肉食得分表
肉食性饮食是一种最近特别流行的小众饮食策略，尤其流行于那些饱受炎症或自身免疫疾病困扰的人群中，这些疾病可能是由食用天然植物性毒素引起的，并因其而加剧的。研究表明，完全限制植物性食品的摄入，并以“从头吃到尾”的原则消费动物性食品，有助于治疗肠漏症，帮助那些对植物毒素有高反应性的人（通常他们自己都不知不觉）快速好起来。对另一些人来说，食肉型饮食策略还显示出了快速减脂的显著效果，因为吃下去的东西都是营养丰富、具有高饱腹感的，且与此同时碳水化合物含量极低的。这张来自布拉德·卡恩斯和健康教练凯特·维莱特-克雷辛格的图表列出了营养密度最高的动物性食品类别，并针对毒性最低、营养益处最多的色彩丰富的健康植物性食品，提出了策略建议。访问BradKearns.com/MOFO或K84Wellness.com可获取更多详细信息。
食物金字塔文氏图（“透视金字塔”）
这张图的灵感来源于丹妮斯·明厄在她的《食物金字塔带来的死亡》中提到的概念。她在书中解释了“劣等的科学、粗鄙的政治和阴暗的特殊利益是如何毁掉了我们的健康”，还提供了大量历史的和科学上的参考资料。或许从这个图里我们能得到的最大的收获就是“全部排除”那个框里的内容。这就是为什么任何倡导避开摄入有毒的现代食品的饮食方法，都能立竿见影地带来脂肪减少、增加能量的效果的原因。
透视金字塔
人们普遍认为应该重视色彩丰富、营养丰富的植物，这一共识长期以来一直在酣战中的各路饮食法之中处于不败之地，但即使是它，也受到了来自肉食性饮食方式的挑战，肉食性饮食是于2019年起大受欢迎的。动物性食品的营养密度最高，植物性食品不是必须的（对很多敏感人群来说甚至还是有害的）——这个认知迫使包括我在内的很多人重新思考健康饮食的基本原则是什么。诚然，我们大多数人可能不会对植物性食品产生剧烈反应，但如果你确实饱受炎症或自身免疫性疾病的困扰，那你至少应该尝试一下肉食性饮食。“肉食性三角形”有一小部分与“天然食品植物基”的阴影重叠，也就是说人们可以偶尔吃吃最不具“攻击性”的植物，比如水果和淀粉块茎。
“一日两餐”日志
重视营养密度高的先祖食物（摄入超级食物）
先祖食物。按以下先祖食物类别，列出一些你最爱的食物：肉、鱼、禽、蛋、蔬菜、水果、坚果、种子和健康的现代食品（有机高脂乳制品、高可可含量的黑巧克力）。描述一下质量最高的选择是什么样的，以及在哪里可以买到它们。比方说，开市客的野生大西洋鲑鱼；从LillieBelleFarms.com或Askinosie.com上买的80%~85%的黑巧克力棒；从DryFarmWines.com买的无糖、无化学物质的葡萄酒。
超级食物。如何增加你在超级食物上的摄入？请列出想法，并列出一些可以买到它们的渠道。
1 健康期指人一生中不受慢性疾病困扰、健康度过的时间。
2 此处原文为“bean-to-bar”，直译为“从可可豆到巧克力棒”，这一概念区别于通过大规模工业化生产制造出的工业巧克力，而是从可可原豆的严格筛选做起，追求制作工艺和品质风味的精益求精。
3 译者注：凡是不需要用餐具吃的，即用手直接拿起来吃的，都可称之为手指食物，如鸡翅、春卷、热狗、甜点等。
4 译者注：此处化用“阿喀琉斯之踵”的典故，原指阿喀琉斯唯一的弱点是他的脚后跟。
5 译者注：即γ－氨基丁酸，一定量的GABA具备改善机体睡眠质量、降血压等生理功效。
Chapter 3：间歇性进食：通往健康最快的方法
与你在生活中接触到的其他任何饮食方式都不同，“一日两餐”把重点放在了禁食，而非某些特定食物、宏量营养素比例或膳食结构上。禁食具有显著的抗炎和增强免疫的效果。禁食可以刺激体内抗氧化剂的产生，诸如被称为“抗氧化剂之王”的谷胱甘肽；它可以对内部细胞的解毒过程（也就是“自噬”）进行优化；它能提振对你来说至关重要的线粒体的健康状况；它还能让你的大脑和身体燃烧脂肪和酮类物质。酮类物质这一燃料来源，比高碳水化合物饮食所燃烧的葡萄糖要清洁得多。在这些方面，禁食带来的好处一骑绝尘，它比一切超级食物奶昔、神奇丛林浆果、异国鲜榨果汁，或昂贵的排毒粉末或药片都强。
禁食是一种简单、自由且容易维持的基本饮食哲学。如果你把不吃饭与剥夺感、痛苦联系在一起，请知晓一点，在碳水化合物依赖的范式下这种感受可能是成立的，但是当你形成了代谢灵活性之后，就不会再这样觉得了。间歇性进食法永远会与天然的饥饿信号和饱腹信号相一致，不会让你感觉像是一场折磨。你将按照自己的节奏不断进步，随着时间的推移，会有长足稳定的进展，当你拥有了足够的代谢灵活性后，你就能毫不费力地完成一些当下无法想象的事情（比如24小时禁食）了。
