刮痧取穴
膝关节痛的刮痧
膝关节痛常见于风湿性和类风湿关节炎、膝关节韧带损伤、膝关节半月板损伤、膝关节骨质增生、膝关节周围纤维组织发炎等病症，可通过刮痧来治疗。
取穴原理
1.犊鼻和鹤顶是治疗膝关节疼痛的两个奇效穴，还有一些穴位均位于膝关节处，疏通这些经穴可祛风散寒、活血通络、治疗膝关节痛。如阴陵泉穴具有清热化湿、通利三焦①的作用；而阳陵泉主筋，有健骨强筋、祛风除湿的功效。
2.刮拭身体各部位对应膝关节的全息穴区，可以间接调节膝关节，从而可改善膝关节处病症，促进膝关节的健康。
刮痧取穴
1.膝关节周围穴位：梁丘穴、膝阳关穴、阳陵泉穴、鹤顶穴、犊鼻穴、足三里穴、血海穴。
2.身体的全息区域：顶颞后斜带、顶颞前斜带、手部的腿区。
刮痧方法
1.犊鼻穴：用点按法点按双膝膝眼穴。
2.鹤顶穴：用面刮法从鹤顶穴上方向膝下方滑动刮拭。
3.梁丘穴：用面刮法从上向下刮拭。
4.足三里穴：用面刮法从上向下刮拭。
5.膝阳关穴和阳陵泉穴：用面刮法从上向下刮拭。
6.阴陵泉穴：用面刮法从上向下刮拭。
7.顶颞斜带：用厉刮法刮拭头部两侧顶颞前、后斜带上1/3，寻找疼痛，并对敏感点重点刮试。
特别提醒
组织损伤性膝关节痛在24小时内不宜进行关节部位刮痧。膝关节韧带损伤严重或关节肿胀，内有积液者，可刮拭远端经穴或膝关节的全息穴位。
本节名词
①三焦
是中医藏象学说中一个特有的名词，是上焦、中焦和下焦的合称，即将躯干分为3个部位，横膈以上为上焦，包括心、肺；横膈以下至脐为中焦，包括脾、胃；脐以下为下焦，包括肝、肾、大肠、小肠、膀胱。
刮痧治病
膝关节疼痛时，除了要刮拭相应的穴位外，还要刮拭身体的反射区，其具体方法有厉刮法、面刮法、点按法。
刮痧取穴
下肢穴位
操作步骤
患者侧卧，裸露下肢膝盖；
用面刮法从上向下刮拭膝阳关、阳陵泉；
患者改仰卧位，裸露下肢；
用面刮法从上向下刮拭鹤顶、梁丘、足三里、阴陵泉，然后用点按法按揉犊鼻。
小腿痉挛的刮痧
小腿痉挛俗称小腿抽筋，医学上称为腓肠肌痉挛，当腓肠肌痉挛时，小腿局部会剧烈疼痛，影响活动。中医认为，此病的发生与体内气血不足有关，所以，可通过刮痧的方法来促进体内血液循环，进而减少腓肠肌痉挛的发生。
取穴原理
1.人中（水沟）穴主治中风、昏迷、昏厥、抽搐、急性腰扭伤等病症，点按此穴可快速缓解排肠肌痉挛。
2.委中穴是膀胱经的合穴，有祛风利湿的功效，可畅通膀胱经；委阳穴是膀胱经的重要穴位；阴谷穴是肾经的合穴。拍打以上三个穴位，可疏经活血，具有预防和治疗腓肠肌痉挛的效果。
3.液门穴①是三焦经的荥穴②，水气出入的门户，有通调水气的功效。承筋穴和承山穴是最靠近腓肠肌的两个穴位，可舒筋活血，主治小腿痉挛。刮拭阳陵泉至悬钟、阴陵泉至三阴交均可通调水湿、通筋活络。
刮痧取穴
1.面部的穴位：人中（水沟）穴。
2.上肢的穴位：液门穴。
3.下肢的穴位：阳陵泉穴、悬钟穴、委阳穴、承筋穴、承山穴、阴谷穴、委中穴、阴陵泉穴、三阴交穴。
刮痧方法
1.人中穴：用重力以点按法连续点按。
2.膝窝：在膝窝处涂上刮痧油，用拍打法刮拭。
3.液门穴：用垂直点按法按揉。
4.承筋穴至承山穴：用面刮法自上而下刮拭。
5.阳陵泉穴至悬钟穴：用面刮法自上而下刮拭。
6.阴陵泉穴至三阴交穴：用面刮法自上而下刮拭。
特别提醒
经常出现小腿痉挛者，要注意下肢的保暖和补钙。
本节名词
①液门穴
该穴位于人体手背部，当第4、5指间，指蹼缘后方赤白肉际处。
②荥穴
