每隔1小时，站起身来离开屏幕，休息5分钟，最好是出去快速散个步，或者做一些简短但强度大的运动（比如爬几层楼梯，或者做20个深蹲）。我喜欢去户外，在我的低空扁带（一种又宽又松的绳索）上走几个来回，来“平衡”我在办公室里的时间。只要条件允许，我就在户外一边接听电话一边在附近散步，或者一边听电话，一边在家做一些轻柔的伸展运动或力量训练。另外，还请留出30分钟或更长的时间进行正式的午休，完全脱离现代科技和工作环境，来进行急需的身心恢复。可以是小睡，可以是锻炼，或者在公园散散步看看鸟。如果你在屏幕前度过了晚上的大部分闲暇时间，请在每集电视剧之间休息一下，可以做微运动，比如5分钟泡沫轴课程，或者一组瑜伽（触发副交感神经功能的好方法），或者带着狗在附近街区逛一圈。
工作场所的变化
越来越流行的站立式办公是一种很好的方式，能让坐着时放松的肌肉群得到运用，让新陈代谢率提高10%。但是凯迪·伯曼给我们提了个醒，仅仅是从坐姿换到站姿并不是真正的办法，因为这样你还是会长时间保持某个固定的姿势。那些符合人体工学的椅子和定制安装的工作站位也是同样的道理。根据伯曼的说法，“正因为它们让你觉得很舒适，所以在你注意到负面影响前，会坐更长时间！”因此，我们应该在工作日努力让身体的姿态和动作最大化地变化。伯曼建议，除了坐在椅子上，我们还可以让自己坐在地板上、跪在地板上、坐在健身球上，或站起身来，来度过工作时间。你可以安一个门框引体向上器，或者至少在每次经过门框的时候，多伸手去摸一下高处或者将身体挂在上面一下。如果你太矮，够不到门框，那么你可以弯腰向前，伸手抓住桌子、柜台或其他稳定的物体。伯曼解释说：“动态的工作环境能让你的身体在一天中呈现出许多不同的几何形状，从而以不同的方式实现细胞的加载，并让你的全身以及组成它的数万亿个细胞体活动得更多，活动得更好。”
可调节的液压办公桌，在你需要经常在坐姿和站姿间切换的时候很有用。当然你也可以就用一个普通的脚凳，或一摞盒子来快速抬升键盘和显示器。我用的是一家公司推出的办公桌，我可以选择站在一个稍微倾斜的桌子前（看起来像一张绘画桌）工作，也可以选择向后靠在一个小小的弹簧杆式座椅上，并把脚放在一个被抬升的斜板上。站立的时候，你可以用凳子或椅子来抬高任何一条腿，通过改变负重来锻炼到不同的肌肉。你也可以在任何一把椅子上完成这些动作，第一步挺直脊柱坐在椅子前面部分边缘，然后一直滑到后面，让脊柱靠在椅背上，交替重复这套动作。
评估你所在工作场所的限制，看是否可以坐在地板上，或者坐在波速球（一种底部平坦的半圆形充气塑料球）上。把你的笔记本电脑、键盘或显示器放在咖啡桌、长凳或椅子上，再开工打字！如果办公室不能这样，至少在家里弄一张矮矮的桌子。当身体与地板接触会产生“地面反作用力”，利用这种奇妙的地面阻力，你就能实现对全身肌肉和结缔组织的交叉压缩和拉伸了。尽量蹲低，到限制血液沿着胫骨前部（腿前部）流动的程度，直至你感觉灼热后再复位，就能实现“回弹”效应，这样能加快组织的愈合速度，改善组织的完整性。
由于我对这个主题非常着迷，我便与康复训练科学家马特·瓦尔登合著了几篇论文，讨论原型式人类休息姿势对健康的好处。在油管搜索“马克·西森原型休息姿势”（Mark Sisson archetypal rest postures）就能找到如何用伸展坐式、上身直立式跪姿、坐式跪姿、侧坐式和盘腿式，让人们在矮桌上工作时达到被动拉伸的效果。你可以把这些理念作为基准，但你也要意识到任何事情都是为了追求变化。当你能将创造性的工作，与一天中频繁的活动式休息相结合时，你很快就能看到注意力以及新陈代谢、肌肉骨骼功能的改善。而且你也不那么容易分神了，一天工作结束的时候也不会觉得那么累了。我2010年左右开始使用直立式办公桌后，困扰了我十多年的慢性髋屈肌僵硬症立马就得到了改善，之前我怎么做伸展运动都没用。如果你每天都要在屏幕前待很多个小时，请尽可能让自己以破坏性最小的体验，维持最有活力的状态。
瑜伽、普拉提、太极
如果你能从正规的有教练指导的课程（比如瑜伽、普拉提或太极）里收获舒畅的心情，那当然好。如果你忙到连一小时的课程都参加不了，可以试着挑选一些你最喜欢的动作，把它们拼在一起变成你在家里也能做的一套小课程。油管是一个很好的资源，它可以带你学习运动课程的基础知识。在油管上搜索“瑜伽拜日式”（yoga sun salutation），可以学到一系列优雅的全身动作，即使是新手也能很快掌握。瑜伽整套流畅的动作，连同它在伸展时的有意识吸气，以及在收紧时的呼气，都能为身心带来冥想的益处。你可以完成一次完全放松的副交感神经训练，或进行一次绝妙的心血管和肌肉骨骼训练，具体看你使用何种方法。热衷于高温瑜伽的人还能额外享受到排毒、增强免疫力、改善情绪的好处，这种额外的好处来自于身体对高温运动压力的适应性所做出的反应。
