不管你的饮食风格是什么，一日两餐饮食法的好处是毋庸置疑的。话虽如此，如果你还是坚持全食物、植物基饮食的话，我会给你一些建议。第一，考虑把鱼和动物产品（蛋、芝士）放进你的膳食中，以此增加营养密度，确保你获取了足够多的具有高度生物可利用性的蛋白质及其他重要营养物质，比如维生素A、维生素K2和胆碱，这些都是植物性食品里没有的。举个例子，一个纯素食主义者必须食用富含β-胡萝卜素（一种源自植物的维生素A的前体）的食物，然后在体内进行复杂的生化反应链，将其转化为维生素A的完全形成态——视黄醇。保罗·萨拉迪诺博士引用了一份研究报告并阐述道，21个单位的β-胡萝卜素才相当于1个单位的视黄醇所带来的生物学价值。要想与一份“维生素A之王”牛肝相提并论，得吃多少胡萝卜和红薯啊。第二，作为一个素食主义者或纯素主义者，你每天摄入的热量有很大一部分来自碳水化合物，所以你需要确保从橄榄、椰子、牛油果和它们的衍生油中获取到足够的脂肪。第三，确保精制谷物和糖不会增加你本就已经大量摄入的碳水化合物的量。
除了逻辑方面的原因，科学现已表明，对于采取某种特定的限制性饮食能否让人们实现自如生长的问题，基因有着巨大影响。丹妮斯·明厄是一名生食素食主义者，因其同名博客对流行饮食趋势的深入研究和经常性批判，而受到称赞。明厄描述了许多基因特征，这些特征使得植物性饮食对人而言赫然成了一种挑战（对健康只有100%损害的不在讨论范围）。例如，缺乏营养或BCMO1基因的常见突变，会妨碍植物性食品中维生素A的转化，这一转化本就很难。据估计，有45%的人是β-胡萝卜素的“低反应者”。其他研究则发现，PEMT基因的突变会导致胆碱缺乏症。肠道中特定细菌在遗传或生活方式上的相关缺陷，会抑制你在维生素K2上的合成。如果你体内那被热议的淀粉酶编码基因AMY1的拷贝量相对较少，那么比起别人来说，你所摄入的淀粉更有可能以脂肪的形式被储存起来，而不是被代谢掉。
这场争论的另一方，动物性重度饮食的批评者们引用研究并指出，某些基因型对膳食性饱和脂肪摄入量的增加，会出现不太好的反应。但通过增加单不饱和脂肪的摄入，如椰子制品、橄榄、橄榄油和牛油果，并减少培根和黄油的摄入，就能很轻松地规避掉过多的动物脂肪。
除了你自己特定的饮食方式之外，我们都需要拓宽自己的视野，减少用餐频率。在冯子新医生所著的《肥胖代码》一书中，他着重强调，在减肥、胰岛素控制和疾病预防方面，用餐的频率和选择的食物享有同等重要的地位。在《脂肪燃烧修复》里，沙纳汉博士解释道，主要的饥饿激素“胃饥饿素”的分泌与昼夜节律密切相关。如果你习惯于每天早上吃一顿丰盛的早餐，那么当你早晨醒来时，你就会感觉到饥饿。如果你喜欢下午2点离开办公室，去街角市场买根香蕉或能量棒，那么每天下午2点胃饥饿素肯定会飙升。你可能在自家宠物身上也注意到过这一现象。每天下午5点，我的黄金贵宾犬就会准时走进我的办公室，开始戏精式地呜咽——它对时间的估计真的非常准确！
如果你对远离零食这一文化支柱感到有些不安的话，你得意识到一点：当你依赖于碳水化合物的时候，零食就成了这局棋的一部分，因为当你的血糖下降、饥饿激素激增时，你便需要补充能量。一旦你的注意力减退，胃部因为胃饥饿素而开始咕噜咕噜叫，此时不管你从书中读到了何等严苛的说教，你都还是会去街角市场买上一份你最喜欢的零食。随着代谢灵活性的提升，你可以尝试把热量的摄入控制在用餐时段里。想吃多少就吃多少，让每一餐饭都被满足和幸福填满；不要让自己因热量限制或热量计算而烦忧。
如果你发现自己想吃下午茶了，很有可能是你的大脑想从需要维持注意力的任务中解脱出来一下。不要去喝含糖的咖啡或者吃高碳水化合物“能量棒”，你应该选择做一些让人精力充沛的活动，比如散步、瑜伽，或者一些简单的高强度运动。你很快将会发现，当用餐频率减少以后，你的大脑和身体运转得更好了，并且你可以在一个完全不同的饮食模式下怡然自得，而这个新的饮食模式与你几乎遵守了一辈子的碳水化合物依赖模式截然不同。一旦你不再妨碍自己前行的道路，那么经进化磨砺出的伟大机制就能占据“舞台中央”。也就是说，你要摆脱对“食物即燃料”的迷恋，比起间歇性禁食应该更看重间歇性进食的重要性。，并学会享受“饿了才吃第一顿饭”这件事，以此提高新陈代谢的灵活性。
限时进食法
