习惯的枷锁开始时总是不易觉察，最后却变得坚不可摧。
——塞缪尔·约翰逊，英国作家、诗人、文学评论家
我打小就有点强迫症，遇事总喜欢做到最好。我不能忍受不同种类的食物一起放在自己的盘子里，连作息时间也非常严格。
记得一个难忘的周五夜晚，9岁的我和家人观看了一场高中足球比赛。那是一场扣人心弦的同城对抗赛，我们谁都不想错过它。
临近下半场结束时比分还很接近，气氛异常紧张，看台上的人都站了起来。和他们一样，我也时不时地高声欢呼起哄，焦急地跺着脚。眼看着比赛就要结束了，我妈妈却发现了一件不得了的事：我居然站着睡着了。
晚上9点，嘈杂的看台，站立的姿势，我居然睡着了，明明几分钟前还是完全清醒的。
那时的我，拥有无与伦比的精准睡眠，每天晚上9点就能入睡，第二天早上6点自然醒，比时钟走得都准。
可惜这些了不起的习惯在我十几岁的时候就不复存在了，从那之后我不得不重新开始培养。然而，虽然当年9岁的小男孩和现在30来岁的我之间差异巨大，但是毫无疑问，如今我还是有能力做到和从前一样。
不同的是，我是有意识地去培养习惯，尤其是那些能够带来收效、健康和高效能的习惯。最重要的是，每一个不断重复的行为都能演变为一个强大而稳固的习惯。
习惯与季度体系
一个人的日常行为就能体现他本身。无论好坏，你之所以成为今天的你完全取决于你的习惯，因为习惯一旦养成是很难戒掉的。如果你想知道几年后的自己会成为什么样的人，只需要看看自己最强大的习惯（那些影响力强且重复次数多的行为）便知分晓。
习惯造就了你的个性、人际关系、健康、财务和事业。无论出于何种目的，你的习惯创造了你现在的生活。换句话说，要想成为更好的自己，唯一方式就是培养更优秀的习惯。
养成良好习惯的关键是用心坚持，挑选有效的行为并不断重复，还不能让偶尔的坏习惯钻了空子。我们每天都能激发出潜能来掌控自己的生活，但前提是你得有这份决心。
正如在前面章节讨论过的，季度体系的基础是对未来的短期展望。然而，随着时间的推移，季度会慢慢累积成为一年，两年，五年，甚至更多。每个季度坚持下来的习惯将成为你在以后的季度（和年份）中取得成功的关键。
季度体系讲求的是立即行动，而且越早越好。当你确定了重要目标，并且内在的紧迫感逼着你去实现它时，每天早起完成那些例行公事就变得更加容易。
说到底，如果每天重复的行为决定了你的习惯，而你的习惯又决定了你的未来，那么你的日常行为就是达成宏伟目标不可或缺的要素。
现在，我们要做的是挑选一些日常行为并不断地重复执行，从而形成最强大、最牢固、最健康而且最高效的习惯。
第3步：固有习惯和补充习惯
在凌晨5点蓝图的第1步中，我们列出了宏伟目标的清单，然后在第2步里，我们通过季度体系专注于其中几个关键目标。
为了达成宏伟目标，我们需要的不仅仅是专注，几次马拉松突击训练是远远不够的。每天的坚持才会最终产生质的飞跃。
蓝图的第3步是习惯的养成，尤其是固有习惯和连带产生的补充习惯。
除了行动能带来丰厚的回报以外，适当的“触发因素”也能直接引起习惯本身，而且实施起来和坚持习惯一样简单。理想的“触发因素”就是那些已经养成的、不需要再进行改动的习惯。
固有习惯就是这种已经养成的习惯，是你已经在做的事情，它们能连带产生其他习惯，也就是我所说的补充习惯。比如，固有习惯是用牙线清洁牙齿（假设你经常这么做），然后连带产生的补充习惯就是认真刷牙（因为你已经在正确的时间和地点做了该做的事）。
虽然固有习惯是已经养成的习惯，但我们仍然可以培养新的固有习惯，改进旧的固有习惯，或者戒掉身上陋习。
凌晨5点蓝图有3个核心固有习惯对你的成功至关重要。也许你在生活中或多或少已经做到了。如果还没有，那么此刻就是重新塑造自己的大好机会。
第1个固有习惯是怀揣计划起床。前面曾讨论过，早起的时间是因人而异的。然而，早起的计划不能这么随便。当你起床的时候胸有成竹，计划在心，自然很容易完成晨间惯例，也就是补充习惯。
换句话说，一个认真筛选过的行为（固有习惯）会连带产生其他许多行为（补充习惯），而且除非固有习惯已经坚不可摧，否则补充习惯不会产生。
举个例子，假设你通常挣扎到最后一秒才起床，在家里匆匆忙忙收拾完才出门上班，毫无计划可言。学会使用凌晨5点蓝图之后，你早早起床，并根据强大的习惯来有效地计划和安排早晨的时间。因为固有习惯的养成，让过去一直没时间冥想、阅读和运动的你，终于有空培养你一再错过的习惯。
第2个固有习惯是运动。有人会认真地进行锻炼，而有的人却后悔花钱办理了健身会员，因为他们一次也没去过。虽然没有期待的那样坚持不懈，但我还是会把运动放在第一位，也推荐你们都把它作为蓝图重要的组成部分。因为运动是保持健康和高效的基础。
作为一种固有习惯，运动本身也会带来健康的补充习惯。就比如我，晨跑结束，我还会练习瑜伽，穿着重力靴倒立（顺便说一句这很爽），吃一顿健康早餐，上班前再洗个澡。
运动能增加自我保健的机会，改善饮食习惯，更加清洁卫生，这些也是众多益处中直接和我们身体健康相关的。
