欲变世界，先变其身。
——莫罕达斯.甘地（Mohandas Gandhi）
为什么要用一整章的篇幅讨论为变化做准备呢？在能够引起你阅读兴趣的以下章节中，本章节是最重要的。我们会聊到你的期望值，讨论几个非常好用的练习。无论你有什么样的目标，我们都会给出一系列能够助你获得成功的小技巧。
迅速浏览亚马逊网站上自助类的书籍后，我发现了一些有趣的事实。有的书声称涵盖了能让人在家庭和工作间游刃有余的“七条原则”（本书作者又在后出的一本书中说掌握“五个隐形关键”就能获得成功和幸福。哪本书是对的呢？）；有的书说在14天内就可以获得幸福；有的书说你需要他们的21天挑战；还有的书列出了可以让你感到开心的500件事。这感觉像是一家“任你吃”餐厅，向你承诺快乐、满足和有成就感的专家似乎总是推出无穷无尽的建议和技巧。
我希望你开始关注这件事。我曾经读了很多这样的书，如果我将过去10年买书的钱投资在孩子的大学教育上，我现在就可以待在家里了。这些书确实包含了一些了不起的建议、研究和智慧，但是我要求你对它们要保持警惕。如果有些建议好得令人难以置信，那我们真的要批判地对待了。14天获得幸福？（是不是21天呢？）真的，不要买这种标题的书。虽然这些书的作者有非常强的例证，但是他们的绝对语气并不是一个健康的方式。绝对往往是失望的处方。
我的好朋友托德.卡什丹喜欢说：“语境能产生重大的影响。”每一节课，我都在活动挂板上写上这句话，我会告诉他们要保持些微的怀疑和争辩态度。我希望你不要将这本书当作圣经，或者觉得每段内容都适用于你，抑或是你在每个语境中都能找到自己。举个例子来说，数十个研究证实练习感恩可以提高幸福感并且减轻抑郁。这就意味着你每晚都要写感恩日记吗？当然不是。练习感恩（和各处的练习建议）对有些人发挥了显著的作用，可能对你来说并不适用，这不是你的问题，可能是练习时间长短的问题，也可能是受你当前的状态和期望值的影响。总而言之，我提出的建议并不适用于所有人。
安于不安，人生不可能总是一帆风顺
马尔科.莫雷诺（Marco Moreno）在弗吉尼亚州里斯堡创建了柏塞克斯巴西柔术学校。他是我所见过的最棒的老师之一。第一次见面，我就能清晰地感受到他对巴西柔术的热情。他是一个为武术而活的人，他反复研究教学视频，不断提高自己的柔术教学水平，还热衷于跟学生分享新的柔术招式。其中，有段视频是勒内.格雷西（Rener Gracie）正在给一群商界人士讲授一种柔术，他称之为“企业家柔术”。柔术中的几条原则可以令你成为成功的企业家和具有抗压力的人，其中一条原则是：“如果在错误的时间使用一个对的招式，那这最终也只是一个招式。”柔术中有很多有效的防身招式，但是只知道这些招式是不够的。成功的人知道在恰当的时候使用技巧，这才是最关键的。
所以，为了能从本书中大获裨益，我的建议是：要学会融会贯通。很多研究要求人每晚写下生活中三件美好的事情，有些人很快就感到无趣，觉得这样做没有价值。如果这对你来说是个负担，试着每周练习一次。或者，你可以对着伴侣或者家人说出三件美好的事情。我每晚都对着孩子们说，这已经成为我们家很受欢迎的一项活动。
正如你看到的，我们要学会批判地接受信息。你要进行自我提问：为什么书中所言能够（或不能够）运用到生活中去？为什么别人会有完全不同的想法？眼前的信息是否适用于我？这样，你不仅能够记住更多的信息，还更有可能进行实践。这样，你将会建立起你的“灵活性肌肉”，当你再需要抗压力的时候，多角度看待事物的能力将会成为你最大的财富之一。
