在平地上做冲刺练习可以带来极大好处，包括：强化结缔组织、增加骨密度，以及最大程度促进与“减少脂肪”有关的遗传信号。它涉及高冲击性创伤，受伤风险很高。如果你是新手、体重超标，或者对受伤风险有疑虑的话，可以用低冲击力或零冲击力的冲刺运动（例如，在有氧器械、动感单车上进行，或者在划船或游泳时进行）来建立自己的驱动力。完成这个类型锻炼后，你可以进阶到冲刺上坡，或冲刺上楼梯。经过几次零疼痛、零受伤的出色训练后，你可以试着在平地上做一些全速冲刺，也许还可以结合楼梯或上坡冲刺练习。在对全速冲刺进行一些适应后，你就能轻松进入高冲击力冲刺的世界了，并且可以继续自我进步到能够完成一次完整训练的高度。
重视恢复
健身爱好者们因为对抗“沙发土豆”1文化而值得我们点个赞，但在耐力、团体锻炼和CrossFit社区中，那些态度高度积极、目标导向明确的一小部分人，也确实存在过度健身的倾向。过度紧张的运动模式被证实可以抑制免疫功能，抑制重要的适应性激素（如睾酮和人类生长激素），并增加患心脏病的风险（这是由于剧烈运动和运动期间休息不足，导致心肌反复出现瘢痕和炎症）。在健身上的追求是否真的会加速衰老的过程，是否真的无法带来预期的好处，这取决于你在锻炼期间如何调整自己的节奏，以及如何在压力和休息之间实现微妙的平衡。我的书《原始耐力》的中心思想是，在没有压力的情况下磨炼你的有氧运动能力，并延长困难运动的恢复时间，你就能在赛道上跑得更快。
我可以肯定的是，“一分耕耘，一分收获”的锻炼心态正在从突出的位置渐渐隐去，如果不是因为那些推送给你的社交媒体信息流，那它可能只留下一些残余的东西在你的心灵深处。你得知道这一点：你不必为了追求有效，而把自己搞得精疲力竭；你也不必为了实现健康上的突破或为了比赛，而在大型训练中“毁”了自己。在我作为一名精英运动员和指导精英专业人士的数十年里，我一次次注意到，最听从直觉的、乐于即时调整计划，并且能够在训练中适时调整强度的运动员，就是那些能把金牌捧回家的人。他们之所以能够在重要的比赛中尽力而为，正是因为他们没有在训练中反复滥用自己储备的能量和意志力。
我建议你把锻炼分成三个类别：收支平衡、突破、恢复。收支平衡的锻炼是指以舒适的速度和适度的努力，来维持你的健康状态。突破式锻炼则是指足够困难且有挑战性的锻炼，它们能刺激你健康状况的改善。当然，这些都只能偶尔为之，你必须觉得100%得到休息和精力充沛了，才能拿出最大程度的努力。恢复训练的持续时间更短，而且比收支平衡锻炼需要投入的努力更少，因此它们可以真正地帮你恢复。
令人惊讶的是，超级简单的恢复锻炼对你的健康有重大贡献，因为它们能让你在困难的锻炼中展现出更多的弹性。它们还会通过强化关节和结缔组织来降低你受伤的风险，将正确的技术植入你的中枢神经系统，帮助你提升情绪、运动乐趣和整体的幸福感。我们经常会对最困难的训练进行美化，但如果不在简单训练课程的准备工作里投入努力，我们就不可能跑20英里（约32千米）、骑行100英里（约161千米），或者在CrossFit基准训练中创造新的个人最佳成绩。
乔尔·杰米森是著名的力量和体能教练，也是综合格斗（MMA）世界冠军拳击手的教练，他因为把“恢复”放在有效训练计划的核心位置而受到赞扬。他提倡一项经特别设计的“回弹训练”，说这项训练能帮助人们更有效地恢复身体。杰米森已经通过心率变异性（HRV）测试证明了这一激进的观点。回弹训练的内容包括动态拉伸、机动性及柔韧性训练、滚泡沫轴和深呼吸练习，这些练习可以促进血液循环和氧气输送，且不会给身体带来压力。你也可以在其中加入一些需要短暂爆发力的运动（低冲击力），然后再接长时间的休息时间——比如，踩着动感单车冲刺10秒（低于你的最大输出水平），然后缓下来踩踏板1分钟，在此期间让你的心率尽快慢下来。冲刺会引起短暂的战逃反应，而恢复期则会产生一种补偿性的“回弹”反应，这种回弹会刺激副交感神经功能。在健身房里用这些训练动作来磨炼降低心率的技巧，之后你就能把它用在面对其他形式的压力（交通堵塞、工作冲突，以及繁忙日子中出现的其他压力）上了。
