肉和禽
在人类进化史的进程中，肉类一直都是人类饮食的核心，它提供了一系列营养益处，尤其值得一提的是肉类具有高度生物可利用性的完全蛋白质，这是健康和生存议题里最重要的饮食需求。当下，肉类消费成了一个很有争议性的话题，主要是因为令人高度反感的集中动物饲养不仅带来了劣质产品，还虐待动物，导致了环境的污染。所有反对吃肉的理由，包括所谓的红肉和癌症之间的联系，都可以通过依赖当地的、可持续的、草饲的或经认证的有机肉类来解决。同时，你还需要避免摄入过度烹煮的肉类（烧焦会产生潜在致癌化合物），避免各类加工肉（经化学处理过的热狗、培根、香肠、博洛尼亚大红肠、萨拉米香肠、冷冻肉，以及几乎所有快餐食品里的肉）。诚然，只食用最干净的肉类和禽类或许会带来昂贵的开销，但是你在这类食物里做出的选择，影响是最大最深远的。
在拥挤、不卫生、被污染的环境中，饲养场里的动物们接受着激素、杀虫剂和抗生素的“洗礼”，以此来预防疾病、提高产量。营养不良和不健康的生活条件，会对动物的肌肉组织与器官产生负面的影响。如果你买的是大众市场的肉类或禽类，那你很可能会买到具有胰岛素抵抗的动物（因为它吃的是非天然的谷物饮食），其农药暴露量是你从农产品中获得的量的10~30倍，并且它的组织里有更多的促炎性的ω-6脂肪酸。ω-6脂肪酸会在动物被屠宰前的最后几个月里产生，那个阶段养殖场会通过加码谷物，来实现快速育肥。相比之下，牧场畜养和用草料喂养的动物的抗炎性ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸的含量是饲养场动物的2~6倍，其中维生素、矿物质和微量营养素的含量也更高，同时味道也更丰富，更令人满足。
你可能会惊讶地发现，与超市里像吹了气球似的鸡相比，当地农贸市场上售卖的牧场喂养的鸡的个头很小，但是牧场鸡或传统养殖猪做成的培根的风味之浓烈，足以让你为之震撼。当你把草饲纯种和牛做成的汉堡，与平平无奇的快餐店汉堡的味道做比较时，情况亦是如此，后者需要添加一些类似肉味的调味化学物质，才能变得美味可口（详见埃里克·施洛塞尔的《快餐王国》）。只消一口，你就会瞬间顿悟，然后下定决心再也不吃传统的肉类和禽类了。
选择肉类和家禽时，最好是选100%草饲或牧场蓄养的当地动物。你可以熟悉熟悉附近的农贸市场、天然食品杂货店和食品合作社。跟店主们聊聊，他们一般都很热情，而且知道如何为你及你的家人买到最佳的食材。你还可以探索一下特色肉店和民族市场，找找批量生产的食物（奶牛、猪、鸡和火鸡）之外的选择。比方说羔羊、水牛和鹿肉一般都是草饲的，而且可以永续收获。当然，如果你们当地的选择比较有限的话，还有很多不错的互联网资源可以一用，在ThriveMarket.com、WildIdeaBuffalo.com、LoneMoutainWagyu.com、ButcherBox.com和GrasslandBeef.com上，都能找到最佳品质的肉。
贴有美国农业部认证有机印章的食品，是排在本地草饲和牧场饲养的肉类或替代肉类之后的第二顺位优选。连锁食杂店、天然食杂店，甚至大型超市都在不断增加有机肉类的库存。有机认证确保了动物在喂养阶段没有接触过激素、杀虫剂、抗生素、基因编辑、辐射、污水污泥或其他有害因素，并且这些动物是在允许自由活动的人道主义环境下长大。然而与100%草饲（牛、水牛、羔羊）或牧场饲养（鸡、火鸡、猪肉）相比，有机肉类还只能算是差得远的第二选择，因为即使是有机饲养的动物也可能会吃次优的谷物饮食，过着大体上受限的生活，无法在大自然里漫步。要警惕你可能在肉类上会看到的一些描述性短语，因为这些说辞几乎没有受到监管，所以没有什么可信度。这些词汇包括“自由放养”“零激素”“零抗生素”“天然膳食”等。也就是说，这些产品用印有品牌标志的方法，暗示自家产品比饲养场的要好。随着消费者意识的提升和需求的增长，想买到品质最好的肉类变得越来越容易，也越来越便宜了，所以你可以把标准定得高一些，尽可能找到草饲和牧场饲养的肉类。
鱼
几千年来，鱼和其他海洋生物一直是人类饮食的核心部分，也是地球上营养最丰富的食物之一。以植物为基础的食客们可以往自己的饮食里加入鱼的元素，这能算得上是帮了他们自己一个大忙了。因为海洋生物是一个很好的蛋白质来源，同时富含维生素B、维生素D、维生素E，以及矿物质硒、锌、铁、镁和磷，还有全光谱抗氧化剂。鱼类也是备受赞誉的ω-3脂肪酸（尤其是难以找到的DHA和EPA类型）的最丰富的膳食来源，它能增强大脑和神经系统功能，预防心血管疾病，还具有强大的抗炎特性。
