胰岛素样生长因子1（IGF-1）和哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）等生长因子的过度刺激为标志的细胞分裂加速，会导致衰老加速。全身的细胞在经历有限次数的分裂后，会走向死亡。从肌肉、器官、免疫系统和代谢系统的细胞功能随着身体年龄的增长而逐渐恶化的过程中，我们可以目睹免疫反应逐渐衰弱这一现象（也就是所谓的“免疫衰老”），这是老年人比年轻人更容易感染疾病的原因。
糖化是高碳水化合物、高胰岛素饮食带来的又一令人不安的后果。大脑、心血管系统、眼睛、肾脏和皮肤细胞，是人体内寿命最长、同时也最脆弱的细胞。那些无法调节血糖的糖尿病患者通常都有视力和肾脏问题。年长一些的，则常有皮肤起皱、痴呆和心脏病。
大脑细胞对氧化、炎症和糖化最为敏感，如今，令人不安的认知疾病发病率的增长也越来越多地与营养不足、高胰岛素饮食相关联。阿尔茨海默病的老年斑和神经元纤维缠结都是由糖化引起的。布朗大学的神经病理学家苏珊娜·德拉蒙特教授解释道，痴呆从根本上说是一种代谢性疾病，其特征是大脑中的葡萄糖代谢受损，“其分子和生化特性与糖尿病一致。”鉴于二者之间的强关联，德拉蒙特博士的团队创造了一个被广泛使用的术语“3型糖尿病”，来描述这种认知能力下降的情况。
现代三大有害食品
现代三大有害食品是糖、谷物和精炼种子油。如果无法从饮食中抹去这三大巨头，你将永远被困在碳水化合物依赖中，无法有效燃烧已储存的身体脂肪。
长久以来，这三种食物构成了现代饮食的基础，对人体健康造成了极大的危害。以谷物为基础的高碳水化合物饮食会导致胰岛素过度分泌（这与遗传下来的最优的先祖饮食恰好相反）、终生的隐性体重增长，以及由代谢综合征引发的各种各样的疾病。你可能知道精制谷物缺乏营养，还会导致血糖快速飙升。一片白面包或一口意大利面引发的代谢反应，与一汤匙糖的反应没有什么太大的不同。加工面粉时，原始的麦粒被去除了两种天然成分：麸皮（含有纤维、维生素和矿物质）和麦芽（含有脂肪酸和抗氧化剂）。它的剩余部分是胚乳，会带来大量纯碳水化合物热量，使血糖迅速飙升。
然而，全麦面包、糙米、燕麦片等全谷物类食品（保留了麸皮、麦芽和胚乳）早已被推荐作为健康饮食的核心。这使得标准美国饮食成了规模巨大、严重程度惊人的大溃败。三大组成部分完好的全谷物所带来的营养益处的确比精制谷物更多，而且初始葡萄糖峰值更低，但事实上，全谷物的营养价值与真正营养丰富的食物（如鱼、蛋、肝）、发酵食品（如德国酸菜和酸奶）和色彩丰富的食物相比，是相形见绌的。要知道，全谷物和精制谷物都是廉价的热量来源，它们很容易收获、加工并转化为食品杂货店里利润最高的产品，比如饼干、薯片、烘焙食品、零食和冷冻食品。以谷物为基础的饮食的基本原理，是基于数十年来存在缺陷的科学和操纵性营销形成的，这一原理成为了食品制造商的利润机器，并开辟了一种疾病范式。饮食驱动型代谢综合征的流行，同样也为医疗和制药业建造了一个可靠的利润中心。