低强度运动是从辛苦的锻炼中恢复过来的最好方法，而走路这项运动值得你优先考虑。花一些额外的时间，把柔韧性和灵活性训练与你的日常锻炼以及微运动结合起来。从一开始就不要把自己“逼”得太过，这样才能更好地恢复。如果你自感疼痛、僵硬，休息时感觉到迟钝，或者有免疫力下降的迹象，那么就不要做高强度运动。在你输出最大努力的时候，保持控制，始终专注于保持爆发力，确保任何时候都能执行精准的形式。在锻炼的过程中，要监测自己的疲劳状况，如果出现了肌肉紧绷、身体不适或出现负面情绪，就停止锻炼。在有氧运动期间，要保持极度克制和自律，每次训练都把自己的心率维持在MAF心率水平，或低于这个水平。即使只是短暂地进入葡萄糖燃烧区，就算你放慢速度也很难恢复到脂肪的燃烧，这也就破坏了锻炼所能带来的预期代谢益处。你可以试着做一些回弹式训练，看看自己是否能比刚开始时更好地完成训练。
“一日两餐”日志
遵循燃烧脂肪的生活方式
睡眠环境。描述你目前的睡眠环境，以及你可以通过哪些方式来改善它，让它成为一个真正的睡眠庇护所。谈谈你对减少光线（比如盐灯、橙色灯泡、使房间变暗的百叶窗）、消除杂音、优化房间和调节身体温度的想法。
晚间活动。描绘你目前的晚间活动，以及你在天黑尽量减少人工照明和数字化刺激的方法。写出你对用平静、柔和的活动（社交、遛狗、阅读、滚泡沫轴等）取代屏幕互动的具体想法。
休息、恢复和“停机”。描述目前你与科技之间的关系，包括会增加压力、降低效率、妨碍身体恢复的薄弱环节。列出一些更具自律性和条理性的具体想法，来减少分心和超连接的情况——比如，分批处理电子邮件以更好地专注在需要最佳状态的任务上，划定严格的脱离科技的时间段，并规划出包含锻炼和沉浸于自然的常规日程，这样才能确保成功。
一般的日常活动。描述你目前的运动习惯，并为增加各种形式的一般日常活动明确具体的想法。可以从多多步行入手，还可以将其他一些既有吸引力又可行的运动囊括进来——比如，参加正式的运动练习（瑜伽、普拉提），频繁地在长时间的静止中安排休息时间，在工作日和悠闲的晚上做一些微运动。
舒适配速的心血管锻炼。描述目前你在心血管锻炼方面的安排，以及如何提升你在舒适有氧运动上的投入的想法。请留意你是否遵守了MAF心率指导方针，以及如有必要，你是否需要提高这一标准。
简短、高强度锻炼。描述你当前的高强度训练模式，并阐述你对如何提高自己在正确执行冲刺和力量训练上的投入的想法。说说你认为当前的锻炼，以及需要添加到日常训练中的锻炼类型和频率，有无修改的必要。通过思考如何将微运动融入你的生活方式，来阐述微运动的概念。
恢复。写下你特别关注的领域，即那些压力与休息不平衡的领域。就如何把更多的休息、恢复、“停机”融入到你生活中去，列一些具体的想法。
1 指将大部分业余时间用来在沙发上看电视十来个小时的人。
Chapter 6：开始实践一日两餐吧
在大多数情况下，你可以保持现有的饮食理念、享受最喜欢的餐食（当然我已经假设你不再吃有毒食品，只看重健康食物了），与此同时去追求“减少用餐次数”的总体目标——这个星期如此，这个月如此，这一生皆是如此。每天那两顿饭的时间可以根据你的每日日程和个人喜好进行调整。譬如说，你可以固定在早晨禁食，然后吃一顿营养的午餐，晚上和家人们享用一顿美味的晚餐。每天工作都很忙碌的人工作日的时候可能更喜欢吃一顿丰盛的早餐，然后早一点吃晚餐。当你形成了一天最多吃两顿且不吃零食的良好节奏后，你可以在某些日子里延长禁食时间。它可能是由一顿大餐和早晨的一些零食或高脂饮料组成的。以下是我建议的一些“一日两餐”模式，供你测试测试，因为你需要找到一种最适合你和你生活方式的长期策略才行。
循序渐进
如果你有因“悠悠球”节食史造成的代谢损伤，很难减掉多余身体脂肪，或者经血液检测显示有疾病风险因素，或者你目前一天吃两餐以上，或经常吃零食并经常在12小时窗口期之外用餐，那么你最好是循序渐进地达到一日两餐的基线位置，中间不吃任何零食。不要一下子被太多目标所淹没，试着按以下顺序解决它们。
1. 注意你的12小时消化窗口。做到这一点之后，会让根除零食这件事变得更容易。当吃完晚饭需要放松和欣赏演出或社交时，请先刷牙，这样你就不会受到诱惑，想继续吃东西了。
2. 舍弃三巨头。正如你在第二章里学到的，这样的饮食法并不一定会与极度缩减碳水化合物摄入相一致，且也并不一定意味着热量限制。享受足量的色彩缤纷、营养丰富的碳水化合物，来降低或消除出现低碳水化合物流感症状的风险。
3. 重视零食。首先，尽你所能让三巨头从你的生活里消失，避免退回到碳水狂欢之中。如果两顿饭之间你出现了精力不足，那就继续吃零食吧，但你得确保你吃的都是营养丰富的高脂肪零食（比如，澳洲坚果、坚果酱、黑巧克力、煮熟的鸡蛋、吃剩的牛排）。随着时间推移，你需要努力减少直至最终将零食“消灭”掉。你得意识到，对零食的欲望通常是由饥饿以外的其他因素驱动的，比如无聊，或者想要休息一下。那不如用微运动来替代零食吧！当然，当你在代谢灵活性的道路上走到更远的阶段的时候，还可以用零食来代替一顿饭。