限时进食法是一个很流行的新概念，它指的是你应该在特定时间段里完成热量的摄入，在此时间段以外必须禁食。在这个领域里有一个名为“16-8”的策略受到了广泛推荐，意即禁食16小时，然后在接下来的8小时内吃完所有的餐食。例如，晚上8点吃完晚餐，直到第二天中午12点再吃早餐。一天中的第一顿饭开启了进食窗口，而这个窗口会在晚上8点关闭，你可以在接下来的每天、每周、每月重复这一循环。当然，因为社交聚会和一些特殊场合，可能会出现一些例外。不过需要注意的是，在被压缩的时间段内吃完所有的餐食，并不意味着你可以在这些时间里不加选择地吃吃吃。我们的目标是在特定的窗口时间里最多只吃两顿饭，且不吃零食。
一篇发表在2019年《新英格兰医学期刊》上的题为“间歇性禁食对健康、衰老和疾病的影响”的研究引用的一处关键性引文，来自该研究作者拉斐尔·德·卡波博士和马克·马特森博士，内容为“越来越多的证据表明，6小时进食和18小时禁食可以触发新陈代谢从葡萄糖基转换到酮基，增加抗压能力，延长寿命，降低癌症和肥胖等疾病的发病率”。
你可能需要花点时间才能适应16-8的节奏，建立起一天两顿饭的代谢灵活性，这是一个宏伟的长期目标。一旦你在8小时的窗口期里觉得很自如很舒服了，那么在追求进一步的身体成分、抗衰老和疾病预防方面的目标时，你可以试试18-6、20-4策略，甚至24小时禁食策略。在第七章里我会接着谈论这些。
有一个你可以立马执行的目标，是限制你的消化功能每天工作时长不超过12个小时。人们的消化系统是与昼夜节律高度协同的。消化激素和酶最适应于在白天进食，而你的消化系统需要休息，就像你的身体通常也需要睡眠一样。“消化昼夜节律”的概念经由萨钦·潘达博士得到了普及推广，他是加利福尼亚州拉荷亚市索尔克生物研究所的研究教授，著有《昼夜节律密码》一书。潘达博士认为，践行限时进食法有助于优化脂肪代谢、提升胰岛素敏感性、线粒体功能、免疫功能、肠道微生物多样性、炎症控制和疾病防护。
除了睡眠和饮食节律，越来越多的研究（包括三位获得2017年诺贝尔生理学或医学奖的美国人的研究）揭示了一个惊人的发现：人体的每一个器官和系统都在根据它们自己的那套生物钟运转着。为了让人体每晚都能进行一个全面、系统性的恢复，我们需要在天黑后让所有的认知、身体和器官功能都同步放松下来。也就是说，我们要避免在就寝的前几小时里做激烈的运动、吃大餐，以及其他具有高刺激性的活动。如果你消化系统的工作负荷超过一天12小时，或者天黑后你还摄入了大量热量，那你就是在自找麻烦。然而不妙的是，潘达博士用一个智能手机应用做了一项覆盖几千名食客的研究，结果显示普通人每天有15个小时的进食窗口时间——几乎是一个人醒着的全部时间！此外，数十项研究表明，天黑后我们的胰岛素抵抗程度会高很多，这意味着在晚上，热量更有可能以脂肪的形式被储存起来。
在潘达博士2012年一项备受瞩目的小鼠研究中，两组小鼠摄入的热量数相当，但其中有一组可以持续接触到食物，另一组则只有8小时的食物接触窗口期。相比于进食时间有限的对照组，无禁食时间限制的小鼠后来生病的生病，变胖的变胖。美国伯明翰市阿拉巴马大学营养学教授考特尼·彼得森博士在针对前驱糖尿病男性患者的实验中重复了这个实验主题，而且还得到了相似的结果。把每日进食窗口时间从12小时缩短到6小时，可以降低受试者的血压、胰岛素水平、食欲和氧化应激状态。到了晚上，他们不会那么饿，脂肪燃烧的速度也加快了。
限时进食与其他方式做比较时的一个重要区别是，当你摄入任何外源性物质（需要你的消化系统参与代谢）时，即使它不含热量，你体内的消化时钟也会开始转动。也就是说，黑咖啡、草本茶、维生素片，除了白开水以外的几乎所有东西都会启动消化系统。有趣的是，还有研究表明，早上先打开消化时钟，这有助于让你变得清醒、精力充沛，就像锻炼健身过一样。想要两全其美的话，你可以在醒来后喝些咖啡或茶，然后禁食到饿了的时候再吃。生物同源性激素疗法专家兼《肾上腺素优势》一书的作者迈克尔·普拉特博士说，如果你正处在禁食中，他建议你早上吞一勺中链甘油三酯油（又名MCT油，是一种很受欢迎的营养补充剂，在健康食品商店或网上都能买到）。它有助于刺激酮的产生，并为大脑提供能量，从而防止那些易受酮类物质影响的人出现战逃反应，这些人包括热量燃烧水平很高的运动员（特别是40+年龄组的运动员）、有甲状腺或肾上腺问题的人、试图减去更多脂肪的身体成分健康的女性，以及因为禁食而出现压力过大倾向的人。
说实话，我会在早上的咖啡里加一点奶油和一小撮糖，然后禁食到下午1点左右，再吃我的西森大沙拉。嘘，别告诉禁食“纪检委”！当你试图克服时差、适应新时区，或者如果你早晨感到精力不足、难以保持清醒时，那么“醒后即激活消化时钟”就很有用了。在启动消化功能的同时，你可以到户外活动活动身体，让眼睛晒晒阳光。这些合在一起后，可以让你的状态保持在线，度过高效的一天。