第3个核心固有习惯是投身工作。没错，走出家门走进办公室是最基本的。这谁都看得出来，但是让我们看看为何工作也是一个有效的策略。
上班的时候你都干什么？应该是在工作吧。反过来，在家的时候你都干什么？估计除了工作什么都做吧。
当把工作看作是一个固有习惯时，自然会想到所有可能出现的补充习惯：回复邮件，参加会议，完成大型项目以及其他所有事情。如果你拖延着不去工作，这些连带的补充习惯就会被推迟甚至不再出现。
就像精彩的故事情节，关键是要设计激变的场景，好比合页的转动开启了一扇大门，一个关键的行为能连带产生多个重要行为。每天搞定几个核心固有习惯，就会对可能实现的其他任务产生深远的影响。
如果你为忽略某些重要的事情而自责不已，那就赶紧实施那些关乎成败的固有习惯吧。
成功人士的习惯
前面已经介绍了3个核心固有习惯（怀揣计划起床，运动，投身工作），接着让我们来看看有哪些健康高效的习惯受到成功人士和晨型人的青睐。这些习惯是保证一天高效的基础，第8章中我们还会具体讨论高效能策略。
我在播客中采访过很多成功人士，像是迪安·卡纳泽斯、戴维·艾伦、鲍勃·普罗克特、里奇·罗尔等，我问过他们，他们认为最有效的日常习惯是什么。有几个习惯几乎每次谈话中都会出现。成功人士不喜欢浪费太多时间，所以如果某个习惯被放在首要位置，那一定是因为它能带来惊人的回报。
虽然下面的习惯清单还远不够全面，但也都是精华。没有把握的时候，就回归原点，好好利用这份清单。
1. 精神抖擞地早起
毫无疑问，成功人士都是晨型人，晨型人势必会成功。我重申这一点是因为早起这个习惯具有普遍性，能干的人们几乎都会早起。不能说每个成功人士都会在凌晨5点起床，但是他们中的许多人会这么做。可见这是一个非常重要的习惯。
2. 及时补充水分
多年来，我坚持早起后先喝一升水，许多高效人士也这么做。经过几个小时的睡眠，身体通常很缺水，急需要补充水分。几年前，我就养成在喝意大利浓咖啡之前先喝一升水的习惯。我早上喜欢喝咖啡提神，所以故意强迫自己只有在喝完水之后才能喝咖啡，以此来加速喝水习惯的养成。
3. 必要的独处
许多成功人士都会在早晨进行冥想、祷告或者自我肯定，虽然这三者有明显的区别，但共同之处都是能给内心带来片刻宁静，让人将注意力放在积极的、能带来灵感的事物上。这就是独处的目的，能带来意想不到的效果。
4. 注重早餐营养
我每天的早餐里都有一份2升的天然冰沙（是水果冰沙和蔬菜制成的）。近几年来我每天早上都是如此，我觉得没有比这更好的方式来开始一天的生活了。成功人士都注重早餐的质量和营养。一份搭配均衡的健康早餐能为你的大脑、身体和灵魂提供物质基础。
其实健康的饮食也是高效能策略的一部分。20多岁的时候，我曾经彻底改变了饮食习惯，戒掉了深加工的肉类熟食，爱上了低脂肪的生食和素食。
虽然我的饮食习惯未必适合其他人，但它是我凌晨5点奇迹的根基。我说过，一大份天然冰沙就是我清晨的主食，大量新鲜可口不含添加剂的有机食品足以改变你的生活。这样的早餐不光能补充人体所需的能量，还能提升消化系统动力，保持身材的同时还有明显的健康效果。据我所知，长期食用纯天然的食物是最健康的习惯之一。
5. 专注个人成长
这是理所当然的。我相信每个成功人士在日常生活中都会专注个人的成长和发展。他们在品味咖啡的同时，收听播客或者有声书，阅读书本或者博客，激发自己的思维。想拥有高效的生活，那么专注个人成长是必不可少的。我把这段提升自我的时间戏称为“晨间工坊”，也为此到处收集了各种学习的素材。
6. 运动训练
即便只有10分钟，晨练也是不可取代的。有些成功人士非常注重自身的保养，但是对于大部分人来说，只要保持身体健康就是最有效的。爆发式训练（HIIT）非常适合那些没有时间却又打算认真运动的人。这种训练是指短时间内高强度地间歇性爆发式锻炼。除了跑步以外，这是我最喜欢的运动方式。
7. 提前做好计划
如果只能推荐一个高效习惯的话，我会首推这一条。提前计划好每一天是确保收获价值的最佳方法。
就算周围仍有干扰存在，只要提前做好计划就能让你一早占领主导地位，并且成功的概率也会随之突飞猛进地增长。
实现梦想离不开日常行动
记住上述这些习惯，回顾一下你本季度的重要目标，确定在日常生活中有哪些行为习惯能够对你产生效果。理想情况下，你应该同时养成健康的习惯（像是运动、冥想等）和高效能的习惯（能够直接帮助你实现目标的习惯）。
如果你正在努力攒钱买房，那么每天早上你就可以去楼市寻找房源。如果你打算申请进修研究生，那么每天都应该跟进申请的进度。不论你立下什么目标，将它分解成为关键习惯，然后长期坚持下去，便会产生质的飞跃。
下一章我将为你设计一个理想的晨间惯例，让你有机会亲自安排实施固有习惯和补充习惯，它们会极大地改善你的生活和目标。
打倒贪睡按钮
防患于未然
守住底线。
每当眼前有许多触手可及的不错选择时，我们总是蠢蠢欲动，什么都想尝试，来者不拒，想要抓住每个表现的机会。