经气流行的部位，多位于掌指或跖趾关节之前方，五输穴之一。
刮痧治病
对于小腿痉挛，除了刮拭下肢穴位，还需刮拭面部的人中、手部的液门，具体的刮拭方法有面刮法、点按法。
刮痧取穴
下肢穴位
操作步骤
患者俯卧，用面刮法从上到下刮拭阳陵泉至悬钟，然后用面刮法从上到下刮拭委阳、委中；
患者仰卧，用面刮法从上到下刮拭阴陵泉至三阴交；
患者改侧卧位，下肢伸直，膝盖处错开，用面刮法从上到下刮拭阴谷。
足跟痛的刮痧
足支撑着我们全身的重力，而足跟更是整个足部的重要受力点。如果足长期水肿而又得不到很好的保养，足跟部的软组织就可能会出现损伤，如滑囊炎、跟腱炎①，或足跟的某些骨头长出小骨刺，这些都会引起足跟的疼痛，而刮痧对治疗这类疾病有很好的疗效。
取穴原理
1.取大陵穴②与患侧足跟部的太溪、水泉、照海穴，足底涌泉穴相配合，既可疏通局部经脉气血，治疗足跟部疼痛，又可调节阳气，益肾补虚。
2.刮拭头部额顶带后1/3可以激发肾气，刮拭头部及第二掌骨桡侧足部的全息穴区可以间接改善足部气血循环。
刮痧取穴
1.上肢的相关穴位：大陵穴。
2.下肢的相关穴位：水泉穴、太溪穴、照海穴、跗阳穴、申脉穴、委中穴、承山穴、涌泉穴。
3.身体的全息区域：顶颞后斜带、顶颞前斜带、额顶带、手部的足区。
刮痧方法
1.大陵穴：以面刮法刮拭患侧上肢大陵穴。
2.委中穴至承山穴：以面刮法刮拭。
3.跗阳穴至申脉穴：以面刮法刮拭。
4.太溪穴：用平面按揉法刮拭患侧。
5.水泉穴：用平面按揉法刮拭患侧。
6.照海穴：用平面按揉法刮拭患侧。
7.涌泉穴：用面刮法刮拭患侧足底的涌泉穴。
8.额顶带：以厉刮法刮拭头部额顶带后1/3。
9.顶颞斜带：以厉刮法刮拭头部两侧顶颞前、后斜带上1/3。
10.手部的足区：用垂直按揉法按揉第二掌骨桡侧的足区。
本节名词
①跟腱炎
跟腱及周围的腱膜在行走、跑跳等剧烈运动时遭受劳损，发生部分纤维撕裂、充血、纤维变性，甚至钙化等，以局部疼痛，足跟不能着地，踝关节背伸疼痛加重等为主要表现的无菌炎症性疾病。
②大陵穴
在腕掌横纹的中点处，当掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。
刮痧治病
对于足跟痛治疗，除了刮拭上肢、下肢相关穴位外，还要刮拭头部和手部的身体反射区。
刮痧取穴
下肢穴位
操作步骤
坐位或站立位，以面刮法从上到下刮拭大陵；
患者侧卧，两腿分开，裸露双脚和踝关节；
以面刮法从上到下刮拭水泉、太溪、照海、涌泉四个穴位，再以面刮法从上到下刮拭跗阳至申脉；
患者改坐位，以厉刮法刮拭头部额顶带后1/3，再以厉刮法刮拭头部两侧顶颞前、后斜带上1/3；
患者保持坐位，用垂直按揉法按揉第二掌骨桡侧的足区。
预防膝关节肌肉萎缩的运动
膝关节是人体下肢最重要的关节，疼痛时常给患者的生活带来极大的不便，甚至造成下肢肌肉萎缩①。为预防下肢肌肉萎缩的发生，我们可以经常做下列运动。
下蹲运动
人体在下蹲和起立的过程中，下肢肌肉可以得到很好的锻炼。方法是：患者手扶家具、墙壁等，双膝缓慢做下蹲运动，直达双膝屈曲的极限位，然后再慢慢起立，直至双膝完全伸直，反复进行。每日2～3次。需要注意的是，患者在下蹲的过程中，如出现明显的膝关节疼痛感，应立即停止，防止对膝关节造成进一步损伤。
被动运动
