在精神心理学中有一个普遍观念是，我们在生活中获得的财富与爱等同于我们的自我价值。心理学家盖伊·亨德里克斯在他的《大飞跃》一书中提出了一个令人信服的观点：我们生活的上限是“一个内在恒温设定，它决定了我们能享受多少爱、成功和创造力……。不幸的是，恒温器通常在孩童时代的早期就已经被设定好了，……一旦完成编程，我们的恒温设置就会阻拦我们享受本该属于我们的爱、财富和创造力。”
杰克·坎菲尔建议，若想把限制性想法转变为积极的，就要认清你想要改变的信念，认清它是如何限制你的，确定你想要成为什么样的人、做什么样的事、有什么样的感觉。然后准备一份“转变宣言”，肯定自己或允许自己以新的方式去存在、去行动、去感受。将这句话植入你的潜意识，每天重复几次，每次两三分钟，最少坚持30天。如果你认为这听起来很傻，而且行不通的话，那你是对的！因为你这种态度是绝对行不通的。如果你深信这肯定能行，深信你应该改变，深信你应该全身心投入到这个过程的话，那么你就会想办法证明自己是正确的。放手去做吧！
“一日两餐”日志
践行赢者心态和行为模式
感恩日记。先从振奋人心的部分开始，花10~20分钟描述一些当下让你觉得很感恩的生活环境。承诺你在一日两餐体验期间（包括最后的12天挑战计划）每天都写一条。
自我认知。描述一下本书是如何帮助你开悟，或如何让你产生挑战健康饮食和健康食物选择上的固有观念的。描述一下你获取的新知识会以何种方式影响你长期的饮食习惯。
同情与感恩。列出一些过去曾折磨你一段时间的错误或失败。下定决心翻篇，给自己一个全新的开始，换一种全新的心态。
新的想法和行动。列出过去曾对你的健康产生负面影响的所有自限性想法、信念或行为模式。描述你将如何从意识层面辨别出它们并当即采取纠正措施（例如，吃饭时咀嚼得更慢一些），以及你将如何通过重复和坚持将新的想法和行动维系下去。
信念！为你正在应对的挑战写下转变宣言。将它们写在索引卡或便利贴上，放置在显眼的地方以便日常反思。
1 译者注：指时刻掌控孩子一举一动，像直升机一样盘旋在孩子上空的父母。
Chapter 5：帮你燃烧脂肪的生活方式
互补的生活方式练习，对于磨炼你在禁食和脂肪燃烧上的技能来说，是至关重要的。这一章将讨论你的夜间睡眠习惯，以及如何在运动压力、疲劳的工作日和面临潜在健康挑战的情况下，获得充足休息、恢复和全面“停机”的时间。你还将学习如何通过增加各种日常活动来达成关键性的燃脂目标，以及如何将简短、高强度的训练融入日常生活中去，加速全天候燃脂。
睡个好觉
良好的睡眠能让你的大脑和身体从紧张的现代生活中恢复活力。睡眠是健康生活方式的核心，也是其他所有健康实践的“发源地”。如果你存在睡眠不足的情况，那么你都不用费心去调整饮食习惯或微调锻炼计划了，因为不值得。现在健康睡眠所面临的最大挑战是，在太阳落山后的好几个小时里，我们会用人造光源和数字化刺激填满夜晚。这些严重破坏了我们最重要的昼夜节律和极其微妙的激素功能，毕竟数百万年来，这些功能都是根据日出日落而校准的。从人类历史层面来看，移动设备和数字化刺激对人类睡眠的影响都是最严重的。上一代人可能偶尔会熬夜看看深夜电视节目，但如今我们能享受全天候的点播节目，可以不停地操作移动设备，这些诱使我们为了进一步的刺激而牺牲睡眠。
我们口口声声强调睡眠的重要性，却默许了让“自动播放下集”这一狡诈的功能把我们都变成没有感情的刷剧人。我们把手机放在床边，这样我们就可以在宝贵的放松时间里，对来自社交媒体的新消息和短信提醒做出反应，而这种时段本该是褪黑激素涌入我们的血液、降低血压和体温，让我们感觉困倦的时段。冯子新博士在《肥胖代码》一书中引用的研究显示，1910年美国人每晚平均睡眠时长9小时，到1960年是8~9小时，到了1995年变成每晚7小时。如今，30%的成年人每晚睡眠时间不足6小时。这会对一般健康和疾病风险带来灾难性影响，尤其是会破坏我们减去身体多余脂肪、建立代谢灵活性的能力。冯博士解释道，一晚上的睡眠不足会使皮质醇飙升100%，由此导致你第二天对碳水化合物产生渴望，出现暴饮暴食，免疫功能被抑制。大量针对庞大群体的纵向研究，证实了睡眠不足与胰岛素抵抗、肥胖和疾病风险升高直接相关的观点。优化睡眠需要我们在天黑后减少人工光源和数字化刺激，为自己创造一个理想的睡眠环境，并且养成与昼夜节律一致的习惯。练习以下内容可以帮助你在晚上变得昏昏欲睡，以最佳的循环方式度过睡眠的各个阶段，并且当你在日出醒来时，会感觉精神焕发、精力充沛，度过快乐高效的一天。