遗憾的是，一天只有24个小时，不管采用多少神奇、健康和高效的习惯，都不可能全部做完。
这就是底线之所以重要的原因。除了每晚强制自己8点结束工作外，我还会设置其他底线。例如，每天早上创建任务清单的时候，我会为关键活动需要的时间设一个上限。
有他人参与的会议、活动等，通常也是最需要设置底线的。我还会为晨间惯例、日常锻炼和一日三餐设置时间限制。必要的时候，我会严格要求自己遵守每一条底线。
如果不好好约束自己，那么我很可能手忙脚乱地追赶每一个目标，牵涉进每一个相关任务中去。设置底线能让我们专注于需要集中精力的目标，而把其他一切事情都放到一旁，甚至放弃。
快速回顾 固有习惯和补充习惯
1. 有意识地选择并培养积极习惯，不要让坏习惯悄无声息地渗透进你的生活。
2. 最终，宏伟目标的实现与否取决于你每天的日常行动。
3. 固有习惯是已经养成的良好习惯，它能连带产生补充习惯。
4.3个核心固有习惯是怀揣计划起床，坚持运动和投身工作。
5. 最受成功人士青睐的优良习惯包括：早起，补充水分，必要的独处，注重早餐营养，专注个人成长，运动训练和提前做好计划。
行动计划
1. 你认为有哪些无益健康或者效率低下的个人和职业习惯需要彻底改变？
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2. 把蓝图融入每天的行动之中。为达成当前的宏伟目标，列出你需要做到的每日习惯。
宏伟目标1：
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有助于达成该目标的每日习惯：
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宏伟目标2：
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有助于达成该目标的每日习惯：
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宏伟目标3：
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有助于达成该目标的每日习惯：
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3. 确定实施关键的固有习惯及其补充习惯的时间。我应该怎样做才能确保习惯的形成？
固有习惯1：早起
起床时间：______________________________
为了每天早上按时起床我该怎么做：
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3）______________________________
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由于我按时起床而产生的补充习惯（冥想，阅读，等等）：
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固有习惯2：运动
运动时间：______________________________
为了坚持运动我该怎么做：
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3）______________________________
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由于坚持运动而产生的补充习惯（饮食改善，卫生健康，等等）：
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3）______________________________
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固有习惯3：投入工作
开始工作的时间：______________________________
为了每天早上按时工作我该怎么做：
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3）______________________________
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由于我准备好开始工作而产生的补充习惯（注意力改善，精力提升，等等）：
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3）______________________________
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