除了上述几种可以自己操作的主动运动外，自己运动有困难者，还可通过他人帮忙进行被动运动。方法是：患者平卧在床上，治疗师一手扶住患者的膝关节，另一只手握住患者的踝关节，用力伸屈膝关节，反复进行。刚开始治疗时，被动活动的膝关节可能会出现疼痛不适，但经过一段时间的训练后，膝关节的功能会逐渐改善，疼痛也会逐渐缓解。
抗阻力运动
坐在床边或椅子上，小腿伸出，让患侧腿的膝关节伸直，使大腿和小腿保持在一条直线上，然后放松肌肉，让小腿在重力的作用下使膝关节逐渐屈曲至90度，使小腿与地面基本垂直。然后再通过大腿肌肉的收缩带动膝关节和小腿再次伸直，达到锻炼下肢肌肉的目的。为了强化抗阻力运动的效果，可在上述运动的基础上，在患侧肢体上捆绑2～4千克的沙袋或重物，再令患侧下肢“负重”做伸直抗阻力运动。还可将健侧肢体放在患侧肢体上，以增加肌肉收缩的阻力，再进行屈伸膝关节运动。
本节名词
①肌肉萎缩
是指横纹肌营养障碍，肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小，脊髓疾病常导致肌肉营养不良而发生肌肉萎缩。肌肉萎缩患者除请医生治疗外，自我调治十分重要。
预防膝关节肌肉萎缩的运动方法
治疗膝关节肌肉萎缩的运动方法有主动运动和被动运动两种。主动运动适用于自己行动方便者，被动运动适用于自己运动有困难者。
下蹲运动
手扶墙壁，两脚分开，与肩同宽，双膝缓慢下蹲，直到双膝屈曲到极限位，再慢慢起立，直至双膝完全伸直，反复进行。
被动运动
患者仰卧，治疗者一手扶住患者的膝关节，另一只手握住患者的踝关节，用力伸屈膝关节，反复进行。
抗阻力运动
坐在椅子上，让患侧腿的膝关节伸直，使大腿和小腿保持在一条直线上，也可在患侧肢体上捆绑2～4千克的沙袋或重物以增强效果。
缓和膝关节疼痛的运动
膝关节的活动与股四头肌①、腿后腱肌②、小腿三头肌③的三块肌肉有关。所以，对于膝关节的疼痛，要从强化股四头肌（大腿前面的肌肉）和小腿肚的肌肉（小腿三头肌）着手。
仰卧抬腿运动
患者仰卧，伸直双腿。将疼痛侧的腿慢慢抬高至20～30度（注意，当腿抬高超过30度时，就不再是股四头肌的运动，而变成腹肌的运动了），保持此姿势5秒，然后慢慢放下。注意，不要一下子就放下腿，当腿脚碰到地板时再放松力量。这是锻炼股四头肌的运动，运动量较大，适合肌力稍强的人。
负重抬腿运动
坐在椅子上，在脚踝上绑上1千克左右的重物（如重锤袋，或穿着滑冰鞋）。然后慢慢将脚伸直，静止5秒后，再慢慢放下脚。当能轻松进行这项运动20次左右后，就每次再增加0.5千克的重物。女性以增加到3千克、男性4千克左右为佳。这种使腿在阻力的情况进行的运动，可使腿部肌肉逐渐发达。
踝关节上下翻运动
通过踝关节上下翻，可强化小腿肚的肌肉。其方法是：坐在椅子上，将脚抬起，足底与地面平行，然后将脚尖尽量向上抬起，此时，小腿肚处于绷紧状态，维持5～10秒，再改为脚尖尽量向下绷紧，也坚持5～10秒。双下肢交替进行，每日3～5次。
踮脚尖运动
手轻轻扶在桌沿上，使身体保持平衡，然后慢慢踮起脚尖。保持此姿势3秒，再慢慢放下脚跟，每日进行10～20次。长期坚持做此项运动，会使小腿肚变硬，可在泡澡时加以按摩来消除疲劳。
本节名词
①股四头肌
是膝关节进行伸直动作时的粗大肌肉，当膝关节疼痛使膝关节活动受限时，股四头肌就会变得瘦细。
②腿后腱肌
是弯曲膝关节的肌肉，具有强大的肌力。
③小腿三头肌
是仅次于股四头肌容易衰弱的小腿肚的肌肉。
缓和膝关节疼痛的运动方法
膝关节疼痛时，可通过下列运动来治疗，包括仰卧抬腿运动、负重抬腿运动、踝关节上下翻运动、踮脚尖运动等。