每天，世界各地都有数百万人在练太极，而且太极已经被科学证实了具有健康益处。《哈佛医学院太极拳指南》的作者彼得·韦恩博士将太极称作“轮子上的冥想”。他解释说，“你从中可以获得冥想带来的认知层面所有的好处——清晰的头脑、集中的注意力、积极的想法、压力的减轻，与此同时你还得到了体育锻炼。”加利福尼亚大学洛杉矶分校精神病学教授迈克尔·欧文博士发表了许多关于太极的健康益处的研究。一组患有失眠症的乳腺癌幸存者在打起太极后，他们的抑郁、疲劳和炎症程度都有所改善——这些对于降低癌症复发的风险来说很重要。欧文博士解释道，太极有助于调节副交感神经系统的活动，在改善心血管功能方面与散步或慢跑有相似的作用。太极能帮助老年人改善平衡和活动能力，这二者是长寿的重要因素。需要引起警觉的是，美国疾病控制中心将“跌倒”列为了美国65岁以上人群受伤和死亡的第一大原因。太极还显示出了缓解关节炎症状、改善心肾功能的能力。在油管上搜索“初学者练太极”就能找到一些很好的入门之法。
滚动泡沫轴
使用泡沫轴（圆柱形泡沫或橡胶管）来按摩你的肌肉，这有助于实现你的运动目标。滚动泡沫轴是锻炼完之后，或在紧张的一天后放松自己的好办法。从技术层面说，这叫“自我筋膜放松”，即滚动身体的大肌肉群以增加氧气输送和血液循环，并增强淋巴系统的功能。即使只是用泡沫轴或橡胶球进行5~10分钟的简短训练，也能在此后长达30分钟的时间里，促进被滚动过的肌肉群的血液循环。激活淋巴功能对于增强免疫系统来说具有重要的作用，因为淋巴系统能加速人体全身肌肉和组织中的毒素和废物的清除过程。滚动泡沫轴还有一个额外的好处是可以通过快速刺激副交感神经活动，从而获得美妙的放松体验。这是因为，对紧绷的部位施加压力带来的不舒适感，会让止痛的内啡肽涌入血液。你可以立即从疼痛的肌肉酸痛中解脱出来，让中枢神经系统重获平静。
想要有效进行泡沫轴训练的话，你需要沿着上半身和下半身的大肌肉群滚动，从骨盆开始以向上或向下的方向，注意避开你的身体核心区域。如果你发现了一个特别紧绷的点，也就是所谓的 “触点”时，你可以用更大的力单独再压它一会儿。搞定触点可以缓解牵涉性疼痛，即身体某个部位因为其他部位受伤或失衡，而感觉到的疼痛。例如，沿着侧股四头肌（股外侧肌）滚动可以治疗髂胫束综合征，这种病的痛出现在膝关节附近。不要在关节和结缔组织上滚动，专注于大肌肉群就好。你甚至可以滚动你的腹部，给你的器官一次有效的按摩，促进循环和增加氧气。虽然可能有点难以想象，但你应该可以在不感到疼痛的情况下，沿着全身肌肉群进行深压，你也可以试着这样告诉自己的小腿肌肉！只要全身心投入，你就能在承受深压方面取得不小的长进，在日后的运动中，你的活动能力提高了，受伤的情况也会减少。
积极的休闲活动（跳舞、园艺、住房改善工程、打高尔夫、其他低耗能运动，以及性爱）
你可能已经注意到那些图标上显示的了：做园艺一小时可以燃烧300大卡的热量，而一杯果汁和一根能量棒就能带来600大卡的热量。你应该有了一种想要冲进汗流浃背、异常艰苦的新兵训练所上课的冲动，因为它能消耗700大卡的热量。但正如你在前文学到的，当我们想要着手改善健康时，重点不应该放在计算热量，而应该在优化激素上。在此种语境下，我们可以看到有许多运动都为激素优化的最终目标做出了卓越贡献。在户外和开放空间活动还有许多附加的好处，包括呼吸新鲜空气，晒晒阳光。走路及除此之外你所能做的任何事情，都将帮助你改善你的平衡和空间意识——这对于各种健身活动、日常家务以及防止跌倒来说，都很重要。
即使是在室内做一些积极的休闲活动，你仍然可以享受许多好处，这与超连接状态之间，形成了强烈对比。一些小事，诸如整理车库或者在院子里给小狗扔球，都有助于提升平衡感、空间意识、机动性和灵活性。我发现日常的家务活可以产生冥想的效果，大脑可以在重复的身心行为里得到放松，又不需要执行高强度认知任务时那样高的强度。当你意识到一种近乎持续性运动的生活对你来说是必不可少的时候，当你意识到代谢灵活性、最佳身体和认知表现、幸福和长寿都是其必要的组成部分时，“让自己动起来”这件事就没有那么难了。
保持恰当的心血管训练
由于我们久坐不动又主要在室内生活，许多自然而然进行心血管锻炼的机会就这样溜走了，所以每周进行2~5小时有组织的心血管锻炼是很重要的：散步、慢跑（如果你已经很健美了的话）、骑车、游泳、参加水上运动（比如，站立划水板我个人的最爱），以及使用健身房里的有氧运动器械。