油性冷水鱼类（包括沙丁鱼、鲭鱼、鳀鱼、野外捕获的鲑鱼和鲱鱼）的ω-3脂肪酸含量最高，可以为人的整体健康带来益处。还有很方便的一点是，这些品种的鱼罐头很容易找到，而且价格很便宜。贝类家族也作为独特和有效的营养食品，受到了高度认可。牡蛎中的高锌含量可以促进睾酮和多巴胺的分泌，因此人送外号“催欲剂”。广受欢迎的罐装金枪鱼营养丰富，价格实惠，最好的品种是白金枪鱼、淡金枪鱼和长鳍金枪鱼。你可以寻找一些在标签上传达了其环境敏感性的产品或小众品牌。
切记要扩大自己的海产食品摄入量，包括摄入很有营养的“超级巨星”海藻，具体来说就是海带、大型褐藻、海苔和裙带菜。这些海藻是膳食碘的最佳来源，碘对甲状腺功能的健康至关重要，而且在其他食物中很难获取。你可以尽情享受鱼卵（鱼子）的独特的风味和惊人的营养密度，比如鲑鱼子和鱼子酱。它们是富含维生素D的食物来源之一，其中的ω-3脂肪酸、维生素B12及硒的含量都很高。研究传统祖先群体的营养与健康状况的韦斯顿·普莱斯基金会（Weston A. Price Foundation）证实，我们的祖先会把鱼卵的摄入与生育能力联系到一起；为了找到鱼卵，并将其喂给想要怀孕的女性，他们做出过巨大的努力。
就像肉类和禽类一样，你必须努力找到最有营养且可持续的鱼类，避开那些大量的低质量鱼类。不碰所有的包装、加工、盒装和冷冻的鱼产品，特别是裹着面包屑油炸的那种。一般来说，尽量选择避免大多数养殖鱼类，选择时也要考虑水体污染、化学用品使用和长时间运输等因素。掠食性鱼类（大西洋马鲛、鲯鳅、马林鱼、鲨鱼、剑鱼、大鲔鱼）也不考虑，因为它们可能含有大量的汞和其他污染物；那些濒危鱼类或者以破坏环境的方式捕捞上来的（蓝鳍吞拿鱼、智利海鲈鱼、橙连鳍鲑、红鲷鱼）也要避免。如果想要随时了解后一类别的修订和最新情况，可以访问MontereyBayAquarium.org（蒙特雷湾水族馆）、MSC.org（海洋管理委员会）和EDF.org（美国环保协会）等网站。
大多数人工养殖的鱼都会带来环境问题，而且营养也不如野生捕捞上来的鱼，但有些还不错。在尼克拉斯·丹尼尔（Nicolas Daniel）的纪录片《鱼肉的秘密》（Fillet-Oh!-Fish）中，这位制作人说道：“由于集约化养殖和全球污染，我们吃下去的鱼肉早已成了一杯致命的化学鸡尾酒。”所以我们需要特别避开养殖的大西洋鲑鱼，它占据了美国鲑鱼市场的90%。其实要想判断餐厅供应的是不是养殖的大西洋鲑鱼很容易，除了餐厅特别标明的，其余都是大西洋鲑鱼。《脂肪燃料》（Fat for Fuel）的作者、健康信息网站（Mercola.com）的主理人约瑟夫·梅尔科拉博士（Dr. Joseph Mercola）引用的一项研究表明，养殖的大西洋鲑鱼的毒性是其他所有测试食品的5倍！
养殖鲑鱼和许多其他养殖鱼类都被圈在狭窄的、受污染的围栏里，还暴露于高浓度的危险化学物质中（多氯联苯、二英、甲基汞、狄氏剂、毒杀芬、乙氧基喹啉）。这些都是脂溶性化合物，会聚集在鲑鱼这样脂肪多的鱼类的肉里。养殖鲑鱼的脂肪是野生鱼类的2~5倍，促炎性的ω-6脂肪酸则是野生鲑鱼的5倍，这一切都是因为它们所吃的饲料是含有精炼种子油的垃圾食品！就像生活在陆地饲养场的其他动物一样，养殖的鲑鱼也在拥挤不堪、不卫生的环境中，不断接触激素、杀虫剂和抗生素来抵御疾病。
确实也有一些养殖鱼类的毒素水平极低，营养状况良好，可以安全食用。美国在污染和化学法规方面比较严格，购买美国产的可以避免一些安全顾虑。举例说来，养殖淡水银鲑鱼是可以接受的。如果你看到来自加拿大不列颠哥伦比亚省、爱尔兰或苏格兰的养殖“有机”鲑鱼，比起主流养殖鲑鱼，它也许称得上是一种进步，但还是有很多人对养殖鲑鱼的上市持反对意见。如果预算吃紧，你也可以试着找找罐装的野生鲑鱼或者冷冻野生鲑鱼，它们通常会比新鲜的野生鲑鱼要便宜一些。
美国国内安全的养殖鱼类包括尖吻鲈、鲶鱼、岩鱼、裸盖鱼、条纹鲈鱼、罗非鱼、鳟鱼和大多数养殖贝类。养殖的贝类会附着在一个固定的物体上，如同它们生活在野外时那样。它们不吃人工饲料，所以它们的营养状况与野生的同类相似。如果你要买超火爆的虾（美国排名第一的海鲜），美国产的是一个不会错的选择。
若想买到品质好的、避开有毒的鱼，可以记住鱼类大家庭里的油性冷水鱼类，去找靠谱的高品质鲜鱼供货商。幸运的话，你可以在你的所在地找到一个专业市场，或一个不错的互联网资源。
蛋
