本节名词
①运动疗法
是指人体通过运动的方式，达到治病健身目的的一种治疗方法。它既包括个体行走、跑步、跳跃、体操、游泳等主动运动方式，也包括在别人的帮助下进行的被动运动。
②背肌
位于躯干后面的肌群。肌的数目众多，分层排列，可分为浅、深两群。浅群主要为阔肌；深群位于棘突两侧的脊柱沟内，可分为数层：浅层有夹肌，主要是长的竖脊肌；深层为节段性比较明显的短肌，能运动相邻的椎骨，也能加强椎骨间的连结。
背肌、腹肌运动
虽然说，背肌和腹肌运动的动作很简单，可大家很容易会忽视一些细节，而这些细节就可能会导致错误的动作，从而造成反效果！
背肌运动
取俯卧位，双腿伸直，双手伸直到头顶上方，放松呼吸，弯起手肘，肩膀上提，头和胸部不要抬起来。
错误的背肌运动
腹肌运动
取仰卧位，双腿膝盖并拢弯曲，双脚分开，双手放在腹部上，然后轻轻抬起头部，让肩胛骨稍微抬起，眼睛看到肚脐即可。
错误的腹肌运动
骨盆矫正法
缓解腰部无力
很多时候，一般的上班族都会维持同一个动作很久的时间，比如一直坐在办公桌前，同样的姿势久了就会让腰部感觉无力、沉重，也会导致骨盆移动位置，所以做一些小动作，把骨盆导回正确的位置，是很重要的。
利用地面的骨盆矫正法
选择地板或较硬的地方，避免在床垫或沙发等较软地方进行，全身放松，平躺在地板上，双臂在身体两侧自然伸开，正常呼吸，在这种状态下会感觉到腰部在微微上浮，悬在空中，脊柱在这个时候是呈S形的弧线。然后腹部用力，脚上的力量放松，膝关节可以微微弯曲，让骨盆可以贴到地面上，就会感觉到脊椎①像棍子一样挺直，保持这个姿势10秒钟。每天做两次，长期持续坚持，就可以维持身体正确的曲线，抑制脊椎弯曲。
利用墙壁的骨盆矫正法
站在离墙壁10～20厘米的地方，然后将上半身向后移动靠在墙壁上，保证肩膀与臀部都完全贴在墙上。然后，腹肌②特别是下腹用力，减少腰部与墙之间的缝隙，用墙和腹肌来矫正背部的弧线。每天利用工作的空闲时间就可以，1次30秒，每天可做多次，做此动作时不要穿高跟鞋，赤脚或穿平底鞋效果更好。如果你长期站着工作，使用这个姿势，就不会使腰部感到疲劳。
利用椅子的骨盆矫正法
与椅子保持40～50厘米的距离，面向椅子立正站好之后，双脚打开与肩膀同宽，然后双臂伸直让双手握住椅子的上扶手，同时，一腿屈膝，一脚向后伸长至感觉疼痛时停住，保持这个姿势10秒钟，并慢慢吐气，左右腿交替各做5次，每天次数可自己把握。注意所选择椅子的高度要保证人屈腿扶着时，双臂可与地面平行，并能承受一定的重量，另外用墙壁来代替椅子也行。
本节名词
①脊椎
亦称脊柱、脊梁骨，由形态特殊的椎骨和椎间盘连结而成，位于背部正中，上连颅骨，中部与肋骨相连，下端和髋骨组成骨盆。自上而下有颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、1块骶骨和1块尾骨共24块独立椎骨。脊椎内部自上而下形成纵行的脊管，内有脊髓。
②腹肌
包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
骨盆矫正法
日复一日的维持一个姿势，骨盆的移位就会加重腰痛，而下面这些动作可以让你随时随地的矫正骨盆，远离腰痛！
利用地面的骨盆矫正法
全身放松，平躺在地板上，双臂在身体两侧自然伸开，腹部用力，脚上力量放松，膝关节微微弯曲，让骨盆贴到地上。
