摆平难搞任务
重点带着走：拖延是人的天性。对你影响最大的任务之所以如此可贵，最主要的原因是它们常会令人望而生畏。与影响力较小的任务相比，它们几乎总需要你花费更多的时间、专注力和精力。它们通常也比较无趣、困难、毫无条理、令人受挫，而且缺乏内在报酬；这些特点全都会导致拖延。
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浪费时间
二○一三年十月，在我完成一周内看完296场TED演讲的生产力实验后，知名TED组织的工作人员找上了我，邀请我上他们的官方网站接受采访。我开心到快飞起来了！那时，我的一年实验计划大约进行到一半，开始陆续有人浏览我的网站，那次的采访让我一下子声名大噪。曾经登上TED官网首页的人物，有比尔．柯林顿、麦尔坎．葛拉威尔（Malcolm Gladwell）、珍古德、比尔盖兹等知名人士，而我竟有幸成为其中一位！
当我的访谈内容一周后登上网页，我又开心到无法自拔。我最喜欢的是开场的第一句话：「克里斯．贝利可能是史上最有生产力的人，你们绝对不会想错过的。」TED认为我是史上最有生产力的人哦！这句话应该印在我这本书的封面上，不是吗？
就在同一周内，我开始进行时间追踪的实验，检视自己支配时间的生活轨迹。结果令我惭愧极了！经过一整周每天记下自己每个小时如何度过之后（连拖延的时间也算进去），我发现到自己花费：[1]
* 19小时阅读和研究。
* 16.5小时写作。
* 4小时安排并进行访谈。
* 8.5小时做维修之类的工作。
* 6小时拖延。
几乎可以确定的是，我这一周是非常有生产力的：TED刊登了他们对我的采访；我写出4,683字；读完两本书；以及看完无数的生产力文章；我还投入37.5个小时在两件对我影响最大的任务上。此外，我预定要完成的事情，全都做到了。加上我一整个星期都保持旺盛的精力和专注力，真是再完美也不过了。
然而，我还是花了六小时拖延原本应该要做的事情──这当中不包括我花在休息上的时间。
虽然我非常乐于与大家分享我在追踪时间上所学到的经验，但我最终还是决定不把结果发表在部落格上。在我的计划里，我不常隐藏自己脆弱的一面，即使失败我仍会如实写出。但这一次，我骄傲的自尊心作祟，顽固地阻止我说出实情，免得我失去才刚获得的「史上最具生产力达人」的头衔。
不过，事实证明，拖延也不是什么见不得人的事。请容我细述原因。
「每个人都会拖延」
在我开始「最有生产力的一年」计划时，我所做的一项明智之举，就是每天在部落格写下我从研究与实验里学到的经验。随着愈来愈多人开始按照我的方法探索生产力，我就能够利用自己愈来愈高的知名度，进一步深究更多生产力的技巧──例如访谈蒂姆．彼契尔（Tim Pychyl）这样的专家。
蒂姆．彼契尔是畅销书《解决拖延难题》（Solving the Procrastination Puzzle，中文暂译）的作者，他研究拖延已逾二十年。蒂姆走路的步伐相当轻盈，散发一股禅修人的沈稳，跟本书中我所采访的其他禅修人有着相似的气质。从外表看来，他的性格与举手投足，很难让人联想到他在研究拖延的专业领域里，竟然是世界顶尖的第一把交椅。
在我们第一次的会谈里，蒂姆说了一句我听过最令人安心的话：「每个人都会拖延。」拖延是人类的天性。《不拖延的人生》（The Procrastination Equation）一书作者皮尔斯．史迪尔（Piers Steel）也认同这样的看法，他表示：「根据大量研究调查的结果，约有百分之九十五的人承认自己拖延。」（剩下的百分之五则在撒谎。）
当然，不同的人每天拖延的方式和严重程度也会有所不同。研究指出，大约有百分之二十的人患有慢性拖延症。然而，无论你有没有慢性拖延的症状，你拖延的实际状况可能会比你想象中严重。以我那一周总共拖延六小时来看，可能都还算少的。根据Salary.com最近的一项调查指出，百分之三十一的人坦承每天至少浪费一小时，百分之二十六的人承认每天浪费两个小时以上的时间；而这还只是上班族所意识到的浪费时数。基于不同的工作内容，你很可能每天拖延两个小时以上。在蒂姆的一项研究中，他发现一般的学生在清醒状态下，竟有三分之一的时间花在拖延上面。
