在面对黑巧克力品牌时，加以挑选是很有必要的，因为许多巧克力棒使用的是大规模的加工法和来历不明的散装原料，质量控制也存在问题——无论是产品质量还是劳工作业上。服务于糖果产业巨头的大型生产商会收购不合格的可可豆，甚至是腐烂的可可豆，这一现象是非常常见的。然后通过过度烘烤来消除腐烂的味道，并混以足够的糖（乳糖、右旋糖、玉米糖浆等）、香草和人工调味品，最终制作出一种美味的产品。这样的生产方法成本低廉，利润率高。许多劣质的巧克力棒都会经过 “荷兰式”加工（是的，1828年荷兰化学家卡斯帕·梵·豪登发明了这种工艺），即用碱来降低酸度，改善风味，降低加工成本。然而，这一过程会大幅降低黄酮醇和多酚的含量。还是做好“付更多的钱购买高质量黑巧克力棒”的心理预期吧——大约每盎司3~5美元（每克0.7~1.2元人民币）。
与工业化的巧克力生产相比，最好的可可豆来自于小农户，他们通过低技术、劳动密集型发酵和风干技术，有条不紊地种植和收获着精品可可豆。这些可可豆富含抗氧化剂和植物营养素，还带有那个区域的土壤、气候、鲜花和水果的微妙气味。这种自然环境去雕饰的概念被称为“风土”，多见于葡萄酒生产环节，但它也同样存在于精品黑巧克力棒中，它可以有水果味、花香味、辛辣味、草本味、坚果味和焦糖味。
为了找出最好的巧克力棒，你需要关注包装上的标识：原豆精制、公平贸易和有机认证。原豆精制是指手工巧克力制造商从位于赤道的可可豆原产地购入可可豆，并在他们内部完成从原料到装进包装的所有生产环节。因此，我们希望在原料列表里最先看到“可可豆”的身影，其他配料越少越好。品质最好的巧克力通常是由可可豆、糖，或许还有一些用来增加口感的可可脂和香草组成，这些就是全部成分了。相比之下，大规模生产的巧克力的配料表第一位可能是巧克力浆、可可块、巧克力或苦甜巧克力，这表明原料都经过了预先混合，并融化成一种无法溯源的中间阶段产品。你可能还留意到了廉价巧克力中其他令人讨厌的成分。比如，大豆卵磷脂作为乳化剂是很常见的；如果它出现在你的巧克力棒里，那么你等于接触到了一剂转基因大豆。
“公平贸易”标识则代表着这款产品是在公平的工作条件、没有童工的情况下，以符合环境可持续性的方式生产出来的；意味着农民能获得公平的收成价格，而生产者会在社区重建中投入额外的资金。“有机认证”标识则可以确保在可可豆、糖和其他原料的生长、收获及加工过程中，执行了更严格的监督；不使用合成杀虫剂、化肥、除草剂和转基因作物生产的巧克力，可以保护农民、环境和你的健康。
许多小型可可豆种植者，就像其他本地农产品的种植者一样，会以自然的方式种植作物，但他们不愿费心申请昂贵的有机认证。所以你需要仔细阅读商品标签，找那种把可可豆作为主要成分的产品。有个法子值得一试，那就是在网上与你最喜欢的巧克力制造商交流，确保你买到的是干净无暇的产品。要警惕那些商标和标签太过于煽情的“生态”品牌，其中许多品牌尽管价格较高，但使用的原料仍然是有可疑成分的。
面对这个理性放纵的机会，让我们兴奋起来，变成一个鉴赏家吧！寻找各种做原豆精制黑巧克力的精品品牌，与朋友和家人一起共赴满满仪式感的味蕾盛宴，把你所有的感官集中在体验上。掰下一小块，品味它的芳香。别咬，让这个小方块停留在你的舌头上，感受被风味环绕的感觉，直至巧克力融化。你渐渐会习得如何品味巧克力的多种口感、香味和质地，然后找到自己的最爱。
等你接触到一些品质非常高的品牌后，一定要避免新手会犯的“把巧克力棒冷藏起来”的错误。冷藏会使巧克力棒中的脂肪和糖变得不稳定，导致它们浮到表面——你可能见过那种冷藏过之后出现白色条纹的巧克力棒。你可以把巧克力储存在干燥阴凉的环境里，比如橱柜里，或者你定制的巧克力地下庇护所。千万别忘了：不要咬！细品就好。
饮料和水
忘记那些汗流浃背的运动员们为了数百万美元的代言合同，而将含糖的“机能恢复”饮料一饮而尽的广告吧。水才是最好的饮料。而你的主要目标就是避免摄入碳水化合物含量很高却又没有饱腹感的含糖饮料。包括咖啡店里的调配饮料和各种各样的功能饮料、运动饮料、冷冻混合果汁，以及前一章“应避免的饮料”部分提到的其他产品。即便是富含抗氧化剂的鲜榨混合果蔬汁，也会因为糖分过高而被三振出局。没错，它含的确实是从水果中提取的天然糖，但是榨汁的过程将糖分浓缩了。更别说人们往往是在吃了一顿高碳水化合物的基础上，再饮用的这些饮品，因此果蔬汁会导致高胰岛素血症，这就跟市场营销信息所承诺的“充满活力的健康” “无限能量”相去甚远了。
