随着现代生活日益繁忙，很多的人患上了恼人的颈肩疾病，而且患者的年龄越来越年轻化，这就提醒我们平时要做好颈肩疾病的预防工作，不要等发病了才引起重视。
本章就教大家一些家庭小保健的方法，有效预防颈肩疾病。
做颈部保健操，预防颈椎病
颈部保健操的动作简单，易于操作，可以改善患者的血液循环，缓和痉挛的肌肉软组织，对颈椎病有良好的防治作用。
颈部保健操可以帮助纠正颈椎小关节的错位，恢复和改善颈椎的生理平衡功能。但做操时，动作宜缓和，不可用力过猛，以免扭伤韧带。
1.左顾右盼操 头向左右缓缓转动，幅度宜大不宜小，以操作者自己感觉酸胀为度。连续做30次左右。
2.前俯后仰操 头先向前再向后伸拉，直到颈项不能再拉伸为止。连续做30次。
3.双手上举操 双手上举过头，掌心朝天，每次坚持5秒钟以上。
4.头、手相抗操 双手交叉置于后颈部，双手用力顶头颈，同时头颈向后用力，每次互相抵抗5次。
5.举头望月操 头部用力左旋，并尽最大限度后仰，眼望左上方坚持5秒钟。复原后，再用力右旋，坚持看右上方5秒钟。
6.颈项相争操 两手贴在大腿两侧裤缝处，两腿位置不动。头旋向左侧时，上身往右侧转。头旋向右侧时，上身往左侧转。如此重复10次左右。
7.放眼观景操 手收回胸前，右手在外，两手劳宫穴①相叠，手指虚按膻中穴②，眼望前方，坚持5秒钟后收回。
8.左侧右屈操 头部先向左后向右缓缓侧屈，耳朵尽力靠近肩膀，而肩膀保持不动，左右重复最少10次。
9.头部画圈操 头部分别向左、右循环做画圈运动，每一个方向所画的圆圈都要达到极限，尽量把颈部肌肉拉直，重复10次。
10.回头望月操 做操者取站位，两腿微屈，左手上举，左手掌置于头后，右手背放置于腰背后，左右旋转头部，眼睛随旋转方向，朝后上方做望月状。
11.托天按地操 右肘屈曲，掌心朝上，伸直手肘，手掌向上托起。同时左边的手肘微屈，左手用力向下按，头向后仰做向上看天状，交替重复做6～8次。
12.前伸探海操 操作者取站位，双手叉腰，头颈前伸并向右下方转动，同时双目向前下方视。如此左右交替，重复6～8次。
本节名词
①劳宫穴
在手掌心，第2、3掌骨之间，偏于第3掌骨，握拳屈指时中指尖处。主治：心痛，心悸，癫狂、痫，口疮，口臭，中风，善怒，发热无汗，二便带血，胸胁支满，黄疸。
②膻中穴
在体前的正中线，两乳头连线之中间点。主治：胸闷、咳喘、吐逆、心悸等。
颈部保健操
做操者可灵活安排运动时间，见缝插针，每天做的次数和运动量因人而异。但要想收到良好的效果，需要持之以恒，长期坚持。
旋肩操
颈项相争操
劳宫穴
膻中穴
太极拳，传统的颈部保健法
太极拳是一种非常好的健身运动，不仅动作柔和舒展，而且有很好的保健强身作用，无病可以健身，有病可以治疗。打太极拳可以使脊柱的柔韧性增强，颈部关节更加灵活，因此能够有效地防治颈椎病。
保健功效
太极拳①以其如行云流水般的节奏，可以帮助锻炼的人调养身心，因而对很多疾病有防治和康复的双重作用。比如，颈椎病、心绞痛、冠心病、神经衰弱、各种类型的自主神经功能紊乱、胃肠神经官能症、老年性便秘、消化性溃疡、慢性支气管炎等，效果显著，针对颈椎病，效果尤其明显。
传统医学认为练习太极拳，可以起到补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病的作用。经常坚持练习这项运动，能防止早衰，延缓衰老，使人延年益寿。