这些训练中最重要的部分就是在你的有氧心率区间进行锻炼。这需要有一个非常舒适的锻炼节奏，好让脂肪可以燃烧，健康和免疫功能可以提升，并且结束锻炼时你会感觉精神焕发、精力充沛，而不是疲倦。《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》的作者菲尔·马费通博士被认为是脂肪适应耐力训练的先驱，他曾指导过许多世界耐力冠军运动员。他的“180减去年龄”公式确定了与你的最大有氧能力（MAF）相对应的心率是多少。譬如说，一个50岁的人的MAF心率为180减去50，即130。在这种心率下，你每分钟燃烧的脂肪量在达到巅峰的同时，无氧刺激或葡萄糖燃烧量维持在最低水平。
在上述例子中，人是以每分钟130次的心率燃烧掉了脂肪的最大值。提升心率和加快速度显然能让每分钟燃烧更多热量，但这样就会导致迅速增加的热量中有很多都来自葡萄糖，而非脂肪。达到你的MAF心率后，一切运动都变得简单了。所以大多数不同运动水平的人在运动中，都能超过MAF心率10、20，甚至30。如果你参加的是健身房里有教练指导的团体课，或者室外的跑步和骑行小组，这一点会尤其明显。在较高心率下，你能见识到熟悉的自觉运动强度等级，它们一般可以划分为中等到困难。这些训练课程会让你精力充沛，并给你一种完成工作的满足感，但同时它们也会带来更多的应激激素和细胞废物，身体也需要更长的时间才能恢复。在如此之高的心率下工作也会阻滞你的代谢灵活性目标，因为它会促成葡萄糖的燃烧——锻炼期间如此，其他时间亦然。所以说，并不是跑得更快就能燃烧更多热量；而是锻炼的时候将大部分脂肪燃烧掉，以便提高休息时的脂肪代谢。
超过MAF心率的个人训练并不难完成，偶尔进行稍重或重很多的训练，可以让你的身体更适应理想中的健身状态。但是当超越MAF心率成为一种常态时，问题就来了：它几乎带来的都是崩溃、倦怠、疾病和伤痛。通过放慢速度，在锻炼时让心率维持在MAF心率或稍低的水平，就能提升你全天的能量水平和警觉性，增强免疫功能，优化激素功能（尤其是雄激素和雌激素，这二者对过度压力模式非常敏感），并促进神经递质平衡，让你收获更好的情绪稳定性、注意力和快乐的感受。记住，每天的各种日常运动都能为心血管和脂肪燃烧带来很有价值的好处。相比之下，你可能根据个人经验得知，过于“有野心”的锻炼会让你在运动结束后的几小时里产生内啡肽，变得兴奋，继而导致接下来几天出现午后忧郁、糖分渴望、夜晚疲倦，以及前面提到过的细胞破坏和氨中毒。
“训练自己在MAF心率下进行几乎所有有氧运动项目”对每个人都适用，无论是新手，还是有着远大运动目标的优秀运动员。一个总是把“锻炼”和“痛苦”联系到一起的新手会很高兴地发现一个现象，节奏适当的锻炼也可以是让人愉快和活力满满的。竞技型选手应该注意到一点，过去60年来，所有耐力运动中精英运动员的训练模式和运动表现，都证明了慢下来才能让你在赛场上跑得更快。这是因为有氧训练可以不断提高人的有氧能力，而不是像高压力训练那样，让人被细胞破坏、免疫功能受抑制、激素失衡和恢复时间延长干扰。
用于测量有氧改善，防止过度训练，让你保持专注和动力的MAF测试
对于难以放慢速度的积极型人来说，需要拿到可以证实健身能力有了进展的证据，来帮助他们走上正轨。量化有氧状况改善的最好办法，就是定期进行最大有氧能力（MAF）测试。（注意：你将在12天挑战计划的第二天进行这项测试。）虽然测试并不费力，但一个舒适的有氧配速，显然可以提升你在任何需要较小耐力的运动中的竞争潜力——也就是几乎所有运动项目！如果你在MAF测试里表现得较差，这说明你要么处于承受过度压力的状态，要么处于过度训练模式下，你需要更多的休息和恢复才行。
MAF测试要求你在一个固定的课程中，以固定的心率计时，每六周重复一次完全相同的程序，以此来跟踪你的进步或退步。选择你最擅长和最喜欢的活动，无论是慢跑、上坡骑行，还是能测算速度或距离输出的有氧器械锻炼都可以。你可以用动感单车、划船机、椭圆机，或者我个人最爱的攀爬机 。为获取最精准的结果，请选择至少需要10分钟才能完成的距离或路线。可以是在跑道上慢跑4~6圈，从山脚下骑自行车到一个特定地标，或者使用有氧运动器械来完成特定的测量目标。新手只用10分钟就足够了，有经验的运动员可以选择更长的时长。在整个测试期间，尝试让心率尽可能维持在接近MAF心率。你的心率会在那个数值上下波动，尽你所能地去调节全程的节奏。温馨提醒：在接近尾声的时候，你可能需要放慢一点速度，确保你的心率（并非你的配速）与前面是保持一致的。
