腰痛的烦恼困扰着我们周围的很多人，而忙碌紧张的生活不可能让每个人都能去医院诊治。因此，学会一些简单方便的治疗方法在这快节奏的社会中是十分必要的。这一章里，我们就重点向大家推荐一些针对腰痛病的疗法，让您不用出门，自己就可治疗腰痛。
驾车者的腰部保健法
随着人们生活水平的提高，私家车越来越多，而在外出，尤其是长途旅行时选择自己开车的人应该注意，一定要选择使腰部舒适的开车方式。
腰部舒适的开车方式
椅背适宜的角度为坐下后膝盖高过腰部。
腰枕可以达到缓解腰痛的效果。
下车之后做一些腰部伸展动作。
造成腰部负荷的开车方式
椅背倾斜使腰背靠后，双脚伸长。
开长途车时做不到间隔性休息。
开车姿势长时间不更换。
正确的坐姿
错误的坐姿
椅背角度过大会导致坐姿无法稳定，造成脊柱曲线弯曲，对腰部的压力就会加大。
腰疼开车时
为缓解腰痛，可把大毛巾卷好放在腰部与座椅中间，或者直接将毛巾围在腰间，另外腰枕的效果也不错。
正确的下车方式
先将身体转向车门的方向，然后下车，如在脊椎向旁边弯时就斜着身体下车，会给腰部带来额外的负担。
本节名词
①委中穴
是中医针灸经络中的四总穴之一，因此，在古代的经诀歌中就有“腰背委中求”之类的句子。委，堆积的意思；中，指穴内气血所在，为天、人、地三部的中部。该穴也叫“腘中穴”“郄中穴”“血郄穴”。
委中穴①治疗腰酸背痛
部位： 属足太阳膀胱经经脉的穴道，在腘窝中央，横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间即是。
主治： 腰腿无力，腰酸背痛。长期按摩此穴位，对腰背、腿部的各种疾病，如腰腿无力、腰连背痛、腰痛不能转侧等，都有良好疗效。
取穴技巧
按压方法
使用站姿时，可将一只脚微微垫高，另一只腿伸直，上半身弯曲，双手大拇指按住垫高腿的穴位，其他四指贴在膝盖上，然后用大拇指进行按压。
按压注意事项
1.此穴位附近分布着神经和血管，所以要轻轻地搓揉。
2.在采用坐姿时，双腿自然弯曲，用食指的指腹向内揉按，会有酸痛感产生。
治疗女性腰痛的方法（1）
女性的身体和生理特点容易引发腰痛，再加上女性所特有的月经、怀孕、哺乳等生理特征和慢性盆腔炎等病症都是导致腰痛的原因。主要症状为腰部冷痛、隐痛、酸软无力，在房事或劳累后疼痛加重，并有白带增加、小腹坠痛等症状。
女性腰痛的病因
1.月经、怀孕、分娩等女性所特有的生理特征和行为，都有可能感染不同类型的生殖器官炎症，这些炎症会引发腰痛。如果女性在月经期或产后受寒，受到湿气、寒气入侵身体的话，会因此诱发腰部疼痛。
2.子宫作为女性独有的生殖器官，也是促使女性产生腰痛的原因之一，例如子宫发生后倾或后屈，都会造成腰部疼痛。
无瘢痕艾灸疗法①
1.取穴主穴：关元俞、三阴交穴、足三里穴、子宫、归来穴、关元穴、肾俞穴
配穴：阴陵泉穴、太溪穴、地机穴
2.施灸方法从上述穴位中，每次选3～5个穴位施灸，每个穴位每次灸3～5壮。选择小艾炷，单手持艾炷，点燃后将艾炷直接安放在穴位皮肤上灸治，但以不烧伤皮肤为度。每次灸5～10分钟，每日1次，10次为一个疗程，每个疗程间歇休息2日，一般是3个疗程，根据患者疼痛情况可增加或减少疗程。
温和灸②
1.取穴肾俞穴、命门穴、环跳穴、关元穴、委中穴、然谷穴、太溪穴
2.施灸方法从上述穴位中，每次选3～5个穴位施灸，肾俞穴每次灸20～30分钟，其余各穴各灸10～15分钟。单手持艾条，将其一端点燃，对准穴位距皮肤3～5厘米处进行熏灸。每日1次，10次为一个疗程。
