6. 逐步改变作息时间
这是转变的起点。将明天的闹铃时间设置比平时早15分钟，今晚提前15分钟上床睡觉，这便是朝着在理想时间早起的远大目标迈出的小小一步。
如果你目前的就寝时间是晚上11点左右，而你希望9点半就入睡，那么这90分钟的差值就要以15分钟为单位按计划一步步缩小。最好是在不知不觉中潜移默化，所以除非已经适应了当前的新时间，否则千万不要起得更早。
另外，不要在意这个过程会持续多久，感觉彻底适应的时候再调整时间。根据你的日程安排和身体对变化的适应程度，明天、下周或者从现在开始几个的星期，你都有可能在理想的时间起床。
行动：先尝试第一个“15分钟”的改变。制定明确的就寝时间和相应的早起时间，确保休息所需要的充足睡眠。
7. 培养健康习惯
在向晨型人转变期间，你可以在新增的那些“15分钟”里制定健康高效的新活动。如果你早起之后还是一如既往无所事事的话，那么除了睡眠，一切都毫无变化。而我们的目标是提高效率并获得实际成果。
你可以用这些额外的15分钟来培养任何对你有用的习惯，但是我希望你能专注于曾经一再错过的事。如果你喜欢瑜伽，却又总是腾不出时间练习，那么明天就做15分钟瑜伽。做自己喜欢的事情，会让你更喜欢这段时间。
开始前，先在清单上列出你想养成的习惯和想重新安排到早上的晚间惯例。好的晨间习惯能让你在起床时保持精力充沛、头脑清醒和心态积极。我建议培养一些平和而安静的习惯，像是冥想、祷告，或者阅读一本正能量的书。
你还可以活动活动身体，做做普拉提，健走或跑步，或者来一组俯卧撑。这些简单省时的运动能够万无一失地确保我一天比一天起得更早。如果你想让早起的过程更轻松，更有效，用时更短，请务必在早晨的清单中加上运动的项目。
行动：利用新增的“15分钟”培养健康的习惯，多多益善。对于那些你喜欢但是没法天天做的事，可以每周循环进行，像是“周一冥想日”“周二跑步日”，等等。
早起速成法
如果你自认为是一个严于律己的人，等不及用上面的方式慢慢转变为晨型人，我这里倒有一个解决办法。
还是上述那7个步骤，但是第6步需要稍作修改：明天早上就在你理想的时间起床。
这样一来，你会感觉自己像个患上时差综合征的跨国旅客，疲倦不堪，但是会为自己最终做到早起而感到开心。
起初的几天会比较痛苦，但也不会持续太久。我建议头几天安排一些不太需要费脑子的任务（甚至可以休息几天），像是做家务，机械性的重复劳动，或者能够独立完成的任务。如果你一个人就能克服自己的疲劳和痛苦，也能让你的家人和同事省心不少。
别忘了根据睡眠的需要和起床时间调整作息。你会发现自己比以往更容易早早入睡，想赶紧闭眼休息。
常见问题汇总
问：养成早起的习惯需要多长时间？
答：这完全取决于你。如果使用早起速成法，明天早上5点你就能起来，当然你也可以选择用几周或者几个月的时间来慢慢过渡。根据你的日程安排和坚决程度，早起的习惯随时都可以形成。
问：一周七天我都得早起吗？周末呢？
答：这就是凌晨5点奇迹绝妙的地方。当然，你不必每天都早起。重要的是安排好你的时间，所以什么时候起床都可以。
不过，如果你一心想成为积极进取的晨型人，就应该尽可能保持作息时间一致。如果工作日一般是凌晨5点起床，那么周六睡到上午11点就会严重影响你的生物钟。我不是要你推掉社交活动，一到周五就人间蒸发，我只是想说，如果你认为高效能很重要，那么势必就得做出牺牲。
好消息是，随着时间的推移，你仍然可以灵活掌控并保持这些积极的习惯。
问：我最少应该睡几个小时呢？如果少睡一点，我就有更多的时间可以利用，是不是会更高效呢？
答：即使不是睡眠方面的专家我也能肯定，每天需要多长时间的休息来彻底恢复精力是因人而异的。比如我的妻子泰莎就需要多睡一会儿，差不多每晚睡9～11个小时。而我只需要睡七八个小时就有足够的精神迎接第二天。
如果你了解自身的状况，知道需要睡多久来养足精神，那么你要做的就是尽可能保持理想的睡眠量。
如果你长期牺牲睡眠时间，那么所谓的高效能状态也将不复存在。实现宏伟目标是一场持久战，有时候一时的牺牲是值得的，但是睡眠具有神奇的功效。当你尽力保持健康规律的作息时，你的身体会感激你的。
问：如果我睡得晚，那么即使没有睡够，是否也应该早起？
答：这个问题问得好，说明你已经下决心为了目标而坚守承诺。可惜在这种情况下早起会适得其反。
我绝不会要求半夜才睡的人在日出时起床，这不合理。
晚睡早起会导致严重的睡眠匮乏，效率低下，你也会因此而后悔莫及。睡眠不足也会让人变得无法清晰思考，不能做出明智判断，同时失去为重要工作做好准备的能力。
当你意识到陷入这种困境时，好好睡一觉吧。充分休息过后，再花上几天的时间变回正常的晨型人。
问：如果我起晚了怎么办？我会因此错过保持高效的机会吗？我该如何面对剩下的一天呢？
答：起晚了很正常，每个人都会遇到，我也不例外。可是我们的目的不是为了避免睡过头，而是合理安排你醒着的时间。