定期进行MAF测试可以让你保持住努力的状态，让你稳步实现“树立有氧能力”的大局目标，且不受高强度训练（需要延长身体恢复的时间）的干扰。建立有氧能力需要极大的耐心和克制：你必须抵制诱惑，不要为了追求健身突破而走捷径去加快速度。我们有可量化的证据来证明你的速度越来越快，有氧效率越来越高了，这些能帮助你看到隧道尽头的光。
你可以用带有胸部发射器的无线心率监测仪来确保你可以获取最准确的读数。这项技术比一些品牌的智能手表和其他设备上的心跳脉搏计要好，也优于跑步机或其他有氧运动器械上内置的脉搏跟踪器。尽快买到属于你自己的装备，熟悉它的使用吧，这样才能为挑战计划做好准备哦。请你在方便的时候，尽早进行MAF测试，因为它可以提供挑战计划测试之外的又一项对比数据。
不要被许多运动员在训练期间展示出的误导性的竞争势头吓倒了，他们也会因此把自己推向崩溃的边缘。以来自肯尼亚的奥运会马拉松项目冠军埃鲁德·基普乔格为例，他曾在2019年不可思议地跑进了两小时大关。基普乔格在网上发布了他的训练日志供所有人看，其中的信息令人震惊。经验丰富的观察人士惊讶地发现，基普乔格几乎在每次训练中都能在自己能力范围内跑得很出色。他大部分训练都是按最大努力程度的80%左右来完成的（非常类似于MAF的计算），周与周之间变化极小。即使在挑战人类耐力的绝对极限，基普乔格也做到了避免出现其他耐力跑者常常经历的“溃败模式”（包括疲劳、过度训练、疾病和受伤）。
我的一位年轻朋友是一个很有成就的美国大学赛跑运动员，他的成绩是每英里不到4分钟，但仍远低于国际顶尖水平，他惊讶地发现自己的训练比有史以来全球最伟大的耐力跑者更刻苦！下一次当你在进行慢跑散步而觉得自己根本没有得到锻炼而沮丧时，你的心脏监测仪会用蜂鸣声告诉你，此刻你正处在有氧最大值，相对而言，你对身体施加的压力比一个精英运动员还大。请记住，总把自己逼得太紧不仅没有必要，还会对你的脂肪燃烧目标和激素健康施加适得其反的作用。你应该慢下来，燃烧脂肪，享受快乐，活得精彩。
做简短、高强度的锻炼
我们有一种基因规则，要定期通过激烈的肌肉力量爆发和全力冲刺，来对自己的身体提出挑战。这种短时间内高爆发性的尝试，会引起全身器官和系统的全面适应性反应。你的身体会变得更强壮，更能弹性面对各种形式的压力，使全天候的脂肪代谢得到加速，肌肉得到锻炼或保持，骨密度增加，激素和神经递质功能被优化，生长出更多脑神经元，刺激线粒体生物发生，增加器官功能的能力使其运行在基线之上（也就是你的器官储备，它是长寿的一个关键属性），增强心血管系统，增强免疫功能，并从根本上避免加速衰老、进入虚弱的老年时期，毕竟它已经成了现在的常态。
不幸的是，现代生活的舒适、便捷和奢侈让我们比以往任何时候都更加忽视了健康、活力、疾病预防和长寿的这一关键组成部分。因为现代人类不再需要面对推动人类进化的主要环境选择压力，没有饥饿和来自捕食者的威胁，进化已经正式停止了，现代人类也从字面意义上变得软弱了。虽然我们谁也不想为了晚餐与一只强大的长毛野兽搏斗，但我们必须找到一种方法，来接近那些让我们的祖先变得苗条、强壮、迅捷和有弹性的挑战，以避免我们错误地将萎缩与变老联系在一起。我们无法抵挡时间带来的衰老过程，衰老让我们从多年来的巅峰状态滑落，但尊重“用进废退”的自然法则可以帮你极大地抵消年纪渐长这个事实的影响，让你这一生都保持强壮和强大。
虽然许多健身爱好者在有氧运动方面做得很好（前提是他们能放慢速度让自己进入MAF心率区间），但很少有人会做简短的、爆发性的运动，它可能才是那个你为促进健康投资中最快带来回报的一笔。好消息是，你可以通过每周进行的几次有意识的力量训练，每次持续10~15分钟，来改变你的体质和生理机能；每周一次简短的冲刺练习（全速冲刺时间总共1~2分钟）和少量的微运动，这正迅速成为健身领域最令人兴奋的新兴趋势。
现在是时候打消你对努力投入的疑虑了，爆发性的努力不仅对于穿紧身衣的兄弟（指身材很健美的人）来说很有必要，而且对于任何人来说都是必不可少的。研究表明，老年人也有能力比任何其他年龄组的人以更快的速度实现力量的增长，并且可以在血液测试中达到与年轻几十岁的不健康人群相似的力量标准和性激素水平。大量针对大型人群的研究揭示了寿命与握力、深蹲能力和俯卧撑能力等属性之间的直接相关性。可以说，年龄越大，我们能从高强度运动中获得的好处就越多，因为高强度运动可以延缓最显著的衰老破坏——肌肉减少症（肌肉丧失）、平衡能力和运动控制能力下降，而这些是引起跌倒的主要原因。