利用墙壁的骨盆矫正法
脚与墙有10～20厘米的距离，上半身后移靠在墙上，让肩膀与臀部完全贴在墙上，下腹用力，减少腰部与墙中间的缝隙。
利用椅子的骨盆矫正法
利用椅子的骨盆矫正法步骤
与椅子保持40～50厘米的距离，立正站好；
双脚打开与肩同宽，双臂伸直，弯腰双手握住椅背；
吐气，一腿屈膝，一脚后伸，维持10秒钟；
一边弯曲手肘，一边让后伸的脚前移，恢复立正姿势。
利用墙壁的骨盆矫正法步骤
脚与墙留有距离，肩与臀部完全贴在墙上；
上身不动，腹肌用力，一只脚后移，让脚跟和大腿紧贴墙壁；
维持上半身姿势，另一只脚后移，脚跟和腰部紧贴墙壁。
猫式运动①
缓解腰部紧绷感
当腰部感到沉重无力或紧绷的时候，可以做一下猫式运动进行缓解，简单轻松地摆脱紧绷感！
动作一：拱起腰背
四肢着地，双膝并拢，抬起臀部，手臂和大腿都垂直于地面，深吸一口气，然后保持手臂伸直，吐气，低头，眼睛看向肚脐，像猫一样让身体的脊椎拱成圆拱状，保持这个姿势10秒钟。在将背拱起的时候，感觉就像是有绳子在上面提着你的腰部一样，才能成为圆拱状态。
动作二：塌腰提臀
深呼吸，然后轻轻吐气，同时微微伸展背部，抬头，眼睛看向天花板，吸气的同时塌腰提臀，让腰部形成适当的弯曲，不要憋气，不要过度弯曲造成腰部的负担，让腰部感觉到不舒服的姿势会产生运动的反效果，所以一定要轻松地运动，保持这个姿势10秒钟。
动作三：臀部后移
上半身前倾，先让四肢着地，然后双臂伸直，上半身向下弯曲直至手肘、腋下都可以贴在地面上为止，同时，缓缓吐气并把臀部向后移动，这样可以伸展腰部与手臂的肌肉。要注意的是，臀部是往后移动，而不是向上抬，上抬的话会造成腰部反折。
让脊椎像猫一样拱起能有效地强化背肌和腹肌，但也不要做过头了。如果手肘弯曲会减损这套动作的效果；如果勉强下巴抬高，有可能会伤到颈部；而有些人可能觉得把腰部多弯曲一些，是不是效果就能增强，显然这是不正确的，如果脊椎反折过度的话，就会使腰部产生多余的负担，增大腰椎的压力。
动作四：卧位屈曲
本方法适用于脊柱不稳定和后方移位综合征患者。首先患者仰卧，双髋关节和双膝关节屈曲约45度，然后双手抱膝，用力推动双膝关节向胸部运动，使膝盖尽可能靠近肩部，在双膝屈曲达到极限后，双手用力下压，然后放松，恢复到起始位置。如此重复做10～15次。
本节名词
①猫式运动
就是在运动中像猫一样让脊椎拱起，以此来放松腰部所有的肌肉，达到强化腹肌和背肌的作用。每天刚洗完澡身体暖和的时候在地板或其他较硬的地方做这项运动效果最好，每天做5次左右。
猫式运动
猫式运动也可以作为强化筋骨和暖身的运动，如果养成每天都做的习惯，长期坚持可以全面缓解腰痛问题。
动作一：拱起腰背
四肢着地，抬起臀部，手臂和大腿垂直地面，眼睛看向肚脐，拱起背部。
动作二：塌腰提臀
吸气抬头，眼睛看向天花板，塌腰提臀，腰部形成适当的弯曲。
动作三：臀部后移
四肢着地，双臂伸直，上半身下弯直至手肘、腋下都贴在地面上为止，同时，缓缓吐气并臀部后移。
错误的猫式运动
缓解腰部疼痛的运动方法（1）
缓解腰部疼痛的运动疗法，根据姿势的不同可以分为俯卧位运动、仰卧位运动、站立位运动，不同体位时所锻炼的侧重点也有所不同。
俯卧位运动①
方法一：俯卧伸展位