另一反对摄入全谷物的理由是，它们含有天然植物毒素，也就是反营养物质或抗原，这些物质能引发系统性炎症、自身免疫反应和肠漏症。麸质则是最主要的罪魁祸首，许多患者已经意识到小麦制品中所包含的这一物质的破坏性后果来得有多么迅速。越来越明显的是，从某种程度上说，我们对麸质和谷物中的其他反营养物质都是敏感的，因为我们还没有进化到可以食用这些非天然的现代食物的程度，况且它们还非常难以消化。没错，大约1万年前谷物的首次被种植（文明到来的催化剂）的节点，在进化时间轴上被标记为了“现代”。
某些敏感个体会因食用谷物和其他植物而出现不良反应，这些慢性症状反应通常比较轻微，但非常广泛，以至于我们误以为嗳气、腹胀、便秘、短暂性腹痛和偶尔性腹泻都是生活中的寻常场景，没有意识到这其实是对那些从我们婴儿时期起就每天塞进喉咙里的植物中的毒素的不良反应。数百万先祖健康饮食的支持者在放弃了以谷物为基础的食物，并着重摄入经进化验证过的狩猎采集食物后，都发生了惊人的治愈故事。越来越流行的纯肉饮食支持者则走得更为激进，他们几乎限制了自己对一切植物性食品的摄入。在这些康复、治愈故事里，恼人的炎症和自身免疫疾病出现了突然且戏剧性的改善，包括关节炎、过敏、哮喘、肠漏症、各种皮肤病及各种消化功能障碍。
现在是时候仔细研究一下精炼的多不饱和种子油（即植物油）了，尤其是考虑到它们不像糖和谷物一样是为人们所熟知的“坏蛋”。正如沙纳汉博士在《脂肪燃烧修复》一书中解释的那样，精炼种子油并不会像加工过的碳水化合物那样引起胰岛素飙升，但它们会以促进胰岛素抵抗的方式扰乱新陈代谢功能。种子油是在高温环境下，对原材料玉米、棉花籽、红花籽、大豆、葵花籽和油种子（芥花油就是从中而来）使用刺激性强的化学物质，从而提取出来的。这个过程给生成物带来了氧化性损伤，当油被加热、烹饪或用于制作各种烘焙、加工、包装或冷冻食品时，这种损伤会进一步加剧。
相比之下，橄榄、牛油果或椰子中的天然高油量意味着它们很容易就能被提取出油分，无需使用高温和化学溶剂来进行那个富有侵略性和有害性的过程。举例来说，你可能在一些特级初榨橄榄油的瓶子上见过“第一道冷榨”的字样。这表示橄榄只经过了一次压榨，没有做过加热或其他处理。这样我们就得到了温度稳定，可供烹调或直接使用（比如淋在沙拉上）的油。沙纳汉博士引用了一项研究，该研究预估，在餐馆用餐时你所摄入的所有热量中，有40%来自烹饪食物时所用的种子油。整体健康专家和畅销书作家安德鲁·韦伊博士说，标准美国饮食里有20%的热量来源于大豆油。如果你去到一间典型的食品杂货店，你将发现，60%~70%的加工、包装和冷冻食品里潜伏着不止一种健康杀手。
在你摄入精炼种子油的时候，由于其非天然的化学组成，它们不会像其他脂肪那样被当作燃料来进行燃烧。它们与天然脂肪分子的相似性，迷惑了我们的身体，让身体把这些因子整合到了健康的脂肪细胞里。但不幸的是，它们很难被用作燃料去获取能量，同时随着时间的推移，它们还会极大地阻碍你燃烧体内已储存脂肪的整体能力。如果你身体存在脂肪堆积的问题区域，且当脂肪量总体下降，这些区域依旧没有消失时，那么我们可以断定罪魁祸首之一可能就是种子油引起的细胞功能障碍。种子油还会分解成毒素，导致氧化性损伤和全身炎症。摄入种子油对健康造成的负面影响来得又快又猛，以至于沙纳汉博士说：“它们是装在瓶子里的自由基，真的跟吃辐射没什么区别。”