在每天摄入足够多的水的基础上，你还可以喝不加糖的花草茶或含咖啡因的茶、咖啡（加奶油没问题，但尽量要少加糖），以及经历自然发酵变甜的自制康普茶。但记得要看清楚标签，当心那些甜度过头、碳水化合物含量很高的商业康普茶产品，或者用苏打水来代替这种饮料（三份苏打水对应一份康普茶）。近期，市场上出现了一系列低热量或零热量的饮料，包括果味饮料和果味气泡水，但我们应该远离含有人工甜味剂的产品。比起那些因为人工或天然甜味剂（比如甜菊糖）而尝起来甜得离谱的饮品，在家自己做黄瓜柠檬水显然要好得多。含有天然的、营养丰富的脂肪的饮品是可以接受的，比如骨头汤、生牛奶、开菲尔酸奶，以及不加糖的椰奶和杏仁奶。然而，后一类“饮料”可能归在食物里更合适。
你可能听说过与喝水有关的各种说法，从长期流传的“每天八杯水”到“不停啜饮”，都是健身专家宣传出去的，敦促着你去哪儿都带着一瓶水。在大多数情况下，只要让口渴机制得到满足，就能帮助你有效地补充水分。事实上，你吃的、喝的所有东西都含有大量水分，这些将有助于达成你的补水目标。咖啡也能像普通的水一样有效地为你补充水分，尽管它有短期利尿的效果。骨头汤、希腊酸奶、蔬菜、浆果、鱼（由65%~90%的水组成）和牛排（含水量75%左右）都能很好地补充水分。据梅奥诊所估计，固体食物可以提供人体所需水分的20%。
虽然你每天的液体摄入量不一样，但你的肝脏和内分泌系统都抗住了，它们在维持血液中液体和电解质平衡方面做得很好。如果你喝了太多液体，尿液就会增加，更多的钠会被释放到血液中。如果大热天里搞锻炼，出汗和喝水不足会让你的血液浓缩2%，你会感到极度口渴，这会迫使着你努力去找回平衡。只有当你的血液浓缩度达到5%的时候，才会出现脱水的医学后果，所以我们人类有足够多的安全网机制来确保我们一直都保有充足的水分。毕竟远古时代也没有“驼峰”（美国个人补水系统品牌）或“科立”（Klean Kanteen，美国知名杯具品牌，尤以不锈钢保温杯出名）。
对于流汗多、热量消耗高的高水平运动员来说，情况会变得稍微复杂一些。在高强度或长时间的锻炼中，体温的升高和应激激素的生成实际上可以抑制口渴机制。此外，如果你的身体感知到液体的高速流失，加压素（一种抗利尿激素）会促使肾脏将多余的液体排入血液，以支持你的工作，由此就减弱了你的口渴机制，因为肾脏会告诉你，“放心，我们有把握”。过量出汗会造成钠和其他电解质的失衡，从而增加脱水的风险。你的身体需要时刻维持一种微妙的水和钠的最佳比例，因此缺钠会抑制水的吸收。
通常，运动员们通过吃有营养的食物，在辛苦锻炼后充分补充水分，并明白恢复的重要性，他们就能保有良好的水分状态。然而，在高温下进行具有挑战性的锻炼，再加上饮食和液体摄入不足，就会最终导致你开始进入慢性轻度脱水的状态。如果你在血液相对集中的情况下开始锻炼，你可能会感觉良好，你的身体也会按需执行指令。然而，这也将增加锻炼的压力影响，延长身体的恢复时间，还会给你未来的锻炼带来真正的麻烦。如果你试图在锻炼后立即饮用大量白开水来补充水分，你可能会打破水与钠之间的微妙平衡，导致你刚刚豪饮下去的水分没有被全身组织吸收，而是大部分都被排出体外。
想要最好的吸收效果，可以在饮用的液体中放入一点钠。使用未经加工的喜马拉雅粉盐或古老的海盐，来取代加碘盐，以获得数十种额外的矿物质的益处。如果你经常锻炼和出汗，请试着努力每天多摄入5~10克（1~2茶匙）钠。在每杯液体中加入一小撮盐，或者在你喝的每升水里加入一些已经摇匀了的盐水，这一点点量并不会破坏整体的味道。在接下来的一两个小时里，慢慢啜饮，以实现有效吸收。有趣的是，往你的饮品里加入一点葡萄糖或蔗糖，可以提升小肠的液体吸收功能。你可以在每8盎司（约236毫升）水里加入一小撮糖，或者试试100%纯天然的椰汁（不添加甜味剂），后者因其天然的钠和电解质含量而受到称赞。
理想的策略是，在你平日休息的时候就要注意饮水，而不是非得经过一系列炎热的天气或剧烈的锻炼才想起这回事，那样就不妙了。如果你因为工作繁忙、锻炼强度高、夏季高温，而有很高的饮水需求，你可以每天携带一个900毫升或1.4升的不锈钢容器来喝水。健身界普遍建议人们在醒来后立即大量饮水，所以照做吧（别忘了加盐）。永远不要喝到不舒服或者感到浮肿的程度，否则你将面临患上严重的低钠血症的风险，当这种病症出现，代表着你体内的钠含量已经稀释到可以让你失去意识甚至死亡的程度了。所以，你要注意好区分战略性补水和无意识水中毒。