我在教室的墙上挂的另一幅箴言是 “安于不安”（Be comfortably uncomfortable）。我最先是在约翰.梅（John May）那里听到这句话的，约翰是一家著名的大型咨询公司的合伙人。当时，他正在给一群新员工做报告，在谈到自己创造个人品牌的历史时，他坦言这个过程并不容易。他谈到了挫折与困难：我们要准备好去迎接挫折，因为任何形式的成长机会都会掺杂令你不舒服的元素。如果一切都太容易，你反而可能感到无聊，找不到成长的机遇。当然，你要先确定自己能够承受何种程度的不舒适。记住一点，过于安逸意味着你没能好好地施展自己的才能；但是过于不安也可能会让你不敢再尝试新事物。这个尺度完全由你决定。
当谈到各种形式的个人发展时，自然会涉及这个主题——期待，这包括自己的期待和感知到的别人的期待。首先谈谈别人的期待。不久之前我上了一堂课：关于如何搞定难以把控的聊天。我们谈论到“自己对别人的期待是如何阻碍一个健康对话进行下去的”这个问题，其中一位学员讲述的故事，让我印象深刻。她的侄子二十五六岁，是个事业有成的会计师，但是他却讨厌自己的工作，他向姑妈倾诉了自己想换职业的想法，也表达了这么做会让父亲伤心难过的疑虑。父亲希望他从事会计行业，因为这个职业十分稳定。她耐心指导他，帮助他认识到自己的人生应由自己规划，同时告诉他，在和父亲商谈时要注意技巧。最终，他进入法学院，并不断地努力，在新的职业领域发展得很好。
另一个故事里的主角就没这么好的运气了。我的一位好朋友从父亲手里接管了一家公司，这个公司是他父亲50年前创建的。在这半个世纪里，父亲将自己的血汗和泪水都倾注在这家公司里，现在这家公司的规模壮大起来，雇员达到50多名，累计创造的价值超过千万美元。这位朋友大学毕业后就接手了父亲的公司，然而他在谈到这份工作时却从未有过褒奖和赞誉。
在我看来，这样经营企业不但耗尽人的精力，还承担着巨大的金融风险。当然，如果你狂热地喜爱这个行业，你就更有可能将公司运转得很好，并且你还能将必要的挑战作为自己追逐的目标和机遇。因为挑战可以激励你去奋斗。然而，我这位朋友对商业经营兴致寥寥，繁重枯燥的工作已使他的生活失去了平衡。婚姻关系、亲子关系都陷入危机，更严重的是，他的健康也屡次亮起了红灯。我问他：“你考虑过把公司卖出去吗？”
他马上回答道：“那等于杀了我父亲，比起对子女的感情，他更爱这家公司。”
当然，我朋友的话有些夸张。但是我们也不难想象，他的父亲如此热爱自己的商业王国，如果儿子真将公司变卖，这势必会引起父子间的矛盾。但若不卖公司，继续由儿子经营下去，后果又由谁来承担呢？是谁需要每周工作60个小时来运营公司？旁观者很容易一眼看穿，但是如果自己遭遇类似情形，必定也难以处理得当。我这位朋友还需要跟他的父亲好好沟通一下。但是，涉及到如何建立抗压力的话题时，我们就应该十分慎重地考虑问题。做任何决定都要从自己的实际情况出发。你要特别谨慎地区分，别人对你的期待是真实存在的，还是你自己想象出来的？我们要将别人的期待转变为促使自己改变的动力，而不是画地为牢的压力。
与期待有关的另一个关键问题是：你如何设定自己的期望值？某些研究表明，设定的目标越高，取得的成就越大。我试验了很多年后发现，事实上，树立高目标，并不能让我取得更高的成就。然而，我在制定目标的过程中却受到了鼓舞和激励。还有一个研究对此做了一些补充说明，加布里埃尔.厄廷根（Gabriele Oettengen）建议我们在做自我提升的方案时，要将途中可能遇到的坎坷添加到计划中，并降低对自己的期望值。每天或者每周给自己设定小的、可以实现的目标。这就如同每天给自己打分一样简单，分值从1到10，然后花上几分钟写到日记中去。这能让你充满动力、专心致志地修行。