4. 尊重自然的饥饿和饱腹信号。在平和、安静的环境里享用所有的餐食。消除诸如电视、电脑屏幕甚至阅读带来的干扰。细细嚼每一口饭，享受用餐的体验。留意那个你觉得饱足了的点（它通常会出现在你“吃饱”之前很久），然后把剩下的食物留在盘子里。
5. 测试那个“何时”的点。把一天中的第一顿饭推迟到你真正饿了的时候再吃，这样可以减轻你的压力，因为你知道你随时都能开吃。相比之下，在你真的做好了准备之前就想实现16-8的进食窗口期，可能会导致你过分在意时间，进而让你与食物之间的关系变得不健康。你所有的进步都应该是自然的、舒适的，以及容易维持的。如果你能轻松将第一顿饭推迟到中午左右，那么想进入一日两餐的状态就容易得多。
“何时”吃早餐——当饥饿自然发生时
提高新陈代谢最简单、可持续和可量化的策略，是推迟你每天吃第一顿饭的时间，直到你真正感觉到饥饿再吃。虽然这对于某些中午时间有限或接触食物的机会有限、需要在出门之前在家里补充好能量的特定人群来说，可能并不是最佳选择，但这似乎是最受欢迎的和最方便的长期策略。坚持一夜8小时不吃东西后，你会在燃烧脂肪的最佳状态中醒过来。你会出现轻微的糖原消耗，这通常可以促使肝脏产生酮类物质。如果你不适应生酮态，那么这种情况会出现得较轻微；如果你特别遵循生酮饮食，那么这种情况会比较显著。随着早上燃烧脂肪的加剧，你已经做好了度过接下来几小时高效率时间的准备，而不用受到准备和消化一顿饭的潜在打扰。早晨是利用一夜禁食期来建立更好的代谢灵活性的好时机。除非你花上几小时燃烧了储存的能量、激起了食欲，否则肯定不需要立即摄入大量热量。
若你一觉醒来，摄入一顿堪称“最重要”的美式高碳水早餐（果汁、烤面包、燕麦片、谷物和其他富含碳水化合物的食物），你会立即推翻所有因一夜禁食而带来的快速燃烧脂肪的动力，切换到碳水化合物依赖模式。到了上午10点左右，当你消耗完早餐的热量，并产生了应对热量负荷所需的胰岛素后，你可能会觉得肚子饿了，需要来点零食，或者注意到自己的思绪转到了思考午餐吃什么这个问题上。这意味着你已经登上了葡萄糖–胰岛素过山车，并且在这一天余下的时间里一直待在这辆过山车上面，有可能你余生也一直待在上面，除非你能摆脱美国标准饮食模式。如果你吃了一顿营养丰富、脂肪和蛋白质充足、不含精制碳水化合物的早餐，虽然不会出现胰岛素崩溃，但仍然会停止燃烧身体脂肪和酮体的生成，因为这样才能燃烧掉这一顿饭。也就是说，享受一顿营养的早餐不一定是一件坏事，它可能是你根据自己的日程安排所考虑出的有效策略。
如果你在“循序渐进”部分中的五个步骤做得不错，那么你应该能做到在醒来的至少几小时后，才感觉自己需要进食。通过不断的努力，几乎任何人都能进展到中午才吃早餐的程度。很显然，这五个步骤会让你在一日两餐的策略下获得巨大的成功。如果你想要在早上激活自己的消化昼夜节律，让自己的身体运转起来，那就喝点咖啡、茶或其他低热量的饮品吧。我认为，早晨咖啡里的奶油和糖对我“压缩进食时间”的目标无关紧要，因为我能够在短时间里燃烧掉它们给咖啡增加的至少60大卡的热量。
当你实施“饿了才吃”策略时，你需要在早上保持活跃，将高强度锻炼留到当你的新陈代谢灵活性变得异常高的时候。步行或做一些低强度的有氧运动不足以刺激食欲，但能进一步优化你的脂肪燃烧状态。如果你已经吃了几十年的早餐，那么你胃饥饿素的含量可能会在早上达到巅峰，这是受昼夜节律影响的结果。试试看自己是否能忽略高胃饥饿素带来的症状，因为这些症状其实会在20分钟内消退。你可以试着用散步、微运动或一项需要专注的认知任务来让自己充满活力。随着中午的临近，你将在某个特定的时刻，意识到自己真的很想吃点东西来维持身体。进食是为了真正消除饥饿，而不是因为这是一天中某个特定的时段，或者只是你需要从工作中解放出来休息一下。
如果你想尝试减掉多余的身体脂肪，那么在你真正享受一顿饭之前，你应该偶尔努努力让自己挺过那个饥饿点30~60分钟的时间。请谨慎使用这一进阶策略，它很容易适得其反，导致你在狭窄的进食窗口里暴饮暴食。下定决心真正适应16-8的基线吧，然后你可以以追求身体成分的改善为目的，偶尔尝试超越这个标准线。记住要专注于用禁食和消灭精制碳水化合物，来降低胰岛素。不要试图将长期禁食与少摄入热量结合来做，因为那样可能会降低你的代谢率，让你变得迟钝。
早晚模式