不要过分关注水质，不用非得寻找最纯净的水或购买最贵的产品，它们往往会去吹嘘神奇的细胞能量、碱化或解毒功能。如果你能负担得起天然、矿物质丰富的玻璃瓶装泉水的话，它能让你享受到极佳的口感和健康益处。而如果你使用的是市政水，那你可以考虑买一个反渗透系统，或者至少使用带有碳过滤功能的水壶或饮水机。
除非实在没有其他选择，否则别用塑料瓶喝水。越来越多的证据表明，塑料包装、个人护理和家庭清洁产品，以及我们的食物来源中的环境雌激素（工业来源的非天然雌激素化合物）会带来损害。摄取、通过肌肤吸收这些物质，会破坏两性体内微妙的激素平衡，导致非天然的雌激素过载。
最后一点，不要让你的食物或饮品接触到塑料。用玻璃或不锈钢容器来取代塑料碟子、杯子、水瓶和食物储存容器。危害最大的影响发生在你加热塑料容器的时候，因为这会增加释放到食物或饮料中的雌激素分子的数量。永远不要喝放在车里的塑料瓶装水（即使它已经冷却），永远不要用微波炉加热塑料容器中的食物。吃外卖的时候，把它们从塑料或聚苯乙烯泡沫塑料中取出来，放到合适的盘子里享用。要是想在避免雌激素入侵之战上更激进一点，可以使用环保的个人护理产品，比如脸部用椰子油，身体用橄榄皂。避开所有用大豆、玉米和亚麻做出来的食物，它们的植物雌激素比其他食物多100倍。
践行一日两餐能喝酒吗
在我2009年的书《原始蓝图》里，我把酒精归类为一种“理智的放纵”，这是对那些被迫饮酒的人而言的。我还歌颂红酒在抗氧化方面的益处。经过深思熟虑及几年前成功戒酒的经验（我认为是酒精代谢引起了我的睡眠障碍），现在我对这个问题有了更清醒的看法。我不再觉得有必要明确推荐食用这样一种有毒的物质，因为它很容易干扰你的减肥目标。我认为你最好不要饮酒，尽管有研究表明适度饮酒的人比不喝酒的人活得长。话虽如此，我还是想要享受生活，我鼓励你也这样做，所以如果说合理饮酒可能是你生活中的一部分，那还是值得提一提。我经常会喝有机的、不含化学成分、无糖、低酒精浓度的红酒，偶尔也会在参加派对的时候喝高品质的龙舌兰酒和其他酒精饮料。让我们一起看看如何挑选危害性最小的酒，当然，你得下定决心适度饮酒。
酒精被称为“第一个被燃烧”的热量，它们在摄入后必须立即代谢掉，这是因为它们对大脑和其他器官来说是具有毒性的（这就是为什么你会感到嗡嗡声的原因）。当你的肝脏努力去代谢酒精、给你的身体解毒时，所有其他能量的燃烧过程就被搁置到了一旁。血液中的任何葡萄糖和脂肪酸都有可能被转移走，转化为脂肪储存起来。当你完成酒精热量的代谢后，你又会出现低血糖，渴望摄入那些能快速提供能量的碳水化合物。你能说这是“饥饿感”吗？与通常的“身体会将酒精转化成糖或脂肪”的误解相反，正是酒精的零热量、刺激食欲和脂肪生成特性，让饮酒成为你减肥路上真正的绊脚石。
当酒精与啤酒、葡萄酒和鸡尾酒中的碳水化合物结合时，“第一个被燃烧”的效应被放大了，更不用说你混着酒一起吃下的比萨或手指食物3了。因此，损害最小的摄入酒精方式，是在空腹的状态下喝烈性酒，比如龙舌兰、伏特加、朗姆酒或威士忌，不摄入任何其他类型的热量。但这一策略会即刻导致最强烈的嗡嗡声，所以理性饮酒是必不可少的。当你单独喝酒时（不是社交概念上的独自喝酒，而是指不摄入其他热量的情况下），你仍然需要以暂缓消耗其他能量来源为代价来燃烧这些零热量的东西，但至少这样会比你同时摄入酒精和其他热量时，让你的身体更快地回到脂肪燃烧模式。
当你选择酒精时，重要的是要明白，虽然长期以来我们一直把宿醉直接归咎于酒精，但它更有可能是由与酒精一起摄入的糖和化学物质，以及垃圾食品、睡眠不足和其他复合因素共同造成的。毕竟，有详细的图表根据体重计算出了代谢各种酒精饮料所需的时间。理论上说，在你代谢完一定量的酒精后，你可以正常工作，并在一夜好眠后醒来感觉良好。在我戒了几个月红酒并注意到一些烦人的消化、睡眠问题得到缓解后，我明白了一点——这不仅仅是酒精的问题。对我来说，这些好处足以让我放弃长久以来晚上喝杯红酒的习惯。接着，在“旱地酒厂”（Dry Farm Wines）的创始人托德·怀特的敦促下，我尝试了有机、旱地种植、无化学物质、无糖、低酒精浓度的红酒。让我开心的是，没有了以传统方式生产的葡萄酒中隐藏着的糖分和化学添加剂，我并没有出现之前我怪罪在葡萄酒头上的那些症状。这些日子里，我在喝酒的时候很小心、很有策略：空腹喝，选择对的酒，不额外摄入其他热量。这增加了我对社交体验的享受，让我免受多重原因导致的宿醉的困扰。