引发拖延的六大诱因
我们之所以会拖延，背后的成因很简单。在众多关于拖延的研究里，有一项是我最喜欢、而且蒂姆．彼契尔也参与其中的研究。该研究发现，具备某些特性的任务会让人更容易拖延。（同样地，具备某些人格特质的话，也会让你更容易拖延。关于这一点，我们稍后再来讨论。我个人比较喜欢从任务方面着手，因为改变任务要比改变你的个性来得容易多了。况且，你很棒，千万别改。）
这其实相当简单明了：撇开特性不谈，你只需看某项任务或计划给你的反感有多大；你愈不喜欢它，就愈有可能拖延。此外，具有以下六大特质之一或多项特质的任务，更容易引发拖延：
* 无趣。
* 令人受挫。
* 困难。
* 毫无条理或不够明确。
* 缺乏个人意义。
* 缺乏内在报酬（换句话说，不好玩或缺乏吸引力）。
一件任务具有愈多以上特质、程度愈严重，你就愈不喜欢它，也愈有可能拖延。这就是为什么某些事情你总是等到最后一刻才做（如报税），而有些事情你却甘之如饴（如观看「网飞」的节目），几乎没有引发一丁点拖延的念头。
报税是最无趣、最令人挫折、最困难，且最没有条理的事情了；如果你像我一样，你可能也不认为它有任何意义或乐趣。对多数人来说，报税具备了上述所有六项拖延诱因。其他像是看医生做例行检查、打电话给你妈、在家加班、跑马拉松，以及写一本书等事情，也会引发多个拖延诱因，让你更容易拖延。
思索你为何拖延的原因非常重要。诚如蒂姆所说：「有时候，拖延只是一个征兆，显示你目前的生活不符合你真正的兴趣，……或许你应该改做其他事情。」
你观看「网飞」的抗拒心之所以远比报税还要小，是因为报税远比「网飞」无趣、困难，并且令你沮丧得多；相反地，「网飞」更为刺激、更有条理。「网飞」甚至会在你看完一集节目后，显示一个链接让你直接播放下一集！由于观看「网飞」几乎不具备拖延的诱因，因此我们不会拖延。
顺便一提，你有兴趣一下子拿回13.6年属于你的人生吗？那就别再看电视了。根据尼尔森调查结果，美国成年人平均每天花费五小时四分钟看电视。假设你能活到八十岁，而你从十岁就开始看电视，等于你有长达13.6年的人生都在电视机前面度过。
对你影响最大的任务之所以如此重要，主要是因为它们令你避之唯恐不及。与影响较小的任务比起来，它们几乎总是需要你花更多的时间、专注力和精力；此外，它们通常也更无趣、更令人受挫、更困难、更没有条理、更缺乏内在报酬。它们之所以有价值、富含意义，是因为它们很难做到，这就是为什么做好这些任务会让你拿到基本工资以外的报酬。这跟工厂的工作不一样，你很容易判断工作的价值：你的工作愈有价值，你对它的反感愈大。这也是为什么提高生产力如此不容易的原因；虽说地球上的每个人都想完成更多工作，但完成更多意味着必须做一些不那么喜欢的任务。
拖延之所以阻碍你完成更多，因为说穿了，它就是横亘在你计划与行动之间的一道沟渠。
科学大补帖
现在让我们来看看，拖延时你大脑里发生了什么事？
当你打算拖延某项任务时，你的大脑里正掀起一场非常有趣的内战。通常，你的思绪会像这样：一方面替自己多看一集《纸牌屋》找出冠冕堂皇的理由，另一方面又知道自己应该去忙报税的事；或是明明很想打开Facebook或Twitter，却又清楚自己早该着手进行下周五要交的报告。
像这样的思绪来回摆荡，正是你大脑里两个区域争斗的结果：边缘系统（limbic system）与前额叶皮质。
大脑边缘系统主掌你的情绪和本能，包含快乐中枢等多个部位。从演化的角度来说，边缘系统是人脑中很老的一个部位。就像动物一样，它令你顺从本能的冲动，屈服于情绪和诱惑。大脑的这个部位就是试图引诱你拖延报税，再多看几集《纸牌屋》的幕后推手。
前额叶皮质则是你大脑里掌管逻辑的部位，它正奋力让你着手报税的事。它主掌逻辑、推理、坚持长期目标等多项功能；它也是促使你拿起这本书的幕后推手。如果你做了我前面提到的所有生产力实验，那是因为你的前额叶皮质打了胜仗；如果你只是跳过去、拖延了没做，则表示你的大脑边缘系统赢得胜利。