鸡蛋是最原始的超级食物，是生命的本质，能提供全面的营养益处。蛋清里有高质量的完全蛋白，而蛋黄则是富含抗氧化剂、抗炎化合物、ω-3脂肪酸、饱和脂肪、叶酸，以及维生素A、维生素E、维生素K2、维生素B复合物的宝库。鸡蛋中胆碱的含量特别高，它能增强记忆力和认知能力，为细胞维护和DNA合成提供支持。食用鸡蛋给植物性饮食者提供了一个获得营养的机会，而这些营养正是人在拒绝食用大多数动物性食品时所缺乏的。最荒谬的愚昧传统之一就是建议人们不要吃鸡蛋，另一个就是不吃蛋黄，只吃蛋白。荟萃分析（对数百项独立研究的数据所做的汇编研究）完全否定了吃鸡蛋与心脏病之间存在任何联系，也否定了吃鸡蛋与血液胆固醇水平升高有关系，反而证实了鸡蛋其实能提供巨大的营养益处。
由业余爱好者或农贸市场小贩出售的本地农场新鲜鸡蛋是这类产品里的首选。鸡的生活方式很活跃，它们享受户外，喜欢杂食，以昆虫、蜥蜴、蠕虫、杂草、草的种子为食。散养鸡蛋的营养密度远高于那些被圈养在工业设施里的鸡，后者吃的都是些含有令人反感的激素、杀虫剂和抗生素的加工饲料。它们鲜亮的橙色蛋黄（源自它们饮食中的天然β-胡萝卜素）中所含的ω-3脂肪酸是一般方式饲养的母鸡产的10倍。任何尝过牧场鸡所下的新鲜鸡蛋的人都知道，那种绝妙的味道会让人终生难忘。你只需要多花一点点钱就能买到这种超级食品，它的成本收益率之高是显而易见的。
除了当地农场的新鲜鸡蛋，带有“牧场饲养”和“人道主义认证”或“动物福利认证”标签的是次优选择。这表明，这些鸡享有充足的牧草以及天然的食物来源，而且它们的补充饲料也通常都是经过认证的有机饲料，比传统饲料质量更高。排在后一位的，是有 “牧场饲养”标志纸箱包装的鸡蛋。因为不带“人道主义认证”或“动物福利认证”的标签，所以那些鸡基本上没有进入牧场的机会，喂的也多是饲料，天然食物较少，但它们还是可以被归在“优秀”的那一类里。牧场饲养的鸡下的蛋现在越来越多地涌入主流市场，你得尽量别买低于这一档的鸡蛋。在你最喜欢的当地食杂店里，你应该至少能找到一个或更多品牌的蛋来自牧场饲养（并带有经过认证的人道主义或动物福利认证标志的）这一档。“活力农场”（Vital Farms）就成功将它那牧场养殖、经人道主义认证的鸡蛋，销往了全国和本地主要食杂连锁店和大卖场，包括全食超市、沃尔玛、塔吉特超市、大众超市、克罗格超市，甚至还提供亚马逊会员的送货上门服务。
如果你找不到牧场蛋，可以去买经认证的有机鸡蛋。有机蛋不含讨人厌的激素、杀虫剂和抗生素，而且比起一般方式饲养的母鸡，它们住在没那么拥挤、相对更洁净的空间里。标有各种非官方名称的鸡蛋，像“ω-3脂肪酸”“天然饮食”“放养”“散养”“素食”“零激素”这种的，也比传统的室内鸡舍里产的蛋要好。但你可别完全相信这些营销术语：ω-3脂肪酸写在包装盒上固然看起来很诱人，但它可能指的只是鸡饲料里添加了一把亚麻籽。在买新鲜鸡蛋时要保持警惕，因为商店货架上的许多常规鸡蛋都会放置30天之久。你要挑那种壳比较结实的，需得费一些力才能打破的鸡蛋。其实要找到优质鸡蛋还挺容易的，所以你要把“牧场养殖或硬壳”几个大字记心间，永远不要满足于买传统鸡蛋，或者仅仅带有有机认证的鸡蛋。
还有一个顾及了健康但有些冒进的想法，就是寻找鸡蛋的替代品。鸭蛋和鹌鹑蛋一般都能在天然食品杂货店、农贸市场和食品合作社买到。试着去买鸸鹋蛋、鹅蛋、海鸥蛋、鸵鸟蛋、野鸡蛋和火鸡蛋来试试。这些替代品明显也并非诞生于饲养场的操作环境之下，所以它们提供的营养收益与牧场鸡下的蛋差不多。
蔬菜
蔬菜含有大量抗氧化剂、类黄酮、类胡萝卜素等植物营养素，能提升代谢、免疫和细胞功能。它们有助于保护大脑和身体免受衰老和氧化应激的破坏，还能帮你在肠道菌群里培养出有益健康的细菌。在地面上生长的蔬菜（绿叶蔬菜、辣椒、芦笋、番茄和西蓝花、花菜等十字花科蔬菜）富含复合碳水化合物，淀粉含量低，膳食纤维和水分丰富。也就是说，即使你正处在努力减少身体多余脂肪或坚持限制酮类碳水化合物摄入的时期，你也可以大量食用蔬菜，并且不会产生不良的胰岛素反应。
根类蔬菜，顾名思义在地下生长（甜菜、胡萝卜、洋葱、防风、芜菁甘蓝、红薯、芜菁、山药)，它会从土壤里吸收大量抗氧化剂、维生素和铁，使其成为营养发电站。与地上蔬菜相比，根类蔬菜的淀粉含量更高，可能对碳水化合物和胰岛素的影响更大。如果你正在试图减肥，那摄入它们时应当适量，但对于高热量燃烧者来说，它们就成了补充碳水化合物的绝佳选择。在植物家族中，根类蔬菜和水果的毒素问题最少，这使得它们成了肉食性食客的理想选择，因为这些人希望能在自己的膳食中加入安全无隐患的植物和碳水化合物。记得把白色土豆排除在你的选择之外，因为它们的淀粉含量更多，升糖指数高，农药含量高，而且营养比不上有色土豆。