开启间歇性进食这一生活方式的最佳方式，就是每天等饥饿自然到来的时候才开始进食。如果这个方法对你不管用，可以试下其他各种各样更适配你工作、锻炼和家庭状况的间歇性进食策略（见第五章）。此举的目的是让你维持尽可能长的禁食状态，以此来提升你的代谢、免疫和认知功能，同时与你失联已久、早就被暴饮暴食破坏了的饥饿和饱腹信号重新建立连接。没有任何食物或补充剂会比禁食更促进健康，这一认知应该能极大简化你的健康饮食方法，让你如释重负。这些对我来说是这样的。
几十年来，我一直在孜孜不倦寻找着最新最好的饮食方法、超级食物或补充剂，试着去找到最佳的就餐时间，并找到能优化身体状况、恢复代谢水平的食物组合，这确实是一项艰巨的任务。营销宣传和有漏洞的科学，曾迫使我遵循着以谷物为基础的传统愚昧饮食法，导致在我自己不知道的情况下，引发了系统性炎症，破坏了我的肠壁和免疫系统。当我无法完全按照既定的计划做出食物选择和安排膳食结构时，我会感觉生活变得非常有压力，尤其是外出旅行的时候。我在所谓的“最佳”食品和补充剂上花了上千美元，试图以此获得抗氧化剂、增强免疫力，但其实这些可以免费获得——只要你不吃早餐就行，就这么简单。
当你专注于用禁食来养成自己的代谢灵活性时，就不存在严格遵循饮食计划或项目的压力了。如果你成功做到了少吃一顿饭，没有觉得自己的营养需求跟不上，或者下午没有出现能量不足的状况时，可以在日志上画一个笑脸。若你感觉到了生酮饮食法带来的压力，诸如每日碳水化合物的摄入量必须严加控制之类的，那就给自己的就餐时间松松绑，灵活一些，毕竟太过激进的禁食法很有可能导致酮症的出现。本·格林菲尔德形容道，当他进行了长时间禁食，他享受着来自两个世界的最佳体验。他喜欢与家人一起享受庆祝晚宴，那里面会有各式各样营养丰富的碳水化合物，甚至还有一些精心制作的美食用来放纵。在禁食期间，他享受到了前面提到过的自噬和抗氧化的好处，还有生酮状态带来的抗炎和提升认知水平的效果。而他的晚餐一方面确保他补充到了身体恢复所需要的肌糖原，一方面可以防止他受到高强度训练叠加严格控制碳水化合物摄入所带来的激素压力。他喜欢那种不用担心饮食限制的生活。
从现在开始，拒绝“以食物为燃料”这种既不方便又不健康的生活方式吧。但是你得秉承“吃乃人生最大乐趣之一”这个理念，去选择你能找到的最干净、最好吃、最营养的食物。可以把正念和感恩的概念引入就餐时间里，不要被饿怒的情绪左右。你将更适应自己身体的自然节律，懂得尊重和珍视饥饿和饱腹信号，无需再经历因为没有在就餐时间进食或没有整天随身携带零食，而出现的那种再熟悉不过的、根深蒂固的、对“能量耗尽”这件事的恐惧。
与其在时间紧张的早晨把便利的加工食物当作早餐，其实你可以用水、咖啡或茶这类健康的东西来为自己供能。禁食其实自由度很高，而旅游是一个延长禁食的好机会，禁食的时候你再也不用在机场附近闲逛，不用在路边小超市里寻找像样的食物，也不用徒劳地寻找符合你当前饮食计划的食物了。在任何时候，当你觉察到身体有一丁点不舒服（比如喉咙沙哑、鼻塞、头胀、体温升高）时，禁食就是增强免疫反应的最好办法。老一辈的说法是“感冒要饿，发烧要吃”，但更科学有效的方法是“感冒要饿，其他疾病同理”。业内领先的生酮饮食研究人员发表了一项前景光明的研究，他们用生酮饮食策略饿死了癌细胞（比起健康细胞，癌细胞更倾向于以葡萄糖为食）。所有动物都本能地知晓禁食对免疫系统的好处：你可能已经注意到了，你家的狗和猫在生病时会对装了食物的碗视而不见。而且72小时甚至更长时间的禁食，已被证实能促进干细胞活性，清理器官中发炎的、功能失调的细胞，并让白细胞再生，实现令人难以置信的“重置”效果，即使是常规的短时间禁食（例如每天禁食16小时后接一个8小时窗口期，在此窗口期内可以进食）也能带来不错的抗炎、抗病毒、自噬及减肥效果。
禁食的一个关键好处就是，它能促进线粒体功能，而许多专家都认为线粒体功能是整体健康和疾病预防的最重要的指标之一。线粒体是人体内大部分细胞中负责产生能量的发电厂。它们会把氧气和食物的热量转化为三磷酸腺苷（ATP），为细胞的新陈代谢活动提供动力。无论你是因为禁食还是高强度锻炼耗尽了能量细胞，都会激发一个叫作“线粒体生物合成”的过程，即制造出新的线粒体，并让现存的线粒体在使用氧气时变得更高效。你会变得像太阳能发电厂一样，一整天都可以产生可靠的清洁燃料（体内储存的脂肪，如有需要的话可能还会生成酮）。相比之下，进餐次数太多，以及把碳水化合物作为主要的能量来源，均会导致炎症、氧化损伤和糖化。这就像是一家冒着烟的燃煤电厂，需要不断地往火里添更多的燃料（比如高碳水化合物零食和餐食）。