当有害的油脂造成你的脂肪代谢短路时，你会变得愈发依赖膳食中的碳水化合物来获取能量。极端生物黑客、精英冒险运动的运动员、著有《无限》一书，并主持同名健身播客的本·格林菲尔德观察到，种子油可能是通往胰岛素抵抗和糖尿病的路，理由就藏在它们造成脂肪代谢短路的方式里。他注意到，虽然精制碳水化合物被千夫所指，承受着大部分苛责，但比起有害且功能失调的脂肪细胞，它们的问题其实不大，因为它们可以在运动中被燃烧掉。糖和精制碳水化合物过量时固然有很大的破坏性，但种子油无论摄入量多少，都具有内在的破坏性。
我把人造甜味剂称为“糖”，它们也应该被我们从饮食中剔除出去。除了担心摄入与癌症有关的化学物质和损害肠道内的有益细菌外，有些研究还表明，甜味剂有可能刺激胰岛素分泌，这令人非常不安。在《肥胖代码》中，冯教授证实阿斯巴甜可以导致胰岛素升高20%——这比白糖还高！所以说，甜味剂带来的双重灾难，一为胰岛素飙升，二为迷惑大脑里的食欲中枢，让它变得渴望摄入真正的糖。这些机制属于头期反应的一部分，在这一反应中，仅仅是想到食物、闻到食物或者尝到有甜味但不含热量的食物，都会刺激大脑皮层启动某些消化功能，比如胃肠道分泌和胰岛素释放。
有害食品三巨头
糖/甜饮料、谷物和精炼种子油
如果你在办公室午后闲暇时间里，无意中喝下了零度可乐或无糖饮料，会给你的大脑一种熟悉且强烈的甜味感官刺激，大脑却没有体会到摄入真正的糖时的那种满足感。虽然你对甜食的喜爱暂时得到了满足，但是假糖引起的胰岛素激增会带走在血液中正常循环着的葡萄糖。这样就导致了能量下降，随之而来的是饥饿感的陡增。它迫使你的大脑喝光零度可乐，然后渴望起真正的糖来。长期研究证实，喝无糖汽水的人并不比喝普通汽水的人少摄入能量或多减掉脂肪。虽然还有很多其他因素在起作用，但有趣的是，近几十年来，肥胖率和无糖汽水的消耗量是同步上升的。
果糖是水果中碳水化合物的主要来源，尤其会阻碍你的减肥大业。果糖不像其他形式的碳水化合物那样会造成血糖升高或触发胰岛素的产生，因为它需要先在肝脏中被处理一次，然后才能被燃烧以获取能量。肝脏也是将多余的葡萄糖转化为甘油三酯并转化为脂肪的地方。这让果糖一举赢下了“最有可能转化为脂肪”奖，特别是当你摄入了许多其他类型的碳水化合物、锻炼量又不足以消耗掉糖原储备时。我要向那些给水果打零分的慧优体2的执行者们说声抱歉，因为过度摄入水果会阻碍你们的减肥目标。（最佳水果选择攻略。）
我不想讨论高果糖玉米糖浆（HFCS），因为它带来的是最坏的结果：它具有前面提到过的果糖的脂肪生成特性；造成胰岛素激增（因为它也含有葡萄糖）；而且它缺乏真正水果所含有的保护剂（抗氧化剂、膳食纤维等），而这些保护剂有助于消化，缓和果糖的胰岛素作用。高果糖玉米糖浆还跟促全身炎症和肠漏症脱不开关系。
其实要避免摄入有害的种子油挺简单的，只要你在餐馆里点对的菜，在烹饪的时候使用天然的饱和脂肪（黄油、酥油、椰子油、牛油和猪油）和对心脏有益的单不饱和脂肪（牛油果和橄榄油）就行了。因为种子油通常是无味的，所以把它们从你的饮食中永久删掉也并不需要你牺牲什么。