16-8进食模式
当我第一次接触到“限时进食”时，我就被难倒了，因为我之前都是早上7点喝咖啡，晚上很晚才吃晚餐，晚上7点以后还会边看电视边吃黑巧克力的日子。即使你每天尽职尽责地在8小时甚至6小时的窗口期内吃完午餐和晚餐，如果你不够警惕的话，还是有可能会超过12小时的最大限度。当然，如果你绝大多数热量都是在一个狭窄的窗口期里摄入的，这个问题就没什么大不了的——我用的办法就是调整行动方式（你也可以），但你还是要稍微注意一下它，避免吃饭的时间太过接近于截止时间。
“一日两餐”日志
间歇性进食：通往健康最快的方法
代谢灵活性。对你过去几个月的用餐和吃零食的习惯，以及你目前感知到的代谢灵活性的状态进行描述。形容一下能让你在禁食和限时进食上变得更内行的长期策略。描述影响了你的用餐时间的生活方式和环境，比如锻炼模式、工作和家庭责任。
禁食。在接下来的一周里，记录你每天禁食的时长，和你每天消化功能运转的时间。描述你在早晨时段里做的运动和活动项目。评价你在第一顿饭之前的认知功能、情绪、精力和食欲水平。
1 派乐腾（Peloton）系美国互动健身平台公司，以家用健身单车、跑步机订阅直播课模式异军突起。
2 瘦体重亦称去脂体重，是人体非脂肪部分的重量。
3 back to back，背靠背，指连续两次的意思，意即连续两天参加两场比赛。
4 原始人饮食最初提出时是严格限制乳制品的摄入，而由马克·西森提出的原始饮食则不限制优质乳制品的摄入。
Chapter 4：理解健康生活是什么，才能活出健康
在过去十年里，我与成千上万热心的健康爱好者们进行了网络和面对面交流，我发现了一个显而易见但常被忽略的问题，就是这个问题反复招致痛苦和失败：潜意识层面的童年程序带来的有害性、操纵性营销信息，不健康的文化影响，以及在实施并维持健康饮食和日常锻炼上的接连不断的失败，都会导致有缺漏的心态和行为模式。在第一章里，我就劝你不要吃加工食品。在本章我不仅会继续这个主题，还得清除那些阻碍你前进的自限性想法和行为模式。是时候摆脱困境了！这一章将帮助你理解健康饮食和生活的“是什么”“为什么”“怎么样”；帮助你按照既定目标行事，并且在充分负责任的情况下做出有控制权的、有意识的选择。
形成自我认知
为了真正实现新陈代谢的灵活性，你必须对以下几方面形成深刻的理解，即健康饮食的实践层面、有缺漏的潜意识程序、自限性思想和行为模式，这些都是阻碍你前进的因素。在阅读过饮食转变期内最佳食物选择的相关信息后，我希望你现在已经能高度适应这些最应该出现在你家食品储藏室和餐盘里的食物了。“一日两餐”能够直接体现这一策略的精髓。我经常开玩笑说我可以用一页纸告诉你成功实现健康饮食所需要的一切。另外，我的书和网站上有额外的信息可以启发、娱乐并加深你对特定主题的认知。我的电梯广告词会是：“放弃精制糖、精制谷物和精炼种子油；少吃正餐和零食；多动、多睡，活出精彩！”然而，坚持健康生活的大原则说起来容易做起来难。若这个原则在你脑中植根太深，还可能深到切断你与内心和直觉之间的关联。所以，在你探索饮食优化的个中细微差别、制作个性化饮食计划之前，很重要的一件事是要做出一个简单、可持续的承诺，承诺放弃加工食品，注重健康，享用营养丰富的先祖食物，尊重你体内自然的食欲和饱腹信号。
许下承诺是第一步，接下来就是调配资源来支持这个目标了。仔细审视你的信念和态度是很有用的，就像清理食物储存柜，为新买的健康食物腾地方一样。这不仅关乎食物和饮食习惯，也关乎你是否有能力专注于长期目标、抗住舒适放纵的现代生活所带来的潜在干扰和消遣，这些都会让你偏离正轨。
找出你在预设程序、信念和行为上存在的缺漏是一项很难的任务，因为大多数人的自我形象都存在消极的倾向。我们经常会因为社交媒体或者不健康的关系动态而屈服于错失恐惧心理（FOMO）；吃东西成了获得情绪慰藉的一种方式，或者无所事事就开始吃零食。养成这些习惯或者感知出现问题，就是因为它们是从潜意识里生发的。许多大规模膳食研究发现，受试者很难想起来自己都吃了些什么，还会严重少报热量摄入量（平均少报30%！），夸大自己在健康食品上的消费量，而且还平均多报50%的运动量！你可以诚实地对自己存在的“问题”做一个统计梳理，这样才能在意识层面注意到它们，对其做一些宏大且持续的程序重调。这一过程可能涉及培养一种识别自我批判式思想的能力，并用肯定的态度取代它；也有可能涉及识别自己是否存在一些不好的行为习惯，比如吃东西速度太快，那你就需要在那餐饭剩下的每一口里刻意每口嚼20下。
