防范专注力遭劫
重点带着走：在干扰出现之前便事先防范（譬如，关掉手机上的新讯息提醒），有助于避免你的注意力遭到劫持。每当你遭受干扰而中断工作，你可能必须花二十五分钟之久，才能重新集中注意力，回到眼前的工作上。
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戳破专注力泡泡
设定每日目标、提取心中待处理的工作、将人生视为众多热点的组合，以及创造脑内空间、好让思绪驰骋等技巧，都有助于你更看清自己的工作和生活，进而每天做好真正重要的工作。
不过，当然并非所有的干扰都来自于内在。锻炼专注力肌肉固然十分重要，但同样重要的是保护它不受外部的干扰，以免损害到你的专注力和生产力。
在我开始每天只用一小时智能型手机后，我发现自己不仅头脑变得超级清楚，还发现到自己不再那么常受到干扰而中断工作。我的注意力不再老是遭到劫持，因此能够更深入眼前的每个工作；即使工作再复杂也是一样，因为我不必一直重新集中专注力。在这个实验之前，一通简讯或干扰就会瞬间戳破我的专注力泡泡，中断我正在进行的工作，而我必须花超级多的时间，才能将我的专注力泡泡恢复原样。况且，一件工作所需的专注力愈多，中断后的恢复时间就愈长。
不必要的提醒可能不会耗费你太多时间，但却会耗去你大量的专注力：每当你收到新的电子邮件、简讯、脸书提醒，或是推特上有人提到你的通知，你的注意力便立刻遭到劫持，这会造成巨大的生产力损失，特别是当你正忙着处理复杂事情的时候。
自从时间经济时代转型到知识经济时代后，如今我们不再只拿时间换取薪资。我们也会以专注力换取薪资，其中还包括我们不在办公室的时候。像我之前做过的朝九晚五工作，每间公司都会配给我一台笔记本计算机，好让我把工作带回家做（公司往往期望我真的这么做）。对于在工厂生产线工作的人，回到家之后通常不会有注意力遭到劫持的问题；因为当你打卡下班后，你的注意力就是你自己的。如今，情况恰好相反。由于公司期望你时时保持联机状态，倘若你能捍卫自己的注意力不受干扰──无论在公司还是家里，你就有办法得到巨大的回报。
事实上，你工作遭到中断的次数，很可能比你想象的还要多。干扰已成了我们工作的一部分，让人很难注意到它们。不过，根据RescueTime（一间专门追踪人们花多长时间使用计算机的公司）的调查，一名知识工作者每天平均打开电子邮箱五十次、并使用即时消息七十七次。此外，据研究机构Basex的估算，由于电子邮件和即时消息等不必要的干扰导致工作中断，致使美国经济每年损失六千五百亿美元的生产力。显然在知识经济时代里，我们的专注力还挺值钱的。（下一章我们会谈到多任务处理所导致的巨大成本，它对生产力造成的损害更大。）
Basex还指出：「如今，工作遭到中断以及所需的恢复时间，会耗掉一名员工每天百分之二十八的时间。」专门研究注意力的加州大学教授葛洛里亚．马克（Gloria Mark）则指出，「每位员工做任何一件工作时，短短十一分钟就会因干扰而中断。」但他们却得花上平均二十五分钟的时间，才能将注意力带回原来的工作上。像电子邮件和即时消息这类毫无意义的干扰，我们付出的代价实在很大。
在我的智能型手机实验后，我做了一件相对简单的事情：关闭手机和计算机里的所有通知。这么做马上就有立竿见影的成效：每当有人发简讯、推文或电子邮件给我，我的专注力不再会从眼前的工作移开，只会专注在与自己日程表相关的新信息上。
许多人忘了，智能型手机和计算机等设备之所以存在，是为了方便自己，而不是为了方便那些想要中断自己工作的人。像我没有戴手表，所以每当我从口袋里掏出手机查看时间（每小时会查看个几次），同时也会删除所有可能干扰我更重要工作的通知。由于我的计算机也不再发送通知，我因而会利用预先排定好的时间，一次清除所有的通知（第13章）。
于是，我的工作只有在少数情况下才会遭到干扰：当某人亲自来找我、当我接听电话时，或是当我收到会议即将开始的提醒时。对我来说，这些干扰都是值得的，而且从长远来看，它们能为我省下不少时间。
为何你什么都记不住？
在我关掉电子设备里几乎所有的通知，并开始脱离网络之后，竟发生另一件奇怪的事情：我开始能记住更多更多的事情。
良好的生产力技巧大多有个奇怪的特质：当它们让你每天完成更多事情时，却往往让你感到生产力变低。就像从工作中退一步去计划、用较少的时间做事情，以及脱离网络等技巧，全都能帮助你完成更多的工作，但也会使你的工作不再那么刺激，因而营造出一种错觉，让你以为完成的工作变少了。同样地，关掉干扰也会带来类似的错觉。尽管几乎每个探讨干扰（与多任务处理）的研究都指出，干扰确实会损害你的生产力，但你的大脑边缘系统却告诉你相反的事实；而且，当你在拖延时，很难不听信它的说法。然而，一天工作结束时，所有的证据都会指向一个事实：关掉劫持注意力的事物能让你完成更多，而非更少。尤其在你发现大多数干扰会浪费你多达二十五分钟的生产力后，你很快就会看清其所造成的危害有多么大。