患者俯卧，用双肘和前臂支撑，将上半身抬起离开床面，需要注意的是，在上半身抬起的时候，骨盆和双腿都不能跟着上抬，要有意放松腰椎部肌肉，使腰部下陷，维持姿势5～10分钟。该方法对腰椎后方移位综合征和腰椎不稳定的患者有积极的治疗意义。
方法二：被动伸展松动
患者俯卧，头转向一侧，双上肢放在身体前侧。推拿者跨在患者身体两旁，双手掌根部放在疼痛腰椎节段的两侧，双手对称地对腰椎疼痛部位柔和地施以压力，进行按压，随后立即松开，以此重复做10～15次。注意每次加压时较前次力度逐渐增加。该方法主要用于治疗腰椎后方移位综合征引起的腰部疼痛，对双侧腰部疼痛也有一定的疗效。
方法三：伸展位加压松动
患者俯卧，双上肢放在身体两侧。推拿者站在患者身旁，一只手手掌根部放在疼痛部位腰椎一侧，另一只手掌压在该手掌之上，上身前倾，双手伸直，双手掌缓慢向腰椎一侧施压，达到极限后，再施加一次瞬间的、小幅度的、快速的猛力后放松。该方法对于腰部一侧疼痛的患者，有一定的疗效。
仰卧位运动②
方法一：屈曲位旋转加压
此方法适用于屈曲位旋转松动疗效不理想的患者。患者仰卧，首先应用屈曲位旋转松动的方法进行治疗，确保患者没有不良反应后可以做这个动作。患者仰卧，抬起腰椎疼痛一侧的腿，屈曲髋关节90度，膝关节微屈。推拿者一只手扶住患者抬高腿的踝关节，一手扶住患者的膝关节并旋转，然后用力按压膝关节后立即放松。
本节名词
①俯卧位运动
俯卧位时，腰椎、背部肌肉等在运动动作的刺激下，会使疼痛、疲劳、沉重等症得到缓解。
②仰卧位运动
仰卧位状态下的各种动作，主要适用于脊柱问题造成的腰痛病症。
俯卧位运动，仰卧位运动
俯卧伸展位
患者俯卧，双肘和前臂支撑，将上半身抬起离开床面，放松腰椎部的肌肉，使腰部下陷。
被动伸展松动
患者俯卧，头转向一侧，双臂在前。推拿者跨在患者身体两旁，双手掌根部放在疼痛腰椎节段的两侧，双手对称地施以压力。
伸展位加压松动
患者俯卧，推拿者站在患者身旁，两手掌叠放在疼痛部位腰椎一侧，然后推拿者上身前倾，双手伸直，双掌缓慢施压。
屈曲位旋转加压
患者仰卧，抬起腰椎疼痛一侧的腿，屈曲髋关节和膝关节。推拿者一手扶住患者抬高腿的踝关节，一手扶住膝关节并旋转，然后用力按压膝关节后放松。
缓解腰部疼痛的运动方法（2）
在上一节中，主要介绍了俯卧位和仰卧位运动的第一种方法，在这一节中，我们再来教大家第二种仰卧位运动和三种站立位运动疗法，相信会很好地帮您缓解腰部疼痛。
方法二：屈曲位持续旋转松动
患者仰卧位，推拿者站在患者身旁，用一只手托住患者的双足跟，起固定作用，另一只手扶住患者屈曲的双膝关节，然后将患者腰部围绕髋关节做旋转动作，维持30～50秒钟。此时，患者处于屈曲加旋转位置，治疗过程中，如患者有不良反应，说明屈曲加旋转的体位时间过长，可适当减短时间。
站立位运动①
方法一：站立位侧伸
该方法主要用于治疗腰椎后方移位综合征和伸展不良综合征。患者取站立位，双脚分开宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上，吸气，转头向后伸展，然后呼气，让上身靠近右腿的前侧，维持10秒钟左右，放松上身和头部，重复做10～15次。
方法二：抬腿站立位屈曲