仰卧抬腿运动
仰卧，双腿伸直，将疼痛侧的腿慢慢抬高至20～30度，保持此姿势5秒，然后慢慢放下。
负重抬腿运动
坐在椅子上，在脚踝绑上1千克左右的重物，然后慢慢将腿伸直，静止5秒后，再慢慢放下脚。
踝关节上下翻运动
坐椅子上，将脚抬起，足底与地面平行，然后将脚尖尽量向上抬起，维持5～10秒，再改为脚尖尽量向下绷紧。双下肢交替进行。
踮脚尖运动
手轻轻扶在桌沿上，使身体保持平衡，然后慢慢踮起脚尖。保持此姿势3秒，再慢慢放下脚跟。
治疗类风湿关节炎①的运动
类风湿关节炎是一种全身性的慢性结缔组织疾病，常造成患者关节疼痛、畸形等后果。类风湿关节炎可通过下列运动疗法进行治疗和缓解。
弯腰运动
步骤一：患者站立，两脚分开与肩同宽，双臂上举，头上抬，双目仰视，慢慢弯腰，双手触摸双足，坚持1～2秒后恢复原位。每日2～3次，每次10～20次。
步骤二：患者站立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽，向后做弯腰运动，头颈部后倾至极限位后停留1～2秒，恢复原位。每日2～3次，每次10～15次。
趾踝运动
坐在椅子上，双下肢伸直，做踝关节旋转运动，先顺时针旋转10～15圈，再逆时针旋转10～15圈。双踝关节交替进行，每日2～3次。
膝髋运动
步骤一：患者呈盘腿打坐的姿势，双足置于对侧小腿下，双手置于两侧膝关节上，逐渐用力压膝关节，使膝关节尽量贴近床面，以达到使髋关节外旋的目的，坚持1～5秒后放松，使膝关节离开床面。每日2～3次，每次10～20次。
步骤二：患者仰卧，将一侧下肢抬起，使大腿与床面垂直，在此位置上屈曲膝关节，使小腿与床面平行，坚持2～3秒后，伸直膝关节，并放平该下肢，双下肢交替进行。每日2～3次，每次各10～15次。
步骤三：患者俯卧，屈曲一侧膝关节成90度，即小腿与床面垂直，坚持3～5秒后，伸直膝关节，恢复原位，双下肢交替进行，也可双下肢同时进行。每日2～3次，每次10～15次。
步骤四：患者站立位，双手叉腰，双足站立与肩同宽，提大腿同时屈膝90度，小腿与地面垂直，坚持2～3秒后将小腿向前方踢出，伸直膝关节，再坚持2～3秒后恢复原位，双下肢交替进行，每日10～15次。
本节名词
①类风湿关节炎
是一种以关节滑膜炎为特征的慢性全身性自身免疫性疾病。滑膜炎反复发作，可导致关节内软骨和骨的破坏，关节功能障碍，甚至残废。血管炎性病变累及全身各个器官，故本病又称为类风湿病。
治疗类风湿关节炎的运动方法
类风湿关节炎可通过运动治疗，方法有向前、后做弯腰运动，膝髋运动，趾踝运动等。
向前做弯腰运动
两脚分开，与肩同宽，双臂上举，头上抬，双目仰视，慢慢弯腰，双手触摸双足，坚持1～2秒后恢复原位。
向后做弯腰运动
站立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽，向后做弯腰运动，头颈部后倾至极限位后停留1～2秒，恢复原位。
膝髋运动
呈盘腿打坐的姿势，双足置于对侧小腿下，双手置于两侧膝关节上，逐渐用力压膝关节，使其尽量贴近床面，坚持1～5秒后放松。
趾踝运动
坐在椅子上，双下肢伸直，做踝关节旋转运动，先顺时针旋转10～15圈，再逆时针旋转10～15圈，反复进行。双踝关节交替进行，每日2～3次。
减少膝关节积液①的运动