将高强度运动融入你的生活方式可以很简单，而且最重要的是，它是可持续的。首先，可以根据你目前的健身水平调整高强度运动。可以利用你自己的体重及没啥科技含量的弹力带和弹力管来进行力量训练。虽然负重短跑的益处最大，但你也可以换成无压力或低压力的练习。选择一个你觉得舒服的切入点，随着时间的推移慢慢建立信心，尝试新事物。
最重要的是，你所做的运动必须以正确的结构安排妥当。持续时间少于30分钟的锻炼能给我们带来最多的益处，所以你要记得在简短、爆发性的锻炼间隙，辅以足够的休息时间。触发短暂的“战逃”激素激增是我们想要的，因为它可以换回全面适应性和抗衰老两大好处。这种模式是大多数团体锻炼课程、耐力跑俱乐部、经教练指导的视频训练（比如动感单车和其他居家锻炼项目），而且具有团队运动实践的特点，与流行的高强度间歇训练（HIIT）模式形成了鲜明的对比。HIIT训练通常需要你付出过长时间的身体投入，其间又没有足够的休息。正如你从资产清算的讨论中了解到的那样，间歇性锻炼和长时间锻炼带来的疲劳的累积，通常会导致细胞破坏、慢性糖原消耗、对糖分的渴望和疲惫。以下是一些关于力量训练和冲刺训练的有效建议。
力量训练的选择
如果你能遵守一些大局观建议的话，其实力量训练中有许多种方法都能带来不错的效果。最好的运动是全面的、全身的功能性运动，它们会用到大量大肌肉群——那些与现实生活中的身体活动相对应的肌肉群，像深蹲、硬拉、压腿、跳箱、俯卧撑、引体向上、过顶推举、绳索攀爬、壶铃摆动，以及用绳索、带子或拉伸绳完成的横扫动作等。虽然使用哑铃或机器在有限的运动范围内锻炼孤立的肌肉群肯定要比坐在家里好，但是做复合训练能享受到不同运动特有的健身、抗衰老和预防损伤的好处。无论你选择哪种类型的运动，记得始终以出色形式完成爆发性的动作。如果你留意到累积的疲劳影响了你的技术或爆发力，那就是时候结束那组动作，结束那次锻炼了。
选择你喜欢的、方便的、可持续的训练。家庭健身系统和健身房的器材为初学者们提供了安全且易于使用的衡量尺度。杠铃举重需要精准的技术才能做，并且受伤风险较高，因此很多人都会避免用到它。然而认真对待举重这项锻炼的人，会被它带来的多方面好处所吸引，举重能让人们体会到一种强大、自信、有弹性的生活所赋予的身心好处。可以从一些基础的双手壶铃摆动动作开始，很快你就会对举更多重物产生兴趣。如果你想尝试流行的CrossFit课程或其他健身项目，除了能练出好身材以外，说不定你还能建立起社群的纽带。
然而，需要注意的是，一般由教练指导的团体锻炼持续时间会有点久，这一点我不喜欢，因为这样会带来受伤、倦怠和损耗。我知道在完成三分之二训练的时候从高能量团体中退出会让人不舒服，但我建议你对自己在锻炼中的决断负全责，并有勇气听从自己的直觉下判断。如果你在团体锻炼的最后阶段，注意到自己的动作不标准了、肌肉群专注度下降了，或者自觉运动强度激增了，你得意识到，很有可能你已经到达了锻炼效果的最佳点位。当我还是一个优秀的马拉松运动员和铁人三项运动员时，我和我的同龄人们都试图恪守这样一句格言：“训练上有10%的不足，总好过训练出现2%的过度。”
阻力带、阻力管和阻力绳是一种简单、便捷且经济实惠的辅助训练方式，每一种的价格都不到一个月健身房的会员费。这些物品让你在家或在旅途中也能开展力量训练课程。与举重物相比，你可以用它们进行各种形式的阻力练习，同时肌肉酸痛和受伤的风险更小。平时，你可以把所有东西都装进一个小篮子里，旅行时放在背包里。一些产品是用不同厚度的橡胶管制成的，中间有一条固定带，两端是把手。迷你腕带可以系在脚踝上，是一种激活你久违的臀部肌肉的好方法，让你的世界在一分钟的时间内动起来。厚厚的阻力带，可以帮你完成各种各样的全身运动，模拟举起沉重杠铃的过程：深蹲、硬拉、卧推、过顶推举等，与此同时受伤和肌肉酸痛的风险较小。上面提到的运动可以选用不同厚度（即阻力程度）的产品，你可以根据自己的经验水平进行选择。
我本人是健身房器械和举重的超级爱好者，我家附近的健身房几十年来一直是我最爱的社交中心。我每周会有几天时间练得特别努力，每次30分钟，主要做一些复合运动，比如深蹲和硬拉再加多组引体向上。其他几天我会去健身房参加社交活动，踩踩动感单车，做一些并不会特别费力的锻炼，来锻炼柔韧性、灵活性和预防伤痛。即使我的日程安排总是被旅行或其他活动打乱， 60岁的我，想要保持自己的力量、能量输出和理想的身体组成（包括个位数的体脂率和足够多的肌肉量），竟然出乎意料地容易。我敢肯定这是因为我正确地规划了自己的训练计划，调节了训练强度，不再像年轻时当运动员那样一激动就让自己累得筋疲力尽。