从本质上说，禁食是可以刺激细胞更新和再生的古老途径。原始人饮食运动的先驱、《新进化饮食》一书作者亚瑟·德·万尼博士，是一位80岁高龄的运动达人，他常常挂在嘴边的一句话是：“我们不吃东西的时候才是最具有人性的。”当然，你需要靠吃来为忙碌而积极的生活提供所需的能量，建立和保持肌肉群，支持身体的其他各种机能，但当你遵循一种饥饱结合的模式来实现代谢灵活性和有效性后，神奇的事情就发生了。我们拥有一种与生俱来的伟大能力，无论摄入哪种类型的热量、摄入的频率有多高，我们的身体都可以储存、制造和燃烧各种形式的能量，以期享受一种积极、高效的生活方式。在“下一顿饭”无法得到保证的原始生活的严酷环境里，人类为了活下来，进化出了闭环功能。
学会欣赏我们从进化中得来的优雅和效率，当然也要承认人类天生就容易吃得过量（尤其是糖）和储存脂肪！一万年前也好，二十万年前也罢，那时的人们可从来没有“一日三餐”的概念。要么是有东西吃，要么没东西可吃，中间的波动可能非常之大。于是人类进化出了一种基于大脑的机制，鼓励我们在食物唾手可得的时候猛吃，以便将这些能量储存在我们人体的中心——髋部、大腿、腹部和臀部，以备未来食物困乏时之需，如此看来这种机制是完全说得通的。例如，我们的祖先通常会在短暂的夏日成熟季里，大量食用新鲜浆果和其他古老的野生水果，以及含淀粉的蔬菜，从而为自己增加一些额外的身体脂肪，这些脂肪将用于抵御未来那漫长、黑暗、寒冷、热量匮乏的冬天。这对我们祖先的生存境遇来说是好消息，进化出的对甜食的嗜好对他们同样也是利好。然而我们祖先在野生、富含膳食纤维的水果上的季节性消费模式，既与“冬天吃大型仓储式商店里买的超大黑莓”不同，也与“以一杯碳水化合物热量超过祖先们一整天摄入量（或冬天一整周的摄入量）的绿色奶昔开启新的一天”大相径庭。再加上得益于气温可控的室内环境和人工照明，全年的白昼都被延长了，这也就意味着今时今日不再有寒冷、黑暗、热量匮乏的冬天。实际上，站在激素的角度来看，我们极度不活跃、气温高、光线充足的现代生活方式，牢牢将我们锁定在渴望碳水化合物外加储存脂肪的夏季模式里，一锁就是一整年（12个月）。最终，我们变得几乎没有动力去获取和燃烧我们体内储存着的丰富而清洁的能源。恰恰相反的是，这一套激素过程被固化了下来，我们最终变得肥胖、迷茫、疲倦、抑郁，疾病也找上门来了。
当下我们对存在显著问题的“热量摄入－消耗”这一代谢模式的痴迷，其实是忽略了影响着身体燃烧、储存热量的激素机制。通过解决我们在健康的基因期望上存在的脱节问题，最终可以产生不同的激素信号，使我们重新获得作为智人与生俱来的权利——成为苗条、健康、强壮的“脂肪燃烧兽”。本书将涵盖各种各样的生活方式目标（锻炼、睡眠、压力管理、治疗性冷暴露等），但最大的收益将来自禁食，因为现代的高胰岛素血症饮食可以说是所有饮食中与人类健康基因脱节最严重的。虽然我们投入禁食的回报是有保证的，但要消除数十年来根深蒂固的“食物即燃料”的习惯，并对抗社会习俗的强大影响，确实还是需要花费工夫和时间的。
当心“资产清算”
如果你在自己仍处于碳水化合物依赖的阶段时就试图禁食、限制碳水化合物摄入，那么“痛苦挣扎”肯定会比“成功”先找上你。这种令人不安的现象，常常出现在那些追随生酮饮食潮流的人身上，或者绝望地为了减肥而采取习惯性快速节食的人群中。毕竟这几十年来，饮食中的碳水化合物都一直是人类的主要能量来源，人的身体很难像广告宣传所承诺的那样突然重新校准，并开始融化身体脂肪。相反，一顿不吃或者减少碳水化合物摄入很容易就会导致你出现疲劳、饥饿、闷闷不乐。没有了碳水化合物，你的血液会缺乏稳定的葡萄糖供给，你的身体也会不适应燃烧已储存的身体脂肪或制造酮这份“工作”。
如果你是从头开始尝试禁食或限制碳水化合物摄入，你只需要放慢饮食转变的脚步，等待燃烧脂肪的基因功能在适当的时间站稳脚跟的那一天。如果你想用速成减肥模式往前推进，那前景可能不会太光明。由低血糖引起的能量下降会被你的基因视为生死攸关的状况，因此会触发一系列猛烈的激素和代谢战逃反应，包括主要的应激激素（皮质醇）的激增。皮质醇会调节一种叫作糖异生的关键生存机制。这是一个紧急过程，它会从你的肌肉中剥离掉一些氨基酸，将它们送到肝脏转化为葡萄糖，并迅速向你的大脑和肌肉输送能量。当战逃刺激变成一种长期刺激时，你的免疫功能会受到抑制，出现全身系统性炎症，并导致肌肉分解生成葡萄糖。