情绪化的边缘系统和注重逻辑的前额叶皮质彼此之间反复拉锯，决定你一整天所做的每一项决策。人之所以为人，也正是因为如此。假如你的前额叶皮质每次都赢，那么你所有的决定都会是完全合乎逻辑的。若真如此，你应该跟《星际争霸战》里的瓦肯人（Vulcan）有血缘关系，才会像他们一样完全依赖逻辑和理性做决定，不考虑自己或别人的情绪。另一方面，如果你的大脑边缘系统每次都赢的话，那你就跟动物没两样了，总是受本能驱使在做决定。
在我们所做的每一个决定里，不是边缘系统、就是前额叶皮质占上风。当大脑边缘系统胜出时，我们会带酒吧认识的可爱女孩回家，会在早上喝咖啡时不克制地加点一份甜甜圈，或者会拖延。蒂姆常把拖延比喻成「对感觉良好的让步」；若是你观看拖延者的脑部扫描，你会从神经学的角度得到证实，蒂姆所说的事确实发生：当我们的前额叶皮质向边缘系统投降时，短期内会感觉良好。
不过，我们的前额叶皮质也时常会赢。这就是我们为什么会预存退休金、下班后去健身房运动塑身、克服拖延的六大诱因，以及阅读生产力的书籍。脑中的这个部位时时在为我们奋战，帮助我们实现长期目标，而不会为了短暂的快乐而屈服。况且，没有一个强有力的前额叶皮质，我们几乎不可能变得更有效率。
每当我们思考是否该处理难搞任务时，大脑的边缘系统和前额叶皮质就会开战；接下来，我们要不拖延，要不就开始着手这项可怕的任务。〔我在这里其实简化了很多东西；人脑何其复杂，何况我们对它仅有初步的了解。像我这样粗略描述大脑运作的简化方式，并不代表大脑就不复杂或不精密。譬如说，前额叶皮质也会负责处理某些情感，诚如《象与骑象人》（The Happiness Hypothesis）一书作者强纳森．海德特（Jonathan Haidt）所说：「它（前额叶皮层）使得人类的情感更加丰富。」只不过，以非常粗略的定义来说，你的大脑边缘系统主管情绪，而你的前额叶皮质主掌逻辑。〕
不过，在边缘系统和前额叶皮质之间的争斗里，还有一个小小的问题：两者的实力有些悬殊。
拿回大脑主控权
截至目前为止，我已营造出一幅画面，描绘大脑边缘系统和前额叶皮质之间的不停争斗。不过，这仅仅是我们拖延时会发生的情况；在其他时间里，这两个系统可是以奇妙的方式合作无间呢！由于这两个系统分别掌管逻辑和情感，它们连手创造出人类已知的杰出发明，包括语言、印刷术、灯泡、汽车，以及因特网等。逻辑创造了汽车，但是因为受到创造更美好、更现代世界的渴望所驱使。
前额叶皮质和边缘系统的相互作用，也是让你追求愉悦、迷人、有意义事务的推手，就像学习拉大提琴、存钱去走印加古道、登山、做志工、建立良好人际关系、追求长期目标，以及满足你的想望。
研究大脑让我感到最有趣的部分是，即使这类战斗每天在我们大脑里进行成千上万次，我们通常却觉察不到。如同百分之九十的冰山隐没在水面下，我们的心智只能察觉到一小部分大脑正在进行的事情，其余部分都深藏于我们的无意识深处里。而这正是生产力之所以能如此有威力的原因，因为你可以善用这个优势，藉由对你自身思维与行动的了解，进而学习如何完成更多。
虽然我们的大脑边缘系统不可或缺，但提升生产力多半与前额叶皮质密不可分。唯有建立强大的前额叶皮质，它才能在必要时告诉边缘系统谁是老大，进而打消想要再次检查电子邮件或Facebook这类的冲动，专心做好高影响力的任务。我们一方面要让大脑边缘系统保持快乐，一方面也要建立强大的前额叶皮质，否则不可能巩固好我们的成就、人际关系和价值观。
但是，知易行难。虽然前额叶皮质和边缘系统之间的交互作用造就了今日的人类，但我们的前额叶皮质比边缘系统还逊得多。毕竟，边缘系统已经进化了数百万年，但前额叶皮质才只有数千年的演化史。
总之，最具生产力的人不仅懂得从「自动驾驶」的工作中退后一步；他们也学会多善用自己的前额叶皮质、更甚于边缘系统。
相差悬殊
这一章的篇幅之所以特别多，是有特定原因的，因为我想要「点燃你的前额叶皮质」。在你阅读这些文字的同时，你的前额叶皮质也在燃烧，不仅消化你眼前这行字背后的意义，而且把这些话与你原本所知的观念连结起来。要想顺利击败边缘系统，以执行那些对你影响最大的任务，你必须点燃你的前额叶皮质。