有“肝王”之称的先祖补充剂网站创始人布莱恩·约翰逊，是你能找到的过着最纯粹的先祖式生活的人，他在网站（AncestralSupplements.com）上描述了可以负责任的饮酒的详细协议。他建议空腹直接饮用酒精度数95%的Everclear牌酒，这是市面上已知的最烈的酒精饮料之一。把酒与苏打水、鲜榨柠檬汁和喜马拉雅粉盐混合在一起。每杯搭配4粒草饲肝冻干胶囊，帮助肝脏排毒。当你停止饮酒时，你需要摄入各种各样的补充剂——更多的肝脏、脂质体谷胱甘肽和维生素C，以及一打蛋黄！大脑报告显示，在一夜饮酒后会睡得很好，第二天早上不会有任何不良影响，还能度过高效的一天。约翰逊这家伙可是真厉害，他甚至用高级瓶装泉水来做冰块！
当你想喝酒的时候，如果你不想采取“肝王”推荐的复杂步骤，你至少可以遵循酒精饮料选项中的等级排序。首先，如前文所说，拒绝那些让你想吃零食的混合饮品。饮酒带来的大部分负面影响不仅仅来自酒精，还来自得其利鸡尾酒里的草莓糖浆和直接送到酒吧的大份意大利香肠比萨。啤酒也不是一个很好的选择，因为它里面有碳水化合物和麸质。大多数商业葡萄酒，甚至很贵的品牌，含糖量都从中度到相当高不等，但由于酒的酸度和单宁酸，你无法直接将其识别为甜味。最甜的葡萄酒每升含糖量高达220克——这是可口可乐的两倍！
此外，在商业生产的葡萄酒里，通常还会有数十种经法律批准的有毒化学添加剂。有些被用来阻断自然发酵过程，而自然发酵过程本来是能减少产品中的糖分和酒精的。但这些添加剂造就了“醇厚”的风味，这也是消费者和葡萄酒评论家所喜欢的甜蜜的口感。如果你想喝酒的话，最佳选择是无糖、无化学物质的葡萄酒或高品质龙舌兰。如果你想喝混合饮的话，可以把龙舌兰、伏特加、朗姆酒或威士忌，与你喜欢的苏打水、椰子水、冰和草本植物（比如薄荷、罗勒和姜）混合在一起，或者也可以用新鲜水果或果汁来调味。你可以在凯丽·弥尔顿的书《原始人饮食的优惠时间》里，或者从她网站（PaleoGirlsKitchen.com）上发布的“原始人饮食饮品备忘单”里获取更多建议。
重视超级食物
从头吃到尾的动物性食品
在如今这个充斥着外卖的世界，从头到尾吃掉一整头动物的先祖传统已经被可悲地遗忘了。相反，营销的影响诱使我们选择出餐速度与口感并举的快餐汉堡，而以往数十年的营养宣传让我们不敢吃动物脂肪。如今我们主要是吃精瘦的、高蛋白肌肉，如牛排、汉堡牛肉饼和鸡胸肉，因此错过了动物能提供的其他很大一部分比例的营养价值。幸运的是，传统烹饪和从头到尾式的吃法，现在越来越得到先祖饮食爱好者们的欢迎。你很容易就能享用不贵的动物性超级食物，比如器官类（也就是动物内脏）、带骨的肉块和正宗的凝胶状骨头汤。数千年来，这些食物一直是全球传统饮食的核心部分，在此之前的千百万年来，狩猎采集者一直都是如此果腹。到了现代，传统法餐因其在内脏上的偏重而闻名。你可以在塔尼亚·塔思琦（Tania Teschke）那本很全面的法国文化和烹饪书《波尔多厨房》里了解更多。或者你可以去你们社区找找墨西哥肉铺（肉市），去买牛舌、牛脑和牛肚。试着做牛肚汤或者用牛舌或牛脑做玉米卷。
这趟超级食物任务可以从肝开始，它称得上是地球上营养最丰富的食物（鲑鱼子倒是可以与之一战）。正如你所知道的，肝脏是控制塔，随时将你所需的确切数量和类型的营养素分配到血液中，它还是体内重要的解毒器官。这使得肝脏成了一个宝库，几乎包含了你茁壮成长所需的所有营养，它属于“被困荒岛上，只能带一种食物”时最佳选择。就像狮子和其他顶级捕食者一样，全球各地古时候的猎人都会在捕杀猎物后，当场吃掉温热的内脏。
肝脏的营养价值特别亮眼，富含B族维生素、铁、锌、镁、磷、硒、叶酸、胆碱和脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E和维生素K）。例如，牛肝的维生素B12含量是牛肉的17倍。肝脏还含有丰富的视黄醇，视黄醇是维生素A的完全形成状态，易于消化和吸收，能提供全面的抗炎功效。视黄醇有利于眼部健康，增加骨密度，预防癌症。试着用杏仁粉裹满草饲牛肝，然后用黄油或牛油果油煎它。煎至5分熟可以保留它的营养。硬核先祖饮食追随者如“肝王”布莱恩·约翰逊和保罗·萨拉迪诺博士会直接生吃肝脏（和蛋黄）！如果你不喜欢肝脏那股很冲的味道，可以考虑做一份肝脏泥配草饲肉汉堡，也可以煎超级食品汉堡。冷冻的生肝（解冻到刚刚可以切片的程度）加上大量盐之后，也会更美味（而且更营养！）。