医学博士、华盛顿大学的儿科研究医师、先祖健康医师组织（Physicians for Ancestral Health）的前任主席汤米·伍德，把这种长期战逃刺激称为“资产清算”。压力过大的锻炼模式，不良的人际关系，不舒心的工作、个人和家庭环境，以及快速节食，都是慢性应激原，虽然你短时间内尚能应付这些压力，但最终它们会让你精疲力竭。相比之下，当你站在比赛的起跑线上、走上讲台做重要演讲、进行冲刺训练或经历任何其他刺激性压力时，剧烈地攀升至峰值的皮质醇是很有用的——它虽然短暂，但却能带来非常纯粹的正面效果。
速成节食者们通常会在一段时间内自我感觉良好。他们能从糖异生过程中获得很多能量，可能还会减掉一些体重。但少吃造成的掉秤主要是因为水分和细胞炎症的减少，脂肪也有可能减少了一点。但这种情况下的战逃机制（它本就只是用来对抗短期的、生死攸关的刺激原的）终有一天会崩塌。其结果就是我们现代人常常看到的状态——倦怠。快速节食的典型后果就是疲劳，对糖产生强烈渴望，最终会回到战逃反应反复折磨之前的身体成分状态。
避开这一常见陷阱的方法，就是释放储存在身体脂肪中那些可以实现清洁燃烧的大量能量。激发有利于脂肪燃烧（而非碳水化合物依赖）遗传机制的最好方法，不仅仅是改变饮食，还得对生活方式做全局的调整。首先从减少胰岛素的产生开始，后续还包括增加各种形式的日常运动、进行简短的高强度锻炼、保证充足睡眠，并避开上述慢性应激原。一旦打好了基础（抛弃有毒的现代食物，着重摄入营养丰富的先祖食物），你就能建立起一种让你感到舒服的日常生活，禁食和一日两餐（甚至更少）都包含在这种生活方式里。如果你是在一种忙碌、压力很大的生活方式中开启你的一日两餐之旅，那么降低吃饭频率和减少碳水化合物摄入可能会给本就不平衡的状况带来更多的压力。
除了快速节食这种不明智的方式外，还有很多方法都可能导致人出现精疲力竭的情况。有一种不太好的趋势是，对于那些追求极端健康的健身爱好者来说，他们的极致动机和目标，是把限制碳水化合物摄入与令人疲惫的锻炼计划相结合。锻炼强度过大，会让你一次又一次消耗糖原，因此需要大量碳水化合物来为下一次精疲力竭的锻炼补充能量。即使你有六块腹肌来证实自己在CrossFit课程上的高出勤率，或者完成了很惊人的跑步里程，你仍然有可能陷入一种炎症性的、依赖碳水化合物的生活方式里。如果饮食做了调整，但锻炼还是走了极端，猜猜你得从哪里获取额外的碳水化合物来填补锻炼所需？没错，资产清算！
克雷格·马克博士是亚特兰大摩斯大学的一名心理学教授，也是一位杰出的力量教练，他没有推荐更流行也更难的高强度间歇性训练（HIIT），而是推荐了高强度重复性训练（HIRT），这一建议有助于对长期存在的高强度训练策略做彻底变革，这些策略不仅有缺陷，还很危险。马克博士解释道，强度过大的锻炼——比如锻炼时长太久、练得太多且中间的间歇时间太短，又或者是练得太久、重复的次数太频繁而两者之间的恢复时间不够，可能导致严重的生理上的损伤。他补充说道，当你试图跟着派乐腾1的屏幕或在跑道上把2分钟/次的冲刺跑重复10次时，“你的生理机能会通过‘分解’和‘脱氨’的化学反应努力维持下去，这两种化学反应会分解细胞的基本成分——也就是你的‘A框架’。这样就导致了血液出现氨毒（尤其对脑细胞有害）、线粒体降解、ATP能量的生产量减少（即使是休息时也是如此），以及有氧代谢（脂肪燃烧）的中断。”
意思就是：在完成很有挑战性的锻炼后的24~48小时里，你会感觉比较糟糕，而在下一次锻炼前，你又会恢复到稳定的状态——一种A框架能够再度承受破坏的稳定状态！比起老手，初学者们更容易遇上这种细胞崩溃。马克博士提到过这个故事里的一个反常转折，那就是训练过度的一个常见副作用是体重减轻——这主要由于瘦体重2的分解代谢。尽管如此，健身狂们还是会因为看起来苗条而受到同龄人的称赞，殊不知他们正在从内部损害着自己的身体。对此，马克博士用了“纯粹的病态”一词来描述！
为了有效将饮食调整与升级后的锻炼计划结合起来，首先你应该试着让“第二天肌肉酸痛”这件事成为罕见情况，而不是经常出现。其次，试着逃开肌肉燃烧这一“神圣”概念的桎梏，它已经成了健身流行文化中用来定义有效锻炼的词。尤里·维尔科申斯基这位已故的俄罗斯体育科学家曾因发明了增强式训练而受到赞誉，他使用过水槽类比来描述如何在训练中管理乳酸堆积的问题。一旦水槽快要溢出来了，你必须关闭水龙头，让水流出去，意思是降低强度，这样你的身体才能有效地缓冲乳酸，而不至于加速上述细胞破坏的过程。把你的最大爆发力从98%~100%的运动强度调整到93%。把冲刺练习控制在10~20秒的最佳时段里做，并采用马克博士所说的豪华休息时间间隔——持续时间应是冲刺时长的5倍（见第五章）。