不过，当你不断受到刺激而分心，还会带来另一个同样严重的伤害：记忆力受损。当你一再转移注意力，焦点从一件事换到另一件事，你的大脑会负荷过重。一旦大脑过度承载，便不会继续在海马回（hippocampus，主掌记忆）里运作，而转移到另一个专门负责死记工作的部位运作，因此你很难学习新的工作，也很难想起工作中断之前在做些什么。
尼可拉斯．卡尔（Nicolas Carr）在其获奖著作《网络让我们变笨？》（The Shallows）里，用了一个巧妙的比喻来形容这样的影响：「想象一下用极小的顶针舀水、努力把浴盆装满的画面，而将大脑的工作记忆转存到长期记忆就是这么困难。……当我们在读一本书时，信息的水龙头提供了稳定的滴水速率，其快慢可以透过我们阅读的速度来控制。」在阅读时，我们以顶针水流的速度一点一滴将信息从工作记忆转存到长期记忆。但当我们使用连接网络的电子设备时，则会发生相反的情况：我们为自己的大脑边缘系统提供一大串美味的干扰流，使得大脑负荷过重，因此很难将工作记忆转存到长期记忆。
打从醒来，直到上床那一刻，我们无时无刻不连接电子设备；连接到一大串劫持我们注意力的事物，转移我们的焦点、削弱了专注力肌肉，并且害我们记性变差。为了保护记忆，在工作时更是要尽量关掉干扰，尽可能减少注意力遭劫持的机会。
老实跟你说。以我的个人经验，脱离网络真的超级难做到，尤其在你逐渐习惯干扰的稳定刺激后。在完成一年计划时，我离完美的境界仍然很远；即便在智能型手机实验后，我已经关掉几乎所有的提醒、不再有稳定干扰流的持续刺激，我依旧会忍不住查看是否有新邮件进来。然而，就像开始全新的健身计划一样，我的专注力肌肉刚开始很弱，但随着我经常保护它免受专注力劫持事物的攻击，它也就变得愈来愈强壮了。
当你躺在临终床上回首这一生时，你将会为自己所完成的一切美好、有意义的事情感到欣慰，而不是懊悔自己成天忙着处理电子邮件吧！
一旦你保护自己的专注力肌肉免受干扰的侵害，便能获得更多的专注力，让你更聚焦于工作、工作时更有效率，进而提高生产力。
既然我们谈到分心这个主题，「二十秒法则」是我最喜欢用来驯服周遭分心事物（这里指的不是中断工作或劫持注意力的干扰，而是实际令人分心的事物）的方法。许多正向心理学家（如畅销书作家尚恩．艾科尔）认为，「二十秒法则」对于防范分心有很大的成效，二十秒的时间足够让分心事物不靠近你，进而远离你。在我的一年生产力计划里，我成功尝试用二十多秒钟的时间，避免许多负面的分心事物。譬如说，我把不健康的零食放到远离工作区域二十多秒钟的步程外之后，我发现自己几乎立刻就改掉乱吃零食的习惯。其他更多实用的例子还包括：把你的电子邮件客户端存在层层活页夹的最底层，需要花二十多秒钟才存取得到；把你的文件柜放在办公桌旁边，这样不用二十秒你就可以完成存盘；把甜点收到你冰箱冷冻库的最底层；工作时，把你的手机放在别的房间；拔掉你网络调制解调器的插头；以及替你的社交媒体账号设置一组复杂、三十个字符长的密码。
挑战：关掉通知
所需时间：5到10分钟（取决你有多少电子设备）。
所需精力／专注力：3/10（取决你是否熟悉科技产品的操作；但通知设定往往很容易找到）。
价值：8/10
乐趣：7.2/10
你会从中得到什么：你每天都能守住可能失去的生产力时数，因为你不再遭受一连串提醒和通知的干扰而中断工作。你的记性也会比以前好很多，并且能更深入专注自己的工作。
由于每次的干扰都会造成你半小时左右的生产力损失，你有必要好好予以处置。
你可能像我和大多数人一样，工作遭中断的次数远超出你所意识到的；但值得庆幸的是，你拥有的每种电子设备里，都有减少和删除通知的功能。在此我要你做的，就是进入你所有电子设备（手机、计算机、平板、智能型手表等）的设定功能里，逐一关掉通知提醒。关掉嗡嗡声、蜂鸣声、警示框等所有通知，以防在你工作时劫持你的专注力。尤其在你的「生理黄金时段」里，你更要强加防范。如果你喜欢偶尔关上办公室的门，但仍想保持与外界互动，那么你的「生理黄金时段」便是你关起门、避开朋友和同事打扰的最好时机。总之，凡是不值得你浪费二十五分钟生产力的干扰，都没有必要理会。
在你努力把干扰降至最低的过程里，你的大脑边缘系统一开始可能会不习惯刺激突然变少，你甚至会因为大脑的刺激变少而误以为生产力降低。然而，当一天工作结束时，你会有更多的专注力去做有意义且重要的事情。更棒的是，你会清楚记住自己做了哪些酷炫的事情。毕竟，就生产力来说，这才是最重要的。