早晚模式适用于那些从事体力劳动，难以抽出时间吃午餐或中午很难获取健康食物的人，比如，寻求优化进餐和锻炼时间的运动员，以及在快节奏、高强度工作环境中工作的人。如果你没办法让自己从精神到肉体脱离工作环境30分钟以上，没办法把自己置于一个安静、放松的环境中，就算吃一顿营养丰富的餐食也没用。记住：交感神经系统的战逃机制与被称为“休息和消化”的副交感神经系统功能之间，存在直接的矛盾。当你采用早晚模式时，你可以设定自己的消化昼夜节律，在离家前为自己补充一天的能量，然后不被打扰地专注在自己的核心日常事务上。当你忙碌了一天的身体和心灵回到家中，切换到休闲模式后，可以享受一顿庆祝晚餐，并与一日两餐模式保持一致。
虽然早晚模式可能与前文说的“早上第一件事就是吃东西会影响脂肪的燃烧”的观点相悖，但如果你完全遵守早晚模式的话，是完全没有问题的。在不吃午餐的情况下度过白天高效的工作时间（可能还包括斗志满满的锻炼），你也可以做到加速燃烧脂肪、消耗糖原，生成高辛烷值酮作为大脑的超级燃料。这与你在早晨禁食到“饿了再吃”时所获得的益处是一样的。尽管完成16小时的夜间禁食绝对算得上代谢灵活性的一项壮举，但在醒着的时段里完成10小时禁食同样也很厉害。为了进一步巩固早晚模式，你早上的胰岛素敏感性需要比一天中其他时间都更突出。也就是说你的细胞需要更易接收胰岛素信号才行，这样才能一点一点完成任务。如果你在早上和晚上吃一模一样的饭，你可能会经历更大的血糖波动，产生更多的胰岛素，更有可能将摄入的热量储存为脂肪，而不是把它们与你晚上吃进去的食物一同燃烧掉。相反，早上无论你吃什么，都会随着你变得越来越忙碌而快速燃烧殆尽！
运动员们认为早晚模式很成功，它可以在早上锻炼开始前为他们提供热量，然后在晚餐时促进他们的身体恢复。有了跟我长期一起工作的同事布莱恩·麦克安德鲁的衬托，我在博客里和油管视频里都显得特别优秀，他其实是一个严格的生酮和肉食性饮食爱好者（他与布拉德合著了《酷盖的生酮烹饪书》和《酷盖的荤食烹饪书》。其实布莱恩也是一名举重运动员，他每周有几天时间都要在健身房里努力锻炼2小时。布莱恩的锻炼通常安排在中午，在他充分消化掉早餐之后才进行。他的高蛋白早餐（他的书中有一些非常适合运动员的绝佳创意想法）为他提供了稳定的氨基酸的摄入，让他无须在锻炼后使用蛋白补充剂。傍晚时分，他会享用另一顿丰盛的晚餐，确保为他巨大的运动量提供补充，并给予他足够多的时间去消化，不影响就寝时间。
亚瑟·德·万尼博士也喜欢把中午锻炼夹在早晚模式中。他喜欢在禁食前锻炼，借此向他体内的细胞发送“更新信号”，然后在剧烈的锻炼后禁食至少4小时，以最大限度发挥自噬和线粒体生物生成的作用。德·万尼博士解释说，两餐之间长长的间隔时间可以促进蛋白质稳态（蛋白质内环境稳定），即稳定整个身体细胞中蛋白质制造和（理想的）蛋白质降解的关键性操作。相比之下，吃得太多、太频繁则会导致蛋白质生产和降解的失调，这是加速衰老、认知下降和增加癌症风险的本质。通过禁食或剧烈运动来消耗细胞能量，就像让一名质检员参观装配线，以确保所有东西都能高效运转并保持正常的工作秩序。
让我进一步拆解一下：当你通过禁食或进行剧烈或长时间锻炼，使你的细胞缺乏能量时，或者当你将这两种方法结合在一起执行时（我几乎每天都这样做），你会收获巨大的修复和更新效应，这是抗衰老的最好体现。此外，德·万尼博士将这种禁食、锻炼和控制营养的模式视作治疗抑郁症的方法，这就是他说的：“饥饿和运动！”他解释道，饥饿通过前述被称自噬的细胞解毒过程，吞噬掉了大脑中一些功能失调的突触。他说，“每一个受损的分子都会有一个受损的思想。一个抑郁的大脑或一个有创伤后应激的大脑——这些都是大脑中受损的神经元，你只需要清除那些导致神经元功能失调的分子就好。第一步先治愈大脑。用神经营养因子治疗它。外部也有策略，用新思想、新行为模式等，这些外部因素是很奏效的。有些刺激你甚至无法与之产生关联，但是你能感知到它们。你的大脑将首先把你治愈。”
直觉策略
从直觉的角度来看，你的饮食决策主要是由饥饿和饱腹信号，再加上情绪、环境、睡眠、工作、运动和其他社交习惯的日常变化所驱动的。直觉策略能让你从遵守用餐计划的压力和麻烦中解脱出来，让你每天都过得顺其自然。正如你可能想象到的那样，当你出色的代谢灵活性让你是否正常吃饭都能自如生长时，它就是最有效的。最理想的情况是，我们人只会在饿了并且能够在轻松的用餐环境下享用最有营养和最可取的食物时，才会动嘴吃东西。