什么是低碳水化合物流感
你可能之前听说过所谓的“低碳水化合物流感”，它被视为从碳水化合物依赖过渡到高效燃烧脂肪的必经之路。症状可能包括嗜睡、头痛、脑雾、喜怒无常、食欲波动和运动迟缓，这些都与你突然减少的碳水化合物摄入有关。虽然在唤醒脂肪燃烧基因的最初几周里，你会见证能量趋于平稳、食欲登上高峰，但这绝不应该是一趟痛苦旅程。任何不适的症状都应该只是轻微的，可以通过营养丰富的餐食或零食轻松缓解。如果出现了影响情绪或工作效率的情况，那你需要立即调整方法。
低碳水化合物流感最可能的成因是数十年高碳水化合物、高胰岛素饮食造成的代谢损害，尤其是如果你还有过“悠悠球节食史”的话。避开此种“流感”的最佳办法是减缓碳水化合物的限制速度，这样你的身体才能适应。以谷物为基础的高碳水化合物饮食每日会提供250~500克碳水化合物，具体数值取决于你的燃烧速度和你对垃圾食品的嗜好。这些碳水化合物能提供1000~2000卡路里的热量，很容易占到你每日总摄入量的一半以上。相比之下，生酮饮食的模板要求的是每天只能摄入50克甚至更少的碳水化合物。由于大脑每天会燃烧掉120克葡萄糖（将近500大卡！），所以在你还不适应酮态的时候，极端限制碳水化合物的摄入会很容易引起脑雾。
如果你想试图继续你那雄心勃勃的锻炼计划，并且你的肌肉又已经适应了去燃烧碳水化合物，那么你可能会经历来自脑雾和运动迟缓的双重打击。不想忍受痛苦的话，一定要摄入足够多的色彩、营养都丰富的碳水化合物，比如新鲜水果和淀粉块茎，给你的大脑和肌肉提供茁壮成长所需的能量。随着代谢灵活性的增加，你就更容易做到少吃一顿饭，全天能量和食欲可以维持在平稳状态，运动表现良好且锻炼后恢复神速了，而且也不会迫切需要零食或餐点来让自己变活跃了。
低碳水化合物流感的另一成因是体内钠和其他重要矿物质、电解质不足。这是一个很常见的问题，因为不吃加工食品会减少炎症，减少体内水分的保留，因而留存在你细胞内的钠也会减少。再加上你拒绝食用钠含量很高或相当高的加工食品，你的膳食钠摄入量会锐减。少一些浮肿，少一些垃圾食品是极好的，所以你只需要努力平衡你的钠水平。活跃的低碳水化合物和生酮饮食爱好者可以每天额外摄入5~10克纯的、未加工的非碘无机盐或古海盐，它们带来的好处很多。当你往低碳水化合物饮食过渡时，钾和镁也很容易被耗尽，所以得重点摄入富含这些电解质的食物或补充剂。如果你是一个经常出汗的运动员的话，这一点对你来说尤其重要。吃牛油果可以补充钾，晚上睡前可以使用镁喷雾。在第七章里我会给你更多专业性建议。
避免低碳水化合物流感的一个策略，是有意识地食用更多营养密度高的食物，因为在过渡时期里，你整体的进食量可能会不够。超级食物会带来高饱腹感、高营养，同时也带来胰岛素生成量、饥饿和食欲的减少，所以你可能不再像碳水化合物依赖模式下摄入那么多热量，就能得到饱足。代谢效率的提高，可能会带来暂时的代谢率的代偿性降低，所以当你试图维持日常锻炼和繁忙的日常生活节奏时，你可能会感到自己变迟钝了。因此汤米·伍德博士建议高热量消耗的运动员们要摆脱对碳水化合物的依赖，尽可能在不增加身体脂肪的前提下多摄入有营养的热量。“我看了一本运动员饮食杂志，上面写着早餐吃两个鸡蛋和半个牛油果，”伍德说，“拜托，吃顿正正经经的早餐吧！来六个鸡蛋和一整颗牛油果！”随着时间的推移，随着你体内闭环系统提质升级，你将适应新的代谢效率，并且在过渡到脂肪适应性运动训练时，不需要那么多热量，就能展现最佳认知水平和身体表现。
如果你是超级积极的类型，希望快速看到很显著的成果，那你得有点耐心和信念，因为这个过程将持续终生，但它不会让你感觉痛苦，也不需要你“清算资产”。你无需担心热量限制或令人疲劳的锻炼，也不必担心下一个沙滩健身计划会不会奏效。你唯一要做的，就是听从自然的饥饿和饱腹信号，这样你就能拥有并维持住自己理想的身体成分。话虽如此，我们得承认，健身行业和社交媒体的大肆宣传过分强调了“审美”，但对“健康与否”和“感觉是否良好”的重视还不够。你得明白一点，“身体成分”的具体情况会因你在脂肪储存方面的遗传倾向、你在几十年高碳水化合物饮食里累积了多少代谢损伤（恢复它需要维持长期的低胰岛素生成量）而有所不同，而且你的健康水平也会稍微对其有一些影响。所以，专注在付诸持续努力、展现最好的自己上吧，不要总想着去跟风对照社交媒体上那些经过美化的晒图。不要把自己的前进速度与他人做比较，也不要迷信任何时间表和基准。
女性与禁食