当你学会了控制自己思想和生理上的各种技巧时，你的进阶之路就能加速。这些技巧都在第四章里了。譬如，学会通过有意识的呼吸技巧，来克服面对冷水时的战逃反应，这能帮你变得更有弹性，以应对忙碌的日子里所有其他形式的压力、分心、情绪引爆和自限性想法。随着你在生活各个方面的掌控感和自我意识的增强，你最终会具备一种回击能力，去回击造成了这些情绪反应和自我破坏的原因，这些原因有意识层面的（比如吃太多冰淇淋是因为你的饮食法不管用），也有潜意识层面的（比如吃东西不是因为饿了而是为了情感慰藉）。
也许在面对饮食和减肥失败时，你首先应该做出的调整，是认清遵守传统的“热量摄入－消耗”方法来减肥，是会对心理造成有害影响的。可能你会因为反复失利就给自己贴上令人失望的标签。你以为“卡路里的摄入和消耗”只是一个简单的数学问题，但实际上，这是一个与激素有关的问题。减肥尝试以失败告终后，数以百万计的人都经历了泄气、懒惰和散漫，对于这部分人来说，有一点需要达成共识：这并不是你们的错。《好热量，坏热量》《我们为什么会发胖？》《不吃糖的理由》三本畅销书的作者、全球顶尖饮食研究者之一的加里·陶布斯是这样解释的：“暴饮暴食和懒惰不是肥胖的原因，而是症状。”
他的意思是，高碳水化合物饮食会让人的能量水平快速激增，接着胰岛素会涌入血液之中，以清除多余的葡萄糖。由此造成的葡萄糖的突然下降，则会导致你的身体缺乏能量——一场糖分崩溃开始了。诚然，你的脂肪里储存着丰富的能量，但由于胰岛素水平的升高，你无法从脂肪中获取能量。血液里没有了充足的能量参与循环，你就没有足够的精力进行锻炼。此时，因为你的身体急需能量，你体内的食欲激素就会上升，然后这一整天里，你体内的葡萄糖和胰岛素含量都会像不断坐着过山车一样。
高胰岛素血症还会阻碍“瘦素”这种关键性饱腹感和脂肪储存激素的信号的传导能力。瘦素会告诉你什么时候吃饱了，以及你在燃烧脂肪还是储存脂肪。控制之所以成为最深层次人类基因驱动力的最重要因素，是因为要“适于生殖”。瘦素信号传导被破坏以后，人们会更容易出现吃得过量、将多余热量储存为脂肪的情况。再跟我重复一遍：多余的身体脂肪是高胰岛素血症导致的激素功能障碍的结果，而不是因为缺少毅力或自制力。当你尝试用摆脱加工碳水化合物、减少用餐次数的方式来降低胰岛素水平时，你的身体会自然而然地优化食欲和饱腹激素状况，这样你就不会吃得太多或发胖。
虽然这件事不是通过限制热量或燃烧掉额外热量来平衡那个算式，而是由胰岛素左右，但最终责任仍然在你自己。了解胰岛素机制能让你对“什么支撑了健康和理想的身体成分”和“什么阻碍了它们的达成”形成全面的理解。你得躲避有缺漏的科学和营销炒作的持续攻击，因为二者正试图把你推回到错误的“热量摄入－消耗”概念里，从而推销它们那套非常严苛的饮食和健身计划。但这些计划最终会走向失败，让你自觉懒惰、无纪律，每每当你用上存在漏洞的新计划，你就会再次跌入这个循环。相反，你可以在任何你想要的时间里用禁食代替进食，并吃一系列低胰岛素分泌的食物来获得亮眼的进步。你大可以放心一点——重回健康不需要经历痛苦、折磨和牺牲，只需要与你的人类健康遗传倾向做出一致的选择。放轻松，你可以尽情地吃（是吃真正的食物），挖掘出你塑造崭新身体的潜力吧！
不要过分苛责自己，并对生活保持感恩之心
明白了错不在你之后，你就能全然原谅自己过去的错误和失败了，无论这些错误和失败，是出现在饮食、减肥还是健身上，抑或其他你个人的成长抱负上。无论你现在所处的位置在哪，这都是你向着成长和转变进发的一个完全可行的起点。“自我关怀”需要你从自己的意识中，清除掉哪怕最微小的内疚和自怜的痕迹。很快你会读到关于转变的知识，而且有一点——在日记中记录对自己同情和宽恕是很有效的。如果你无法从纠缠不休的负罪感中逃离出来，那么你应该清醒地意识到，负罪感给你提供了一个借口，让你可以陷在负罪感中，并让产生内疚感的行为永久化。你的负罪感其实是一种自我的保护机制，让你可以不用面对“破坏行为目标的是你自己”的现实。想象一下正处于严格节食状态的你，极度虚弱的身体让你不得不脱离了节食的轨道，吃下一块新鲜出炉的饼干。事后，内疚、羞愧和自责轮番侵袭。这些情绪实际上可以保护你脆弱的自我，你就不会觉得自己是个又懒惰又散漫的废柴了——废柴到节食时连块饼干都拒绝不了。内疚的感觉“证明”你是一个有决心、自律的成功人士，所以根据你的那套高标准，你这次犯的是一个非常不寻常的错误，需要使劲自责自己。