但从另一方面来说，糖和谷物可能就比较难根除了。它们被证实具有成瘾性，还能刺激你的食欲，让你产生想吃它们的欲望。在加里·陶布斯（著有《好热量，坏热量》和《不吃糖的理由》）和罗伯特·鲁斯提格教授（著有《杂食者的诅咒》和《美国人心智的黑客》）的杰作里，他们提到了有关加工过的碳水化合物食物和饮料是如何充斥你的多巴胺通路，并与大脑中的阿片受体结合的细节，这个过程会为你提供强烈的及时满足，让你产生摄入更多的冲动。在威廉·戴维斯博士的畅销书《小麦完全真相》里，他提出的证据表明，转基因现代“矮”小麦作物中所含的醇溶蛋白会刺激大脑里的食欲受体，使你每天额外摄入400大卡的热量。摄入后，醇溶蛋白会降解为阿片多肽，然后穿过血脑屏障，食欲刺激、行为紊乱、多动症、过敏反应、免疫和神经功能受损都与之相关。
如果你习惯吃以谷物为基础的食物，习惯吃味道浓郁的甜食或饮料，或者你有吃加工、包装、冰冻和满是种子油的快餐的习惯，那么你可能会在做出饮食改变时遇到一些困难。最好的办法是坚持至少21天不碰这三巨头，以摆脱它们的成瘾影响。随着时间的推移，在一些欢庆饭局的场合里，甜食和谷物食品可以再度回归你的饮食，当然你也可以坚持不再食用种子油，因为它们很容易就能被健康的油所取代。
在膳食改造的初级阶段里，重要的是让你自己选择的替代品不仅营养密度高，在细胞层面上也比冰淇淋或星巴克饮品有营养得多，毕竟后者只会带来几秒钟的味觉愉悦（和微不足道的营养）。拒绝“三巨头”是通往健康的第一步，现在就开始烦恼限制热量摄入、减脂或延长禁食还为时尚早。在你开始向提升代谢灵活性和代谢效率过渡时，重要的是不要让饥饿、食欲和渴望以任何形式干扰你的努力。相反，你可以用美味的简单餐食来满足自己，比如早餐吃煎蛋卷，午餐吃五彩缤纷的沙拉，晚餐来一份美味的牛排和蔬菜。如果你发现自己的能量在两餐之间迅速衰减或者想吃零食了，你大可随意吃一些涂满坚果酱的蔬菜、两个熟鸡蛋、几块黑巧克力（可可含量在80%及以上），甚至一罐沙丁鱼。一旦你对脂肪有了高度的适应，并养成了长期一日两餐的习惯，你就很自然地远离零食，甚至连想都不想。
我们这里的目标是要实现持续的进步，而不是倒退回碳水化合物狂热，抑或是遭受午后忧郁或所谓“低碳水化合物流感”的折磨。没错，与“有误的生酮传统观念”（FCCKW，把它读出来并记住这串首字母缩写词）相反，我相信你在这趟旅途中不会有任何形式的挣扎或受苦。请善待自己的身体和心灵，多吃营养丰富的食物，不要剥夺自己享受美食和生活的乐趣。跳过某顿餐食、不吃零食、延长禁食时间，这番努力应该是能让你感觉自然和舒适，而非紧张的。这才是代谢灵活性的魔力，也是为什么“一日两餐”法无论在何种情况下都能奏效（当然也还是会有偶尔的挫折、放纵和庆祝）而其他饮食策略会失效的原因。
我们希望在21天后你将有足够的动力，不假思索地将糖、谷物和种子油无限期地从你的饮食中剔除出去。在过去十年中，成百上千位先祖饮食和健康的支持者体验到了整肃自己的进食所带来的令人惊讶的改变。当你实践一日两餐的时候，你也将因为身体得到了它渴望的丰富营养而同步感受到满足，同时你还很少会觉得饿，因为你把胰岛素保持在了最优的低水平状态，从而稳住了在食用高碳水化合物膳食时会激增的食欲激素。
厨房和食品储藏室大清理