“清算资产”的概念对女性来说尤为重要，因为减掉身体多余脂肪的行为，会与女性身体最突出的自然又古老的遗传驱动力——保持生殖健康背道而驰。在有经验的低碳水化合物饮食爱好者之中有这样一种普遍观点：总的来说，男性对长时间禁食和严格的生酮饮食模式的反应，要比女性理想。一个体脂个位数的男性，他的适应性激素会出现很大提升，比如睾丸激素和生长激素（除非他存在过度健身的情况）。而为了练出强健的腹肌进行深度禁食或极限健身的女性，则可能会面临健康风险的增加，比如闭经、甲状腺功能减退、失眠、运动表现下降、情绪和饥饿感波动，以及慢性疲劳。对于那些本就苗条健美却还在寻求练出六块腹肌的女性来说，这些风险因素尤其高。相比之下，饮食过量、超重、糖尿病前期或有疾病风险因素的女性更需要采用“一日两餐”的生活方式。对她们来说，这是一件在健康方面一本万利的事儿，下行风险几乎为零。
关键是，你需要用正确的方法实现一日两餐。每个人都能从禁食中获益，特别是在这个容易出现饮食过量和高胰岛素血症的时代。对女性来说，如果想以最小风险博得最大的收益，在开始一日两餐的旅程之前，你需要确保自己处在非常健康的状态——体脂低于25%，血液检查结果正常，并拥有基本的健身能力。在此过程中，你需要保持警惕，避免出现因转变生活方式而带来痛苦与折磨。也就是说，要时时刻刻格外注意饥饿信号，每天都吃美味、营养丰富的食物来让自己获得完全的满足。不要让自己感觉饥饿，也不要强迫自己在精力不足的情况下忍受忙碌的日程安排。
优化碳水化合物的摄入
如果你想减掉多余的身体脂肪，策略其实很清晰：不要吃现代三大有害食品，解锁你燃烧脂肪的潜力，并且朝着一日两餐的生活方式迈进。在养成了高水平的代谢灵活性后，你就可以开始禁食和限制碳水化合物了，以稳定且舒服的速度减掉身体多余的脂肪，直到你达到自己理想的身体成分。你大可以吃五颜六色的蔬菜，但你要确保一点，那就是必须通过禁食（燃烧体内储存的脂肪）和食用富含天然营养脂肪的食物，让脂肪成为你的主要能量来源。没有必要打着吃宏量营养素均衡的食物的名义，去寻找额外的碳水化合物。事实上，你压根不需要寻找额外的碳水化合物！
你也不需要去寻找额外的蛋白质，它与充满噱头的减肥食谱的中心思想正好相反。因为蛋白质是生存所需的最重要的宏量营养素，人类进化出了可以进行精细调整的遗传机制，去确保我们摄入了足够多的蛋白质来维持基本的健康。如果蛋白质摄入不足，你会感觉很糟糕。你还会变得消瘦，强烈渴望着高蛋白食物来纠正你的基因所认定的“此刻性命攸关”的反应——当然如果你继续挨饿的话，确实会出现性命攸关的情况。另一方面，人们很难出现过量摄入蛋白质的状况，因为蛋白质会让人产生极度的饱腹感。你可能很容易吃太多冰淇淋，但却很难吃太多炒鸡蛋和草饲牛排。
如果你一直哼着歌，断断续续地吃着营养丰富的食物，并试图通过限制碳水化合物来减掉一些脂肪，那么你可能会经历下午精力不足，或对碳水化合物产生强烈渴望。若这种渴望是站得住脚的，也就是说，你不是因为情绪使然或纯粹太无聊了，那就吃吧。体察到真正的渴望，一方面是尊重食欲的表现，一方面也是新陈代谢灵活性提升的表现。我偶尔会在一番高强度锻炼后的24~36小时里出现碳水化合物渴望，但其他时候不会。所以，你也得顺其自然。
当你的身体需要碳水化合物的时候，找一些优质的碳水化合物吧，比如新鲜的时令浆果和含淀粉的块茎（红薯、甜菜、南瓜、西葫芦）。藜麦和菰米在受先祖启发的低碳水化合物饮食者群体中，也很受欢迎。严格来说，藜麦并不是一种谷物，而是一种藜科植物——甜菜和菠菜家族的一员。它不含麸质，是一种完全蛋白，含有全部的九种必需氨基酸。菰米严格来说也不是谷物，而是一种水生草。它的营养价值相当亮眼，不含麸质或其他植物毒素，且蛋白质含量很高。补充碳水化合物时的其他优选，有高蛋白和高脂肪食物中附带的碳水化合物，包括坚果、种子和它们的衍生品，以及高可可含量的黑巧克力。
如果你某一天偏离了自己的减肥计划，不用担心。不管你是出于什么原因沉迷于碳水化合物食物，第二天回归正轨就好，相信你自己的身体成分会随着时间的推移而改善，因为你早就咬定了一日两餐这个计划的总体原则不放松。只要多余的身体脂肪被甩掉了，只要你稳定在了自己理想的身体成分状态，你甚至可以放松一下你的标准，享受一些你喜欢的、有营养的碳水化合物，或者偶尔吃一份自制的高碳水化合物甜点。记住：你的身体有一种强大的自我平衡的驱动力，它会基于你的基因和胰岛素生产的历史模式，将你推到设定值。一开始，减掉多余脂肪是很有挑战的：你必须调整自己的饥饿和饱腹信号，测试你禁食能力的极限，有时还要忍受长达30~60分钟的饥饿感。如果你目标远大的话，可以采取一些我将在第七章里讨论的高级策略。一旦多余的体重消失后，即使偶尔增加碳水化合物和热量的摄入，或者减少运动量，保持掉秤后的新体重也算不上是一件难事。