起晚了并不影响保持高效，只不过你可能会错过一些本可以在清晨养成的重要习惯。起晚了最好的做法就是别太当回事。
不要在意你今早错过的晨练，凡事要向前看。
说不定晚一点的时候就有机会来弥补你错过的这个清晨，而且明天还会到来，你总能回归正轨。
永远不要让某一天来左右你整个人生的轨迹。顾全大局，并且尽快返回日常生活中。
问：我家里还有其他人怎么办呢？如果我成了家，或者有孩子、室友、狗狗，还有3只宠物猩猩呢？如此混乱的环境，我该怎么早起？
答：这个问题有两个答案。首先，你家养猩猩了吗，真的假的！我都想认识一下你了。其次，和与你时间安排不同的人住在一起，并不能成为赖床或者怠慢目标的借口。
我们都要面对竞争，克服障碍，应付各种意想不到的状况。大学毕业后的几年里，我周旋于两份工作之间，经常全国各地跑，每周工作超过70小时，同时我还参加了马拉松比赛，搞点感兴趣的副业。什么是忙，我最清楚不过了。
在和家人、各种室友，甚至通宵聚会的30个兄弟会成员生活过的岁月里，我也依旧积极进取。我清楚在这种环境下应对自己的目标和调整时间安排是怎样的情况。
袖手旁观，任凭障碍横在你和目标之间是一种选择。同时，接受目前的生活状态也是一种自然而有效的方式。所处的时机、趋势以及临时的状况，这些都有可能阻挠你追求理想的生活。阿尔伯特·爱因斯坦曾经说过：“困难中蕴藏着机遇。”混乱当中一定藏有解决问题的办法。一旦你改变看问题的角度，那么总有方法能让你取得前所未有、熠熠发光的进步。
每当感到自己被境遇所拖累，我就会寻找新的视角。扪心自问：“我错过了什么？如果必须要解决这个问题，我该怎么做？”
只要提出这个问题，那么答案总会有的。就算是逆耳的忠言，但它总在那里。
我起来了，然后呢
假如你遵循上述7个步骤已经（或者准备开始）转变成为晨型人，那么应该如何分配晨间新增的宝贵时间呢？
在第7章中，我会通过一些简单的方法帮助你彻底构建理想的晨间惯例。我会列举一些优秀的惯例，探讨如何将晨间惯例和你人生的重要目标一致起来，同时反复验证这些惯例，确保其一直有效。
在展开凌晨5点奇迹的细节之前，接下来的几章我们会先利用凌晨5点蓝图来探寻高效能生活的核心和灵魂。
早起只是本书的“表面意义”，早起之后养成的行为习惯也不过是整个系统中的冰山一角，但它是帮助你实现人生目标的潜在力量。
打倒贪睡按钮
防患于未然
在此，我只想说——别再贪睡。
我之所以把这个环节称作“打倒贪睡按钮”是有原因的。贪睡按钮正是堕落一天开始的象征。
大多数人每天早上都会反复按着贪睡按钮拖延起床的时间，继而也耽误了掌控一天的大好时机。
贪睡变成一种不经意的行为，从而导致一系列的后果。如果每天早上你只是下意识地对环境做出反应而不去积极改变它，你会发现自己非常被动。所有的事情都变成亟待解决的问题，像熊熊大火一样等你扑灭，很快你就会感到不知所措，压力山大，追不上计划进度。
时间都去哪儿了？
为什么我没时间冥想、没时间跑步、没时间读自己喜欢的书？
今天早上到底是怎么回事？
事实上，当我们选择“再睡一会儿”时，就不难预见这样的结果，它让我们对清晨的印象变得更加糟糕，这时就需要彻底的改变。
我的建议很简单：跟贪睡说再见。醒了就起来。
别再贪睡。
别再睡过头，错过你预先设定好的时间。
别再让清晨迟迟出现在你眼前，也别让达成宏伟目标的机会与你失之交臂。
这是一切的开端。
总有一天你会感激我的。
快速回顾 夜猫子变身晨型人
1. 找到你的内德·弗兰德斯，跟随他的脚步，成为真正的晨型人。
2. 像龟兔赛跑中的乌龟一样，你要长期坚持，为即将开始的旅程做好准备。
3. 我也喜欢喝咖啡，但是为了好好休息，还是少喝一点吧。
4. 严禁半夜外出加餐。确认所有需要调整的夜间活动。
5. 设立严格的作息时间，保证充足睡眠。早睡才能早起。
6. 开始早起。重新设置起床时间。慢慢过渡，还是马上转变，你自己决定吧。
7. 运动令人精神焕发。如果希望早起的过程轻松一些，就赶紧把晨练列入计划吧。
行动计划
1. 建立有效的晚间惯例（包括比平时早睡），然后今晚就行动起来。
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2. 设置明早的闹钟，比平时提前15分钟起床。
当前起床时间：_______________________
新的起床时间：_______________________
3. 用这15分钟培养一个新的习惯。
新的习惯：___________________________
[1] 达伦·哈迪总结了一些著名成功者的经验，他说：“他们的成功根本不是因为他们做了什么，而是因为他们不做些什么。他们学会把重点放在至关重要的少数事情上。”——译者注
[2] A型性格的人脾气比较火爆，有闯劲，遇事容易急躁，不善克制，喜欢竞争，好斗，爱显示自己才华，对人常存戒心。——译者注
第二部分 凌晨5点蓝图