本节名词
①无瘢痕艾灸疗法
又称非化脓灸。古代医家多主张用瘢痕灸，无瘢痕灸的兴起是近现代的事。瘢痕灸所带来的剧痛、体表损伤及影响美容的瘢痕等，难以为现代人接受。相比之下，无瘢痕灸可以避免这些缺憾，同时也可以起到类似瘢痕灸的作用。
②温和灸
又称温灸法，是指将艾条燃着端与施灸部位的皮肤，保持一定距离，在灸治过程中使患者只觉有温热而无灼痛的一种艾条悬起灸法。
艾灸治疗
艾灸疗法能有效针对女性所特有的体质，对腰部冷痛、隐痛、酸软无力等症状进行调节。
艾灸取穴
无瘢痕艾灸操作步骤
将所要施灸的穴位进行消毒清洗；
选择小艾炷，单手持艾炷；
将艾炷点燃直接安放在穴位皮肤上灸治，以不烧伤皮肤为度；
所有穴位按此法依次进行。
治疗女性腰痛的方法（2）
女性体质偏寒再加上月经、怀孕、哺乳等生理特征、行为容易引发腰痛，慢性盆腔炎等病症也是导致腰痛的原因，所以相对于男性而言，女性出现腰痛病的概率比较大。使用刮痧疗法治疗能有效地促进血液循环，调节女性阴寒体质，增强抵抗力，有效缓解病症。
女性腰痛病的诊断
1.月经不调，痛经并伴有腰部疼痛。
2.腰骶疼痛，白带①增多，小腹坠疼，腰部冷痛，酸软无力。
3.下腹部胀痛，腰酸，常在劳累、性交、经期前后加剧。
预防
1.杜绝各种感染途径，保持阴部清洁，每晚清水清洗外阴，专人专盆。
2.月经期、人流后以及妇科手术后，一定要禁止性生活，禁止游泳、盆浴，从而避免病菌乘虚而入，造成感染。尽量减少做流产手术、节育手术等，减少可能感染不同类型生殖器官炎症的机会，避免这些炎症引发腰痛。
3.如果女性在月经期或是产后受寒，受到湿气、寒气入侵身体的话，会因此诱发腰部疼痛，所以在经期和产后要注意腰部的保暖。
4.怀孕期间，腰骶②及盆腔各关节韧带都会随着胎儿的长大而变得松弛，整个身体的重心也在前移，为了维持身体的平衡，腰部就会比平时更多地向前挺起，承受的压力也随之加大，就更需要休息，调整身体姿势，避免腰痛。
刮痧取穴
腰背部：心俞、脾俞、肾俞、八髎
上肢部：内关
下肢部：血海
本节名词
①白带
是妇女从阴道里流出来的一种带有黏性的白色液体，它是由前庭大腺、子宫颈腺体、子宫内膜的分泌物和阴道黏膜的渗出液、脱落的阴道上皮细胞混合而成。
②腰骶
是从第1腰椎到尾骨以上的区域。通常所说的腰骶部疼痛多指第4、5腰椎和第1骶椎疼痛。腰骶部疼痛多见于腰椎间盘突出症，这一病症多伴有一侧下肢放射性疼痛；妇科如果有炎症，例如盆腔炎，有时也可以引起腰骶部的疼痛，怀孕时，多在妊娠中后期有腰骶部的不适。
刮痧治疗
刮拭部位及刮拭方向
刮法
面刮、平面按揉
刺激程度
轻度
次数
30
操作步骤
患者俯卧，将需要刮痧区域的皮肤裸露，并擦洗干净；
刮痧板向刮拭的方向倾斜60度，以心俞、脾俞、肾俞、八髎的顺序进行；
患者转为仰卧位；
用同样的方法分别刮拭内关、血海。
治疗老年腰椎骨折的运动疗法
老年人在受到轻度外伤，如摔倒、扭伤后，常常会出现腰椎压缩性骨折①。原因是骨质疏松使骨量减少，骨密度下降。下面向大家介绍几种治疗方法，经常做对腰部会有很大帮助，但老年人在练习的时候要注意力道，以免造成新的伤害，或累及颈椎。
方法一：仰卧抬臀运动法
患者仰卧，身体平躺，两眼直视上方，两上肢伸直放松，两膝弯曲并竖起。然后在呼气的同时臀部尽可能向上抬起，使其尽量离开床面，注意膝盖不要向两旁张开，用脚跟着地支撑身体，保持身体上部和骨盆②、大腿部成一条直线，维持5秒钟后慢慢放下臀部，反复进行。根据肌肉力量的增强程度，逐渐增加抬臀的时间。