其他器官诸如大脑、心脏、肾脏、尾骨、睾丸、胃、舌和胰脏（胸腺或胰腺）在营养方面的得分都很高，还可以为你的膳食选择引入有趣的丰富性。在你所在的地区，找到一家高质量肉店或天然食品杂货店，或者互联网资源，然后实践从头吃到尾的策略吧。很重要的一点是要找到草饲的器官类食物，因为器官包含的脂肪比肌肉多，所有毒素都倾向于集中在脂肪细胞中。器官类相当便宜，因为它们非常不受欢迎。虽然我跟其他人一样都喜欢草饲肋眼牛排或高品质寿司，但它的营养比不上器官肉类和油性冷水鱼罐头。饮食方式的经济实惠性很重要，因为多年来我一直因为推荐大众难以接近的“精英”饮食而饱受批评。接受这份挑战吧：自由选择是否购买，优先选购最健康的食物。如果你预算吃紧的话，你可以瞄准这一最便宜实惠的超级食物，吃得像国王或王后一样体面！
骨头汤和带骨肉含有其他食物中所没有的强有力的营养物质，对结缔组织的健康、免疫功能的运转和长寿都有巨大的贡献。食用这些食物中的结缔组织能为你带来一种奇妙的物质，叫胶原蛋白，这是营养补充届一颗冉冉升起的超级明星。胶原蛋白是一种蛋白质，是先祖饮食的核心，但可悲的是，它在今时今日标准美国饮食里非常缺乏存在感。胶原蛋白对于你的软骨、筋膜、肌腱、韧带、骨头、头发、皮肤和指甲的完整性来说至关重要。随着时间的推移，人体内的天然胶原蛋白产量会下降（30岁后每年下降约1.5%），导致皮肤出现皱纹、关节变得脆弱，这就是衰老过程的体现。
胶原蛋白被认定在体内具有显著的热带效应——你摄入的胶原蛋白会通过血液流动，并沉积在最需要它的位置，比如脆弱的关节和肌腱。骨头汤和带骨肉也富含糖胺聚糖，这是一种能促进新的结缔组织的生成、修复伤口的物质。它们在你的关节处充当着润滑剂和减震器。《深度营养》的作者凯瑟琳·沙纳汉博士解释道，结缔组织的健康非常重要，它可以直接昭示你的衰老速度和长寿潜力。百岁老人的结缔组织普遍都很好，一方面是因为他们的遗传优势；另一方面随着年龄的增长，饮食也可以在对抗结缔组织健康状况下降中，发挥巨大作用。
如果你有关节问题，或者想要光滑肌肤，可以考虑在喝骨头汤、吃带骨肉之外，吃一些胶原蛋白肽补充剂。虽然这个领域的研究还没有定论，但当我开始实行积极的胶原蛋白补充疗法后，我那几十年顽疾，堪称“阿喀琉斯之肌腱”4得到了难以置信的迅速改善，因此我成了胶原蛋白的“铁粉”。现在，我不仅从饮食中获取胶原蛋白，还会每天吃20~30克胶原蛋白肽补充剂，我的妻子卡丽也跟我一样。我们都乐于见到现在的成果，余生也会继续这一实践。
骨头汤被认为具有多种治疗功效。它有助于中和白细胞活性，打开呼吸通道以加速感冒的痊愈。这就是为什么古老的鸡汤疗法具有科学效力。虽然这是一个新兴的研究领域，但骨头汤可能会给你的肠道内壁带来宝贵的“愈合和密封”作用，从而缓解肠漏症的症状。无数成功的故事印证了以下这个判断：骨头汤的有益作用可能归因于它的高谷氨酰胺含量，能促使肠道细胞产生有益的黏液，增强肠道的内壁。骨头汤是备受推崇的肠道和心理综合征（GAPS）治疗方案的核心，在这个方案中，参与者需要坚持一种旨在对抗抑郁、焦虑、多动症和自闭症的饮食。骨头汤中的其他强效氨基酸，如脯氨酸和甘氨酸，可以作为抑制性神经递质，促进良好睡眠并提供抗炎作用。
你可以在商店里找到品质很好的骨头汤，如果想要把预算降至最低，可以自己动手做。如果你是在商店里买食材，那你需要弄清楚产品之间的区别，标有“肉汤”的盒装液态产品的更准确描述应该是鸡肉、牛肉或蔬菜“高汤”。真正的骨头汤通常是以冷藏或冰冻的状态售卖的。它在低温下呈胶状，加热后会成为一种美味的液体饮料。高品质的骨头汤会把骨头列为配料表第一位，很可能也会提到烹煮了很长时间，长时间烹煮对于从骨头中提取结缔组织和骨髓来说必不可少。准备好花更多的钱来买真正用关节煮出来的产品吧，那可比简单的高汤贵多了。
如果想在家自己做骨头汤的话，你需要保留鸡或火鸡的骨架，或者牛排或排骨的骨头。或者问屠夫要一些便宜的动物关节（比如猪肘），它们是最丰富的胶原蛋白和糖胺聚糖来源。最简单的方法是把骨头放进慢炖锅，倒入鸡汤或牛肉汤或者水，将食材完全盖住。加入一汤匙苹果醋，在长时间的炖煮过程中，它能有助于骨髓和软骨的提取。可以放入一些切好的胡萝卜、洋葱和红薯，一罐番茄酱和各种香料，或者按你最爱的菜谱来调味。低温炖48小时，然后把液体沥到容器中。如果想在早餐享用一顿超级食物，可以把牧场散养蛋的蛋黄拌入一杯新鲜的骨头汤里。经冷藏后，骨头汤会变成凝胶状。顶部会堆积一层脂肪，你可以把它刮下来，用来做菜。