练习太极拳不但能活动全身肌肉群和关节，而且需要均匀地深呼吸运动与之配合，所以需要练习者在精神上专心致志，不能心有旁骛，才可以很好地调节中枢神经系统，为其他系统与器官的功能改善打下良好的基础。
太极拳的特点
打太极拳，要求举动轻灵，运作柔缓，呼吸要自然均匀，着意于意而不着意于力。练习者要静中有动，动中有静，动静结合。静是养脑力所需，动是活气血所需。锻炼的同时，可以使练习者内外兼修。这就要求练习者的意识、呼吸、动作三者密切协调结合，从而达到调整阴阳，疏通经络，气血和畅的效果，使生命力更加旺盛，具有增强体质、祛病延年、防治疾病的作用。通俗来说，就是可以使体弱者体质变强，促进患病者康复。
对颈椎病患者而言，打太极拳可以使脊柱的柔韧性增强，颈部关节更加灵活，从而有效防治颈椎病。
本节名词
①太极拳
是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。起源于古代骑兵的枪法、长柄大刀法。其基本用法是：开、合、发。太极始于无极，分两仪，由两仪分三才，由三才显四象，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称“太极”。
练练太极拳，防治颈肩病
太极拳能治疗多种疾病
太极拳能治疗多种疾病
心脑血管疾病
心绞痛、冠心病、高血压
神经系统疾病
神经衰弱、胃肠神经官能症、失眠
消化系统疾病
老年性便秘、消化性溃疡、消化不良
太极拳动作的10个基本要求
练太极拳对人体各部位姿势都有要求，要保持正腰、收颌、直背、垂肩的姿势。
跳绳“跳出”健康颈肩
医学研究证明，跳绳除了能结实全身肌肉，消除多余脂肪，使形体健美、动作敏捷外，还能很好地促进心脏机能，使心血管系统保持健康。跳绳疗法是近些年来受到很多运动健身专家推崇的一种预防颈椎病的方法。
跳绳①种类花样很多，可简可繁，一学就会，随时可做。在气温较低的季节尤其适宜作为健身运动，而且对女性尤为适宜。
准备工作
1.选择合适的绳子，绳子要比身高长至少60厘米，最好是实心材料，不能太轻，粗细也要适中，初学者宜选硬绳，熟练后再改用软绳。
2.跳绳者最好穿质地柔软、重量较轻的运动鞋，以免脚踝受伤。
3.最好在草坪或者软硬适中的泥土地上跳，切忌选择在硬性水泥地上跳，以免摔伤关节。
4.跳绳之前，足部、腿部、腕部、踝部要做好准备活动，跳绳后可以做些放松活动。
动作解析
在跳绳的时候，双手拇指和食指要轻握摇柄，其他手指顺势放在摇柄上，最好不要发力。跳绳时，要挺胸抬头，眼望前方5～6米处。肌肉和关节需放松，不能太紧张，同时脚尖和脚跟用力要协调，防止扭伤。此外，体形较胖的人在跳绳时双脚最好同时起落，上跃也不宜过高，以免关节因负重而受伤。
运动计划
1.第一阶段 最初练习时，运动量不宜过大，每天可在原地跳1～2分钟。
2.第二阶段 坚持3～4天或者一个星期后，可以适当延长运动时间，可连续跳3分钟。
3.第三阶段 2个月后可继续增加运动量，连续跳上10分钟。
本节名词
①跳绳
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟所消耗的能量相差无几，是耗时少、耗能大的有氧运动，而且能有效防治颈椎病。
跳绳好处多
跳绳运动能提高人体心血管、呼吸和神经系统的功能，从而促进人体器官发育。另外，跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，从而能够健脑，开发智力，提高思维能力和想象力，在丰富业余生活的同时，提升身体素质。
