聪明人的惯常行为是志存高远的表现。
——威斯坦·休·奥登，诗人
脑海中的记忆有些随着时间慢慢淡化，而有些却依然历历在目，仿佛仍然置身于事情发生的那一刻。就像此时的我还能清楚地记得，当年父亲用喷瓶对着我，那冰凉的冷水拍打在脸上让我瞬间清醒的感觉。
这就是我高中时代习以为常的“闹铃”。我有闹钟，但我总是摁完贪睡按钮后倒头继续睡，完全不记得它有没有响过。
于是父亲想尽一切办法叫我起床，而唯一见效的就是那股冷水。我倒是起来了，只是这办法太让人难受了。
惊醒后的我手忙脚乱地冲进浴室，换上皱巴巴的衣服，一边大口吞着麦片粥，一边狂奔出家门，一路超速行驶才能勉强赶上第一节课。好像我觉得上学压力还不够大似的，每天早上还要风风火火来这么一出，给自己的生活平添了一份慌乱失措。
多年以后我才慢慢发现，原来晨间生活可以很美好，可以成为有计划度过一天的契机。清晨这段宝贵时间变得理想化了。很快我便找到了安排早晨、晚间，甚至一周时间的最好方法。
第4步：理想惯例
到目前为止，我们已经学会确立人生的宏伟目标，删减清单、专注于当前季度目标，培养固有习惯和补充习惯。现在我们要通过设计理想的晨间、晚间惯例以及理想一周的活动，来安排已经选择的习惯。
习惯，仪式，惯例
在深入了解之前，我们需要理清3个经常被混淆的概念：习惯，仪式，惯例。
正如上一章中所讨论的，习惯是自发的重复行为。问题的关键是，无论好坏，强大的习惯都很难戒掉。习惯可以有意识地培养，但并不一定会有意识地实施。良好的习惯是最佳晨间惯例的核心，因为时间长了，你会希望自己的重要行为都能够下意识地自觉实行。
你越是考虑要做什么，就越容易在各种活动之间浪费时间，甚至彻底放弃你的习惯。养成自觉性是让清晨活动习惯成自然的关键。
仪式是由一系列具有规定顺序的行动组成的，例如教堂的礼拜、婚礼或者葬礼。
通常情况下，仪式具有以下特点：
1. 有宗教含义
2. 行动的顺序是统一且不可改变的
3. 行动具有深刻的意义和目的
惯例是一连串有规律的行动，就像固定的程序一样。例如，一套长期执行的健身计划，每天下班驱车走相同的路线回家，还有每年都买同种风格的衣服。
通常情况下，惯例具有以下特点：
1. 没有宗教含义
2. 行动的顺序可以改变
3. 行动的背后通常不具有情感或者意义，这些行动可以比较死板或者彼此之间毫不相干
本书中，我会把晨间活动当作一种惯例。因为我不打算涉及任何宗教信仰，所以这些活动没有顺序的限制，至于赋予它多少情感和意义，就由你决定了。
如果你害怕习惯会因此变得无聊或者过于枯燥，那么不必担心。你随时可以推翻整个系统，重新建立。我每年都会经历好几次这样的过程，因为人生无常，事情的优先级也在不断改变。变化是不可避免的，你可以让晨间惯例更具灵活的适应性，也可以在跟不上变化的时候修改它。
建立理想一周安排
要想深入了解理想晨间活动的细节，首先你得从大局出发：建立理想一周的安排。我是通过高效能大师迈克尔·海特接触到“理想一周”这个概念的。理想一周是指一周的计划安排能够从头到尾近乎圆满地执行。
虽然听起来很难实现，可这正是关键所在。理想一周是用来塑造生活的模板。如果一周的安排都计划得非常好（包括所有主要活动，定期会面和自身习惯），那么你便可以（至少是理论上）在今后的几周里反复套用这个模板。
这是建立在每周情况都是大同小异的基础上的。实际并非如此的话，可以参考我在后面介绍的其他方法来应对没有规律的计划。
这一过程的关键是先见之明。当你主动规划自己的人生时，便会采取和你人生规划相一致的行动。如果你清楚一周安排的时间限制，健康习惯和高效的任务，那么久而久之你肯定会比毫无规划的时候实现更多目标。
下面我们一起来安排你的理想一周。这是设计你人生的大好机会，一方面从现实考虑通常你会做些什么，另一方面也要加入一些你或许不曾有过的期许。
1. 获取模板
下一页你会看到“凌晨5点工作室”（http://jeffsanders.com/studio）提供的理想一周空白模板。你可以修改或者个性化自己的时间安排表。