你觉察到其中功能失调的部分了吗？如果你怀着消极的、自我挫败的心态，那么你更有可能掉入深渊，吃完饼干还需要吃下整整一大杯冰淇淋才能得到安慰。冰淇淋让你产生的内疚、羞愧和懊悔，证明了你并不懒惰，也并不是缺乏意志力的人。你只是一个再次违背了你光辉声誉和崇高意图的人而已。每当闻到新口味饼干的味道时，这一循环就会重复出现——导致愧疚和内疚，而非同情和感恩。
当你犯拖延症的时候，内疚也可以发挥作用。打个比方，你奶奶住在养老院，她可能很期待收到你的手写信。你明明知道她每天都怀着期待去检查自己的信箱，但你最近实在太忙，没时间写，因此你感到非常内疚。正是因为你对自己的拖延感到内疚，所以很明显你并不是一个自私的、不关心长辈的小辈。你的内疚保护了你脆弱的自我，让你得以继续把奶奶晾在一边。诚然，内疚也可以转化为动力，但这里的例子表明，通过补偿性心理训练，人们很容易就会重蹈覆辙，赖在那里不动了。
我倒不是建议你必须压抑自己的情绪反应，或者在每次搞砸事情的时候给自己发一张免死金牌。畅销书《深夜加油站遇见苏格拉底》的作者丹·米尔曼建议说，我们对待情绪应该像我们对待天气那样。当你经历情绪的倾盆大雨时，你应该积极采取一切形式来应对，因为倾盆大雨不该被忽视或合理化。然而，你知道这场雨总会过去，你的生活也会继续。诚实地接纳你的负面情绪，对自己的错误保有同情心，并把所有生活经历都当作个人成长的机会吧。当你陷入悲观主义当中挣扎时，培养感恩之心是成功的一条途径。要知道，不管你感觉多糟糕，它本来还可能更糟糕！通过磨炼在需要时唤醒感激之情（不是随叫随到的内疚之情哦）的技能，你可以打开一扇通往健康之地的门，这样的话，万一生活没有按计划进行，你也不必觉得自己是个受害者。正如我妻子卡丽喜欢说和写在厨房信息板上的一句话：我们的想法才是痛苦的根源，而非发生在我们身上的事。若你觉得这听起来有点老套，那我要告诉你，有可信的研究表明，仅仅是形成一种感恩的想法，就能启动遗传信号，影响全身上下的细胞功能，继而降低应激激素，让人放松。
心怀感激是一种美妙的体验，而写日记更能将你的大脑重新导向幸福和满足感的方向。和感恩相关的记录条目里，可能海纳百川什么都有。某天，你可能会充满诗意地描述活着、呼吸着，是件多么快乐的事情；第二天你可能又会感激你拥有了一台新的家庭健身器材。即使你只能抽出10秒钟来写一段简短的话，你也要坚持每天写一篇感恩日记。
当你把感恩作为一种日常练习时，你获得幸福的能力增加了；还能更好地控制愤怒、嫉妒、沮丧、后悔等情绪；减少攻击性；提高同理心；甚至还能让自己睡得更香。加州大学戴维斯分校心理学教授罗伯特·埃蒙斯博士，著有《感恩真的有用！》，同时也被公认为全球领先的感恩领域的科学家，他提供了各种各样的建议，帮助人们培养有益的感恩实践。第一，如我在介绍部分提到的，手写日志可以让效果最大化。第二，不管现在发生了什么，你可以试着回忆一下情况更糟糕的时刻，并为现在的好生活感恩。第三，在你的周围放置一些视觉提示，比如一张写有励志短句的便利贴，或者摆在桌上提醒你退休还有一年的沙漏。第四，不断“装”，“装”到成功为止。如果你度过了艰难的一天，不妨走出门，微笑着说谢谢，做一些善举。这些行为会激发感恩激素，照亮你一整天。最后，让生活保持新鲜和刺激感，这样你就能培养出对新冒险和新环境的感恩之情了。
潜意识会影响你的生理机能
布鲁斯·利普顿博士是《信念的力量》的作者，因其在干细胞生物学方面的突破性研究而闻名，他揭示了心理和精神对日常细胞功能的影响。虽然食物、运动、药物等环境因素对细胞功能的影响显而易见，但量子生物学证明了我们的思想也可以影响细胞功能。回想一下当你接到一个带来好消息的电话时，你有什么感觉，你肯定立马变得快乐、精力充沛。一旦传来的是坏消息，你马上会由晴转阴，变得沮丧、疲惫。利普顿是这样描述你的身体内部对这些经历的反应的：位于细胞膜上的感知开关会解读你或积极或消极的想法，并且触发情绪提升激素（如血清素）或应激激素（如皮质醇）的产生。
巅峰表现大师托尼·罗宾斯倡导一种名为“启动”的练习，包含呼吸、想象、感激和放松训练，旨在把潜意识重新编程为“爱、激情和成功”。这种性质的冥想练习已经得到科学强有力的验证，并被证明是非常有效的。想想有“冰人”之称的荷兰极限运动员维姆·霍夫的惊人壮举。通过有意识的过度通气，来进行特殊的呼吸练习，他因此超越程序化的人体生理学限制，展现了超人的耐寒和耐力。他目前已经创造了二十多项吉尼斯世界纪录，包括脖子及以下浸没在冰里长达1小时53分钟，以及只穿短裤和鞋子爬上珠穆朗玛峰23 600英尺（约7193米）的高度。