时间
最好在早上6：00～7：00之间。
高度
跳得高度适宜，效果就会很好。每次跳的时候，都默记跳的次数，最好每次跳100下，休息一下，然后再接着跳。
次数
每天早、晚各跳1次，效果最好。不能跳太多，以防肌肉负荷过重。刚开始可能会浑身疼痛，但坚持几天下来，就适应了。
跳绳之前
最好做10分钟的拉伸运动，压腿或者转腰均可。跳绳之前，不要喝水，更不能吃饭。
跳绳之后
要注意按摩小腿，不然小腿会疼痛。跳绳后半小时再喝水，以补充丢失的水分。
最简单的肩部运动
我们平时可以借助一定的器具进行肩关节的锻炼，在室内、室外都可以进行。可以增强人体各肌肉的协调性和灵巧性，通过增加肩关节的活动范围，加强肩关节周围肌肉的力量和韧带的弹性，有助于肩周炎的预防和治疗。
甩手法①
主要用于治疗肩周炎和肩膀疼痛，能使肩膀通过活动而放松肌肉，促进血液循环，减轻疼痛和炎症。主要方法有两种：一种是前后甩手法；一种是左右甩手法。
在空手完成弯腰左右甩手运动的基础上，可以手持一些物品辅助锻炼。但所持物品不宜过重，一般在0.5～2.0千克为宜。画圆圈的速度不可过快，防止重物因速度过快而脱手造成危险。
提示：肩部有肌肉拉伤、肩关节滑脱、年龄较大或腰部有疾病的患者不宜附加重物练习，否则会加重病情。
拉环法②
利用吊环进行的煅炼，根据方向不同，可以有很多种，其中最有效的就是上举法、后上拉法和侧上举法。吊环运动最重要的优点是：由于吊环法是利用患者健侧手臂的力量牵拉患侧手臂，力度容易控制，不会因用力过大而加重患侧肩部的症状。
爬墙法③
主要有两种动作：一种是前举爬墙法，用于改善外侧和前部的肌肉；另一种是外展爬墙法，主要用于恢复肩关节内侧和后部的肌肉功能。
棍棒法
我们需要准备的是一根棍棒，选择的标准长度在1.0米左右，直径以患者双手能握紧为宜，大约2厘米。在室内、室外都可以进行。棍棒法可以增强人体各肌肉的协调性和灵巧性，通过增加肩关节的活动范围，加强肩关节周围肌肉的力量和韧带的弹性，有助于肩周炎的预防和治疗。
本节名词
①甩手法
应尽量将肘关节伸直，肩关节上举到极限，其标志是肩关节出现自身可以忍受的疼痛感。患肢做画圆圈运动的速度不宜过快，过快的运动不仅达不到缓解粘连的作用，还会消耗较多体力，不适合中老年患者。
②拉环法
固定一个滑轮，将一条粗绳绕过滑轮并可在滑轮上滑动，粗绳两端为拉环把手，用这样一个简单的器械选择适合自己的动作来进行练习。
③爬墙法
是各种恢复肩关节功能的锻炼中最简单的方法之一，主要是借助手指的活动牵引上肢带动肩关节，使肩关节得到锻炼。
甩手法、拉环法、爬墙法、棍棒法
左右甩手法
患者站立，弯腰约90度。患侧上肢下垂，在身体前方顺时针画圆圈10～15圈，再改为逆时针，交替进行。每次5～15分钟，可随时进行。
侧上举拉环法
站立，两脚分开与肩同宽，双手分别握住两端拉环，健臂移动至侧下举，使拉绳向上牵动患侧手臂至侧上举，交替进行，同时保持上体正直和肘关节伸直。
外展爬墙法
患者将患侧胸腹部侧方贴近墙壁，患侧上肢高举过头顶，手扶墙壁。患侧胸腹的侧方尽量贴近墙壁，迫使患侧上肢被动举高。每日3～5次，每次做10～20次。
棍棒法
患者站立，两脚分开与肩同宽，两手握棒于体前，两臂从右侧上举，向左做肩臂绕环回到体前，再做反方向动作，还原。重复做5～10次。