对我来说，虽然某个特定星期里拖延六小时，相较之下算是十分轻微的拖延，但我还是非常希望能更加善用时间，分分秒秒都充满生产力。总之，我希望尽可能把这个数字降到最低。在我发现拖延的根源，是因为大脑的边缘系统霸凌前额叶皮质之后，我尽其所能，努力强化前额叶皮质，下次当边缘系统引诱我为了感觉良好而让步时，我的前额叶皮质才能够加以击败。
在你确认最重要的任务、并打算着手处理之后，你还是会拖延，即使你可能拥有比多数人强大的前额叶皮质也一样。
不过，有一些对治拖延的方法极其有效。事实上，藉由事前充分规划，你完全有可能把报税变成最迷人的差事，就像观看一整季《纸牌屋》，令你雀跃不已。
改头换面：报税篇
哦，不！看看日历！你的报税截止日就在一个月后！而你却从没想过要开始着手！
不过，还是可以等到明天再做，对不对？
当你发现到自己内心正在天人交战，不知该不该处理某件事情时，或是当你注意到自己说「我晚一点再做」、「我现在就是不想做这件事」，或是更糟的「等我更有空时，我再来做」之类的话，这就是一个征兆，表示眼前的任务令你想逃避，而你需要以更吸引自己的方式来执行。（容我打个岔，有件事不吐不快：「我没空做」是世上最大的借口。当有人说他们「没空」做某件事时，他们真正想说的是，那件事并不如他们手上其他事情来得重要，或是具吸引力。每个人每天都有二十四小时的时间，他想要怎么运用这二十四小时完全是他个人的选择。总之，我离题了。）
由于报税这事让人想要逃避，才会造就出庞大的报税代理产业：光在美国，就有大约三十二万人受雇于该产业。这也难怪，如果报税很简单，只需按一个键，那么这个产业就不会存在了。根据众多报税软件之一TurboTax的开发商Intuit声称，它能让你的报税过程不那么无趣、受挫、困难等，他们还表示：「将近三分之一的纳税人会拖延报税。」
为了让报税这件事更轻易处理，我选择的方法是花钱请人替我报税。每年我会委托一间公司代为处理税务，花个几百块钱，基本上就可以为我买回数小时的时间和专注力。如此一来，我就能保持精力，专心处理高影响力的事情和计划。虽然目前现值报税季，但我不必去搜集收据、加加减减数字，或是设法厘清哪些公司帐能够核销，而是可以坐在这里写下这些文字。然而，假设聘请别人为你报税不可行，你必须亲力亲为采用实体报税的话，你该怎么做？
光是想到报税，此时你的大脑边缘系统可能就在抗拒、不想再读，或是害怕阅读接下来的几段。所以，让我们把报税改头换面一番，让它像观看「网飞」节目一样吸引人吧！
先观察看看是什么因素引发了拖延，然后制定计划翻转这些因素，让报税变得更富吸引力。要是我发现自己拖延报税，我会坐下来制定计划，以改变这些诱发拖延的因素。举例来说，如果诱发拖延的因素是：
* 无趣：我会利用周六一整个下午，到我最喜欢的咖啡店处理报税的事，喝杯美味饮料，顺便还可以看人。
* 令人受挫：我会带一本书到同样的咖啡馆去，并在手机上设定定时器，强制自己每做三十分钟报税的事就得停下来休息──除非我做起来很顺手，想要继续下去。
* 困难：我会先研究报税的流程，检视需要遵循哪些步骤，以及收集哪些文件数据。然后，我会在「生理黄金时段」去咖啡馆，因为那时候我的精力会比较旺盛。
* 毫无条理或不够明确：我会根据上述研究制定出一套详尽的计划，清楚写下一个又一个的步骤。
* 缺乏个人意义：如果我有可能退税，想想能够拿回多少钱；列一张清单，写下这笔钱可以用在哪些有意义的事情上。
* 缺乏内在报酬：我每花十五分钟处理报税的事，就拿出2.5美元。等达到一个里程碑时，就用累积的钱请自己吃美食，或以其他有意义的方式奖励自己。
好吧！报税或许永远都不会跟看「网飞」节目一样具吸引力，但我认为比原先好多了，是吧？
重新掌控大脑的另外三个方法
翻转某项工作的拖延诱因，等于是一石二鸟：一方面消灭拖延诱因，让你减少对这份工作的反感；同时又点燃你的大脑前额叶皮质，使其打败边缘系统。如果你想要更进一步强化前额叶皮质，以下提供三个方法，可以帮你重获主控权，让你有办法做好最讨厌的任务。