原始基本动作
举重训练最简单的切入点就是“负担起你自己的体重”，我把它称之为“原始基本动作”，俯卧撑、引体向上、深蹲和平板支撑都属于这种。这些是人类几百万年来一直在做的一些典型的运动。总的来说，它们是可以应用于日常生活的全身功能性运动，能锻炼到所有主要肌肉群。别担心，如果目前你还做不了引体向上或深蹲，我的训练体系可以给你提供更简单的渐进练习。对于真正的初学者，这个方法可以按比例缩小难度，健身专家也可以主动增加难度。你可以用椅子辅助做引体向上，用撑杆辅助做深蹲，或膝盖俯卧撑，等你能完成标准的引体向上或深蹲的时候，你的能力就增加了。可以在油管上搜索“马克·西森原始基本动作”（Mark Sisson primal essential movements），查看如何正确地进行每一种基本运动以及渐进练习。
微运动
我认为微运动是21世纪最令人激动的健身突破之一。我知道21世纪刚开始没多久，但是微运动是一种解决久坐日常所带来的危害的“绝佳良药”。这些运动需要的是短暂的、爆发性的努力，你可以优雅地将其融入你在家或在办公室的日常中去。它们很容易就能融入日常生活，不需要专业的健身水平。当前主流健身的趋势是我们需要做一些长时间的令人消耗且疲惫的锻炼才行，而微运动可以缓解这种趋势给人带来的不安。
微运动的规则很灵活，可以通过任何能让你站起身来、动起来的东西来完成。例如，在办公桌前做20次深蹲，用悬挂在壁橱里的杆子做一组引体向上，在你的脚踝上系上阻力带然后在大厅里来回走动，或者在你每次出去扔垃圾的时候在院子里荡几次壶铃。你也可以做一些锻炼柔韧性、灵活性和平衡性的微运动，比如一系列动态伸展、空手道踢腿、腿部摆动和弓箭步。首先，抓住你的办公桌或停车场里的灯柱，试着做一些你可以在开阔空间里做到的最难的单腿动作。如果这个工作日非常忙碌，你可以从办公桌前离开，爬几层楼梯，在庭院的长凳上做一组屈伸，然后迅速跑回楼上的办公室。通过增加血液流量和向大脑输送氧气，你将立即见证认知功能的提升，而且还可以刺激到神经递质，从而在数小时内提升情绪、改善注意力并加速脂肪燃烧。随着时间的推移，一点点努力就能累积出巨大的差异。与电视名人迈哈迈特·奥兹博士一起写了《You：身体使用手册》的迈克尔·罗伊森博士是克利夫兰诊所健康研究所的负责人，他说每天早晚简单地上下跳跃20次已被证实对脊柱和下肢骨密度有好处。
与其感受到时间压力、把“每周去健身房3次”塞进日程表，不如下决心每天都让自己从长时间的静止状态中脱离出来、休息一下，每天安排一些微运动。可以整合一些经深思熟虑的激励、奖励和基准进去，好让你时刻保持责任意识。还可以制作一些视觉提示，比如在通往厕所的途中放置壶铃，门道里安装拉杆，或者把阻力带放在显眼的位置，而非抽屉里。采取一些激励措施，比如只有在完成楼梯冲刺或一些用到了带子或绳子的运动后，才能休息吃午饭（或者说是早餐）。在你的办公室里放一张便利贴，提醒你在未做完50次深蹲前不能下班。另一方面，我还喜欢把微运动作为完成高强度认知任务里程碑式的奖励。写完演示文档了，奖励自己出去做几个壶铃摆动！如果你想要疯狂刷你最爱的网飞剧，可以给自己定一个规则：每集之间必须进行一次微运动。
使用视觉提示或放置道具可能看上去很简单，但是这些东西可以产生非常有益的心理影响。林赛·泰勒博士跟我一起合著了《原始蓝图》《生酮复位饮食食谱》《生酮复位速食锅食谱》，他也是一位经过培训的社会心理学家，她解释道：
无论我们是否意识到了这一点，我们所有的行为其实都是由某些东西触发的。我们可以通过优化自己所处的环境，以及让行为触发变得更明显一点，来提高我们的目标设定和决策能力。譬如将你的健身器材放置在室外，就可以向你的大脑暗示锻炼很重要、很方便而且马上就能进行。开始的时候需要自律，但一旦真的开始了，很快就能完成。即使一个很小的阻碍，比如必须打开包装或安装健身器材，也会让你没那么想要操练起来。同样的道理，如果在桌子上放了一盘饼干，你拿起就吃的可能性就大大地提高了！