与人交谈也能助你有所收获。学生要尝试去当老师，教别人东西可以让自己学到更多。在科学界，教学相长的模式一直获得不少支持。读完一本书，我们可能会忘记95%甚至更多的内容。如果在空白处做些笔记或是在文章中做些标注，我们可能会记住更多的内容。现在想象一下，你需要将自己所学的东西教给另一个人。你需要简单明了地阐述所有的知识点，这时大脑的工作不仅是提取记忆中的信息，而且要将这些信息重新组织成自己的语言，还要力求这些语言既易于理解，又生动有趣。大脑在完成这些活动后会对这些信息的印象更加深刻。你向朋友或同事展示这些信息的次数越多，大脑对这些信息的加工频率越高，你对这些信息的掌握程度也越高，你的记忆力和积极性也会随之得到提高。
读书的时候，最好做一些读书笔记。你可以在书中做笔记，也可以将笔记写到单独的笔记本上。接着，你可以找些机会，将自己从书中看到的内容分享给（至少）三个人。我知道这听起来工作量很大，但是这将使你的收获最大化。你分享的内容越多，大脑加工的材料也越丰富，你的记忆力提升的效果也越显著。你每次分享细节，提出问题或是回忆特定内容时，都会看到信息之间新的关联。快试试吧！
我与工作室里的学员分享的另外一个案例是家庭晚餐。想象一下你订了中餐外卖，你会先品尝自己最喜欢的菜，接着可能会尝一两道自己第二喜欢的菜肴，最后又回到了自己最喜欢的那道菜上。当我们转移到这本书上，我要求你找出不适合或不喜欢的内容，这就是跨出你的舒适区并将成长的机会最大化。就像约翰.梅的不朽名言“安于不安”。
让我们回到关于期望值的讨论。我们已经了解到某些情况下降低期望值或是加入一些消极的想法可能有助于我们的成长。更具体地说，我要求你去想想自己的成长计划，你的目标是不是恰好想要变得更有抗压力呢？举个例子，当有太多不确定性时，你可能会厉声斥责你的孩子或是同事。如果你仅仅想要找寻一个减少类似事情的发生或是以不太一样的眼光看待事物的方法，本书呈现的某些研究和建议可能在短期内给你带来一些积极的转变。但如果你期待的是一个大转变，你发现自己卡在瓶颈处，急切需要一个关键的变化，让自己的存在变得更加有意义、有效率、平和，这是需要时间的。期望可以让我们做到最好的自己。
用健美运动员来举例子。他们会先增重来构建更大的肌肉，因为他们知道一段时间后才能看到结果。他们可能在健身房花上数月的时间，除了酸涩的肌肉之外，看不到显著的增长。人的变化亦如是。作为一个高级心理教练，我对一个人的指导从来没有短于6个月的。对一个公司来说，投资心理训练价格不菲。我们经常接收到在3个月内指导一个人进行心理训练或考量一份心理测评报告的要求，这是不可能的。6个月仅仅能使转变开始开花结果，很多客户选择加订另外 6个月的辅导，因为他们感受到了心理训练的动力。不要期待自己可以通过少量的时间或者努力就能在短期内改变什么。
让我们来弄清一些迷思。看看以下的陈述（没有阅读之前）并且选出哪些是迷思，哪些是有研究支持的。
· 具有抗压力的人通常是充满希望、积极乐观的。
· 具有抗压力的人在没有别人的帮助下是可以独自行事的。
· 具有抗压力的人从不放弃。
· 具有抗压力的人对自己做的事情特别骄傲自信，因此他们是完美主义倾向者。
几乎每一条陈述都有人认为是有研究支持的。你可能已经猜到，这是个陷阱。这些全都是源于迷思。在我们准备做出有积极意义的改变和培养抗压力时，先要弄清楚这些陈述。