发酵和发芽食品
在凯瑟琳·沙纳汉博士的畅销书《深度营养》中，她指出了人类营养的四大支柱：（1）新鲜食物，比如蔬菜、水果、坚果和种子；（2）发酵和发芽食物；（3）骨头上的肉；（4）器官类。要把这些类别的食物作为本应包罗万象的膳食建议来进行推荐，确实是不常见，但是100年前的传统菜肴就是建立在这些基石之上的——更别说先祖的狩猎采集式饮食了。
但即使是最有健康意识的食客，通常也会在后三类食物上摄入不足。比如发酵和发芽食物，它们是获取益生菌的最佳来源，能滋养健康的肠道细菌，为良好的消化、免疫、激素和认知功能打好基础。可以从苹果醋、生奶酪或陈年干酪、开菲尔酸奶、韩国泡菜、康普茶、生牛奶、味噌、纳豆、橄榄、酸黄瓜、德国酸菜、丹贝和全脂酸奶里选。这些食物都含有活菌，可以滋养健康的肠道细菌。有些发酵食物，包括葡萄酒、啤酒、酸面包和可可豆，虽然不含活的益生菌，但还是能带来许多健康益处。
发酵是指酵母菌和细菌等微生物将食物的原始成分（比如碳水化合物）分解成各种物质，比如酸和酒精，从而产生独特的味道和质地。这种发酵过程所产生的微生物——益生菌，对健康有很多好处。乳杆菌和双歧杆菌是两种最常见的益生菌，它们的补充剂有胶囊或液体的形式。发酵和发芽食物是先祖饮食的核心，因为发酵后的食物在室温下可以保存很长时间，而且还能改善风味，中和植物毒素。在冰箱出现之前，发酵和发芽就派上了用场，在一年中没有新鲜食物的时候，发酵可以让人们吃得很好。实际上，发现最早种植的谷物可以通过发芽和发酵做成面包的这一能力，是文明到来的一个驱动力。
发酵食物会经历一个过程叫“乳酸发酵”，在这个过程中，食物被浸泡在高浓度盐水里，并在室温条件下密封在一个密闭容器中度过两周时间。这种厌氧（缺氧）环境能让乳酸菌迅速增殖，并创造出具有较长保质期的发酵终产物。拿自制德国酸菜举例：把卷心菜切片，将其浸泡在玻璃罐里的盐水中，盖上盖子，静置几周。每天给盖子放一点气，防止罐子爆炸。卷心菜发酵后，就可以放到冰箱里了，这样就阻止了发酵的过程，并进一步延长了食物的寿命。
发酵过程因食物而异。举个例子，康普茶需要备好非常浓和的甜红茶，然后添加一种叫SCOBY（细菌和酵母组成的共生菌）的发酵剂来制作。最简便的方法就是从商业资源或制作康普茶的业余爱好者那儿，获取现成可用的SCOBY。SCOBY是很多的，因为每一批康普茶都能孵化出一个SCOBY“宝宝”！在室温的条件下，把红茶放置于一个可以透气的容器中10~14天，在此期间，SCOBY会消耗掉糖和咖啡因，形成康普茶饮品。接着就可以启动第二次发酵，即把康普茶倒入密封容器中，加入一些调味品，譬如新鲜柠檬或青柠汁、浆果、姜、墨西哥辣椒和其他许多创意选择（你可以翻阅汉娜·克拉姆和亚里克斯·拉戈利的书《康普茶宝典》找到更多其他选项）。在室温下将容器密封几天可以让碳酸累积起来，还能让来自添加糖的热量被富含活性益生菌的康普茶液体所消耗掉。然后你就能把自己的大作放进冰箱里，享受这杯美味又低碳水化合物，还富含益生菌的饮料了。
你还可以自己在家让谷物、豆类和种子发出芽来。这样可以中和掉它们的天然毒素，提高营养物质的生物利用度，提升抗氧化成分，并制造出有益的益生菌。第一步，将生的种子、豆子或谷物洗净并沥干，然后将它们放在一个敞口碗或玻璃瓶中浸泡一夜。重复几次以上过程，然后让它们在一个温暖、干燥的环境里发芽，比如密封的玻璃罐里。只消几天到两周，你就能看到发芽的迹象。
存在于发酵和发芽食物中的益生菌，对肠道菌群的健康是一种利好。肠道健康是一个新兴的医学领域，许多人觉得它是几十年来健康和疾病预防领域最伟大的突破之一。南非籍的蒂姆·诺克斯博士是《真正的膳食变革》《跑步的学问》《营养的学问》的作者，也被公认为是全球在饮食和运动表现领域的杰出专家之一，他提出了这样一个观点：胰岛素抵抗和肠道渗漏是医学的未来方向。关于肠道菌群这一新兴领域的研究揭示了肠道与大脑之间的强大联系。研究人员们现在会把30英尺（9.1米）长的肠道描述为“第二大脑”，因为其中布满了1亿个肠道神经系统（ENS）的细胞。胎儿阶段时，肠道神经系统和中枢神经系统由同样的组织发育而来，肠道神经系统具有与大脑相似的感觉和神经元结构。我们都经历过被科学证实的“肠道对情绪敏感”的现象，像是公开演讲前感到紧张，或是伴随情绪疼痛的短暂腹痛。