2. 选择类型
有两种模板可供选择：规律的和不规律的。规律型的每周计划安排都很相似，而不规律型的每周计划出入很大。
如果你的时间安排相当一致，那么可以使用网站提供的模板。如果你的安排不太规律，可以尝试下列几种办法。第1种可以根据占据大块时间又能合理安排的活动（睡眠，工作等）来创建理想一周。这和规律型的模板类似，只是少了很多细节。
第2种方法是采取列清单，而不是图形或表格的形式。有了清单，你便能轻松地控制活动发生的顺序，但是不要设置任何时间限制。这个方法需要更多灵活性和自发性，但是每天仍有充足的机会完成相当多的工作。
第3种选择是结构化设计，将原本不规律的时间安排转化成为规律的计划表。由于职业和任务的不同，这有可能更具挑战性，但它也许是你的最佳方案。
人为地设置时间限制，让自己严格遵守惯例安排。比如，你可以为没有条理的活动规定起止时间，或者和他人交流进展以增加工作的紧迫感。尽可能想办法让你的日程表能够一周一周地沿用下去。
3. 先放大石块
正如史蒂芬·柯维在《高效能人士的7个习惯》一书中所说，应该先在空白的时间表里填入“大石块”，也就是那些已经提前确定不可随意更改的活动、项目和任务，像是日常工作、宗教活动、每周的钢琴课，或者不能马上反悔的承诺。
4. 再倒小石子
一旦大石块就位，就可以填进“小石子”，也就是那些通常没有时间限制的次要任务，像是日常运动，跑腿的差事，或者你不想错过的重要习惯。
此时，时间表应该被彻底填满。对于任何的空白点，要么添加一个相关的活动，要么适当留出些余地。有意保持时间表的灵活性是非常实用的技巧，因为即便是理想的一周，生活也并不总是按计划发展。
5. 每周反思
我将在第9章详细讨论每周反思的过程。目前，至少每周计划检查一次理想一周的模板。这是确保不偏离正轨的方法和做出必要调整的机会。
理想一周决定每日行动
设计好的理想一周模板是晨间和晚间惯例的指导准则。例如，如果你早上8点30分上班，而你计划6点半起床，那么你就有了2个小时的时间来完成晨间惯例。
记下你为日常惯例所花费的时间，我们将根据它们来决定哪些习惯要坚持，哪些要摈弃。
4种晨间惯例
我过去经常用的是提前设计好的晨间惯例，碰到计划有变的时候再进行修改。虽然大多数情况下还挺管用，但是没过多久我就发现这种方法还远不够理想。于是我尝试从根源弄清楚到底哪里不对。
最终我发现一个惯例是行不通的，因为它不够灵活。
你需要多个惯例来应付日程表上的每个变动：工作日，周末，假期，有预约的清晨，只想放任自流的日子，以及不经意间的一个冲动之举。
只有一个惯例是无法应付变化无常的日程表或者可能在最后一刻出现的变动的。多年来，我常常在播客中提倡要有两种不同的惯例，一个用于普通的工作日（特定的时间待在办公室里），而另一个用于周末（日程安排更加灵活的时候）。问题是普通的工作日都不普通。大多数日子彼此之间差别很大。
很多人都不是在周一到周五的同一时间上班，而且就算如此，上班前后的计划安排也会不断地变化。我们生活在一个日新月异的世界里，所以必须与时俱进地修改和建立时间表，就像我们需要能整合一切的方法，这样生活才不会只剩下鲁莽和冲动的选择。
于是，我创建了4种不同的理想晨间惯例，是根据时间的宽裕程度以及一天的情况来划分的。可能你需要的不止4个，这取决于你的承诺中有多少可以预知的变化。我建议你为每一种都创建一个晨间惯例。
我发现，在前一天晚上的晚间惯例中为第二天安排晨间惯例是最好的。你肯定不愿意睡醒之后才决定早上要干些什么吧。所以请提前制定好，然后按部就班地执行。
1. 无暇版
这种惯例讲求行动迅速，专门用于没有多余时间的日子。我的无暇版本就只做最低限度的事情，让自己尽快起床出门，最好能在1小时以内完成。不过建议你还是尽量少用这种惯例。你应该不会希望一味缩短晨间惯例，徒增不必要的压力，或者错过关键习惯的养成。
2. 标准版
这是最常见的惯例，适合大多数工作日上班前的清晨。我的标准版本需要2～3小时，其中会给每天最重要的习惯留出足够的时间，通常包括几分钟的阅读，快速的运动，吃我最爱的蔬菜冰沙。