打造一个理想的睡眠环境
1. 让你的卧室成为温柔乡。除了与你的昼夜节律保持一致，创造一个最佳睡眠环境也很重要。卧室是休息和放松的地方，保持卧室的简单、干净、整洁，而且只能用来睡觉。可以试着在网上搜索“极简主义卧室”的图片来获取灵感。我们的目标是在“热闹的家”和“休憩之所”之间实现一种心理上的过渡。绝对不允许卧室中有电视机、电脑、工作台或杂物。研究显示，仅仅是看着一堆杂乱的东西或一个未完成的家庭装修项目，都会在潜意识层面激发应激激素反应。
2. 实现全黑环境。关灯的时候确保你的房间陷入完全的黑暗。即使是轻微的光线干扰也会扰乱睡眠，这种扰乱不仅仅会通过眼睛，还会通过全身皮肤细胞上的光感受器。T.S.威利和班特·弗姆拜（T. S. Wiley with Bent Formby）博士在《熄灯》一书中引用的一项研究结果表明，在膝盖的后面闪烁一束光都足以破坏褪黑激素的产生。极端生物黑客杰克·克鲁斯博士（Dr. Jack Kruse）引用了大量研究并表示，睾酮和人类生长激素等恢复性激素，会在午夜时分至凌晨3点之间激增，但只有完全黑暗才能发挥出最大功效。
购买你能找到的最好的遮光窗帘或使房间变暗的百叶窗吧，记得确保它们完全贴合窗户。用电工胶带盖住插入式设备那些发出微弱光源的指示灯，或者把它们拿出卧室。如果你必须在黑暗的房间里起身，可以在床边放一个红色的小LED手电筒，不要打开顶灯或使用明亮的手机屏幕来照明。
3. 保持凉爽。较低的环境温度和低于白天的体温，是最佳的睡眠触发器。当我们迫近就寝时间的时候，在昼夜节律的影响下体温和产热会逐渐下降，散热则会逐渐增加。随着夜间睡眠的进行，下丘脑中的热敏细胞也会帮助协调睡眠各个阶段的有效循环。因此，重要的是不要破坏这一微妙的过程，不要在睡前打开恒温器或蜷缩在过多的被子下，它们都会导致你体温升高。保持卧室温度全年维持在60~68华氏度（16~20摄氏度）。最理想的情况是平衡凉爽的核心温度（通过呼吸凉爽的空气，并躺在凉爽的床垫上）与舒服温暖的皮肤（穿上适量厚度的睡衣，覆盖适量厚度的毯子）。你的大脑需要降2~3摄氏度才能入睡。你也可以考虑投资一个在你经济范围内最好的床垫（睡眠时间占到了你人生时长的三分之一哦！），找那种采用透气性材料，可以消散多余热量的产品。如果你还想进一步优化温度，或者你遇到过热、盗汗或失眠，可以考虑花钱买一个chiliPAD智能床垫（ChiliTechnology.com）。它是一种水冷床垫罩，可以通过程序在特定时间达到特定的温度。躺在预冷好的床垫上有助于降低你的核心温度，促进睡眠，防止出现夜间经常发生的床单下温度过高从而影响睡眠的情况。我摊牌了：因为我在初代chiliPAD上睡得很好，后来我成了这家公司的投资人。
一般说来，在上床睡觉前的最后几小时里，你应该尽量让自己的衣服和室温保持凉爽。令人吃惊的是，如果你在睡前洗了个热水澡，皮肤表面的血管扩张，会让热量在你离开温暖浴缸的那一刻时消散，最终的结果是将你的核心温度降下去。当时间接近早上的时候，你的体温会自然上升，为醒来做准备。
4. 保持安静。你的睡眠“庇护所”必须是安静的，确保你的大脑在恢复期间处在离线状态，不受任何干扰。如果你住在彻夜安静的农村地区的话，那就太好了。居住在城市地区的人可以使用降噪技术或产生白噪音的设备。白噪音的原理是，你的大脑会快速习惯于一种一致、舒缓的音调，这种音调会淹没所有可能出现在夜间的尖锐、突然的声音，比如伴侣的鼾声、狗狗的呜咽声、城市交通或工业噪音。最好的选择是高效的空气过滤器和离子发生器的组合，它们可以净化室内空气，还能像风扇一样吹风。一台桌面风扇、加湿器或除湿器（取决于你想根据气候如何优化自己的房间），或专业的白噪音机器也很不错。外出旅行的时候，我喜欢智能手机应用程序的便利性，它可以发出海浪或降雨等自然的声音。
夜间行为和睡眠准备
1. 庆祝日落。我知道晚上是享受社交聚会、庆祝晚宴和数码娱乐的时间，所以我不想过多限制你的生活方式。但是，我希望你余生的每一个晚上都能做一件事：庆祝日落！当你外出徒步或钓鱼的时候，你会发现这种日常现象是相当奇妙、壮观的，而且它对重要的生物过程其实也有深远的影响。数十亿年来，太阳的起落校准了地球上所有生物的细胞功能。我们的激素分泌、认知过程、细胞修复功能和免疫系统反应都和昼夜节律有关。