方法二：5点支撑法
患者取仰卧位，双腿伸直，双臂自然放在身体两侧，然后将双腿的膝关节屈曲，用双脚、头部和双肘支撑床面，共同用力把臀部和腰背部尽量抬起，使其最大限度地离开床面。这时，人体如同一个“拱桥”，因此这一式也称为“拱桥式”。维持3～10秒钟后轻轻放下，反复做5～10次，每日1～2次，坚持2～3周。
方法三：3点支撑法
在适应5点支撑法之后，练习“3点支撑法”，即在5点支撑法动作的基础上，让患者双臂环抱在胸前，用头部和双脚将身体支撑离开床面即可。
方法四：腰肌俯卧位锻炼法
动作一：患者俯卧，双手叠放于额头下方，双腿并拢伸直，呼气时，腰部和臀部用力，保持双腿并拢并最大程度向上抬升，维持3～10秒钟。
动作二：患者俯卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，自然伸直下垂，然后腹部贴在床面上，双臂抬起向后伸，同时也将上半身和双腿抬起离开床面，头部自然前伸平抬，不要过度抬起或垂下，维持3～10秒钟后放下。反复做3～10次，每日1～2次，坚持3～4周。
本节名词
①腰椎压缩性骨折
是指以椎体纵向高度被“压扁”为主要表现的一种脊柱骨折，也是脊柱骨折中最常见的一种类型。
②骨盆
其关节包括耻骨联合、骶髂关节及骶尾关节。骨盆的主要韧带有骶骨、尾骨与坐骨结节之间的骶结节韧带和骶骨、尾骨与坐骨棘之间的骶棘韧带。
运动方法
在做这套动作的时候，老年人要注意身体状况，在身体允许的范围内把握运动程度，以免造成误伤。
仰卧抬臀运动法
患者仰卧，身体平躺，两膝弯曲并竖起，呼气并将臀部尽量向上抬起，膝盖不要张开，用脚跟着地支撑身体，身体上部和骨盆、大腿部成一条直线。
5点支撑法
患者仰卧，双膝关节屈曲，双脚、头部和双肘支撑床面，共同用力把臀部和腰背部抬起，使其最大限度地离开床面。
腰肌俯卧位锻炼法
动作一
患者俯卧，双手叠放于额头下方，双腿并拢伸直，呼气的同时，腰部和臀部用力，保持双腿并拢并最大程度向上抬升，维持3～10秒钟。
动作二
患者俯卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，自然伸直下垂，然后腹部贴在床面上，双臂抬起向后伸，同时也将上半身和双腿抬起离开床面，头部自然前伸平抬，不要过度抬起或垂下，维持3～10秒钟后放下。反复做3～10次，每日1～2次，坚持3～4周。
治疗急性腰扭伤的运动疗法
急性腰扭伤①分为急性期和恢复期两个阶段。急性期主要表现为腰部剧烈疼痛和活动受限；恢复期主要表现为腰部疼痛，但疼痛已明显缓解。运动疗法主要应用于急性腰扭伤的恢复期。
方法一：侧卧位踢腿运动
患者取右侧卧位，左侧下肢在上方，右腿伸直平放于床面，右手支撑头部，使头部抬起，左手放在腹前地面上，然后左腿先抬起做屈膝屈髋动作，维持3～5秒钟后慢慢地将左腿伸直并向身体右侧做踢腿运动，反复做10～20次。然后翻身变右侧卧位为左侧卧位，继续做右下肢侧身踢腿运动10～20次。如此交替进行，每日1～2次。
方法二：仰卧位抬腿运动
患者取仰卧位，双腿伸直平放于床面，双臂自然垂直放在身体两侧。然后慢慢将一侧下肢抬起30～40度，维持3～5秒钟后屈曲膝关节，双手抱住膝部后侧，使膝关节尽量靠近胸部。在3～5秒钟后，伸直腿恢复到初始位置，反复做10～20次。然后另一侧下肢做同样的运动，交替进行。每日1～2次。
方法三：伸腰运动