当你遵守直觉策略时，你会发现自己在没有意识到的情况下就跳过了一顿饭，或者推迟了用餐时间。在早餐、午餐和晚餐方面，你会摆脱对特定食物的文化依恋，做到早上吃牛排，晚上吃鸡蛋。或许你想在上午10点45分吃几块黑巧克力，而不是坐下来吃顿早餐或午餐，然后早一点吃顿丰盛的晚餐。或许你偶尔还会因为太累了而没有吃晚餐，早早睡了觉，而不是用微波炉加热一些没啥营养、平平无奇的食物，然后大口吃着爆米花看网飞剧，因为这些已经成了你夜间的习惯。如果你是凭直觉进食的，当你决定放纵一把的时候，你会全身心扑在吃上面，对这场放纵深感满足。与之形成对比的是，每当我们放纵自己的时候，那被社会规训出的“罪恶的快感”心态。正如我们在第四章里讨论到的，羞耻感和内疚感会削弱你大部分的乐趣，并让你陷入一种反叛行为模式。
从本质上说，直觉策略可以让你摆脱与食物有关的所有依恋。等你将自己提升至能够采取这一策略的阶段时，就等于承认了控制热量摄入量并不意味着你能控制自己的生活（厌食症患者们无法接受这一概念，因为对他们不利）；避免食用动物性食品并不意味着道德优越感；你有六块腹肌也并不代表你是谁，它只是你“穿”在身上的东西而已！当烟雾散去时，你会对自己真正的热量需求有一个清晰的认知，并且也会对自己喜欢的食物和用餐环境形成纯粹的欣赏。
诚然，比起碳水化合物沉迷，在情感上依赖16-8用餐模式没那么令人反感。你大可将自己定位为有星球意识的素食主义者或六块腹肌拥有者，而不是一个吃货。在一个由及时满足、超连接和消费主义驱动的世界里，我们都习惯于培养出对各种垃圾产生不健康的依恋，而食物无疑是这坏习惯最具有破坏力的事物之一。然而依恋不可避免地会导致痛苦。如果你能按照一些步骤来摆脱对饮食的情感依赖，那么代谢灵活性很可能会成为一种催化剂，让你在生活的许多其他领域里，获得更多的灵活性和内心的宁静。
按照这些思路，直觉策略可能是减少体内多余脂肪并永远保持良好的身体成分最有效的方法，甚至比严格的16-8模式或根据生酮指南严格控制碳水化合物摄入要好。多年来，我曾为许多高度自律的人提供过咨询，他们都因减肥失败而陷入沮丧。他们通常都认为自己所做的一切都是正确的。然而在进一步检查中，他们那不健康的情感依恋浮出了水面（包括对时间的依恋、对“被认可”为健康的他们所爱食物的依恋，甚至对过度和非理性的热量燃烧的依恋），或者主动将挥之不去的自限性想法和行为模式暴露了出来（它们在幕后发挥着作用）。一个很常见的例子是，你潜意识里认为自己不配拥有性感的身体，或者认为与需要不惜一切代价去追求的高尚理想相比，好看的裸体体型（LGN）是一个愚蠢且肤浅的目标。顺便说一句，我反而觉得LGN是最有效的激励因素之一！
完全不受任何僵化或量化的约束，可以减少出现倒退和反叛行为的风险，倒退和反叛行为通常是我们对限制性和严苛计划做出的反应。即使你对脂肪有很强的适应性，拥有优秀的纪律、专注、自我意识和关于健康饮食的知识，你还是很容易陷入阻碍你进步的依恋模式中——比方说，习惯性地在中午就餐，是因为它标志着16-8禁食窗口的结束，或者过度沉迷于“被认可”的高脂肪零食，以弥补在戒掉你以前爱吃的零食和小吃后的剥夺感。当你能够超越这些和其他的限制，超越过度的自我量化，以及对食物、膳食和体重秤上结果的普遍依恋时，“减掉身体多余脂肪并维持下去”可以自然而然地发生，不需要你刻意去思考。
不幸的是，直觉策略带来的自由感也有危险的一面，因为它把你从一些让你自觉应该承担责任的指导方针和限制中，解放了出来。当你不再痴迷于16-8目标时，你可能会发现自己某天直到下午2点才吃饭，但其他日子里也有可能不用被迫等到中午12点就用餐。理解“直觉策略并非是很随意的策略”可能会对你有帮助！在这种情况下，漫不经心地使用“凡事均需节制”这句老套的建议，真的很让我恼火。今天，鉴于饮食相关疾病的流行率，我认为有必要对健康饮食做出极致的承诺。正如奥斯卡·王尔德所说，“万事有度，包括‘适度’本身在内。”
虽然我很想让你享受自己的生活、享受表妹到访你家时上午10点为你做的煎蛋卷，即使你正在执行16-8计划，但偶尔偏离正确轨道的行为，是与“到处亮通行证逃避正确做法”不同的。如果你觉得自己需要一个依附于16-8窗口的安全网，或者每天50克碳水化合物的生酮饮食限制，或者冰淇淋不允许进屋的规则，我表示充分的理解。当你试图摆脱碳水化合物依赖、减少多余身体脂肪或达成特定健身目标时，严格的参数是有必要的。