当太阳落山的时候，你的身心开始自然而优雅地转换到柔和的夜间模式，最终进入睡眠状态。尽你所能不去干扰这一生理驱动力：尽可能早一点完成锻炼、用餐和娱乐；切勿在晚上观看令你情绪紧张的节目，不要卷入争论，不要讨论一些会带来很大压力的个人财务或家庭问题。让日落成为一个值得尊敬的时刻，并把所有可以被认为具有高度刺激性的东西都挪到第二天去。
2. 尽量减少蓝光照射。天黑后，健康层面最紧迫的优先事项，是要最大限度地减少接触屏幕和室内照明发出的人造蓝光。蓝光是可见光中能量最高的光；天空和海洋之所以呈现出蓝色，是因为高能、短波长的蓝光在遇到大气中的空气或水时，比其他可见光更容易形成散射。白天，人类长时间暴露在阳光下的蓝光中，并以此获益。但研究表明，全天使用明亮的室内灯光和屏幕带来的辐射，会刺激我们的眼球，增加黄斑变性的可能。
我们的昼夜节律依赖于天黑后的零蓝光，因此，室内照明和电子屏幕会对各种激素功能带来高度破坏性的影响。它们对暗光褪黑素初始释放（DLMO）会造成极其负面的影响，而DLMO是一个重要的节律过程，它能帮助你放松认知和减缓代谢活动，降低心率、血压和体温，最终让你感觉到迟钝和困倦，好让你进入到不同的睡眠阶段的循环中（从快速眼动期到深度睡眠）去。研究表明，晚上使用屏幕会使得褪黑激素水平下降50%。褪黑激素是一种诱发困倦的激素，但它也具有强大的抗氧化、抗炎、细胞修复和遗传调节的作用。天黑后数小时的强光和数字化刺激，会覆盖许多其他极其微妙但对健康至关重要的昼夜节律功能。与天黑后自然发生的、基因带来的放松程序不同，持续的光照会导致皮质醇和胃饥饿素激增，带来胰岛素抵抗的增加，阻碍瘦素信号的传导。从本质上说，夜间暴露在蓝光下会导致对糖的渴望和脂肪储存。
幸运的是，你可以采用各种策略来减少夜间的光照。发出橙色、黄色或红色调的光源不至于像蓝光那样干扰褪黑激素的产生。所以，我们在基因上适应了火光是有道理的！把你的常用灯泡换成橙色灯泡，或者尝试最近流行的老式钨丝灯泡，这种灯泡的玻璃内部有一条橙色的灯丝。喜马拉雅盐灯的橙色光芒可以唤起自然和宁静。盐灯也被认为可以吸引、捕获经空气传播的病原体，并将带有能量的空气分子（也就是负离子）释放至停滞的室内空气中。你还可以在夜间佩戴带有紫外线防护功能的玫瑰色、橙色或黄色镜片，尤其是在你看电视或使用手机、电脑时。浅色镜片能让你在室内看得更清楚，紫外线防护功能可以阻挡大部分或全部的有害蓝光。记得确认你的眼镜是带有防紫外线等级的。如果你天黑后必须使用屏幕，请下载免费程序f.lux（JustGetFlux.com）或购买便宜且更高级的IrisTech（IrisTech.co）软件。记得始终在iOS设备上启用夜览功能，或者安卓设备上的夜间模式。这些技术可以柔化屏幕发出的光线强度，使其更好地与你所处环境的光线性质同步。
如果你恰好在日落时分使用着一台运行了f.lux软件的机器，你将注意到屏幕“色温”的优雅变化，“色温”一词是对光源暖调（橙色/黄色调）或冷调（蓝色调）的描述。色温以开尔文（“K”）为计量单位。作为参考，烛光是1900 K，晴朗的蓝天是10 000 K，而一台典型的LCD电脑显示屏是6500 K。因此，在日落时分，起作用的f.lux会让你的计算机发出的光更暖，或者说在开尔文标度上更低。
到了该睡觉的时候，如果你难以入眠，或者伴侣需要熬夜，或者因为工作安排需要在白天睡觉的话，请使用高品质眼罩。
3. 远离你的移动设备。移动设备易于使用，而且总是很靠近你的眼睛，因此在就寝时间段使用它们尤其有害。哈佛大学一份研究显示，习惯性地在夜间使用屏幕（与夜间阅读印刷品相比）会导致你第二天早上感到昏昏沉沉，因此你需要花更多时间来为自己充能。孩子会对夜间电子设备发出的光尤其敏感。睡前暴露在明亮的灯光下1小时的学龄前儿童，他们的褪黑激素几乎受到了完全的抑制，抑制时间长达1小时。
如果你在夜间醒来，举起手机查看时间，那暂时的光线会抑制褪黑激素，并刺激应激激素，使你清醒。查看时间的举动则会让你对“闹钟很快就响起”这件事感到焦虑。如果你半夜被一条短信或新闻通知所吸引，你的大脑会迅速退出休息模式，“涡轮机”也会开始旋转。这是有害的，因为大脑需要持续的停机时间来解毒。在连续睡眠时段内，神经元的放电速率降低，神经元之间的细胞外空间体积会增加60%之多。这使得类淋巴系统能够清除白天大脑因剧烈活动而积累的神经毒素废物。所以如果可能的话，请在卧室外给自己的手机充电，以免受到诱惑或打扰。