十字花科家族在营养得分榜上的排名相当高。它们因十字形的花而得名，包括芝麻菜、西蓝花、白菜、抱子甘蓝、卷心菜、花菜和羽衣甘蓝。这些食物具有很好的抗癌、抗氧化、抗菌和抗衰老特性。红色蔬菜和水果被认为有预防前列腺癌的功效；绿色蔬菜则能抗衰老，对视力好；黄色和橘色食物有抗氧化和抗炎症特性。美国农业部的一份关于氧自由基吸收能力的报告提供了每一种食物的抗氧化价值，可以肯定的是，所有蔬菜都含有丰富的微量营养素。抗氧化能力很高的蔬菜有甜菜、西蓝花、抱子甘蓝、胡萝卜、花菜、茄子、大蒜、羽衣甘蓝、洋葱、红色甜椒、菠菜和黄西葫芦。
面对蔬菜的时候，你必须有所选择。为了避免农药风险，在买那种需要连皮一起吃或者表皮很难清洗的蔬菜时，记得买有机的。拒绝那些把蔬菜汁和蔬菜粉吹成超级食物的宣传营销，因为这些东西永远也比不上实实在在的食物。虽然它们会让你得到以浓缩剂量呈现的某些有益成分，但是与蔬菜汁同步摄入的是大量的糖，而且经过大量基本加工后，粉末中的营养价值也会降低。最后，如果你觉得你可能会对植物里的天然毒素敏感的话，你可以监控自己对各种蔬菜及其他植物性食物的摄入，看看是否有任何不良反应，特别是生吃蔬菜的时候。对植物性食品产生反应的迹象包括嗳气、腹胀、与蔬菜摄入有关的消化性疼痛，以及抗拒传统医学治疗的慢性自身免疫性或炎性疾病。
目前来说最好的选择就是去买本地小型农场种植的无农药应季蔬菜。通常你可以去当地的农贸市场或天然食品食杂店里买。来自小型农场的本地时令蔬菜可以让你避开食品工业综合体的危害，充分享受新鲜、美味、营养丰富的蔬菜。通常小型农场不会花钱去获取官方的有机认证，但你可以放心，因为它们的产品都是以可持续的方式种植的，不含工业化农业中常使用的典型农药和化学物质。
次优的选择是去买经认证的有机蔬菜，这些目前在全国连锁大型商超里都挺常见的，比如好市多、沃尔玛、全食超市、塔吉特超市、克罗格超市等。本地种植及认证有机的农产品，比起一般种植的产品来说，能提供更多的营养价值，同时也避免了与依赖农药的大规模种植相关的令人日益不安的健康问题。你可能听过草甘膦，它是一种广泛用于景观（庭院、公园、高尔夫球场）和商业性农业的有毒除草剂。美国很火的杂草克星“农达”（Roundup）就是成百上千种含草甘膦的产品中的一种。尽管有越来越多的证据显示，草甘膦是一种会对DNA造成细胞损伤的致癌物质，但它仍然被大量使用。发明了这种有毒的杂草处理技术的孟山都公司，甚至还研发出了能承受高浓度草甘膦的转基因作物。这就是愚昧传统的一个例子，我将其称为“挖个洞装梯子，用来清洗地下室的窗户”。
一般方式种植的蔬菜通常种植于缺乏营养的单作土壤中。它们往往被早早采摘下来，经乙烯气体人工催熟，然后从遥远的地方运送到本地市场，所以在可持续性和营养价值两方面，都不太能得到认可。农药暴露风险很高的蔬菜，指那些可食用表面积很大的（菠菜、羽衣甘蓝、绿色菜），或者需要吃表皮或表皮很难清洗的（甜椒、芹菜、黄瓜、胡萝卜），会经过一系列最强效、最有毒性的农药的“洗礼”，所以不要吃它们。如果你想买的蔬菜属于这一类型，记得坚定一点，只买本地的或被认证为有机的产品。至于那些需要剥掉外皮或外壳再食用的蔬菜和水果（牛油果、南瓜、香蕉、甜瓜），一些容易清洗但表皮不能食用的（洋葱、芦笋），以及所有的坚果和种子，它们的农药暴露风险就没那么高了，所以你没有太大必要去寻找替代性有机产品。
别吃蔬菜？
新兴的肉食性饮食运动对人们普遍认同的“吃蔬菜有益健康”的观点提出了挑战，它声称很多人都从完全断绝植物性食物摄入的试验期里，获得了收益。这些食物包括谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子。我在第一章里提到过，谷物和所有其他植物里的天然毒素使它们免受捕食者的“荼毒”。这些物质包括凝集素（麸质是存在于小麦中的一种凝集素，其他谷物和豆类含有大量的其他凝集素）、植酸（主要存在于坚果和种子里）、草酸盐（存在于绿叶蔬菜、坚果和豆类中）、异硫氰酸酯（存在于十字花科蔬菜）、皂苷（存在于豆类里）、酶抑制剂（黄豆中的含量很高）、植物雌激素（存在于大豆、玉米和亚麻籽里）、鞣质（存在于水果里）等。
通过烹饪、浸泡、发芽和发酵，这些毒素可以被中和掉——在许多情况下，如果不经过这些准备工序，这个植物就不可食用或者是有毒的。尽管如此，食用植物仍然会经历大量的抗营养物质的残留暴露，尤其是未经烹煮食用时。潜在危害的严重程度因植物和个人而异。对于那些有乳糜泻或花生过敏的人来说，食用有问题的食物会引起严重的即刻反应。对于其他人来说，数十年的饮食模式可能导致亚临床症状，这些症状与特定的植物没有直接关系，但却会对短期和长期健康造成伤害。我自己就是一个例子。进食谷物会导致我出现各种轻度到中度的消化系统疾病和炎症（属于我的“正常状态”），但自从2002年我不再吃谷物后，这些症状很快就消失了。
