如果早上来得晚一些的话，我会更喜欢它的。
——加菲猫
我念大学的时候喜欢熬夜，唯一一次凌晨5点醒着，也不过是因为前一晚的聚会还没结束，大家压根没睡。
即使毕业后开始工作，我也只在别无选择的情况下才会早起。对于清晨时光或者拥抱日出这种事我没有丝毫的兴趣。事实上，我还故意让起床后这段时间尽可能地短。
比如，要是我7点出门上班，我决不会在6点半以前起床。30分钟的时间里，我会忙得团团转，不知道的人可能还以为我家失火了。我一边狼吞虎咽地吃东西一边穿衣服，一边整理发型一边冲出家门。
现在回想起来，那样的生活简直就是噩梦。
我居然容忍了自己那么久？我错过了多少可能的机会去怀揣计划早起而不仅仅为了生存？
曾经的我其实是现在很多人的真实写照。他们每天都从无序中开始，从自己造成的混乱中起床，甚至还置若罔闻。
而另一类极端的人则是漫不经心、没精打采地起床。他们无所事事地度过早上，刷刷脸书，打发时间。他们没有收获，几乎整天都是在应付差事。
这样的人不在少数，因为曾经的我或多或少也是其中的一员。他们很容易一次次陷进起了床却毫无方向、不知所措的死循环里。
目睹自己和这些人白白糟蹋了那么多潜能，实在是令人惋惜，更何况只要几个简单的策略就能彻底解决问题。无论是如同战场一般疯狂还是被白白地浪费，都不是早晨它应该有的样子。
你可以做得更好——非常好。
安逸：成功的死敌
我每次都会用类似的字眼来形容我心目中的理想生活：追求，成功，繁荣，卓越。
或许是这几年读过很多关于个人成长方面的书把我“洗脑”了，又或许是有什么更深层的原因。
多年来我一直积极缩短自身与潜能之间的差距，追求实现卓越成就。作为热衷于提升自我的人，我认为卓越成就和崇高目标是值得去追求的。
那些简单的日常习惯（像是早起或者跑步）都是我追求卓越的基石，多年来这一点不断得到印证。问题是，我没有必要天天热情高涨地追求卓越。相反，我也会寻找舒适的停靠点。
尽管取得了成绩，但我发现自己还是会想方设法逃避艰巨的任务，拖延考验的时间，规避任何可能让我感到不舒服的事情。陷在安逸里是会上瘾的，因为它无处不在又不花力气。
所有看得到、买得到、能吸引我们的东西都不过是一种让生活得以过得更加轻松的工具。
但是，这就是你想要的吗？
你真的只想生活得更安逸？还是相反，你希望活得更有意义，用自己的存在去证明卓越？
我个人把卓越定义为积极实现自我潜能。卓越并非一个有限目标或者终点，它是一个过程，一场正在进行中的较量，是每天都要面对的战斗。
每天都做最好的自己，那么你终会达成卓越目标。这无关他人对你的看法，而是取决于早起的你该如何决定自己的生活，如何努力去追求。
现代个人成长运动之父厄尔·南丁格尔认为，成功是“逐步实现的一个有价值的理想”。换句话说，如果你坚持实现那些推动自己发挥潜能且具有挑战性的目标，你就是成功的，继而走向卓越。
在某期播客节目中，我曾引用《成功》杂志出版商达伦·哈迪的著名论断[1]，提出“专注是21世纪最重要的技能”这一论点，并阐述了为什么分心是专注最大的敌人。
在当今世界里，安逸或许是分心的最高境界，是成功的死敌。没有什么比安逸能让你更快束手就擒，更早放松警惕，更容易心不在焉。
我们的大脑天生就渴望安逸的环境，善于处理例行公事和千篇一律的问题，这也是习惯之所以如此强大和自觉的原因。
想要克服这种天性同时避免让安逸阻碍你的成长，就必须下一番功夫。安逸不但不能帮助你进步，甚至还会拖后腿。
吃垃圾食品，喝酒买醉，债台高筑，通宵熬夜，贪恋电视，恐惧社交……我们通常不由自主地去做这些事，不是因为它们有多么正确，而是因为做起来不费力气。
决定权在你手里。上面这些例子的备选方案是不怎么诱人，短期内看起来也不讨喜，却会对我们的一生产生至关重要的影响。
? 不要吃垃圾食品，吃水果蔬菜沙拉。
? 不要喝酒买醉，喝水一样解渴。
? 不要借外债，自己攒钱，以备不时之需。
? 不要熬夜，早点上床睡觉。
? 不要贪恋电视，读一本引人入胜的书。
? 不要逃避与人交流，参与其中享受乐趣。