肩部运动保健操
仰卧合掌法
仰卧在有一定硬度的床上，双手打开，平放在体侧，深深吸气，将手臂上举至与身体垂直，并将两掌相合，之后慢慢吐气将双手重新放回体侧。
单臂上举法
取站立的姿势，双手平举到身前，深深吸气，抬起单侧手臂，再呼气放下，换另一侧手臂重复相同动作。双臂交替进行10次，放松休息。
肩部前伸展
跪卧在地上，膝盖弯曲，让身体向前趴，把胸口压在地板上，手臂向前伸，臀部和腰部向后舒展，使肩部得到充分拉伸。
肩部侧伸展
双臂放在身体两侧，呼气的同时，身体尽可能向右侧转动，左臂在头上方向右最大限度地伸展，肘部尽可能不弯曲。左侧做同样动作。
肩部上伸展
取站立姿势，双手自然下垂，在深深吸气的同时双臂上举，尽量向上伸，呼气的同时手臂放下，恢复放松姿势，重复动作。
肩部扭转法
双手叉腰，向左转动上身，在转动腰部的同时，使双侧肩膀随身体转动而尽力扭转向前侧或后侧，达到活动肩部的目的。
捏捏脊背
防治颈肩痛
捏脊疗法就是连续捏提脊柱部分肌肤，以达到防治疾病的一种治疗方法。捏脊疗法具有调和阴阳平衡，疏通经络，促进气血正常运行，改善五脏六腑的功能，以及增强机体免疫力等作用，对颈椎病的治疗和预防具有显著的效果。
捏脊的部位为脊背的正中线，即沿着督脉的循行路线，从长强穴直至大椎穴。其理论依据是人体内督脉总督诸阳，背部足太阳膀胱经①第一侧线分布区又是脏腑的背俞穴所在的位置，与五脏六腑关系密切，所以用捏脊疗法，会振奋阳气、调整脏腑功能，从而缓解颈椎病的症状。用于中老年人，效果会更为显著，能提升中老年人的脾胃功能。
按摩方法
要求患者取俯卧位，捏脊的人两手沿着脊柱两侧，从下而上连续夹提肌肤，边捏边向前缓缓推进，自尾骶部长强穴开始，一直捏到项部的大椎穴为止，也可延长至风府穴。
捏脊法1： 首先拇指在后，食指、中指在前，拇指指腹和食指、中指指腹夹起肌肉，然后对合，肌肉对合到一定程度的时候，食指、中指缓缓向后捻动，同时拇指要向颈项部缓缓推动。
捏脊法2： 手握空拳，拇指指腹要与屈曲的食指桡侧部对合，拇指在前，食指在后，挟持肌肤。而后拇指向后捻动，食指向前推动，边捏边向颈项部推移。
注意事项
1.脊柱及其周围的皮肤存在破损，或患有疥疮等皮肤病者，不宜使用本法。
2.有高热症状、心脏病患者或者有肌肤出血倾向者慎用，最好不用。
3.饭后不宜立即捏拿，饭后半小时内禁用本法，需休息2小时或更长时间后再进行，最好在空腹时进行。
4.捏脊时最好在室内进行，室温要适中，手法要轻柔，不宜过重。
5.一般一天或两天捏脊一次，每次在5分钟之内。
本节名词
①足太阳膀胱经
人体十二经脉之一，简称膀胱经。足太阳膀胱经从内眼角开始（睛明），上行额部（攒竹、眉冲、曲差；会神庭、头临泣），交会于头顶（五处、承光、通天；会百会）。
②胞宫
胞宫又称女子胞、胞宫或子宫，位于女性的小腹中，是定期产生月经和孕育胎儿的器官。女子胞与肾和冲任二脉的关系最为密切。
③龈交穴
中医针灸穴位之一，隶属督脉。上唇内，唇系带与上齿龈的相接处。
督脉诸经穴图
督脉起自小腹内胞宫2，下出会阴部，向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴，沿着脊柱，经风府穴进入脑内，沿头部正中线，上行至头顶百会穴，并经前额下行经过鼻柱至鼻尖到素髎穴，过人中，直至上齿正中的龈交穴3。
足部按摩法
预防从脚起