4. 举行睡前仪式。尽你最大的努力制造一个柔和的夜间环境，而且至少你要在睡前的最后一小时里专注于做一些让人平静的行为和仪式。企业家阿里安娜·赫芬顿在她的畅销书《睡眠革命》中解释说，就寝仪式会让大脑和身体平静下来，为睡觉做准备。她最喜欢的是在休息时间到来的时候“将所有设备客气地赶出卧室”。如果你在入睡或保持睡眠状态上有困难，你可以有意识地做一系列放松行为。或许是简短的泡沫轴课程，带着狗狗在街区转转，或者做一次烛光浴。然后她换上睡衣，在床上用捆绑式头灯或阅读灯读一会儿书，在每晚同一时间关上灯光。著有《重塑幸福》和《一本关于希望的书》的纽约时报畅销书作家马克·曼森将仪式描述为“我们认为重要的事物的视觉性和经验表征”。通过每晚完成一项贴合你喜好的睡前仪式，你就用行动建立起了一个积极的反馈循环。你向自己证明了一点，那就是你很重视休息，你把休息放在优先的位置。
要知道，与夏天相比，在冬天天黑后尽量减少人造光源和数字化刺激，会更加重要。这与我们从进化中得到的经验一致：我们的祖先冬天睡得更多，运动得更少，吃得也更少（尤其是碳水化合物，如前所述）。给自己一个原原本本的冬天，而不是在天黑后一个小时接一个小时地“点亮”你的生活。夏天的时候，你可以多活动少睡觉。在《熄灯》一书中，作者威利和弗姆拜建议夏天的时候把8小时作为睡眠目标，但我们人类冬季的睡眠时长可能每晚需要高达9个半小时！
最后一点，当你从一夜好眠中苏醒时……
5. 庆祝日出。优化夜间睡眠实际上是从早上第一件事情开始的——到户外，让眼球暴露在阳光下。当自然光线照射到你的视网膜上时，信号会沿着视神经向下传播到下丘脑的视交叉上核（SCN）。视交叉上核被认为是我们昼夜节律的“主时钟”。它能通过启动和同步各种各样理想的认知、激素和内分泌功能，来对光照做出反应。例如，视交叉上核会在早上触发一个充满活力的激素高峰，释放诸如血清素、皮质醇和腺苷，让你在警觉和活力中度过高效的一天。夜晚的黑暗则会促使血清素转化为褪黑激素，这是一种让你感觉困倦的激素，它还能在夜间影响数十种修复和恢复功能。视交叉上核的晨间机制在日出后最为强效，因此你应该在恰当的时间睡觉，尽可能在接近黎明时苏醒，然后立即外出，这样下来将有助于你利用好自己的基因潜力，度过充满能量的一天。
休息比你想的更重要
睡个好觉后起床，全力以赴直到再次睡下，这种行为是不符合健康定义的。我们一天中必须有“停机”时间，小睡、休息、放松、做白日梦、思考大自然、从超连接的状态中抽离出来都是“停机”时间。我们的大脑无法在没有休息的情况下，处理整日需要面对的大量刺激。
为了在每个繁忙的日子里完成的事情多一点、再多一点，人们很容易就会忽略掉停机时间，但重要的是要认识到，现代生活的忙碌节奏与我们祖先狩猎采集的经验之间，存在巨大的脱节。毫无疑问，人类已经适应了短暂的身体和认知表现大爆发，我们祖先曾有着令人难以置信的休息、放松和闲暇时间，来平衡原始生活中常常出现的严酷的生死存亡挑战带来的影响。对生活在非洲南部卡拉哈里沙漠的现代狩猎采集者昆人的研究发现，他们一天需要花3小时处理基本生活和栖息地事物，花5小时狩猎和采集食物。另一方面，他们每天花整整6小时在休闲活动（玩耍、家庭活动、群体社交）上，花10小时睡觉或打盹。甚至我们父母和祖父母那两代人的模式也与我们今天的模式大不相同。他们也会努力工作、高度专注，但他们有更多时间用于娱乐、放松和恢复活力。
当今，随着移动设备和其他电子设备的使用，我们把一切安静、沉思和更新认知的时间都挤占掉了。超连接是一种具有吸引力且令人上瘾的东西，因为短信和社交媒体上新消息、提醒所带来的刺激，向人们传递了心理学家所说的“间歇性变量奖励”。间歇性变量奖励的典型例子是让人高度上瘾的老虎机。从移动技术中获得的即时满足，会向大脑释放出一种令人感觉良好的神经递质多巴胺。在罗伯特·鲁斯提格博士的著作《美国人心智的黑客》中，他解释道，多巴胺不断注入大脑会抑制大脑中的血清素受体，而它是负责长期快乐和满足的神经递质。历史上的伟大哲学家们都意识到了，想过上美好的人生，就需要坚持不懈地面对艰难的挑战和挫折，解决这些问题，做出超出本我的贡献。然而不幸的是，过量多巴胺会让我们无法将注意力集中在那些不怎么令人兴奋但其实更有意义、更有回报的任务上。
除了超连接之外，鲁斯提格博士还提到了许多其他的多巴胺触发因素，包括糖、咖啡因、非法药物、抗抑郁处方药、过度运动，以及令人不安的视频游戏与网络色情的结合物，还包括诱使我们沉浸其中的“阴险”的营销势力。约翰·格雷博士是有史以来最畅销的两性关系图书作家，也是《男人来自火星，女人来自金星》的作者，他认为后两者给社会造成了特别可怕的后果。它们劫持并满足了年轻男性最突出的生理冲动，致使他们在追求现实生活中的职业目标和人际关系上的动机都被削弱了。以下列出的建议，会教你如何获取休息、恢复和停机时间，这是我们在对抗现代生活中无休止的刺激时，所必需的东西。
