一天，一名已成为声音教练的学员对我说：“徐老师，自从按照你说的方法开始每天坚持练气、练声后，我居然有了额外的大收获！”她兴奋地把我拉到角落，把上衣往上拉了拉，露出了平坦紧实的小腹，让我细看。“你快看看！我有马甲线了！”我定睛一看，还真是，腰腹中间和两侧一共有三条肌肉线条。
我也有健身的习惯，每周两到三次去健身房请私教上课，通过健身我有了更好的身形，也让肌肉得到了充分的锻炼，尤其是核心部分灵活又有力。然而这位学员没有去过健身房，通过练气练出了马甲线，这一举两得的效果让我服气。但可别以为她是轻轻松松、不费吹灰之力就练成了马甲线。肌肉线条和力量的训练哪可能不付诸行动、不吃点苦头就能获得呢。
那么她是如何做的呢？
她以前最大的问题就在于气息，虽然她有很好的语音底子和嗓音条件，但气息又短又浅，使她的声音有很大的局限性。除了气息习惯不好，总是抬肩膀浅吸气之外，我告诉她不运动锻炼也是一个关键原因。因此规定她不仅要练习正确的深呼吸，还必须分阶段、循序渐进地进行一些有氧运动——跑步、游泳——增加她的心肺功能，提升她的呼吸能力。每天都要求她跟着我的录音或节拍器快速做“狗喘气”，常常让她苦不堪言，不过每次做完她都会摸摸肚子说：“好酸啊，感觉肚子又要变紧变瘦了。”
不仅如此，每次她的声音飘虚、找不到底气的时候，我就会让她做平板撑，还要同时进行发声练习，比如边做平板撑边数枣。做平板撑数枣也是所有来线下训练营的学员所必须经历的考验。
平板撑有一点类似俯卧撑，肘关节和肩关节与身体保持直角，双脚踩地，身体离开地面，在地板上呈俯卧姿势。你要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持姿势和位置。这个动作可以有效锻炼我们的腹横肌，是公认的训练核心肌肉群最有效的方法。
当你的平板撑姿势做得准确并坚持一定的时长，你的腹部能力将接受越来越大的挑战，能很明晰地感觉到它在控制、在发力。这个时候加上数枣练习就会让你深刻体会到用横膈肌的力量来控制气息、发声的感觉。坚持到无法坚持后，站起来再做一遍数枣，声音会变得比之前有底气、有力量，因此这个实践会让你更加深刻地体会到什么叫作“声音站在腹部上”。
更有诱惑力的地方在于，它充满了挑战性和难度，能够增强你的意志力，因此喜欢尝试坚持各类事情的“坚持达人”们，都会用行动去记录自己的变化。坚持的时间越来越久，结合气息训练能完成越多次数的“数枣”，不少人甚至爱上了那种肌肉酸酸的感觉，因而越来越上瘾。
这名学员在练气的同时尝试了多种腹肌运动。腹肌、横膈肌都属于我们的呼吸肌，它们的强劲有力可以提升我们的气息能力。像举腿、仰卧起坐等都是很好的训练项目，只需一块瑜伽垫便可以在家中完成。与纯健身不同的是，她将这些动作与气息训练结合在一起，或者做完后马上发声来感受腹部控制对于气息和声音带来的改变。
用有氧运动，如跑步、游泳甩掉了脂肪，锻炼了心肺功能，增强了肺活量；用核心的力量训练，如平板撑、仰卧起坐等激活了核心能力，锻炼了我们的呼吸肌，同时也让腹部肌肉更有力量、更紧实。最终的结果自然是既获得了强大的气息能力，又收获了马甲线。
课后挑战
请按照下列要求做两组平板撑，并结合气息的训练。第1组：边做平板撑边进行“自行车漏气”训练。
两次“si”音吐气，平板撑时长30秒以上。
要求平板撑姿势正确，将力量集中在核心，保持身体稳定不变；同时呼气平稳、均匀，持久，到了吐气的后半部分充分调动腹部的力量为气息提供动力，避免忽大忽小。
第2组：边做平板撑边进行“数枣”练习。
出东门，过大桥，大桥前面一树枣，拿着竿子去打枣，青的多，红的少。
一个枣、两个枣、三个枣、四个枣、五个枣、六个枣、七个枣、八个枣、九个枣、十个枣，十个枣、九个枣、八个枣、七个枣、六个枣、五个枣、四个枣、三个枣、两个枣、一个枣。
这是一个绕口令，一口气说完才算好。
保证平板撑的动作准确，力量集中在核心。感受自己的声音站在腹部上，有底气地发声。按照之前所讲的三口气来完成，一个自然段用一口气，保证声音的质量，语速不要过快，25秒左右为一遍最佳。根据自身的情况来挑战遍数，做的时候不要轻轻松松，而要循序渐进地去挑战自己的极限，要找到腹部的发力感和酸痛感。
这个练习贵在坚持，不要奢望一步到位，坚持隔天做，记录变化（女生请避开生理期）。目前我最好的记录是一次平板撑数了6遍枣，总时长2分32秒。因为加了数枣，平板撑变得更加艰难，相信这个时长还会随着我的坚持而增长。
你怎么样？快来一起挑战吧。