肠道细菌可以产生重要的神经递质，比如乙酰胆碱、多巴胺、GABA5、去甲肾上腺素和血清素，它们在情绪稳定、动力、专注、压力管理、幸福感和满足感这些方面扮演着至关重要的角色。能提振情绪的神经递质血清素里有90%是由肠道中的肠嗜铬细胞（EC）构成，而不是大脑中的！当引发疾病的坏细菌（比如大肠杆菌、沙门菌等）、真菌、病毒和其他病原体比健康细菌占优势时，就意味着肠道菌群功能的失调，功能失调的肠道菌群被认为是各种炎症、过敏、自体免疫和精神健康问题的病因。有焦虑、抑郁、强迫症、糟糕的情绪管理和情绪失调的人通常都会有肠道炎症和细菌失衡。机能失调的肠道细菌再加上多样性不足的微生物，由此直接导致了肥胖。
通过避开那些会导致肠漏症的食物（谷物、糖、种子油），并增加益生菌含量高的食物的摄入来治愈肠道，通常会带来显著的健康状况的改善。你可能会发现自己比你预想的还要活力满满，因为多年来你已经习惯了面对一个不怎么理想的参照物。你可能听说过一个很前沿的医疗程序叫“粪便移植”（FMT）。那些感染了艰难梭菌（C.diff，这种细菌有致命的抗生素耐药性）的患者——尤其多见于上了年纪和免疫功能低下的住院患者，可以从肠道菌群健康的捐赠者那里接受粪便移植，几天之内他们就能从缠绵病榻的状态，恢复成健康的样子。
从食物和补充剂里获得的益生菌会在你的消化道中安营扎寨，滋养你肠道内的好菌。这对于有益细菌的繁殖很有利，让它们可以在坏菌面前占据主导地位。有了健康的肠道菌群，你就能从食物中吸收到最多的营养，从而减少炎症，增加体内的抗氧化产物，改善或消除胃酸回流、痤疮、过敏、哮喘、肠易激综合征、偏头痛、银屑病、系统性炎症和全身各处的自身免疫性疾病。健康的肠道将产生神经递质，让你精力充沛、认知敏锐、情绪稳定。丰富的微生物多样性不仅与“能长时间运动而不会感到疲惫”相关联，还与运动期间耐热性的提高有关。
你可能听过一个术语叫“益生元”，又被称为抗性淀粉或可溶性纤维。它们存在于某些食物中，不能被消化，所以它们会在路过小肠后进入结肠，在那里作为健康细菌的基质（燃料来源）而存在。本质上说，益生元就是益生菌燃料的来源！抗性淀粉的膳食性来源包括生土豆淀粉（在健康食品店以预包装或散装的形式出售）、绿色（未成熟的）香蕉和煮熟并冷却的赤褐色土豆和白米饭。有趣的是，后两者的分子组成会从碳水化合物（热食时）转变为抗性淀粉（冷食时）。相反的是，绿色香蕉里主要是抗性淀粉，但最终它会走向成熟，淀粉也会转化为碳水化合物，最终成为黄色的香蕉。在植物性食品中也有少量益生元，包括黑巧克力。除了摄入上述提到的各种各样含有丰富益生菌的食物外，你可以尝试逐步把益生元引入你的膳食中来，像是偶尔吃些绿色香蕉，几勺冷饭或冷土豆，或加一茶匙生土豆淀粉（随着时间推移慢慢加量）在奶昔或其他饮品里。
超级食物和营养密度
家庭医师和《吃出健康》等许多书籍的作者乔尔·弗尔曼博士创造出了“营养食主义者”（nutritarian）一词，用来描述一种由微量元素和热量的比值较高的食物所组成的饮食方式。弗尔曼博士解释道：“你身体组织里的营养密度，与你饮食中的营养密度成正比。微量营养素为免疫系统的正常运转提供燃料，让解毒和细胞修复机制保护我们免受慢性病的侵害。”功能医学执业医生、肠道微生物组领域的专家和最受欢迎的天然健康网站（DrAxe.com）之一的创始人乔希·阿克斯博士，将弗尔曼博士的专利总计营养密度指标（ANDI）研究与他自己的研究相结合，列出了一份全球营养密度最高的30种食物清单。这份清单与我们在本章提到过的信息是一致的，所以你可以把它作为一个方便的指导手册，来确保你摄入的超级食物种类实现最大化。
阿克斯博士的Top30高营养密度食物：
1.海藻
2.肝（牛和鸡）
3. 羽衣甘蓝、散叶甘蓝和蒲公英嫩叶
4.西洋菜苔
5. 外国浆果（巴西莓、枸杞、卡姆果）
6.菠菜、西洋菜和芝麻菜
7.西蓝花和花菜
8.卷心菜
9.红色甜椒
10.大蒜
11.欧芹
12. 浆果（蓝莓、覆盆子、黑莓，最好是本地应季的）
13.芦笋
14.胡萝卜
15.甜菜
16.野生鲑鱼和沙丁鱼
17.骨头汤
18.草饲牛肉
19.四季豆
20.蛋黄
21.南瓜
22.小扁豆
23.洋蓟
24.番茄
25.野生蘑菇
26. 种子（南瓜、向日葵、奇亚籽、亚麻籽）
27.生奶酪和开菲尔酸奶
28.红薯
29.黑豆
30.菰米
各种膳食建议，到底哪种可信