1. 约束你对科技产品的使用。移动连接技术是有史以来最伟大的技术突破之一，但伴随惊人进步而来的是严重的负面影响。超连接正在损害我们的生活、人际关系，并使孤独、孤立、焦虑和抑郁的发生率创下历史新高。多巴胺的过量，不仅抑制了促血清素分泌的行为所产生的幸福和满足感，还抑制了社会连接激素催产素所传递的爱与连接感。因为刺激催产素的相对单调的社交互动，比不上推特信息流带来的多巴胺刺激，所以我们在不知不觉中陷入了社交孤立。
你的健康和幸福取决于你在恰当时间远离科技产品的极端自律的能力。就像罗杰斯先生一到家就脱掉工作服，穿上他标志性的毛衣一样，或许你也可以做一些具有明显过渡和界限意味的事情，好让个人、社交和家庭时间不会受到数字化干扰。法国政府也赞同这种想法，并于2017年制定了《库姆里法案》。有“断网权”之称的措施促进了工作与生活的平衡，这与法国政府规定的每周35小时工作制和每年休假5周是一致的。
在繁忙的工作日结束后，选择在家庭时间和其他生活、人际社交场合中断开电源，是一个非常明智的选择。当然，在早晨重新打开电源时保持必要的克制也是很重要的。一家著名的全球市场调研公司做的一项研究表明，79%的美国人会在起床后的15分钟内查看手机，46%的人会在起床前查看。如果你一醒来就使用电子设备，你的大脑就会被锁定在一种反应式的、注意力持续时间短的、渴望多巴胺的模式。这样做的话，会不利于你在早上的时段做一些更理想的、更具执行力的事情，譬如对当天做战略性的规划。精神病学家妮可·本德斯哈迪认为，当你立即伸手去拿手机时，信息过载会先于“完全清醒”找上门来，干扰你确定任务优先级的能力，更会增加你的压力，让你不知所措。
你可以考虑制定一套经过深思熟虑的、量身定制的晨间例行活动，来快速提升能量和情绪水平，这些活动可以包括轻度瑜伽伸展、柔韧性和灵活性练习、冥想课、写感恩日志，或拴着狗狗快速出门溜溜。这套例行活动必须是具体的、可重复的计划，你只需要习惯性地遵循它就好，而不需额外调动积极性、意志力或创造力。每天都坚持做，这样就没有分心的可能。其他的事情可以等等再做。当你养成了积极主动完成晨间例行公事的习惯，而非被动地获得间歇性变量奖励的习惯时，你就能变得更加专注、更有弹性，更能在忙碌的一天中抵御所有其他形式的潜在干扰。
2. 欣赏大自然。户外的新鲜空气、阳光和开放的空间都能为你的身心带来直接而深远的作用，让你获得宁静。日本研究人员提供的大量证据表明，即使只在自然环境中待了一会儿，也可以降低应激激素的分泌、心率和血压，促进交感神经功能向副交感神经功能转变。一份研究表明，在森林里待三天，期间每天散步，就能使免疫系统中的自然杀伤细胞（NK）活动增加50%，并且这一有益效果可以维持足足一个月之久！日本有一个名为“森林浴”的国家公共卫生项目。日本全国有上百个指定的治疗基地，参与者可以在专家指导下享受自然漫步，参与健康课程，甚至还能接受健康检查。英格兰、挪威、荷兰、苏格兰和美国耗资搭建的自然沉浸式项目都纳入了传统医保的范围。加利福尼亚大学旧金山分校的达芙妮·米勒博士创造了“公园处方”一词，意思是“大自然有可能成为一种医疗保健干预、一份处方，就像药一样。在许多研究中都存在量效关系。你得到的越多，结果就越好……。所以如果下次你去看病的时候，与检查结果一并给到你的是一张路线图和行程单的话，你也不要觉得惊讶。”
密歇根大学心理学家卡普兰夫妇宣传了他们的“注意力恢复理论”，他们认为这是人们从计算机屏幕强烈且不断变化的刺激轰炸带来的“定向注意力疲劳”中恢复过来的一种方法；要知道，围绕电子邮件的上班族们平均每小时切换浏览窗口37次！相比之下，看到壮丽的森林、山景或大片水域会让你的感官处于被动状态，从而引起皮质醇、血压和心率的显著下降。退休的神经学家迈克尔·梅策尼希教授说：“平静的海面很少会让人感到惊讶，这一点本身已经能让人感觉到舒缓了。当海面没有明显地标的时候，我们自然而然就会感觉到平静，就像闭上眼睛一样。”
与观赏海上日落恰恰相反，城市生活和数字技术带来的非自然、无休止的刺激，迫使我们进入了一种高度警戒、高度敏感、高度紧张的海量信息处理模式。这种刺激会点亮大脑里原始的反应区域——杏仁核，还会稳固交感神经系统的支配地位。如果是需要你拿出最佳表现的场合或情况，这种刺激就是好的。我们可不希望篮球裁判、计算机程序员和急诊室工作人员都心不在焉的！然而，人类并不是为了无休止的“战逃”刺激而生的。定向注意力疲劳容易使我们冲动、分心、易怒。移动设备带来的新奇刺激和导致的注意力分散，带来了一种前所未有的严重的健康问题。