患者取站立位，挺胸抬头，双手在腰际后交相握，并向上抬高，尽可能地伸直手臂，拉高手肘，身体做腰部后伸运动至极限位，将背部肌肉、臀部肌肉及下肢肌肉同时紧张收缩，维持3～5秒钟后将身体前倾，腰部伸直，慢慢恢复到初始位置。休息片刻后重复上述动作。每日做10～20次，每日1～2次。
方法四：旋腰运动
患者取站立位，双脚分开与肩同宽，挺胸抬头，双手扶腰，双脚不动，腰部向左侧旋转至极限位，维持3～5秒钟后，再向右侧旋转，交替进行10～20次，每日1～2次。旋转速度由慢到快，以不增加腰部疼痛为准。
本节名词
①急性腰扭伤
是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。多系突然遭受间接外力所致，急性腰扭伤可使腰骶部肌肉的附着点、骨膜、筋膜和韧带等组织撕裂。
运动方法
急性腰扭伤可以用很多不同的方法来治疗，但对于恢复期来说，运动疗法是最有效的。
侧卧位踢腿运动
患者右侧卧位，左腿在上方，右腿伸直平放于床面，左腿抬起屈膝屈髋3～5秒钟后，将左腿伸直并向右腿方向做踢腿运动。
仰卧位抬腿运动
患者仰卧位，双腿伸直，右腿抬起30～40度，然后屈曲膝关节，双手抱住膝部后侧，使膝关节向胸部靠拢。3～5秒钟后，腿伸直恢复初始位置。
伸腰运动
患者站立，挺胸抬头，双手在腰际后交相握，并向上抬高，身体做腰部后伸运动。
旋腰运动
患者站立位，双足分开与肩同宽，双手扶腰，双足不动，腰部向左侧旋转，维持3～5秒钟后，再向右侧旋转。
腰椎间盘突出症患者的体操
治疗腰椎间盘突出症的体操疗法有中国传统方式和现代健身体操两大类型。中国传统方式的体操疗法至今仍被广泛地应用于腰腿疼痛的治疗和预防，而现代健身体操方法更是多种多样，既方便又简单易学，也被广泛采用。
八段锦①、五禽戏②、五行掌③等都是大家熟知的传统体操，在这里要给大家介绍一些常用的现代健身体操，长期坚持锻炼一定可以缓解腰部病痛。
俯卧抬腿法
患者取俯卧位，两臂和腿部张开，呈放松状态。双腿伸直，双臂在头前侧也伸直，然后缓缓呼气，同时尽可能向上抬起右臂和左腿，头部和颈部不要随着抬高，维持5秒钟后放下。另一侧肢体按相同方法进行，重复3～10分钟，每日1～2次。
仰卧屈髋法
患者取仰卧位，身体平躺，双臂放在身体两侧自然伸直下垂，双腿伸直，吸气时收腹，同时双腿慢慢抬起，髋关节尽量屈曲，头部和颈部不要抬起，维持这个姿势3～5秒钟后放松，然后慢慢呼气，让身体恢复到仰卧状态。重复做5～10次，每日1～2次。
屈髋摆腰法
患者坐在床上，双腿分开约45度，脚面伸直垂直于小腿，双髋关节屈曲约90度。然后吸气，把左臂屈肘放在身后，同时弯腰，屈曲右臂触摸左膝关节，维持3～5秒钟后放松，慢慢呼气，让身体恢复到初始状态。重复做10～20次，每日1～2次。
仰卧起坐法
患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3～5秒钟后慢慢呼气，放松并恢复到初始位置。
本节名词
①八段锦
中国古代流传下来的一种气功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。
②五禽戏
是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”“五禽气功”“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华佗所创制。
③五行掌