或许最值得注意的是，霍夫能够快速训练新手使用他的那套呼吸法，来完成类似的壮举。2016年，他带领着26名普通登山者在48小时内登顶了乞力马扎罗山（5895米）。这个耗时比起一般登顶用时来说非常短，当然这是得益于霍夫的呼吸训练，整个团队得以省去通常属于强制性的适应海拔上升的时间。在攀爬时，这支队伍里有近一半的人只身着短裤，抗住了零下4华氏度（零下20摄氏度）的气温。霍夫的成功向我们证明了，当我们遇到冷水、冷空气或高海拔等压力因素时，有意识的思维能够压倒由基因决定的战逃反应。
“有意识的行为诸如‘启动’和‘有意识的呼吸’可以影响你的生理”，这是一个很深刻的认知，可以将它运用到你生活中的所有领域。当你掌握了用冥想、呼吸，或者仅仅通过思考就能进入爱与感恩的默认状态时，你就成了自己情绪的主人，这样有利于健康和长寿。实际上，你可以让你的细胞按照更新与再生的方向做程序设置。相比之下，如果你不努力控制自己的思想、呼吸或情绪反应，你的细胞就会反复进入“战斗或逃跑”模式来熬过这一天。
利普顿博士证实了这一概念，他解释道，我们的细胞有三种感知类型：生长反应、中性反应和保护反应。他认为，爱是最强有力的成长反应的触发点，它能带来健康和长寿；而恐惧是保护反应的最有力触发点，“战斗或逃跑”生存模式的本质就是保护反应。有趣的是，下丘脑–脑垂体–肾上腺轴（HPA轴）在体内负责执行生长和保护反应。细胞无法处理多重任务，它们要么处于生长模式，要么处于保护模式，要么处于“聆听电梯音乐”的模式——这是利普顿博士对于中性刺激的描述。当一个具有威胁性的环境刺激击中下丘脑（大脑中负责各种激素和代谢功能的控制塔）时，它会向脑垂体（协调数亿万细胞活动的主腺体）发出信号，以启动保护性的战逃反应。脑垂体再向肾上腺发出信号，让应激激素冲入血液中。这样才得以进入以消耗免疫保护和寿命为直接代价的战斗模式。
这种保护反应可能发生在交通堵塞时，与所爱之人争吵时，或者在工作中收到老板的批评意见时。当你把这种事说给朋友或知己听时，你可能会在他们的认可中，进一步强化保护反应。然而利普顿博士和其他学者（包括身心畅销书作者、医学博士迪帕克·乔布拉）的研究传递出的核心信息就是，你具备一种向自己的感知开关发送不同信息的能力。交通堵塞也可以是一个放松呼吸，开免提跟远方爱人聊聊天的好机会。和你的伴侣吵架又如何呢？作家大卫·戴达在他的书《高级男人手册》给出了一些建议。激烈的情感交流是“融入女人辐射出的女性能量”的大好机会，同时也是让她沐浴在爱和幽默中的好机会。戴达的观点可以让我们得出结论：只有一个没那么强大的人才会用保护反应作为自己的回应。
利普顿博士认为，即使一个人活到35岁，他的思想和行动中，有95%都来源于婴儿期到7岁这段时期的潜意识里的习惯性程序，是记忆行为、情绪反应、思想和感知的结合。作为孩子的我们，就像是海绵，以开放和接纳的态度吸收着环境影响，而这些最终会塑造出我们终生的思想和行为模式。不幸的是，对许多人来说，有些或者说大部分儿童时期的潜意识的编程过程都不是积极或有益的。比方说一名老师批评了一个孩子戏弄玩伴的行为，那么这段经历就会根植在他的潜意识里，并在接下来的几十年里表露为消极的自我对话和自我破坏。对大脑的研究表明，我们潜意识里的想法是极度重复的（今天的想法里有98%与昨天一致），而且大部分是负面的（80%）。
这意味着生活中任何方面的改变，包括从改掉坏习惯到形成新的自我形象，都需要与潜意识脱钩，然后进入到一种自觉意识的状态。打个比方，如果你吃饭速度太快，那么你可以尝试调整这个习惯，每吃一口食物都有意识地嚼20下。利普顿博士描述了两种主要的对潜意识进行重新编程的方法，一个是习惯化（重复期望的行为，直到它们成为习惯），一个是催眠（在有经验的治疗师的指导下，出于修改程序的目的，进入孩提时代的海绵思维模式）。“一日两餐12天挑战计划”留下的任务，就是要帮你识别出有缺漏的思维和行为，并培养你控制自己的心理和生理的能力。
寻求健康的行动计划
本章的核心是识别出特定的自限性想法和信念，以及你需要加以纠正的有缺漏的行为模式。如果你愿意，可以立即启动这方面的工作，在12天挑战计划期间，你将被给到这方面的具体任务。你可能很快就会产生各种各样的疑问。下面我列出了一些人们在寻求健康和饮食改变时，最常遇到的困难作为参考和启发。