自1992年由美国农业部（USDA）首次推出以来，膳食指南金字塔一直是最受欢迎的可视化饮食策略的代表。尽管这个随处可见的以谷物为基础的金字塔，和它所推荐的饮食的影响是灾难性的，但使用金字塔这一图像来比较和对比各种饮食策略的方式，可能对我们还是有帮助的。
传统又愚蠢的金字塔
1992年的膳食指南金字塔取代了之前的“四大基础食物类别”的宣传。膳食指南金字塔是被有漏洞的科学所“污染”的既不负责任又存在政治腐败的产物；毫无任何饮食专业知识的民选官员向全国人民颁布饮食政策（20世纪70年代初期美国参议院麦戈文委员会让人们从消费黄油转向了消费人造黄油就是一个例子）；还有令人震惊的特殊利益游说和幕后政治操纵（1991年，金字塔的发布临到最后一刻被推迟，因为农业部长爱德华·麦迪根说它会“让孩子们感到困惑”，但怀疑论者说，当时的畜牧业和奶制品行业正在游说各方，希望在金字塔那张图里谋得一个高位）。
膳食指南金字塔
每日食物选择指南
来源：美国农业部/美国卫生和公众服务部
这个金字塔和它后续的迭代品塑造了美国和其他发达国家后续几十年的饮食习惯。美国农业部2005年版本的“我的金字塔”（My Pyramid）里画了一个人在金字塔的一侧爬楼梯，至少它告诉了我们要通过锻炼消耗掉一些精制碳水化合物。哎，但我们都知道，基于这套有缺陷的运动补偿理论根本行不通！
可能因为之前的金字塔受到了恶评，所以美国农业部于2011年推出了“我的餐盘”（Choose My Plate）图，分出了水果、谷物、蔬菜、蛋白质区，以及一旁较小的乳制品区。但它最终还是导向了一种高碳水化合物、高胰岛素分泌的饮食，成功让美国大众成了人类历史上最胖、最不健康的人群（大约75%的男性和60%的女性被归在“超重”里；40%成年人属于肥胖状态）。
凯瑟琳·沙纳汉博士直言不讳地说，她认为美国过去半个世纪的饮食建议是“一场规模浩大的人体实验，目的是为了看看当60%的热量来自有毒垃圾食品时，会有多少人死亡”。玛丽恩·内斯特尔博士是健康食品的拥护者，曾写过《食品政治》在内的许多书籍，她认为“金字塔争议的焦点，集中在联邦政府保护食品行业出于自身利益去行事的权利，与联邦政府促进公众营养健康的责任之间所形成的冲突”。她希望人们关注美国农业部在“推广本国农产品”和“为公众提供健康食品选择的建议”这个双重任务中，存在的固有利益冲突。
让我们一起来看看一些经过升级更有益健康的金字塔图像，并借用文氏图来观察当今流行的各种饮食策略之间的相互作用。
原始蓝图食物金字塔
我最早是在2007年做了这个金字塔，作为对之前那个愚蠢金字塔的纠正。经过多年的研究和数次修正，它现在是一份不错的视觉化指南，能帮助人们制定一种营养丰富、令人满意的受先祖启发的饮食方法——它不仅不会给你提供馊主意，还会为你呈现丰富的选择，充分尊重你的个人喜好。访问MarksDailyApple.com或阅读《原始蓝图》可获取更多详情。
原始蓝图食物金字塔
·营养丰富、令人满意、高营养价值、低胰岛素刺激的食物
·低碳水化合物、中等蛋白质、丰富又营养的脂肪
·根据个人喜好灵活选择、调整饮食习惯
·不含谷物、糖分和精炼植物油
完美健康食物餐盘
天体物理学和分子生物学方面的专业人士保罗·贾米内和秀清·贾米内博士夫妇，因为丈夫保罗通过调整饮食成功治好了慢性疾病，二人被吸引到了先祖饮食健康这个领域。作为《完美健康饮食》一书的共同作者，他们制作了“完美健康食物餐盘”图来帮助人们摆脱营养不足、炎症性的饮食模式，降低患病风险。贾米内夫妇提出的“安全淀粉”的概念受到了肯定，因为它为低碳水化合物的评级策略引入了鉴别度和节制概念。你可以访问PerfectHealthDiet.com网站获取更多资讯。
图片版权：2013 PerfectHealthDiet.com
天然食品、植物基金字塔
这是针对纯植物性食品所做的诠释，囊括了多种五颜六色、营养丰富、高抗氧化的水果和蔬菜。它也尊重了许多反对食用养殖场动物产品和加工肉类的人的声音。虽然植物性饮食法因反对人们摄入营养丰富的、以可持续方式生产的动物性食品，而遭受了不少批评，但植物性饮食还是有大批追随者。那些对谷物食品中的麸质和其他反营养物质敏感的人们，可以选择吃新鲜果蔬、坚果和种子。基于植物性食品的饮食法，一方面意味着碳水化合物摄入多；另一方面又意味着很难获取充足的蛋白质和营养脂肪，所以采取这种饮食方法可能导致胰岛素生产过剩、低饱腹感、难以长期坚持的问题。另外，完全不吃动物性食物也很有可能导致营养不足（特别是长期来看）。