3. 安逸版
这种惯例非常适合周末（或者非工作日）你有时间实施自己喜欢的习惯的时候。你可以腾出时间运动，冥想，阅读，散步，写日记，或者做任何最近错过的事情。我的安逸版本需要3～5小时，通常我用它来进行长时间跑步训练或者花一两个小时赶写新书。
4. 自定义
或许你的情况比较特殊，上述几种情况都不适用于你的日程表。像是某天早晨，你原本的计划被突如其来事情打乱：出差，第一天送孩子去上学，或者上班前去看牙医。碰到这样的早晨，你应该建立一个自定义的惯例，随时准备好迎接生活中各种事情。
设计理想晨间惯例
终于到这一步了！有了4种晨间惯例，现在就可以通过下面7个步骤来设计理想的晨间惯例，在生命中创造凌晨5点奇迹。
1. 准备好笔记本、日程表，或者任务管理器
日常惯例的最小单位就是一系列的活动清单。每天早上浏览这份清单的时候，你要核对每个完成的项目。我总是在印象笔记中创建一份清单来开始我的晨间惯例。我会完善清单的内容，然后将它转移到日程表和任务管理器中。
你可以使用任何方式。只需确保在必要的时候，能够轻松地对其进行修改和更新。
2. 创建理想的晚间惯例
完美的晨间惯例始于前一天的晚上。每天晚上按顺序列出第二天想要完成的活动。一般说来，晚间惯例要比晨间惯例灵活得多，因为日程安排通常会随着一天的发展而产生剧烈变化。但这也说明构建具有严格时间限制的晚间惯例更加重要，以保证整个系统长久稳定地持续。
如果没有严格的时间限制，很可能你会比原计划熬得更晚，从而导致睡眠匮乏或者根本起不来。不管哪一种，都会让你的晨间惯例从一开始就存在缺陷。
下面是创建晚间惯例的几条原则。试着把它们也融进你的惯例中：
1）制定严格的时间上限来结束一天的工作，为睡眠做准备。
2）检查日程表和任务管理器中第二天的任务。
3）收拾清理，包括房间内所有和工作相关的材料和个人物品（这一步属于“零平衡”，我将在下一章中详细介绍）。
4）定好闹钟（我会设置多个闹钟来确保自己起床）。
5）睡前一小时关闭所有电子设备（电脑、手机、平板，等等）。
6）阅读小说或者听有声书，放松大脑。
7）营造理想的睡眠环境，帮助自己尽快入睡（舒适的室温，黑暗的房间，舒服的床，等等）。
3. 将晨间惯例和宏伟目标一致起来
上一章我们讨论了如何将日常行动与宏伟目标一致起来。而这些行动最适合安排在晨间惯例中。在设计理想晨间惯例的时候，一定要把帮助你实现宏伟目标的习惯放在首位。
这是发生质变的关键。你可以在早上随便选几个感觉不错习惯，但是出于长远考虑，你应该有意识地安排那些有助于实现季度目标的具体行动。这是连接凌晨5点蓝图各个步骤的关键。
举个例子，假设你正在为铁人三项赛进行训练，那么不妨在早晨安排游泳练习；为了即将到来的巴西之行，你也可以花一个小时学习葡萄牙语。在写书的过程中，我把晨间惯例的大量时间留给写作。我将自己晨间惯例的行动和最重要的目标统一了起来。
将健康高效的习惯和宏伟目标一致起来，并坚持不懈地执行，那么你终将在早餐前就掌控这一天。
4. 专注于提升精力
晨间惯例的首要目标就是提升一天的精力。这方面我有不少策略，像是喝一升水和特浓咖啡，运动，吃一大份蔬菜冰沙。
专注精力的提升对我高效能方面的帮助最大。充沛的精力意味着有效地行事，有效行事又意味着可以实现更多目标。
5. 效仿成功人士
正如在上一章讨论过的，许多成功人士都会采取积极而高效的习惯。你可以模仿下列两组晨间惯例，其中有我自己的例子。
例1：迪安·卡纳泽斯，世界著名超级马拉松运动员
1）凌晨3点半起床
2）跑马拉松
3）和孩子们吃早餐
4）送孩子们去上学
不开玩笑。理想情况下，迪恩每天起床后都会跑马拉松。我觉得这是我见过的在早餐前掌控这一天的最好范例。
例2：我，一个普通得不能再普通的人
1）凌晨5点起床
2）服用维生素
3）换上运动服
4）喝一升水
5）喂宠物狗本尼，带它出门散步
6）打开房间的百叶窗，让阳光进来