的确，我们打从心眼里就不喜欢上面的备选方案。它们既让人感到不舒服，还要求我们付出得更多。但是，正是这些你不喜欢的日常简单行动，坚持上一段时间后，就会让你的生活发生质的飞跃，最终引领你走向卓越成就。
决定权在你手里。你可以抓住成长的机会，也可以甘心沦为安逸生活的牺牲品：它们就像可爱的小狗一样在你周围。
追求卓越成就，与安逸生活为敌，势必会遭受不得已的痛苦，甚至在某种程度上有点自虐。
喜欢自虐的人会“把痛苦和无聊当作乐趣”。当你也开始有这种倾向的时候，就能接受甚至热衷成长过程中的痛苦。
坚持训练“耐虐肌”，慢慢地你就能跳出自己的舒适区。当你下定决心要做一个更好的自己时，就会磨炼自己享受进步的过程。
我并不是要你变成喜欢自虐的人，只是希望当你面临困境时，能够提升自己的能力和意志去攻克难关，而不是畏首畏尾彻底放弃。
当耐虐肌强健到能够驱除安逸生活带来的分心时，你能做到的事就更多。如果每天你都积蓄能量，锻炼身体和耐虐肌去承担艰巨的任务，那么你会更加高效并且收获颇丰。
训练耐虐肌其实就是培养一系列习惯的过程。它需要你每天做好生活中的小事，而它们最终会让你看到长久而显著的成长。
我会在整本书和“凌晨5点蓝图”中鼓励你鞭策自己。你有很多培养新习惯、开展新项目、接纳新思想的机会，来不断强化自己的耐虐肌。
在向晨型人转变的过程中，早起无疑是很痛苦的。我之所以不想这么说，就是担心你会因此而放弃。
可别那么做。
今天感到痛苦未必将来还会痛苦，你的耐虐肌会变得越来越强健有力，富有弹性伸屈自如。
这不是什么不可能完成的任务，也不是你愿意被迫去做的事。只有巨大的投入才能有相应的回报。当然，你可以慢慢改变自己，我的播客和这本书也会自始至终地陪伴着你。
早起的10大好处
早起是一件美好的事，见识过早起带来的惊人好处之后你会发现，凌晨5点起床是值得的。如果你还是持观望态度的话，下面列出的10大好处也许能让你不再犹豫。
1. 有时间做好计划，并且有效地执行
在所有早起的原因中，这也许是头等实用的一条。只要比平时早起15分钟，并充分利用它做好一天的计划安排，便成功开启了“掌控”模式。
当别人还赖在床上挣扎最后那一分钟，或者急急忙忙地找牙刷和公文包（话说现在还有人用这个吗）的时候，你早就为这一天制订好了严格的书面计划，知道什么重要什么该忽略。对于见面约定的时间你了如指掌，对于需要的资源也成竹在胸。你优化了当天的任务做好了安排，同时还更新了任务清单，不会弄错做事的顺序。
创建一个经过深思熟虑和精心优化的书面计划是至关重要的。规划好时间的分配和使用是达成凌晨5点奇迹的首要策略，也是全书的精髓，成败的关键。
如果你还没做到这一点，就把上面这段标注起来。朋友们，那可是金玉良言啊！
2. 完美的独处时间
清晨可能是你一天当中唯一能够面对自己的时间，至少对很多人来说就是如此。凌晨5点你已经起床，而家中其他成员还在熟睡，这段时间是非常宝贵的。你可以好好利用这片刻的时间去做一些事，以免虚度接下来这一天。
无论是阅读、冥想、祈祷、做瑜伽，又或者其他安静的活动，请充分利用它。点上蜡烛，放点舒缓的音乐，或者只是静静地坐着。
以前我一直不喜欢冥想，因为觉得自己忙忙碌碌地根本做不好它。而近几年我发现，安静独处的时间对于收集想法、缓解压力和保持心态平和是必不可少的。如果你也是一个高效能爱好者，A型人格[2]，或者拥有雄心壮志的成功人士，请别忘了适当放缓生活节奏——哪怕只有几分钟。
3. 持续高质量的睡眠状态
当你准备早起，别无选择地，你也只有坚持早睡才能保证充足的睡眠。在向晨型人转变的过程中，一个额外的好处就是睡眠能够得到改善。
影响睡眠质量的因素很多，固定的入睡时间是最重要的。早起迫使我不得不按时上床睡觉，提前结束一天的工作，让我变得更有计划性，效率也更高。你看出这个模式了吗？只要严格限制每晚的入睡时间，那么你做出的其他选择就会出现相应的连锁反应。
获得更好的睡眠意味着固定的入睡时间和提前的准备工作。意识到必须在特定的时间上床睡觉也能督促自己做好准备，让身心提前进入放松的状态。
4. 旺盛的精力和乐观的心态