这三大有害食物在我们的现代食物供应中潜伏得如此深，又营销得如此猛，因此它们总能轻易潜入你的饮食和你的家里，尽管你最初购买它们的意图本来是好的。举例来说，当年你使用手机点星巴克时，其中冰茶和其他冷饮的默认设置是“4泵液体蔗糖”。你需要点进“风味”那一栏，打开新的窗口，然后按4次减号键才能点到一杯不额外加糖的饮品。天然食品超市里有许多新鲜食品明明泡在芥花油里，但它们依然自豪地吹嘘着它们对选品和环境可持续性的承诺。所以你得学会阅读标签（需要注意哪些要点详见下文的列表），问问题（如有必要的话可以在网上查一下制造商），时刻保持警惕，对种子油、化学添加剂、转基因食品和较劣质的食品实行零容忍、全戒断的政策。
下面是一个很长的需要剔除的食物分类，列明了你需要规避的食物和饮品，如果你遇到清单中没有特别提到的类似食品时，请记得沿袭这份清单的精神。外出就餐的时候，礼貌且果断地判断这份餐食里有些什么，然后协商变更，避免吃下有“毒”的成分。坚持要后厨用黄油、猪油或橄榄油，而非种子油来烹饪你的餐食——如果不行就换个餐厅用餐。
12天挑战计划计划中第一天的任务是果断使用垃圾桶，把冰箱和橱柜里不合适的食材都清理掉，为即将进行的营养丰富的先祖食物大采买腾出空间。如果你跟我一样，不想再拖时间，那就开始吧，一手拿书，一手拿着垃圾桶，立即行动起来。在开始挑战计划之前做一些准备工作，让你的12天高强度之旅进展得更顺畅、更简单。
以下是需要剔除的食物分类。
种子油：瓶装食用油（芥花油、棉花籽油、玉米油、花生油、大豆油、红花籽油、葵花籽油，以及其他任何“植物油”或“植物起酥油”）；配料表中有这些油的调味品（包括大部分蛋黄酱、沙拉酱、酱汁和蘸酱，除非标签上明确标明不含这些油）；涂抹式和喷雾式黄油；油炸快餐；人造黄油；包装及冷冻的烘焙食品（你连靠都不要靠近它们）；餐馆吃剩的主菜（记得以后要用黄油！）。
甜食和零食：面包店和糕点店的食物、糖果、蛋糕、饼干、甜甜圈、冷冻甜点（雪糕、冰淇淋和冰棒等）、冰冻酸奶、牛奶巧克力、各种派。
甜味剂：所有含人工甜味剂的产品、含龙舌兰成分的产品、红糖、蔗糖、浓缩甘蔗汁、果糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、糖蜜、糖粉、粗糖，以及所有糖浆。
甜饮料：大师咖啡（摩卡，调制冰咖啡饮料）；功能饮料；瓶装果汁、鲜榨果汁和冷藏果汁；过甜的康普茶饮料（可以看一下配料表，有的含糖量低，但大多数都高）；杏仁、燕麦、大米、大豆和其他非乳脂奶；粉末状调制饮料（印度茶、咖啡、热可可、柠檬茶、冰红茶等）；所有软饮，包括无糖软饮，如奎宁水、运动饮料；用甜饮料做的鸡尾酒（代基里酒、蛋奶酒、玛格丽特）；含糖的鸡尾酒；加了糖的茶。
谷物：谷物片、玉米、意大利面、大米和小麦；面粉制品（法式长棍面包、饼干、可颂、丹麦面包、甜甜圈、全麦饼干、玛芬蛋糕、比萨、椒盐卷饼、面包卷、苏打饼干、墨西哥薄馅饼、全麦威化脆饼、小麦脆饼）；早餐谷类食物（法式吐司、格兰诺拉麦片、粗玉米粉、燕麦片、美式松饼、华夫饼）；脆片（玉米片、薯片、墨西哥炸玉米片）；可烹调的谷物（苋属植物、大麦、碾碎的干小麦、古斯米3、小米、黑麦）；膨化食品（爆米花、年糕等）。
烘焙原料：玉米粉、玉米淀粉和玉米糖浆；淡奶和炼乳；小麦粉、麸质；淀粉；酵母。
调味品：查看调味品、酱料、涂抹酱和浇汁的配料，不要选那些含有甜味剂、种子油的，从番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱和烧烤酱中寻找替代产品（我自己使用的就是用牛油果打底制成的酱料，而且不含那些不好的成分）；避开所有的果酱、果冻和蜜饯（即使是不添加糖的纯水果做的也不行）。