如果是疾病引起的积液，应先治疗原发疾病。如果是创伤引起的积液，应避免膝关节的反复撞击、过度运动和超负荷运动。如果是关节退行性改变引起的积液，应注意休息，减轻关节磨损。运动疗法就是在上述疗法基础上进行的，是一种有效的辅助方法。
直腿抬举运动
患者仰卧，双下肢伸直，慢慢抬起一侧下肢，抬腿的高度根据个人的情况而定，坚持5～10秒钟后放下，两下肢交替进行，各做10～30次，每日2～3次。在大腿肌力逐渐恢复的情况下，一方面可增加每次抬举大腿的次数，增加每日运动的时间，另一方面也可在腿上绑上重物（如沙袋、枕头等），以增加抬腿的阻力，达到有效锻炼肌肉的目的。
膝关节不负重屈伸运动
患者仰卧，双臂伸直，抬起大腿，使之与床面垂直，在此基础上，屈伸膝关节，运动小腿10～30次，或连续运动5～10分钟，每日2～3次。此动作有利于积液的吸收和肿胀的消退。如果患者身体条件较好，可在屈伸膝关节时，在小腿上置以重物，以增加膝关节运动的阻力，提高治疗效果。这种运动的优点是，膝关节在非负重情况下运动，不会造成损伤。
膝关节抗阻力屈伸运动
坐在椅子上，治疗师将患侧下肢抬起，做摆动动作，以减轻运动时膝关节的疼痛。通过自然摆动小腿，使膝关节的活动度逐步加强。摆动时间根据患者的实际情况而定。然后，让患者将小腿慢慢伸直，与地面平行，坚持3～5秒钟后放松，反复做15～20次，每日3～4次。最后，在患者伸直小腿时，治疗师用手按压小腿，并随小腿抬起适当加压，给小腿抬起增加阻力，达到锻炼下肢肌力的效果。治疗师下压小腿的力量基本与小腿上抬的肌力平衡，每日2～4次。
骑自行车运动
每次骑行10～15分钟，每日2～4次，以不造成膝关节组织肿胀为标准，运动量也可因人而定。
本节名词
①膝关节积液
膝关节肿胀明显、酸痛甚至不能行走，B超检查显示膝关节内有大量关节积液。这是膝关节滑膜炎的症状表现。膝关节滑膜炎是指膝关节受到急性创伤或慢性劳损时，引起滑膜损伤或破裂，导致膝关节腔内积血或积液的一种非感染性炎症反应疾患。
减少膝关节积液的运动方法
膝关节出现积液时，可通过运动治疗，运动方法有：直腿抬举运动、膝关节屈伸运动、膝关节抗阻力屈伸运动、骑自行车运动。
直腿抬举运动
仰卧，双下肢伸直，慢慢抬起一侧下肢，坚持5～10秒钟后放下，两下肢交替进行。也可在腿上绑上重物（如沙袋、枕头等），以增强肌肉的锻炼。
膝关节屈伸运动
仰卧，双臂伸直，抬起大腿，使之与床面垂直，在此基础上，屈伸膝关节，运动小腿10～30次，也可在小腿上绑上重物，以提高治疗效果。
膝关节抗阻力屈伸运动
坐椅子上，伸直小腿，与地面平行，坚持3～5秒钟后放松，反复做15～20次。治疗师可在患者每次伸直小腿时逐渐施加压力。
骑自行车运动
患者每次骑10～15分钟自行车，每日2～4次，以不造成膝关节组织肿胀为标准，运动量可因人而定，也可在康复器械上进行。
防治膝关节滑膜炎①的运动
膝关节滑膜炎往往会造成关节肿胀、疼痛和关节腔积液，患者的关节屈曲不灵活，同时有疼痛感。出现膝关节滑膜炎时，一方面要进行对症治疗，另一方面还要配合运动疗法，来缓解疼痛，消除肿胀，吸收积液，达到治疗的目的。
仰卧抬腿运动
患者仰卧位，右侧膝关节弯曲，左侧膝关节伸直，缓慢抬起左腿。当左腿抬起40～50度时，坚持5～7秒，然后继续抬腿至极限位，再坚持5～7秒后放下，双下肢交替进行，每日2～3次，每次10～30次。也可在此基础上，在腿上捆绑一个0.5～2.0千克的沙袋或重物，效果会更好。
仰卧抱膝运动
患者仰卧，双腿慢慢做屈髋、屈膝动作，当膝关节逐渐接近胸腹部时，双手抱住双膝，坚持5～7秒后还原，每日2～4次，每次10～30次。