很多人（比如我）刚起床的时候看上去都不怎么赏心悦目：睡得乱蓬蓬的头发，眼屎糊得睁不开的眼睛，满嘴的口腔异味，情绪也是莫名的低落。
这是我以前生活的真实写照，现在却很少会出现。闹钟一响我就能满怀热情地起床，开始晨间惯例。这不是遗传基因在起作用，我并非天生如此，而是我的习惯和选择使然。
在这里我又要重申：要想早上做事的效果好，就得事先养足精神，因为它才是效率的基础。健康的身体自然就能产生旺盛的精力，这确实是棒极了！
也许正因为我是A型性格、酷爱咖啡的快活小子，所以才这么精力十足，但是为什么明明可以打起精神你却选择萎靡不振？为什么明明应该外出跑步你却躺在沙发上？为什么明明知道只要坚持就会进步，你还要故意退缩？
这些我们将在第7章中详细探讨。但是，如果打算让早上变得愉快而积极，你是完全能够做到的，笑着起床也不是件难事。所有的努力都不会白费。
5. 强大的专注力
假设日出时起床的你是全家唯一醒着的人，那么摆在你面前的将是一个不可多得的机会。早起的好处之一就是不会有噪声和干扰。没有什么能够阻挡你去实现目标，也没有什么能够分散注意力的东西，除非是你自己造成的。
有不少人起床第一件事就是看电视。他们一坐起来就立马蹲在电视跟前收看晨间脱口秀、新闻和卡通片，还有重播的深夜剧。
如果你的目标是专注、集中和执行，就必须清除这些会令人分神的东西。专注的显著优势在于除非你自己不想，否则总是可以做到的。专注就是无视周围的一切，除了最重要的那件事。当你能够专注于简单的晨间惯例时，你就会不断地见识到它的好处。
6. 具有创造性的清晰思维
你曾经尝试过在深夜里做那些非常重要的事情吗？效果如何呢？如果你和我一样，你肯定是绞尽脑汁地拼命思考。当大脑处于疲劳的状态，想要清晰思考是比较困难而且痛苦的。
多年来的经验教训告诉我，思维的敏感度只有在早上表现最佳，到了晚上就变得一团糟。对所有人来说都是如此。凯利·麦格尼格尔在《自控力》一书中介绍了“自控力”这种有限的力量在我们睡觉的时候是如何自我恢复的。时间一长，我们的自制能力就会逐渐变差，对工作的欲望也会慢慢减少。如果不投入更多努力，我们连简单的任务都无法完成。
如果你想利用大脑天生的特点，那就抓紧机会在早上完成最重要的工作。这也不是绝对的，只是一旦你起床了，就不要等到高兴的时候才开始行动。
7. 健康迷人的体魄
早上的我不是专注于某个重要项目，就是关注自身健康。我会在凌晨5点去阅读、写作或者完成一项紧急任务，也会喝绿色冰沙，训练长跑，穿重力靴练习倒立。
早上的时间非常适合关爱自己。大多数人要么挤出几分钟去健身房运动一下子，要么从来都不会腾出时间关注身体情况。凌晨5点你要做的事情中，吃健康的早餐和运动应该列在清单的第一位。
早起不是什么神奇的减肥方法，但是显然早起的人都爱运动。而运动的人往往吃得更健康。饮食健康的人不会长出多余的赘肉，而且他们也会更加自信和迷人。
这就是早起对我和其他人的影响，当然，对你来说这也同样适用。
8. 保持高效能
早起额外的好处之一就是一整天的高效能状态。如果你有计划地开始了这一天，通常也会有计划地结束它。
总有那么几天我会睡过头（真不甘心啊）。那样的日子一般不会像我早起时那样高效。如同时钟一样精确，当我带着计划起床时，就会按计划完成任务。如果我起床之后随便应付，想都不用想就知道会是怎样糟糕的结果。
如果你希望自己一整天都能稳步前进，像五星级上将那样令行禁止，那么最好的办法就是用你打算结束它的方式去开始这一天。带着计划和效率开始，带着计划和效率结束。
9. 达成宏伟目标
变得高效说明你完成了任务，但是完成得多并非“凌晨5点奇迹”的首要目标。早起只不过是为你打开了机会的大门。你可以在早上做任何事情。早起让你多出了一些时间，你需要做出选择。
你既可以做好计划安排，也可以随意挥霍。你可以充分利用这段时间，也可以让它白白溜走。关键是提前决定你该如何使用自己的时间。在凌晨5点奇迹的帮助下最终完成更多任务的人，同样也是带着坚定计划早起、在人生宏伟目标上取得进步的人。