人的脚是人体健康状况的“晴雨表”，能够很准确地反映人体的健康状况。人的五脏六腑都能在脚上找到相对应的区域。而足部按摩能刺激这些区域，促进气血运行、调节内脏功能、疏通全身经络，从而祛病强身。足部按摩还能有效地防治颈椎疾病。
中医上来讲，足部是人体一个复杂而精密的部分，它连接着人体脏腑的12条经脉，其中有6条是直接始于足部的，双脚共分布着60多个穴位与身体内外的环境相通。比如，大脚趾是肝、脾的通路，平时多活动大脚趾，能舒肝健脾，增进食欲，可以辅助治疗肝脾肿大；第四趾则属于胆经①，经常按摩能防止便秘、肋骨痛；小趾归属于膀胱经。
足部按摩适合在足浴后进行，足部按摩主要是依靠手法的力度大小和力的方向不同而实施治疗。通过按摩，刺激足部的经络和穴位，治疗各种疾病，尤其对神经衰弱、顽固性膝踝关节麻木痉挛、肾虚腰酸腿软、失眠、气管炎、慢性支气管炎、周期性偏头痛、痛经及肾功能减退等有一定的疗效或辅助治疗作用。
按摩方法
按摩的手法要正确，否则达不到祛病健身的目的。
1.用热水洗过脚后，坐下，将一条腿屈膝抬起，架在另一条腿上。
2.用右手按摩左脚脚心，用左手按摩右脚，交替进行按摩，直到局部出现发红发热为止。
3.动作要缓和、连贯，用力轻重要合适。刚开始时，要放慢速度，按摩时间也不宜过长，等适应后再逐渐加快按摩速度，延长按摩时间。
注意事项
1.饭前半小时或饭后1小时内不要实施按摩。
2.按摩时，要避开骨骼突起处或外伤处，否则会伤到骨膜。
3.老年人骨骼变脆，关节比较僵硬，按摩力量要适度，太用力容易使足部受伤。
4.按摩后，应喝300毫升温开水，促进血液循环，能提高按摩效果。
本节名词
①胆经
即足少阳胆经之简称，共44个穴位，中医有“少阳为枢”的说法，为十二经脉系统中非常重要的部分。
②昆仑
在外踝的后方，外踝尖与跟腱之间的凹陷处，有腓骨短肌，布有小隐静脉及外踝后动、静脉，有腓肠神经经过。
③申脉
足太阳膀胱经穴，八脉交会穴，通于阳跷脉。在足外侧部，外踝直下方凹陷中。
④太冲
足厥阴肝经穴，在足背侧，第1跖骨间隙的后方凹陷处。
针对颈椎病的足部按摩法
在人体足部，可以找到对应颈椎的穴位，所以做好足部按摩，可以缓解颈椎疼痛，甚至使其痊愈。
按摩手法
点揉昆仑②、申脉③、太冲④、解溪穴，各2～3分钟。
捻揉摇拔各趾，特别是大小趾跖趾关节。
用拇指指端点法、食指指间关节点法、拇指关节刮法、按法、食指关节刮法、双指关节刮法、拳刮法、拇指推法、擦法、拍法等手法作用于相应反射区，各操作3～5分钟，以局部酸痛为佳。
按摩手法宜深透，足部自身有症状的一侧可反复操作。
生活小保健
好习惯带来健康的颈肩
人体的很多疾病都是由不好的习惯一点一滴地积累而成的，日常生活中很小的习惯也可能会影响健康，尤其是肩部。肩部是我们日常活动最多的部位之一，只有好好保护，才能避免我们的肩膀积劳成疾，保证能灵活自如地活动我们的手臂。
床铺与肩部健康
人的一生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，因此拥有良好的睡眠是我们补充体力、恢复精神所必需的。我国古代人指出：“睡侧而屈，觉正而伸①。”此外，在维持肩背健康方面，床铺也有着关键性的作用。如果床铺选择不当，会直接导致我们的肩背受损，引起各种疼痛和疾病。
1.床铺的长度 适宜的床铺长度是有要求的，要比就寝者的身高长20厘米以上才合适。床铺过短，睡觉时人就会总蜷缩着身体，脊柱和四肢都得不到舒展，不仅休息不好，还会影响肩背和腰椎的健康。