俯卧屈膝后抬小腿运动
患者俯卧，缓慢屈曲一侧膝关节，将小腿抬起，使脚跟尽可能接近臀部，坚持3～5秒后，放下抬起的小腿，恢复原位，换另一侧小腿。双小腿交替进行，每日2～4次，各做10～30次。
踩踏板运动
准备一个高30～40厘米小凳子，也可利用楼梯进行。具体方法是：先用一只脚踏于小凳子或台阶上，再将另一只脚也踏在小凳子或台阶上，最后退一步回到地面，反复做10～20次，或3～10分钟，每日2～3次。
站立提腿运动
患者站立，一只手扶住桌面，一条腿站立，屈曲另一条腿的膝关节，患者的另一只手在身后握住后伸小腿的踝部，并向臀部提拉该小腿，坚持3～5秒钟后松手，双腿交替进行，每日2～4次，各提拉10～20次。
本节名词
①滑膜炎
是一种多发性疾病，其发病部位主要在膝关节。膝关节是人体滑膜最多、关节面最大和结构最复杂的关节。膝关节滑膜炎主要是因膝关节扭伤和多种关节内损伤，而造成的一组综合征。
防治膝关节滑膜炎的运动方法
有膝关节滑膜炎的患者可通过以下运动进行治疗：仰卧抱膝、俯卧屈膝后抬小腿、踩踏板运动、站立提腿等。
仰卧抱膝运动
仰卧，双腿慢慢做屈髋、屈膝动作，当膝关节逐渐接近胸腹部时，双手抱住双膝或大腿，坚持5～7秒后放手。
俯卧屈膝后抬小腿运动
俯卧，缓慢屈曲一侧膝关节，将小腿抬起，使脚跟尽可能接近臀部，坚持3～5秒后放松。两腿交替进行。
踩踏板运动
找一个30～40厘米高的台阶或结实的小凳子，先用一只脚踏上，再将另一只脚也踏上去，最后退一步回到地面，反复做10～20次，每日2～3次。
站立提腿运动
单腿站立，一手扶住桌面，另一手在身后握住后伸小腿的踝部，向臀部提拉，使大腿肌肉有一种被牵拉的感觉，坚持3～5秒钟后放松，两腿交替进行。
防治膝关节骨关节炎的运动
膝关节骨关节炎①是一种常见的、慢性的关节病变，主要发病人群为50岁以上的中老年人，表现为关节疼痛、肿胀、运动受限等症状。发病原因是膝关节的软骨、软骨下骨及关节边缘受损、破坏、增生，引起膝关节疼痛、肿胀、活动受限等。
卧位直腿抬高运动
患者仰卧，下肢伸直，踝关节呈90度，先将一侧下肢慢慢抬起，离开床面10厘米高，坚持5～10秒，再改为另一侧下肢做上述动作，两腿交替进行。各做10～30次，每日2～3次。此运动可增强大腿前方肌肉的力量。随着大腿肌肉运动力量的增加，可在双侧踝关节附近系上沙袋等重物，重物的重量根据自己的体质而定。
坐位直腿抬高运动
患者坐于椅子的前部，双手扶椅子面，身体前倾，一侧下肢膝关节屈曲，另一侧下肢伸直，踝关节呈90度。将伸直的下肢慢慢抬起，离开地面10～20厘米高时，坚持5～10秒，再改用另一侧下肢做上述运动，两下肢交替进行，各做10～30次，每日2～3次。
下肢外展运动
患者侧卧，两下肢并拢。将上面的腿慢慢抬起，离开床面10～20厘米高，坚持5～10秒。然后改变侧卧方位，换另一腿做抬腿运动。两腿交替进行，各做20～30次，每日2～3次。此方法可锻炼大腿外侧肌肉，随着大腿肌肉的增强，可在踝关节系上重物。
坐位夹球运动
患者坐在床上或地毯上，将一个排球或篮球置于两大腿之间，用力夹球5～10秒钟。重复10～30次，每日2～3次。此方法主要锻炼大腿内侧肌肉。
需要注意的是，患者在做夹球运动时，双膝关节要保持伸直或略屈曲，以使球不离开床面或地面为标准。
本节名词
①骨关节炎