微运动带来了许多独特且令人惊叹的好处：第一，若长久坚持，就可以获得难以置信的累积起来的训练收益，你能量消耗相之和非常可观。一天做一组12个的引体向上，每周做四天，就相当于一年下来把自己举起了2500次！第二，你的努力提高了基线，基于这个基础，你可以开启雄心勃勃的全面锻炼或运动竞赛，而不会影响你为这些运动锻炼做的准备。如果微运动里加入了柔韧性和灵活性动作，那么在进行有挑战性的训练时，你还可以收获降低受伤风险的额外收益。在油管上搜索“布拉德·卡恩斯晨练”（Brad Kearns morning routine），查看他为冲刺跑和跳高训练所设计的一系列腿部柔韧性、灵活性和核心力量增强的动作。第三，微运动可以让你身体健康、超级健康，且不要求你在健身房进行长时间、令人精疲力竭的锻炼，后者会导致应激激素和细胞消耗的产生。第四，微运动可以帮助你实现健康目标，即增加日常活动，并且在认知高峰任务中获得频繁休息的机会。几组深蹲或引体向上，是中午在办公室庭院里散步或在街区遛狗的有益补充。养成在忙碌的一天里抽空休息一分钟，或偶尔休息个六分钟的习惯。即使你总是宣称自己太忙了，你也必须承认，微运动对认知功能的改善效果是值得投入时间的。
如果你已经很健康，并且一直坚持着不错的力量训练计划，那么你应该可以在没有正式热身的情况下，抓起较重的壶铃做一些摆动或做一组硬拉。如果你在力量训练上还处于基本能力水平，或者白天大部分时间都在坐着，那么你需要花一两分钟四处走走，做一些热身动作，比如用窄一些的阻力带做一些动作，或者在能做真正的深蹲前做一些半蹲动作。只有在日常生活中我们久坐不动的情境下，健身前准备一段精心且长时间的热身才有意义。正如亚瑟·德·万尼博士喜欢说的那样，“狮子在追逐猎物前不需要伸展身体，你也不需要。”
原本我的身体会在早晨时段发出咯吱咯吱声，日常生活中有僵硬感，但近几年来，我注意到这些问题都有了明显的改善，极限飞盘比赛前的准备活动也不需要那么长了。这对于我这个年龄段的人来说是一个惊喜，似乎几十年来身体柔韧度和灵活性的稳步下降被我阻止了。我将自己的进步归功于几件事：工作中换成了可调节液压办公桌；在阅读、看电视或打电话时多使用我的原休息姿势；全心全意地将微运动融入我的工作日（包括在我心爱的走扁带上做动态拉伸和平衡动作）；连续几年每天服用30克胶原蛋白肽补充剂；连续二十年从我的饮食中根除精炼种子油的身影。我不能说我可以像体操运动员一样在家里蹦蹦跳跳，也不能说我可以优雅地完成一个很难的瑜伽动作（我的跑步里程就能说明，跑很多步对瑜伽训练也没用）。然而，因为这些练习，我感觉自己更加灵活、更精力充沛、更有柔韧性、更健美了，但这些都与我长期致力于运动训练无关。
是时候重新定义健康、健美的生活方式的概念了。与其说它指的是达到什么里程目标，或者在健身房保持出色的出勤纪律，不如说它与一天的运动频率和变化有关。以下是凯迪·伯曼对于这件事情的见解。
让你的身体适应更多的运动其实很简单。但是想把你的生活调整得更加适应更多的运动是具有挑战性的，因为我们活在一种压倒性的久坐文化中。但就像你可以为下蹲、走路或悬吊去锻炼肌肉一样，你也可以腾出时间去锻炼自己的肌肉。由于回报是如此的直接和丰富，所以会让人觉得付出的努力是值得的。你能邀请到越多的家人、朋友和你一起，这一整天的运动就越容易开展。我们生来就需要频繁移动，以许多不同的方式移动，和他人一起移动。
我们有“动作频率” “动作变化”和“动作准确性”的概念，后者是我从前美国奥林匹克1500米长跑运动员迈克尔·斯坦伯那里听来的，当时他正在教授业余爱好者如何运用正确的技术来跑步。无论做任何事情，不管是在街上走路或者表演精彩的运动技巧，都需要注意展示良好的姿势，保持重心的平衡。在站立、坐下、躺倒和进行各种运动时，要注意培养一个挺直的、细长的脊柱。注意始终调动你的核心力量，为四肢提供稳定的基础——站立时只需要调动一点就好，举重物或进行运动时要调动更多。如果你有持续性的背痛、肌肉无力、平衡感不好或者柔韧性很差劲，可以从艾斯特·戈卡莱的书《脊柱健康书》、凯利·斯塔雷特博士的《豹式健身》以及凯迪·伯曼的《让基因动起来》和《动态老去》中，了解更多关于动作准确性的信息。
冲刺跑
冲刺跑是一种终极的原始锻炼，是对祖先的致敬，为了纪念他们偶尔需要爆发出全力的过去，因为那生死攸关。冲刺跑可以在平地做高冲击力跑，在山地或楼梯做低冲击力跑。其他低冲击力或无冲击力活动，包括动感单车、有氧健身、划船或游泳。即使是短时间的冲刺跑，也能给你带来激素、神经内分泌、新陈代谢和抗衰老等方面极大的益处。精通冲刺跑能提高你的运动表现，降低你对所有速度低于冲刺的运动所感知到的自觉运动强度。与其他运动相比，冲刺能帮你更有效甩掉多余身体脂肪，因为全力以赴的爆发力所触发的遗传信号，会在锻炼后持续数小时。尽管短期内你不会燃烧大量热量，但激素的优化会让你在身体成分方面实现突破。在第七章里，我会把冲刺跑作为一种进阶减肥策略再进行讨论。