无麸质、无谷物、先祖式饮食的流行证明，放弃所有的谷物，或者至少放弃令人讨厌的现代矮小麦，可以缓解中度消化和炎症状况，降低胰岛素分泌。直到最近，水果、蔬菜、坚果和种子才被吹捧为无所不能的超级食物，在各方面都得到了高分。停止食用植物性食物的人们，成功治愈了各种慢性疾病，或者在短期内练出了六块腹肌，这些令人惊叹的真实故事推动了肉食性饮食的日益流行。肉食性饮食是由医生兼健身标杆肖恩·贝克博士和保罗·萨拉迪诺博士以及很火的博主、纯肉饮食的长期追随者安波·奥赫恩牵头的。你可以浏览肖恩·贝克博士的网站（MeatRx.com），来获取大量肉食爱好者分享的按疾病类型分类的成功故事。也可以听萨拉迪诺博士的播客“基础健康”或看他的书《肉食密码》，来获取这一饮食方法的更多科学性理论支撑。
你可能会认为，嚼一颗西蓝花或吞下一把蓝莓，可以直接向你的血液中输送大量强效抗氧化剂和抗炎剂。其实在你摄入高抗氧化性植物性食物时，你体内真正会发生的是，植物中的抗营养素促使着肝脏产生内部抗氧化防御反应。我们的身体会对抗这一轻微中毒现象，微调免疫系统和炎症反应，催生出一种完全正面的适应效益，或者叫“毒物兴奋效应”。当我们做完一组举重、在跑道上冲刺、蒸桑拿或扎进冰冷的水里时，也会发生同样的对身体施加适当压力（激素压力）以使身体变得更强壮的情况。但当你练得太多而恢复时间又不足时，在激烈的锻炼或比赛中出现身体过热时，或者在白雪皑皑的森林里迷路导致体温过低时，就会导致慢性或严重性应激原变得不健康。
频繁摄入植物性毒素也会带来同样的问题，尤其是在还有其他慢性现代应激原存在的情况下，例如垃圾食品、睡眠不足、过度锻炼、工作或人际关系紧张。对于那些基因上无法高效消化特定植物性食品的人来说，即使是偶尔吃吃面包、意大利面或生羽衣甘蓝奶昔，也会让他们吃不消。举例说来，麸质和其他凝集素蛋白质被证实能破坏小肠内脆弱的微绒毛。当肠道这一重要的屏障出现发炎、渗透现象时，未经消化的细菌和毒素就会进入血液。这就是肠漏症。当外来物质进入血液时，你的身体会将这种“垃圾”（抱歉，但是这个术语放在这里是恰当的）视为一种病毒，并产生自身免疫反应。随着时间的推移，吃着看似健康的植物性食物会压垮你身体的防御能力，并引发各种自身免疫或炎症反应。近些年来在医学领域，肠漏症被视作许多慢性疾病可能的下游病因，这些疾病不仅仅是消化系统疾病，还包括全身疾病，像是过敏、关节炎、哮喘、结肠炎、皮肤炎症（痤疮、牛皮癣）、失眠、肠易激综合征、呼吸暂停，以及其他以“炎”结尾的疾病（如胃炎、憩室炎）。
每个人经历过的偶尔或经常的嗳气、腹胀、消化不良和短暂腹痛，都可以归咎于植物毒素以及深加工食物的摄入。遗憾的是，由于消化不规律太过于常见，以至于我们都把这个现象看作为一件正常的事，而没能把身体出现的这些状况和饮食联系到一起。尤其是我们习惯性地把沙拉和生蔬菜奶昔，看作健康生活的圣杯。“它很健康，值得！”想想这句话来自一位极端的健康饮食爱好者和优秀运动员朋友，他每次吃放了生食材的奶昔都会出现腹部发胀，这明明有什么出了错！
如果你在饭后反复出现轻微的消化不适，白天出现精力、情绪或食欲上的波动，或者如果你怀疑自己可能对植物毒素敏感的话，那么通过规避任何形式的高胰岛素刺激、促肠漏症却又缺乏营养的谷物，你就能见证一场巨大的健康觉醒。如果你还想进一步探索、优化，可以尝试对所有植物性食物实行30天的严格禁食令。许多狂热者说，他们的消化和排泄状况得到了大大的改善，嗳气和腹胀不见了，甚至连抑郁、焦虑、多动症和其他情绪和认知方面障碍都得到了改善。
在执行严格的植物性食品的禁食令后，随着时间的推移，你可以重新尝试在自己的膳食中加入风险最低的植物（指那些经浸泡、发芽或发酵的水果、含淀粉的蔬菜、烹饪熟了的蔬菜、坚果、种子和豆类）。仔细监测你的身体，看是否有任何不良的胃肠道反应，并明确你摄入植物时身体状况的舒适度。我有将近20年没有吃过谷物了，我对水果的摄入也挺挑的（夏天会吃浆果）。然而，蔬菜一直是我的饮食里的核心，而且它对我没有任何不良影响。毕竟我的招牌菜是西森大沙拉，配我自己做的健康牛油果油基酱。话虽如此，但我注意到我近几年受肉食主义理论的吸引，饮食方式从大量摄入蔬菜转向了以肉类为基础、以动物性超级食物为重点的饮食。
水果