一般症状包括：深部的关节疼痛、轻度的关节僵直、关节功能丧失、肿胀、活动受限、关节发出吱吱声或噼啪声等等。
防治膝关节骨关节炎的运动方法
膝关节骨关节炎可以通过运动来缓解，运动方法有：卧位直腿抬高运动、坐位直腿抬高运动、下肢外展运动、坐位夹球运动。
卧位直腿抬高运动
仰卧，下肢伸直，将一侧下肢慢慢抬起，离开床面，坚持5～10秒，两下肢交替进行。
坐位直腿抬高运动
坐于椅子前部，双手扶椅面，身体前倾，一侧下肢膝关节屈曲，另一侧下肢伸直，踝关节呈90度，慢慢抬起10～20厘米，坚持5～10秒。两下肢交替进行。
下肢外展运动
侧卧，两下肢并拢，将上面的腿慢慢抬起，离开床面10～20厘米，坚持5～10秒。然后改变侧卧方位，换另一腿做抬腿运动。
坐位夹球运动
坐在床上或地毯上，将一个排球或篮球置于两大腿之间，用力夹球5～10秒钟，反复做10～30次，每日2～3次。
缓解脚部水肿的运动
脚部水肿、僵硬等症状的出现多是由于血液循环不畅引起的。这时，通过伸缩小腿肚的肌肉，可以达到促进腿部血液的流通，同时松开僵硬的肌肉，缓解脚部疲劳的目的。运动过程中要配合呼吸，并慢慢活动脚部。
利用毛巾伸展腿后的肌肉
长时间站立工作而出现脚部疲劳、水肿的人，可借助毛巾来调整运动的强度。具体方法是：
1.患者闭目仰卧，深呼吸。
2.然后一边用鼻子吸气，一边抬高一条腿，用毛巾从脚心套住这只脚，两手抓住毛巾的两端，然后以上身向下的重量来拉毛巾。脚在被拉向胸部方向时，即可伸展腿后侧的肌肉。注意，这个过程中膝关节不要弯曲，保持此姿势15秒，这个过程中采取自然呼吸的方式，以腿的后侧稍感疼痛为度。
3.最后，一边吐气，一边放松身体，弯曲膝关节，放下脚，左右脚交替进行2次。身体柔软的人，可短握毛巾，或直接用手勾住脚底。
仰卧运动脚踝
对于整天坐着工作的人，或穿高跟鞋造成脚疲劳的人，可通过运动脚踝消除脚部的水肿。具体方法是：
1.患者仰卧，双脚并拢，手掌朝上。保持这种姿势，从口中慢慢将气吐出。
2.然后一边用鼻子吸气，一边将左脚垂直抬起。
3.再一边吐气，一边将左脚的脚跟向上突起，此动作可伸直脚踝部的阿基里斯腱①。
4.接着，边吸气，边伸直脚尖。将这种的突起脚跟和伸直脚尖的动作，配合呼吸反复慢慢各进行4次。
5.边吐气，边将左脚慢慢放下。
6.左脚结束后，换右脚，也反复进行4次脚跟突起和脚尖伸直的动作，左右脚交替进行2次。
7.将两脚垂直抬高，配合呼气，慢慢突起脚跟（即脚跟向上），然后边吸气，边伸直脚尖，反复进行4次。
本节名词
①阿基里斯腱
是人体最大的肌腱，位于足踝后侧的粗大肌腱组织，俗称“脚筋”。它是由小腿肚的比目鱼肌和腓肠肌的肌腱共同形成的。阿基里斯腱发炎者通常都是喜爱运动的运动者因为运动之前没有做适当的暖身运动，或是运动过度所引起的。
缓解脚部水肿的运动方法
运动疗法对缓解脚部水肿很有效，方法主要是通过伸展腿后的肌肉和运动踝关节来缓解。
利用毛巾伸展腿后的肌肉
此动作主要通过牵拉脚部和腿后的肌肉，达到消除脚部水肿的目的。
双脚并拢，闭目仰卧，两上肢自然放在身体两侧，进行深呼吸。
边用鼻子吸气，边抬高一条腿，用毛巾从脚心套住这只脚，两手抓住毛巾的两端，向胸部方向拉毛巾，保持15秒，直到腿的后侧稍感疼痛，两下肢交替进行。
仰卧运动脚踝
患者仰卧，双脚并拢，手掌向上，从口中慢慢吐气。然后按照下述步骤进行运动：
一边用鼻子吸气，一边将左脚垂直抬起，使脚尖向上。
一边吐气，一边将左脚的脚跟向上突起，即脚尖向下勾，两下肢交替进行。