7）检查任务管理器中的安排
8）尽早处理，以免“收拾烂摊”：检查银行账户，清零收件箱，查看网站统计数据
9）冥想10分钟
10）喝一杯意大利特浓咖啡
11）阅读20分钟
12）来一大份蔬菜冰沙
13）30～60分钟的专注时间（例如，写作，运动，等等）
14）洗澡
15）换衣服准备工作
16）开始一天最重要的项目（大约上午9点左右）
注意这份清单的长度和详细程度。我建议你可以列得更长一些，并且加入更多的细节来帮助你开始。慢慢地，你可以减少细节，简化并得到更好的结果。
另外，我的清单没有具体时限，列出来的活动都是按顺序执行的。但是由于我是自由职业者，所以可以在日程表上灵活安排工作时间。如果你需要严格的时间限制，那么请在每个活动上加上具体时间。
下面用我之前的晨间惯例来简单示范一下：
凌晨5点起床
5点2分服用维生素
5点3分换上运动服
5点5分喝一升水
6. 全部写下来
就是现在。建立你自己的惯例。你已经学习了方法，参考了范例，掌握了原则。现在，创造你的晨间奇迹吧。
7. 完成清单
既然设计好了惯例，那就来试一试它是否管用。问问自己下面这7个问题，确定是否需要进行改变。
1）对于晨间惯例我是否经过了全面的思考？
2）我的惯例容易实施吗？我是写在纸上还是用电子版的形式呢？
3）不论我的惯例是大胆的奢望还是实际的追求，是否都意味着它不够完美？
4）我是否为突发事件预留了缓冲时间？
5）晨间惯例中对于习惯、项目或者任务的安排是否与宏伟目标保持一致？
6）我的惯例能否防止出现常见错误（像是当天晚些时候错过了运动）？
7）我的惯例是否将提升精力作为首要目标？
打倒贪睡按钮
防患于未然
实事求是。
设计理想的时间安排表是一把双刃剑。一方面，你能够将精心设计的日程表、习惯和项目整合起来，从而推动自己朝着目标前进。另一方面，你只不过是多了一个可望而不可即的标准而已。眼前的障碍看上去难以克服，畏惧失败可能会让你一蹶不振。
我们的目标是设计与你现实相吻合的理想日程表。它所代表的应该是真实的你，包括所有的优点、癖好和过失。最好的日程表既能考验你不断改进，又能让你对所要做的事了如指掌。
例如，我从来不会鼓励自己起得比凌晨5点更早。因为我很清楚凌晨5点是我起床的极限。我也知道自己在早上需要比别人更多时间去做准备，因为我有太多想要实施的健康高效的习惯。我每天的晨间惯例通常持续3个多小时，所以我不会设计一个20分钟的版本。
实事求是。制定一个有意义的日程表，既符合你当前生活，又能激励你充分利用时间。
快速回顾 设计理想晨间惯例
1. 理想一周是以最佳状态为前提而设计的。你需要定期花时间去创建、更新并且优化这个模板。
2. 将晨间惯例的习惯和当前的宏伟目标一致起来，便能在早餐前掌控好这一天。
3. 设计晨间惯例初期，尽量多添加具体的细节。驾轻就熟之后就可以简化它。
4. 即便晚间惯例更具灵活性，也要像晨间惯例那样尽可能详细地进行设计，以确保每天晚上都有良好的状态。
5. 105页有7个关于理想晨间惯例的问题。你是怎么回答的呢？
行动计划
1. 创建理想一周模板。“凌晨5点工作室”（http://jeffsanders.com/studio）有可供下载的范例，你可以根据自己的安排进行修改和自定义。先将“大石块”（工作安排，日常预约，等等）填入日程表，再倒进“小石子”（晨间惯例，晚间惯例，用餐时间，等等）。
2. 用高度结构化并且严格制订的计划开始你的理想晨间惯例。规划准确的起床时间，列出上班前计划要做的每一项活动，越详细越好。
我的理想晨间惯例：
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3. 重新审视晚间惯例，确保它与理想晨间惯例和理想一周相一致。对于大多数人来说，晚间安排可以灵活一些，但是仍然需要尽可能地详尽。
我的理想晚间惯例：
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