水果长久以来都被视为健康饮食的中心元素，是广谱抗氧化剂和微量营养素的重要来源。但是你很轻易就会在错误的时间吃下错误的水果，因此得注意节制和选择。现如今，水果可以实现全年供应，在一些贫瘠的土壤里开展着种植个头更大、味道更甜的水果基因工程，再加上标准美国饮食里过量的碳水化合物，这三者使得水果成了潜在的问题。那些本地生长的、当季的新鲜水果是最优选择，它们一般含有相对较高的抗氧化剂和较低的血糖指数。浆果是水果这个类别里的超级明星，只要是新鲜的应季浆果，你可以敞开了吃。即使你在遵循严格的生酮饮食法，夏天的时候你仍旧可以畅吃本地新鲜的或有机认证的黑莓、蓝莓、树莓和草莓。寻找野生水果是我们的终极目标，但如果这一条做不到的话，那当地农贸市场卖的或经认证的有机水果也可以。
虽然我并不太想对你食用水果等色彩丰富的天然食物表示不满，但我们必须承认水果与代谢综合征相关，这是一种全球健康流行病。在所有碳水化合物来源中，糖是最具脂肪生成属性的。而水果中主要的碳水化合物就是果糖，因此水果会加剧身体脂肪过多的问题。与那些可以立即燃烧的碳水化合物来源不同，果糖必须先在肝脏里转化为葡萄糖，然后这些热量才能被燃烧。肝脏也是将过量葡萄糖转化为甘油三酯，并储存进脂肪细胞的地方。不幸的是，如果你因为水果在慧优体的评分为零而猛吃水果，这会直接导致身体脂肪过多和其他代谢问题。研究发现，果糖诱发脂肪肝和胰岛素抵抗的可能性，是葡萄糖的5~10倍。此外，很多人有果糖吸收障碍，难以消化果糖，尤其是加工果糖（如高果糖玉米糖浆和加工食品里的）。果糖诱发的症状包括肠胃气胀、腹部绞痛、腹胀和腹泻，而且可能与抑郁症也有关系。
功能医学（又称根源医学）和肠道菌群健康专家、神经学家戴维·珀尔马特博士，同时也是畅销书《谷物大脑》及相关书籍的作者，建议人们在冬季不要吃任何水果，因为在冬季吃水果就是与我们的进化经验背道而驰。所以你可以把自己在水果上的消费，限制在当季本地水果上，但如果你正在尝试减掉多余身体脂肪的话，那就彻底跟它们说再见吧。如果你出现了果糖吸收障碍的症状，那你首先要把加工果糖从自己的膳食中拿掉，并考虑在一段时间内禁食水果。此外，你需要了解的是，水果有自己的营养“光谱”，高抗氧化剂-低血糖的水果是最佳的，而低抗氧化剂-高血糖的水果则需要限制摄入。浆果、柠檬、青柠和核果（樱桃、桃子、杏子）是排名最高的。理论上说牛油果也是水果，而且称得上是真正的超级食物：它属于高抗氧化剂-低血糖的类型，因为它的单不饱和脂肪含量很高。注意适度摄入或干脆不吃那些低抗氧化剂-高血糖水果，像热带水果（杧果、木瓜、菠萝）、葡萄、橘子、李子，尤其是椰枣和干果，因为它们含糖量和热量密度都很高（因为它们缺少纤维和水）。
如果你拥有健康的血液状况、理想的身体成分和积极健康的生活方式，那么你可以把水果当作自己的饮食核心，或者是在锻炼后补充耗尽的糖原的好办法。记住：当肝脏将多余的碳水化合物转化为脂肪时，它也成了糖原的主要储存库。如果你担心植物抗原的话，水果会是你的明智之选，因为比起其他类型的植物（谷物、豆类、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜）来说，水果中有毒物质含量低得多。
坚果、种子及其衍生品
坚果和种子是另一种可以被称为“生命力”的食物类别。它们营养丰富，含有蛋白质、脂肪酸、酶、抗氧化剂、植物营养素和丰富的维生素及矿物质。许多大规模膳食研究（包括爱荷华州针对4万名女性做的妇女健康研究、哈佛大学公共卫生学院针对12.7万女性做的护士健康研究、医师针对2.2万名男性做的健康研究）发现，对坚果、种子及其衍生坚果酱的常规性摄入，会显著减少心脏病、糖尿病和其他健康问题的风险。
这些食物都是非常饱腹的，而且可以作为一种极好的零食选择，帮助人们摆脱碳水化合物依赖，达成代谢灵活性。然而，与此同时，先祖饮食爱好者也注意到了坚果、种子和衍生坚果酱的热量密度会影响到减肥目标的实现。不过别担心，在转变饮食的初期阶段里，是可以吃零食的，当你适应了脂肪后，你就会把零食抛诸脑后了。而且当你专注于实现膳食营养密度最大化，以及有利于激素优化的食物选择、生活方式的最大化时，你的饥饿和饱腹信号自然会去稳定你的热量摄入和身体成分。
一定要选择生的或者干烤的坚果，因为许多知名品牌的包装坚果在加工过程中会使用精炼种子油。仔细看一下标签吧！新鲜坚果要在6个月内食用完，或者将其储存在冰箱里来延长保质期。如果你手头的坚果开始散发出油臭或腐臭的味道，或者表面出现斑点，那就果断把它们扔掉。