乳制品：加工过的奶酪和涂抹式奶酪；冰淇淋；脱脂和低脂牛奶、酸奶；其他所有低脂、高碳水化合物的乳制品；所有非有机的乳制品。
打折商品：当心任何低价或促销品，因为它们在各个方面几乎都比不上不含防腐剂等化学成分的本地有机产品，也比不上可持续种植、饲养、收获的产品。
快餐：汉堡、鸡肉三明治、鱼排、薯条、热狗、洋葱圈、墨西哥卷饼、墨西哥恰路帕斯饼、西班牙油条，以及所有油炸食品、传统快餐店所提供的全部食物。请注意，美国许多现代快餐连锁店提供的产品要比一般汉堡店的好得多。奇波雷（Chipotle）和其他名字带“新鲜墨西哥”的餐厅就是不错的例子。
加工食品：高碳水化合物能量棒、格兰诺拉燕麦棒、什锦杂果、加工过的水果零食，以及其他用谷物和糖制成的整包或散装零食；用谷物、精炼油、糖做成的包装、加工、冷冻和快餐食品。
先祖食物列表上的低质量食品：养殖场以传统方式饲养出的肉类和家禽（用草饲牛肉、牧场畜养的家禽和传统养殖的猪肉来代替，详见第二章）；预包装的肉制品，例如烟熏、腌制和经硝酸盐处理的培根；博洛尼亚大红肠、火腿、热狗、加油站买的全是防腐剂的牛油干、意大利辣香肠、萨拉米香肠和香肠（找那种加工得相对少一些的，没有硝酸盐、其他化学成分和防腐剂的产品）；非有机鸡蛋、牛奶，以及其他乳制品（选择那些牧场畜养的，可永续收获或至少拥有有机认证的）；具有高农药风险的非有机农产品（指那些果皮不易清洗或食用的，例如绿叶蔬菜和浆果）；非应季的或者从遥远的产地运来的农产品（夏日当地的新鲜浆果，通过；冬天大卖场卖的菠萝和杧果，拒绝）；坚果、种子及用油加工过或覆盖糖衣的坚果酱；大多数养殖鱼和进口鱼（详见第二章）。
列这份清单的目的不是想让你被不能吃的东西击垮，而是要告诉你，许多被认为是“正常”的食物，其实已经被证实是与健康背道而驰的。当你把这些有害的食物从你的世界里清除后，你就能在分配每日热量时，为营养丰富的食物创造更多的空间。尽管首选食物清单并不丰富，但其实我们有无数种方法来丰富它们的味道，比如添加香草、香料、酱汁、调味料和浇汁。最终，每一顿饭或每一份零食都能既有营养，又兼具风味。这种转变可以极大地改善我们的能量水平和健康状况，并自然且有效地减少多余的身体脂肪。也许最让人感到振奋的是一种感知——你不再需要依赖食物来维持能量和认知焦点。
如果燃烧的是脂肪和酮等“清洁燃料”，你的体内就会有好事发生。随着细胞代谢能量时氧化、糖化和炎症的减少，你可能会发现，自己的睡眠变好了，锻炼后恢复更快了，认知清晰度和耐力都提升了。虽然一整天的通勤、工作、锻炼和家庭生活仍然会让你在晚上感到疲惫，但在睡前放松时，你会体验到一种更加愉快的感觉。相比之下，如果这一天主要是靠加工碳水化合物为燃料，你就会感觉到紧张、烦躁，继而渴望吃下更多的糖。而一个没有压力的脂肪燃烧者，则可以看着网飞或坐在牌桌前享受一个美好的夜晚，更重要的是，你还能因此完全避免由碳水化合物依赖引起的流行疾病。