神经元功能不仅能通过夜间睡眠和小憩得到补充，当你以一种不同于定向注意力的认知模式与大自然互动时，神经元功能也得到补充，卡普兰夫妇将这个称为“魅力”。魅力值越高，收益就越大。这就是为什么游览尼亚加拉大瀑布、科罗拉多大峡谷或优胜美地等经常会被形容为“惊心动魄”的原因。没有如此强烈的自然体验依旧可以带来很多好处。如果只有城市公园、游乐场或后院对你来说比较方便的话，那就试着将它们体验到极致吧。让我们放下手机，沉醉在花园里的花朵、停在喂食器上的蜂鸟，以及在匆匆忙忙的生活中容易遗漏的其他细微差别中吧。每天花点时间让自己沉浸在自然环境中，让你人性的那一面得到充分表达，从已成为新常态的非天然、高刺激性的环境中得到解压。让人惊讶的是，研究显示，模拟的自然环境也可以让我们获得恢复效果，比方说屏幕保护程序、海报，或者桌上的迷你喷泉。
3. 在需要的时候小憩一下。在醒来后的6~8小时里，你的身体会经历昼夜节律功能的自然下降，以及恒定睡眠驱动力的增加。对有些人来说，这种下降是轻微的，甚至是不明显的。对于那些更敏感的人，或者那些晚上睡眠受到干扰的人，或者因为午餐引起了胰岛素反应的人来说，午后倦怠足以让精力、情绪和工作效率显著降低。大卫·丁格斯博士是宾夕法尼亚大学医学院的睡眠专家，他的实验室研究了睡眠是如何影响神经性行为、认知、免疫、炎症、内分泌、代谢和基因功能的，经他估算，有15%~20%的人是高度敏感人群，他称他们为“壁橱里的午睡者”。萨拉·米德尼克博士是一位曾在哈佛大学受训的心理学家，她在加利福尼亚大学河滨分校研究睡眠问题，同时也是《小睡一下！改变你的生活》一书的作者，她估计有高达50%的人口带有午睡的遗传倾向。根据米德尼克博士的说法，当我们寻找其他方法来保持清醒时（比如含咖啡因的饮品），我们这群“行尸走肉”的工作效率会出现大幅降低。
此外，许多人类学家和历史学家观察到，人类早已习惯了双相睡眠（指晚上睡一个长阶段，下午睡第二个短阶段），并且可能存在一些与之相关的遗传倾向。学者们认为这也是史前时期的常态，在那时，夜间睡眠很可能因需要生火、照顾婴儿或留意危险而经常被打断。在工业革命之前，双相睡眠也是一种常态。《一日将尽：黑夜史》的作者A.罗杰·埃克奇解释说，天黑后，中世纪的工人阶级很快就会入睡，他们会在半夜自然醒来，开始享受唯一的休闲时光。埃克奇对数百年前的数百份日记、法庭文件、医学书籍和文学作品做了详细的历史分析，他发现夜晚是性爱、祈祷、写作、解梦、访邻，甚至小偷小摸的时间。针对连续几周被剥夺了光线的受试者进行的现代研究表明，人类的睡眠模式似乎自然而然地趋向了与埃克奇所描述的睡眠模式。
这一证据证明，与其说如今单一持续的单相夜间睡眠模式是一种遗传使然，不如说是工业时代的产物。延长了的工作时间不允许我们打盹，人工照明的夜晚又让我们在日落后保持长时间的清醒，二者的共同作用使我们疲惫不堪，一直睡到第二天早上。虽然现在不太可能让多相睡眠再次成为社会的常态，但你可以通过以下两种方法，尽自己所能的朝健康迈进：一是把自己交付给黑暗、柔和的夜晚；二是当你在下午出现情绪、精力或注意力轻微下降的情况时睡个觉。广泛的研究（特别是针对宇航员和精英运动员等顶尖人才的）证实，小睡可以全面改善警觉性、工作效率、注意力、记忆力、情绪、代谢功能和身体表现。
在经历一整天忙碌的超连接和多任务处理后，你是否会觉得“累到不会再爱了”？这种恰如其名的感受会出现在钠钾泵因过度使用而耗尽的时候，钠钾泵能让你的大脑神经元发出电脉冲。维持最理想的离子平衡状态，对于所有细胞的高效能量处理功能来说至关重要。在大脑中，钠钾泵的运作占到总能量输出的70%。20分钟小睡其实对所有人来说都不算太长，而且它足以补充和重启那些被累惨的电路了。而你重返工作岗位后将获得的，是敏捷度的显著和快速提高。也就是说，即使是10分钟的小睡，也能让你在小睡结束后的两个半小时里实现精力和认知表现上的提升。另一项研究表明，仅仅是期待一场小睡就能降低血压！如果你真的感觉很糟糕（比如由时差造成的），正在跟小病小痛做斗争，或者还没从剧烈的体力活动中恢复过来，那么90分钟的小睡可以让你完整度过一个睡眠周期，就如同你每晚都会重复历经的那样。