首先，具有抗压力的人通常是充满希望、积极乐观的。你认为这些品质能够带来抗压力，你可能是对的，但是因为这句话描绘的景象，我将之列为迷思。每次我感到有些沮丧的时候，就有人来对我说：“你得积极乐观地考虑问题啊。”我们太过注重良好的感觉和乐观的心态。与这条迷思所描述的正好相反，具有抗压力的人的情感是敏捷的。他们知道不同的情境对应不同的情绪，他们并不会将积极和消极的情绪对立起来。在你认为他们不露感情之前，你需要明白重要的一点：他们是倾向于表露积极情绪的，他们知道积极乐观的性格在长远角度上更加有效（且令人愉悦的），但是他们依旧保留在具体场景下调动最有效情绪的权利。
第二条陈述更像是迷思了。我们的社会有点过于看重个体的强大，期待有人可以以一己之力克服困难，达成更高的成就。但你想想具有很高个人成就的人，他们是如何获得成就的呢？这个迷思是不怎么能站得住脚的。
我有一个朋友曾经经营一家与硅谷多家知名公司合作的咨询公司。在某年一个会议上，他碰到一位企业家，这位企业家发明了一项我们现在每天都在使用的技术，并将其转化成了百万美元资产的公司。我的朋友在与这位企业家一起乘电梯时问了一个问题：“您将一个小小的点子转变成了一家如此成功的公司，您觉得成功最主要的因素是什么呢？”那位企业家毫不犹豫地回答：“尽管我非常感谢您的赞誉，但是每天我都感恩自己是多么幸运，能让我可以与这群极具天分的人一起共事。”从亚伯拉罕.林肯（Abraham Lincoln）到圣雄甘地，从奥普拉.温弗瑞（Oprah Winfrey）到埃利诺.罗斯福（Eleanor Roosevelt），每一个人都与一群人有着紧密连接，这些人一起帮助他们获得成功和抗压力。
下一个是我最喜欢的一个迷思，关于永不放弃。“退出”一词在我们的社会也具有相当消极的含义，具有抗压力的人的确更容易坚持并且能够有效克服困难，达到目标。请记住，有抗压力的人具备以乐观却实际的心态认识世界的优秀能力，这份现实的心态使他们免于追寻遥不可及或是毫无价值的目标。当他们意识到事态可能有变或是成功需要付出巨大的代价时，事实上他们会做出明智的决定，选择退出。然而，我们在电视或是电影里看到的，是一个人坚持不懈战胜困难，最终获得成功。我将这些称作故事，尽管这可以让人备受鼓舞，我们也的确需要在艰难困苦的时刻坚持不懈，但是我们也需要看到有些人在应该退出时选择退出所做出的榜样。
安杰拉.达克沃思（Angela Duckworth）是宾夕法尼亚大学的心理学家，她将自己对成就的兴趣转变成了自己的事业。达克沃思的研究指出能够预示高成功率的两点因素：毅力（长期保持对于目标的兴趣和不懈努力的能力）和自控力（在诱惑面前，自愿克制自我情绪和行为）。高水平的毅力和自控力可以带来更多的成就，这也是具有抗压力的人的标志。但是请记住，你也可能会对所有事情都有过多的坚持。想象一下，因为你是那种会将事情坚持到底的人，因此依旧保持一段虐待的关系；或者想象一下你的老板非常糟糕，对你要求太多以至于对你的家庭生活有了负面的影响。具有抗压力的人非常擅长实现目标，这些目标符合他们珍视的价值观，他们只会坚持那些能够达成的目标。
最后一个，尽管我们中大多数人知道这是个迷思，但是我们对待自己太过严苛，期待太多。当我们期待完美时，我们会不断地对自己感到失望。当然，我们天生很容易出错。相信自己没有问题，但是期望不出错并且一直能达到最好的状态，结果就是让自己失望。这是不现实的。