我实施了各种各样的指导方针、激励措施和奖励，来让自己诚实地对待饮食选择，帮助自己去抵抗油管视频（我喜欢电动水翼、站立式划桨和莱尔德·汉密尔顿和凯·莱尼的巨浪冲浪的相关视频）的干扰，并且抑制自己在最后几组锻炼动作里偷懒的倾向。但我也知道该如何去放松、舒展、拔掉插头，让直觉引领我朝着一个方向前进，而不是每天都以各种方式去严格追求最高效率。正如我在本书开头所说的，我曾经经历过那样的事情，极限马拉松训练不仅没有让我获得奥林匹克的荣誉，反倒毁了我的身体。
我相信，优化热量摄入和用餐模式的秘密，就在于你对饥饿和饱腹感这两种遗传信号的极其敏锐且精确的调节之中。当你放松下来，把食物秤和计算器拿走，从情绪、文化和环境这些触发进食（以及暴饮暴食）的因素中脱离出来，让你失去已久的饥饿和饱腹感信号重回舞台中央时，你是不会走上歧路的。你会渐渐将食物作为健康、健美、活力生活的营养素，而非现代“过剩”现象的又一例证。当你能做到几乎每一顿饭都“足够饿”才坐下来吃，吃得又恰好感觉到满意而非饱足时（你不会想吃得太饱，也不想后悔吃得太多而破坏了用餐体验），一个完美的平衡点就出现了。你也可以让自己在性生活、锻炼模式、网飞观剧，甚至生活标准等方面，都争取达到同样的平衡点。社会学家和统计学家长期以来一直主张说，人一旦达到某种合理的收入水平，即一个满足你基本需求，并能让你享受到一些舒适和休闲机会的水平，更多的钱并不能买到更多的幸福。考虑到近些年我个人的生活水平和职业复杂度稳步上升的这一事实，我意识到自己对于创业生活的压力和成功的想法与情绪，一直都没有变过。只是账目上“0”的数量发生了变化。
努力建立起代谢灵活性是摆脱严苛饮食、碳水依赖，以及与之相伴的缺漏心理的必要先决条件。当你仍旧需要依赖常规膳食来获取能量时，就不可能摆脱对食物的痴迷和依恋。而当你有了一些动力后，可以看看放松一点、随波逐流是什么感觉。
“一日两餐”日志
让一日两餐发挥作用
策略和进展。描述你目前的饮食方式，包括你体内最典型的消化功能、热量消耗窗口。绘制从“现在”到最终“一日两餐（最多）且不吃零食”这一模式的现实进程。说说你更偏好的策略是哪个，是早餐“饿了再吃”策略、早晚策略，还是直觉策略。写下你日常工作和锻炼计划的细节，以及你认为你的策略将如何有效地发挥作用。
Chapter 7：减脂的进阶策略
正如你可能已经发现的那样，把热量限制与雄心勃勃的热量消耗相结合，并不能像我们相信的那样能起到减少脂肪的作用。补偿理论破坏了那些最自律、意志力最强的人的周密计划。我在介绍的部分提到过，代谢设定点理论是合理的，而我们需要协调一致的努力才能改变遗传倾向。如果你已经为实现前几章提到的目标而做出了果敢的努力，并且遇到了瓶颈或者渴望实现更好的结果，可以尝试一些更进阶的策略。在这一章里，我将会介绍一系列禁食锻炼、延长禁食期、冲刺训练，以及通过寒冷刺激减脂的激动人心的前沿策略。在12天挑战计划期里，将会涉及这里提到的一些技术；本章旨在为长期实施这些策略而提供更多细节和指导。
可能采用这些技术不是很容易，但它们很奏效。拥有赋权心态，能让我们保持专注和投入，始终如一地采取行动，使我们更加接近自己想要的东西。没有疑虑或拖延的余地。成为一名“项目负责人”，为你所做的每件事增加价值，可这并不是一件能在几天内就完成的事情。例如，我相信不时地克服饥饿能给人带来深远的心理上的好处。从我作为一名需要极度消耗、摄入热量的运动员这样的个人背景来说，我的表现实际上非常依赖碳水化合物，但我想时不时地挑战一下饥饿极限，向自己证明：我也可以在不受食物摆布的情况下自如生长。我不再受制于传统愚昧的教条，它过去曾给我洗脑，让我崇拜一个虚假的“神”——能量消耗领域的“热量摄入－消耗”模型。偶尔拥抱饥饿也让我重新体验到了用餐时间和吃美味食物的美好。任何时候当我们把某种东西视为理所当然，比如一段感情、一趟准点的航班、一个可靠的网络链接，或者一顿饭，我们对它的欣赏就很容易减少。由于我们可以持续不断地接触到各种现成的食物和零食，所以我们很容易就会与“努力工作才能获得营养食物”的满足感之间形成脱节。当你偶尔体会到真正的饥饿感，让这些激素过程在发挥一些作用之后再熄灭，你就能成为一个更专注、更懂感恩和更凭直觉吃饭的人。