五行掌是五台山传下来的养生祛病功法，其特点是三调并用。五行掌包括预备活动和推、拓、扑、捏、摸五种功法。
体操运动
现代体操运动的简单方便特点能适应快节奏的生活，让人们在短时间内就可以完成相关动作，达到辅助治疗疼痛的目的。
俯卧抬腿法
身体俯卧，两臂和腿部张开伸直，呼气，同时尽可能向上抬起右臂和左腿，头颈部不可随着抬高，维持5秒钟后放下。
仰卧屈髋法
患者仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直，吸气时收腹，双腿慢慢抬起，髋关节尽量屈曲，维持3～5秒钟后放松。
屈髋摆腰法
患者坐在床上，双腿分开约45度，髋关节屈曲约90度。吸气，左臂屈肘放在身后，右臂屈曲弯腰触摸左膝关节，维持3～5秒钟后放松恢复原始位。
仰卧起坐法
患者端坐，双膝伸直，双臂平伸在胸前，吸气向身体前弯腰，使双手触摸双脚，维持3～5秒钟后放松恢复起始位。
椅子操
办公室人员预防腰痛的方法
长时间坐在椅子上容易使人腰背部肌肉紧张、痉挛①，诱发腰背疼痛，而椅子操，就是让人们可以把椅子作为“道具”，做一些轻松的小动作，以此来预防和缓解腰背疼痛。
办公室人员的特点是长期坐在椅子上工作，接下来要介绍给大家的就是针对这类人群的一组“椅子操”。
方法一：伸展腰背
取站立位，双腿伸直，双脚分开略宽于肩，单手放在椅座或椅背上，另一只手叉腰，然后上半身向前倾，尽可能的放低肩膀，同时保持放在椅座上的手臂伸直。以“1、2，1、2”的韵律尽量拉伸身体，做10～20节拍后，换另一只手进行，重复10次。
方法二：扭转腰部
取坐位，腰背部挺直，双肩尽量向后伸展，用力挺胸抬头，双髋双膝均屈曲成90度，吸气，将左腿抬起放在右腿上，然后缓慢吐气，让右手握住左膝，同时上身向左侧旋转至极限，让左手向后伸抓住右侧的椅座，保持下肢姿势不动，维持10～15秒后回到起始位置；再反方向动作，如此交替进行。
方法三：伸展脊柱
取站立位，距离椅子0.5米远，双脚并拢站立。身体前探弯腰，上身缓慢弯成90度，直至双手扶住椅背，使重心稳固，双眼平视前方。然后吸气，左腿伸直向后方抬高，尽量高于头部，要注意膝盖保持平直，不可弯曲，维持3～5秒后，缓慢吐气，恢复初始位置。在这过程中注意双手轻扶椅背不要用力，双腿交替进行，重复10～15次。
方法四：后伸腰部
取站立位，站椅背后面，双手扶住椅背，双脚分开与肩同宽，然后以腰部为支点，向后方过伸腰部，使腹肌紧张，背部肌肉放松，同时颈部后伸，头部自然下垂，双臂伸直扶住椅背，维持10～15秒，重复10～15次。
本节名词
①痉挛
肌肉突然紧张，不自主地抽搐的症状，俗称“抽筋”。通常所说的痉挛一般是指肌肉痉挛，可以理解为肌肉很强烈的收缩，期间肌肉会颤动，这时人的意志不能控制。
椅子操
椅子操的动作简单方便，在办公室里利用工作之余的休息时间，就可以轻松地完成，使你拥有一个健康的腰部！
伸展腰背
取站立位，双腿伸直，双脚分开略宽于肩，单手放在椅座上，保持手臂伸直，另一只手叉腰，上半身前倾。
扭转腰部
取坐位，挺胸抬头，吸气，将左腿抬起放在右腿上，然后吐气，让右手握住左膝，上身向左侧旋转，让左手向后抓住右侧椅座，保持下肢姿势不动。
伸展脊柱
取站立位，距离椅子0.5米远，双手扶于椅背，身体前探弯腰，同时一侧下肢向后上方伸过头顶，维持3～5秒。
后伸腰部
取站立位，站在椅后，双手扶住椅背，双脚分开与肩同宽，以腰部为支点，向后过伸腰部，同时颈部后伸，头部下垂，双臂伸直扶住椅背，维持10～15秒。