泰.本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar）在《追求完美》（The Pursuit of Perfect）一书中指出，害怕失败是可以接受的，但是如果对于失败有强烈的恐惧未必很好。本-沙哈尔写道：“失败是人生中不可避免的一部分，也是任何成功的人生中重要的组成部分。”本-沙哈尔声称自己早年是一个完美主义者，在书中写到完美主义是如何消耗他的精力，他是如何全身心关注成就的，如何在这段旅程中迷失自己、丢失快乐的。本-沙哈尔的故事最忧伤的部分在于，他获得了以色列全国壁球冠军却完全感受不到喜悦的情绪。他太过执着于赢得比赛，以至于在达到目标后，他又立即沉浸于如何捍卫自己的冠军荣誉了。
提早准备，别等下雨时才想到买雨伞
几年前，我觉得人生中缺了点什么。我和孩子们身体健康，公司成立三年并开始好转，工作变得更加有意思，我的技能有所提高。似乎我已经获得了自己所有想要的东西。经过几次长时间的散步，思考自己的处境，我意识到我还需要从离婚中恢复和成长起来。我去拜访了当地的一位心理医生史蒂夫（Steve）并进行了第一次治疗。一到史蒂夫的办公室，他问我：“为什么会到这里呢？”我答道：“我从未对自己的生活如此满意过，但是我未能处理好自己的离婚事宜，也没能当好一名父亲，因此我对自己的能力并不满意。”我永远都不会忘记他的回答：“对你来说，现在是培养这个能力的最好时机。你的思想正要开启一种对待生活的新方式，而你也并不是处于绝望的状态之中。”当然，在你最需要的时候寻求帮助是具有抗压力的标志，等到下雨了才想到去买雨伞并不是最好的策略。此书中的很多技巧脱胎于同行多年的评估研究，但是请不要完全用此书来代替心理治疗。我写就此书，是为了补充你从其他渠道所学的关于健康生活的知识，这些渠道包括来自一位具有资质的健康专家的建议。再有就是，这本书并没有向你提出问题并评估你当下状态的能力。
尽管如此，当你的生活相对安逸稳定的时候，完善自我还是大有裨益的。用古话“一分预防胜过十分治疗”形容再也贴切不过了。你有没有在停歇一段时间之后又重新测试跑步？你感觉肺在灼烧，两腿跟灌了铅似的，而你满脑子想的是这种折磨什么时候才是个头。通过树立一些小目标来放松自己，每次仅仅培养一到两个新的习惯。加州大学滨河分校的心理学家索尼娅.柳博米尔斯基（Sonja Lyubomirsky）在《幸福之道：用科学的方法过你想要的人生》（The How of Happiness : A Scientific Approach to Getting the Life You Want）一书中建议人们每次最多培养一到四个习惯，不能再多了。目标太多可能是很多人新年愿望落空的原因之一。人们花了大力气在列表上添上自己想要改变的事情（减重、多运动、新工作、修复关系、开始创业、换工作等等），但是却没能够分出主次先后的顺序来。他们的新年决心就这么一个接着一个地落空了。重申一遍，花一点点的时间优先选择对你重要的计划，并且专注于对你影响最大的领域。
有时，仅仅一个举动就能让你的努力与众不同。我建议你去尝试的另一个技巧是：在每一章节的末尾，写下对你影响最大的一件事，或最有趣的一件事，或最有希望达成的一件事。这仅仅是举手之劳，而且每章只用写下一件事情。这个方法远胜于被面前各色的练习、故事和研究所淹没。再次重申，通过限制选择的数量，我们有时可以做出更好的决定。