该方法用于治疗脊柱弯曲和不对称引起的腰部疼痛。患者取站立位，左腿支撑身体重量，右脚放在凳子上使右腿髋关节和膝关节屈曲约90度，同时将右手的小手臂放在右腿膝盖上，然后上半身向右侧倾斜，左手手臂在头顶上方尽可能地向右伸展，使左侧腰部伸展达到极限，保持头部微抬，眼睛看向左手手掌，维持5～10秒钟后恢复到起始位置，左右侧交替进行。
方法三：胸、骨盆侧方偏移矫正
该方法主要用于矫正或减轻脊柱畸形，应在医生指导下使用。患者取站立位，双脚分开与肩同宽，推拿者与患者背靠背站着，两人双臂交叉，推拿者伸直双腿，弯腰用腰骶部顶起患者偏移的骨盆部，使患者腰部后伸靠在推拿者的背部，头颈部微抬，同时可另有一人握住患者的小腿向下用力，以此加大患者骨盆的牵引力量，可有节律地做10～15次。
本节名词
①站立位运动
站立位姿势下的各种动作都比较简单方便，对场地要求也没有局限，患者利用上班的间隙时间或在家看电视时就可以同步完成，让您工作健身两不误。
仰卧位运动和站立位运动
屈曲位持续旋转松动
患者仰卧，推拿者站在患者身旁，一手托住患者足跟，另一手扶住患者屈曲的双膝关节，然后将患者的髋关节做旋转摇动。
站立位侧伸
取站立位，双脚分开宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上，吸气，转头向后伸展，然后呼气，让上身靠近右腿的前侧。
抬腿站立位屈曲
患者左腿站立，右脚放在凳子上使右腿髋关节和膝关节屈曲约90度，将右手的小手臂放在右腿膝盖上，左手手臂在头顶上方伸直，并向右伸使左侧腰部伸展达到极限，保持头部微抬，眼睛看向左手手掌。
胸、骨盆侧方偏移矫正
患者与推拿者背靠背，推拿者弯腰用腰骶部顶起患者偏移的骨盆部，另有一人对患者的小腿向下施力，加大骨盆牵引力量。
骨质疏松症腰痛的运动疗法
运动疗法是防止和缓解骨质疏松症①的重要途径，其原理是通过运动增强骨质的压力或负荷，减少骨中钙元素的丢失，但运动方法要根据患者的年龄、性别、身体状况等来决定。
下面这几种方法比较简单，也不会受空间的限制，很适合大家在家里进行。
方法一：挺胸运动
患者坐在椅子上，双腿并拢，双髋双膝均屈曲呈90度，然后左手从腰后屈肘使小手臂上伸，右手从脑后屈肘使小手臂下伸，让左手和右手在腰背后交相握。然后，深吸一口气，拉伸双臂，使双肩向后伸展，注意头颈部不要下低，坚持3～5秒钟，再慢慢放松双手并深呼气，重复10～20次，每日1～2次。
方法二：俯卧伸背运动
患者取俯卧位，全身放松趴在床上，上肢平置于身体两侧，两腿伸直，然后深呼一口气，同时做挺胸、抬头、伸背动作，使头部、胸部离开床面，双臂紧贴身体，坚持3～5秒钟，然后放松并呼气，也可以在患者胸腹部下面垫一个枕头，帮助胸部抬升。重复10～20次，每日1～2次。
方法三：跪姿后伸髋运动
患者双膝屈曲，两腿膝关节呈90度弯曲，两臂张开撑地，与肩同宽，使头部、腰部、臀部成一条直线趴在床上。然后慢慢呼气，在呼气的同时，腹部和腰部用力，让腰部、臀部抬高，并使右腿最大限度地伸直向上抬升，保持头部、肩部、腰部和臀部成一直线。坚持3～5秒钟，然后放松，左腿相同动作进行，双腿交替进行，各10～30次，每日1～2次。
方法四：仰卧收缩运动
患者取仰卧位，身体平躺，两眼直视上方，放松肌肉，头部和颈部紧贴地面，双髋双膝均屈曲成90度，双手放在膝盖上面，收缩腹肌，同时慢慢抬头，坚持3～5秒钟，然后放松。重复10～20次，每日1～2次。
