摩擦揉捏
缓解膝关节疲劳
肌肉揉捏
缓解下肢疲劳
缓和坐骨神经痛的按摩
缓解膝关节病变引起的疼痛
预防和缓解膝关节疼痛
缓解小腿肚的僵硬和疼痛
缓解脚底、脚跟疼痛的按摩
坐骨神经痛的拔罐
风湿性关节炎的拔罐
股神经痛的拔罐
膝关节骨关节炎①的拔罐
髌骨软化症的拔罐
骨质疏松症的拔罐
坐骨神经①痛的刮痧
风湿性关节炎的刮痧
膝关节痛的刮痧
小腿痉挛的刮痧
足跟痛的刮痧
预防膝关节肌肉萎缩的运动
缓和膝关节疼痛的运动
治疗类风湿关节炎①的运动
减少膝关节积液①的运动
防治膝关节滑膜炎①的运动
防治膝关节骨关节炎的运动
缓解脚部水肿的运动
前言 一书在手，远离颈肩腰腿痛
什么是颈肩腰腿病
在传统意义上，颈肩腰腿痛代表了一种身体机能老化现象，但是，随着生活节奏的加快，工作强度越来越大，颈肩腰腿病成了现代人的一种“时尚”病。种种原因造成了颈肩腰腿病患者人数的急剧增长，据不完全统计，每10个人里面就有8个人患颈肩腰腿病。如此高的患病率使疼痛的危机时刻潜伏在我们身边。因此，清醒认识颈肩腰腿病，成为预防和治疗疾病的前提。
颈肩腰腿病的频繁出现，跟日常各种行为姿势都有关系，我们身体的骨骼时时刻刻都在承受着大小不一的压力，正是由于这些压力的急剧增加或累积才造成了颈肩腰腿病。病痛有突发性疼痛与慢性疼痛之分：突发性疼痛在疼痛前期并没有任何征兆，突然间就疼痛起来，这很容易在搬东西、身体弯曲、突然站起的情况下出现；而慢性疼痛，常常带有沉重感、无力感，并会经常觉得疲惫、倦怠，这基本上都是在长期累积下形成的，如长年持续保持同样的姿势，伴随年纪增长而产生的身体变化，或体质原因等。
颈肩腰腿病的治疗
当身体不舒服时，很多人的第一反应是去医院，通过打针、吃药来进行治疗。这些方法的确可以暂时缓解病痛，但一旦平时稍不注意，就会再次复发，让人不胜其扰。于是，一些简单方便的疗法就会不可或缺。
近几年来，健康养生的观念越来越普及，“是药三分毒”的认识让人们开始更多地选择中医治疗。推拿按摩、拔罐、刮痧、艾灸、中医药膳作为中国传统医学的重要组成部分，因为方法简单、疗效显著、无毒、无副作用而越来越受到人们的青睐和推崇。
本书详细介绍了颈肩腰腿病的多种自疗方法，其中既有中医传统的穴位按压、推拿按摩、艾灸、拔罐、刮痧、食疗，又有现代的运动疗法，不仅简单易学，而且非常实用，对于一些常见的颈肩腰腿病，都能收到很好的效果。
以推拿按摩为例，此疗法入门简单，无须学习艰涩的理论，也不必使用专业的医疗器械，只要找到正确的穴位和反射区，用手部的按压动作就可以在家中操作，不但很容易学习，还不会产生毒、副作用，因而日益受到人们的重视和推崇，成为医治颈肩腰腿病的重要疗法之一。当然，在按摩的同时，您还可以配合拔罐、刮痧、艾灸、中医药膳，这样便能取得内外兼治、事半功倍的治疗效果，让您轻松治愈颈肩腰腿病，重获健康的人生。
关于本书
本书是一本关于颈肩腰腿疾病的自诊自疗书，介绍了颈肩部、腰部和腿部的生理结构，以及一些常见疾病的防治方法，涉及的方法包括穴位按摩法、拔罐疗法、刮痧疗法、艾灸疗法、运动疗法、饮食疗法、冷敷、热敷疗法等。另外书中，都采用了图片或真人照片做图解，让读者可以一看就懂，一学就会。例如将刮痧顺序、推拿按摩方法、运动动作通过图片图解直观地展示出来，读者自己在家就可以照着书上所说的去操作，既方便又快捷地达到治病的目的。最后，我们真诚地希望，本书能真正成为您治疗颈肩腰腿病的好帮手！
一起来认识按摩