彻底根除“三巨头”。在你试图改变不好的行为时，市场营销的势力和文化传统总会跟你作对。虽然糖果、点心和治愈系食物的诱惑力的确有一部分来自它们强烈的味道，但铺天盖地的广告和文化影响，将这些放纵性的食物与庆祝活动、美好回忆联系了起来，对你造成了冲击。对抗这股力量的最好办法，就是彻底根除它们，这样你就不必再浪费任何精力去决定要不要吃或用意志力去抵抗这些“旧爱”的诱惑。飞机上，当有人拿着一袋花生在花生严重过敏的人面前晃来晃去时，他会礼貌地拒绝吃。无需思考、不存在诱惑或FOMO心理，因为痛苦的确定性，远远超过了吃零食所能带来的乐趣。所以说，从一开始就采取“这些食物都是我的禁区”的心态，是通往成功最简单的方法。
自我形象。我们受到了来自广告和社交媒体评论的狂轰滥炸，它们的目的就是挑起恐惧、不安和绝望，以此来吸引我们的注意力提高产品的销量。所以，重要的是我们要逃离那个被模特、健身偶像和推销商粉饰过的世界，转而把注意力放在同情和感恩上。虽然关于身体正向运动还有一些争议和误解，但我们达成了共识，即处在感恩状态下的你，能够追求目标和梦想，通过改善整体的健康状态，让自己看起来更好、感觉更舒适。
进食环境。自主神经系统的两个分支是交感神经（主导“战斗或逃跑”）和副交感神经（主导“休息和消化”）。所以，给你吃下去的每一口食物创造一个平静、安静、放松、愉悦的环境，是非常重要的。还有就是以舒服的速度进食，每口至少咀嚼20次，好让唾液酶在消化过程中发挥它们的重要作用。如果你是在一个高度刺激性的环境中进食，比如一边开着车一边吃，或者在办公桌前工作时，甚至是看电视时进食，都会损害健康的消化功能，还有可能会让你回归暴饮暴食和无目的地吃零食的坏习惯。当你成功提高了代谢灵活性，进入到一日两餐的状态后，你自然会更加珍惜“吃”这件事，还会把它视为人生最大的乐趣之一。进餐时的那一点点饿的感觉，将推着你去优化进食环境和进食节奏。
正念。除了在放松、愉悦的环境下吃饭，除了避免吃零食对胰岛素产生影响外，我们还需要努力把全部注意力和意识都集中在吃下去的每一口食物上。一边吃饭一边看电视固然很放松，但至少请你在短期内努努力，把吃饭变成一种冥想练习，把吃饭作为一种社交联系，但是你需要排除所有其他的潜在干扰，这样你才能集中精力享受食物。
你之前可能读到过各种各样关于养成一个新习惯需要多久的说法，最普遍的说法是需要21天、30天、6周。但事实是，尽管我们对人类行为进行了一个多世纪的广泛研究，目前还是没有得到一个确切的答案。压力水平、目标难度，以及自身的个性类型和态度，让你不可能精确地找到一个理论上的终点线，好让你到了那条线就能一身轻松地切换到自动驾驶模式。譬如说，如果你仅因为某些你不喜欢的事情对你有好处，而去试着养成新的习惯，那么长远来看你可能会失败。同样的道理也适用于当你试图养成一些你其实并不认为重要的习惯的时候。我们可能会因某些行为而与伴侣发生冲突，像是牙膏从中间部分开始挤、把脏碟子留在水槽里不洗、离开房间不关灯，因为这些行为对你来说可能不重要，但对你的伴侣可能很重要，它们在你的潜意识里根深蒂固以至于你根本没意识到你这样做了，而你的伴侣可能会因此而被惹恼。
因此，成功养成习惯的要素包括以下几点。
重要性。你越是重视某种习惯的培养，培养成功的概率就越大。如果你不擅长清理自己留在厨房的垃圾，但对你的伴侣来说这又是很重要的一件事，那么是时候改变你的做事方式了，你得重视它。畅销书作家兼婚姻专家约翰·戈特曼博士描述了关系发展的三个层次：首先是满足自己的需求，然后满足伴侣的需求，最后是让伴侣的需求成为你自己的需求。加把劲，把伴侣希望厨房保持清洁的愿望当成自己的事情来做！
意识。根据定义，习惯的形成是有意识地、反复地以某种方式行事，直到它变成一种习惯。这意味着每当你做一件事情，都必须集中注意力，想想你在做什么。一张关于牙膏管的提醒便利贴，或者清扫厨房时哼唱的一首关于洗盘子的歌，都能帮助你进步，让你从95%的自动驾驶模式进入正念模式。
重复和忍耐。如果某天晚上你清洁完厨房水槽后就扬言自己已经完全不一样了的话，那么随着时间的推移，你最终可能还是会让自己和他人都失望。从事技术依赖型运动的运动员们比大多数人都了解的一点是，通过对潜意识进行重新编程来纠正技术缺陷、提高运动成绩是非常难的。头一天你可能还觉得自己进入状态了，一切尽在掌握，而下一次却又回到原地了。所以重要的是要明白，养成一种习惯需要我们一直认清重要性、有意识地去做，并且要重复和忍耐。潜意识的强大牵引力总是潜伏着，伺机阻拦你的进步。每天，我们都应该把这三个要素重申一遍，不要把行为上的任何进步视为理所当然。如果出现了退步，那么你应该拿起名为“同情”和“感恩”的美妙武器，争取下一次回到正轨上来。