以下是一些能向你的基因发出信号，让它更快一点减掉多余身体脂肪的方式。一旦你完成了身体成分目标，就能无限期保持新的身体形态，不会遇到太多麻烦。即使你放弃这些进阶策略，减少运动量，或在饮食上稍微松懈，你的体内平衡驱力和补偿理论也将帮助你把体脂百分比维持在一个波动很小的范围内。这也是补偿机制，所以说减脂本来就很难！也就是说，如果未来你的饮食会使胰岛素的产生量持续地增加，身体脂肪就会逐渐累积起来。而为了控制你的身体成分，你需要集中精力降低自己的理论胰岛素值（AUC，曲线下面积）。这指的是产生最少的胰岛素的量，刚好够支撑你完成工作；最好的实现方法是定期禁食，避免摄入精制碳水化合物和种子油。不要因为想跟运动热量消耗保持一致而过度担心，也不要削减你喜欢的营养丰富的食物的量。享受你的生活，包括享受庆祝晚餐，从极度投入锻炼中放松一下，休息休息。如果你害怕自己变得软弱，想象一下把手放在刻度盘上，你只需要简单调低几个挡位，就能减少胰岛素的产生并加速脂肪燃烧。
禁食与运动
当你在禁食状态下做了运动，那么你可以在下次进食前等待1~4小时，迫使你的身体加速脂肪燃烧以满足你自身的能量需求。正如你之前了解到的，用禁食叠加运动消耗热量的方法会让你的细胞失去能量，这样能促进线粒体生物发生——在细胞中制造新的、能产生能量的线粒体。就像第三章中展示的太阳能电厂与燃煤电厂的对比图，脂肪需要燃烧线粒体来获取能量，但葡萄糖可以在没有线粒体的情况下直接在细胞中燃烧。你体内线粒体的工作表现得越好，你就越能24小时燃烧脂肪和酮等清洁燃料。
禁食锻炼是一种进阶策略，因为如果你还未建立好燃烧脂肪的代谢机制，没有修建好你的“太阳能电厂”，就有可能会触发战逃糖异生，以满足你在锻炼期间和锻炼后数小时内的高葡萄糖能量需求。对于尝试禁食锻炼，或锻炼后安排一个禁食期的碳水化合物依赖型运动员，只会徒增锻炼压力，延长身体恢复所需的时间。在运动员的饮食及高压力、消耗糖分的生活习惯得到转变之前，是无法从禁食锻炼中获益的。假设你可以做到在16-8进食窗口的前提下自如工作生活，度过一个穿插了工作和轻量运动的活跃早晨，那么你就能走到下一步了。你可以试试在一夜禁食后进行晨练，然后继续禁食一段时间，通常最少1小时，最终至多4小时。这有点挑战性，但不至于太让人生畏。接下来，就像你之前训练自己走上16-8模式一样，当你真正体会到饥饿感时再吃饭。
禁食锻炼策略有四个变量：锻炼前禁食期的持续时间，锻炼后禁食期的持续时间，锻炼的难度，以及禁食的总持续时间。多尝试，找出最适合你的方法。以下是我建议的进程，它可以让你行动起来，并一直推进到最高难度并收获最大减脂效益。
1. 禁食一夜，适度锻炼：你应该能做到在经过一夜12小时禁食期的状态下，轻松完成恢复或收支平衡锻炼。夜间的能量消耗很小，所以你仍然有足够的肝糖原和肌糖原，来进行60分钟的有氧运动，或20分钟甚至更短时间的短暂的高强度运动。如果你做完运动后立马就想吃早餐，那就好好享受吧。
2. 禁食一夜，适度锻炼，并在锻炼后坚持到饿了才吃：进行不超过60分钟的有氧运动，或不超过20分钟的高强度糖酵解（燃烧葡萄糖）锻炼。也可以是冲刺练习或健身房里的一些高强度力量训练。看看你舒适的状态能在适度锻炼完成后维持多久，直到饥饿找上门来为止。即使在坐下来吃饭前只禁食一小时，也能极大地刺激代谢的灵活性。
3. 禁食一夜，艰苦锻炼：此处所指的锻炼的持续时间或强度，都是那种可以大幅消耗糖原的水准。这可能需要你完成长达40分钟的高强度锻炼，或长达2小时的有氧训练。同样，如果你觉得必须在锻炼后立即进食，那就吃吧。理想食物是一个煎蛋卷或其他低碳水化合物的食物，但如果你渴望碳水化合物，可以吃，吃到你感到充分满足、在接下来的几小时里都充满活力。不过，为了进阶到下一个阶段，你需要努力地将锻炼后这一餐里的碳水化合物含量降至最低。
4. 禁食一夜，艰苦锻炼，并在锻炼后坚持到饿了才吃：欢迎来到脂肪适应型运动员令人惊叹的新维度！一夜禁食和艰苦锻炼都会带来糖原的显著消耗。这意味着在运动后的禁食期，是由加速后的脂肪燃烧和酮类的产生来供能的。看看你是否能坚持1小时以上再去吃一顿美餐。你可以最大限度地利用运动后出现的适应性激素（比如睾酮和人类生长激素）飙升的好处，但如果你立即就吃东西的话，这些好处会被胰岛素抑制。
5. 禁食一夜，艰苦锻炼，并在锻炼后延长禁食时间：这确实是一个高阶策略，所以只有当你做好准备了才能用它。这一水平的策略有惊人的减脂潜力。我认识许多运动员，他们能在一周里甩掉好几磅脂肪，所使用的方法就是在延长禁食的基础上完成野心勃勃的锻炼计划。虽然我反复强调我们应该感觉舒适，应该以谨慎的速度行事避免遇到“资产清算”，但到了这个水平的话，我们可以变得更激进一点。