本节名词
①骨质疏松症
是一种系统性骨病，其特征是骨量下降和骨的微细结构破坏，表现为骨的脆性增加，因而骨折的危险性大为增加，即使是轻微的创伤或无外伤的情况下也容易发生骨折。
缓解运动
可根据你自己的身体状况和疼痛情况，来选择下面的运动方式，注意运动的强度，就可以有效地缓解骨质疏松症所带来的腰痛。
挺胸运动
坐在椅子上，双腿并拢，双髋双膝均屈曲90度，左手从腰后屈肘小臂上伸，右手从脑后屈肘小臂下伸，让左手和右手在腰背后交相握。吸气，拉伸双臂，使双肩向后伸展，头颈部不要下低。
俯卧伸背运动
患者俯卧，双臂放在身体两侧，两腿伸直，深呼气，同时挺胸抬头伸背，使头和胸部离开床面，双臂紧贴身体，坚持3～5秒钟后放松。
跪姿后伸髋运动
患者两腿膝关节呈90度，两臂撑地跪趴在床上，然后慢慢呼气，抬高腰部、臀部，右腿最大限度地伸直并抬升，使头、肩、腰和臀部成一直线，坚持3～5秒钟后放松。
仰卧收缩运动
患者仰卧，双髋双膝均屈曲呈90度，双手放在膝盖上面，收缩腹肌，同时缓慢抬头，坚持3～5秒钟后放松。
腰椎间盘突出症的运动疗法（1）
牵引治疗是一种基于被动运动的治疗方法，在现代医疗中已被广泛应用于腰椎间盘突出症和其他腰腿痛的治疗，牵引治疗可分为徒手牵引，自体牵引和移体牵引。临床证明这种方法具有明显疗效。
徒手牵引
下面给大家介绍几种方法，您可以根据自己的情况选择性的进行锻炼，只要长期坚持，任何一种方法都会见效。
方法一：俯卧牵引
患者俯卧在床上，双腿伸直，使腰椎伸展。家人站在患者脚部，双手紧握患者双脚脚踝处，然后沿下肢轴线方向进行牵引，直到患者感觉到腰部疼痛明显减轻，或患者身体开始在床面上滑动为止。为了增强牵引效果，在家人牵引的时候，患者可用手抓住床头或者两侧床边。这种方法能够使患者的腰椎在牵引时处于过伸状态，有利于腰椎间盘复位。每次持续20～60秒钟，间歇牵引10～15次，每日2～3次。
方法二：腰椎牵引
患者仰卧在床上，双髋关节屈曲90度，双腿与床面垂直。然后弯曲双肘，小臂与地面垂直，双掌托住双髋，让腰椎尽可能抬高，同时保持双腿伸直，头颈部紧贴地面，以此牵引腰椎。每次牵引20～60秒钟，间歇牵引10～15次，每日2～3次。该方法有利于增大患者的腰椎间隙，使椎间孔逐渐加大，进而减轻神经根所带来的刺激和压迫。
自体牵引①
方法一：下蹲牵引
患者双手紧握与肩同高的单杠，缓慢下蹲，同时保持双臂伸直状态，身体处于半悬垂状态。每次1～2分钟，每日做2～4次。
方法二：屈腿牵引
患者仰卧在倾斜30～40度的床面上，双手握住床边以固定身体，双腿交替做屈曲和伸直动作。运动的双腿会产生惯性，牵引着身体沿倾斜的床面向下滑动，而患者握住床边就起到阻止身体滑动的作用，从而达到牵引腰椎的目的。重复做5～10次，每日做1～2次。患者双腿屈伸的力量视患者身体素质而定，用力要适宜。
本节名词
①自体牵引
就是患者利用自身重力或肢体运动产生的动力进行牵引的方式。自体牵引是牵引运动中常用的一种方式，患者不需要借助他人的力量，自己就可以完成。
徒手牵引和自体牵引
俯卧牵引
患者俯卧，双腿伸直，伸展腰椎。家人站在患者脚部，双手紧握患者脚踝，沿下肢轴线方向进行牵引，患者可抓住床头或床边两侧以增加牵引效果。
腰椎牵引