为了避免强度过大的HIIT训练所带来的疲劳风险，正确地进行冲刺训练就显得尤为重要了。冲刺的难度较高，所以每次在开始锻炼前，你都需要确保自己100%休息好了、动力足了、精力充沛了，才能使出最大的力。对于大多数人来说，一周做一次冲刺练习就够了。如果你出现了任何免疫力低下的迹象（喉咙痛、头闷）、肌肉酸痛或僵硬（即使只是很轻微的程度）、动力减弱或休息时出现轻微疲劳，你都应该将冲刺练习推迟到你可以“大踩油门”时才开始。
一个经过深思熟虑的准备顺序，也是衡量你是否准备好要以接近最大努力值的状态，来完成这一组冲刺练习的标准。由慢跑、动态伸展、准备技术练习和全速冲刺组成的热身，对于降低受伤风险、达成最佳表现是很有必要的。动态拉伸意味着拉伸过程中的阻力来自你扩大自己运动范围的举动。例如弓步走、手臂绕环和高抬腿慢跑。准备技术练习则把重点放在了正确的冲刺形式的某个要素上，用以提高你的技术。举例来说，可以增强膝盖驱动力的跳跃练习，可以纠正大踏步恢复阶段足部背屈的高跟、高趾练习等。在油管上搜索“布拉德·卡恩斯初学者跑步技巧练习”（Brad Kearns running technique drills, beginner）和“布拉德·卡恩斯进阶跑步技巧练习”（Brad Kearns running technique drills, advanced）来获得更多信息。
全速冲刺是指以最大速度进行的短暂加速，接着逐渐减速到慢跑，或者用骑自行车或使用有氧器械来完成相似的运动量。你需要专注在发挥良好的技术上，让所有相关的肌肉群都顺畅地参与进来。热身期间，你需要有机敏的自我感觉和爆发力，才能确保这是一次安全、有效的冲刺运动。如果你的协调性不好，或者感觉腿部非常沉重，那就把困难的东西留到以后再做。相信我，只要能完成一些技术训练和全速冲刺，这就已经是一次出色的高强度训练了。
一组基本的训练将包括4~10组时长10~20秒的冲刺。如果你想做高冲击力跑步或者你是一名短跑新手，请减少重复次数和持续时间。如果你想做低冲击力冲刺，或者你的竞争目标与耐力项目有关，那么你可以重复做多组，时间也可以延长。每次冲刺过后，有件非常重要的事就是要做到克雷格·马克博士所说的“豪华”休息时间间隔。你的呼吸需要恢复到接近正常的状态，应该能感觉到全然精神焕发和专注，并做好再次拿出同等质量的努力程度的准备，接下来的训练期间都要继续保持这种节奏。通常每次冲刺练习之间需要60~90秒休息时间，训练与休息的比例大概是5比1。
时长10~20秒的冲刺似乎是一个最佳的适应点，因为当你尝试把冲刺时间延长到20秒以上时，细胞破坏的速度是指数级增长的。更重要的是，任何超过20秒的冲刺都已经不算真正的冲刺了，因为人类的最大功率输出无法维持在7秒以上。事实上，当你看到博尔特在奥运会100米决赛的最后阶段领先时，实际发生的情况是，他只不过比他的竞争对手们减速减得慢一些而已！无论你是新手还是高水平运动员，这些参数构成了一个最佳模板，告诉你真正的冲刺训练可以培养爆发力，而不会像长期、令人疲累的训练那样带来疲劳的积累和细胞的破坏。随着你健康状况的提高，你就能跑得更快，而不用去试着冲刺更长的距离、完成更多次循环或需要更短的休息间隔。
拿出“同等质量的努力”意思是说在每一次冲刺中，以一致的自觉运动强度，达到统一的运动表现标准。比如，如果你完成80米冲刺耗时15秒，你觉得达到这个成绩已经用了93%的力量。如果你第六次的80米冲刺需要17或18秒才能完成，或者如果你必须把自觉运动强度提升到主观的97%才能在15或16秒内完成的话，那么这意味着是时候结束锻炼了。如果出现任何新的肌肉僵硬或疼痛，疲劳导致的技巧“故障”，恢复期出现任何类型的头晕、恶心或呼吸困难，或中枢神经疲劳，导致你的注意力或动机下降，你也应该立即停下。对于许多抱着“一分耕耘，一分收获”心态的健身爱好者们来说，正确地执行冲刺训练需要一定的纪律和自我克制。你可以从精英级别的短跑运动员那里汲取灵感，如果他们注意到自己的腿筋有刺痛感的话，他们通常会减少训练，甚至在大赛开赛前的最后一分钟退出比赛。
出色的冲刺训练的最后一个元素是适当的冷却时间，你可以慢跑或以其他只需要付出很小很小努力的方式，持续7~10分钟，直到你停止出汗，心率、呼吸和代谢功能逐渐平静下来。在冷却期结束的时候，你需要恢复到能够正常呼吸和说话的状态。你会因为锻炼带来的压力水平而感到满足和一点愉悦，这种疲劳感是令你感到愉快的，而不是觉得自己快“废了”。届时你应该可以走着离开跑道，步伐轻快，而且希望能尽快重回跑道。