商界有句谚语说道：“衡量即管理。”这句谚语有时被认为出自管理学家彼得.德鲁克（Peter Drucker），有时是苏格兰物理学家威廉.汤姆逊（William Thomson）。这句谚语还通常被应用在销售界，公司领导通过不断地摆弄佣金结构来改变销售行为：第一个月，销售代表可能根据自己的销量来抽取佣金；下一个月，他们可能根据签订超过两年的合同量来获取红利。总之，你通过强迫自己关注衡量方式的变化来相应地改变自己的活动。这同时也意味着，通过制定这个活动的衡量标准给了你一个提升的机会和方法。如果你每个月的销售额都在上涨，这就让你更容易说出“我创造的收益还不够，我需要卖出更多的东西”。
另外一个方法是：成为你生活的科学家。如前所述，并不是每一个有科学支撑的抗压力或幸福感的练习对所有人都有效。你可以试着从适合你的建议开始试验。举个例子，我的一个朋友读到了情绪表达型写作（我们在下一章节将会聊到）并且决定开始调整自己的方法。作为一个10岁女孩的单身父亲，他经常感到焦虑，对于自己不能抽出大量时间陪伴女儿而感到沮丧。他并没有反复耽于自己的处境，而是开始给女儿写信。在这些信件中，他诉说自己的感受并且以对女儿表达爱意结尾。他自己也不确定会不会与女儿分享这些信件，但是他称这个练习帮助他渡过了难关。
如果你想找到改变的动力，尝试衡量它。当想要减重时，我们可能会买运动追踪器来记录自己的步数、睡眠和消耗的卡路里；如果想提高高尔夫球的分数，你就可能需要记录每轮有多少球击入洞中。提高抗压力也是一样的，接下来的章节会给你很多尝试新事物的机会，其中有些方法可能是你以前听过但是没有尽全力试过的；有些是你所听过的老旧的建议，但是被赋予了新的含义。无论选择什么，我都强烈希望你能够试着记录自己的新行为或者练习。如果你想尝试冥想，考虑记录下你每周冥想的次数或者每次冥想的时间。如果你选择了一个感恩练习，你需要记录的就是每天感恩事件的数量或是你感受到感恩心情的次数。底线是当你决定要记录某件事情时，你要用心地去落实。
仅供参考的建议
· 你可以质疑一切，不要全盘接受我或是其他任何人的话。科学研究固然很好，但研究结果是人群中的平均值，而你是独一无二的。科学可以给你一些指导，但是你不能拘泥于任何理论。
· 环境很重要。要选择对自己最有意义的建议，将所学的东西应用到生活情境中去。
· 安于不安。变革是痛苦的，不要将处于这种疼痛看作是行不通的标志。如果你一点儿都没感觉到不舒服，你很可能没有成长。
· 更高的期待带来更高的成就，但是当我们在讨论抗压力和需要一些速效方法时，试着降低你的期待。确保你是依据自己的期待而活，不是父母的、领导的或者是某位人生导师的。你的人生只有一次，你不能修改、不能重来，因此，请慎重对待这唯一的机会。
· 认识到教学是最好的学习方法之一。对着你的好友、伴侣甚至是孩子来总结一个章节的主要内容。跟他们分享你学到的东西，分享你认为重要的内容。
· 记住，跟所有人一样，具有复原力的人也会体会到“负面的”情绪。有复原力的人擅长做好自己，但是他们同样能够建立并维持那些相互支持的和亲密的关系。他们会在目标变化、情况有变或是代价大于益处时选择放弃。具有抗压力的人知道见好就收，不会成为一个完美主义者。
· 不要等到下雨才买伞，不断地找寻方法来建立你的抗压力。请记住，当你身居一个好位置时，这是你进行自我提升和完善的最好时机。
· 新年愿望的大敌不是目标本身，而是我们一次性许下决心的数量。每当你觉得自己已经掌握了某种技能或是养成某种习惯后，再尝试下一种事物。
· 记录你的进步。你可以记录在笔记本上，或是创建一个电子表格，又或是记在你厨房的白板上。找到一个记录自己进步的方法，你会发现自己会更自觉实践承诺。