患者仰卧，双髋关节屈曲90度，双腿与床面垂直。然后弯曲双肘，双掌托住双髋，尽可能抬高腰椎，保持双腿伸直，头颈部紧贴地面。
下蹲牵引
患者双手紧握与肩同高的单杠，缓慢下蹲，使双臂伸直，身体处于半悬垂状态。
屈腿牵引
患者仰卧在倾斜30～40度的床面上，双手握住床边，双腿交替做屈曲和伸直动作。
腰椎间盘突出症的运动疗法（2）
腰椎间盘突出症的牵引疗法是应用力学的关系，通过特殊的牵引装置来达到治疗目的的方法。它具有松弛腰背部肌肉、恢复腰椎的正常曲线等效果。
移体牵引①
下面给大家介绍几种方法，您可以根据自己的情况选择性的进行锻炼，只要长期坚持，任何一种方法都会见效。
方法一：抱膝法
患者取仰卧位，双腿并拢，屈膝，同时用双手抱住双膝，然后使双膝尽量靠近胸部，在这一过程中要注意，头部和颈部不要随着动作向上抬起，否则不仅会因此减轻腹部肌肉锻炼的强度，还可能会伤到颈部。维持这个姿势10～15秒后放松，反复做10～12次，每日2～3次。
方法二：弓背法
患者四肢着地，双髋双膝屈曲90度跪在床上，用双手掌支撑床面，然后慢慢低头，同时用力收腹，使背部缓缓向上隆起，维持10～15秒后放松，再进行下一轮动作。反复做10～12次，每日1～2次。
方法三：直臂合手法
患者取仰卧位，双臂在身体两侧平举，与肩同高，双腿伸直并拢，双脚微向外张。然后头部和上身转向右侧，同时用左手使劲拍击右手，维持双手手掌合并状态5秒左右，再恢复初始姿势，然后头部和上身转向左侧，用右手拍击左手。如此交替做10～15次，每日2～3次。
方法四：屈膝转体法
患者取仰卧位，双臂在身体两侧平举，与肩同高，双腿伸直并拢。患者在家人的协助下或自行做双膝屈曲动作，其中一直保持双膝并拢，并且脚面要伸直，接着慢慢转向身体左侧床面放下，头部也随之转向左侧，维持2～5秒钟，然后在双膝屈曲状态下转向右侧床面，在此过程中臀部也要随着转动。每次左右交替做12～15次，每日2～3次。
本节名词
①移体牵引
所谓移体牵引法，就是利用增大体位移动的幅度，达到增强牵引脊柱的目的，同时还能放松腰部的背肌和腹肌，消除肌肉痉挛，缓解腰椎间盘突出症所带来的疼痛不适。
移体牵引
抱膝法
患者仰卧，双腿并拢，屈膝，使双膝尽量靠近胸部，同时双手抱膝，维持10～15秒后放松。
弓背法
双髋双膝屈曲跪在床上，双手掌支撑床面，慢慢低头收腹，使背部慢慢向上隆起，维持10～15秒后，恢复起始位置。
直臂合手法
患者仰卧，双臂平举，双腿伸直并拢。头部和上身转向右侧，在身体移动的基础上，用左手使劲拍击右手，左右交替各做10～15次。
屈膝转体法
患者仰卧，双臂平举，双腿伸直并拢，双膝屈曲，慢慢转向身体左侧，臀部随之转动，维持2～5秒钟，再转向右侧，左右交替各做12～15次。
暖贴热敷
治疗腰部紧绷僵硬
腰痛时，经常会觉得腰部紧绷僵硬，但是日常的工作又没有办法让我们留在家里休息，这时候我们就可以使用市场上销售的暖贴片，在外出或上班的时候也可以轻松保护腰部。
暖贴热敷的优点
使用简易轻松，能长时间温热患部。
热敷的同时不影响做其他事，适合时间忙碌紧张的人。
使用完扔掉即可，省时省力。
注意事项
1.暖贴①温度较高，不可直接贴在皮肤上，以免伤到皮肤。
2.睡觉时不要使用贴片，因为来回翻身容易使贴片剥落。
3.如果皮肤发炎，会出现肿胀和疼痛恶化等情况。