若你是一个热量消耗很高的健身人士或劳动者，那么在调整理想的碳水化合物摄入量时还要考虑其他参数。尽管许多备受瞩目的耐力运动员和一些力量运动员俨然已经做出了惊人的转变——成了生酮饮食的追随者，但对许多人来说，现实情况是，限制碳水化合物的摄入可能会影响锻炼表现和身体恢复。对于以下三种类型的人群来说尤其如此：一是那些生活在高压力状态下的人，因为他们还面临着“资产清算”的风险；二是超级健美的女性；三是那些正试图从经年累月的代谢损伤中恢复过来的人，他们需要更长的时间才能建立起代谢的灵活性。请注意，这并不意味着高效的生活方式会影响到你代谢的灵活性。事实上，这意味着你可以通过密切关注你高效的生活方式所需要的能量，来更精准地实现代谢的灵活性。
对于许多低碳水化合物饮食的优秀执行者来说，在一番雄心勃勃的锻炼前后增加额外的碳水化合物摄入，是很有效的。特别是当你已经拥有了代谢灵活性，不再绝望地需要依赖碳水化合物来保证自己的大脑和肌肉全天候运转时，这一点尤其奏效。额外的碳水化合物能给你的肌肉带来助推（特别是在爆发性运动中），帮你在锻炼后迅速补充消耗掉的糖原。除此之外，如果你刚刚完成了一项高强度或长时间消耗葡萄糖的运动，你的食欲激素很可能会向你的大脑发出强烈的信号让你进食，而且通常都会让你过量地吃，以便立即补充糖原储备。就如沙纳汉博士所说：“当糖原箱子打开的时候，你的肝脏和肌肉储存库享有优先地位。”当碳水化合物有处可去时，就不会出现胰岛素激增的情况，进而也不会出现能量减退、情绪和食欲紊乱、身体脂肪过量以及各种疾病了。
在人们针对过量摄入碳水化合物和高胰岛素血症的破坏性影响的频繁讨论中，“持有空箱子”（无论是因为禁食还是剧烈锻炼）这件事很重要。碳水化合物和胰岛素只有在你体内平衡被打破时才会出问题，所以如果你这一生所产生的胰岛素能维持在理想的最低状态，刚刚好足够把葡萄糖、氨基酸、脂肪酸及其他营养物质输送进全身的各个组织和器官中，并足以调节酶的活动和严格调节血糖，那你就走对路子了。重点是不要让其触碰微妙的激素机制，进而导致胰岛素抵抗。“胰岛素敏感性”一词描述了当胰岛素为那些空箱子运送营养物质时，细胞高度敏感的理想状态。
遗憾的是，尽管每周训练10小时甚至15小时，许多高热量燃烧者还是会产生多余身体脂肪。造成这种情况的最主要原因是胰岛素遵循以往的模式分泌的量过多。正如你从有关补偿理论的讨论（中了解到的，我们无法通过锻炼来摆脱不良的饮食习惯。如果你在致力于运动健身的同时，努力想减去多余脂肪，那你得削减自己的碳水化合物摄入，尤其是缺乏营养的谷物和糖，以及重度运动人士们都爱的运动饮料、能量棒和凝胶。你的首要任务是判断你的运动模式是否强度过大、会加重碳水化合物依赖。如果你的情绪、能量、认知功能、免疫功能以及对生活的整体享受似乎都被锻炼这件事阻碍（而非增强）了，那么你就可以下判断：自己正处于一种压力过大的状态之中。当这种情况发生的时候，你必须立即采取纠正举措，来降低锻炼的难度系数。如果你坚持继续进行着令人疲惫的、耗尽糖原的锻炼，那么减少摄入膳食碳水化合物的尝试最终将带来可怕的“资产清算”。
另一方面，如果你进行了合理的训练健身，那么你的下一个任务就是完全消除糖和谷物的存在，因为它们会导致胰岛素增加，不会给你带来任何营养方面的好处。暂时忘掉减体脂这件事吧，你得搞清楚一点，即使你是一个精瘦的“运动机器”，你也没有任何理由去摄入炎症性的、营养不足的、刺激胰岛素的碳水化合物。与坐在隔间里久坐不动的人相比，专注于运动训练所带来的压力提高了你对营养的需求，但这并不能成为你想吃什么就吃什么的理由。饮食不当可能不会体现在你的腰围上，但当你吃的不是红薯而是思乐冰（Slurpees）时，就会有不好的事情在你体内悄悄酝酿。一方面，糖会加重炎症和氧化应激。如果你正试着从产生了炎症和氧化应激（对于锻炼来说，这是很好的）的锻炼中恢复过来，那么缺乏营养的碳水化合物势必会阻碍你身体的恢复。可以肯定的是，你必须要补充能量，你越远离垃圾食品，越能利用禁食和营养丰富的先祖食物带来的显著的抗炎、抗氧化的好处，你就能越快速地从辛苦的训练中恢复过来。