按摩能调节机体的平衡和神经功能，改善血液循环，促进炎症和水肿的消退，整骨理筋，解痉止痛，滋养关节，松解粘连，提高机体的抗病能力。
按摩注意事项
1.按摩时应注意先轻后重、由浅入深、轻重适度，严禁使用蛮力，以免擦伤皮肤或损伤筋骨。力度以患者感觉轻微酸痛，但完全可以承受为宜。
2.穴道部位不同，指压方法也不同。对于头、面部、后脑的穴位，用力要轻，力量要集中；对于颈部按摩力道要更轻，要间断性地按摩，不可持续长时间按摩。
3.在过饥、过饱以及醉酒后均不宜按摩，一般在餐后两个小时按摩较为妥当。
常用的按摩手法
①按：有节奏地按压
②揉：在穴位上做旋转动作
③搓：用单手或双手搓擦
④掐：用手指使劲压穴位
⑤摩：在穴位上做柔和的摩擦
⑥推：用力推挤皮肤肌肉
⑦捏：用拇指和食指提起肌肉
⑧拿：用手指提捏或捏揉肌肤
教您轻轻松松找穴位
穴位按摩是中医学的重要组成部分，它是以中医学理论为指导，以经络腧穴学说为基础，以按摩为主要施治方法，用来预防和治疗疾病的一种手段。
手指度量法
中医里有手指“同身寸”一说，就是用自己的手指作为量取穴位的尺度。
1寸
1.5寸
2寸
3寸
徒手找穴法
1.触摸法 以大拇指指腹或其他四指、手掌触摸皮肤，病变组织器官所对应的穴位皮肤有粗糙感，或是有尖刺般的疼痛，或是有硬结。
2.抓捏法 以食指和大拇指轻捏，当捏到经穴部位时，会感觉到特别疼痛，而且身体会自然地抽动想逃避。
3.按压法 对于在抓捏皮肤时感到疼痛想逃避的部位，再以按压法确认。病变组织器官所对应的穴位有点状、条状的硬结。
标志参照法
1.固定标志 如眉毛、脚踝、指（趾）甲、乳头、肚脐等，都是常见判别穴位的标志。
2.动作标志 必须采取相应的动作姿势才能出现的标志，如张口取耳屏前凹陷处即为听宫穴。
身体度量法
利用身体的部位及线条作为简单的参考度量，也是找穴的一个好方法。
常用的按摩器具
平时，我们在家里并不需要很专业的按摩器具，可以用来做按摩的东西随处可见，下面介绍几种常见的家庭按摩器具，让您在家里自己就能随时随地做按摩。
器具：笔
适用部位：适合面积较小穴位，如掌部和脚底放射区
使用方法：直接在穴位上按摩
功效：方便随时取用，定点按压疗效好
注意事项：因笔盖的形状较多，最好是用圆滑的一面，太尖容易刺伤皮肤，要轻轻刺激，力道不要太重
器具：梳子
适用部位：肌肉比较厚的部位，如腰部、大腿、臀部和脚底穴位
使用方法：最好选择前端有一粒一粒小圆球的梳子，可用来拍打身体，让肌肉局部放松，改善血液循环
功效：方便随时取用
注意事项：前端若没有小圆球，易造成皮肤伤害
器具：圆柱形物体
适用部位：面部、脚底
使用方法：用圆柱形物体在面部或脚底滑动，可以调整角度以刺激不同反射区
功效：方便按摩脚底各反射区，对于脚底肌肉的锻炼有很好的效果
注意事项：滚动的速度要慢，并视个人承受的力道用力
器具：毛巾、纱巾
适用部位：肩颈部和背部
使用方法：将毛巾浸入热水后拧干，敷在穴位上；或以粗毛巾干擦背部
功效：可促进血液循环，浸热水后可发挥热敷的功效
注意事项：应注意毛巾不可过热，以免烫伤皮肤
器具：球形小物体
适用部位：手臂、腹部、腿部和背部
使用方法：将球形小物体置于手掌心下，用掌心的力量控制球的滚动
功效：可以围绕疼痛点画圈揉按，促进血液循环
注意事项：手腕部位较为狭窄，球很容易滑动，所以要用手稳住球
按摩注意事项
按摩能调节机体的平衡和神经功能，改善血液循环，促进炎症和水肿的消退，整骨理筋，解痉止痛，松解粘连，提高机体的抗病能力。虽然说按摩简单易学，但是在按摩过程中还是有许多需要我们注意的事项，确保我们可以正确地进行按摩治疗。