2.床垫的硬度 首先床垫不宜过软。有人喜欢很软的床铺，觉得越软越健康，这是错误的。柔软的床垫刚躺上去，的确会让人觉得身体放松，能缓解疲劳，但是久而久之就会出现腰酸背痛、颈重肩累的毛病了，这是因为过软的床垫不能很好保持人体的生理弯曲。最健康的床铺应该是在硬板床上铺上7～9厘米的软垫，枕头高度以7～10厘米为宜。
运动与肩部健康
肩膀痛的时候，很多人也会在第一时间想到做运动。但是，不是所有的运动都对肩部有好处，错误的运动方法，非但不能治好我们的肩膀痛，相反会带来反作用，让我们的肩膀受伤。下面我们就针对平时常见的几个运动小误区分析说明。
本节名词
①睡侧而屈，觉正而伸
侧卧时应身体微屈，髋、膝关节也保持放松的微屈姿势，仰卧时则伸展身子，同时伸直髋、膝关节。这样的睡姿才能使腰背肌处于松弛状态，预防或缓解肩、颈和腰痛。
好习惯带来健康的颈肩
有反作用的运动
误区： 让肩部肌肉紧张的动作，不仅不能缓解肩痛，反而会让疼痛加重。
纠正： 动作舒缓一些，花同样的时间完成整个伸展、恢复、放松的循环。
做引体向上运动
误区： 肩部疼痛时做引体向上、推杠铃等，可能会拉伤肌肉。
纠正： 肩部有炎症疼痛时，最好做一些轻柔舒缓的活动。
做俯卧撑运动
误区： 和引体向上一样，俯卧撑会让肩部承担全身的重量。
纠正： 根据自己的情况，从小幅度的运动开始，量力而行。
疼痛时马上行动
误区： 剧烈疼痛时提示是有炎症了，马上剧烈运动会加重炎症。
纠正： 先热敷放松肌肉，缓解疼痛和炎症，不那么疼了再做运动。
伤害肩部的生活习惯
很多不正确的姿势都会危害到肩部的健康。比如，斜躺在地板上看电视，单肩背很重的东西，很懒散地靠坐在沙发里等等。这里提供给大家一个辨别不好习惯的小窍门：一般被说很难看的姿势，就是导致肩膀僵硬患病的姿势。
下面我们就来盘点一下危害到肩部的姿势都有哪些。
侧身躺着看电视
危害： 挤压肩部，加重肩部负担。
纠正： 坐起来看电视，不仅对肩部有好处，还不会损伤眼睛。
身体陷进沙发里
危害： 颈部前伸，颈肩部肌肉紧张，易引起肩部僵痛。
纠正： 在腰部垫一个靠垫，脊柱保持直立。
单肩背重物
危害： 长时间让单侧肩膀负担压力，易引起肌肉损伤①。
纠正： 采用带有宽背包带的背包，代替手提或单肩挎包。
本节名词
①肌肉损伤
除由直接外力作用引起肌肉挫伤外，主要是由间接外力作用使肌肉发生拉伤。常见的拉伤处有：大腿后群肌、腰背肌、大腿内收肌等。肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛或痉挛，触之发硬。
日常如何规避肩部损伤
生活中，我们运动、工作、做家务都要不停地使用我们的肩部，比如搬东西、做家务等，只有正确的姿势和方法才能帮助我们保护肩部。那么我们在日常生活中如何规避肩部损伤呢？
不让肩膀负重
不要搬过重的东西，防止肌肉拉伤和关节脱位。
经常变换姿势
正确的姿势也不能保持过长时间，否则会引起肌肉紧张。
运动①前准备
本节名词
①运动
是人们遵循人体的生长发育规律和身体的活动规律，通过身体锻炼、技术训练、竞技比赛等方式达到增强体质，提高运动技术水平，丰富文化生活为目的的社会活动。它可以使人体保持健康，提升免疫能力。肩部运动前应该做好准备工作，可以张开、收回肩部，向前向后回转肩部，反复多次，使肩关节舒展开。