4.在使用时请严格遵循说明书，小心使用。
贴在腰背部
贴在腰背部的疼痛部位，能使这一部位的温度增加，并能长期维持腰部温暖，减缓疼痛。
贴在腹部
腰部疼痛时也可以贴，刺激肚脐周围的穴位，尤其是针对女性月经期造成的腰痛，效果更好。
本节名词
①暖贴
片状贴剂，由原料层、明胶层、无纺布三部分组成的，原料层是由铁、石、活性炭、无机盐、水等合成的聚合物，可在空气中氧气的作用下发生放热反应。
自制热毛巾
缓解腰部沉重无力
针对慢性腰部无力和沉重，我们在家就可以自己制作热毛巾来进行热敷，这是最传统的热敷方法。借用热毛巾的热量使疼痛部位暖和起来，减轻沉重无力感。每天可热敷2次，每次约15分钟即可。
热毛巾热敷①的优点
可以自己来调节热度，避免温度过高或不足。
此方法是从身体内部温暖起来，由内到外缓解疼痛。
借助绳子或其他物品固定住毛巾时，不耽误做其他事。
这一方法还能达到放松精神的效果。
注意事项
1.热毛巾不要直接碰触皮肤。
2.热毛巾中要保留水分，不可拧得太干。
3.将毛巾放入塑料袋时，袋口不要完全封闭。
4.热敷时若感到疼痛加剧，要立刻停止。
热毛巾的做法
准备干毛巾2条，塑料袋1个；
将1条毛巾浸湿后轻轻拧干，湿度保持在提起毛巾一角时，有一点水落下；
把弄湿的毛巾装进塑料袋中，放进微波炉加热1分钟。注意袋口不要封死；
用另一条干的毛巾把塑料袋完全包裹住即可。
热毛巾热敷的姿势
将热毛巾放在腰部正后方的中心位置，人平躺在床上，热敷10分钟。
本节名词
①热敷
热敷是一种物理治疗方式，一般可利用热毛巾、暖水袋、暖袋，直接敷治患处，每天2～3次，每次15～20分钟。热敷疗法具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，有益于疾病的康复。热敷疗法在软组织损伤疾病的治疗中占有重要的位置。
泡澡热疗
缓解慢性腰痛无力
要想缓解慢性腰痛和运动后疲劳产生的腰疼无力，泡个热水澡，让身体暖和起来，是最佳的选择。泡澡的时候，用双手轻轻揉搓身体，能让身体由内而外释放疲倦，舒舒服服地缓解腰部疼痛无力。
泡澡①的优点
配合适当的伸展运动，能使效果加倍。
泡澡同时按压或按摩相关穴位可以提高疗效。
能长时间保持全身温暖。
还能达到放松身心的效果。
注意事项
1.泡澡次数不宜过多，若1天3次以上，会使疲劳加剧。
2.浴室内与更衣处的温度要保持相同。
3.突发性腰痛时不宜泡澡。
4.水温在40℃左右，泡30分钟即可，冬天泡10分钟就可以了。
全身浸泡
身体微躺在浴缸内，使颈部以下都泡在热水里，并尽可能伸直双脚，双手扶住浴缸边缘以支撑身体。
屈膝浸泡
如果在浴缸内脚无法伸直，可以轻微屈膝，但尽量让身体浸得深一点，同时，肩膀露出水面的话，最好用一条泡过热水的热毛巾盖住肩膀。
本节名词
①泡澡
就医学而言，泡澡具有水疗和热敷双重效果，尤其对于骨关节疾病患者，有减少疼痛、辅助康复的效果；对于长期失眠、焦虑等情况者，有消除疲劳、促进血液循环的效果。
水压刺激
治疗慢性腰部沉重
腰部的沉重与无力一般持续时间比较长，使用温冷疗法时也需要长期坚持，才能有效果，除了前面几种热敷方法之外我们还可以在淋浴时，借助水压来刺激穴道使热敷和穴位按摩结合治疗，效果更佳。
淋浴的优点
淋浴喷水的强度可自行调节。