不可不知的按摩须知
按摩前
1.清洁手部：按摩前双手宜先洗净，剪短指甲，戒指要摘下，避免伤及肌肤。
2.搓热手掌：按摩前最好双手搓热，可提高疗效。
按摩中
1.姿势适当：尽量采取最舒适的姿势，可减少因不良的姿势所引起的酸麻反应。
2.力道平稳：力道不应忽快忽慢，宜平稳、缓慢地进行。
按摩后
1.记得喝水：按摩完后可以喝500毫升的温开水，以促进新陈代谢，有排毒的疗效。
2.避免浸泡冷水：不可立刻用冷水洗手和洗脚，一定要用温水将手脚洗净，且双脚要注意保暖。
按摩适应证
1.各种闭合性的关节及软组织损伤和肌肉、韧带的慢性劳损。
2.皮肤病：黄褐斑、痤疮等。
3.骨质增生性疾病：颈椎骨质增生、腰椎骨质增生、膝关节骨性关节炎等。
4.内科疾患：神经官能症、气管炎、肺气肿、胃炎、胃下垂、十二指肠溃疡、半身不遂、高血压、冠心病、糖尿病、胆囊炎、腹胀、头痛。
5.妇科疾病：功能性子宫出血、月经不调、盆腔炎、痛经、闭经、乳腺炎等。
6.儿科疾患：小儿肌性斜颈、小儿脑性瘫痪、小儿消化不良、小儿腹泻等。
按摩禁忌证
1.有皮肤病及皮肤破损处不宜按摩。
2.内外科危重病人，如严重心脏病、肝病等，以及肿瘤患者都不宜做按摩。
穴位按压时常用的手势
进行穴位按压时，如果讲究一些技巧，不仅可以使按压效果更加明显，而且也不会在按压结束后使手指有酸痛的感觉。
用两手的拇指按压穴位
左右手的拇指并拢，以拇指指腹来指压穴位。此时，要尽量伸直手指关节，这是使手指不致感到疼痛的窍门。其他的四个指头则负有支撑拇指的任务，避免拇指指尖翘起。
用拇指指尖按压穴位
如果想强烈刺激手指、脚趾及脸部时，弯起拇指关节用指尖指压是最好的方法。此时，其他的四指顶住肌肤，让指尖能平均出力。
用三个手指按压穴位
将食指、中指、无名指并拢进行指压。但是过度的力道会使手指疼痛，即使伸直关节也要小心。此法虽然不会带来强烈的刺激，但是如此轻微的指压仍会让你感觉舒服。
以指关节按压穴位
此方法是握紧拳头以食指的近端指间关节做指压。以手指指腹指压酸痛处时，如果手指疼痛，改用此法能助你轻松享受指压带来的舒适感，而且紧握拳头能使力道平均。可以利用指压颈部、手臂等部位来学习此种方法。
用拳头按压穴位
紧握拳头以凸出的关节做指压。此方法在自己徒手做背部指压时，相当适用。将拳头置于背部下方，以自己身体的重量来施力，如能紧握拳头，则指压的手就不会有疼痛的感觉。同样也可将此法应用于颈部的指压上。
用手肘按压穴位
手臂弯曲，以手肘来施力能产生固定及较强的力道。尤其在脊椎两侧等较难指压的地方，手肘是最佳的工具。只是当你用体重来施力时，可能会过度用力，所以开始时要慢慢地施力，再依所需逐渐加强力道。
穴位按压时常用的手势
穴位按压时的手势很重要，根据按压所接触到的身体部位，手势主要包括以下几种：
用两手的拇指按压穴位。
用拇指指尖按压穴位。
用三个手指按压穴位。
以指间关节按压穴位。
用拳头按压穴位。
用手肘按压穴位。
家庭拔罐，一学就会
中医认为，拔罐之所以可以祛病强身，是因为拔罐可以调节人体功能使之正常运行。中医认为拔罐疗法是通过平衡阴阳、疏通经络气血、祛湿散寒和拔毒排脓来发挥作用，达到减轻病症的目的。
拔罐疗法又称“火罐气”“吸筒疗法”等，是一种以杯罐为工具，借助热力排去其中的空气以产生负压，使其吸着于穴位皮肤或者患处，通过吸拔和温热等刺激，造成人体局部发生淤血现象的一种治疗方法。