禅宗有句话说：一事之行，即你一世之道。你越能把自己的指针从95%的潜意识行为模式拨动到有意识地觉察，你就越有可能实现长久的健康、幸福和满足。你在改变饮食上所做出的努力，将成为改变生活里其他方面的催化剂。正如我们从维姆·霍夫那学到的，仅仅是掌握呼吸法就能让初学者在短时间内完成超人般的壮举。
相信自己，发挥你的无限潜力
信念就是想象一个光明的未来，在那里你的身体和思想都得到转变。当你知道成功尽在掌握的时候，你会觉得自己充满力量：这其实就是做出与最佳基因表达相一致的选择、避开做出会损害健康的选择的问题。当你能够清晰识别出阻碍你前进的潜意识程序里的缺漏，在你培养出的同情与感恩的鼓舞下，那些之前阻碍你进步的否认、借口和责备都将烟消云散。随着意识的提高，你将能捕捉到一天中反射性出现的自毁式想法、陈述和行为，并将其重构成新的信念。最终你将拥抱有益的主张和行为，将其变为你的习惯。
领导力和绩效培训师、《势在必行的习惯》一书的作者戴夫·罗西建议，当你经历生活转型中不可避免的恐惧和焦虑时，你应该主动将自己的注意力导向你的价值观和愿景。举例来说，如果你因为减脂没有进展而感到沮丧，你应该不加评判地冷静承认这种沮丧。接下来，你应该把注意力放在选择健康的食物让你每天感觉变得有多好（价值观）上，并坚信长期下来会有好的结果（愿景）。
与那些忙碌的生活中满是挑战、局限和干扰，却做出了显著转变的真实生活中的人多多交流，从他们身上汲取灵感。接触社交圈中那些令你钦佩的致力于健康生活的人，寻求他们的支持和指导。也可以考虑聘请一位教练或培训师来获取一些个性化的关注。找一位朋友让他成为你的责任伙伴，即使你们不能经常在一起吃饭。翻阅MarksDailyApple.com上的“成功故事”专区，看看成千上万的令人惊叹的前后对比照片，了解这些恢复了健康、改变了身体之人的激昂故事。还记得我第一次见到《隐秘的瘟疫》的作者塔拉·格兰特时，她的体重高达268磅（约122千克），并患有一种严重的皮肤病，叫化脓性汗腺炎。除了化脓性汗腺炎外，她还患有各种需要处方药治疗的炎症和自身免疫性疾病，这些使得这位忙碌的母亲每天都很难捱。她在书里详细描述了一段令人惊叹的康复之旅，她总共减掉了125磅（约57千克），主要是通过转变饮食和树立充满希望的态度来实现。塔拉已经坚持了十年，而且现在仍在继续。至于她那被传统医学权威认定为“无法治愈”的需要用强效抗生素、消炎药和手术治疗的汗腺炎，目前处于长期缓解的状态。
想实现“相信自己并发挥无限潜力”的目标，需要在“同情和感恩你现在所处的情况”和“利用持续性的专注、纪律和动力来走得更远”之间，实现微妙的平衡。许多人都被一厢情愿的想法绊住，同时仍然抱着消极和自限性想法。而真正的信徒总能保有同情和感恩之心，不会被厌恶、怨恨和羞愧拖累，因为这些都会阻碍进步。
打破自限性想法需要努力，不仅是因为潜意识程序是嵌入式的，还因为我们早已被社会影响，相信负能量是一种有用的激励工具了。体育教练们因其为了胜利不惜一切代价而受人们赞誉；“直升机父母”1用有条件的赞扬和含蓄的批评，只能换回不真实的结果；精力充沛的教练缠着他们的会员，让他们训练更努力一点；社交媒体利用我们的不安全感，制造了FOMO心态。耻感和内疚会催促着你离开沙发，走进健身房，也可以让你连续几晚都远离冰箱。但与坚定的信念相比，耻感和内疚仅仅只能算是一种微不足道的动力。通常，在取得了暂时的成功之后，人们往往会出现以反叛和倒退为表现的反弹效应。如果你接纳自己本来的样子，接纳自我提升的这个过程，那么相应的，长期生活方式转变的成功概率就增加了。
我希望这些文本材料能让你的注意力集中，能激发你的灵感，能鼓舞你，但说实话，这确实是一个巨大的挑战，而且风险很高。程序、信念和行为模式上的缺漏已经成为你身体的一部分，以至于你自己都很难意识到你的思想在多大程度上控制了你的行为。正如写有《心灵鸡汤》系列的超级畅销书作家杰克·坎菲尔所建议的，“如果你正在找寻生活中的幸福感，……你需要控制住你内心的批评家，把它变成一个充满鼓励、爱心和积极心态的教练”。住在内心里的批评家具有难以置信的破坏力；坎菲尔引用了一项研究并得出结论，我们每天与自己对话大概5万次，而其中80%的自言自语都是消极的。