当你在最重要的目标上投入大量的时间时，你便有能力在这些目标上取得重大进展，有时间去跑马拉松，写书，联系业务，进修学习或者追求任何有价值的事。
甚至一天一个小时、一周五天就足以在你认为最有价值的事情上取得进展。好好利用这些时间，把它们当成皇冠上的宝石一样去守护。
10. 加入成功人士的行列
霍华德·舒尔茨（星巴克董事长）、理查德·布兰森（维珍集团创始人）、安娜·温图尔（美国时尚杂志Vogue主编）、蒂姆·库克（苹果公司首席执行官），这些人的共同点是什么？除了在商业方面取得了惊人业绩外，他们同样也是晨型人。理查德·布兰森和安娜·温图尔早上5点45分起床，而霍华德·舒尔茨和蒂姆·库克则在凌晨4点半起床。
还有一些著名的人物，像本杰明·富兰克林、托马斯·杰斐逊、玛格丽特·撒切尔、巴拉克·奥巴马、乔治·布什、弗兰克·劳埃德·赖特以及查尔斯·达尔文，他们也都习惯早起。
计划与成功、晨型人与成功人士、怀揣计划起床与改变世界，它们彼此都存在着明显的联系。如果你想踏上成功的道路，那么早起就应该是明天计划清单上的第一个任务。
打倒贪睡按钮
防患于未然
给自己一个适当的头衔。
在跑马拉松之前，我不是马拉松选手。在做播客节目之前，我不是播主。在成为作者、丈夫、大学毕业生或者其他身份之前，我什么也不是。
只有做到了，你才会拥有新的头衔。如果还不够专业，就不能称自己是运动员、成功人士或者晨型人。
我第一次考虑让跑步成为生活的一部分时，心里是有顾虑的：我觉得自己不是个跑者（runner）。而且我不但不会用这个词来形容自己，也不敢这么做。
“跑者”是指那些优秀的运动员。他们身材纤细，速度极快，而且技术高超，我根本想象不出自己也能够做到（至少做得差不多）。
2006年从布拉格留学回国的那个夏天是我人生的低谷。很快我便下决心去跑步并将它列为健身计划的重中之重。起初我每天都只跑一点，通常一次不超过5分钟。
到夏天结束的时候，我已经一天能跑5英里（约8千米）了。我算是个跑者吗？我想应该是的。
我每天只跑5分钟的时候我算是吗？应该不是。
直到每天可以跑5英里，我才允许称呼自己为跑者。
我不知道为什么要设这么一个门槛，但是我确实这么做了，就像在沙子上画了条线一样随意。它让我看见了自己真正的进步。
我的故事和你改变自己的故事是一样的。今天，你还以为自己和晨型人无缘，而明天，它就成为你生活的一部分。不是表面发生什么惊人的变化，而是你的内心翻起了巨大的波浪。
从小事做起，摆脱困境。这就是发生重大转变所需要的一切。相信自己的新头衔，马上接受它又何妨。
为了称呼自己为跑者我等了太久。其实每天5分钟和5英里没什么区别，都代表着行动，都体现了我为之付出的努力。
即便是熬夜成性的夜猫子，总有一天也能称呼自己为晨型人。
快速回顾 早起如此美妙
1. 有时间来有效计划自己的一天。
2. 清晨非常适合冥想、祷告、练习瑜伽或者独处。
3. 固定的作息时间能明显改善睡眠质量。
4. 精力变得更加旺盛，心态变得更加积极。
5. 更容易专注于最重要的目标。
6. 清醒的头脑能带来源源不断的创造力。
7. 晨型人通常爱运动，饮食健康，并且浑身散发魅力。谁会不喜欢呢？
8. 早起为掌控自己的一天做好准备，能确保完成更多的任务。
9. 坚持早起，增加了实现人生宏伟目标的可能性。
10. 许多成功人士都习惯早起，你也会成为他们中的一员。
行动计划
1. 你眼中的早晨是什么样的呢？紧张而忙碌？缓慢而平和？富有成效还是跃跃欲试？
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2. 你的生活太过安逸了吗？有哪些习惯和倾向导致你无法成功？
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3. 早起带来的好处中最令你心动的是哪个？究竟为什么要早起？你希望在凌晨5点有哪些收获？
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