诚然，根深蒂固的习惯、文化传统，以及对碳水化合物的实际依赖可能很难克服。“洗心革面”这件事需要承诺、专注和决心。每天醒来后，记得“复习”自己的承诺，提醒自己为什么要做出饮食上的转变。只有重复和耐心，才能让你养成强大的新习惯。不用担心失去你以前最喜欢的食物，因为你完全可以在清理完厨房和食品储藏室后，为你的日常饮食增添更多的好东西！
“一日两餐”日志
洗心革面，重新做人
低胰岛素，低身体脂肪，低疾病风险。列出一些你认为可以通过饮食限制、调整饮食和零食模式、改善日常运动和锻炼习惯，来减少胰岛素分泌的方法。
厨房和食品储藏室大清扫。大概写下你对这次大清扫的想法和感受。可以列一些你最喜欢的食物和饮料，它们将代表着你在攻破三巨头时所面临的最大挑战和重点领域。列出你喜欢的替代性食物和饮品。
1 译者注：克利夫兰医学中心是全美顶尖也是世界最著名医疗机构之一。
2 慧优体饮食模式根据食物的营养价值为它们分配点数值，只要每天不超过总点数，方案执行者就可以吃任何自己想吃的食物。水果被赋予0点数。
3 古斯米又译为蒸粗麦粉，是由粗面粉制作而成的一种食物。
Chapter 2：吃下属于你的超级食物
人类进化出了可以消化颜色鲜艳、有益健康、营养丰富的植物、动物，甚至昆虫的能力。最早的智人探险者在大约6万年前离开东非，他们在接下来的4.5万年前里实现了全球殖民。最初的人类迁徙路线是沿着非洲海岸进入现在的中东，然后到达印度、印度尼西亚，最后来到澳大利亚。我们的祖先喜欢富含ω-3脂肪酸的海洋生物，它们因其强大的抗炎特性及对认知、免疫功能、心血管功能和癌症预防的有益作用而受到称赞。古人类学家认为，获得富含ω-3的食物是我们的超大号大脑实现进化的主要驱动力。
无论我们的祖先在哪里定居，他们都能把环境所给予的东西充分利用起来。生活在北纬的祖先可能会吃下大量的油性冷水鱼，但几乎不摄入任何植物碳水化合物。赤道地区的则可能会从野生水果、蔬菜、淀粉块茎中摄入大量碳水化合物。那些忍受了漫长、寒冷、残酷的恶劣天气和食物短缺的人们，两餐之间会间隔很久的时间。他们或许是靠各种各样的植物和小猎物为生，来繁衍后代——毫无疑问，他们都希望自己的后代能过得更好。从我们的进化历程可以得出的结论是，我们对各种饮食策略的适应性很强，而且即使长时间没有大量进食，我们的机体也能很好地运转。
如今，操纵性的营销、媒体炒作和存在漏洞的科学，使得健康饮食这个话题比以往任何时候都更具争议性、更令人困惑。例如，那些抨击进化论的人可能会被指责断章取义，或者从有漏洞的科学里得出结论。俗话说“科学见真章”，但现在似乎无论任何想象出来的立场，都有研究可以对其进行证实。虽然我们都认同工业化食品加工和集中型动物饲养（CAFO）对人体和环境都有害，但像“红肉致癌”这样扭曲和不负责任的说法，却往往在没有被充分证实的情况下迅速传播。
越来越多的宣传为以植物为基础的纯天然食品饮食法站台，他们宣称这种方式比起杂食性饮食来说对环境更为友好——甚至从道德层面上说，也更加高尚。这些说法遭到了对“怎么吃、吃什么”持不同意见的人群的强烈反对。在那些有着极其相似的宏观观念的人当中，即使只是就细微差别展开争论，也会让他们感到混乱，尤其是在他们打算开始尝试启用新的饮食方法的时候。是时候以一个简单的计划，来终结这种无稽之谈了，这一计划必须做到能同时适用于那些持有截然不同饮食信仰的人身上。无论你是素食主义者、肉食主义者，还是居于两者之间，“一日两餐”计划都有用武之地。