每当你觉得需要小睡的时候，试着找一个远离工作区域的安静场所，用一些仪式性的行为告诉你的大脑和身体：是时候小睡一会儿了。第一步是打开智能手机应用程序，播放海浪或下雨的声音，然后戴上遮光的优质眼罩。就算你无法立即入睡也没事，反正只要从认知功能的巅峰状态脱离出来，进行短暂的休息，就能带来实质性的恢复。随着时间的推移，你在“打盹”这件事情上会成为熟手，并享受到它带来的细胞、激素和生理层面的巨大收益。如果你没有一个很方便的午睡地点，那你至少要给自己一点不被打扰的时间段，确保你能将头靠在办公桌、飞机小桌板或其他固定物体上休息（用手和手臂支撑也是可以的）。
但有许多人对小睡持反对意见：许多人声称他们不需要小睡，或者坚称他们即使尝试了也睡不着。我认为我们有时候可能是太累了，以至于意识不到什么时候我们需要小睡（或者至少离开电脑屏幕休息一下也好）。睡眠不足会阻碍许多功能的执行，比如自我意识、冲动控制，以及抵抗分心的能力。20分钟的小睡本可以让你一下午都充满活力，你却把这个时间浪费在了点击网络上引诱人的内容和刷微博上，随着时间一点点接近工作时间的终点线，你的认知敏锐度也会在这个时段里出现略微或严重下降。
如果你主动在自己的日程安排里加入一个午睡，来顶替原本在咖啡店买拿铁的停驻时间，事情会怎么样发展呢？研究显示，养成小睡的习惯可以让你变成一个更快乐的人。在畅销育儿书《教养大震撼》里，作者波·布朗森和阿什利·梅丽曼提到，睡眠不足抑制了我们储存和回忆愉快记忆的能力：“杏仁核处理负面刺激，海马体负责处理积极或中性的回忆。睡眠剥夺对海马体的影响，比对杏仁核要大。睡眠不足造成的结果就是人们无法回忆起愉快的记忆，却总能想起忧郁的回忆。”因为你的夜间睡眠质量不可能永远处在很理想的状态，所以小睡是一个很好的机会，来弥补最佳睡眠中任何的暂时性不足。这样你就成了一个更专注、更有纪律、更有活力、更快乐的人。
增加日常运动量
为了在适者生存的狩猎采集式的环境中存活下来，我们的祖先几乎一整天都在不停地活动。以各种方式活动自己的肢体，能对全身器官和系统之间复杂且同步的相互作用起到支持作用，从而让认知和身体表现攀上顶峰。当我们现代人类因为“生产力”连续好几个小时坐在椅子上之后，人类有机体的活力就会受到严重损害。这些损害包括认知、代谢和肌肉骨骼功能的快速显著下降。
静止不动还会阻碍你减肥目标的实现。研究表明，仅仅只是20分钟坐着不动，就会导致葡萄糖耐量的显著降低和胰岛素抵抗的增加。久坐会引发一系列代谢问题。在办公桌前待上一整天，会导致酶的活性降低50%，这种酶是负责将甘油三酯（脂肪的储存形式）转化为游离脂肪酸，用以燃烧获取能量的。正如补偿理论的讨论中了解到的，减去多余的身体脂肪不是少吃多锻炼的问题，而是激素优化的问题。这与你锻炼过程中燃烧了多少热量无关，而是与保持积极的生活方式、向你的基因发送正确的信号有关。为了消耗掉一片面包的热量，你必须爬20层楼梯，但如果你养成了终生运动而不是终生不动的习惯，养成了走楼梯而不是坐电梯的习惯，那么你发送给基因的信号就是“燃烧脂肪”，而不是“我需要糖分”。
如果你拿“我工作时间太忙了”为由，认为自己没办法完成有规律的日常运动，那你得明确这一点：长时间久坐不动会导致认知表现的急剧下降，还会使得注意力分散和疲劳的情况加重。研究证实，繁忙的早晨在办公桌前待上几小时，就会导致大脑的血流和氧气输送减少、神经递质信号中断，进而导致情绪波动和抑郁。更令人不安的事实是，静止型生活方式可能会对负责记忆的大脑颞叶造成长期损害。研究也已证实，休止状态与大脑功能减退以及痴呆风险的增加之间，存在直接关联。加利福尼亚大学洛杉矶分校2017年的一项研究显示，与活跃、爱动的同龄人相比，那些未达到最低适度活动水平（也就是每日4000步）的老年人的海马体更薄，处理速度更慢，负责做快速决策的工作记忆更差，记忆巩固的能力也较差。你可以通过经常散步和其他的活动方式，来抵抗脑力的流失。人们发现，这可比连续几小时不停工作然后进行长时间休息要有效率得多。即使是一次中等强度的散步，也可以促进脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，它可是一种广受赞誉的蛋白质。BDNF被哈佛精神病学教授约翰·瑞迪戏称为“喂给大脑的肥料”，它能帮助我们构建新的神经元，改善现有神经元的放电状况，增加全身的血液循环和氧气输送，减少抑郁和焦虑风险，增强神经可塑性。这指向的就是大脑在人的一生中搭建新连接和通路的能力，这样你才能更加适应每天的压力和不可避免的变化。