拔罐前的准备工作
罐具的选择
为了适应不同的病症和治疗方法，有众多不同种类的罐具，主要有竹罐、陶罐、玻璃罐、橡胶罐和抽气罐，患者可根据自己的病症选择其一。
辅助的材料
在拔罐治疗中，除根据病情选用所需的罐具外，还需要燃料、针具、润滑剂、消毒用品、治疗烫伤的药物等一些其他的辅助材料。
常用的体位
选择体位的原则是便于拔罐施治，患者能够比较舒适，以长久保持这种姿势。一般主要有仰卧位、侧卧位、俯卧位和俯伏位，患者在治疗期间最好不要轻易变动体位，如果一定要变动，那么操作者应扶稳火罐，帮助患者。
不适用人群及部位
1.精神病、水肿、心力衰竭、活动性肺结核等病症患者。
2.急性骨关节软组织损伤者及关节肿胀或重度水肿者。
3.皮肤溃烂、严重过敏、传染性皮肤病及皮肤肿瘤患者。
4.眼、耳、乳头、前后阴、心脏搏动处、毛发过多及骨骼凹凸不平的部位。
5.妇女在经期、妊娠期的腰部、腹部、乳房等部位。
6.有出血倾向性疾病的患者，以及颈部和其他体表有大血管经过的部位。
7.70岁以上的老人和7岁以下的儿童，不宜采用重手法拔罐。
拔罐的分类
拔罐疗法经过数千年的演变，已经发展得非常完善。按照不同的治疗角度和方法，拔罐疗法可以分成如下几大类：
拔罐的分类
按拔罐的形式分类
单罐法
即单罐独用。主要用于病变范围较小的部位和压痛点。
多罐法
即多罐并用。主要用于病变范围比较广泛的疾病。
闪罐法
这是指在吸拔火罐后即刻取下，然后再反复吸拔多次的方法。
走罐法
是指吸拔后在皮肤表面来回推拉的方法。
按排气方法分类
火罐法
即利用火力燃烧排去空气，以产生吸拔力的方法。
水罐法
即利用水蒸气的热气排去空气，以产生吸拔力的方法。
抽气罐法
即利用针管抽出空气，以产生吸拔力的方法。
挤压罐法
即用手挤压橡胶球排除空气，以产生吸拔力的方法。
按综合治疗方法分类
温水罐法
即先在罐内注入一定量的温水后再吸拔火罐的方法。
针罐法
即先在穴位或病变部位上进行针刺，然后再吸拔火罐的方法。
药罐法
即先用药水煮火罐或在罐内储存药液，然后再吸拔火罐的一种方法。
刺络罐法
即先用三棱针、皮肤针等针刺穴位使之出血后再拔罐的一种方法。
轻轻松松学艾灸
艾灸是一种使用燃烧的艾条悬灸人体穴位的中医疗法。这种疗法最早可以追溯到远古先民时代，艾灸疗法不仅在我国医学史上起到重要作用，而且对世界医学也做出了巨大贡献。
艾灸的治疗方式是综合的，其中包括局部刺激、经络穴位、药物诸因素。因此，灸疗作用于人体的是一种综合作用，是各种因素相互影响，相互补充，共同发挥的整体治疗作用。
艾灸前的准备工作
艾炷、艾条的制作
艾炷是将艾绒放在平板上，用拇指、食指、中指边捏边旋转，把艾绒捏紧成规格大小不同的圆锥形艾炷，捏得越紧越好。
取纯艾绒24克，平铺在长26厘米、宽20厘米的桑皮纸上，将其卷成直径约1.5厘米的圆柱形，卷得越紧越好，然后用糨糊粘贴牢固，两头余纸拧成结，即成艾条。再在纸上画上刻度，每寸为1度，以此作为施灸时的标准。
器具的选择
常用的艾灸器具主要有三种：温灸筒、温灸盒、温灸管。
常用的体位
选择适当体位，能方便施灸者的施灸操作，有利于准确选穴和安放艾炷，常用体位有仰靠坐位、侧伏坐位、俯伏坐位、仰卧位、侧卧位和俯卧位。
艾灸的禁灸穴
清代医学著作《针灸逢源》中记载禁灸穴总计有47穴，大部分穴位的部位归属均分布于头面部、重要脏器和表浅大血管的附近，以及皮薄肌少筋肉结聚的部位，这些部位使用艾炷直接施灸，会产生相应的不良效果。但随着医学的进步，现代中医认为，禁灸穴只有睛明穴、素髎穴、人迎穴、委中穴4个，不过妇女妊娠期小腹部、腰骶部、乳头、阴部等均不宜施灸。