当饥饿的感觉最终不可避免地到来时，是你锻炼后的第1、2小时，还是第4小时？试试看你是否能在饥饿高峰前坚持更久时间。找一些能让你忙起来的事情，比如一个需要非常投入的工作项目，一通电话，或一次户外散步。我发现从办公室里短暂脱离出来，去爬爬楼梯或进行一次微运动，可以让我立即进入一种不同的新陈代谢状态。我觉察到机敏性的迸发，持续时间大约半小时，这可能是因为脂肪燃烧和酮的产生。虽然平安度过胃饥饿素高峰不是件闹着玩的事，但我可以证明，胃饥饿素高峰确实能在15分钟后消退，特别是如果你一觉得饿就马上让自己进行某种形式的运动的话。
当你已经很健康的时候如何获得增量收益
当你作为伴娘想要在婚礼前用进阶策略来实现身材突破时，你应该能意识到，你是无法无限期地保持令人惊叹的体格的。环法自行车赛运动员们试图在为期三周的赛事前的最后冲刺阶段，减掉几磅脂肪，他们会骑行6小时，然后饿几小时肚子。当体脂率已经处于个位数范围时，这是触发进一步减脂的唯一方法。然而，这些精英运动员们知道，他们只能在为期三周的比赛期间维持如此低的体脂水平，之后他们自然会重新调整到正常的热量摄入量，体脂率也会回到略高一些的水平。
但即使你暂时突破了自己代谢灵活性的界限，继而重新校准到基线，此番经历也能在未来数年和数十年里优化你的身体成分。让我们设想一下，有一个健康的男性，尽管他采取了认真的训练和对自己负责的饮食，但他的体脂一直卡在14%。实行一日两餐计划的基本原则（戒掉三巨头、降低用餐次数、多禁食）应该能让他快速达到并维持在12%的体脂率。从14%降到12%是很简单的，但要从中获得收益，则需要你暂时走出舒适圈，进行大量的禁食锻炼，几次24小时禁食，或激进的冷疗方案。通过认真执行这些进阶策略，说不定可以暂时实现9%的体脂率。在降到不可持续领域一段时间后，随着时间的推移，我们可以预见他的体脂率会出现上浮。然而他的努力换回的适应性效应，可以帮助他把长期设定值由原来的12%降至11%。
这种可能性得到了禁食、胰岛素敏感和营养酮症相关研究的支持。当你降低自己的胰岛素产生量（即使是暂时的）时，胰岛素敏感性就会提高。“较少胰岛素即能完成工作”的正反馈循环，让你能够增强自己的代谢灵活性。这一循环与受胰岛素抵抗驱动的疾病升级过程相反。当你通过禁食、限制过多碳水化合物的摄入，并成功触发酮的产生时，你将能享受到下游遗传信号带来的一系列好处，帮助你改善身体成分。酮类物质具有显著的蛋白质节约作用，可以激活那些帮助构建和保存肌肉组织的基因。比起处方药，酮类具有更有效的抗炎作用，可以促进脂肪燃烧，并有助于防止炎症性内脏脂肪的堆积。酮会触发线粒体生物发生，让你变得更擅长脂肪燃烧，减少你把膳食碳水化合物作为能量源时的依赖。如此一来，你可以更努力地锻炼，也能更快地恢复，从而燃烧更多的脂肪，练出更多的肌肉。代谢灵活性的成功建立会带来更多的好处，包括让你随着时间的推移变得更瘦、更健康，而不是随着年龄的增长，出现常见的健康水平稳步下降、脂肪堆积。
延长禁食
只有在你拥有了全面的健康和免疫功能时，你才能考虑“延长禁食”这个策略。如果你开启一日两餐之旅时的状态是不健康、肥胖、因悠悠球饮食有过代谢损伤史，或患有甲状腺、肾上腺、自身免疫或炎症性疾病的话，请把重点放在第六章提到的“循序渐进”上：建起一个12小时的消化窗口，摒弃三大有毒的现代食品，约束你吃零食的习惯，尊重自然的饥饿和饱腹信号，然后轻巧优雅地尝试进入“直到饿了再吃”的世界。努力进到16-8式的例行日程中去，享受一个有代谢灵活性的新生活。随着时间的推移，你会看到体内多余脂肪出现逐步和持续的减少，但如果你有代谢损伤的病史，我不建议你采取太激进的方式减脂。当然，你可以偶尔尝试更长的禁食时间。你可能会时不时地尝试，但是，在你第一次摆脱对碳水化合物的依赖后的至少一年内，都没有必要强迫自己超越16-8模式。
如果你已经能做到时不时地长时间禁食，并且是一个认真的健身爱好者，拥有较低的身体脂肪，那么你应该很容易就能引入20-4模式，甚至偶尔几天执行24小时禁食。有趣的是，如果你已经拥有了极好的代谢灵活性和身体成分，那么与渴望拥有这些特质的人相比，长期禁食带来的好处会少一些。这一点对健康的女性来说尤其如此，如果她们在繁重的锻炼计划之外再叠加长时间的禁食，就很容易给自己造成压力过度的情况。要知道，在杂志封面和火热社交媒体帖子里出现的拥有六块腹肌的女性正在披荆斩棘，去对抗人类女性最强大的遗传驱动力——保持生殖健康和生育能力。女性的生育能力取决于摄入充足的营养热量，以及保持合理的身体脂肪水平，而典型的杂志封面是需要远远低于这个要求才能登上的。试图减掉更多身体脂肪的尝试很容易诱发一种“战逃”反应，并产生负面影响。