如果你已经拥有了理想的身体成分，那么你可以尝试汤米·伍德博士的策略，去吃所有你想吃的有营养的碳水化合物。这样可能会增加一些身体脂肪，如果出现这种情况，你可以减少一些碳水化合物的摄入，去掉那多余的一两磅（0.45~0.9千克），回到你的最佳状态。如果你被酮症的好处所吸引，或者如果你作为一名男性想迈入体脂个位数的行列（拥有超绝的六块腹肌），或者作为一名女性想让自己的体脂低于15%（紧实且健美，肌肉组织明显，甚至大腿和上腹部亦然），你可以试着遵循最常见的生酮饮食指导方针，每天只摄入50克或更少的碳水化合物来降低自己的碳水化合物摄入。但是，你必须确保你的健身锻炼是正确的，没有一丝过度训练的嫌疑，并且与此同时吃大量营养丰富、高饱腹感的食物。
为了达到最佳表现、身体恢复速度更快而禁食？欢迎来到耐力表现的下一阶段
超级马拉松跑者扎克·比特是一位低碳水化合物饮食和肉食性饮食的倡导者，他在2019年以11小时19分钟的成绩打破了100英里（约161千米）跑的世界纪录。每英里6分48秒的配速相当惊人——跑完背靠背3马拉松只需3小时不到的时间！比特说当他改用干净的低碳水化合物饮食模式后，他发现在挑战完长距离训练后的第二天早起后，出现关节僵硬和肿胀的情况明显减少了。
将低碳水化合物饮食发挥到极致的，是德克萨斯州奥斯汀市的业余运动员杜德·斯佩林斯。在他49岁的时候，斯佩林斯在15小时内完成了史诗般的科罗拉多大峡谷边缘环绕之行——那可是近50英里（约80千米），1.2万英尺（约3658米）的海拔。他是以禁食状态开始这段旅程的，过程中一直保持在生酮状态，整段旅程中只吃了几百大卡的高脂肪零食。行至终点时，当跟他一起跑步的伙伴享用热腾腾的比萨时，斯佩林斯决定继续禁食一晚，以减轻炎症，促进肌肉恢复。到了早上，他说感觉比他13年前环大峡谷那次更好，肌肉也没那么酸痛了，那年的他还是一位依赖高碳水化合物的运动员（而且那次还多花了2小时）。另一个人类在耐力与代谢上的历史性成就是在2020年5月实现的，犹他州超级马拉松跑者迈克尔·麦克奈特以18小时40分钟的非凡时长完成了100英里的单人跑，期间没有摄入任何热量——只喝了水和吃了电解质药片！
虽然对于试图在忙碌的生活中兼顾健康和健身抱负的普通人来说，可能很难理解这些极端突出的表现，但它们让我们瞥见了未来——在不损害健康的前提下，追求极致的健身目标。综合果汁搭配动感单车课的日子已经一去不复返了。是时候把“只要炉子够热，什么东西都能燃烧”的心态，换成追求代谢效率的心态了，即使是长时间的耐力运动，我们也不需要糖。这一举措将对价值数十亿美元的运动营养产业造成沉重打击。即使是最极端的健身爱好者通常也携带身体脂肪，这就是行为与目标之间存在脱节的明显迹象。一份研究显示，南美开普敦马拉松的参赛者里，有30%的人都超过了健康的体重指数范围。这个比例与世界总人口的超重比例相同！据我在铁人三项比赛场地和健身俱乐部的这几十年里观察所得，这种现象已经到了令人震惊的程度。我感觉这是健身行业最不为人知的秘密。诚然，变得强壮、做健康有氧运动，远比久坐不动要好，但在身材美感和运动表现上（大多数部位锻炼和健身挑战都会回馈以你低体脂和高比强度）收获最多回报岂不是更好？
帮你摆脱事物迷恋的“一日两餐”
过去15年里，我一直在书、博客文章、直播活动和媒体活动中为先祖式饮食法站台。我非常喜欢原始饮食、原始人饮食4、生酮饮食，以及最近的“从头吃到尾”式的肉食性饮食法。撇开道德和哲学争论不谈，我是不推荐全植物性（也就是素食主义和纯素主义）饮食的，因为地球上大部分有营养的食物都被它排除在外了。自从大约20年前我不再吃谷物、糖和精炼油并重获健康后，我一直在尝试各种微调的饮食策略，这些策略都是受到先祖启发的。
如今，我饮食里的主角是肉、鱼、禽、蛋和特定的蔬菜。我也会吃适量坚果、种子（以及衍生黄油制品）、有机高脂乳制品（芝士、茅屋芝士、全脂酸奶、生开菲尔酸奶）、新鲜应季浆果和可可含量80%~85%的黑巧克力（我的合著者布拉德给我寄过来的，他坚持要我尝一尝）。我时不时地会沉迷于一些精心挑选的美食（例如在意大利度假时吃的意大利冰淇淋，或者在生日派对上吃的自制芝士蛋糕）。偶尔，我也会吃点谷物——一份用玉米饼包裹着的牛肉塔可，一片浸在橄榄油和香醋里的温热的自制面包，或者一份有白米饭的寿司卷。由于生活太过忙碌，所以我没有时间去追踪这些食物带来的影响——除非我必须在一本书或者博客上发表一篇饮食分析报告！正如我之前提到过的，我的饮食是一个闭环系统。由于多年来我养成了出色的代谢灵活性，我基本上可以做到独立于我自身的热量摄入来产生能量。而且由于我不操心“从食物中获取每时每刻所需的热量”这回事，我可以纯粹把它当作一种乐趣，而非一种强制性燃料。当然，要是得经历7天禁食的话，我的态度可能会有一点变化，但我相信你已经明白我想表达的意思了。