艾灸方法
艾灸法是将艾绒置于体表穴位或患处烧灼施灸的方法，是中医最常用的一种治病方法，其分类较多。
直接灸
直接灸就是把艾炷直接安放在皮肤上施灸的一种方法。
间接灸
间接灸是在艾炷与皮肤之间隔垫某种物品如葱、姜、蒜等而施灸的方法，又称隔物灸。
艾条灸
艾条灸又称艾卷灸，用棉纸把艾绒包裹卷成圆筒形的艾卷，点燃一端，在穴位或患处进行熏灸的一种施灸方法。
温针灸
这是一种将针刺与艾灸相结合的方法，将针留在穴位上，把艾绒搓成团捻裹在针柄上并将其点燃，通过针体将热力传入穴位。
家庭刮痧，必备常识
刮痧疗法是民间疗法的精华之一，其方法独特、简便易学、取材方便、操作简单、安全无副作用、疗效显著。在当今养生越来越受到关注的情况下，越来越多的家庭开始采用这种疗法进行自我保健和养生。
刮痧就是用手指或各种边缘光滑的工具，蘸上具有一定治疗作用的刮痧介质，在人体表面特定部位反复进行刮拭，使皮肤表面出现淤血点、淤血斑或点状出血，这就是所谓的“出痧”。它能通过良性刺激，达到舒筋活络、祛风散寒、清热除湿、活血化淤、消肿止痛、增强抗病能力和免疫功能的目的。
刮痧前的准备
刮痧用具
在古代，铜钱、汤勺、嫩竹板都曾被当作刮痧工具，现如今一般都利用刮痧板来进行刮痧，常见的刮痧板有牛角刮痧板和玉质刮痧板两类。
辅助的材料
刮痧时需要准备润滑剂，以增加润滑度，减少刮痧阻力。通常可以使用以下介质作为润滑剂：香油、食用油、白酒、猪脂、药汁、冬青膏、鸡蛋清、刮痧活血剂、薄荷水、扶他林乳胶剂、刮痧油及止痛灵。
常用的体位
刮拭患者不同的部位时也要采取不同的体位姿势，一般体位包括：仰卧位、俯卧位、侧卧位、正坐位、仰靠坐位、俯伏坐位和站立位。
刮痧疗法的不适用人群及部位
1.久病年老的人、囟门未闭合的小儿。
2.极度虚弱的人、极度消瘦的人、对刮痧极度恐惧或过敏的人。
3.刮痧局部皮肤有破损溃疡、疮头、未愈合的伤口，韧带及肌腱急性损伤部位。
4.孕妇的腹部和腰骶部、妇女乳头、孕妇和经期妇女的三阴交、合谷、足三里等穴位。
5.眼睛、耳孔、鼻孔、舌、口唇、前后二阴、肚脐，以及肝硬化腹水者的腹部等部位。
刮痧方法
刮痧法根据刮拭的角度、身体适用范围等方面可以分为面刮法、平刮法、角刮法、推刮法、厉刮法、点按法、按揉法等。
正确的握板方法
刮痧板长边横靠在掌心，大拇指和其他四个手指分别握住刮痧板的两边，刮痧时用手掌心的部位向下按压。
面刮法
刮痧板向刮拭的方向倾斜30～60度，将刮痧板的1/2长边或全部长边接触皮肤，自上而下或从内到外地向同一方向直线刮拭。
平刮法
手持刮痧板，向刮拭的方向倾斜的角度小于15度，而且向下的渗透力也较大，刮拭速度缓慢。
角刮法
用刮板的角部在穴位处自上而下刮拭，刮板面与皮肤呈45度，不宜过于生硬，避免用力过猛伤害皮肤。
推刮法
手持刮痧板，刮痧板向刮拭方向倾斜的角度小于45度，压力大于平刮法，速度也比平刮法慢一点。
厉刮法
刮痧板角部与刮拭部位呈90度，刮痧板不离皮肤的施力，在约1寸长皮肤上做短间隔前后或左右摩擦刮拭。
点按法
将刮痧板角部与要刮拭部位呈90度，向下按压，由轻到重，逐渐加力，片刻后快速抬起，多次反复。
垂直按揉法
垂直按揉法是将刮痧板的边沿以90度按压在穴区上，慢速按揉。
平面按揉法
平面按揉法将刮痧板与皮肤角度小于20度，与皮肤不分开，慢速按揉。