可以使用强度较大的力道刺激穴道。
同时还有热敷①效果。
注意事项
1.浴室与更衣处的温度要保持相同。
2.不能长时间刺激，1～3分钟即可。
3.腰部突发性疼痛时严禁使用该方法。
背部刺激
水柱淋浴头的水压强，用42℃左右的热水强力刺激背部疼痛部位3分钟左右就行。
腹部刺激
对腹部进行水压淋浴的时候，水压力道要比背部弱一点，时间也短一些，1～2分钟就可以了。
脚底刺激
脚底部是穴位的聚集处，如果用强力温热的水流刺激双脚脚掌，不仅对缓解腰部沉重无力有作用，还会使全身感到舒服。
本节名词
①热敷
是一种物理治疗方式，一般可利用热毛巾、暖水袋、暖袋直接敷治患处，每天2～3次，每次15～20分钟。热敷疗法在软组织损伤疾病治疗中占有重要位置。
冰块冷敷
针对室内突发疼痛
前面介绍的方法都属于热敷的范畴，而且基本上都适用于慢性腰部疼痛，现在要介绍给大家的则是主要针对突发性疼痛的。突发性疼痛刚发生的时候，使用冰块或冰枕冷敷，能有效地抑制肿胀或水肿，避免疼痛加剧和蔓延。
冷敷①的优点
1.能够快速有效地使突发性疼痛得到缓解。
2.通过降低身体热度来防止水肿出现。
3.同时也可以缓和情绪，让精神稳定下来。
注意事项
1.根据自己身体状况，不要冷敷过度。
2.冷敷使疼痛加剧时，要立刻停止。
3.冷敷时间每天加起来不宜超过1小时。
冰袋制作方法
准备好冰块、1个塑料袋和1条毛巾；
将冰块放塑料袋中，用皮筋扎紧封口；
塑料袋外用毛巾包好即可。
冷敷姿势
侧躺姿势，然后把用毛巾包裹好的冰袋放在腰后疼痛处，一定要注意不能让冰块直接接触皮肤，冷敷15分钟就可以了。
冷敷重点部位
冷敷时，可以用冰块的边角对重点部位做重点刺激，每个部位按压10秒，然后休息5秒，再按压下一个，反复做5次。
本节名词
①冷敷
用冰袋或冷湿毛巾敷于头额、颈后或病变部位皮肤上。敷于病变部位，主要目的是促使局部血管收缩，控制小血管的出血和减轻张力较大肿块的疼痛，达到消肿止痛之功效；高热病人，敷于头额、颈后可降低体温、改善不适感。
物品冷敷
针对室外突发疼痛
很多时候，我们会在室外办事或运动时突发疼痛，这就要学会利用身边现有的东西进行冷敷，以最快的速度让疼痛部位降温，以抑制肿胀，以便于接下来更专业的治疗。
室外冷敷的场所
阴凉处，即没有阳光照射的地方。
有足够的空间能让人平躺。
不会影响其他人。
注意事项
1.用手帕或身边现有的衣服包好“冷却物”再接触疼痛部位。
2.以10分钟左右为间隔检查所敷部位，随时确认是不是冷敷过度。
3.疼痛缓解的时候，立刻停止冷敷，若疼痛未缓解须去医院就诊。
使用罐装冷冻饮料的步骤
疼痛发生后立刻买一瓶冰冻的罐装饮料；
找可以坐下的地方，将手中的包抱在怀里，坐下；
用随身手帕或衣物之类的东西包住罐装饮料；
将包好的冰冻饮料放在疼痛部冷敷。
使用石头的步骤
疼痛发生后在阴凉处或水里捡几颗石头；
用随身手帕或衣物之类的东西包住石头；
将手中的包抱在怀里，坐下；
将包好的石头放在疼痛部位冷敷。
使用运动喷剂①的步骤
疼痛发生后立刻在附近找到可以坐的地方；
将手中的包抱在怀里，坐下；
拿出喷剂对着疼痛部位喷3～5下。
本节名词
①运动喷剂
运动员在运动后使用的喷剂，可以冷却肌肉，在突发性疼痛时也可以用来抑制肿胀。根据疼痛程度每隔10分钟喷一次。