超受欢迎的花生实际上是豆类家族的一员，同时它也是最常见的致敏食物之一。和其他植物性食物一样，如果你对花生与花生酱不产生任何不良反应，那么你就能安全地享用它们。但如果你患有恼人的自体免疫或抗炎性疾病，那么花生是一个需要暂时对其设限的“候选人”，你得评估它到底有没有对你造成影响。
坚果酱越来越受人们欢迎。单份包装的坚果酱是很好、很方便的能量来源，也是高糖凝胶的完美替代品。如果你能找到稀有的美味的澳洲坚果酱和椰子黄油的话，它们其实和黑巧克力一样，是一种美味的、令人满足的食物，足以取代你之前的含糖食物。
把你最爱吃的坚果放进食品加工机里打成泥，这样你就找到了一种把沙拉或一盘蒸蔬菜变得美味的有趣方法。把坚果酱做成一个基底，或者把它们淋到新鲜蔬菜上。如果想做一道美味的甜点，可以把坚果泥涂在一块黑巧克力上（可可含量要在80%以上），感受美味入口即化的瞬间。澳洲坚果酱因其极高的单不饱和脂肪含量（84%）冠绝坚果种子这个类别，而核桃则拥有最高的ω-3含量。尽情享受这种美味又营养的食物吧，但如果你想要减掉身体脂肪的话，记得保持适度摄入。
高脂乳制品
严格的原始人饮食法执行者们的经验法则是，只吃存在于史前时代的食物，但我想让这一受先祖启发的饮食法尽可能具有包容性，并能让人享受其中。一些特定的高脂乳制品是可以吃的，因为它们营养丰富，对健康的危害极小。然而，明智的选择很重要。生的、发酵的、未经高温消毒的、不加糖的、高脂肪的、低碳水化合物的、有机的才称得上是“黄金”乳制品，包括：酥油、黄油、全脂奶油、茅屋芝士、奶油芝士，以及来自牧场饲养或草饲动物的有机认证的全脂牛奶或生牛乳。你也可以吃有机发酵乳制品，包括发酵酪乳、全脂希腊酸奶、开菲尔酸奶、生乳酪、陈年干酪和全脂酸奶油。
避开所有低脂和零脂乳制品，比如低脂牛奶和脱脂牛奶、脱脂酸奶、水果味酸奶、低脂茅屋芝士、仿掼奶油、仿咖啡奶精、零脂芝士、冰淇淋、冷冻酸奶和所有其他冷冻乳制品甜点。这些东西本质上是糖分炸弹，会导致一些人出现消化问题和过敏反应。建议避开所有非有机乳制品，因为生产商们的加工方法令人厌恶，并且动物的饲养激素、杀虫剂和抗生素的使用率很高，导致最终生产出的奶制品中含量超标。
乳糖是乳制品中碳水化合物的一种形式，全球大约80%的成年人对它有不同程度的不耐受。如果你在童年后出现乳糖不耐受，那么在摄入高碳水化合物奶制品后，你可能会遇到各种各样的消化难题（嗳气、腹胀、腹泻、便秘、短暂的消化性剧痛）。
乳制品中两类蛋白质之一是β–酪蛋白，另一类是乳清。β–酪蛋白被分为A1型和A2型，研究表明，A2β–酪蛋白比A1β–酪蛋白更容易消化。A1β–酪蛋白则会导致很多人出现自身免疫反应和肠漏症。商店里大多数传统的牛奶和乳制品来自会生产A1β–酪蛋白和A2β–酪蛋白的奶牛。除非牛奶包装上有专门的标识表明只含A2β–酪蛋白，否则你是分辨不出的。而山羊奶、酸奶中的酪蛋白是A2β–酪蛋白，这就是为什么许多乳糖不耐受的人最好选择替代性乳制品的原因。畅销书《饮食的悖论》和《长寿的悖论》的作者史蒂文·冈德里博士认为，大多数乳糖不耐症都是对A1β–酪蛋白不耐受。“大多数现代牛产出的是A1β–酪蛋白”是历经数千年选择性育种形成的，选择性育种以获得最肥美、最高产的动物为目的，让现代牛恰好成了A1β–酪蛋白的生产者。
酪蛋白敏感的症状包括消化困难、鼻窦炎、黏液分泌过多和自身免疫疾病的突然爆发，比如关节炎、过敏、哮喘和皮疹。酪蛋白还能激发大脑里的阿片受体，导致食物成瘾及情绪和认知障碍。通过坚持选择发酵或高脂肪含量的乳制品，你就能把对乳糖和酪蛋白的疑虑和担忧降到最低。
超市里的大多数乳制品都经过巴氏杀菌和均质处理，此举是为防止食源性病原体，提高产品的稳定性，并延长保质期。但这一高温高压的过程，会破坏掉乳制品里的许多营养，同时也会破坏掉一些能帮助你消化乳制品的酶和有益细菌。巴氏杀菌和均质处理会转变牛奶的分子结构，使成分中的脂肪、蛋白质和碳水化合物变得难以消化。一项针对乳糖不耐人群的研究发现，把常规牛奶换成生牛奶后，成功减轻不耐受症状的概率非常高。韦斯顿·普莱斯基金会对700个家庭所做的一份研究发现，调查对象里有80%的乳糖不耐人群喝起生牛奶来毫无问题；在另一份密歇根大学所做的研究里，这一比例更是达到了84%。对欧洲儿童的研究表明，饮用生牛奶有助于预防过敏和哮喘。