一、制作一份拖延清单
要做到有效拖延，并非不可能。当你列出一张有意义与高影响力的任务列表，等你下次想要拖延时，你还是能让前额叶皮质升温，保持高效工作。在我的计划里，我发现自己常会拖延、不愿阅读冗长乏味的研究论文。于是我制作了一份拖延清单，里头包括了撰写和传送重要的电子邮件、整理我计算机里的档案夹，以及追踪记录我计划的相关费用。此外，我觉得另一个方法也很有用，你只需告诉自己，你只有两种任务可以选择：去做你想要拖延的任务，还是做高回报的任务。（其实两者就是同一件任务。）
二、列出成本
列出因拖延而衍生出的每一笔成本，这是我点燃前额叶皮质最爱的方式之一。这项技巧虽然简单，但它让你战胜拖延的机率大幅提高。
三、开个头就对了
请注意，我不是写「做就对了」。假如你有一件繁琐又讨厌的差事──例如清理地下室，你只管开个头就对了。试着设定短短十五分钟的定时器，时间一到你便停止清理，转而改做其他事情。如果开始之后你感觉想要多做一点，当然就继续接着做；就算你没有这种感觉，也不用担心。每次当我只是开了头做某件事时，哪怕只是几分钟，我几乎都会发现那件事其实没有我原先想象的讨厌。关于这点，《战惰》（The Procrastinator's Handbook）一书作者丽塔．艾米特（Rita Emmett）总结得非常好；在她提出「艾米特定律」（Emmett's law）时是这么说的：「害怕做某件事所耗费的时间和精力，比真正做那件事本身还要多。」
进步
在随后的几个月里，每当我发现自己为了逃避某件工作而试图合理化时，我都会用艾米特的话来点燃前额叶皮质。据蒂姆．彼契尔的说法，拖延最根本的关键，在于我们对某件工作的「本能情绪反应」，由此才会引发出一连串的拖延诱因。
点燃前额叶皮质是你摆脱拖延的最好方法。
自从我第一次的时间纪录以来，我希望厘清究竟要怎么做才能少浪费一些时间。这段路走得十分艰辛，但却教会我很多事情。而我最近一次的时间纪录，是在我写这本书时所做的。对我来说，写一本书所引发的拖延诱因，比我的一年计划还多。这项任务几乎毫无条理与内在奖励可言（特别是对于像我这样一个满脑子想赚钱的人），有时候真的是无趣到极点、让人沮丧不已，而且困难重重。然而，过去几个月来，每当我想要拖延写这本书时，第一时间必定赶紧活化前额叶皮质。
而且，这么做真的有用！以下是我最近一次时间纪录的概况：
* 17.5小时阅读和研究。
* 15小时写作。
* 5.5小时安排并进行访谈。
* 2.5小时做维修之类的工作。
* 1小时拖延。
好多了，让我松了口气。
其实，我内心有一部分很想写说：我完全没有拖延。尽管在一章结尾用这样的说法会比较完满，但这根本就不可能是真的。
总之，我们的前额叶皮质有时还是会战胜的。
挑战：翻转
所需时间：6分钟
所需精力／专注力：8/10
价值：8/10
乐趣：7/10
你会从中得到什么：你工作和个人生活里最难搞的任务将会变得更有吸引力，你在处理这些任务时会浪费更少时间。这将有助于你腾出更多时间，投注在对你影响最大、最有意义的任务上。
如果你想变得更有生产力，则要更常去做对你影响最大的工作。但当你这么做时，你也会更常拖延；因为你愈嫌恶的工作，你愈有可能拖延。下次当你发现自己想要拖延某项工作时，利用这个机会好好想一想，引发你拖延的都是些什么样的诱因。
然后，把这些诱因写下来，并制作计划将之翻转过来。如果你需要进一步点燃前额叶皮质，那就做一份拖延列表，列出拖延任务的成本，或者直接开始就行了。
讽刺的是，让你最有生产力的工作，往往也是你最讨厌的。战胜你想要拖延它们的情感冲动，可以大幅提升你的生产力。
若你想要提高生产力，你不得不处理一些令你反感的任务。当然，如果你发现自己经常拖延，这也可能是个明显的征兆，表示你应该要换一份工作了。有谁愿意成天只做那些无趣、令人沮丧、困难、不够明确、毫无条理，又缺乏乐趣和意义的工作呢？
1. 如果你有兴趣想知道的话，我在这五天当中，还花了39.5小时睡觉、9小时忙家务和私事、6小时健身、2.5小时冥想，以及10.5小时的休闲活动──主要是阅读以及和朋友聚会。