也许最令人叫绝的是，“一日两餐”把主动权交给了你：你可以自己设计一套有益健康的、令人愉悦的、终身可持续的高营养密度进食策略。经常有人问我：“那吃什么食物好呢？”很多时候人们在问问题的时候似乎都带有一种绝望的心态。我希望你把心放到肚子里去。你看这样行不行：你绝对不会被迫吃自己不喜欢的东西；我想要你能享受接下来你放进嘴里的每一口食物。为了让“一日两餐”运转起来，你需要遵守一些不容置疑的规则和指导方针，但你可以自由选择适合你的食物组和特定的食物、食谱、备餐方法和用餐时间（但一天只有两次哦）。我非常鼓励你保持开放的心态，愿意去尝试，并不断完善你自己的最佳饮食策略。记住，在“一日两餐”里，你可以灵活地改变自己的口味偏好、调整饮食以适应健身和健康目标，如果你怀疑某些健康问题与特定的食物有关系，你大可对餐食进行更改。
当建立起消灭现代三大有害食品的基本承诺后，你就已经遥遥领先于其他人了，算得上在“健康期”1这条路上走得稳稳当当了。根据基因、生活方式因素、健身和身体成分目标，以及个人食物偏好的不同，会有各种各样不同的策略。甚至就连世界领先的长寿医生之一、长期禁食并执行生酮饮食的彼得·阿提亚博士也喜欢将自己的标准饮食建议简化为：“就吃你曾祖母也能吃的东西就行。”
除了向“三巨头”说不，你在购物的时候，一定要在每一类食物中选择最健康、营养最丰富的那一个；在餐厅点菜、就餐时，也一定要坚持最高标准。要确保你放进购物袋里的食物和端到你面前的餐食都符合这些高标准，确实需要花一些工夫。当今的食品工业综合体把许多天然的健康食品变得不健康，操纵性营销也在说服我们吃下各种各样的垃圾食品，它们所用到的误导性流行词汇包括“有益健康”“无麸质”“零胆固醇”“100%真水果”等。甚至连“有机”这个词也被荒谬地误用为普遍意义上的“健康”。大量市场宣传让你深信，深加工、含化学成分的肉类替代品（甚至含有种子油）比真正的肉更健康。
关于饮食你需要知道的那些事儿
在这一章中，我将阐明如何在每一个受到先祖启发的食物类别（肉、鱼、禽、蛋、蔬菜、水果、坚果和种子）以及现代的健康食品（如有机高脂乳制品和高可可黑巧克力）中，做出明智的选择。我也会为你介绍一些有特定营养价值的超级食物。不过遗憾的是，即使是那些最有健康意识的食客们，也往往忽略了这些超级食物。举例来说，我们以采集狩猎为生的祖先们通常会以“从头吃到尾”的形式，吃掉整个动物。其中动物的器官受到了高度重视，祖先们认为它们具有特殊的治疗功能。所以什么都不能浪费——甚至动物骨架也会被拿来煮上几天，煮成一锅有营养的骨头汤。今天我们通常只吃动物的肌肉（例如汉堡肉饼、牛排、鸡胸肉和鸡腿），不吃肝脏和其他器官，但它们是这个地球上最有营养的食物。
发酵和发芽食物也是先祖食物的核心元素，它能提供对肠道菌群的健康至关重要的强效益生菌。今天，我们在加工、巴氏杀菌和冷藏食物上的能力很大程度上否定了发芽和发酵的必要性，于是这些食物渐渐走向了边缘化，而不再是日常饮食中负责“健康”的那一部分，因此并未受到重视。这一章节将为你提供你所需的所有信息和指导，你要做的是在每个类别中选出最好的食物，并在你的饮食里加入超级食物，从而推动着你在能量、专注、健康和疾病预防四方面达到高水平状态。