久坐还会造成各种肌肉骨骼和心血管问题：髋屈肌和腘绳肌缩短和收紧；臀肌失活，使得你在运动中出现平衡和步态不稳；缺乏腹部核心肌肉（人们在站立、行走和进行各种体力劳动时，都需要激活它）的参与，则会导致各种姿势失衡，并给脊柱和背部肌肉造成过度的压力。
著有《让基因动起来》《别光坐着不动》和其他多本健康运动书籍的生物力学家凯迪·伯曼说：“细胞总会通过一种叫作‘机械力转导’的过程，对机械性输入做出反应。若单个细胞未移动或者移动不足，它们会改变细胞结构，使其变得黏稠、僵硬，来适应重复定位。即使是那些超级健美的人的某些肌肉和关节，也有可能出现运动范围收窄的情况，某些区域的动脉壁也会出现实质性的硬化。比方说他们一整天都弯曲着膝盖坐在椅子上。”事实上确实存在拥有心肺适能（一种能进行艰苦的耐力训练的能力），但心血管健康状况却不佳的情况，无法向所有器官和组织有效输送氧气就是一大佐证。伯曼提倡“营养运动”的概念，即我们都应该拓宽自己的视野，而不应狭隘地通过在跑道上或健身房里跑跑步来追求健身目标的实现。变健康有很多好处，我们智人的基因也渴望一种不断运动和变化的生活。因为我们大多数人都得坐在键盘和屏幕前来完成工作，所以我们的目标应该是尽量减少通勤、办公室工作及在闲暇时间沉迷屏幕娱乐，避免这些带来的负面影响。你可以通过各种方法来增加日常运动模式的频率和多样性。健身狂要特别注意了。通常，对那些严格遵循健身方案并怀揣着远大运动目标的人来说，在锻炼时间之外偷懒会让他们有罪恶感，但没完成适度的日常锻炼却不会让他们内疚。
走就完事儿了！
“走就完事儿了”是我用来形容“日常运动目标的核心是什么”的表述方式。步行是人类运动的典型形式，却在现代生活中被严重忽视。作为生存中不可或缺的一部分，我们的祖先每天都会步行数英里。罗伦·科登博士引用的研究显示，现代的狩猎采集者们每天都会步行3.7~9英里（6~14.5千米）来寻找食物、水和木材。母亲们在孩子出生后的头四年里都要一直带着他们，长途跋涉3000英里（约4828千米）。我想你可能之前也听说过每天走一万步（大约8千米）的建议吧？但美国人的平均水平只有这个数字的一半，相当于每天只走区区4千米。这样的水平是甩不掉“久坐不动”这个标签的。美国人已经落后于澳大利亚和瑞士等国，这些国家的公民每天的步行距离几乎是我们的两倍。我们肯定是不如我们的父母辈和祖父母辈活跃的；毕竟，传统阿米什农民走路的时间，几乎是现今高科技农民们的四倍之多。
尽管久坐不动的健康风险人尽皆知，但我们在现代生活将步行边缘化的行为，也会产生无形的成本。诚然，要想跟上亨利·戴维·梭罗的脚步是很困难的，他曾有句名言是这样说的：“如果我每天不花至少4小时散步，抛开一切俗务，漫步于山林田野，而且通常还比这更久，我就无法保持健康和精神。”丽贝卡·索尔尼特在她的著作《浪游之歌》中的尖锐观察给我们带来了反思：“行走，作为一种文化活动、一种乐趣、一种旅行、一种出行方式，正在消失，随之而去的是身体、世界和想象之间古老而深刻的关系。”
行走是我内心深处的一个话题，从马里布搬到迈阿密海滩后，我有了很深刻的体会。你可能听过一个说法，那就是洛杉矶没有人会走路。马里布尤其如此，那条繁忙的太平洋海岸公路是往返所有地方的必经之路，但完全不适合行人。住在迈阿密海岸高密度高层住宅反倒给了我另一种体验。卡丽和我总是四处走，每天至少5英里（约8千米），这还不包括锻炼的量。除了要出城，或者步行到超市后打车回家，我一般很少坐车。我感觉自己与社区的连接感，比之前几十年居住在以汽车为中心的马里布要紧密得多。我留意到一个现象，当我处在移动状态时，我可以更好地处理情绪和复杂的工作挑战。而且我在做其他锻炼项目的时候，心肺适能的基础提高了，姿势更标准了，灵活性更好了，核心稳定性也更强了，这都得归功于我日常的步行习惯。
工作日里的休息时间
大脑专注于一个峰值认知性任务的时间大约是20分钟，其后认知处理能力就会开始下降。因此，你应该试着从屏幕前短暂离开，每20分钟动一动身体。即使只是短暂单脚站立保持平衡或者做一些凯迪·伯曼说的“墙上天使”动作（身体贴着墙面，推动手臂），你的能量水平也能获得提升，这个动作可以抵消你弯腰驼背敲键盘带来的坏处。想对抗眼疲劳的话，可以试试验光师推荐的20-20-20策略：每隔20分钟休息一次，凝视20英尺（约6米）外的物体20秒。在你完成一组20个的深蹲后也可以做这套动作——这就是我的20-20-20-20法！
合计合计