因此，直接从本地农场或值得信赖的供应商那里获得的生牛奶或芝士，是最有营养的选择——前提是你能找到的话。与传统的巴氏杀菌奶和均质奶相比，草饲奶牛所产的生牛奶享有全面的营养优势，拥有更高水平的ω-3脂肪酸，富含有利于脂肪代谢的共轭亚油酸（CLA）脂肪、有利于肠道健康及减少炎症的丁酸盐、钙和抗菌剂，并且含有在其他食物中很难找到的各种脂溶性维生素。你以前可能听过一些骇人的警告，要你远离生乳制品，因为那样可能会摄入危险的食源性细菌。但理学硕士、注册针灸师、功能医学教育工作者、《原始人饮食疗法》的作者克里斯·克雷瑟认为，这些警告都言过其实了。由于一般饲养场环境拥挤、不健康、不卫生，因此饮用一般方式饲养长大的奶牛产的生牛奶，是不明智的。这也就解释了为什么我们几乎不可能在商店货架上找到面向大众市场的生牛奶，或其他生乳制品。生牛奶一般只有当地精品乳品场会提供，那里喂养着的草饲牛生活在一个可持续的环境里，因此相应的食源性疾病的风险也比大多数其他食品类别要低。
如果你买不到生乳制品，那记得一定要选择经认证的有机乳制品，以避开通常会出现在非有机乳制品里的那些令人反感的物质（激素、杀虫剂、抗生素）。对于高脂肪乳制品来说，“有机认证”尤其重要，因为毒素会集中在动物的脂肪细胞里。常规的乳制品通常会含有重组牛生长激素（rBGH），有害化学物质如多氯联苯（PCBs），持久性有机污染物（POPs，如杀虫剂DDE和DDT，非法抗生素，以及其他不洁的东西）。这些化学物质增加了患癌风险，还会导致非常多的健康问题，多到你必须彻底向非有机乳制品说不的地步。
发酵乳制品可以被归为“超级食物”，因为它们富含一切重要的营养成分，还具有强大的抗炎和抗氧化特性。发酵产品本身虽然是含有碳水化合物和蛋白质的，但发酵过程还能防止我们出现乳糖和酪蛋白不耐受。发酵过程所产生的乳酸细菌含有丰富的B族维生素、维生素K2、有益健康的共轭亚油酸、帮助消化的生物活性肽，当然还有滋养肠道菌群的十分重要的益生菌菌株。发酵酪乳、芝士、开菲尔酸奶、酸奶油等发酵乳制品，从原始时代起就一直是全球先祖饮食的支柱。开菲尔酸奶大约在公元前1万年就出现了，是一种促进消化、增强免疫功能的历史悠久的食品。尽情享受品质最好的乳制品吧，记得在挑选时要遵守“纪律”哦——避开所有非有机产品及低脂和脱脂糖分炸弹。
黑巧克力
黑巧克力是一种美味又营养的零食，拥有许多健康益处，碳水化合物含量也较低。经过一段时间的适应后，它可能会成为你晚餐后想吃一点东西时首选的甜食。尽量食用可可含量高、标有“原豆精制”2字样的巧克力棒。高可可含量的原豆精制黑巧克力富含抗氧化剂（多酚、黄酮醇、儿茶素）、多种植物营养素，以及丰富的矿物质，诸如铁、铬、铜、镁和锰。可可豆的抗氧化值（ORAC）是极高的——比超级食物里的明星巴西莓和蓝莓还高。可可豆中的黄酮醇含量也比绿茶高（黄酮醇是一种活性物质，能带来多种有益健康和抗氧化的好处，比如增加一氧化氮的水平，从而改善动脉功能）。
你可能听说过巧克力里有一种强有力的阿片肽叫苯基乙胺，也就是“爱情灵药”。这种类似激素的物质，也自然存在于你的大脑和身体中，它成了提升情绪的神经递质的放大器，比如多巴胺、血清素和神经肾上腺素。适度食用黑巧克力有助于改善情绪，提高注意力、专注力和积极性，还能缓解焦虑和压力。从本质上说，可可豆中的强效化合物有助于防止你脆弱的神经回路变得过度兴奋，或者出现情绪低落和疲惫。
黑巧克力是获取可可碱的最主要膳食性来源，可可碱对心血管有好处，可作为一种天然的兴奋剂和记忆增强剂，还能减少炎症、抑制食欲。表儿茶素是黑巧克力中的另一种主要的类黄酮，研究发现它能促进一氧化氮的产生。一氧化氮能让动脉变得更柔软，降低血压，并保护你的细胞免受自由基的损害。另有研究表明，黑巧克力可以通过降低氧化低密度脂蛋白胆固醇（动脉粥样硬化的最主要诱因）和增加高密度脂蛋白胆固醇，来降低得心脏病的风险。黑巧克力的狂热爱好者们都被法国人雅娜·卡尔曼特（1875—1997年）的传奇故事逗乐了，她是世界上最长寿的人之一，活到了122岁。据报道，卡尔曼特会消耗大量橄榄油，每周还要吃下1千克之多的巧克力！
黑巧克力是根据从可可豆中获得的成分的重量百分比来标识的。100%的可可巧克力棒不会额外添加糖，味道很苦。而牛奶巧克力或半甜巧克力棒则添加了糖和奶粉，所以它们跟黑巧克力是完全不一样的食物种类——换句话说，它们就是糖分炸弹！要选购那种可可含量至少70%的，避开许多号称是黑巧克力，但实际上可可含量不足45%的产品。当你逐渐从过去的甜食过渡到黑巧克力，你的味蕾开始适应并欣赏黑巧克力强烈、美味的口感时，你可以试着去吃可可含量在80%~90%的巧克力棒。这意味着你将以最少的糖撬动最大的营养价值。查看标签，确保你所买的巧克力棒中脂肪的克数大于糖的克数，通常可可含量高的巧克力棒就是这样的。
